Guérir

l’anxiété

Dr Charles H. Elliott

Dr Laura L. Smith

Psychologues

Dr Martine André

pour l’adaptation française

Guérir l’anxiété pour les Nuls

Titre de l’édition américaine : Overcoming Anxiety for Dummies

Pour les Nuls est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

For Dummies est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2017. Publié en accord avec John Wiley

& Sons, Inc.

Traduction : Jean-Luc Rostan

Édition : Lisa Marie

Illustrations : Rick Tennant

Mise en page : Florian Hue

Couverture : Catherine Kédémos

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

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ISBN : 978-2-412-02260-3

ISBN numérique : 9782412026502

Dépôt légal : mars 2017

Éditions First, un département d’Édi8

12, avenue d’Italie

75013 Paris – France

Tél. : 01 44 16 09 00

Fax : 01 44 16 09 01

Courriel : firstinfo@editionsfirst.fr

Site Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

Introduction

Nous étions tous deux des élèves à l’école primaire dans les années 50 et 60 aux États-Unis. Nous nous souvenons tous les deux des sirènes d’alarme de l’école qui retentissaient et des instituteurs qui nous ordonnaient de nous tapir sous nos pupitres d’écolier en bois avec les mains sur la tête. Cela était censé nous protéger d’une attaque nucléaire imminente. La plupart des enfants suppliaient leurs parents de creuser un trou profond dans le jardin pour y construire un abri contre les bombes. Nous savions tous qu’il était inutile de nous accroupir sous nos pupitres. Nous étions angoissés.

Les élèves peuvent d’aujourd’hui avoir des raisons de se faire aussi du souci : agressions, violence, attentats terroristes, conflits politico-religieux. Les enfants de certains lycées et collèges sont angoissés à l’idée d’aller à l’école.

Le monde d’aujourd’hui nous donne donc des tas de bonnes raisons de nous inquiéter, et il l’a toujours fait. Mais de même que nous ne voulons pas être victimes d’actes de terrorisme, nous ne pouvons pas non plus nous permettre de devenir victimes de l’anxiété. L’anxiété perturbe notre raisonnement et affaiblit notre volonté de vivre à fond notre vie. Pourtant, nous savons qu’une certaine dose d’anxiété est réaliste et inévitable. Et nous pouvons empêcher qu’elle domine nos vies. Même sous la contrainte, nous pouvons garder un certain degré de sérénité ; nous pouvons conserver notre humanité, notre vigueur, et notre joie de vivre. Nous pouvons aimer et rire.

Étant donné que nous croyons dur comme fer à notre robustesse collective, nous avons adopté une approche humoristique et parfois irrévérencieuse pour conquérir l’anxiété. Notre message se fonde sur des méthodes sans danger et dont l’efficacité est prouvée scientifiquement. Mais nous n’allons pas vous ennuyer avec les détails scientifiques. Au contraire, nous vous présentons un ensemble de techniques claires et que l’on peut mettre en œuvre rapidement pour repousser l’anxiété et gagner la guerre contre les soucis.

Pourquoi ce livre ?

En écrivant ce livre, nous avons trois objectifs. D’abord, nous voulons que vous compreniez exactement ce qu’est l’anxiété et quelles sont ses différentes formes. Deuxièmement, nous pensons qu’il est bon que vous connaissiez les aspects négatifs et les aspects positifs de l’anxiété. Enfin, nous traitons ce qui vous intéresse probablement le plus, c’est-à-dire les moyens de découvrir comment vaincre votre propre anxiété.

Contrairement à la plupart des livres, il n’est pas nécessaire que vous commenciez à le lire à la première page pour ne vous arrêter qu’à la fin. Servez-vous du sommaire détaillé pour choisir ce que vous allez lire. Ne vous préoccupez pas de lire des parties dans un ordre particulier. Par exemple, si vous ne voulez vraiment pas beaucoup de renseignements sur le qui, le quoi, le quand, le où et le pourquoi de l’anxiété, n’hésitez pas à sauter la première partie, que vous soyez anxieux ou non. Toutefois, nous vous suggérons de la lire au moins en diagonale, parce qu’elle contient des informations et des renseignements fascinants, ainsi que des idées pour démarrer.

Comment ce livre est organisé

Guérir l’anxiété pour les Nuls est organisé en cinq parties totalisant seize chapitres. En ce moment, nous sommes en train de vous présenter un peu chaque partie.

Première partie : Détecter et mettre à jour l’anxiété

Dans ces deux premiers chapitres, nous vous apportons beaucoup d’informations sur l’anxiété : cela ira de quelles personnes souffrent d’anxiété à pourquoi les gens deviennent anxieux. Nous vous y expliquons les différents types de troubles d’anxiété. Ils ne sont pas tous identiques, et nous vous expliquons quelles sont les personnes les plus exposées, et pourquoi.

Deuxième partie : Les thérapies de la pensée

Dans la deuxième partie, vous allez découvrir comment les pensées contribuent aux sentiments d’anxiété. Nous allons vous montrer diverses techniques éprouvées qui permettent de transformer les pensées anxiogènes en pensées sereines.

Troisième partie : Les actions anti-anxiété

L’une des meilleures manières de s’attaquer à l’anxiété, c’est par l’action. Ici, pas de poules mouillées ! Nous allons vous montrer comment regarder vos peurs en face et comment les vaincre. Nous explorons également d’autres actions anxiolytiques (anti-anxiété), comme les changements de votre style de vie.

Quatrième partie : Concentrez-vous sur les émotions

Cette partie est un véritable creuset d’idées pour dompter les émotions anxieuses. Cela va des techniques de respiration spéciales aux voyages imaginaires en passant par diverses préparations médicinales pour détendre votre corps et votre esprit. Nous vous informons des derniers résultats de la recherche scientifique sur les plantes médicinales, les compléments alimentaires et les médicaments, en vous indiquant ce qui marche et ce qui ne marche pas.

Cinquième partie : La partie des Dix

Que vous cherchiez une solution rapide ou simplement une vue d’ensemble, jetez un œil à ces listes utiles, dont voici les titres : dix manières de stopper rapidement l’anxiété ; dix approches pour gérer une rechute.

Les icônes utilisées dans ce livre

Cette icône indique un conseil particulier pour se débarrasser de l’anxiété.

Cette icône indique que vous pouvez faire un petit test. Ne vous en faites pas, ils ne sont pas notés !

Cette icône est placée là où nous voulons attirer votre attention. Veuillez lire les informations cruciales qu’elle signale.

Cette icône vous signale des conseils ou des éclaircissements importants pour le discernement.

Cette icône est placée là où vous devez être prudent ou consulter un professionnel de santé.

Et maintenant ?

Guérir l’anxiété pour les Nuls vous propose les meilleurs conseils fondés sur la recherche scientifique dans le domaine des troubles anxieux. Nous savons que si vous mettez en œuvre les techniques et les stratégies présentées, il est très probable que vous serez plus calme qu’auparavant. Pour la plupart des gens, ce livre devrait être un guide complet pour combattre l’anxiété et la peur.

Toutefois, certaines formes d’anxiété plus récalcitrantes nécessitent davantage de soins et d’attention. Nous conseillons à ceux dont l’anxiété gêne de façon significative la vie professionnelle ou la vie privée de consulter un professionnel de la santé. Commencez par votre médecin de famille. L’anxiété, ça se surmonte. Donc n’abandonnez pas !

Toutefois, certaines formes d’anxiété plus récalcitrantes nécessitent davantage de soins et d’attention. Nous conseillons à ceux dont l’anxiété gêne de façon significative la vie professionnelle ou la vie privée de consulter un professionnel de la santé. Commencez par votre médecin de famille. L’anxiété, ça se surmonte. Donc n’abandonnez pas !

IDétecter et mettre à jour l’anxiété

« LA TRANSPIRATION SOUDAINE, LA RESPIRATION SUPERFICIELLE ET L’ACCÉLÉRATION DU RYTHME CARDIAQUE SONT TOUS DES SIGNES D’ANXIÉTÉ. POURTANT, LE FAIT QUE TOUS CES SYMPTÔMES N’APPARAISSENT QUE LORSQUE LE TECHNICIEN QUI EST CHARGÉ DE L’ENTRETIEN DE VOTRE PISCINE TRAVAILLE DANS VOTRE JARDIN, SOULÈVE QUELQUES QUESTIONS »

DANS CETTE PARTIE…

Tout en explorant les tenants et les aboutissants de l’anxiété, nous allons vous parler de l’épidémie d’anxiété qui sévit et vous montrer comment l’anxiété affecte le corps tout entier. Dans cette partie, nous vous présentons toutes les principales catégories de troubles anxieux, et avec un aperçu de ce que vous pouvez faire pour réduire l’anxiété. Vous allez voir qu’il est facile de se bloquer en s’attaquant à sa propre anxiété, et nous allons vous expliquer comment éviter ce piège. Finalement, nous allons vous donner les moyens de dépister votre anxiété, et vous pourrez vous réjouir des progrès que vous ne manquerez pas de faire dans la réduction de votre anxiété.

Chapitre 1 Analysez votre anxiété, et passez à l’action !

DANS CE CHAPITRE :

» L’anxiété : elle se développe par bonds

» L’anxiété, on en paie la note

» Comprendre les symptômes de l’anxiété

» Jouer avec les phobies

» Le choix du bon plan pour combattre l’anxiété

L’anxiété, le stress, les soucis. Tout le monde en a à un moment ou à un autre. Mais l’anxiété fait souffrir un nombre surprenant de personnes. Elle cause des ravages dans les foyers, détruit des couples, est cause d’absentéisme chez les employés, et empêche ses victimes de vivre des vies productives et épanouies.

Lorsque les gens parlent de leur anxiété, on entend souvent l’une ou plusieurs des descriptions suivantes :

» Je n’arrive pas à trouver les mots pour décrire mes sentiments. C’est comme l’effroi et l’échec, mais un millier de fois pire. Je veux hurler, appeler à l’aide, mais je suis paralysé. C’est la pire des sensations du monde.

» Lorsque mon accès de panique commence, je sens que ma poitrine est prise dans un étau. C’est comme si j’étais en train de me noyer, de suffoquer, et je me mets à transpirer. Ce sentiment de peur me submerge. J’ai l’impression que je vais mourir, et je dois m’asseoir rapidement pour éviter de m’évanouir.

» Je me sens seul. J’ai toujours été effroyablement timide. Je veux avoir des amis, mais je suis trop gêné pour appeler qui que ce soit. J’ai l’impression que celui ou celle que j’appellerais pensera de toute façon que je ne vaux pas la peine qu’on me parle.

» Je me réveille chaque matin avec des soucis, même les week-ends. J’ai l’impression de n’en avoir jamais fini, il y a toujours une liste de choses à régler, toujours des responsabilités. Je me fais du souci tout le temps. Parfois, lorsque ça va vraiment mal, je pense à aller me coucher pour ne plus jamais me réveiller.

Dans ce chapitre, vous allez apprendre à reconnaître les symptômes de l’anxiété. Nous donnons aussi un éclairage sur les coûts de l’anxiété, ceux de la personne touchée et ceux de la collectivité. Nous allons passer brièvement en revue les traitements présentés plus dans le détail dans des chapitres ultérieurs, et vous donner un outil pour choisir celui qui conviendra peut-être le mieux à votre personnalité pour surmonter l’anxiété.

L’anxiété : tout le monde est concerné

On estime qu’environ 25 millions d’Américains souffrent d’un trouble d’anxiété chaque année, et certaines prévisions indiquent que jusqu’à 25 % de tous les Américains pourront souffrir d’un trouble d’anxiété à un moment ou à un autre de leur vie. Les statistiques peuvent varier quelque peu d’un pays à l’autre, il n’empêche que l’anxiété est le plus courant des troubles mentaux du monde. Et même si vous ne souffrez pas d’un véritable trouble d’anxiété, il est possible que vous soyez plus anxieux que vous ne le souhaitez.

En d’autres termes, vous n’êtes aucunement seul(e) si vous souffrez d’anxiété. Et les chiffres ont augmenté au cours des années. À aucune autre période de l’histoire l’anxiété n’a tourmenté autant de gens qu’elle ne le fait aujourd’hui. Pourquoi ?

La vie n’a jamais été aussi compliquée qu’elle ne l’est de nos jours. Les conditions de travail se sont dégradées. Les familles séparées et mélangées causent des difficultés grandissantes qu’il faut gérer. Les journaux télévisés claironnent les dernières catastrophes dans votre salon. Les journaux et les magazines font la chronique des crimes, des guerres et de la corruption. Le terrorisme a atteint de nouveaux sommets. Le portrait par les médias de ces fléaux modernes est fait à l’aide d’images tout en couleurs dont les détails graphiques atteignent une précision inconnue à ce jour.

Malheureusement, bien que le monde soit aussi stressant et anxiogène (générateur d’anxiété), seule une minorité de personnes qui souffrent d’anxiété cherche à se soigner. C’est un problème, parce que l’anxiété cause non seulement de la douleur émotionnelle et de l’angoisse, mais aussi la mort, étant donné qu’elle contribue parfois à la décision de se suicider. En outre, l’anxiété occasionne des coûts élevés pour la société.

Le calcul des coûts de l’anxiété

L’anxiété coûte cher. Pour celui qui en souffre, elle a un coût émotionnel, physique et financier. Mais cela ne s’arrête pas là. L’anxiété impose également un fardeau financier à tous. Le stress, les soucis et l’anxiété dérangent les relations, le travail et la vie de famille.

Quels sont pour vous les coûts de l’anxiété ?

Il est évident que si vous avez un problème d’anxiété, vous faites face au coût des sentiments d’angoisse et d’anxiété. Avec de l’anxiété, on se sent horriblement mal. Pas besoin de lire un livre pour savoir ça. Mais saviez-vous que l’anxiété que l’on ne soigne pas se paie elle aussi, et ce, de diverses manières ? Ces coûts comprennent :

» Un prix physique : une tension artérielle plus élevée, des maux de tête dus à la tension et des symptômes gastro-intestinaux peuvent vous affecter. En fait, des recherches récentes ont montré que certains types de troubles anxieux chroniques modifient les structures du cerveau.

» Un prix à payer par vos enfants : les parents anxieux ont plus souvent que d’autres des enfants anxieux. C’est partiellement héréditaire, mais aussi dû au fait que les enfants apprennent en observant.

» L’obésité ! L’anxiété et le stress augmentent la production de cortisol, l’hormone de stress. Celle-ci entraîne le stockage de graisses dans la région abdominale, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’attaque d’apoplexie. Le stress induit également que l’on mange davantage.

» Davantage de visites chez le médecin : car ceux qui souffrent d’anxiété ont souvent des symptômes physiques inquiétants. En outre, ils se font souvent beaucoup de souci au sujet de leur santé.

» Des problèmes de couple : les personnes qui souffrent d’anxiété sont souvent irritables. Parfois, elles se retirent sur le plan émotionnel, ou adoptent l’attitude inverse et se cramponnent à leur partenaire.

» L’absentéisme : elles sont plus souvent absentes au travail que d’autres personnes, à cause de leurs efforts pour dompter temporairement leur angoisse.

Les coûts supportés par la société

L’anxiété a un coût élevé en France et dans le monde. Même les pays qui dépensent peu dans le domaine de la santé mentale subissent des coûts substantiels relatifs aux troubles anxieux. Ces coûts comprennent :

» Une baisse de productivité ;

» Des frais médicaux ;

» Des médicaments.

TU ME FENDS LE CŒUR !

Deux études récentes ont montré un lien crucial entre l’anxiété et les maladies cardiaques. Une enquête menée à l’Université Duke aux États-Unis a divisé un nombre de patients souffrant de troubles cardiaques en trois groupes : un groupe de personnes qui font de l’exercice, un groupe qui pratique la gestion du stress, et un groupe avec l’emploi du temps normal. Au bout de cinq ans, le groupe qui pratiquait la gestion du stress avait moins de nouveaux problèmes cardiaques que les deux autres groupes. Bien qu’il s’agisse d’une petite étude, un chercheur a conclu que la gestion du stress et de l’anxiété constitue l’un des outils les plus puissants contre les maladies cardiaques. L’autre étude, publiée dans le numéro de janvier 2002 du journal Stroke (« accident cérébral »), a établi que les personnes qui souffrent d’anxiété et de dépression risquent davantage que d’autres de mourir d’un accident cérébral que celles qui n’ont pas ces problèmes psychologiques.

La baisse de productivité dans une entreprise est souvent due aux effets nuisibles de l’anxiété sur la santé du personnel voire aux tentatives de suicide liées à une anxiété majeure. Mais les pertes financières provenant de l’absentéisme et des soins médicaux n’incluent pas les euros perdus dans l’abus de médicaments, auxquels ont recours de nombreux anxieux pour faire face à leur problème d’anxiété. Partant, de manière directe et indirecte, l’anxiété fait payer un lourd tribut à la fois à la personne qui en souffre et à la société en général.

Reconnaissez les symptômes de l’anxiété

Il se peut que vous ne sachiez pas que vous souffrez d’anxiété ou d’un trouble anxieux. Car l’anxiété se manifeste par un nombre assez important de symptômes. Chaque personne fait l’expérience d’une constellation de ces symptômes, et cette constellation est légèrement différente d’une personne à l’autre. Votre constellation personnelle détermine le type de trouble d’anxiété que vous pourriez avoir. Nous exposons les différents types d’anxiété en détail au chapitre 2.

Pour le moment, sachez que certains signes d’anxiété apparaissent sous la forme de pensées ou de croyances. D’autres signes indicateurs d’anxiété se manifestent par des sensations corporelles. D’autres symptômes encore apparaissent sous la forme de comportements anxieux. Chez certaines personnes on observe les trois types de symptômes, tandis que chez d’autres elle ne se manifeste que d’une ou de deux façons.

Le mode de pensée anxiogène

Dans la deuxième partie, nous traitons la pensée anxiogène dans le détail. Mais pour commencer, les anxieux pensent en général d’une manière qui diffère de celle dont pensent les autres. Vous êtes probablement anxieux si :

» Vous dépendez toujours de l’approbation des autres ;

» Vous vivez dans l’avenir en prédisant le pire ;

» Vous exagérez ;

» Vous êtes perfectionniste ;

» Vous avez une mauvaise concentration ;

» Vos pensées affluent sans cesse.

Détectez l’anxiété dans votre corps

Quasiment toutes les personnes qui souffrent d’une forme grave d’anxiété font l’expérience de ses effets physiques. Ces sensations ne se produisent pas simplement dans votre tête, elles sont aussi réelles que ce livre que vous tenez dans les mains. Les réponses à l’anxiété varient considérablement d’une personne à l’autre. Elles peuvent prendre la forme :

» de l’accélération du rythme cardiaque ;

» d’une poussée d’hypertension ;

» de vertiges ;

» de fatigue ;

» de troubles gastro-intestinaux ;

» de douleurs et de maux généralisés ;

» de tension musculaire ou de spasmes musculaires ;

» de transpiration.

Il s’agit simplement des effets temporaires de l’anxiété sur le corps. L’anxiété chronique non soignée représente des risques sérieux pour la santé. Nous expliquons les effets sur la santé en général de façon plus détaillée au chapitre 2.

DEVINEZ LE NOM DE CETTE PHOBIE !

Nom technique

Signifie une peur de

1. Ophidiophobie

A. Vieillir

2. Zoophobie

B. Dormir

3. Gérascophobie

C. L’esprit

4. Acrophobie

D. L’imperfection

5. Lachanophobie

E. Des serpents

6. Hypnophobie

F. De la peur

7. Atélophobie

G. De la nouveauté

8. Phobophobie

H. Des animaux

9. Sesquipedalophobie

I. Des petites choses

10. Néophobie

J. Des miroirs

11. Psychophobie

K. Des hauteurs

12. Tapinophobie

L. Des longs mots

13. Eisoptrophobie

M. Des légumes

Réponses : 1-E, 2-H, 3-A, 4-K, 5-M, 6-B, 7-D, 8-F, 9-L, 10-G, 11-C, 12-I, 13-J.

Le comportement anxieux

Nous avons trois mots pour décrire le comportement anxieux : évitement, évitement, évitement. Les anxieux essaient inévitablement de se tenir à l’écart de ce qui cause leur anxiété. Qu’il s’agisse de serpents, de hauteurs, de foules, d’autoroutes, de fêtes, de payer leurs factures, de souvenirs de fichus moments, ou de parler en public, les anxieux cherchent à s’échapper.

À court terme, l’évitement réduit le niveau d’anxiété. Il vous permet peut-être de vous sentir un peu mieux. Toutefois, à long terme, l’évitement maintient et augmente le niveau d’anxiété. Nous traitons le rôle que joue l’évitement dans l’encadré « Éviter, cela ne fait qu’augmenter l’anxiété » du chapitre 2. Au chapitre 6, nous vous donnons des outils pour démolir l’évitement.

L’un des exemples les plus courants et les plus évidents de comportement d’évitement induit par l’anxiété, c’est la manière dont les gens réagissent à leurs phobies. Avez-vous déjà vu la réaction d’une personne souffrant d’une phobie des araignées lorsqu’elle se trouve en présence de l’une de ces bestioles ? D’habitude, la personne concernée bat en retraite en toute hâte.

Faites-vous aider pour combattre votre anxiété

Comme nous l’avons dit plus haut, la plupart des gens choisissent simplement de vivre avec leur anxiété plutôt que de chercher de l’aide. Certains craignent que le traitement ne marche pas. D’autres croient que le seul traitement efficace disponible sera à base de médicaments, et ils détestent l’éventualité d’effets secondaires. D’autres encore tremblent en pensant au coût d’une assistance. D’autres enfin craignent que s’attaquer à leur anxiété puisse provoquer une augmentation telle de leur peur qu’ils ne pourraient plus la supporter.

Bon, arrêtez d’ajouter souci sur souci. Vous allez pouvoir réduire votre anxiété de façon significative grâce à diverses techniques intéressantes. La plupart de celles-ci ne devront pas vous coûter un centime. Et si l’une d’entre elles ne marche pas, essayez-en une autre. La plupart des gens trouvent qu’au moins deux des approches que nous présentons ici ont marché pour eux.

L’anxiété non soignée peut causer des problèmes de santé à long terme. Cela n’a aucun sens d’essayer d’éviter de faire quelque chose contre votre anxiété.

Les bonnes thérapies en fonction des symptômes

Les symptômes d’anxiété peuvent être regroupés en trois catégories :

» Les pensées ;

» Les comportements ;

» Les émotions.

Les traitements correspondent à chacune des trois catégories.

Les thérapies cognitives

L’une des thérapies les plus efficaces pour traiter toute une série de problèmes affectifs, la thérapie cognitive, ou thérapie de la pensée, traite la manière dont vous voyez, percevez et interprétez tout ce qui est important pour vous, y compris :

» Les opinions que vous avez de vous-même ;

» Les événements qui se produisent dans votre vie ;

» Votre avenir.

Lorsqu’une personne se sent plus anxieuse et se fait plus de souci que d’habitude, elle déforme inévitablement sa manière de voir ces choses. Cette déformation peut en fait causer une bonne part de son anxiété.

Par exemple Anne, une jeune étudiante, est physiquement malade avant chaque examen. Elle vomit, elle a la diarrhée, et son cœur bat la chamade. Elle s’imagine qu’elle va échouer à chaque test et que l’université va finir par la renvoyer. Pourtant, sa plus mauvaise note à ce jour est un 12 sur 20. Une approche cognitive l’aiderait à capturer les prédictions négatives et les résultats catastrophiques qui traversent son esprit. Ensuite, elle la guiderait pour chercher la preuve de ses véritables résultats et réaliser une évaluation plus réaliste de ses véritables chances d’échec.

Aussi simple que cette approche semble être, des centaines d’études ont prouvé qu’elle marche bien pour réduire l’anxiété. La deuxième partie de ce livre présente diverses techniques de thérapie cognitive, encore appelée thérapie par la pensée.

Les thérapies comportementales

Un autre type de thérapie très efficace est connu sous le nom de thérapie comportementale. Comme le nom l’indique, cette approche s’intéresse aux actions que l’on peut entreprendre et aux comportements que l’on peut adopter pour soulager l’anxiété. Certaines actions sont assez simples :

» Faites davantage d’exercice (voir le chapitre 8).

» Simplifiez votre vie (voir le chapitre 7).

» Dormez davantage (voir le chapitre 9).

Un autre type d’action peut être un peu plus effrayante, c’est l’exposition : il s’agit d’analyser vos peurs pour former des étapes d’exposition graduellement croissante à ces peurs et de les maîtriser l’une après l’autre. Pour en savoir plus sur l’exposition, rendez-vous au chapitre 6.

Les thérapies des émotions, pour apaiser la tempête intérieure

L’anxiété déclenche une tempête de symptômes physiques pénibles, tels qu’un cœur qui bat très rapidement, des troubles de la digestion, de la tension musculaire, de la transpiration, des vertiges, etc.

Nous avons diverses propositions pour vous aider à dompter cette agitation. Vous pourriez essayer les remèdes par les plantes. Si vous souhaitez en savoir plus sur les tisanes et les plantes médicinales contre l’anxiété, rendez-vous au chapitre 12. Certains de ces remèdes semblent très bien fonctionner, alors que d’autres sont plus affaire de mode que véritables remèdes.

Avez-vous 5 minutes que vous pouvez retrancher de votre emploi du temps quotidien ? Si oui, vous pouvez essayer plusieurs de nos stratégies de relaxation en 5 minutes. La clé de toutes les techniques de relaxation est très simple : si vous êtes détendu, il est assez difficile d’être anxieux. Voyez le chapitre 10 pour des manières rapides et faciles de se détendre.

D’autre part, certains choisissent de prendre des médicaments. Si c’est votre choix, le chapitre 13 vous présente les options disponibles. La décision de prendre des médicaments implique plusieurs coûts et avantages, que vous devriez attentivement soupeser. Nous vous donnons les outils pour prendre cette décision.

Où commencer ?

Nous avons organisé ce livre de telle sorte que vous puissiez commencer à le lire où vous le souhaitez. Mais vous vous demandez peut-être si un ensemble de stratégies pouvait mieux marcher pour vous qu’un autre. Bien que nous ne puissions vraiment pas prédire avec certitude ce qui marchera le mieux pour vous, nous avons en revanche un guide destiné à vous aider à choisir l’approche qui pourrait sembler la plus compatible avec vos efforts initiaux. D’autre part, si vous souhaitez simplement lire le livre du début à la fin, c’est très bien aussi.

Dans le test sur l’anxiété qui suit, cochez tous les éléments qui s’appliquent à votre situation. Si vous avez coché plus d’éléments dans une catégorie que dans les autres, vous pourriez envisager de commencer par la partie du livre qui y est consacrée. Par exemple, la deuxième partie est spécialement consacrée aux « penseurs », aux personnes intellectuelles, et elle présente la thérapie cognitive ; la troisième partie s’adresse aux battants, aux « hommes et aux femmes d’action », et elle donne les éléments essentiels des thérapies comportementales et d’autres actions directes que l’on peut entreprendre contre l’anxiété ; la quatrième partie est consacrée aux personnes sensibles, émotives, qui pourraient tirer le plus grand profit des techniques destinées à dompter les sensations corporelles et les sentiments troublants. Si vous cochez un nombre égal d’affirmations dans deux ou trois catégories, voyez si l’une des catégories vous correspond mieux et commencez par celle-là.

Les penseurs (voir la deuxième partie pour vous attaquer à ce problème)

– J’aime analyser les problèmes.

– J’aime soigneusement évaluer les avantages et les inconvénients.

– J’aime bien traiter des faits.

– J’aime les choses logiques.

– J’aime prévoir les choses.

Les battants (voir la troisième partie)

– Si j’ai un problème, j’agis immédiatement.

– J’adore faire avancer les choses.

– Je suis dynamique.

– Je suis une personne active.

– Je déteste ne rien avoir à faire.

Les personnes sensibles (voir la quatrième partie)

– Je suis toujours conscient de chaque sensation de gêne de mon corps.

– Je déteste le sentiment d’anxiété.

– J’adore me plonger dans les arts.

– La musique me parle.

– J’adore la sensation causée par un massage ou un bain chaud.

Pour trouver l’aide appropriée

Donc si vous décidez que vous avez besoin d’aide, où aller ? Nous pensons qu’étant donné que vous lisez ce livre, il n’est pas présomptueux de supposer que vous souffrez d’anxiété ou qu’une personne que vous connaissez en souffre. Et que vous aimeriez probablement vous attaquer vous-même à ce problème. Ce livre est un guide pour s’aider soi-même, après tout.

Aide-toi, le ciel t’aidera. Il est parfois possible de faire face à des problèmes importants et difficiles à résoudre sans l’aide d’un professionnel de santé. Ceux qui s’aident eux-mêmes en bénéficient nettement. Leur état s’améliore et reste meilleur.

La plupart des techniques proposées ici sont fondées sur des méthodes qui ont fait leurs preuves. Si la science n’a pas encore prouvé la valeur d’une approche particulière, nous prenons soin de vous le signaler.

Quelles que soient les sources, les techniques ou les stratégies que vous allez choisir, surmonter l’anxiété, ce sera l’un des défis les plus gratifiants que vous aurez jamais relevés. Cette entreprise vous effrayera peut-être au début, et le processus commencera peut-être lentement pour avoir ensuite des hauts et des bas. Mais accrochez-vous, et nous sommes sûrs que vous finirez par sortir des marécages de l’anxiété pour atteindre la terre ferme de la sérénité !

Chapitre 2 Qu’est-ce que l’anxiété ?

DANS CE CHAPITRE :

» Les types d’anxiété

» Comment savoir si vous avez un problème d’anxiété ?

» Les fausses alertes : symptômes de l’anxiété, mais causes différentes

» Voyez comment l’anxiété affecte votre corps