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© Hachette Livre (Marabout), 2022.

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ISBN : 978-2-501-16901-1

Je dédie ce livre à ma maman.

Les deux jours les plus importants
de votre vie sont le jour où vous êtes né
et le jour où vous découvrez pourquoi.

Mark Twain (1835-1910)

Préambule

La médecine du xxe siècle a été marquée par des avancées majeures : entre autres, l’apparition des vaccins – dont celui contre la tuberculose qui a fait considérablement reculer cette maladie et permis de sauver des millions de vies –, la découverte des antibiotiques ou encore la thérapie génique.

Le xxie siècle sera sans doute caractérisé par une autre révolution : le développement de la médecine microbiotique, qui est un moyen incontournable d’équilibrer nos microbiotes pour prévenir l’apparition de maladies, mais aussi traiter de nombreux problèmes de santé.

Chacun de nous offre en effet le gîte et le couvert à des amis microscopiques, les microbes, qui vont en retour produire des nutriments utiles à notre santé et empêcher des agents ennemis (certaines bactéries ou des substances chimiques, par exemple) de pénétrer dans notre organisme. C’est là un marché très équitable ! Mais il arrive que ce système se dérègle. Les bactéries ou les microbes pathogènes se développent, ou bien les bonnes bactéries se trouvent en nombre insuffisant, ou sont moins variées. Ces déséquilibres ont des répercussions nombreuses sur la santé, comme vous allez le découvrir dans ce livre. Mais fort heureusement, il est possible de rééquilibrer nos microbiotes, précisément grâce à la médecine microbiotique. Cette médecine s’appuie sur diverses substances dont les recherches récentes ont prouvé l’efficacité : prébiotiques, probiotiques, symbiotiques et postbiotiques. Il était donc logique que j’intègre dans ma pratique quotidienne de gastro-entérologue et d’interniste ces moyens de préserver ou d’améliorer la santé humaine.

Les laboratoires pharmaceutiques et les start-up qui fleurissent sur les réseaux sociaux ne s’y sont pas trompés et ont vite compris qu’il s’agissait d’un « marché » très important. Ils rivalisent d’arguments pour vous proposer des prébiotiques sophistiqués ou des probiotiques avec des quantités de bactéries de plus en plus importantes, le tout servi par un packaging très soigné – on notera d’ailleurs que plus le packaging est élaboré, plus le prix du produit est élevé !

Dans ce marché de dupes, j’essaie d’apporter mon expertise pour conseiller à mes patients les souches les plus adaptées à leur situation et leur proposer également d’autres outils, comme l’alimentation, l’activité physique ou certaines aides thérapeutiques qui peuvent contribuer à rééquilibrer leur microbiote intestinal et leur permettre d’améliorer leur santé. Mais beaucoup de patients que je reçois en consultation ont – et c’est compréhensible – du mal à faire le tri entre les différents probiotiques, puisqu’il y en a des centaines, avec des allégations santé qui ne sont pas toujours fondées. À force de constater auprès de mes patients l’emploi de souches bactériennes inadéquates, j’ai finalement décidé d’écrire un livre sur le sujet.

Ce qui a dicté son écriture, c’est l’envie d’apporter des solutions thérapeutiques utilisables par tout un chacun. C’est la raison pour laquelle les traitements microbiotiques relatifs à la dysbiose intestinale et aux maladies qui y sont liées occupent une place prépondérante dans cet ouvrage. En effet, le microbiote intestinal est l’un des mieux connus à ce jour – même s’il reste encore beaucoup à découvrir –, et nous disposons de nombreux outils pour le rééquilibrer. Une amélioration de la flore intestinale permet, comme vous allez le découvrir, de renforcer le système immunitaire mais aussi de traiter de nombreuses pathologies : syndrome de l’intestin irritable, troubles digestifs, inflammations chroniques de l’intestin, mais aussi diabète de type 2, obésité, etc. J’évoque aussi dans un chapitre les probiotiques, secours précieux de la médecine microbiotique pour traiter les troubles anxieux. J’ai également consacré un chapitre au microbiote vaginal, car nous disposons de protocoles pour traiter et prévenir sans antibiotiques les infections vaginales les plus fréquentes (vaginose bactérienne, mycose vulvo-vaginale). Je vous propose enfin une brève exploration du microbiote buccal dont un déséquilibre peut avoir des effets délétères sur la santé.

Vous trouverez donc dans ce livre des solutions pour améliorer ou traiter directement ces trois microbiotes (intestinal, vaginal et buccal) à l’aide des probiotiques, avec des conseils ciblés en fonction des pathologies. Je vous proposerai également de nombreuses informations sur les bons aliments qui nourrissent vos bactéries amies, en particulier les fibres prébiotiques qui vous aident à chouchouter vos intestins. Je vous invite d’ailleurs à découvrir, à la fin du livre, quelques recettes qui vous permettront de faire le plein de ces fibres prébiotiques.

Ce livre a pour objectif de vous permettre de vous soigner grâce à la médecine microbiotique, que je prône et que j’utilise avec mes patients depuis plusieurs années. Transversale et holistique, elle agit aux sources de la maladie d’une façon plus naturelle et plus douce.

William Berrebi

Introduction

Toutes les parties de l’organisme en contact avec le milieu extérieur sont colonisées par des milliards d’organismes microscopiques (bactéries, archées, levures, champignons et virus), parfois appelés « microbes », qui vivent en harmonie avec nous et font partie intégrante de notre organisme. Ces communautés de microbes sont aujourd’hui désignées sous le nom de « microbiote ».

Notre organisme compte non pas un seul microbiote, mais plusieurs. Il existe en effet un microbiote des intestins, du foie, de la bouche, des poumons, de la vulve et du vagin, de la peau de la sphère ORL (yeux, nez et gorge), etc.

La composition de ces microbiotes diffère, car les micro- organismes ne se développent pas uniformément dans toutes les zones du corps : les nutriments ne sont pas les mêmes sur la peau et dans le tube digestif ; par ailleurs, les conditions d’humidité, d’acidité, d’oxygénation, etc., sont très variables entre les différentes zones.

Malgré une composition hétérogène, nos microbiotes ne constituent pas des systèmes clos. Ils interagissent et participent ensemble à de nombreuses fonctions biologiques. Mais si tous participent à notre état général, certains jouent un rôle de tout premier plan. C’est le cas du microbiote intestinal, auquel ce livre est largement consacré.

Le microbiote intestinal : le patron du corps humain

Je suis fan de Stars Wars, en particulier du personnage de Maître Yoda, « petit par la taille mais grand par le talent ». Et notre microbiote intestinal lui ressemble beaucoup, puisqu’il est aussi discret et invisible que puissant !

Dans Star Wars, la force de chaque Jedi réside dans son taux de midi-chloriens, des micro-organismes intelligents qui vivent au cœur des cellules des êtres vivants. Plus le taux de midi-chloriens dans le sang est élevé, plus les pouvoirs du personnage sont importants. Il en va de même pour notre flore intestinale : plus elle est équilibrée et stable, plus nous sommes en bonne santé. Ce qui nous permet de résister aux différentes agressions que nous subirons au cours de notre vie (maladies, virus, etc.).

Si le microbiote intestinal est le plus célèbre de tous nos microbiotes, c’est aussi le plus important : 39 000 milliards de microbes environ, répartis sur 1 000 espèces bactériennes que l’on peut répartir entre deux grands groupes :

une flore commensale, composée de micro-organismes que nous hébergeons d’une façon naturelle et en toute amitié, qui siègent dans notre organisme sans causer aucun dommage ;

et une flore pathogène, composée de microbes nuisibles à notre santé.

L’organisation de notre muqueuse intestinale lui permet de distinguer les microbes ennemis, qui sont à l’origine d’une réaction inflammatoire de défense, des microbes amis, avec lesquels nous allons cohabiter.

Les champignons sont beaucoup moins nombreux que les bactéries, moins connus également, mais ils jouent probablement un rôle très important dans l’équilibre de notre microbiote intestinal. Le plus célèbre d’entre eux, Candida albicans, fait objet d’un juteux commerce d’examens inutiles ou de produits pseudo-thérapeutiques.

Le microbiote intestinal est principalement localisé dans le côlon (gros intestin) qui héberge le plus grand nombre de bactéries et dans l’intestin grêle, dont la surface ferait un peu plus que celle d’un court de tennis (je sais maintenant pourquoi j’aime autant ce sport !) pour une longueur comprise entre 5 et 7 mètres.

Notre flore intestinale est répartie entre la lumière du tube digestif (c’est-à-dire son espace intérieur) et le mucus, une couche protectrice située sur sa paroi intérieure (épithélium intestinal). Constitué de protéines appelées « mucines », le mucus forme un réseau visqueux et élastique qui fait fonction de barrière entre la lumière de l’intestin et l’épithélium.

Le super-héros de notre santé

Tout à la fois Superman, Hulk et docteur Strange, il remplit plusieurs fonctions vitales.

Une barrière contre les agents pathogènes

La surface de l’épithélium intestinal (les cellules qui tapissent l’intérieur de l’intestin grêle et du côlon) est recouverte d’une couche protectrice que l’on appelle « mucus » et dans laquelle cohabitent et prolifèrent les bactéries du microbiote intestinal. Ce mucus empêche les agents pathogènes d’origine alimentaire ou microbienne de traverser l’épithélium et de se répandre dans l’organisme par le biais de la circulation sanguine. Cette action protectrice repose en partie sur le renforcement des jonctions serrées qui séparent les cellules épithéliales.

Quand cette barrière est fragilisée, donc quand les jonctions serrées se distendent et ne jouent plus leur rôle, l’intestin devient poreux, voire hyper-perméable, ce qui provoque une fuite dans le sang des déchets toxiques.

Une fonction immunitaire

Le microbiote intestinal permet à l’organisme de vivre en harmonie avec ses bactéries utiles, mais il doit aussi être en mesure de détruire les bactéries pathogènes. En cas de déséquilibre de la flore intestinale, le corps est plus sensible aux agressions, au risque de développer une inflammation chronique, voire des réactions auto-immunes (comme si l’organisme s’attaquait à lui-même). La rupture de l’équilibre immunitaire réduit également notre tolérance aux aliments, provoquant l’apparition d’allergies ou d’intolérances alimentaires.

Une fonction digestive

Les bactéries du microbiote intestinal assurent, dans le côlon (gros intestin), la fermentation des glucides partiellement digérés par l’intestin grêle. Cette fermentation va produire nos fameux pets, que nous appelons « flatulences ». Grâce aux enzymes que nous abritons, elle facilite aussi l’assimilation des nutriments, notamment la transformation de l’amidon en glucose.

Une fonction métabolique

La fermentation des glucides dans le côlon aboutit à la fabrication de trois acides gras à chaîne courte (acétate, propionate, butyrate) qui interviennent dans la régulation de l’appétit et de la glycémie. Ils ont également une action anti-inflammatoire et anticancéreuse.

Notre deuxième cerveau ?

Les neurones de l’intestin sont tellement nombreux (200 millions de neurones) que beaucoup de chercheurs qualifient cet organe de « deuxième cerveau » (pour ma part, je considère qu’il est en réalité notre « premier cerveau », car il régit notre santé davantage que ne le fait le système nerveux central). Il existe d’ailleurs un système nerveux intestinal, ou système entérique, qui est étroitement lié au système digestif. Le système nerveux central et le système entérique se forment au stade fœtal, dans le ventre de notre mère, et sont reliés par le nerf vague, qui s’étend de la base du cerveau jusqu’à l’abdomen. Ce nerf assure plusieurs fonctions, notamment la régulation de la fréquence cardiaque et le contrôle de la digestion. Les bactéries intestinales stimulent les cellules du nerf vague et agissent sur leur fonctionnement.

Le système nerveux intestinal fonctionne indépendamment du système nerveux central, mais conserve un contact étroit avec le cerveau. Les microbes qui vivent dans notre intestin n’interviennent pas uniquement dans la digestion des aliments, ou la sécrétion de certaines vitamines ou hormones, ils interagissent aussi avec notre cerveau : l’échange d’informations entre le ventre et la tête se fait dans les deux sens.

Comprendre ces interactions pourrait nous aider à mieux cerner les causes des troubles psychiatriques et les dysfonctionnements du système nerveux. On sait par exemple que les cellules nerveuses de l’intestin produisent 80 % à 90 % de la sérotonine synthétisée par le corps ; or cette hormone, aussi appelée hormone du bonheur, contribue à nos sensations de bien-être mental.

DES SOURIS ET DES HOMMES

Plusieurs études ont mis en relief le possible rôle du microbiote intestinal dans les troubles anxieux. L’une des premières, publiée en 2004, a montré que des souris sans microbiote intestinal présentaient une réponse exagérée au stress ; dans un second temps, la colonisation de leur intestin par une souche de Bifidobacterium a inversé cette réponse.

Certes, mais nous ne sommes pas des souris ! Cependant, d’autres études conduites sur des sujets humains volontaires vont dans le même sens. Ainsi, l’administration expérimentale de fragments de bactéries pathogènes chez des participants sains a provoqué une augmentation des niveaux d’anxiété et de dépression, une augmentation du cortisol (l’hormone du stress) et de l’adrénaline.

Équilibre et résilience : eubiose et dysbiose

La présence de microbes dans l’intestin est connue depuis plus d’un siècle et on a vite pensé qu’il existait une relation étroite entre notre organisme et notre microbiote intestinal. Il faut comprendre que ce dernier n’est pas une collection de microbes indépendants, mais qu’il s’agit au contraire d’un système structuré (comme un organe, ce qu’il est d’ailleurs) entretenant de nombreuses interactions avec l’hôte qui l’accueille (c’est-à-dire nous-mêmes). Quand ces relations sont harmonieuses, on parle d’eubiose. Quand l’équilibre est rompu, on parle de dysbiose.

Au départ, on considérait que la dysbiose était une anomalie de la composition du microbiote : trop de bactéries nuisibles et/ou un manque de bactéries bénéfiques, un manque de diversité dans le nombre des espèces présentes ou encore une flore insuffisamment riche. Par la suite, on a découvert qu’elle était également liée à une altération des fonctions du microbiote (liée en partie, il est vrai, à la diminution des bactéries amies). En définitive, la dysbiose se définit par une rupture de l’harmonie entre le microbiote et l’hôte (nous-même).

Il faut cependant comprendre comment elle se produit. Tant que les « agressions » du microbiote par des facteurs endogènes (les défenses de notre barrière intestinale ou la qualité du mucus qui protège les parois internes de l’intestin) ou exogènes (apport insuffisant de fibres alimentaires, polluants, toxiques, etc.) sont temporaires, tout va bien, car notre microbiote est résilient (c’est-à-dire qu’il peut se rétablir après une perturbation). En revanche, des agressions fortes ou prolongées vont provoquer une altération irréversible du microbiote, ce qui peut alors conduire au développement de nombreuses maladies.

Pour illustrer la résilience du microbiote intestinal, nous pouvons prendre l’image d’une balançoire : sa position à l’arrêt correspond à un microbiote stable et équilibré. S’il subit une légère modification, par exemple à la suite de prise d’antibiotiques, le mouvement de la balançoire sera minime, et le retour à l’équilibre se fera rapidement. Mais face à une agression importante, le microbiote est altéré d’une façon plus marquée, ce qui correspond à un très grand mouvement de la balançoire. Le retour à l’équilibre sera beaucoup plus long.

L’entérotype (c’est-à-dire la population bactérienne dominante) joue un rôle important dans la capacité du microbiote intestinal à résister aux agressions, car tous les entérotypes n’ont pas la même stabilité ni la même diversité. Certains sont plus aptes à nous protéger du développement de certaines maladies.

On distingue trois entérotypes : Bactéroïdes, Prevotella et Ruminococcus. Si nous ne savons pas (encore) ce qui détermine précisément l’entérotype à l’échelle individuelle, nous savons que ce dernier peut évoluer si la personne modifie son mode de vie, notamment son alimentation (nous y reviendrons plus loin). Néanmoins, chaque entérotype a une faculté plus ou moins grande à basculer vers un autre entérotype. Par exemple, un entérotype Bactéroïdes aura une plus grande capacité à changer qu’un entérotype Prevotella.

La vie tumultueuse du microbiote intestinal

Le microbiote est un écosystème unique formé dès la naissance. Quand celle-ci se fait par voie basse, le nouveau-né reçoit des milliards de microbes de l’intestin (et du vagin) de sa mère. Avoir une flore intestinale équilibrée est donc utile à la fois pour la maman et pour sa descendance : un héritage qui vaut tous les trésors du monde !

On a longtemps pensé qu’un nouveau-né était colonisé par les bactéries de la flore vaginale (lactobacilles) de sa mère, mais ce sont essentiellement les bactéries fécales (entérobactéries et bifidobactéries) de cette dernière qui sont implantées dans le tube digestif du bébé.

En cas de naissance par césarienne, en revanche, le nouveau-né « zappe » le microbiote fécal (bénéfique) et c’est la flore cutanée de sa mère qui s’implante dans ses intestins. Le souci, c’est que le microbiote issu de la flore cutanée est plus pauvre que celui issu du microbiote fécal, et cette pauvreté peut persister des mois voire des années. Cette fragilité microbiotique initiale pourrait prédisposer à certaines maladies comme l’asthme, l’obésité ou le diabète.

Pendant les trois premières années de la vie, la composition du microbiote intestinal originel évolue en qualité et en quantité sous l’influence de différents facteurs, comme l’alimentation, l’exposition aux microbes, mais aussi aux polluants (aujourd’hui, le microbiote des enfants est moins riche et moins diversifié que celui des générations précédentes) ou la prise de médicaments (antibiotiques, entre autres). Entre 3 et 5 ans, le microbiote intestinal atteint en grande partie la composition qui sera la sienne une fois l’enfant devenu adulte, mais certaines bactéries ne seront acquises que plus tard. À la puberté, la fluctuation des hormones sexuelles (testostérone chez les garçons, œstrogènes chez les filles) provoque des modifications dans sa composition, sans modifier la répartition des principales espèces qui le peuplent.

Après 65 ans, notre microbiote intestinal va devenir progressivement moins varié et moins stable. Ce qui signifie que, en cas d’infection ou de maladie, il sera moins capable de retrouver son état antérieur. On observe aussi une altération des échanges entre l’intestin et le cerveau qui contribue aux mécanismes neurodégénératifs : déclin de la mémoire et de la capacité à nous concentrer, à réfléchir, à acquérir de nouvelles connaissances, etc. Selon les scientifiques, le vieillissement physiologique accroît le risque de porosité intestinale, et certaines bactéries peuvent alors passer dans le sang puis dans le cerveau, provoquant alors des dommages importants.

Attention, fragile !

Trois facteurs principaux influent sur la bonne santé de notre flore bactérienne :

L’exposition à des substances qui tuent les colonies bactériennes ou perturbent leur composition. Il peut s’agir de molécules chimiques présentes dans notre environnement, de certains aliments (sucre, lactose, gluten) et aussi des médicaments (en particulier les antibiotiques).

Des apports insuffisants en nutriments qui aident à maintenir notre microbiote en bonne santé, ce qui favoriserait la prolifération des mauvaises bactéries et agirait sur la bonne santé des bonnes bactéries. Mais les prébiotiques (voir ici) et les probiotiques (voir ici) peuvent « réparer » notre microbiote intestinal.

Enfin, le stress induit un excès de production de cortisol (hormone du stress) aux effets néfastes pour l’intestin : cet excès peut déséquilibrer la composition du microbiote et accroître la perméabilité de la paroi intestinale. Les scientifiques estiment qu’un stress chronique (qui se répète dans le temps) est plus néfaste pour l’intestin qu’un stress aigu.

Le rôle de l’alimentation

L’équilibre de notre microbiote intestinal dépend en majorité de la quantité et de la proportion des protéines et des glucides non digestibles qui atteignent notre côlon. Voici quelques points sur lesquels nous devons être particulièrement vigilants.

Limiter notre consommation d’aliments industriels ultra-transformés (au maximum, 10 % de l’apport journalier), qui contiennent des additifs, des émulsifiants, des colorants, etc., aux effets inflammatoires.

Manger davantage de fibres alimentaires (légumes, fruits, céréales à grain entier). Il est recommandé d’en absorber au minimum 30 g par jour. Les fibres augmentent le volume des selles et diluent les substances cancérogènes. Leur fermentation dans le côlon produit en outre des acides gras à chaîne courte, qui ont des effets anti-inflammatoires.

Manger des fruits et des légumes, parce qu’ils sont riches en fibres mais aussi en polyphénols, qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques et inhibent les « mauvaises » bactéries.

Limiter sa consommation de viande rouge (500 g par semaine) et de charcuteries1 (150 g par semaine). Des études récentes indiquent que le microbiote dégrade en un composé toxique certaines molécules présentes en grandes quantités dans la viande. Charcuterie et viande rouge sont également riches en graisses saturées, qui déséquilibrent la composition du microbiote et fragilisent la paroi intestinale.

Illustration Zoom sur les fibres alimentaires

Des effets bénéfiques pour la santé

Elles retardent l’absorption des glucides (la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas).

Elles contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Elles participent à la gestion du poids par leur effet rassasiant.

Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique – voir ici).

Elles préviennent la constipation en augmentant le volume des selles.

Deux types de fibres alimentaires

Les fibres insolubles se gorgent d’eau et augmentent ainsi le volume des selles, ce qui aide à régulariser le transit intestinal. On les trouve dans la peau des légumes et des fruits, les céréales (complètes), les fruits à coque et les graines.

Les fibres solubles, en se mélangeant à l’eau, forment un gel qui emprisonne les graisses et les sucres, qui sont alors absorbés plus lentement par l’organisme. On les trouve dans le psyllium, le son d’avoine, les fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.), les légumes, etc.

Des astuces pour manger plus de fibres

Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium à vos céréales du petit déjeuner et à vos yaourts.

Mangez des fruits, des fruits séchés, des noix ou des graines au petit déjeuner.

Consommez les fruits frais avec leur peau plutôt qu’en jus.

Dans vos pâtisseries, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine complète.

Préparez des légumes ou des fruits coupés pour vos collations.

Ajoutez des graines de sésame, de citrouille, de tournesol ou de lin dans vos salades.

Mangez plus de légumineuses (lentilles, haricots, etc.).

Essayez les grains entiers (épeautre, millet, quinoa, riz brun ou sauvage, etc.).

Au déjeuner, une bonne ration de légumes ou de céréales coupe la faim et apporte une belle quantité de fibres !

Attention aux médicaments

Les plus dangereux pour le microbiote intestinal sont les antibiotiques, qui ne font pas la différence entre les bonnes bactéries et les bactéries pathogènes. Tous les antibiotiques fragilisent la flore intestinale. La digestion et le fonctionnement de l’intestin sont perturbés, ce qui peut provoquer des maux de ventre, de la diarrhée (transitoire ou prolongée) ou des ballonnements. Pendant une prise prolongée de ces médicaments, il est donc recommandé de réensemencer son microbiote avec une cure de probiotiques (voir ici) et de consommer des prébiotiques (voir ici). Par ailleurs, plus nous prenons des antibiotiques, plus nos bactéries pathogènes deviennent résistantes.

Mais les antibiotiques ne sont pas les seuls médicaments aux effets délétères pour notre microbiote. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou l’aspirine inhibent la production de prostaglandines, des métabolites qui interviennent dans la protection de la muqueuse intestinale. Quant aux laxatifs composés de séné, de bourdaine, de rhubarbe et de cascara, ils irritent la paroi intestinale et ne doivent pas, de ce fait, être pris de façon prolongée.

Attention aux excès

Le fragile équilibre de notre microbiote ne dépend pas uniquement de ce que nous ingérons. Les bactéries qui le composent sont également très sensibles à nos habitudes de vie. Voici en particulier certains points sur lesquels nous devons veiller.

Une hygiène trop poussée ou un manque d’hygiène peuvent nuire à nos bonnes bactéries intestinales, vaginales, urinaires, etc.

Le tabagisme chronique entraîne une dysbiose. Les fumeurs courent un risque accru d’ulcères et de maladie de Crohn (leur microbiote intestinal a d’ailleurs des caractéristiques proches de celui des patients ayant une maladie de Crohn).

Consommé avec excès, l’alcool peut provoquer une inflammation chronique de l’intestin, susceptible d’augmenter sa perméabilité et de modifier la composition du microbiote intestinal.

L’importance de l’activité physique

L’exercice physique joue un rôle important dans les fonctions de notre microbiote intestinal. Il renforce ainsi l’effet « barrière » des intestins en diminuant leur perméabilité et en préservant le mucus qui protège les cellules épithéliales. Le sport « booste » également le système immunitaire intestinal et stimule la fabrication des postbiotiques (en particulier des acides gras à chaîne courte), bénéfiques pour notre santé, notamment pour notre cerveau. Des chercheurs ont ainsi mis en évidence des liens étroits entre des taux faibles de certains postbiotiques et la maladie d’Alzheimer.

Par ailleurs, la contraction musculaire et la consommation d’oxygène qu’elle engendre modifient le profil du microbiote intestinal en renforçant à la fois la diversité bactérienne et en augmentant la proportion de bactéries « amies ».

Une activité physique régulière est bénéfique pour les patients souffrant de maladies avec une composante inflammatoire. Par exemple, les activités d’endurance (course, vélo) ou de résistance (musculation) provoquent, chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une diminution des protéines inflammatoires et une augmentation des protéines anti-inflammatoires (cytokines).

Attention cependant aux exercices extrêmes et prolongés, de type marathon, qui ont des effets plutôt négatifs sur notre intestin. Il vaut mieux privilégier la pratique régulière d’une activité modérée (30 minutes par jour au minimum) que des séquences ponctuelles intenses et prolongées, en particulier pour les personnes qui ont peu l’habitude de bouger.

Prébiotiques et probiotiques : les alliés de nos bactéries

Dans cet écosystème qu’est notre microbiote, les bonnes bactéries côtoient les mauvaises. Mais cet équilibre peut se dégrader après une maladie, la prise d’antibiotiques, un stress intense, etc. Dans ce cas, nous pourrons restaurer l’équilibre perdu en réensemençant notre flore intestinale avec des souches de « bonnes » bactéries, ou probiotiques. Mais avant que l’équilibre ne soit rompu, nous devons également veiller sur notre microbiote en lui apportant des fibres (prébiotiques) qui vont nourrir nos bactéries amies. Cette section vous permet d’en savoir plus sur ces deux précieux alliés, et sur quelques autres.

Les prébiotiques

Ce sont des fibres végétales que nous ne digérons pas, mais qui servent à nourrir les bactéries intestinales et les aident à se reproduire. On peut les voir comme des engrais qui fournissent à nos microbes des nutriments dont ils ont besoin en privilégiant ceux qui sont les plus bénéfiques.

Comment agissent-ils ?

Ils stimulent l’activité et la croissance de certains groupes de bactéries, comme les bifidobactéries et les bactéries lactiques. En décomposant les fibres, ces bactéries vont libérer des composés bénéfiques qui améliorent le fonctionnement du système immunitaire, régulent les taux de sucre et de cholestérol dans le sang, favorisent le métabolisme des graisses, renforcent notre microbiote intestinal et réduisent la perméabilité intestinale. Les prébiotiques diminuent aussi le risque de cancer du côlon et de maladies cardio-vasculaires.

Où les trouver ?

Les prébiotiques sont présents dans les végétaux, et tout particulièrement dans les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots), les légumes et les fruits frais.

Les légumes les plus riches en fibres : asperges vertes, artichauts, salsifis, endives, tomates, choux, navets, poireaux, oignons, fenouil, topinambours, céleri et épinards.

Les fruits les plus riches en fibres : noix de coco, dattes, fruits rouges, poires, pommes et abricots. Les fruits séchés et les fruits à coque (amandes, noix) en contiennent également beaucoup.

Les légumineuses les plus riches en fibres : haricots secs, lentilles et pois chiches.

Les féculents les plus riches en fibres : pain de seigle, pain complet, pain au son ou aux céréales, riz complet, céréales complètes et pommes de terre avec la peau.

Quelle quantité de fibres par jour ?

Il est recommandé de consommer au moins 30 g de fibres par jour pour les adultes. Cette quantité peut être atteinte facilement grâce à une alimentation variée.

Vous atteindrez facilement cet apport en cumulant :

150 à 200 g de légumes verts cuits par repas ;

150 à 200 g de légumes crus par repas ;

150 à 200 g de fruits par repas (deux petits fruits ou un gros) ;

100 g de légumineuses ou de céréales complètes.

PRIVILÉGIEZ LES CUISSONS DOUCES

Les fibres des légumes cuits sont partiellement détruites par le processus de digestion. Pour conserver le plus possible les fibres, les antioxydants et les vitamines, je vous conseille de privilégier une cuisson douce ou à la vapeur. En revanche, les fibres des légumes crus arrivent en plus grande quantité dans notre intestin, pour le plus grand bonheur de nos bactéries ! Chez certaines personnes, elles peuvent toutefois entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements ou des flatulences. En fonction de leurs effets, dosez la quantité de légumes crus et de légumes cuits que vous consommez chaque jour pour éviter d’irriter vos intestins.

Les probiotiques

Ce sont des bactéries ou des levures vivantes apportées par un certain nombre d’aliments (yaourts, lait fermenté, kéfir, légumes fermentés comme les olives ou la choucroute crue, croûte de certains fromages, pain au levain, etc.), dont l’ingestion améliore la diversité et la qualité de notre microbiote intestinal et, par voie de conséquence, génère un effet bénéfique pour la santé.

Comment agissent-ils ?

Un mauvais état intestinal et une flore intestinale perturbée se traduisent par une baisse de l’immunité, des allergies, des intolérances alimentaires et différentes autres complications. Il reste encore beaucoup à découvrir dans ce domaine, mais nous pouvons lister certains des mécanismes les mieux connus à ce jour.

Les probiotiques limitent le développement des bactéries pathogènes en concurrençant les autres micro- organismes qui nourrissent l’intestin. Faute de nutriments disponibles, les « mauvaises » bactéries ne peuvent pas se multiplier.

Les probiotiques peuvent concurrencer les autres microbes pour l’occupation des points de fixation aux cellules épithéliales, qui sont en nombre limité.

Les bonnes bactéries font fermenter les fragments alimentaires non digérés, notamment les oligosaccharides. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui nourrissent les cellules épithéliales du gros intestin, ce qui renforce l’effet barrière.

Les probiotiques stimulent la production et la sécrétion de mucine, un composant du mucus intestinal. Un bon mucus peut entraver la fixation des agents pathogènes aux cellules épithéliales.

Pendant la fermentation, les probiotiques produisent de l’acide lactique, qui abaisse le pH à l’intérieur de l’intestin, ce qui freine le développement des agents pathogènes.

En apportant de bonnes bactéries, les probiotiques peuvent renforcer la fonction de barrière des jonctions serrées de l’intestin.

Ils influencent aussi le fonctionnement des cellules dendritiques, qui détectent les dangers éventuels à l’intérieur de l’intestin et déclenchent une réaction des cellules immunitaires.

 Enfin, certains probiotiques bloquent la production de (glyco)protéines favorisant l’inflammation, que l’on appelle « cytokines ».

QUAND PRENDRE UNE SUPPLÉMENTATION ?

Les probiotiques apportés par l’alimentation sont très intéressants chez une personne en bonne santé, puisqu’ils apportent une grande variété de bactéries. En revanche, la quantité de bactéries est insuffisante pour une personne ayant un problème de santé et il est très probable que les aliments ne seront pas en mesure de fournir la souche spécifique permettant de traiter une pathologie donnée. C’est pourquoi je prescris des compléments probiotiques en curatif.

Sous quelles formes les trouve-t-on ?

On peut élaborer soi-même des produits riches en probiotiques, comme les yaourts, les boissons ou les légumes fermentés. Les probiotiques sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires. De ce fait, ils ne bénéficient pas d’une autorisation de mise sur le marché comme les médicaments. Pourtant, ils sont loin d’être des « gadgets ».

L’industrie agroalimentaire et les laboratoires pharmaceutiques avancent des allégations multiples sur leurs probiotiques, souvent sans preuves scientifiques. Cette stratégie commerciale est dommageable pour le consommateur, qui peut absorber des souches inadaptées à son problème de santé (dans ce livre, je détaille les souches à privilégier en fonction des pathologies rencontrées).

Comment bien choisir ses compléments probiotiques ?

Les probiotiques ont fleuri sur les rayonnages des pharmacies, des grandes surfaces ou des boutiques bio, mais aussi sur Internet. Dans cette profusion, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Voici quelques conseils pour s’assurer de l’efficacité d’un complément probiotique.

Vérifier précisément le type de bactéries et la souche, car il n’y a pas d’extrapolation possible d’une souche à l’autre (c’est ce que l’on appelle l’effet « souche- dépendant »).

Vérifier la quantité de bactéries (la quantité minimale requise est de 1 milliard de bactéries par gélule).

Choisir un produit dont les souches sont identifiables, car leur efficacité a été prouvée. La dénomination d’une bactérie comporte le nom de genre (Lactobacillus, Bifidobacterium, etc.), le type (bulgaricus, rhamnosus ou plantarum pour Lactobacillus ; breve, infantis ou longum pour Bifidobacterium), puis la souche (des numéros et/ou des lettres, par exemple VEL 12367).

L’emballage a aussi son importance, car les bactéries vivantes sont sensibles aux facteurs extérieurs (comme l’humidité ambiante). Le blister est une meilleure option, car chaque gélule est protégée séparément. À l’inverse, celles qui sont conditionnées en flacon seront exposées à l’air et à l’humidité chaque fois que nous ouvrirons celui-ci.

Il doit exister dans la littérature médicale au moins une étude clinique (idéalement contrôlée et randomisée) ayant démontré des bénéfices chez l’humain.

Il est recommandé de choisir des probiotiques soumis à la micro-encapsulation (chaque cellule est recouverte d’une fine couche de lipides) pour que les bactéries arrivent intactes dans l’intestin, sans avoir été dégradées par l’humidité ou l’acidité du système digestif. La protection par lyophilisation offre beaucoup moins de garanties.

PEUT-ON FABRIQUER SES PROBIOTIQUES ?

C’est une question qui revient souvent dans la bouche de personnes que je reçois en consultation. Et la réponse est oui. C’est relativement simple mais assez long. Il y a juste un bémol : lorsque vous fabriquez vos probiotiques, vous ne savez pas quelles espèces bactériennes vont se développer. Or les souches ont des actions spécifiques et ne sont pas interchangeables. On ne prendra pas le même probiotique en cas de syndrome de l’intestin irritable, d’obésité ou de vaginose bactérienne.

À quel moment prendre les compléments probiotiques ?

Ils doivent être pris à jeun pour ne pas être dégradés quand ils traversent le pylore (zone de passage entre l’estomac et l’intestin grêle) ou, si ce n’est pas possible, au moins 30 min avant en repas et 1 h 30 après (la survie des bactéries dans l’estomac est meilleure)

Enfin, il faut systématiquement prendre les probiotiques au moins 30 min avant de consommer une boisson chaude pour ne pas tuer les bactéries.

Les symbiotiques

Un symbiotique associe des probiotiques et des prébiotiques. Il apporte donc des bactéries bénéfiques (probiotique) et nourrit également celles qui sont déjà implantées dans l’intestin. Cette association améliore la survie du probiotique et augmente ses propriétés biologiques. Le microbiote intestinal doit en effet être stimulé par l’apport de certains nutriments dont il se nourrit.

Les postbiotiques

Il s’agit de substances (enzymes, peptides, polysaccharides, acides gras à chaîne courte) produites ou libérées par les bactéries intestinales pendant la fermentation des aliments dans le côlon. Les postbiotiques renforcent l’activité des probiotiques, mais contribuent aussi à soutenir notre système immunitaire. C’est le cas en particulier du butyrate, un acide gras à chaîne courte produit par la fermentation microbienne de fibres alimentaires non digestibles. On sait aujourd’hui qu’il contribue à préserver l’intégrité de l’épithélium intestinal, donc la qualité des jonctions serrées qui évitent la perméabilité intestinale. Quand celle-ci est compromise, des mauvaises bactéries peuvent franchir la barrière de l’intestin et migrer dans tout le corps au moyen de la circulation sanguine, au risque de provoquer des réactions inflammatoires qui, dans certains cas, peuvent devenir chroniques.

La transplantation de microbiote fécal

La transplantation fécale, ou greffe fécale, est une thérapie encore jeune. Elle consiste à transplanter le microbiote fécal d’un porteur sain vers un patient malade. Purifiée après avoir été collectée chez un donneur, la matière fécale est introduite par coloscopie (ou par d’autres moyens parfois) chez un receveur. Mais ce transfert n’est pas une opération simple.

Les indications de la transplantation fécale

À ce jour, la seule indication reconnue est l’infection récidivante à Clostridium difficile. Mais la greffe n’est possible qu’à partir de la deuxième récidive (soit le troisième épisode) pour prévenir une nouvelle infection à la bactérie, et uniquement après échec d’un traitement antibiotique spécifique.

Sur le papier, en raison du rôle joué par le microbiote intestinal dans les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (voir chapitre 4), la transplantation fécale est une stratégie très séduisante pour ces pathologies. Pour le moment cependant, les essais ont donné des résultats moins bons que dans les infections récidivantes à Clostridium difficile, ce qui illustre la complexité de la physiopathologie de ces maladies. En effet, elles impliquent de nombreux facteurs en plus du microbiote lui-même (la notion de compatibilité entre le microbiote intestinal du donneur et celui du receveur paraît jouer, dans cette indication, un rôle dans la réussite de la transplantation fécale).

Plusieurs maladies font actuellement l’objet d’études pilotes dans le cadre du projet Homosymbiosis lancé en 2019 : la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, le syndrome de l’intestin irritable et des maladies du foie, en particulier la stéatohépatite non alcoolique (NASH).

Par ailleurs, des études préliminaires sont en cours pour évaluer l’efficacité de la transplantation fécale dans certaines pathologies comme l’autisme, la dépression, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, etc.

Comment se déroule la transplantation ?

La sélection du donneur est une étape très importante, car il faut trouver une personne qui ne risque pas de transmettre une pathologie. Cette dernière doit donc répondre à un questionnaire sur ses maladies et ses éventuels séjours dans des zones exotiques. Les donneurs retenus effectuent ensuite une série d’analyses de sang et de selles, à la recherche d’éventuels virus, bactéries, champignons ou parasites pathogènes, voire d’un déficit immunitaire.

La préparation des selles du donneur est une autre étape importante. Elle consiste à homogénéiser et à filtrer, pour éliminer les résidus, les selles du donneur (50 à 100 g) dans du sérum physiologique. On obtient ainsi environ 0,3 litre de matière fécale propre !

Les premiers protocoles étaient basés sur l’utilisation de selles fraîchement émises et réadministrées dans un délai court, en général inférieur à 6 h, ce qui était complexe à mettre en place. Aujourd’hui, on utilise du matériel congelé, qui permet d’améliorer la sécurité de la procédure en réduisant au maximum le délai entre les examens réalisés chez le donneur et l’émission de la selle utilisée pour la transplantation.

L’administration peut se faire selon trois voies : la voie rectale (au cours d’une coloscopie), par le biais d’une sonde introduite par le nez pour rejoindre l’estomac (moins efficace) ou par voie orale directe. Cette technique plus récente consiste à donner au receveur des capsules de matière fécale congelée.

ATTENTION DANGER !

On voit fleurir sur Internet des kits pour réaliser soi-même une transplantation fécale avec les selles de son conjoint, d’un ami, etc. Je vous le déconseille vivement, car la transplantation fécale n’est pas dénuée de risques et ne doit pas être pratiquée en dehors de protocoles particuliers. Si votre donneur est infecté par Clostridium difficile, il risque de vous transmettre la bactérie et vous seriez très ennuyé.

Existe-t-il des contre-indications ?

En l’état actuel des connaissances, il n’existe pas de contre-indications, même pour les patients immunodéprimés, y compris ceux qui sont infectés par le VIH, sous chimiothérapie anticancéreuse et même après une greffe de moelle osseuse.

Les effets indésirables

Les plus fréquents sont des maux de ventre, de la fièvre, des nausées ou des vomissements pour la transplantation fécale lorsque la voie orale par sonde gastrique est utilisée. Hormis le risque infectieux, qui est considérablement réduit par une sélection rigoureuse des donneurs, une autre question se pose : la greffe pourrait-elle introduire chez le receveur une pathologie chronique (par exemple un diabète ou une obésité) ? La réponse est oui : ce risque a été documenté chez l’animal et chez l’humain. Mais nous ne savons pas, pour le moment, quel est le niveau de ce risque.

Notes

1.  Les charcuteries sont des viandes transformées riches en nitrites, responsables d’un stress oxydatif des cellules associé au développement de nombreuses pathologies : maladies cardiovasculaires, inflammatoires, neurodégénératives, cancers, etc.

Soutenir le système immunitaire

Comprendre la fonction immunitaire

Comme notre microbiote intestinal, notre système immunitaire se met en place dès la naissance. Le mode d’accouchement et l’allaitement (voir encadré) jouent un rôle important dans la mise en place de notre immunité. Le microbiote intestinal d’un nouveau-né venu au monde par voie basse est en effet plus varié que celui d’un bébé né par césarienne. Cette différence explique que deux bébés de même poids et de même taille ont une immunité différente. Mais elle disparaît progressivement : à partir de l’âge de 3 ans, les microbiotes des enfants sont identiques, quel que soit le mode d’accouchement.

LE LAIT MATERNEL ET LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Les oligosaccharides du lait maternel ont une action importante sur la mise en place du système immunitaire chez le nourrisson. En particulier, ils renforcent la fonction de la barrière intestinale, et ils piègent les bactéries pathogènes pour faciliter leur élimination dans les selles. Enfin, ils aident l’organisme du bébé à se construire un microbiote intestinal protecteur en facilitant le développement des bonnes bactéries.

Par ailleurs, le lait maternel contient du lysozyme, une enzyme qui aide le corps à se défendre contre les infections bactériennes, ainsi que de la lactoferrine, une protéine qui stoppe la prolifération des bactéries indésirables, voire les élimine, stimule le système immunitaire et contribue à équilibrer le microbiote intestinal du tout-petit.

Le système immunitaire est constitué de plusieurs organes qui communiquent entre eux par le biais de cellules et de molécules, afin de se coordonner pour lutter contre les agresseurs qui voudraient pénétrer dans notre organisme : infection, blessure, cellule cancéreuse, corps étranger. C’est ce qu’on appelle la réponse immunitaire. Il en existe de deux types : la réponse immunitaire innée et la réponse immunitaire acquise.

La réponse immunitaire innée

On parle aussi de réponse non spécifique, parce qu’elle ne tient pas compte du type d’agent pathogène qu’elle combat. Elle constitue la première ligne de défense du corps face à une infection.

La première protection est assurée par les barrières physiques que sont la peau et les muqueuses, qui peuvent sécréter des molécules spécifiques pour lutter contre les microbes. (C’est pour cela que les grands brûlés doivent être placés en chambre stérile !)

L’inflammation est aussi un mécanisme de défense inné : elle est déclenchée par des cellules qui patrouillent dans les tissus susceptibles d’accueillir des agents pathogènes. En cas d’attaque, ces cellules activent les médiateurs chimiques de l’inflammation. Sur le site de l’inflammation, les cellules dites phagocytaires (macrophages et granulocytes, une catégorie de globules blancs) affluent alors.

La réponse immunitaire acquise

Quand la réponse immunitaire innée ne suffit pas pour neutraliser l’agresseur, le système adaptatif est mobilisé. On parle de réponse acquise (ou adaptative), parce qu’elle est apparue plus tardivement dans l’évolution et que nous la développons à mesure que nous grandissons : notre système immunitaire apprend à identifier les substances extérieures appelées antigènes, ce qui lui permet d’y répondre en fabriquant des anticorps.

Si la réponse acquise est plus efficace que la réponse innée, elle met aussi plus de temps à se déclencher (trois à cinq jours). Elle fait intervenir des cellules spécialisées, les lymphocytes B et T.

Lorsqu’ils rencontrent un agent pathogène, les lymphocytes B produisent des anticorps spécifiques capables de se fixer sur cet antigène pour le détruire.

Les lymphocytes T, quant à eux, peuvent détruire directement les agents pathogènes.

Il existe également des lymphocytes T et B dits « à mémoire », parce qu’ils gardent le souvenir d’un agent pathogène. Si cet agent infecte une nouvelle fois l’organisme, la réponse immunitaire sera beaucoup plus rapide. C’est d’ailleurs sur cette propriété que fonctionnent les vaccins. En effet, la vaccination consiste à injecter dans l’organisme des microbes tués ou des fragments de microbes rendus inactifs, donc qui ne provoquent pas la maladie ! Mais ils stimulent la production d’anticorps qui vont rester plusieurs mois à plusieurs années dans l’organisme. Si le vrai microbe se présente, il sera détruit par les anticorps développés à la suite de l’injection vaccinale.

Le système immunitaire, vous l’avez compris, nous protège contre les agents extérieurs pathogènes. Mais il arrive qu’il réagisse de façon inadaptée. Il peut ainsi déclencher un processus inflammatoire chronique (le système immunitaire entretient l’inflammation, alors qu’il n’y a pas d’ennemi à combattre), aux nombreuses conséquences sur notre santé. Il peut également devenir trop sensible à certains antigènes, ce qui déclenche une réaction allergique, ou encore se retourner contre des constituants de notre organisme, comme dans les maladies auto-immunes (comme le diabète de type 1, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, etc.).

LE NOM DES LYMPHOCYTES

Quand j’ai découvert, pendant mes études de médecine, l’impressionnant fonctionnement de l’immunité humaine, un détail me perturbait : pourquoi parle-t-on de lymphocytes T ou de lymphocytes B ? J’ai donc fait des recherches et découvert que les lymphocytes B ont été identifiés pour la première fois chez un oiseau, et plus précisément dans une glande de leur système immunitaire appelée « bourse de Fabricius ». D’où le B ! On aurait aussi bien pu les appeler lymphocytes F, comme Fabricius, mais ce n’est pas l’option qui a été retenue. Comme quoi, le nom d’une cellule tient parfois à peu de chose !

Quant aux lymphocytes T, s’ils commencent à se former dans la moelle osseuse, ils terminent leur maturation dans le thymus (un petit organe situé à l’arrière du sternum). D’où leur nom.

Microbiote intestinal et immunité

Le microbiote intestinal est le chef d’orchestre de l’immunité, puisqu’il participe à la régulation des réponses immunitaires innée et acquise, donc des mécanismes de défense, grâce à certaines bactéries spécifiques qu’il abrite : les bactéries filamenteuses segmentées (SFB, pour Segmented Filamentous Bacteria). Ces bactéries qui s’attachent aux cellules épithéliales de l’intestin stimulent l’immunité de cet organe et renforcent la barrière intestinale. Par ailleurs, il faut préciser que 60 % de nos cellules immunitaires sont logées dans notre intestin, dont une grande partie assure la tolérance aux aliments. Inversement, le microbiote intestinal peut à son tour être contrôlé par le système immunitaire, qui gère sa diversité (sa variété bactérienne) et sa richesse (la quantité de bactéries qui y vivent et s’y développent). Il existe donc un dialogue incessant entre nos bactéries intestinales et notre système immunitaire (comme entre notre intestin et notre cerveau).

Le microbiote intestinal est un paramètre majeur dans le développement de pathologies à fortes composantes immunitaire et inflammatoire, comme le diabète de type 1 (voir encadré) ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (voir chapitre 4). Dans ces deux maladies chroniques, on retrouve en effet une perméabilité intestinale et un déséquilibre important du microbiote.

L’action des probiotiques sur l’immunité

Selon plusieurs études, certaines souches de probiotiques activeraient la phagocytose, c’est-à-dire la destruction des antigènes par nos cellules immunitaires (macrophages et certains globules blancs).

LE RÔLE DU MICROBIOTE INTESTINAL
DANS LE DIABÈTE DE TYPE 1

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune provoquée par la destruction des cellules du pancréas qui fabriquent de l’insuline. On a découvert que le microbiote intestinal est impliqué dans ce processus : des travaux scientifiques ont mis en évidence des différences importantes dans la composition du microbiote intestinal entre des individus sains et des patients atteints de diabète de type 1. Par ailleurs, on retrouve chez une majorité de personnes touchées une augmentation de la perméabilité intestinale : certaines cellules immunitaires (les macrophages) passent alors dans le sang et sont véhiculées jusqu’au pancréas, où elles produisent des cytokines pro-inflammatoires qui détruisent les cellules synthétisant l’insuline, ce qui déclenche le diabète.

De plus, les probiotiques stimulent la fabrication de différentes substances qui jouent un rôle important dans notre système immunitaire :

les cytokines, des protéines qui assurent un rôle de messager entre les cellules du système immunitaire ;

les immunoglobulines A (IgA), capables de reconnaître un grand nombre d’antigènes ;

les lymphocytes T cytotoxiques, susceptibles d’éliminer les cellules infectées et les cellules tumorales.

Les probiotiques apparaissent comme une piste de traitement très prometteuse, mais aucune étude n’est encore parvenue à démontrer qu’ils permettaient d’éviter l’apparition d’une maladie auto-immune, comme le diabète de type 1 ou la sclérose en plaques. En revanche, ils participent à un équilibre général de l’organisme qui contribue à soutenir la fonction immunitaire.

MES CONSEILS POUR BOOSTER VOTRE IMMUNITÉ

Des probiotiques

Certaines études ont montré que les souches Lactobacillus casei ou Lactobacillus rhamnosus GG contribuaient à réduire le risque d’infections respiratoires hivernales. Je préconise donc une cure d’un mois à la fin de l’été ou au début de l’automne, avec une quantité minimale d’un milliard de bactéries par gélule.

Illustration Mon protocole microbiotique

Vous pourrez prendre au choix l’un des probiotiques suivants.

Probiolog Fort® : 1 gélule par jour pendant 30 jours. Ce probiotique contient 8 milliards de micro-organismes par gélule et associe cinq espèces différentes : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. plantarum et Lactococcus lactis.

Fortébiotic® : 1 gélule par jour pendant 30 jours. Ce probiotique contient 12 milliards de micro-organismes par gélule et associe cinq espèces différentes : Lactobacillus acidophilus LA02, L. rhamnosus LR04, L. rhamnosus GG, L. rhamnosus LR06, Bifidobacterium lactis BS01.

Une alimentation adaptée

L’alimentation est un facteur essentiel pour la bonne santé du microbiote intestinal sain. Privilégiez en particulier les légumes et les fruits, riches en fibres prébiotiques (voir ici).

Par ailleurs, évitez les aliments trop gras ou trop sucrés et les aliments transformés (aliments industriels), qui déséquilibrent notre flore intestinale et ont une action pro-inflammatoire. Il en va de même pour l’alcool et le tabac.

Une activité physique régulière

S’il n’est pas prouvé qu’une activité physique régulière améliore de façon significative la protection contre les infections du sujet jeune, il en va différemment chez les sujets plus âgés. En effet, chez ces derniers, le maintien d’un exercice physique (adapté aux possibilités du patient) est bénéfique pour prévenir la baisse de performance du système immunitaire liée au vieillissement.

Un sommeil réparateur

Une étude de l’Inserm dont les résultats ont paru en 2016 a associé le manque de sommeil à une baisse de l’immunité. L’étude, qui portait sur 9 000 individus pendant quatre ans, a observé que ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient quatre fois plus de risques d’avoir un rhume que les personnes qui dormaient plus de sept heures. Les personnes ayant une somnolence dans la journée (due à un manque de sommeil) avaient également eu davantage de mycoses ou d’infections parasitaires.

Plus étonnant encore, le manque de sommeil réduit l’efficacité des vaccins : pendant notre sommeil, notre corps est au repos (respiration, activité musculaire, etc.), ce qui va libérer de l’énergie pour la fabrication des lymphocytes, et plus particulièrement des lymphocytes T et NK (Natural Killer) intervenant dans l’immunité postvaccinale.

Un taux de vitamine D équilibré

La vitamine D agit sur le système immunitaire en stimulant l’activité des macrophages, qui constituent notre première ligne de défense.

On considère que le taux de vitamine D est normal quand la concentration dans le sang est supérieure ou égale à 30 nanogramme par millilitre. Environ 80 % des Français ont un taux inférieur à 30 ng/ml. On considère qu’une personne est en déficit quand son taux de vitamine D est compris entre 20 et 30 ng/ml. La carence (taux inférieur à 10 ng/ml) est beaucoup plus rare et touche principalement les personnes très âgées présentant des maladies comme une insuffisance rénale chronique.

Jusqu’à une période récente, le dosage de la vitamine D était remboursé par l’assurance maladie, mais ce n’est plus le cas depuis 2013, sauf dans certaines situations à risque (ostéoporose, personnes âgées faisant des chutes répétées, traitement chirurgical de l’obésité chez l’adulte).

Pour assurer un apport suffisant, vous pouvez combiner deux sources : l’exposition au soleil et la consommation d’aliments riches en vitamine D.

Concernant les apports alimentaires, l’Académie de médecine recommande un apport journalier de 30 microgrammes par jour. Voici quelques aliments riches en vitamine D.

L’huile de foie de morue (250 µg de vitamine D pour 100 g) ou le foie de morue.

Le foie de veau.

Le hareng fumé, grillé ou mariné.

Les maquereaux.

Les sardines (12 µg de vitamine D pour 100 g), les meilleures sources de vitamine D provenant des sardines grillées ou à l’huile d’olive.

Le saumon ou la truite (cuisson à la vapeur ou au four, de préférence).

Le thon cru ou en boîte.

Le lait (3,70 µg pour 250 ml), en particulier le lait de vache entier.

Les œufs (surtout le jaune cru).

Le chocolat noir (au moins 40 % de cacao).

La supplémentation en vitamine D

Selon l’Anses, s’exposer tous les jours au soleil entre 15 et 20 minutes par jour en fin de matinée ou en début d’après-midi permet de couvrir ses besoins quotidiens. Le problème, c’est qu’il n’est pas au rendez-vous trois cent soixante-cinq jours par an en France ! D’où l’intérêt d’une supplémentation.

Pour les personnes en bonne santé : 50 000 UI par mois de vitamine D3 (Uvédose®, par exemple) de novembre à avril, pendant les six mois de l’année à faible ensoleillement. L’objectif est d’atteindre une concentration de 25(OH)D sérique comprise entre 20 et 60 ng/ml.

Pour les personnes à risque d’hypovitaminose D : 50 000 UI par mois de vitamine D3 toute l’année, au rythme d’une ampoule par mois. Ce protocole concerne les personnes très âgées et celles qui ne s’exposent pas au soleil, qui portent des vêtements couvrants ou qui ont une peau très pigmentée.

Pour les personnes en obésité : 100 000 UI par mois, toute l’année.

En cas d’ostéoporose : si le taux de vitamine D est inférieur à 20 µg/ml, prendre 50 000 UI de vitamine D3 par semaine pendant 8 semaines ; si le taux de vitamine D se situe entre 20 et 30 µg/ml, prendre 50 000 UI par semaine pendant 4 semaines. Ensuite, prendre 50 000 UI par mois.

MICROBIOTE INTESTINAL ET COVID-19

Poumons et microbiote intestinal s’influencent mutuellement, ce qu’a montré le virus de la Covid-19. En effet, quand le virus entre dans l’organisme, il se fixe sur un récepteur particulier, appelé ACE2 (angiotensin converting enzyme 2) qui va permettre son entrée dans les cellules pulmonaires, mais aussi dans celles de l’intestin grêle (petit intestin) et du côlon (gros intestin).

L’infection provoque d’ailleurs fréquemment des symptômes digestifs (diarrhée, vomissements, anorexie, nausées, douleurs abdominales), qui peuvent apparaître avant les signes respiratoires et la fièvre.

Le virus peut survivre plusieurs semaines dans l’intestin, même s’il n’est plus détecté dans le système respiratoire, entraînant de ce fait une dysbiose intestinale. Dans les formes graves, on observe une augmentation de certaines bactéries pathogènes et une diminution de certaines « bonnes » bactéries, comme les Lactobacillus, les Bifidobacterium ou encore Faecalibacterium prausnitzii (qui a une action anti-inflammatoire).

Un microbiote intestinal en bonne santé pourrait donc aider à prévenir les réactions immunitaires pro-inflammatoires dans les poumons et dans les autres organes vitaux infectés, évitant ainsi l’hyper-réactivité du système immunitaire qui conduit au très redouté et désormais bien connu choc cytokinique.

C’est ce qui a d’ailleurs incité les autorités sanitaires chinoises à préconiser l’utilisation de probiotiques chez les patients atteints d’une forme sévère de Covid-19, afin de prévenir une infection bactérienne secondaire.

Par ailleurs, des études suggèrent qu’il sera possible, à terme, d’identifier un profil microbiotique à risque d’infection sévère à la Covid-19, indépendant des facteurs classiques (personnes âgées, surpoids ou obésité, hypertension artérielle, etc.).