Jean-Marie Defossez

ÊTRE EN BONNE
SANTÉ GRÂCE
AU NERF VAGUE

Antistress, vitalité, anti-inflammation :
la coach-respiration®

Du même auteur aux Éditions Jouvence :

10 respirations thérapeutiques au service de votre santé

En finir avec la sous-respiration

Respirer avec les arbres

Se protéger des stress, inflammations chroniques et maladies chroniques,

grâce au nerf vague

Sylvothérapie : le pouvoir bienfaisant des arbres

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence

Route de Florissant 97 – 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

E-mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2021

© Édition numérique Jouvence, 2021

ISBN : 978-2-88905-939-3

Couverture : Anne-Sophie Peyer

Maquette de couverture : Antartik

Mise en page intérieure : SIR

Illustration de couverture : AdobeStock / © VectorMine

Illustrations intérieures : © Éditions Jouvence, sauf AdobeStock/

© Vector Mine : p. 29, 51, 65, 73, 95, 115, 139, 149, 165.

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Introduction

Stimulez votre nerf vague pour « respirer la santé »

Soyez à l’écoute de vos (hyper)sensibilités

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Un nerf sensible à tous les stress

Comment stimuler votre nerf vague ?

Brève présentation de la coach-respiration

Évaluez votre niveau global de stress/inflammation grâce à la coach-respiration

L’objectif de la coach-respiration : agir en même temps sur un maximum de sources de stress

1. Outils antistress de violence

Apprenez à identifier ce qui est violent pour votre corps

Cultivez votre (hyper)sensibilité comme une richesse porteuse d’avenir

Face aux violences, au lieu du combat, semez et cultivez la paix

Offrez-vous chaque jour des bains de douceur

Devenez un adepte des caresses

Trouvez et ressentez la douceur à chaque instant à l’intérieur de vous

Le droit de dire « STOP »

Brisez vos solitudes

Souriez !

Laissez-vous ressentir et exprimer de la gratitude

2. Outils antistress nerveux

Réduisez les bruits artificiels, écoutez les sons naturels

Limitez les éclairages bleus et la pollution lumineuse

L’eau froide stimule votre nerf vague !

Invitez la nature chez vous !

Respirez chaque jour l’odeur de la terre et de l’humus !

Évitez les ruminations grâce à une technique inédite de coach-respiration

Traitez les souvenirs (post)traumatiques grâce à une technique inédite de coach-respiration

Cultivez les pensées positives grâce au B.E.A, technique inédite de coach-respiration

Certains événements à venir vous stressent ? Choisissez votre futur !

3. Outils antistress postural

Expiration de grandissement pour bichonner votre arbre vertébral

Détendez vos orteils et l’espace entre vos sourcils

Réduisez les stress dus à la position assise

Détendez votre mâchoire et le haut de votre nuque

4. Outils antistress intestinal

Indispensable : un repas quotidien 100 % légumes crus

Indispensable : consommez chaque jour 40 à 60 g de légumes lactofermentés non pasteurisés

Indispensable : ne grignotez jamais d’aliments contenant des protéines entre vos repas

Indispensable : limitez au maximum les mélanges sucres rapides + protéines

Évitez les gros volumes de nourriture à chaque repas

Réapprenez à saliver !

Halte au poivre

En cas de crises inflammatoires : limitez les lectines au moins une semaine sur deux

Prenez des acides aminés

Savourez un demi-quartier de citron par repas

5. Outils antistress de carence en micronutrition

Indispensable : fournissez à votre corps l’eau dont il a besoin pour fonctionner

Indispensable : comblez chaque jour vos besoins essentiels en potassium

Où trouver du potassium ?

Solutions

Indispensable : assurez à votre corps un apport suffisant en magnésium

Assurez à votre corps un apport suffisant en calcium

Quelle source de calcium choisir ?

Assurez à votre corps un apport suffisant en zinc

Assurez à votre corps un apport supplémentaire en choline, inositol et vitamine B9

Assurez à votre corps un apport supplémentaire en glycine

Quelle source de glycine choisir ?

6. Outils antistress oxydatif

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Comment réduire votre stress oxydatif ?

Je réduis mes entrées en agents oxydants

Vous avez le droit de vous faire plaisir !

Consommez chaque jour des aliments super vivants

Ajoutez une pincée de vitamine C dans tout ce que vous cuisez

Indispensable : apportez à votre corps des vitamines B6, B9, B12

À propos de la vitamine B6

À propos de la vitamine B9

À propos de la vitamine B12

Extrayez vos épices à chaud dans de la matière grasse

Et si vous en pinciez chaque jour pour une petite pincée d’algues marines ?

Indispensable : je n’abuse pas des antioxydants !

Question fruit, voyez petit !

7. Outils antistress immunitaire

Indispensable : consommez des oméga-3

Indispensable : la vitamine C à haute dose

Quelle source de vitamine C choisir ?

Indispensable : la vitamine D

Indispensable : votre santé buccodentaire

8. Outils antistress causé par les métaux lourds

Indispensable : la vitamine C

Indispensable : les trois maillons à ne JAMAIS séparer

Maillon A : le glutathion

Maillon B : choyez votre pancréas

Maillon C : putréfaction zéro dans vos intestins

Réduisez vos apports en métaux lourds

9. Outils antistress par la respiration

La « respiration du chat » : réparatrice et stimulatrice du nerf vague au quotidien

Le déroulé de la coach-respiration du chat

Les dix exercices de coach-respiration flash

Respirations et enchaînements de base

Les mouvements de traction

Présentation détaillée des dix mouvements de coach-respiration flash

La coach-respiration des quatre saisons

Conclusion

Annexes

Annexe 1 : Méthode d’évaluation de la qualité de votre vidage pulmonaire

Annexe 2 : protocole de détox et de régénération (intestinale) de coach-respiration

Annexe 3 : Quelques recettes spéciales « nerf vague »

Pain sans gluten

Sandwichs non inflammatoires

Légumes lactofermentés

Cocotte de légumes riches en potassium

Annexe 4 : respiration

Technique pour permettre l’abaissement de votre sternum

Version de la coach-respiration du chat avec mouvements des bras

Notes bibliographiques

Légende des encarts

undescribed image   Astuce

undescribed image   Le saviez-vous ?

undescribed image   Attention/Important

undescribed image   À retenir

undescribed image   Conseils

Note : La coach-respiration® est une marque déposée par Jean-Marie Defossez.

« Que feras-tu de ton courage ?

Je jetterai peurs, épées et boucliers.

Que feras-tu de tes richesses ?

Je sèmerai la beauté.

Que feras-tu de ta toute-puissance ?

J’oserai chaque instant la douceur et la paix. »

JMD

Introduction

Stimulez votre nerf vague pour « respirer la santé »

Soyez à l’écoute de vos (hyper)sensibilités

Se sentir bien dans son corps et heureux dans sa tête est le droit de chacun. Cependant, cet état n’est pas forcément simple à atteindre et à conserver. Vous « respirez la santé » seulement lorsque votre corps parvient à assurer en même temps l’ensemble des équilibres intérieurs qui lui permettent d’être et de rester en vie. En effet, votre corps fonctionne grâce à d’innombrables mécanismes régis par des lois chimiques et physiques. Idéalement, tous ces mécanismes doivent rester dans des états d’équilibre précis. Dès qu’un déséquilibre survient (que vous le ressentiez ou non), votre corps entre en état de stress et doit compenser le plus rapidement possible. Chaque équilibre perdu entraîne une accélération de l’usure de votre corps, vous vieillissez alors plus mal et plus vite. Votre santé se dégrade et vous « tombez malade ». Rester en bonne santé revient donc à marcher en équilibre sur un fil de vie.

Afin de vous maintenir sur ce fil, votre corps effectue en permanence un travail d’équilibriste. Sans cesse, il ajuste ou compense afin de s’adapter le mieux possible, parfois au prix de dommageables compromis. Le paradoxe est que l’extrême majorité de cet immense, continuel et indispensable travail d’ajustement se fait de manière automatique et échappe à votre conscience. Pourtant, notre corps ne peut s’adapter et (tenter de) combler les manques que s’il perçoit tous les déséquilibres qui le menacent. Cela implique que votre corps ressente tout ce qui se passe au-dedans et dehors de lui. Pour le dire autrement : votre niveau de santé dépend de la manière dont vous êtes en lien avec vous-même et le monde. Même si vous ne vous en rendez pas compte, c’est par vos (hyper)sensibilités que vous restez vivants.

À propos de sensibilité avec vous-même et avec le monde, vous possédez tous justement un nerf très particulier chargé de cette mise en lien. Il porte le nom curieux de « nerf vague » et sera le fil conducteur de ce livre, que j’ai voulu facile à lire, concret et pratique. Il fourmille d’ « outils » qui vous permettront de respirer la santé et le bonheur de vivre aux mieux des possibilités de votre mental, de votre corps et de votre esprit.

Pour commencer, je vais vous parler brièvement du nerf vague. Vous allez découvrir à quel point ce nerf hypersensible est à la fois l’ambassadeur du fait que tout est en lien avec tout et un appel vivant à un monde où la violence cède la place à la douceur et à la bienveillance.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Votre nerf vague peut être comparé à un réseau d’écoute hyperperformant de vos états et fonctionnements intérieurs. C’est grâce à cette sorte de Big Brother que votre cerveau « sait » ce qui se passe dans votre corps en direct et en continu. Et cela sans que vous ne vous rendiez compte de rien.

Votre nerf vague naît pourtant au centre de votre cerveau et est en lien direct non seulement avec l’ensemble de vos centres de contrôles automatiques les plus profonds, mais également avec votre mémoire. Il assure ainsi un lien physique entre ce que vous avez vécu et ce que vous vivez dans l’instant. Prenons l’exemple de vos battements de cœur. Leur force, leur flexibilité et leur fréquence dépendent ainsi de vos besoins en oxygène, mais aussi des séquelles d’événements traumatisants que vous auriez vécus par le passé. Et c’est votre nerf vague qui assure cette unité de tout ce que vous êtes. Cette réalité est fascinante. Nous pouvons en déduire que le corps humain forme un tout indissociable, aussi bien dans l’espace que dans le temps. Il s’en suit que les approches de soins ne tenant pas compte de cette réalité sont et resteront forcément incomplètes.

Après avoir traversé le cerveau, votre nerf vague s’échappe ensuite de la boîte crânienne par un petit orifice situé sous chacune de vos oreilles. Il descend dans le cou pour se diriger vers l’ensemble des organes vitaux de votre tronc. Tel un arbre sensible, votre nerf vague plonge ainsi ses racines en vous. Le nerf vague est tout l’opposé d’un dirigeant coupé du monde qui commanderait depuis sa tour d’ivoire. Seulement un cinquième des fibres du nerf vague servent à transporter des ordres en direction de vos organes profonds : cœur, poumons, foie, estomac, intestins, pancréas, vésicule biliaire… Tout le reste de ses fibres est dédié à l’écoute la plus attentive de tous vos organes profonds afin d’informer en temps réel votre cerveau de leur état de bien-être et de leur fonctionnement.

Quid du malaise vagal ?

Quand le système nerveux automatique excitant de votre corps (le fameux système sympathique) est épuisé à force d’être stimulé en permanence par les stress, il se coupe totalement durant un bref instant. Le nerf vague (qui appartient au système nerveux calmant) se retrouve alors, bien malgré lui, seul aux commandes avec toute sa puissance apaisante. Votre pression sanguine baisse et votre corps ralentit au point que vous tombez alors « simplement » dans les pommes. Mais votre nerf vague ne peut être ni accusé ni condamné. Si vous voulez éviter ces malaises : cessez de vous épuiser !

Un nerf de jouvence

Longtemps, le nerf vague a été considéré uniquement comme la voie de passage des ordres automatiques donnés par le réseau nerveux chargé de calmer le corps (le fameux système parasympathique). De fait, dès que le nerf vague reçoit suffisamment de pouvoir et est en bon état de fonctionnement, il vous assure, entre autres, un rythme cardiaque posé et adaptable, une sécrétion idéale d’acide dans l’estomac (indispensable à la digestion des protéines), une production parfaite de bile de la part du foie (indispensable à la digestion des matières grasses), l’élaboration adaptée de sucs pancréatiques (indispensable à la digestion des sucres). Ce ne sont là que quelques exemples. Retenez avant tout que votre nerf vague est le chef d’orchestre du fonctionnement de « longue vie » de votre corps. Autrement dit : c’est votre nerf vague, et lui seul, qui peut vous permettre de vivre longtemps et en bonne santé.

L’anti-inflammatoire le plus puissant du monde

Le rôle du nerf vague ne se limite pas aux fonctionnements de longue vie de vos organes. Les scientifiques sont désormais certains qu’il contrôle également le niveau global d’inflammation de votre corps tout entieri. Il s’agit là d’une information capitale pour votre santé. Elle signifie que, qui que vous soyez, c’est ce niveau global d’inflammation qui détermine votre capacité à rester ou non en bonne santé. Concrètement, il suffit que votre niveau d’inflammation globale soit réduit et « abracadabra » votre corps est naturellement protégé au mieux de toutes les maladies chroniques : cancers, maladies auto-immunes, allergies, intolérances, maladies neurodégénératives, dépressions, diabètes, maladies cardiovasculaires… Cette protection face à ces maladies n’est ni une supposition ni une théorie, il s’agit d’un fait scientifiquement établi. Forts de cette réalité médicale, des chercheurs ont d’ailleurs mis au point des stimulateurs capables de prendre en partie le contrôle du nerf vague et de lui « ordonner » d’abaisser le niveau d’inflammation globale. Ces scientifiques espéraient ainsi permettre au corps de se soigner et de guérir tout seul. Et cela fonctionne ! Dans des hôpitaux à travers le monde, des dispositifs électriques de stimulation du nerf vague ont permis de soigner à ce jour avec succès des maladies aussi diverses que l’épilepsie, les troubles cardiaques, l’asthme et la dépression sévères, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn… Plus besoin de médicaments, le corps se soigne seul !

À l’inverse, toute baisse d’activité de votre nerf vague fait glisser l’ensemble de votre corps dans un état inflammatoire accentué. Votre corps se répare et s’autoentretient alors moins bien et moins vite. À la fois, vous devenez une cible pour les maladies et vous vieillissez mal et plus vite.

Le nerf de l’adaptabilité

Le rôle de votre nerf vague est encore plus large. Des travaux de recherches en neuroscience et en neuropsychologie démontrent qu’il est aussi le nerf de l’apprentissage, de l’apaisement, de la créativité et de la sociabilité. Cela signifie qu’une activité défectueuse du nerf vague vous fait glisser, sans que vous n’y puissiez rien, vers un état d’inquiétude, d’inconfort, voire d’agressivité face à tout changement et à tout ce qui sort de vos habitudes. Vos pensées sont essentiellement tournées vers la rumination, les regrets et le passé. Les tendances aux intégrismes, le rejet de ce qui est étranger, l’élévation du niveau de violence dans notre société et le recul avéré des capacités d’apprentissage chez les enfants des pays modernes peuvent ainsi être vus comme de « simples symptômes » d’une faiblesse d’activité du nerf vague. À l’inverse, plus votre nerf vague est positivement actif et plus vous êtes naturellement flexible face aux changements, curieux face à ce qui est nouveau et plus vous apprenez facilement. Ajoutons aussi que vous êtes capables de ressentir votre corps plus en profondeur, d’imaginer des solutions nouvelles, de voir spontanément le bon côté des choses et de créer. Vous vivez le présent et bâtissez l’avenir en toute confiance. Bref, votre nerf vague est littéralement la clé pour déployer vos plus hautes possibilités et votre meilleure humanité. Il est le nerf de l’épanouissement entier et personnel sans limitation par des peurs.

Un nerf sensible à tous les stress

Maintenir vivante une structure aussi complexe qu’un corps humain est une performance qui tient du génie ! Ce côté génial de vous-même vous a échappé jusqu’ici ? Alors, songez aux dispositifs d’écoute colossaux et aux flots d’information que votre cerveau doit traiter chaque seconde. Certes, vous n’avez aucune idée par exemple du taux d’oxygénation de votre sang, de l’acidité de votre estomac ou de l’état de contraction de vos bronches. Il n’empêche que votre cerveau le « sait » et fait en sorte de réguler tout cela selon une multitude de programmes précis qui suivent et analysent toutes ces informations en continu. L’exploit est donc bien là. Reste que pour y parvenir, votre cerveau, votre nerf vague, chacun de vos organes, chacune de vos cellules ont tant à faire qu’ils ne se reposent jamais ! Ainsi, pendant que vous lisez ces lignes, votre corps s’occupe, en plus de respirer, de faire circuler votre sang, de contrôler le niveau d’acidité du sang et de chaque cellule, de réguler son hydratation, d’ajuster au mieux les teneurs en sel du sang et des cellules, de se protéger des microbes, de réguler le stress oxydatif, d’éliminer les toxines, de gérer au mieux vos souvenirs traumatisants, de compenser au mieux vos carences (et vos excès !). Votre corps travaille donc à votre survie 24 h/24 et sept jours sur sept, comme le plus dévoué des chefs d’État. Et l’allié le plus précieux du cerveau dans ce travail de construction et d’harmonisation continuelle est votre nerf vague. Répétons-le : c’est ce nerf et lui seul qui est capable de transmettre les ordres indispensables pour vous détendre, vous adapter sans cesse et (ainsi) vivre longtemps en (très) bonne santé.

L’important ici est de retenir une chose : les fonctions que votre corps doit assurer pour vous maintenir en vie sont innombrables. Chacune de ces fonctions peut être en déséquilibre ou menacée de déséquilibre à cause des stress. J’utilise volontairement le pluriel, car votre corps affronte bien d’autres stress que le stress nerveux qui est le premier à venir à l’esprit. Afin de vous faire une idée plus marquante de cette réalité, j’ai essayé de regrouper dans le tableau qui suit l’ensemble des stress auxquels le corps humain est exposé en permanence.

Manque ou excès de gaz carbonique | Stress carboxylique
Manque ou excès d’eau | Stress hydrique
Manque ou excès d’agents osmotiques (ions, osmolytes) | Stress osmotique
Manque ou excès d’antioxydants, d’agents oxydants | Stress oxydatif
Surcharge de stimuli perceptibles néfastes | Stress nerveux
Manque ou excès de chaleur | Stress thermique
Excès de toxines endogènes (produites par le corps) | Stress endotoxique
Excès de toxines exogènes (venant de l’extérieur) : métaux lourds, microparticules, perturbateurs endocriniens… | Stress exotoxique
Douleurs chroniques | Stress algologique
Excès ou manque de micronutriments (oligominéraux, vitamines…) | Stress de carence
Manque d’oxygène

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