Je me mets

au Pilates

Floriane Garcia

Kinésithérapeute

Je me mets au Pilates pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2016. Publié en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

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ISBN : 978-2-7540-8494-9

ISBN Numérique : 9782754089654

Dépôt légal : avril 2016

Correction : Anne-Lise Martin

Mise en page : Emilie Guillemin

Photographies : Chloé Gassian

Index : Muriel Mekies

Éditions First, un département d’Édi8

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Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

INTRODUCTION

HISTOIRE DU PILATES

Joseph Hubertus Pilates est né en Allemagne en 1880. Enfant fragile (souffrant d’asthme, de rhumatisme articulaire et de rachitisme), il s’intéresse très tôt à l’anatomie pour retrouver la santé. Précurseur à l’époque, il étudie des disciplines comme le yoga ou les arts martiaux et les intègre à sa pratique de la gymnastique, de la plongée et de la boxe. En 1912, il s’installe en Angleterre, il est alors boxeur professionnel et artiste de cirque. Lorsque la Première Guerre mondiale éclate, il est fait prisonnier et, malgré des conditions de détention difficiles, il met au point, dans le camp d’internement, les fondements de sa méthode.

Tel un professeur de gymnastique ou un kinésithérapeute, il enseigne des exercices de renforcement et d’assouplissement à ses compagnons de captivité. Son ingéniosité l’amène à développer durant cette période un concept d’auto-résistance, à l’aide d’élastiques, de ressorts et de poulies sur le lit des personnes à « rééduquer ». Il crée alors l’ancêtre du Reformer. Ceux qui ont suivi son programme survivront à l’épidémie de grippe meurtrière décimant des populations entières en 1918.

Libéré, après un bref retour en Allemagne, il s’expatrie aux États-Unis en 1923. Lors de son voyage en bateau, il rencontre sa future femme : Clara. En 1926, ils ouvrent leur premier studio à New York dans lequel ils enseignent la méthode de conditionnement physique appelée « Contrology ».

Les danseurs des plus grandes compagnies deviennent adeptes de cette méthode révolutionnaire : travail de la respiration, du maintien, récupération après une blessure, renforcement sans perte de souplesse, autant de qualités nécessaires à leur pratique. Joseph Pilates met alors en place un enchaînement de mouvements visant à maîtriser ses gestes et sa posture. La méthode se développe grâce aux élèves devenus à leur tour instructeurs. Lorsque Joseph meurt en 1967, la Contrology devient « le Pilates ». Des danseurs aux stars hollywoodiennes, puis au milieu du fitness, le Pilates se démocratise aux États-Unis. En France, la méthode arrive à la fin des années 1990, intéressant coachs sportifs et kinésithérapeutes.

Vous retrouverez dans ce livre les 34 exercices originaux du Pilates avec leurs évolutions, dues à Joseph lui-même, au cours des années de pratique, ou les modifications apportées par ses élèves (comme Romana Kryzanowska ou Moira Stott) selon la connaissance actuelle du corps humain (exemple : Joseph Pilates pensait qu’il fallait obtenir une colonne vertébrale droite ; nous savons maintenant qu’il convient de rechercher une colonne étirée respectant les courbures naturelles dont notamment le « petit creux lombaire »).

Classiquement, la méthode se pratiquait à l’aide d’un enchaînement d’exercices selon un ordre invariable. La méthode contemporaine divise les exercices selon des niveaux présentés dans ce livre (débutant, intermédiaire, avancé), l’ordre des exercices variant de cours en cours avec des progressions de mouvements afin que le Pilates soit accessible à un large public.

LES OBJECTIFS DU PILATES

« La forme physique est le premier prérequis du bonheur. »

Joseph Pilates

Dans ses livres Your Health (Votre santé, 1936) et Return to life through Contrology (Retour à la vie grâce à la Contrology, 1945), Joseph Pilates présente ses convictions sur la santé. Bien plus qu’une méthode de gymnastique, c’est une leçon de vie qu’il expose, une conduite à tenir pour atteindre la bonne santé et le bonheur. Il donne des conseils sur l’alimentation, sur le sommeil, sur les premiers pas des enfants ou encore sur l’allaitement. Il recommande de porter des vêtements légers pour laisser le corps respirer et d’exposer régulièrement sa peau à l’air frais tonifiant et aux rayons du soleil revitalisants. Il crée également des lits et chaises pour optimiser le repos. Persuadé que le style de vie moderne est à l’origine d’une santé fragile, Joseph Pilates va lutter contre la mauvaise respiration et la position avachie, due notamment au temps passé en position assise.

L’objectif de la pratique du Pilates est donc de maintenir le corps dans un alignement idéal et de retrouver une respiration juste et efficace. Grâce à des exercices de mobilisation des muscles et articulations, la personne retrouve équilibre et coordination, endurance et souplesse, force mentale et physique. L’esprit est utilisé pour contrôler les muscles du corps afin qu’ils travaillent efficacement ensemble.

De nouvelles activités sont créées dans les zones du cerveau, stimulant son fonctionnement. Joseph Pilates parle également de nettoyage interne grâce à l’activation de la circulation sanguine. Ainsi, sa méthode a pour finalité l’équilibre et le contrôle parfait du corps et de l’esprit pour un bien-être général.

Plus concrètement, la pratique du Pilates va corriger les mauvaises postures et développer le corps uniformément, de manière équilibrée. Il restaure la vitalité physique et élève l’esprit. Cet entraînement correctif et fonctionnel vise à prévenir les blessures et les maladies.

Si cette méthode est connue pour sa capacité à tonifier le ventre, vous serez également vite surpris de l’effet des exercices sur votre posture, sur votre grâce naturelle et votre habileté à vous mouvoir de manière précise et contrôlée, et donc des répercussions sur votre santé et votre bien-être.

LES PRINCIPES FONDAMENTAUX DE LA MÉTHODE PILATES

Six principes fondamentaux complémentaires sont à l’origine de l’efficacité de la méthode.

La respiration

« La respiration est la première action de la vie, et la dernière. »

Joseph Pilates

La maîtrise d’une respiration juste et efficace est essentielle dans la pratique du Pilates : elle rythme les exercices, lie le corps et l’esprit et offre à la fois énergie et détente.

Le centrage

Il est appelé core (le noyau) ou power house (centrale électrique) par les anglophones. Joseph Pilates considérait le centre du corps comme la centrale d’énergie. Situé entre les côtes basses et le bassin, il comprend le plancher pelvien en bas, le transverse en avant et les muscles du dos en arrière. Les exercices Pilates visent à renforcer ces muscles profonds par leur contrôle et leur contraction : on parle d’engagement du centre. Présent dans tous les mouvements, il est l’essence même de la méthode.

La concentration

« Concentrez-vous sur la justesse des mouvements à chaque fois que vous pratiquez, sous peine de perdre tous les bienfaits vitaux qu’ils peuvent apporter. »

Joseph Pilates

De la connexion entre le corps et l’esprit découle un geste parfait. C’est le mind and body. Soyez attentif à chaque mouvement lors de vos exercices, à votre placement, à votre respiration pour en tirer le maximum de bénéfices. Une telle concentration lors des séances vous amène à faire le vide autour de vous, créant une sensation de bien-être immédiat et de légèreté. La concentration entraîne…

Le contrôle

« Soyez certain d’avoir votre corps entier sous contrôle mental complet. »

Joseph Pilates

L’esprit dirige chaque partie du corps et permet la maîtrise du mouvement. Le Pilates recherche coordination, équilibre et isolation. L’isolation est la capacité à garder une partie du corps immobile pendant que d’autres bougent (par exemple, garder le buste stable grâce à l’engagement du centre alors que les jambes ou les bras travaillent). Le contrôle entraîne…

La précision

C’est l’exécution précise des exercices selon les consignes de Joseph Pilates. Position de départ, trajectoire lors du mouvement, alignement : rien n’est laissé au hasard. Commencer la pratique avec un instructeur permet d’être corrigé et ainsi de respecter ces principes fondamentaux.

La fluidité

« 10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence et 30 séances pour un corps tout neuf. »

Joseph Pilates

Longtemps observateur des animaux, Joseph Pilates cherchait à améliorer la maîtrise du corps pour que celui-ci bouge avec grâce et félinité. Pratiqués notamment par les danseurs, les mouvements de Pilates doivent être enchaînés de manière continue et avec élégance. La fréquence et la régularité de votre pratique vous guideront vers la maîtrise du mouvement et les bienfaits de la méthode.

LES BASES DE LA POSTURE PILATES : LES RÉFÉRENTIELS DE PLACEMENT

Placement du bassin

La position du bassin influence celle des lombaires. La position neutre correspond à un alignement idéal permettant de respecter les courbures naturelles de la colonne, c’est-à-dire de conserver le petit creux au niveau lombaire (en bas du dos).

Prise de conscience de la position du bassin et du bas du dos

◗ Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, placez vos mains sur les hanches et imaginez une assiette remplie d’eau au niveau du bassin, entre les deux mains.

◗ Si vous faites une antéversion (version du bassin vers l’avant où l’assiette imaginaire déverse l’eau vers l’avant), le bas du dos se creuse. Au contraire, si vous faites une rétroversion (version du bassin vers l’arrière où l’assiette imaginaire déverse l’eau vers l’arrière), le bas du dos s’arrondit. La position physiologique se trouve entre les deux : le bas du dos doit présenter un petit creux naturel, sans tension.

◗ Vous pouvez effectuer le même exercice sur le dos, jambes fléchies, en alternant antéversion du bassin (le dos se décolle du sol), rétroversion du bassin (le bas du dos écrase le sol). La position naturelle se trouve avec un petit creux lombaire, vous devez pouvoir glisser vos doigts de chaque côté du bas du dos mais pas vos mains.