Du même auteur

52 façons de pratiquer la pleine conscience, Éditions Le Jour, 2013.

Faites un vœu, Les Éditions de l’homme, 2017.

Ouvrage publié sous la direction de Catherine Meyer

© 2009, Jan Chozen Bays

© 2010, Le Jour éditeur, division du Groupe Sogides inc.
(Montréal, Québec, Canada) pour la traduction française

La première édition en langue française a été publiée par Le Jour éditeur,
sous le titre Manger en pleine conscience.

L’ouvrage original a été publié par Shambhala Publications, Inc.
sous le titre Mindful Eating.

© Éditions les Arènes, Paris, 2019 pour la présente édition

Éditions des Arènes

27, rue Jacob, 75006 Paris

Tél : 01 42 17 47 80

arenes@arenes.fr

www.arenes.fr

Je dédie le présent ouvrage à mes parents,
Bob et Jean Burgess, qui m’ont appris à apprécier
toute nourriture et m’ont transmis leur compréhension intuitive de l’alimentation en pleine conscience. Puisse mon père trouver au paradis une immense table garnie de pain de la veille
et d’autres produits défraîchis vendus au rabais ;
et puisse ma mère arriver à le persuader que les anges
ne mangent que les avocats les plus gros et les plus chers.

Je dédie aussi ce livre à mon mari, lui qui est naturellement libéré de tout désir à l’égard des aliments, à l’exception du café et du fromage. Sa relation avec la nourriture, dénuée de toute émotion, a été un merveilleux antidote à ma passion pour elle.

POURQUOI UNE NOUVELLE ÉDITION ?

Depuis la première publication de ce livre il y a sept ans, le champ de l’alimentation en pleine conscience s’est développé à vive allure. Le livre a été traduit en dix langues : espagnol, français, allemand, finnois, suédois, coréen, polonais, russe, néerlandais et chinois. Plusieurs formations pour les professionnels de santé et de santé mentale ont eu lieu en Belgique, au Mexique, en Espagne et aux États-Unis, sous la forme d’un programme appelé « Alimentation en pleine conscience – Vivre en conscience », et ces professionnels ont à leur tour transmis les bienfaits de cette pratique à leurs patients.

Dans l’édition originale, je présentais les Sept Faims, sept aspects importants que nous mettons dans le même panier et que nous appelons, sans les distinguer, « la faim ». Dans cette édition, vous découvrirez deux nouvelles facettes – la faim des oreilles et la faim du toucher – ce qui fait un total de Neuf Faims ! J’ai ajouté quelques recherches intéressantes sur ces deux faims. Nous savons tous que notre animal de compagnie arrive au galop dès qu’il nous entend ouvrir sa boîte de pâtée, mais nous pouvons nous aussi dresser l’oreille et éprouver une faim soudaine au bruit d’un pop-corn qui éclate ou d’une chips qui croque sous la dent de notre voisin. Par ailleurs, il y a des aliments qui sont meilleurs quand on les mange avec les mains et qui nous sembleraient moins savoureux avec des couverts en métal. C’est le cas par exemple des petits pains chauds, des épis de maïs, des hot-dogs ou des tacos.

J’ai également ajouté un chapitre sur l’alimentation en pleine conscience avec les enfants. Pendant les ateliers et les formations pour les professionnels, nous avons découvert que beaucoup de difficultés liées à l’alimentation trouvaient leur origine dans l’enfance. Il s’agit d’histoires courantes : des repas familiaux chargés d’anxiété, des enfants qui mangent le plus vite possible pour s’échapper avant que leurs parents ne commencent à se disputer, des enfants qui restent seuls à table bien après tout le monde, parce qu’il seront punis s’ils ne mangent pas une nourriture qu’ils n’aiment pas, des enfants qui se faufilent hors de leur chambre la nuit pour se gaver de sucreries quand la dispute a fini par se calmer et que tout le monde est couché, ou bien des familles dans lesquelles chacun se sert dans le réfrigérateur et mange seul dans sa chambre, devant son écran d’ordinateur ou de télévision.

Quand j’interroge des participants à propos de l’alimentation pendant leur enfance, environ un quart du groupe lève la main aux questions suivantes : « Quand vous étiez enfant, est-ce qu’un adulte vous servait la nourriture ? » « Vous servait-il des choses dont il savait que vous ne les aimiez pas ? » « Étiez-vous punis si vous ne finissiez pas votre assiette ? » Les enfants ressentent l’injustice très tôt dans leur vie. Il existe une réaction naturelle à cette expérience : la colère, et souvent, la rébellion. La rébellion peut prendre plusieurs formes. Parfois, il s’agit d’une décision, en réaction : « Dès que je mettrai les pieds hors de cette maison, je mangerai tout ce que je voudrai, quand je le voudrai. » « Je mangerai du dessert quand j’en aurai envie. » « Quand je serai grand, je laisserai mes enfants manger ce qu’ils veulent. »

Les parents me disent qu’ils ne veulent pas reproduire ces schémas malheureux dans l’éducation de leurs enfants. La demande la plus courante concerne des conseils sur l’alimentation des enfants afin que leur bonheur naturel face à la nourriture ne soit pas corrompu, et qu’ils ne connaissent pas les mêmes problèmes que leurs parents. Dans le chapitre sur l’alimentation en pleine conscience avec les enfants, j’ai intégré des recherches intéressantes, certaines récentes, d’autres plus anciennes, et des exercices que vous pouvez essayer avec vos enfants et vos adolescents.

Au cours des six dernières années, nous avons découvert la présence d’un univers d’organismes vivants « autres » à l’intérieur de notre corps. Chaque mois, de nouvelles recherches sont publiées et montrent que ce « microbiome » joue un rôle important pour notre santé (bonne ou mauvaise). J’ai ajouté plus d’informations sur ce sujet dans le chapitre 5.

Je vous souhaite une bonne lecture de cette nouvelle édition de Manger en pleine conscience qui, je l’espère, va continuer à rendre service à beaucoup de personnes à travers le monde !

PRÉFACE
À LA PREMIÈRE ÉDITION

Combien sont-elles, aujourd’hui, les personnes en souffrance avec leur comportement alimentaire et leur poids ? Combien sont taraudées par l’angoisse, la culpabilité, la honte, le désespoir ?

De nombreux facteurs se conjuguent dont les plus importants sont la pression sociale en faveur d’une minceur, et même d’une ultraminceur, impossible à atteindre pour la majorité de la population. Et la méfiance grandissante vis-à-vis des aliments qui nous sont proposés : l’industrialisation de la production agroalimentaire nous conduit à manger des aliments de provenance et de composition inconnues, des objets comestibles non identifiés, des OCNI, ainsi que les nomme plaisamment le sociologue Claude Fischler.

Le perfectionnisme diététique en vue de préserver sa santé, ce qu’on appelle l’orthorexie, ne fait en pratique qu’alimenter nos angoisses : comment nous assurer de la qualité, de l’innocuité, de la pureté de ses aliments, de leur adéquation ? À quel saint nous vouer lorsque la nutrition officielle ne sait offrir qu’un savoir fluctuant, lorsque charlatans et sectes de tout poil nous agonissent de conseils contradictoires ? Lorsqu’on mange avec sa tête, c’est avec méfiance, la peur au ventre.

Quant au contrôle mental de son alimentation en vue de maigrir ou de ne pas grossir, ce que l’on appelle la restriction cognitive, ou plus communément un régime amaigrissant, on en connaît aujourd’hui les résultats : si le volontarisme fonctionne à court terme, il échoue à moyen terme, et, au-delà de deux à trois ans, on regrossit dans 90 à 95 % des cas, non sans avoir fréquemment développé au passage des troubles du comportement alimentaire, aggravé ses problèmes pondéraux et perdu sa propre estime.

Devenir un « mangeur réflexif », qui mange en fonction de ses croyances, ou des connaissances scientifiques du moment, comme on nous y incite, aggrave finalement nos difficultés : la rationalité entre vite en conflit avec nos appétits, qui enflent au fur et à mesure que nous les négligeons. J’ai envie de ceci, mais je dois manger cela ; j’ai faim, mais ce n’est pas l’heure ; je n’ai pas faim, mais c’est l’heure ; si je ne mange pas maintenant, je n’en aurai plus ensuite ; si je faute, autant aller jusqu’au bout…

Quelle erreur de croire que manger puisse se résumer à faire le plein de carburant à la pompe, à absorber les bons nutriments ! Nous nous remplissons à défaut de nous nourrir, ce qui nous laisse sur notre faim, privés d’un plaisir somatopsychique, d’un temps de communion durant lequel corps et esprit se réunifient, d’un temps de partage, d’ouverture au monde, d’un acte de culture.

Dans cette affaire, nous cessons aussi d’avoir accès à la fonction apaisante, bienfaisante, des bonnes nourritures, pleines de sens, presque toujours grasses et/ou sucrées. Échouant à nous réconforter, nous persistons et mangeons sans faim, sans fin. Mais voilà : de telles conduites nous culpabilisent, nous dégoûtent de nous-mêmes. Voulant éviter les sombres pensées, les émotions pénibles, nous ne faisons qu’en créer de nouvelles. Que faire alors, si ce n’est tenter de nous anesthésier plus encore ?

Enfin, nous souffrons aussi d’une césure, d’un rejet de notre corps. Trop gros, trop mou, trop laid, ne se manifestant à nous que sous la forme de besoins pressants, il devient un objet de haine. Comment ne pas en arriver là, dans ce monde qui, d’une part, assimile beauté et minceur et, d’autre part, ne cesse d’affirmer que nous sommes ce que nous semblons être ?

Ce corps haï, nous nous mettons alors à vouloir l’oublier afin d’exister en dehors de lui. Nous nous fantasmons alors en purs esprits, sans plus de sensations corporelles. Malheureusement, le corps, si j’ose dire, ne l’entend pas de cette oreille, et nous adresse alors d’intenses et douloureux messages qui débordent notre volonté : ça se met à manger, ça se met à souffrir.

Jan Chozen Bays est médecin. Elle nous propose sa thérapie, point par point : il s’agit tout d’abord de redécouvrir le vrai goût des aliments, de réapprendre comment ils se mangent : avec toute l’attention, tout le respect dont nous sommes capables. Nous redécouvrons alors la faim, le rassasiement, la satiété, nos différentes appétences, sensations et émotions qui traduisent nos besoins, dont la fonction est de nous permettre de consommer les justes quantités des justes aliments, dans le juste moment. Manger en pleine conscience, c’est cela : faire confiance à son corps, à ses mécanismes de régulation. Intuitivement, nous savons ce qui est bon pour nous, si nous savons nous mettre à l’écoute.

En ce qui concerne nos difficultés à vivre nos émotions, à défusionner d’avec nos pensées pénibles, Jan Chozen Bays nous parle de choses simples : le vide et le plein, ce besoin que nous ressentons de colmater les failles, de nous remplir la panse pour nous vider la tête. Notre monde nous propose des désirs manufacturés, clés en main, qui nous entraînent dans une course à l’échalote. La frénésie qui s’empare de nous, nous la voyons comme salutaire puisqu’elle étouffe temporairement cette machine à penser, à résoudre la multitude de problèmes qui nous occupent tant. Jan Chozen Bays nous insuffle son calme, et, tout à coup, nous cessons la lutte avec nous-mêmes.

La démarche de pleine conscience permet encore, grâce à des exercices répétés, de renouer avec son corps, de témoigner sa gratitude à chacune de ses parties. Nos membres, notre ventre, notre poitrine, notre dos, notre cœur, nos poumons, nos viscères, notre tête nous constituent ; nous sommes là, vivants, pensants, ressentant, conscients de tout cela. Comment ne pas être reconnaissants ? Comment aussi ne pas montrer de la compassion vis-à-vis de soi-même ?

On reconnaîtra là bien des éléments du bouddhisme. Rien d’étonnant, puisque Jan Chozen Bays est professeur de bouddhisme zen, et désormais abbé d’un monastère zen dans l’Oregon. En ce qui me concerne, je me définis comme laïc de stricte obédience. Mais il me faut bien admettre que je n’ai rien trouvé de plus puissant, à ce jour, que les outils de la méditation en pleine conscience pour aborder les difficultés psychologiques et émotionnelles. De ce fait, je me sens débordant de gratitude, de bienveillance, pour ceux qui, au long des millénaires, ont développé ces pratiques, et pour ceux qui, plus récemment, tel le Dr Jon Kabat-Zinn, les ont converties en outils psychothérapeutiques remarquablement efficaces.

Ces approches fondent désormais ce qu’il est convenu d’appeler la troisième vague des thérapies cognitivo-comportementales. La première consistait en une attention portée sur les facteurs de maintien des comportements, la deuxième se concentrait sur les mécanismes de pensée et les croyances conscientes et inconscientes, et la troisième vague fait de l’acceptation émotionnelle l’élément moteur sur lequel il convient d’axer le travail thérapeutique. La méditation en pleine conscience en constitue l’ossature.

Ce livre n’est pas que de papier. Il comprend aussi une galette nourrissante, quoique extraplate, sur laquelle sont rassemblés les exercices de base qui vous conduiront peu à peu à manger en pleine conscience. La pratique assidue de ces exercices transformera votre rapport à la nourriture et à vous-même. En somme, tout ce papier qui précède le CD n’est rien d’autre qu’un long préambule destiné à vous convaincre de réaliser ces exercices, jour après jour. Il n’y a rien là de facile, de magique.

Je suis heureux, désormais. Heureux de constater que ce chemin ardu, qui est le mien, qui est celui de Jan Chozen Bays, séduit de plus en plus de thérapeutes et de mangeurs. Ils redécouvrent ce que manger veut dire, deviennent capables de vivre leurs émotions, leurs sensations, leurs pensées, quelles qu’elles soient, sans les fuir ou les combattre, sans développer d’addiction. On appelle cela l’intuitive eating, un mouvement désormais mondial, et vous y serez en bonne compagnie.

Qu’est-ce que la vie, dès lors ? Les plaisirs, les douleurs, les joies et les peines se succèdent ; moment après moment, attentivement, nous les vivons, du mieux que nous pouvons.

Dr Gérard Apfeldorfer,

psychiatre, spécialiste des questions
de comportement alimentaire, président d’honneur
du GROS (Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids)

AVANT-PROPOS

Si j’écris ce livre, c’est pour proposer une solution à une forme de souffrance inutile et pourtant de plus en plus répandue. Nos batailles avec la nourriture nous causent en effet une immense détresse émotionnelle faite de culpabilité, de honte et de dépression. En tant que médecin, j’ai aussi vu comment nos problèmes alimentaires peuvent entraîner des maladies débilitantes et même une mort précoce.

Selon le département de la Santé des États-Unis, près de deux adultes américains sur trois sont obèses ou préobèses. On estime aussi à plusieurs millions le nombre d’Américains qui souffrent d’anorexie ou de boulimie. Certains parlent d’une épidémie de « troubles de l’alimentation » ; je préfère, pour ma part, y voir un déséquilibre grandissant de notre relation avec la nourriture. Une des causes primaires de ce déséquilibre est en fait la carence en un nutriment essentiel à l’humain : la pleine conscience. La pleine conscience, c’est l’acte par lequel nous portons une attention entière et dénuée de tout jugement à l’expérience du moment présent. Mon livre explore les façons d’utiliser cette pleine conscience pour nous libérer des habitudes alimentaires malsaines et pour améliorer notre qualité de vie dans son ensemble.

Devant l’échec des méthodes actuelles, le besoin d’une nouvelle approche pour traiter les problèmes alimentaires est criant. Les recherches montrent, par exemple, que peu importe le régime amaigrissant que les gens suivent et peu importe le type d’aliments qu’ils adoptent ou qu’ils abandonnent, ils ne perdent en moyenne qu’entre huit et onze livres (entre 3,6 et 5 kilos) qu’ils reprennent en plus ou moins un an. Seuls quelques individus réussissent à perdre un poids important de façon définitive. Il est donc évident que les régimes amaigrissants ne constituent pas une véritable solution.

Nous avons aussi cherché à régler nos problèmes de poids en modifiant la composition de nos aliments, dans l’espoir de pouvoir ainsi maintenir notre façon déséquilibrée de manger tout en évitant ses effets pernicieux. Nous avons donc éliminé les calories, le gras, le sucre et le sel pour ajouter des protéines, des vitamines, des fibres, du gras artificiel et des édulcorants chimiques. Cette guerre qui se mène sur le terrain de la nourriture a été pour les entreprises productrices d’aliments transformés l’occasion d’accroître leurs profits, mais elle n’a eu aucun effet sur notre tour de taille ni sur notre besoin de retrouver une manière saine de nous alimenter.

Une autre approche a consisté à s’attaquer à la graisse accumulée dans notre corps, que ce soit par des régimes draconiens, par une activité physique compulsive ou par la liposuccion. Nos cellules de graisse font pourtant leur travail de leur mieux pour nous aider à conserver notre chaleur et pour nous fournir un combustible d’urgence dans les périodes de vaches maigres. Bien sûr, ces cellules peuvent être retirées à l’aide d’une chirurgie, mais, si nous continuons à ingérer trop de calories, de nouvelles cellules adipeuses vont se créer pour remplir consciencieusement leur rôle de réserves d’énergie.

Nous avons aussi essayé d’autres méthodes qui portent atteinte au corps. Ainsi, la plupart des grands hôpitaux ont maintenant un département de médecine bariatrique, où l’on traite l’excès de poids par des chirurgies et un ensemble de soins postopératoires. Ces interventions consistent à réduire le volume de l’estomac ou encore à détourner les aliments de leur trajectoire normale dans l’intestin pour empêcher leur absorption complète. La personne dont le volume de l’estomac a été réduit ne peut manger qu’une demi-tasse à une tasse d’aliments à la fois, sinon elle éprouve des douleurs, des nausées et d’autres malaises. Quant à la méthode de malabsorption, elle peut entraîner une diarrhée chronique et nécessiter la prise de nombreux suppléments alimentaires afin d’éviter la malnutrition. Certes, la chirurgie peut aider les gens à perdre du poids et enrayer les problèmes découlant de l’obésité, tels que le diabète. Cependant, plusieurs années après une telle chirurgie, il semble que de nombreux patients recommencent à prendre du poids et que seulement une personne sur dix arrive effectivement à maintenir le poids visé. Et, pourtant, chaque année, des centaines de milliers d’individus subissent cette chirurgie coûteuse (au moins 25 000 dollars US) et risquée (au moment d’écrire ce livre, on sait qu’un patient sur cent en meurt et qu’un sur dix subit de graves complications nécessitant souvent une nouvelle chirurgie). En fait, les coûts liés à ces traitements les rendent véritablement inaccessibles à la plupart des gens.

Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique sont forcées de changer leurs habitudes alimentaires et de manger de façon pleinement consciente, sinon elles s’exposent à de graves malaises. De nombreux patients apprennent toutefois à déjouer les restrictions que leur impose leur anatomie intestinale altérée, et, par conséquent, ils reprennent du poids. On observe aussi chez un bon nombre de ces patients l’apparition de « dépendances de transfert » à l’égard de l’alcool, du jeu, de la consommation ou de la sexualité.

Si les régimes amaigrissants et la chirurgie ne constituent pas des traitements vraiment efficaces pour les adultes, ils ne seront certainement pas plus utiles aux 20 % d’enfants américains qui sont actuellement obèses ou préobèses. Jusqu’à il y a environ dix ans, nous, les pédiatres, ne rencontrions que rarement des enfants avec des problèmes de surpoids dans nos cliniques. Ces cas sont maintenant courants, tout comme le sont les cas de complications graves comme le diabète. Certains chercheurs prédisent que, en raison des déséquilibres qui caractérisent notre relation avec la nourriture et l’alimentation, la durée de vie de la génération actuelle sera plus courte que celle de la génération précédente. Cependant, pour éviter de créer chez les jeunes enfants une névrose et une obsession autour de leur régime alimentaire et de leur poids, il nous faut trouver une nouvelle approche du problème.

Des défis analogues se posent d’ailleurs dans la recherche de solutions pour les personnes dont le poids chute dangereusement à cause de l’anorexie ou de la boulimie. Le traitement médical, comportant l’hospitalisation, l’alimentation par voie intraveineuse et l’alimentation liquide par sonde gastrique, ne produit souvent qu’un gain de poids temporaire.

La situation est claire : les pays développés sont aux prises avec une grave épidémie de déséquilibres alimentaires. Il est urgent de trouver un traitement efficace aussi bien pour les enfants que pour leurs parents, un traitement abordable ou même gratuit qui pourrait être utilisé par tous, un traitement qui, au moins, serait dépourvu de tout effet indésirable et, mieux encore, aurait des effets secondaires positifs.

Le meilleur traitement en serait un qui pourrait être initié avec la formation et l’encadrement de professionnels, mais qui serait suffisamment motivant et facile à suivre pour que les gens le maintiennent à long terme de façon autonome. Ce traitement devrait être accessible aux personnes de tout âge et de toute condition sociale, notamment aux enfants. Il devrait avoir un effet immunisant qui empêcherait les enfants de se retrouver plus tard avec de véritables troubles de l’alimentation. Il devrait servir de ferme soutien à ceux qui sont déjà engagés dans un traitement médical ou chirurgical. Et, idéalement, ce traitement produirait des changements durables et définitifs.

La pleine conscience est le seul traitement que je connaisse qui réponde à tous ces critères. La pleine conscience traite nos déséquilibres à leur source. Le problème n’est pas dans nos aliments. Ce ne sont que des aliments. Ils ne sont ni bons ni mauvais. Le problème n’est pas non plus dans nos cellules adipeuses, ni dans notre estomac ni dans notre intestin grêle. Toutes ces parties de nous-même font simplement et tranquillement leur travail. La solution à long terme ne consiste pas à consommer des aliments dont les nutriments ont été supprimés, ni à mutiler des organes sains, ni à provoquer volontairement une maladie secondaire grave, la malabsorption. La source du problème est dans nos pensées et dans nos émotions, dans notre cerveau et dans notre cœur. Et la pleine conscience est l’outil parfait pour cette délicate opération qui consiste à mettre au jour les mécanismes intérieurs de ces deux organes essentiels. La pleine conscience est le catalyseur parfait pour mettre en mouvement le processus de leur guérison totale.

Ce livre a été inspiré par l’enthousiasme généré par les retraites d’alimentation en pleine conscience que nous animons au monastère zen où je vis et enseigne. Parmi nos nombreux ateliers et retraites, les retraites d’alimentation en pleine conscience semblent celles qui suscitent le plus d’engouement et de satisfaction sans doute parce que cette approche éclaire un aspect vital de notre existence, et ce, même chez les gens qui n’ont que peu d’expérience de la méditation. Alors que l’absence de conscience dans l’acte de se nourrir entraîne des souffrances profondes et inutiles, la pleine conscience appliquée à l’alimentation nous permet d’accéder à un univers de découvertes et de plaisirs. Un univers qui restait caché, juste là, sous notre nez, littéralement.

Je souhaite sincèrement que ce livre vous ouvre à la joie, aux délices, à la richesse et à la splendeur de ces actes simples de manger et de boire, et que vous trouviez dans la nourriture une satisfaction authentique, profonde et durable, et un plaisir soutenu tout au long de votre vie.

1

QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION EN PLEINE CONSCIENCE ?

Le présent ouvrage s’adresse à tous ceux qui veulent améliorer leur relation avec la nourriture. Que vous ayez une tendance modérée à vous suralimenter, comme bon nombre d’entre nous, ou que vous soyez aux prises avec un problème tel que l’obésité, la boulimie ou l’anorexie, ce livre est pour vous.

Je suis médecin (spécialiste en pédiatrie) et aussi professeur de zen de longue date. La pratique de la pleine conscience est au cœur du zen et de la tradition bouddhiste en général. Au cours de mes nombreuses années de pratique de la médecine et aussi de mes nombreuses années d’enseignement et de pratique de la pleine conscience, j’en suis venue à considérer cette approche comme un des meilleurs remèdes.

La plupart des livres et des techniques qui visent à transformer notre façon de nous alimenter cherchent à imposer un changement de l’extérieur. Il arrive qu’une telle stratégie rejoigne l’un ou l’autre des êtres uniques que nous sommes tous et qu’elle donne de bons résultats. Il arrive aussi que cela ne fonctionne pas. La pleine conscience, elle, produit un changement de l’intérieur. C’est un processus naturel et organique qui se déroule de la façon et au rythme qui nous conviennent. C’est le fin du fin en matière de médecine naturelle.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Il n’est pas nécessaire devenir bouddhiste ni participer à une retraite silencieuse d’une semaine pour ressentir les bienfaits de la pleine conscience. C’est une faculté que nous possédons tous et que nous pouvons tous cultiver. Depuis quelque temps, la pleine conscience est devenue un concept populaire, qui est d’ailleurs de plus en plus accepté et étudié dans les domaines de la science, de la santé et de l’éducation. La pleine conscience n’a cependant que peu d’utilité si elle ne reste qu’un concept ; c’est lorsqu’on l’apprend et qu’on l’utilise qu’elle se transforme en un puissant outil pour actualiser le plein potentiel de la vie de chacun. La pleine conscience consiste à diriger volontairement votre attention et toute votre conscience à ce qui se passe aussi bien à l’intérieur de vous, dans votre corps, votre cœur et votre esprit, qu’à l’extérieur de vous, dans votre environnement. La pleine conscience, c’est l’attention sans jugement ni critique.

Ce dernier élément est fondamental. Dans l’alimentation en pleine conscience, nous ne comparons pas, nous ne jugeons pas. Nous sommes simplement témoins des nombreuses sensations, pensées et émotions que suscite en nous l’acte de nous nourrir. Cette attitude simple, franche et directe est néanmoins adoucie par une certaine bienveillance tout comme elle pique notre curiosité.

La pleine conscience se fonde sur la reconnaissance du fait que, lorsque nous ignorons ce que nous voyons, touchons ou mangeons, c’est comme si ces réalités-là n’existaient tout simplement pas. Si nous sommes distraits ou absents lorsque notre enfant ou notre conjoint nous parle, nous ressortons tous insatisfaits de cet échange, en manque de communication et d’intimité. Si nous mangeons en regardant la télévision, distraits, sans savourer les aliments, ceux-ci entrent en nous sans que nous nous en rendions vraiment compte. Nous restons alors sur notre faim, non rassasiés, et nous nous levons de table à la recherche d’autre chose qui pourrait nous nourrir.

En appliquant la pleine conscience à notre alimentation, nous pouvons apprendre à être présents dans l’acte de manger. Cela paraît tellement simple, d’être conscients de ce que nous mangeons, mais il semble que nous ayons perdu cette façon de faire. L’alimentation en pleine conscience est un moyen de retrouver le plaisir de simplement manger, de simplement boire.

Pour le maître zen Thich Nhat Hanh, la pleine conscience est un véritable miracle. Il semble bien qu’il ait raison. Lorsque nous apprenons à utiliser cette aptitude d’une grande simplicité et que nous découvrons par nous-mêmes tout son potentiel, elle devient effectivement miraculeuse. Elle peut transformer l’ennui en curiosité, la nervosité maladive en bien-être et le négativisme en gratitude. Lorsque nous utilisons la pleine conscience, nous nous rendons compte que tout phénomène, oui, tout phénomène auquel nous portons notre entière attention, commence à s’ouvrir et à révéler des facettes de l’univers que nous n’avions jamais soupçonnées. Dans toute mon expérience de médecin et de professeure de zen, je n’ai trouvé rien qui égale cette approche.

Un nombre important et grandissant d’études scientifiques confirme le potentiel de guérison étonnamment fiable qu’on attribue à la pleine conscience. Jon Kabat-Zinn de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, a ainsi créé un programme de réduction du stress par la pleine conscience (Mindfulnes-Based Stress Reduction – MBSR). Les premiers participants à qui il a enseigné ses techniques de MBSR, qui souffraient tous de maladies et de douleur chronique, lui avaient été adressés par leur médecin en dernière instance, après l’échec d’autres traitements médicaux. Ses résultats très encourageants l’ont ensuite incité à étendre son expérience à de nouvelles maladies. D’autres médecins et thérapeutes ont appris les techniques de MBSR et les ont eux-mêmes appliquées avec succès à une variété de troubles de santé. Les revues médicales et de psychologie contiennent maintenant de nombreux articles décrivant les bienfaits de la MBSR dans les cas d’affections aussi diverses que l’asthme, le psoriasis, les maladies du cœur et la dépression1.

L’alimentation en pleine conscience
et le plaisir

L’alimentation en pleine conscience est une expérience qui sollicite toutes les parties de nous-mêmes – notre corps, notre cœur et notre esprit – à chacune des étapes du choix, de la préparation et de la consommation de nos aliments. Tous nos sens sont mis à contribution. La pleine conscience nous plonge dans les couleurs, les textures, les parfums, les saveurs et même les sons qui accompagnent nos gestes de manger et de boire. Elle fait place à la curiosité et même à une attitude ludique dans l’observation de nos réactions aux aliments et de nos signaux de faim et de satiété.

L’alimentation en pleine conscience ne s’appuie pas sur des graphiques, des tableaux, des pyramides et des échelles. Elle n’est pas dictée par un expert. Elle se base sur votre propre expérience intérieure, d’un moment présent à l’autre. Votre expérience est unique. C’est donc vous, l’expert.

L’alimentation en pleine conscience ne se fonde pas sur
l’anxiété du futur, mais sur les choix réels et immédiats qui se posent devant vous et sur l’expérience directe de la santé au moment même où vous mangez et buvez.

L’alimentation en pleine conscience remplace l’autocritique par l’autobienveillance et la honte par le respect de sa propre sagesse intérieure.

Voici l’exemple d’une expérience typique. Pendant son retour à la maison, Sally se rappelle avec effroi l’exposé qu’elle doit préparer pour un grand colloque à venir. Elle doit absolument avoir terminé cette préparation dans les jours qui viennent. Elle décide néanmoins de se détendre un moment devant la télévision en arrivant chez elle, avant de se mettre au travail. Elle s’installe donc dans son fauteuil avec un paquet de chips. Elle commence par n’en manger que quelques-unes, mais, à mesure que monte l’intensité dramatique de l’émission, elle se met à manger de plus en plus vite. À la fin de l’émission, elle se rend compte qu’elle a vidé le paquet. Elle se reproche alors d’avoir perdu son temps et d’avoir ingéré tant de cochonneries. « Tout ce sel et tout ce gras ! Allez, je vais sauter le repas du soir. » Que s’est-il passé ? Captivée par le drame à la télévision et cherchant à étouffer son anxiété devant sa procrastination, elle a complètement ignoré ce qui se passait dans son esprit, son cœur, sa bouche et son estomac. Elle a mangé de façon inconsciente. Elle finit par aller au lit avec, dans son corps et dans son cœur, une grande insatisfaction et, dans son esprit, encore une grande anxiété à propos de ses reproches.

Quand elle se trouve à nouveau dans cette situation, elle décide de manger les chips, mais de façon consciente cette fois-ci. Elle commence par observer ce qui se passe dans son esprit. Elle constate qu’il est préoccupé au sujet d’un article qu’elle s’est engagée à écrire. Son esprit lui dit qu’elle doit commencer à travailler sur cet article ce soir même. Elle observe ce qui se passe dans son cœur et constate qu’elle se sent un peu seule, car son mari est en déplacement. Elle observe ce qui se passe dans son estomac et dans son corps et découvre qu’elle a faim et qu’elle est fatiguée. Elle ressent le besoin d’être nourrie et dorlotée, mais la seule personne qui peut le faire pour le moment, c’est elle-même.

Elle décide de s’offrir le plaisir de quelques chips. (Souvenez-vous que l’alimentation en pleine conscience nous permet cette attitude enjouée vis-à-vis de la nourriture.) Elle sort vingt chips du paquet et les dispose sur une assiette. Elle observe leurs formes et leurs couleurs. Elle en mange d’abord une, en s’imprégnant de sa saveur. Elle fait une pause, puis en mange une autre. Sans aucun jugement, ni positif ni négatif. Elle ne fait que regarder les ombres de brun clair et de brun foncé sur chaque surface ondulée, écouter le craquement de chaque bouchée, goûter le piquant du sel, sentir la texture croquante qui fond dans sa bouche. Elle pense à la façon dont ces chips sont arrivées sur son assiette et au soleil, à la terre, à la pluie, au fermier, aux ouvriers de la fabrique de chips, au chauffeur du camion de livraison et à l’épicier qui a disposé les sacs sur ses étagères et qui lui en a vendu un.

En faisant une petite pause entre chaque bouchée, elle consacre finalement dix minutes à ce moment de plaisir autour de quelques chips. Quand elle a terminé, elle observe ce qui se passe dans son corps pour vérifier si elle ressent encore un manque, ici ou là.

Elle constate que sa bouche et ses cellules ont soif. Alors elle se sert un verre de jus d’orange. Son corps lui dit aussi qu’il a besoin de protéines et de verdure. Elle se prépare une omelette au fromage et une salade d’épinards. Après avoir mangé, elle observe encore une fois ce qui se passe dans son esprit, dans son corps et dans son cœur. Le cœur et le corps se sentent nourris, mais l’esprit est encore fatigué. Elle décide alors d’aller au lit et de travailler sur son article le lendemain, à la première heure, lorsque le corps et l’esprit seront reposés. Elle se sent encore seule, mais tout de même un peu moins quand elle songe à tous ces êtres et à leur énergie vitale qui lui ont permis de manger ces chips, ces œufs, ce fromage et ces légumes verts. Elle décide de téléphoner à son mari pour lui souhaiter bonne nuit. Elle se couche enfin, à l’aise dans son corps, dans son esprit et dans son cœur, et elle dort profondément.

À propos de ce livre

Ce livre est un manuel d’apprentissage de la pleine conscience appliquée à l’alimentation. La pleine conscience est une aptitude que toute personne peut acquérir, quels que soient son âge, son sexe, son QI, sa force musculaire, sa prédisposition pour les langues étrangères et ses talents musicaux ou autres. Elle peut s’appliquer à tout ce qui se passe dans notre vie. Comme toutes les autres capacités, elle exige de la pratique, une pratique méthodique, pendant un certain temps. Cependant, contrairement à d’autres types d’apprentissages, comme celui du violon, la pleine conscience procure des gratifications immédiates. Avec la pleine conscience, même le fait de manger des aliments que nous n’aimons pas peut nous faire découvrir quelque chose d’utile.

Ce livre ne propose pas de régime ni de règles à suivre. Il s’agit plutôt d’explorer ce que nous avons déjà et d’apprécier tout ce que nous faisons. L’application de la pleine conscience à votre façon de cuisiner et de manger vous fera-t-elle perdre ou prendre du poids ? Je ne sais pas. Ce que vous pourriez perdre, par contre, c’est le poids de votre mal-être et de votre insatisfaction à l’égard de votre alimentation et de la nourriture. Et ce que vous pourriez gagner, à l’instar de tous les êtres humains, c’est la joie toute simple et le plaisir tranquille que vous êtes en droit de tirer des aliments et de leur consommation.

Nous devons tous nous nourrir. C’est un besoin fondamental de tout être vivant. Malheureusement, peu de nos activités quotidiennes s’accompagnent d’autant de souffrances et de détresse, de honte et de culpabilité, de frustrations et de désespoir, que le simple geste de fournir à notre corps l’énergie dont il a besoin. À partir du moment où nous apprenons à manger en pleine conscience, le fait de nous alimenter peut cesser d’être une source de souffrance pour devenir une source de renouvellement, de connaissance de soi et de joie.

Le principal propos de ce livre est de nous rendre de mieux en mieux conscients de notre corps et de notre esprit. Apprendre à apprécier pleinement ces actes essentiels de manger et de boire nous permet d’accéder à un ancien secret : le secret de la satisfaction et du bien-être. Les enseignements zen parlent du goût exquis de l’eau pure. Vous est-il déjà arrivé d’avoir très, très soif ? Peut-être à la suite d’une longue randonnée, ou pendant une maladie, ou après avoir travaillé longuement dans la chaleur de l’été. Vous souvenez-vous de cette merveilleuse sensation au moment où vous avez enfin pu boire, ne serait-ce que de l’eau ? Chacune de vos gorgées et de vos bouchées pourrait être tout aussi fraîche et aussi délicieuse ; il suffit d’apprendre à être simplement présent à ce que vous faites.

L’alimentation en pleine conscience est un moyen de reprendre contact avec une des activités humaines les plus agréables. C’est également un chemin vers la découverte de bien des choses qui se passent juste sous notre nez, dans notre propre corps. Et l’alimentation en pleine conscience a comme étonnant bienfait de nous donner accès à la sagesse naturelle de notre corps et à l’aptitude innée de notre cœur pour l’ouverture et la gratitude.

La tradition zen nous apprend à raffiner notre attention, notre curiosité et notre capacité d’observation dans tout ce que nous faisons, y compris dans le fait de goûter et de manger nos aliments. Les enseignements zen nous encouragent à explorer en profondeur le moment présent, en nous posant les questions suivantes, par exemple :

•ai-je faim ?

•où est-ce que je ressens cette faim ? Quelle partie de moi a faim ?

•de quoi suis-je en manque ?

•qu’est-ce que je goûte en ce moment précis ?

Ce sont des questions très simples, mais que nous nous posons rarement. Le présent livre vous aidera à trouver certaines réponses et vous donnera des outils pour continuer à en trouver par vous-même à l’avenir.

La pleine conscience :
le meilleur exhausteur de goût

En écrivant ces lignes, je mange un morceau de tarte au citron qu’un ami m’a offerte. Il sait combien j’adore la tarte au citron, et c’est pourquoi, de temps en temps, il m’en apporte une qu’il achète dans une pâtisserie particulière. Après quelques heures de travail, je sens que je mérite bien cette récompense d’une pointe de tarte. La première bouchée est délicieuse : veloutée, fondante, à la fois sucrée et acide. À ma deuxième bouchée, je commence déjà à penser à mes prochaines lignes à écrire. La saveur s’estompe dans ma bouche. Je prends une autre bouchée et me lève pour aller tailler mon crayon. Je remarque que je mastique en marchant, mais qu’il ne reste presque plus de saveur de citron dans cette troisième bouchée. Je m’assois et me remets au travail pendant quelques minutes.

Je prends ensuite ma quatrième bouchée, en me concentrant totalement sur les odeurs, les saveurs et les sensations tactiles dans ma bouche. Délicieuse, de nouveau ! Je découvre, encore une fois (je n’apprends pas vite), que la seule façon de retrouver cette intensité de la première bouchée et de faire honneur au cadeau de mon ami est de manger lentement, en faisant de longues pauses entre chaque bouchée. Dès que je fais quoi que ce soit d’autre pendant que je mange, comme parler, marcher, écrire ou même simplement penser, la saveur s’estompe et disparaît. Les sensations incroyablement vivantes que ma merveilleuse tarte me procurait m’échappent alors. Je pourrais tout aussi bien manger sa boîte de carton.

Voici donc le côté humoristique de l’histoire : j’ai cessé de goûter à la tarte au citron parce que je réfléchissais. À quoi ? Je réfléchissais à la pleine conscience appliquée à l’alimentation ! Je ne peux que sourire en découvrant cela. L’existence humaine est à la fois navrante et amusante.

Pourquoi suis-je incapable de penser, de marcher et d’être pleinement consciente du goût de la tarte simultanément ? Si je n’arrive pas à faire toutes ces choses en même temps, c’est que l’esprit a deux fonctions distinctes : la pensée et la conscience. Quand la pensée fonctionne, la conscience est hors circuit. Quand la pensée tourne à fond, nous pouvons avaler un repas entier, un gâteau entier ou un pot de glace entier sans en goûter plus qu’une ou deux bouchées. Et, lorsque nous ne savourons pas ce que nous mangeons, nous pouvons nous empiffrer et nous sentir encore insatisfaits. C’est que l’esprit et la bouche n’étaient pas présents, qu’ils ne goûtaient pas aux aliments et ne jouissaient pas de ce que nous mangions. L’estomac s’est rempli, mais l’esprit et la bouche sont restés sur leur faim et continuent de réclamer de la nourriture.

Insatisfaits, nous allons donc nous mettre à chercher quelque chose d’autre ou de différent à manger. Il est arrivé à tout le monde d’arpenter la cuisine, en ouvrant l’une après l’autre les portes des armoires et du garde-manger, à la recherche de quelque chose, n’importe quoi, pour se satisfaire. Le seul remède à cet état de manque, à cette faim fondamentale, est de s’asseoir et d’être, ne serait-ce que quelques minutes, totalement présent.

Si nous mangeons en restant connectés à notre propre expérience et aux personnes qui ont cultivé, qui ont cuisiné et qui nous ont servi nos aliments, ainsi qu’à celles avec qui nous les partageons, nous nous sentirons plus rassasiés, même si le repas était frugal. C’est là le cadeau de l’alimentation en pleine conscience : elle nous permet de retrouver le sens de la satisfaction, peu importe ce que nous mangeons ou ne mangeons pas.

Des erreurs de perception courantes

Les gens se trompent souvent au sujet de la pleine conscience. Ils pensent que, pour être pleinement conscient, il suffit de ne faire qu’une chose à la fois, comme de manger sans lire ou de bouger très len-te-ment et avec grande précaution. Nous pourrions en fait cesser de lire, fermer notre livre et manger très lentement sans pour autant être pleinement conscients de ce que nous mangeons. Tout dépend de ce que fait notre esprit pendant que nous mangeons. Sommes-nous seulement en train de manger ou plutôt en train de manger et de penser ? Notre esprit est-il dans notre bouche ou est-il ailleurs ? Voilà toute la différence.

Dès le début, la pratique de la pleine conscience nous aide grandement à ralentir notre rythme et à ne faire qu’une seule chose à la fois. L’application de la pleine conscience à notre alimentation nous permet donc deux choses essentielles : manger plus lentement et manger sans être distraits. À mesure que nous deviendrons de plus en plus habiles à maintenir cette présence, nous pourrons agir rapidement tout en restant pleinement conscients. En fait, nous découvrirons que, pour bouger rapidement, il nous faut être encore plus conscients. Être pleinement conscient signifie que l’esprit est plein, entièrement occupé par ce qui se passe maintenant. Lorsque vous hachez des légumes avec un grand couteau bien affûté, plus vos gestes sont rapides, plus vous devez être attentif, si vous tenez à vos doigts !

Il est également important de comprendre que l’alimentation en pleine conscience englobe aussi l’alimentation inconsciente. Dans l’univers de la pleine conscience, nous pouvons très bien reconnaître l’attrait que l’alimentation inconsciente exerce parfois sur nous et remarquer quand et comment nous y succombons. Nous pouvons choisir consciemment laquelle des deux approches adopter selon les circonstances. Une partie de mon travail de médecin exige que je participe à certains procès à titre de témoin expert. Il m’arrive de devoir me rendre au tribunal sans prendre le temps de manger. Je sais pourtant qu’il me sera difficile de garder l’esprit vif à la barre des témoins et que les procès ont souvent des rebondissements imprévisibles. Je pourrais en avoir pour des heures. Je décide donc, en toute conscience, de céder à l’alimentation inconsciente et de commander un burger végétarien à un fast-food, que je mangerai dans ma voiture, en tâchant au moins d’être pleinement attentive à ne pas verser de cette sauce spéciale sur mon unique tailleur convenable. La pleine conscience nous permet d’être conscients de ce que nous faisons et, souvent aussi, des raisons pour lesquelles nous le faisons.

Pour une relation saine avec la nourriture

Lorsque notre relation avec la nourriture se déséquilibre, nous perdons le plaisir naturel de manger. Quand le déséquilibre s’est installé depuis de nombreuses années, nous oublions facilement ce qu’est une façon « normale » de nous alimenter. En fait, nous devrions plutôt dire ce qui était une façon normale de nous alimenter, puisque à peu près tous nous avons vécu pendant notre enfance un bonheur naturel lié à l’alimentation et une conscience instinctive de toute la satisfaction que nous pouvions en retirer.

Voici quelques éléments qui caractérisent une relation saine avec la nourriture.

•Vous arrivez à vous sentir heureux et pleinement vivant autrement qu’en mangeant. (La nourriture n’est pas votre seule source fiable de plaisir et de satisfaction.)

•Vous ne mangez que lorsque vous avez faim.

•Vous cessez de manger lorsque vous vous sentez rassasié et êtes capable de laisser de la nourriture dans votre assiette.

•Vous arrivez à passer au moins plusieurs heures sans avoir faim et sans penser à la nourriture, et ces intervalles sont ponctués de moments où vous ressentez la faim et prenez plaisir à manger un repas.

•Vous mangez avec plaisir des aliments variés.

•Vous conservez votre poids de forme stable ou qui ne fluctue que de deux à trois kilos. Vous ne ressentez pas le besoin de vous peser plus d’une fois tous les quelques mois.

•Vous n’avez pas une attitude obsessive à l’égard de la nourriture et vous ne comptez pas les calories de vos aliments pour savoir si vous pouvez vous permettre de manger telle ou telle chose.

Si l’une ou plusieurs de ces affirmations ne s’appliquent pas à vous, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Sous l’influence d’une variété de facteurs, bon nombre d’entre nous ont en effet peu à peu adopté de mauvaises habitudes alimentaires (que nous allons examiner en détail dans le chapitre 3). Heureusement, l’alimentation en pleine conscience peut nous aider à retrouver notre sens inné de l’équilibre, de la satisfaction et du plaisir dans notre relation avec la nourriture.

À propos des exercices

Il est parfois difficile de regarder en face quelque chose en nous qui nous déplaît et dont nous sommes peu fiers. C’est pourtant la seule façon d’arriver à comprendre et à surmonter nos liens conflictuels avec la nourriture.

Les exercices qui sont proposés dans le présent livre sont tirés de séances, d’ateliers et de retraites d’alimentation en pleine conscience que j’ai dirigés au cours des deux dernières décennies. Certaines personnes (dont moi-même) trouvent difficile d’avoir à lire les instructions d’un exercice en même temps qu’elles essaient de faire cet exercice. Je vous conseille donc de vous aider du CD ci-joint et de vous laisser guider.

Il n’est pas facile non plus de travailler seul sur une question aussi essentielle que notre alimentation. Il pourrait vous être utile de trouver un ou une partenaire, ou de former un groupe et travailler les exercices ensemble. Dans nos ateliers, à la fin de chaque exercice, les participants discutent des expériences et des découvertes de chacun. Ces échanges sont tour à tour amusants, touchants, attristants et riches d’enseignements. Le fait de découvrir que nous ne sommes pas seuls à vivre ces conflits génère une chaleureuse complicité et un soutien mutuel. Vous trouverez un guide pour l’utilisation du livre dans le cadre d’une classe ou d’un groupe à : www.mindfuleatingbook.com. Il est donc important de vraiment faire les exercices. L’alimentation en pleine conscience n’est pas une approche théorique. Elle se fonde sur l’expérience personnelle. Ce à quoi le CD peut vous initier. Seule l’expérience directe peut actualiser une vérité dans votre corps et dans notre esprit.

Je pourrais vous répéter des centaines de fois combien l’alimentation en pleine conscience est un outil précieux, mais cela ne vous apportera aucune satisfaction tant que vous n’en aurez pas fait l’expérience vous-même. Il existe un dicton zen selon lequel on ne peut assouvir la faim avec l’image d’un gâteau de riz. La seule façon de satisfaire la faim du corps, c’est de manger le gâteau de riz. Et la seule façon de satisfaire la faim du cœur et de l’esprit, c’est de manger le gâteau de riz en pleine conscience.

Enfin, tout phénomène auquel nous portons soigneusement et patiemment notre attention finit par s’ouvrir à nous. Si nous arrivons à y consacrer une énergie mentale concentrée et ciblée, tout phénomène finira par nous révéler sa vérité intérieure. Cette connexion de cœur à cœur avec nous-mêmes, avec nos proches et avec le monde, à laquelle nous aspirons tous si ardemment, nous pouvons la vivre dans un geste aussi simple que celui de manger un morceau de pain. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de courage et de volonté pour entreprendre la plus merveilleuse des aventures, le plus beau des voyages, avec nos sens de la vue, de l’odorat, du goût et du toucher.

EXERCICE

2

LA MÉDITATION DE BASE DE L’ALIMENTATION EN PLEINE CONSCIENCE

Voici donc comment commence notre voyage. Ce premier exercice de l’alimentation en pleine conscience est fondamental : il constitue la base de nombreux autres exercices de ce livre, alors prenez bien le temps de le faire. Vous pouvez écouter la piste 2 du CD. Cet exercice nous demande de consacrer toute notre attention à l’acte qui consiste à manger une toute petite quantité de nourriture. Il serait donc préférable que quelqu’un d’autre vous lise à haute voix les instructions, étape par étape.

En guise de préparation, vous n’aurez besoin que d’un raisin sec, un seul. D’autres aliments, comme un abricot sec, une fraise, une tomate cerise ou un biscuit salé original, peuvent aussi faire l’affaire.

• Commencez par vous asseoir paisiblement et par évaluer votre faim : quelle est l’intensité de votre faim sur une échelle de zéro à dix ? Où « regardez-vous » dans votre corps pour évaluer votre faim ?

• Imaginez que vous êtes un scientifique en mission d’exploration sur une planète inconnue sur laquelle votre vaisseau spatial s’est posé et qui a été jugée assez hospitalière. Vous arrivez en effet à respirer et à marcher sans aucun problème, mais le sol n’est couvert que de poussière et de rochers, et aucune forme de vie n’y a jamais été détectée. Or les provisions de nourriture de votre vaisseau spatial sont presque épuisées, et l’équipage commence à avoir faim. On vous a donc confié la mission d’explorer la planète à la recherche de matières comestibles.

• Au hasard de vos pas, vous trouvez un petit objet sur le sol et vous le prenez en main. Placez le raisin sec (ou l’autre aliment) dans le creux de votre main. Vous allez étudier cet objet au moyen des seuls outils dont vous disposez : vos cinq sens. Vous n’avez aucune idée de ce qu’est cet objet. Vous n’avez jamais rien vu de semblable.

• La faim des yeux – Vous examinez l’objet avec vos yeux. Vous observez sa couleur, sa forme et sa texture de surface. Qu’en pense l’esprit ? Évaluez maintenant la faim de vos yeux pour cet objet : sur une échelle de zéro à dix, quelle est l’intensité de la faim provoquée par les perceptions de cet objet avec vos yeux ?

• La faim du nez – Vous étudiez maintenant l’objet avec votre nez. Sentez-le. Prenez quelques respirations pour nettoyer les odeurs de votre nez, puis sentez-le encore. Cette nouvelle information change-t-elle votre opinion sur le caractère comestible de l’objet ? Évaluez maintenant la faim de votre nez : sur une échelle de zéro à dix, quelle est l’intensité de la faim provoquée par les perceptions de votre nez avec cet objet ?

• La faim de la bouche – Vous étudiez maintenant l’objet avec votre bouche. Vous le placez dans votre bouche, mais sans le croquer. Vous le faites rouler et l’explorez avec votre langue. Qu’observez-vous ?

Vous pouvez maintenant croquer l’objet, mais une seule fois. De nouveau, vous le faites tourner dans la bouche et vous l’explorez avec la langue. Qu’observez-vous ?

Évaluez maintenant la faim de votre bouche : sur une échelle de zéro à dix, quelle est l’intensité de la faim provoquée par les perceptions de cet objet avec votre bouche ? Autrement dit, jusqu’où votre bouche a-t-elle envie de refaire l’expérience ?

• La faim de l’estomac – Vous décidez maintenant de prendre le risque de manger cet objet inconnu. Vous le mastiquez lentement, en observant les changements de texture et de goût qui se produisent dans la bouche. Puis vous l’avalez. Vous vérifiez s’il en reste encore quelques particules dans la bouche. Que fait votre langue une fois que vous avez avalé l’objet ? Pendant combien de temps pouvez-vous encore détecter sa saveur ?

Maintenant, évaluez la faim de votre estomac. Est-il plein ou vide, satisfait ou non ? Sur une échelle de zéro à dix, évaluez la faim de votre estomac. Autrement dit, à quel degré votre estomac a-t-il envie de recevoir davantage de cet aliment ?

• La faim des cellules – Prenez conscience de la façon dont cet aliment est absorbé par votre corps, sachant que ce processus commence dès la phase de mastication. Observez-vous des sensations qui vous indiquent que l’aliment est effectivement assimilé par le corps ? Comment les cellules de votre corps l’accueillent-elles ?

• La faim de l’esprit – Pouvez-vous entendre ce que dit votre esprit à propos de cet aliment ? (Voici un indice : l’esprit s’exprime souvent avec des « il faut » et « il ne faut pas ».) Évaluez maintenant la faim de votre esprit : sur une échelle de zéro à dix, à quel degré votre esprit a-t-il envie que vous mangiez davantage de cet aliment ?

• La faim du cœur – Le cœur a-t-il quelque chose à dire à propos de cet aliment ? Sur une échelle de zéro à dix, à combien évaluez-vous le réconfort et le bien-être qu’il vous procure ? Le cœur souhaiterait-il que vous en mangiez davantage ?

Vous pourrez, si vous le voulez, répéter cet exercice avec un liquide. Choisissez une boisson à laquelle vous n’avez jamais goûté, le jus d’un fruit exotique par exemple. Prenez tout votre temps pour évaluer chaque sorte de soif distinctement.

Au début, cet exercice peut nous sembler difficile. Comme pour toute pratique, plus on le fait, plus la conscience s’ouvre. Si vous réalisez cet exercice avec de nombreux aliments et de nombreuses boissons, vous arriverez de plus en plus facilement à sentir et à évaluer les différentes sortes de faim. Au fur et à mesure de votre pratique de l’alimentation en pleine conscience, vous développerez une habileté et une confiance qui renouvelleront et équilibreront votre relation avec la nourriture. Vous serez ainsi en mesure de nourrir votre corps, votre cœur et votre esprit, et de retrouver le plaisir et le bonheur de manger.

Un des aspects essentiels de l’alimentation en pleine conscience est cette curiosité et cet intérêt pour la sensation de la faim elle-même.