Ressources numériques

Au fil de l’ouvrage, vous allez rencontrer des QR codes accompagnés de liens. Ceux-ci vous renvoient à des pistes audio prévues pour vous accompagner dans la pratique de la médiation.

Pour accéder à ces ressources :

« Un livre précieux, qui montre de manière claire et pratique comment appliquer cet entraînement de l’esprit qu’est la méditation aux douleurs et à la maladie chronique. »

Matthieu Ricard

Moine bouddhiste, humanitaire, docteur en génétique cellulaire,
auteur et traducteur de textes bouddhistes

« Ce livre propose une approche corps-esprit élégante et extrêmement efficace, destinée à la guérison des personnes confrontées à la douleur et à la maladie chronique, dont les conséquences peuvent être extrêmement difficiles à vivre. À ma connaissance, l’approche Breathworks de la gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM) est la plus complète, la plus approfondie, la plus à jour du point de vue scientifique et la plus facile pour apprendre à vivre avec la douleur chronique et reprendre sa vie en main. Ce n’est pas surprenant, étant donné l’expérience personnelle directe des auteurs, qui ont eux-mêmes subi les conséquences de graves blessures et une longue rééducation. Ils ont alors compris la nécessité de prendre en charge leur rétablissement pour optimiser leur bien-être à long terme. Je recommande vivement cette lecture. »

Jon Kabat-Zinn

PhD, auteur d’Au cœur de la tourmente,
la pleine conscience et de L’éveil des sens, professeur émérite
de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts

« Écrit par des auteurs à qui la douleur n’est pas étrangère et après de nombreuses années d’expérience de la pleine conscience, ce merveilleux livre guide les lecteurs vers une façon différente d’entrer en relation avec la douleur. Toutes les pratiques de pleine conscience sont décrites avec douceur et compassion pour aider les personnes à passer de la colère et de la lutte contre la douleur à la tolérance et à la compassion face à la douleur. Dans un monde de grande souffrance, ce livre est un don de sagesse et d’aide pratique. »

Professeur Paul Gilbert

PhD, OBE, auteur de Pleine conscience et compassion
et de Mindful Compassion, Derbyshire Healthcare NHS Foundation Trust,
Royaume-Uni

En collaboration avec Prezens

Prezens est la première application de méditation 100 % solidaire. Tout le contenu est accessible à toutes et tous, quelles que soient vos possibilités financières.

Imaginée et conçue par l’association Émergences, cette plateforme est alimentée par des instructrices et instructeurs qualifiés de méditation qui ont enregistré des parcours inédits. Vous y retrouverez certains des audios proposés dans cet ouvrage, ainsi que des méditations enregistrées par Bénédicte Long et Sébastien Pichenot, co-traducteurs de ce guide, et par Anne Selun qui a participé à sa relecture.

Pour plus d’information, rendez-vous sur : https://prezens.app/

À l’adorable petite Sasha May Penman
Danny

À toute la communauté de Breathworks,
avec ma profonde gratitude pour avoir partagé ma vision
et permis sa mise en œuvre
Vidyamala

1

Chaque moment est une nouvelle chance

La douleur paraît toujours pire la nuit. Quelque chose dans le silence amplifie la souffrance. Même après avoir pris la dose maximale d’antalgiques, la douleur revient vite, comme un retour de manivelle. Vous voulez faire quelque chose, n’importe quoi, pour arrêter la douleur, mais tout ce que vous essayez semble échouer. Bouger fait mal. Ne rien faire fait mal. Ignorer fait mal. Et ce n’est pas seulement la douleur qui fait mal : votre esprit lui-même commence à souffrir, alors que vous essayez désespérément de trouver un moyen de vous échapper. Des questions amères et anxieuses vous taraudent alors : « Que se passera-t-il si je ne récupère pas ? Et si ça empirait ? Je ne peux pas faire face à ça… Je voudrais juste que ça s’arrête ! »

Nous avons écrit ce livre pour vous aider à faire face à la douleur, à la maladie et au stress dans des moments comme celui-là. Vous y apprendrez à réduire progressivement votre souffrance afin de recommencer à vivre pleinement. Cela n’éliminera peut-être pas complètement la souffrance, mais permettra qu’elle ne domine plus votre vie. Vous découvrirez qu’il est possible d’être en paix, même si la maladie et la douleur sont inévitables, et de profiter d’une vie vraiment épanouissante.

Nous savons que c’est vrai, parce que nous avons tous les deux subi de très graves blessures, et parce que pour soulager nos souffrances, nous avons utilisé une forme ancienne de méditation connue aujourd’hui sous le nom de « méditation de pleine conscience ». Les outils partagés dans ce livre ont fait leurs preuves auprès de médecins et de scientifiques d’universités du monde entier. De fait, la pleine conscience est si efficace que les médecins et les cliniques spécialisés dans la douleur orientent désormais leurs patients vers notre centre Breathworks à Manchester et vers les programmes dispensés par nos instructeurs accrédités dans le monde entier. Chaque jour, nous aidons les gens à trouver la paix au milieu de leur souffrance.

Ce livre et les enregistrements qui l’accompagnent proposent une série de pratiques simples que vous pourrez incorporer dans votre vie quotidienne pour réduire significativement votre douleur, votre anxiété et votre stress1, 2. Ces pratiques reposent sur le programme MBPM (Mindfulness-based Pain Management3) qui lui-même tire ses racines du travail pionnier du Dr Jon Kabat-Zinn au centre médical de l’Université du Massachusetts, aux États-Unis. Le programme MBPM a été développé par Vidyamala Burch comme moyen de faire face aux séquelles des deux accidents graves qu’elle a subis. Bien que conçu à l’origine pour réduire la douleur physique et la souffrance, il s’est avéré être un moyen également efficace pour réduire le stress. De fait, les principales pratiques de méditation de pleine conscience se sont révélées, dans de nombreux essais cliniques, au moins aussi efficaces que les médicaments ou l’accompagnement psychologique pour soulager l’anxiété, le stress et la dépression4. En ce qui concerne la douleur, les essais cliniques montrent que la pleine conscience peut être aussi efficace que les principaux antalgiques sur ordonnance, et certaines études ont montré qu’elle était aussi puissante que la morphine.

Des études d’imagerie médicale montrent que la pleine conscience apaise les schémas cérébraux liés à la douleur et qu’au fil du temps, ces changements s’enracinent et modifient la structure du cerveau de telle manière que l’on ne ressent plus la douleur avec la même intensité. Et lorsqu’elle survient, la douleur ne domine plus la vie de la même manière5,6. De nombreuses personnes rapportent que leur douleur a diminué à un tel niveau qu’elles ne la remarquent presque plus.

De nombreux centres de la douleur prescrivent aujourd’hui la méditation de pleine conscience afin d’aider leurs patients à faire face à la souffrance qui accompagne de nombreuses maladies, dont le cancer (et les effets secondaires de la chimiothérapie), les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite. Elle est également utilisée pour les problèmes de dos, la migraine, la fibromyalgie, la maladie cœliaque et une série de maladies auto-immunes telles que le lupus et la sclérose en plaques, tout en étant efficace pour des affections de longue durée telles que le syndrome de fatigue chronique et le syndrome du côlon irritable. Elle est également utile dans le cadre de la douleur liée à l’accouchement. Outre toutes ces utilisations, les essais cliniques montrent également que la pleine conscience réduit de façon significative l’anxiété, le stress, la dépression, l’irritabilité et l’insomnie qui peuvent découler de la douleur chronique et de la maladie. Les chercheurs découvrent continuellement des affections qui peuvent être soulagées par la pleine conscience.

Les bénéfices de la méditation de pleine conscience

Des milliers de publications scientifiques prouvent que la pleine conscience réduit la douleur, améliore le bien-être mental et physique et aide les gens à gérer le stress et les tensions de la vie quotidienne. Voici quelques-unes des principales conclusions de ces études :

La pleine conscience peut réduire considérablement la douleur et la réaction émotionnelle qui l’accompagne7,8. Des essais récents suggèrent que les niveaux moyens d’« inconfort » lié à la douleur peuvent être réduits de 57 %, tandis que les méditants de longue durée rapportent des réductions allant jusqu’à 93 %9.

Des essais cliniques montrent que la pleine conscience améliore l’humeur et la qualité de vie dans les affections douloureuses chroniques telles que la fibromyalgie10 et les douleurs dans le bas du dos11, dans les troubles fonctionnels chroniques tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII)12 et dans les maladies graves comme la sclérose en plaques13 et le cancer14.

La pleine conscience améliore la mémoire de travail, la créativité, la durée d’attention et la vitesse de réaction. Elle améliore également l’endurance physique et mentale ainsi que la résilience15.

La méditation améliore l’intelligence émotionnelle16.

La pleine conscience est un puissant antidote à l’anxiété, au stress, à la dépression, à l’épuisement et à l’irritabilité. En résumé, les méditants réguliers sont plus heureux et plus épanouis, tout en étant beaucoup moins susceptibles de souffrir de détresse psychologique17.

La pleine conscience est au moins aussi efficace que les médicaments ou l’accompagnement psychologique dans le traitement de la dépression. Un programme de pleine conscience connu sous le nom de MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) est désormais l’un des principaux traitements recommandés par le NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence) du Royaume-Uni18.

La pleine conscience réduit les comportements addictifs et autodestructeurs. Il s’agit notamment de l’abus de médicaments, de l’usage de drogues et d’une consommation excessive d’alcool19.

La méditation améliore les fonctions cérébrales. Elle augmente les zones de matière grise associées à la conscience de soi, à l’empathie, à la maîtrise de soi et à l’attention.20. Elle régule les parties du cerveau qui produisent les hormones de stress21. Elle renforce les zones qui améliorent l’humeur et favorisent l’apprentissage22. Elle freine même l’amincissement de certaines zones du cerveau qui se produit naturellement avec le vieillissement23.

La méditation améliore le système immunitaire. Les méditants réguliers sont beaucoup moins souvent hospitalisés pour le cancer, les maladies cardiaques et de nombreuses maladies infectieuses24.

La pleine conscience peut réduire le vieillissement au niveau cellulaire en favorisant la santé et la résilience des chromosomes25.

La méditation et la pleine conscience améliorent le contrôle de la glycémie dans le diabète de type II26.

La méditation améliore la santé cardiovasculaire en réduisant la tension artérielle et le risque d’hypertension. La pleine conscience diminue les risques de développer et de mourir d’une maladie cardiovasculaire tout en réduisant sa gravité quand elle survient27.

1. La pleine conscience dissipe la douleur et la souffrance

Le programme MBPM recourt à des méditations anciennes, en grande partie inconnues en Occident jusqu’à récemment. Une pratique de méditation typique consiste à porter son attention sur la respiration lorsque l’air entre et sort du corps (voir l’encadré en page 36). Cela nous permet de voir notre esprit et notre corps en action, d’observer les sensations douloureuses au fur et à mesure qu’elles surviennent et de lâcher prise à leur égard. La pleine conscience nous enseigne que la douleur peut croître et décroître naturellement. Nous apprenons à l’observer avec douceur plutôt qu’à nous laisser entraîner par elle. Quelque chose de surprenant se produit alors : elle commence à se dissiper d’elle-même. En réalité, la souffrance est double, constituée de la souffrance primaire et de la souffrance secondaire, qui ont toutes deux des origines très différentes ; cette compréhension en permet une bien meilleure gestion.

La souffrance primaire résulte d’une maladie, d’une blessure, d’un dommage corporel ou du système nerveux. Nous pouvons la considérer comme une information directe envoyée par le corps au cerveau. La souffrance secondaire la suit de près, mais elle est beaucoup plus puissante et éprouvante. Elle est en quelque sorte la réaction de l’esprit à la souffrance primaire.28

Le contrôle du volume de la souffrance

L’esprit a une grande capacité de contrôle sur la sensation de douleur ressentie et sur son côté désagréable29. Le contrôle du volume régule à la fois l’intensité et la durée de la sensation de douleur. Ainsi, notre esprit ressent la douleur, mais il traite également les informations qui l’accompagnent. Il opère une distinction entre les sensations pour tâcher d’en détecter l’origine, afin que nous apprenions à éviter d’autres douleurs ou dommages corporels. En effet, l’esprit zoome sur la douleur pour l’examiner de plus près, pour essayer de trouver une solution à cette souffrance. Mais cette focalisation amplifie notre douleur. Quand l’esprit analyse la douleur, il passe également au crible les souvenirs des occasions où nous avons pu souffrir de la même manière par le passé. Il est à la recherche d’un moyen, d’indices qui mèneront à une solution. Mais si nous souffrons de douleur ou de maladie depuis des mois, voire des années, l’esprit aura certes à sa disposition un large panel de souvenirs douloureux dans lesquels puiser, mais très peu de solutions. Avant même que nous nous en rendions compte, notre esprit sera peut-être rempli de souvenirs désagréables. Nous nous empêtrerons alors avec des pensées liées à la souffrance : il nous semblera ainsi que nous avons toujours été malade et dans la souffrance, que nous n’avons jamais trouvé de solution et que nous n’y arriverons jamais. Par anticipation, nous finirons alors par souffrir d’anxiété, de stress ou d’appréhension autant que de douleur physique : « Que se passera-t-il si je ne peux pas arrêter cette douleur ? Vais-je passer ma vie à souffrir ainsi ? Est-ce que ça va continuer à empirer ? »

Ce processus se produit de façon instantanée, avant même que l’on en prenne conscience. Chaque pensée s’appuie sur la précédente et bien vite s’installe un cercle vicieux qui finit par amplifier encore la douleur. Cela peut même être pire, car de tels stress et peurs se répercutent dans le corps, créant encore plus de tensions et de stress, et pouvant même aggraver les maladies et les blessures elles-mêmes. Le système immunitaire est lui aussi altéré, nuisant à la guérison. Nous pouvons donc nous trouver trop facilement piégé dans une spirale infernale qui conduit à une souffrance toujours plus grande.

Pire encore, cette spirale négative peut créer des circuits qui nous prédisposent à la souffrance. Le cerveau s’ajuste pour ressentir la douleur plus rapidement, avec une plus grande intensité, dans une vaine tentative d’éviter le pire. Au fil du temps, le cerveau devient de plus en plus sensible à la douleur. Les scanners cérébraux montrent que, chez les personnes qui souffrent de douleur chronique, davantage de tissu cérébral est dédié au ressenti conscient de la douleur30. C’est un peu comme si le cerveau avait monté le volume au maximum et ne savait pas comment le baisser à nouveau.

Il est important de souligner que la souffrance secondaire est réelle. Nous la ressentons réellement. On l’appelle « souffrance secondaire » parce qu’elle constitue la réaction de l’esprit face à la souffrance dite « primaire ». Mais ce même processus offre également une issue : il nous est possible de prendre le contrôle sur notre douleur. En effet, nous pouvons ressentir la douleur, mais nous n’avons pas besoin de souffrir. Une fois ce phénomène mis en lumière, nous pouvons apprendre à nous éloigner de la souffrance. Nous pouvons commencer à prendre notre douleur en main de manière toute différente. La pleine conscience nous redonne ainsi le contrôle du « volume » de notre douleur.

Les bénéfices de la pleine conscience sur la santé mentale et physique ont été démontrés par de nombreuses études scientifiques. Malgré cela, les stéréotypes sont encore nombreux à l’égard de la méditation31, associée au moine bouddhiste, au cours de yoga, aux lentilles, au riz brun… Dès lors, avant de continuer, dissipons certains mythes.

La méditation n’est pas une religion. C’est simplement un entraînement mental reconnu par d’innombrables études scientifiques pour aider à faire face à la douleur, à la maladie, à l’anxiété, au stress, à la dépression, à l’irritabilité et à l’épuisement.

La méditation ne nous fait pas tomber dans une espèce de passivité ou de résignation face à notre sort. Au contraire, elle stimule la résilience mentale et physique.

La méditation ne nous incite pas à adopter une attitude faussement « positive » à l’égard de la vie. Elle crée simplement une forme de clarté mentale qui nous aide à profiter de la vie et à atteindre nos objectifs.

La méditation ne prend pas beaucoup de temps. Les pratiques proposées dans le cadre de ce programme vous prendront une vingtaine de minutes par jour. En réalité, beaucoup de personnes ont le sentiment de gagner du temps plus que d’en perdre, parce qu’elles passent ensuite beaucoup moins de temps à gérer leur douleur chronique, leur maladie ou leur stress.

La méditation n’est ni difficile ni compliquée, même si elle requiert un certain effort et de la persévérance. On peut méditer sur plus ou moins n’importe quoi (voir la méditation du café au chapitre 3). Elle peut également être pratiquée à peu près n’importe où : dans les transports, au bureau…

Une méditation simple basée sur la respiration

La méditation est une pratique simple qui ne nécessite aucun équipement particulier. Cette pratique présente la « technique » de base et ne prend que quelques minutes. Elle vous mènera cependant à une profonde détente.

1Si votre état le permet, asseyez-vous le dos droit et détendu sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas vous asseoir, allongez-vous sur un tapis, une couverture au sol ou sur votre lit. Permettez aux bras et aux mains d’être aussi détendus que possible.

2Laissez vos yeux se fermer doucement et portez votre conscience sur les sensations de l’air qui entre et qui sort de votre corps. Ressentez les sensations lorsque l’air pénètre par la bouche ou le nez, passe le long de la gorge et entre dans les poumons. Sentez la poitrine et le ventre se gonfler et se dégonfler alors que vous respirez. Amenez votre attention sur les endroits où les sensations sont les plus perceptibles. Restez en contact avec chaque inspiration et chaque expiration. Observez votre respiration sans tenter de la modifier de quelque manière que ce soit, ni attendre quelque chose en particulier.

3Lorsque votre esprit se met à vagabonder, ramenez-le doucement aux sensations de la respiration. Veillez à ne pas vous adresser de critique. L’esprit vagabonde, c’est naturel. Le fait de réaliser que votre esprit s’est égaré et de l’encourager à se recentrer à nouveau sur la respiration est au cœur de la pratique de la pleine conscience.

4Il se peut que votre mental se calme… ou pas. S’il devient calme, cela pourrait ne pas durer longtemps. Votre esprit pourrait être pris par des pensées ou des émotions puissantes telles que la peur, la colère, le stress, ou même l’amour. Cela peut aussi n’être qu’éphémère. Quoi qu’il arrive, observez simplement, du mieux que vous le pouvez, sans être en réaction face à votre expérience ni essayer de changer quoi que ce soit. Ramenez doucement votre attention aux sensations de la respiration, encore et encore.

5Après quelques minutes, ou davantage si vous le désirez, ouvrez doucement les yeux et reprenez conscience de votre environnement.

2. La pleine conscience au service de la santé

Les invitations de ce programme se déploient, de semaine en semaine, sur deux grands axes. Le programme de pleine conscience dure huit semaines à raison d’une séance par semaine, et un chapitre est consacré à chaque séance. Après chaque séance, vous serez invité à effectuer deux méditations, six jours sur sept, qui ne prennent qu’une dizaine de minutes chacune.

Vous serez également encouragé à rompre avec certaines habitudes inconscientes de pensées et de comportements. Elles peuvent être la source d’énormément de souffrances, car notre manière habituelle d’aborder le monde verrouille une grande partie de nos pensées et de nos ressentis. En cassant certaines de ces habitudes les plus ancrées, vous aiderez la souffrance à se dissiper. Casser les habitudes (ou, mieux, « libérer » les habitudes) est facile, autant que regarder les nuages ou qu’attendre que l’eau bouille pour préparer un thé ou un café.

Ce programme est conçu pour être suivi en huit semaines, mais on pourra décider d’y consacrer une période plus longue. De nombreuses personnes, convaincues des bienfaits qu’apporte la pleine conscience au quotidien, continuent à l’utiliser tout au long de leur vie. Elle est pour elles un voyage qui révèle en permanence leur véritable potentiel.

Ce chemin peut être long et fructueux. Nous vous souhaitons bon voyage.

Le chapitre qui suit explique les éléments scientifiques qui sous-tendent la pleine conscience et selon quel mécanisme elle peut dissiper la douleur, la souffrance et le stress et restaurer le bien-être. Sa lecture améliorera l’efficacité de l’ensemble du programme. Si vous souhaitez commencer le programme immédiatement, n’hésitez pas à le faire, mais essayez de revenir au chapitre 2 lorsque vous en aurez l’occasion. Cela améliorera réellement votre expérience.

Les enregistrements des méditations dont vous aurez besoin tout au long du programme sont disponibles en téléchargement. Pour y accéder, scannez le QR code ou tapez dans votre moteur de recherche l’URL présents dans les encadrés réservés aux méditations. Pour en tirer le maximum de bienfaits, nous vous suggérons de commencer par lire les méditations. Cela vous permettra de vous familiariser avec ce qu’elles proposent. Vous pourrez ensuite pratiquer les méditations proprement dites en écoutant les enregistrements.

Avant de vous lancer, nous vous conseillons d’écouter un premier enregistrement prodiguant des conseils pour l’installation et la mise en condition préalables à la séance de méditation. Si vous en ressentez l’envie ou le besoin, vous pouvez aussi l’écouter avant chacune de vos pratiques. Quand vous aurez intégré ces quelques conseils, vous pourrez, si cela vous aide, les mettre en pratique sans l’enregistrement.

www.lienmini.fr/39859-0

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Ce à quoi vous résistez persiste

Claire fixait l’écran de l’ordinateur, puis elle pencha la tête légèrement sur le côté. Elle grimaça alors qu’une douleur aiguë traversait son cou et tout son bras gauche. Elle ressentit dans ses doigts un engourdissement, puis une douleur lancinante apparut. La jeunesse et la fraîcheur du visage de Claire disparurent et, en un instant, elle sembla plus vieille de vingt ans. Elle étendit le bras pour se masser lentement le cou afin d’en détendre les muscles. Ses épaules et son cou s’étaient contractés, ce qui rendait tout le haut de son corps tendu et comme contorsionné. Elle prit un verre d’eau et avala deux antidouleurs. « Pourquoi cette douleur ne s’arrête-t-elle pas ? Pourquoi ces foutus antalgiques ne fonctionnent-ils plus ? Ils ne servent à rien. J’en ai tellement marre, je n’en peux plus. »

Trois ans auparavant, Claire avait été blessée lors d’un accident de voiture et avait souffert de deux côtes cassées et d’un poignet fracturé. Elle avait aussi subi le coup du lapin. Ses côtes et son poignet avaient complètement guéri en trois mois, mais elle avait toujours des séquelles du coup du lapin. Les médecins étaient intrigués par sa douleur. Plusieurs scanners avaient montré que son cou avait complètement guéri, mais la douleur persistait obstinément. C’était pire si elle restait trop longtemps dans la même position. Au bout de vingt minutes, des douleurs aiguës montaient et descendaient le long du cou. Quand elle bougeait enfin, elle se sentait raide et complètement endolorie.

Claire avait de plus en plus le sentiment d’être piégée et brisée. Son médecin lui avait prescrit plusieurs séances de kinésithérapie, sans succès à long terme. Maintenant, elle était obligée de prendre continuellement des antidouleurs et des anti-inflammatoires. Cela fonctionnait plus ou moins, mais la laissait souvent lassée et épuisée. Les médicaments soulageaient les douleurs continues, mais ne faisaient rien pour les fréquents pics aigus de douleur32. Dernièrement, son médecin avait commencé à lui suggérer des antidépresseurs pour lui remonter le moral. Sa réponse était toujours la même : « Je ne suis pas déprimée ! Je suis en colère parce que cet homme qui m’a percutée a volé ma vie. J’avais l’habitude de danser toute la nuit. Maintenant, je peux à peine marcher ! »

Des expériences comme celle de Claire ne se limitent pas aux blessures telles que le coup du lapin, mais sont courantes dans toutes sortes de maladies. Des affections telles que le mal de dos, la migraine, le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie peuvent toutes causer des douleurs longtemps après la guérison des blessures d’origine, ou sans qu’aucune cause évidente n’apparaisse sur les scanners ou les tests. Et même lorsqu’il existe une cause physique évidente, comme dans le cas de l’arthrite, des maladies cardiaques ou du cancer, la douleur va et vient souvent sans cause ni raison apparente. Les médecins se sentent alors contraints de prescrire des cures antalgiques à long terme, mais celles-ci peuvent avoir des effets secondaires tels que des pertes de mémoire, une léthargie et même une dépendance.

Claire et des millions d’autres personnes vivent dans un monde de souffrance, où même la plus simple tâche peut amplifier leur douleur. Cela conduit souvent à l’anxiété, au stress, à la dépression et à l’épuisement, chacun de ces éléments contribuant à accroître encore la souffrance dans une spirale infernale. Des mécanismes psychologiques impliqués dans la perception de la douleur et qui entraînent de tels cercles vicieux ont récemment été mis en lumière. Cette découverte offre une approche radicalement nouvelle de la gestion de la douleur et de la maladie. Il est important de comprendre ces forces sous-jacentes : cela améliore l’efficacité de l’ensemble du programme MBPM.

1. Qu’est-ce que la douleur ?

Selon la conception générale, la douleur résulte de dommages causés au corps. Cette approche de la douleur a été formalisée au XVIIe siècle par le philosophe français René Descartes dans sa théorie du « tirer sur la corde » : selon lui, tout comme tirer la corde du clocher sonne la cloche de l’église, la douleur est une sonnette d’alarme qui signale les dommages corporels au cerveau. Pendant les siècles suivants, les médecins ont gardé cette vision de la douleur. On pensait que l’intensité de la douleur était directement proportionnelle au degré du dommage corporel, ce qui signifiait que différentes personnes souffrant d’une même blessure devaient ressentir la même intensité de douleur. Si aucune cause physique évidente n’était détectée, on pensait alors que le patient simulait ou inventait la douleur.

Depuis les années 1960, la science a adopté une autre théorie de la douleur connue sous le nom de « théorie de la porte »33, développée par Ronald Melzack et Patrick Wall34. Ces auteurs suggèrent qu’il existe des « portes » dans le cerveau et le système nerveux qui, lorsqu’elles sont ouvertes, permettent de ressentir la douleur. Autrement dit, le corps envoie au cerveau des signaux continus de douleur à un bas niveau, tel un bruit de fond, mais ce n’est que lorsque les portes sont ouvertes que les signaux atteignent l’esprit conscient. Ces portes peuvent également se fermer, et c’est ce qui se produit lorsque la douleur diminue ou s’estompe.

Ouvrir et fermer ces portes de la douleur est un processus d’une complexité phénoménale. Bien que l’on cherche toujours à en comprendre le fonctionnement, il est clair que la douleur est beaucoup plus subtile et complexe que l’idée traditionnelle des signaux de dommages envoyés au cerveau, qui sont ensuite passivement ressentis. La douleur est une sensation, ce qui signifie que c’est une interprétation produite par le cerveau avant qu’elle ne soit ressentie consciemment. Pour parvenir à cette interprétation, le cerveau fusionne les informations transmises par l’esprit tout autant que par le corps. En pratique, cela signifie que les pensées et les émotions qui traversent notre esprit, à la fois conscientes et inconscientes, ont un effet spectaculaire sur l’intensité de la souffrance. Ce n’est pas sans raison que les philosophes de la Grèce antique considéraient la douleur comme une émotion.

Les multiples visages de la douleur

La douleur aiguë survient à court terme et est généralement une réponse directe à une blessure. Elle fait partie du système d’alarme intégré du corps, qui signale qu’il est attaqué et que nous devons prendre soin de la zone blessée. Cela entraîne normalement une inflammation telle qu’une ecchymose ou un enflement. La plupart des guérisons se font en six semaines et la douleur aiguë diminue généralement au cours de cette période. Presque tous les tissus blessés sont complètement guéris en six mois. Une douleur aiguë peut aussi survenir sans blessure évidente, comme un mal d’estomac après avoir trop mangé, ou le mal de tête qui accompagne une gueule de bois.

La douleur chronique est une douleur qui dure trois mois ou plus35. Le mot « chronique » est souvent compris dans le sens de « sévère », mais il veut en réalité dire « à long terme ». Elle se développe parfois après une blessure et persiste, souvent de manière inexplicable, même après la complète cicatrisation des tissus. Certaines douleurs chroniques sont causées par des dommages qui durent dans le temps ; c’est le cas, par exemple, de l’arthrite et du cancer. La douleur chronique peut aussi débuter sans raison évidente ou spécifique. Si la douleur demeure alors qu’il n’y a pas de dommage physique persistant, elle devient un problème médical à part entière et est souvent désignée du nom de « syndrome douloureux chronique ».

La douleur neuropathique se produit au niveau du système nerveux et souvent, les investigations ne parviennent pas à en définir une cause précise. Cela peut résulter de lésions des nerfs, de la moelle épinière ou du cerveau. Mais parfois, la douleur est ressentie même lorsqu’il n’y a aucun dommage ou lorsque la maladie ou la blessure semblent guéries. Une hypothèse serait que le « bruit de fond » dans le système nerveux soit indûment amplifié. On pense que cela se produit parce que le système nerveux réagit à l’expérience de la douleur en augmentant sa capacité à traiter les signaux de la douleur, comme un ordinateur utilisant plus de mémoire et de circuits pour une tâche importante. Il commence donc à agir comme un amplificateur bloqué à un niveau élevé. La douleur neuropathique peut également prendre la forme de sensations inhabituelles, telles que des sensations de brûlures ou de chocs électriques, et peut même être ressentie là où se trouvaient des membres amputés. Certaines formes d’acouphènes (sifflements ou « bruits blancs » dans les oreilles) peuvent être aussi considérées comme des douleurs neuropathiques.

Notes

Chapitre 1. Chaque moment est une nouvelle chance

1. Brown, C. A., Jones, A. K. P. (2013). Psychobiological correlates of improved mental health in patients with musculoskeletal pain after a mindfulness-based pain management program. Clinical Journal of Pain, 29(3), 233-244.

2. Le système de références numériques renvoie à des notes bibliographiques compilées par chapitre en fin d’ouvrage (p. 211).

3. MBPM, ou Mindfulness-based Pain Management, se traduit en français par « gestion de la douleur basée sur la pleine conscience ». Dans le monde francophone, il est d’usage de parler de « programme basé sur la pleine conscience » : programme MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction – réduction du stress basée sur la pleine conscience), programme MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy – thérapie cognitive basée sur la pleine conscience). Nous parlerons donc de « programme MBPM » (NdT).

4. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J., Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13, 27-45.

5. Brown, C. A., Jones, A. K. P. (2013). Op. cit.

6. Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., Coghill, R. C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540. Voir aussi les travaux de Fadel Zeidan sur l’accompagnement des traitements morphiniques à la Wake Forest University School of Medicine.

7. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R., Sellers, W. (1986). Four year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain : Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2, 159 ; Morone, N. E., Greco, C. M., Weiner, D. K. (2008). Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults : A randomized controlled pilot study. Pain, 134(3), 310-319 ; Grant, J. A., Rainville, P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators : A cross-sectional study. Psychosomatic Medicine, 71(1), 106-114.

8. Brown, C. A., Jones, A. K. P. (2013). Op. cit.

9. Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., Coghill, R. C. (2011). Op. cit. Voir aussi les travaux de Fadel Zeidan sur l’accompagnement des traitements morphiniques à la Wake Forest University School of Medicine.

10. Grossman, P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz, A., Kesper, U. (2007). Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia : evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being. Psychotherapy and Psychosomatics, 76, 226-233 ; Sephton, S. E., Salmon, P., Weissbecker, I., Ulmer, C., Floyd, A., Hoover, K. et al. (2007). Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia : results of a randomized clinical trial. Arthritis & Rheumatism, 57, 77-85 ; Schmidt, S., Grossman, P., Schwarzer, B., Jena, S., Naumann, J., Walach, H. (2011). Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction : results from a 3 – armed randomized controlled trial. Pain, 152, 361-369.

11. Morone, N. E., Lynch, C. S., Greco, C. M., Tindle, H. A., Weiner, D. K. (2008). “I felt like a new person” – the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain : qualitative narrative analysis of diary entries. Journal of Pain, 9, 841-848.

12. Gaylord, S. A., Palsson, O. S., Garland, E. L., Faurot, K. R., Coble, R. S., Mann, J. D. et al. (2011). Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women : results of a randomized controlled trial. American Journal of Gastroenterology, 106, 1678-1688.

13. Grossman, P., Kappos, L., Gensicke, H., D’souza, M., Mohr, D. C., Penner, I. K. et al. (2010). MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training : a randomized trial. Neurology, 75, 1141-1149.

14. Speca, M., Carlson, L., Goodey, E., Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial : the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine, 62, 613-622.

15. Jha, A. et al. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, 109-119 ; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), 17152-17156 ; McCracken, L. M., Yang, S.-Y. (2008). A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being : Influences of acceptance, mindfulness and values-based action. Rehabilitation Psychology, 53, 479-485 ; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31, 271-283 ; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), 11483-11488.

16. Brown, K. W., Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present : Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848 ; Lykins, E. L. B., Baer, R. A. (2009). Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(3), 226-241.

17. Ivanowski, B., Malhi, G. S. (2007). The psychological and neuro-physiological concomitants of mindfulness forms of meditation. Acta Neuropsychiatrica, 19, 76-91 ; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G., Flinders, T. (2008). Cultivating mindfulness : effects on well-being. Journal of Clinical Psychology, 64(7), 840-862 ; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E., Bonner, G. (1998). Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and pre- medical students. Journal of Behavioral Medicine, 21, 581-599.

18. Voir NICE Guidelines for Management of Depression (2004, 2009). Ma, J., Teasdale, J. D. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy for depression : Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, 31-40 ; Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D. (2019). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : prévenir la rechute. De Boeck Supérieur ; Kenny, M. A., Williams, J. M. G. (2007). Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Behaviour Research & Therapy, 45, 617-625 ; Eisendraeth, S. J., Delucchi, K., Bitner, R., Fenimore, P., Smit, M., McLane, M. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy for treatment-resistant depression : a pilot study. Psychotherapy and Psychosomatics, 77, 319-320 ; Kingston, T. et al. (2007). Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms. Psychology and Psychotherapy, 80, 193-203.

19. Bowen, S. et al. (2006). Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population. Psychology of Addictive Behaviors, 20, 343-347.

20. Hölzel, B. K., Ott, U., Gard, T., Hempel, H., Weygandt, M., Morgen, K., Vaitl, D. (2008). Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, 55-61 ; Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., McGarvey, M., Quinn, B., Dusek, J., Benson, H., Rauch, S., Moore, C., Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897 ; Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation : Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage, 45, 672-678.

21. Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. et al. (2007). Op. cit.

22. Davidson, R. J. (2004). Well-being and affective style : Neural substrates and biobehavioural correlates. Philosophical Transactions of the Royal Society, 359, 1395-1411.

23. Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., McGarvey, M., Quinn, B., Dusek, J., Benson, J., Rauch, S., Moore, C., Fischl, B. (2005). Op. cit.

24. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J. Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570 ; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. et al. (2007). Op. cit.

25. Epel, E., Daubenmier, J., Tedlie Moskowitz, J., Folkman, S., Blackburn, E. (2009). Can meditation slow rate of cellular aging ? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172 ; Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives, 34-53.

26. Walsh, R., Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology : A mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61, 227-239.

27. Ibid.

28. En francophonie, deux autres termes peuvent être utilisés. La souffrance primaire correspond à la douleur. La souffrance secondaire est appelée souffrance. On parle donc de douleur/souffrance plutôt que de souffrance primaire/souffrance secondaire. Notre expérience de guidance des programmes nous a conduit à conserver les termes utilisés en langue anglaise (primary and secondary suffering) (NdT).

29. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R., Sellers, W. (1986). Op. cit. ; Brown, C. A., Jones, A. K. P. (2013). Op. cit. ; Lutz, A., McFarlin, D. R., Perlman, D. M., Salomons, T. V., Davidson, R. J. (2013). Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Journal NeuroImage, 64, 538-546.

30. Baliki, M. N., Bogdan, P., Torbey, S., Herrmann, K. M., Huang, L., Schnitzer, T. J., Fields, H. L., Vania Apkarian, A. (2012). Corticostriatal functional connectivity predicts transition to chronic back pain. Nature Neuroscience, 15, 1117-1119.

31. Adapté de Méditer pour ne plus stresser, M. Williams et D. Penman (Odile Jacob, 2013).

Chapitre 2. Ce à quoi vous résistez persiste

32. Certaines pathologies provoquent des douleurs continuelles, tout au long de la journée. En plus de cette douleur « de base », des pics de douleur peuvent encore survenir à certains moments. Lorsque la douleur est intense, le médecin peut prescrire une forme de médicament morphinique ou apparenté à libération prolongée pour gérer les douleurs continues et une forme à libération immédiate en cas de pic de douleur (NdT).

33. Gate Control Theory en anglais (NdT).

34. Wall, P. D., Melzack, R. (1982). The Challenge of Pain. Penguin Books, p. 98 ; Melzack, R., Wall, P. D. (1965). Pain Mechanisms : a new theory. Science, 150(3699), 371-379.

35. Cole, F., Macdonald, H., Carus, C., Howden-Leach, H. (2005). Overcoming Chronic Pain. Constable & Robinson, p. 37 ; Bond, M., Simpson, K. (2006). Pain : its nature and treatment. Elsevier, p. 16, propose une définition alternative à celle de l’Association for the Study of Pain (Association internationale pour l’étude de la douleur), qui décrit douleur aiguë (durée inférieure à un mois), douleur subaiguë (durée d’un à six mois) et douleur chronique (durée de six mois ou plus).

Mindfulness for Health : a Practical Guide to Relieving Pain, Reducing Stress and Restoring Wellbeing
Copyright © 2013 by Danny Penman and Vidyamala Burch

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