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Healthy routines du soir

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ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 – 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2020

© Édition numérique Jouvence, 2020

ISBN : 978-2-88905-854-9

Maquette de couverture : Antartik

Couverture : Frank Pitel [grad-design.fr]

Maquette intérieure : Anne-Sophie Peyer

Mise en page : Frank Pitel [grad-design.fr]

Illustrations intérieures et couverture : © Éditions Jouvence

Tous droits de traduction, adaptation et reproduction réservés pour tous pays.

SOMMAIRE

Introduction

Healthy : un mode de vie

Qu’est-ce qu’un mode de vie healthy ?

Pourquoi adopter une routine healthy ?

Pourquoi adopter une morning routine ?

Bulle 1. J’adopte une hygiène de vie plus saine

Mes aliments healthy du matin

Le petit-déjeuner

L’intérêt des protéines au petit-déjeuner

L’intérêt des acides gras dits «  essentiels »

L’intérêt des glucides complexes (sucres lents)

L’intérêt des fruits et des légumes

L’intérêt de la boisson chaude

Mes placards healthy

Mes courses

J’achète responsable

Ma green attitude matinale

Modifier ma consommation

Ma cuisine zéro déchet

Ma salle de bains zéro déchet

Mon défi physique du matin

Je me mets au sport

La NEAT

Je relève le défi des 10000 pas par jour

Ma routine bien-être du matin

Je respire

Je lâche prise

Je médite

Je pratique la pensée positive

Je lis

J’écoute de la musique

Je ris

Je suis attentif à mon sommeil

Bulle 2 : 30 matins, 30 défis healthy

Les défis healthy food

1. Je bois une tasse de thé vert

2. Je déjeune avec un smoothie bowl au matcha

3. Je confectionne un mood food «  l’assiette bonne humeur »

4. Je teste le jus vert

5. Je mets l’accent sur les prébiotiques

6. Je me prépare un porridge à base de flocons d’avoine

7. Je me prépare un jus violet

8. Je me prépare un en-cas sain pour la matinée

9. Je bois un grand verre d’eau au réveil

10. Je me prépare un jus orange

Les défis green

11. Je bois un café écoresponsable

12. Je recycle le marc de café dans ma salle de bains

13. J’adopte une protection féminine zéro déchet

14. Je crée un bocal à petits gestes responsables et écologiques

15. Je supprime le réflexe «  téléphone au réveil »

16. J’utilise le citron dans ma salle de bains

17. J’utilise le compost pour recycler mes déchets végétaux

18. Je jette l’éponge

Les défis bien-être

19. Je lis

20. Je m’étire avec 10 minutes de stretching

21. Je prends le temps de méditer

22. Je pratique 10 minutes de yoga

23. Je chante sous la douche ou dans la voiture

24. Je préviens les douleurs grâce à l’automassage

25. Je prends le temps de respirer

26. Je pratique la gratitude

27. Je brosse mon corps à sec

28. Je décale mon heure de réveil pour le miracle morning

29. Je m’initie aux fleurs de Bach

30. Je tiens un journal

Conclusion et bibliographie

Introduction

Healthy : un mode de vie

Vous ne pourrez pas y échapper, la «  healthy way of life » a la cote. Résumé au simple mot healthy, il se traduit littéralement par «  mode de vie sain » ; mais nous allons le voir, bien plus qu’un mode de vie, il s’agit surtout d’un état d’esprit.

Ce sont toutes les facettes de la vie quotidienne qui sont revues et réajustées en version bien-être et vous risquez d’y prendre goût car l’opération est finalement relativement simple. Porté par cet élan positif vous risquez même de démarrer toutes vos journées avec le sourire ! Comment ? En étant à l’écoute de votre corps qui vous parle et en lui proposant des routines de bien-être. Alors, pas de temps à perdre, c’est dès le matin que la pratique s’installe : on parle de miracle morning, car vous le constaterez très vite, prendre soin de soi, c’est la clé ! On se libère mentalement et physiquement, en paix avec nos émotions, on est plus serein. La conséquence est que vous serez plus opérationnel dans le travail, dans vos relations aux autres, dans le développement de l’estime de soi. Vous avez ce livre entre les mains, c’est très bien, c’est le point de départ. Au programme : des recettes bonnes pour la santé et le moral, des exercices de réveil corporel, des placards écoresponsables et sains, des conseils bien-être…

Qu’est-ce qu’un «  mode de vie healthy » ?

Très simplement on pourrait le résumer en disant qu’il s’agit de faire du bien à son corps et à son esprit, tout en conservant une notion de plaisir.

Mais plus concrètement, il s’agit de la volonté de rééquilibrer sa vie, de se ressourcer, de retrouver l’énergie positive et la confiance en soi…

Cela repose sur plusieurs fondements : une bonne nutrition, des exercices quotidiens et un sommeil adéquat. En réalité, cela inclut des principes un peu plus larges qui visent à améliorer le bien-être en général, à se trouver des objectifs de vie, à renforcer la confiance en soi et à apprendre à gérer le stress.

Alors bien sûr, ces fondamentaux ne seront pas appréhendés de la même manière d’une personne à une autre. Tout le monde comprend que le bonheur est propre à chacun. Nos modes de vie sont différents, nous ne sommes pas tous calés sur le même rythme. C’est pourquoi nous parlerons de la notion de biorythmes et de l’importance d’écouter son horloge biologique. Et puis un mode de vie healthy implique de cesser de faire plusieurs gestes à la fois et d’apprécier chaque moment. Ce n’est pas en étant focalisé sur le passé ou bien en étant trop pressé de savoir de quoi sera fait le lendemain que vous pourrez apprécier l’instant présent.

Pourquoi adopter une routine healthy ?

Nous parlons bien de routine, de celle qui a mauvaise réputation car nous sommes persuadés qu’elle est une entrave à notre épanouissement, qu’elle nous cloisonne. Mais d’où vient cette idée ?

Si on le considère sous un autre angle, notre train-train quotidien a plutôt quelque chose de rassurant, voire d’apaisant et si nous sommes apaisés, nous sommes forcément moins stressés. La routine met en œuvre notre mémoire implicite, ces fameux gestes accomplis sans même y réfléchir et c’est ce qui nous permet de nous organiser au quotidien et de structurer notre pensée ; à condition bien sûr, qu’elle soit positive. Finalement avec nos manies, nous nous constituons un socle réconfortant, celui qui va nous permettre de mener de grands projets.

La routine est un réel facteur d’efficacité : il n’y a qu’à voir l’exemple des sportifs qui, parce qu’ils pratiquent un entraînement régulier en suivant une certaine routine justement, obtiennent de meilleurs résultats. Il n’y a pas de secret, c’est parce que l’on va répéter les mêmes gestes au quotidien, qu’ils vont finir par devenir automatiques : c’est ainsi qu’il faut fonctionner pour l’acquisition des bonnes habitudes, quitte à devoir les mettre en place petit à petit.

Et même si leur mise en œuvre paraît pénible et nécessite de la persévérance, les bénéfices en valent vraiment la peine.

Il faut donc déjà commencer par identifier et éliminer les mauvaises habitudes, en pensant à celles qui sont «  nécessaires » car comprendre que bon nombre de nos habitudes sont superflues permet d’appréhender le quotidien de manière différente. Les bonnes routines, quand elles ne tournent pas à l’obsession, sont aussi essentielles à une bonne hygiène alimentaire. Elles permettent de se dégager du temps pour soi (on va le voir avec le miracle morning) et puis elles nous évitent également la procrastination.

Instaurer de bonnes habitudes demande de l’engagement pendant un temps plus ou moins long (selon la difficulté qu’elles représentent, selon la période de la vie à laquelle on les entreprend, selon notre propre personnalité…). Mais que l’on soit plutôt «  miracle morning » ou plutôt «  night routine », ce qui est certain, c’est qu’elles nous seront bénéfiques.

Pourquoi adopter une morning routine ?

Et si au lieu de commencer la journée avec des activités annexes, vous la commenciez en vous occupant de vous ? C’est exactement ce que suggère la morning routine : instaurer des pratiques de bien-être, des rituels comme des rendez-vous fixés dès le réveil. À défaut de trouver du temps à un autre moment de la journée, autant la démarrer en prenant soin du plus important : soi-même !

Rien d’égoïste dans la démarche. Bien au contraire, car prendre soin de soi va de pair avec l’idée de prendre soin des autres. Si l’on est plus détendu et plus heureux, on est plus ouvert et plus à l’écoute de son entourage.

Autre atout : quels que soient le déroulement de la journée et l’état de fatigue dans lequel vous la terminerez, vous vous serez malgré tout accordé ce temps nécessaire.

Des études psychologiques qui remontent à 2009 ont même établi que les personnes les plus proactives, c’est-à-dire qui ont la volonté de changer une situation et en font la démarche, sont les personnes dites «  du matin ». Ce qu’il faut en déduire c’est que le fait de mettre en place une routine matinale prédispose à passer à l’action, à se motiver et permet donc d’atteindre ses objectifs.

Finalement, prendre soin de soi le matin, c’est l’occasion de réduire le stress et de commencer sa journée plus sereinement. Le précurseur en la matière s’appelle Hal Elrod, un Américain conférencier en développement personnel. Suite à un changement de vie radical et en décidant de se lever 2 heures plus tôt tous les jours afin de s’accorder du temps, il en a découvert tous les bénéfices. Il a développé une méthode : la méthode SAVERS (Silence, Affirmation, Visualization, Exercise, Reading, Scribing). Cette méthode est plus médiatisée sous le nom de Miracle Morning.

Il encourage à se lever, faire silence, respirer et exprimer sa gratitude ; mais aussi à se nourrir avec de bons ingrédients pour éveiller le corps, à faire un peu d’exercice physique sous la forme de son choix (étirements, yoga, footing…) car faire du sport permet de libérer de la dopamine – hormone stimulante par excellence. Enfin, il nous invite à lire et à écrire pour nous inspirer : on développe ainsi sa créativité ; si, en plus, on a des lectures inspirantes, on y trouvera matière à positiver.

Mais si Hal Elrod préconise de se lever 2 heures avant son heure habituelle de réveil pour s’adonner à ce «  supplément de vie », force est de constater que cela ne convient pas à tout le monde. Cela semble logique si l’on s’en tient à la chronobiologie et au fait que nous soyons tous programmés différemment ; c’est pourquoi certains médecins spécialistes du sommeil encouragent plutôt à se lever seulement 1 h 30 avant le départ de chez soi pour s’adonner à ce moment tout en précisant que c’est sa régularité, même le week-end, qui sera la réelle source de bien-être.

Bulle 1

J’adopte une hygiène de vie plus saine

Nos modes de vie sont différents et nous ne sommes pas tous calés sur le même tempo. Nous possédons tous notre propre rythme naturel, par ailleurs pas toujours en corrélation avec notre vie sociale. Si chacun peut dire assez spontanément s’il est plus du matin ou du soir, ce n’est pas nous qui le décidons mais nos gènes ! C’est la chronobiologie¹...