Carrefour des psychothérapies

Collection dirigée par Édith Goldbeter-Merinfeld

Carrefour des psychothérapies a pour objectif de proposer à un large public de psychothérapeutes (psychologues, psychanalystes, psychiatres, etc.) des ouvrages écrits par des professionnels portant sur les différentes approches psychothérapeutiques.

La collection accueillera également des ouvrages de réflexion sur la psychothérapie, ainsi que des auteurs qui apportent un éclairage original sur la pratique du thérapeute.

Résolument pluridisciplinaire, la collection est avant tout dédiée à la rencontre de pratiques et de théories d’orientations très diversifiées.

Zindel V SEGAL, John D TEASDALE, J. Mark G. WILLIAMS, La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Prévenir la rechute

Russ HARRIS, Passez à l’ACT. Pratique de la thérapie d'acceptation et d'engagement

Sarah BOWEN, Neha CHAWLA, Alan MARLATT, Addictions : prévention de la rechute basée sur la pleine conscience. Guide clinique

Trish BARTLEY, La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour le cancer

Corinne ISNARD BAGNIS, La pleine conscience au service de la relation de soin. Méditer pour mieux soigner

Brigitte ZELLNER KELLER, CLAUDE MASKENS, Jackie ATTALA, Pleine conscience pour les seniors. Programme en 8 mois. Approche cognitive

Kelly WILSON, Troy DUFRENE, La pleine conscience en thérapie. Une approche de la Mindfulness basée sur l'ACT

PARTIE I

Autocompassion
Théorie, recherche et formation

J’ai appris il y a longtemps que la chose la plus sage que je puisse faire est d’être à mes côtés.

Maya Angelou (cité dans Anderson, 2012)

La plupart des gens supposent qu’ils ont une certaine compréhension de l’autocompassion. Après tout, la compassion à l’égard des autres est un principe central de l’action de la plupart des religions du monde, consacré par la Règle d’or : « Faites aux autres ce que vous voulez qu’ils vous fassent » (selon Matthieu 7:12 ; voir aussi Armstrong, 2010). L’autocompassion implique simplement l’inverse : apprendre à se traiter comme nous pourrions naturellement traiter les autres quand ils souffrent, échouent ou se sentent inadéquats. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Que se passe-t-il lorsque nous fermons les yeux, prêtons attention avec soin et nous donnons de la bienveillance et de la compassion ? D’ordinaire, nous nous éveillons aux parties mal aimées de nous-mêmes, ainsi qu’aux vieilles blessures qui se sont cachées dans les recoins de notre cœur et de notre esprit. Il faut un entraînement spécial pour apporter la lumière dans ces endroits sombres et pour s’y attarder assez longtemps pour transformer ce que nous trouvons.

Les quatre chapitres suivants constituent un effort de mise en contexte de la formation à l’autocompassion. Il est utile d’avoir une carte avant de parcourir le territoire. Dans le chapitre 1, le lecteur apprendra comment la pleine conscience et l’autocompassion sont liées l’une à l’autre, y compris certaines différences pratiques entre le programme d’autocompassion en pleine conscience (MSC) et d’autres programmes de formation expérientielle basés sur la pleine conscience.

Le chapitre 2 définit le concept de l’autocompassion, compare l’autocompassion et la compassion pour les autres, approfondit la discussion sur la relation entre la pleine conscience et l’autocompassion, aborde le yin et le yang de l’autocompassion, et souligne les différences entre l’estime de soi et l’autocompassion. Ce chapitre identifie également les doutes les plus fréquents concernant l’autocompassion. Le chapitre 3 présente une vaste revue de la littérature scientifique sur l’autocompassion, qui suggère que la plupart des craintes concernant l’autocompassion sont sans fondement. La discussion sur la recherche est regroupée en catégories telles que le bien-être émotionnel, la santé, le coping, l’image corporelle, les relations interpersonnelles, les soins, les populations cliniques, la neurophysiologie, et plus encore. Enfin, le chapitre 4 porte sur la science de la formation à l’autocompassion : il décrit la recherche sur le programme MSC ainsi que sur d’autres programmes de formation sur la compassion soutenant les bienfaits des interventions basées sur la compassion.

Nous, les co-développeurs du programme MSC, sommes à la fois des pratiquants de l’autocompassion et des spécialistes des sciences sociales. Nous estimons que les avantages d’être plus compatissant sont aussi vieux que la nature humaine, et que l’apprentissage de l’autocompassion n’exige pas de croyances particulières. Notre compréhension s’appuie sur notre expérience personnelle et sur la recherche scientifique. L’avantage particulier de comprendre la solide fondation de la recherche sur l’autocompassion est la confiance et l’inspiration qu’elle peut apporter à la pratique personnelle. La recherche offre des indices pour comprendre ce pour quoi et pour qui l’autocompassion fonctionne le mieux ; elle donne un aperçu des mécanismes d’action qui sous-tendent l’autocompassion, et pointe vers de nouvelles initiatives de formation. En dernier ressort, cependant, c’est l’expérience de l’autocompassion – la perception directe de ce qui se passe lorsque nous nous traitons avec chaleur et soutien – qui nous permet de suivre le chemin avec confiance et facilité.

CHAPITRE 1

Une introduction
à l’autocompassion en pleine conscience

Qu’il y ait de la gentillesse dans votre regard quand vous regardez à l’intérieur.

John O’Donhoue (2008, p. 44)

La vie est difficile pour nous tous. Si nous examinons attentivement notre expérience d’un moment à l’autre, nous découvrons que nous subissons un certain degré de stress à partir du moment où nous nous réveillons (« Oh, je suis en retard ! ») jusqu’au moment où nous nous endormons (« J’aurais vraiment dû… »). D’habitude, on ne le sait pas. En ce moment, par exemple, y a-t-il un malaise dans votre corps ? Vous inquiétez-vous pour quelque chose ? Avez-vous faim ? Ne devriez-vous pas vraiment faire le ménage dans votre boîte de réception plutôt que de commencer à lire un nouveau livre ? Ironiquement, le fait de reconnaître et de relever nos défis, grands et petits, peut enrichir considérablement notre vie. C’est la pleine conscience. Et nous étreindre nous-mêmes au milieu de nos difficultés avec soin et sollicitude peut enrichir encore plus notre vie. C’est l’autocompassion. Ensemble, ils constituent la ressource de l’autocompassion en pleine conscience.

La pleine conscience et la compassion

Les deux dernières décennies ont vu une explosion de la recherche sur les bienfaits de la pleine conscience, définie schématiquement comme « la conscience qui émerge en prêtant attention, intentionnellement, au moment présent, et de manière non jugeante au déroulement de l’expérience moment après moment » (Kabat-Zinn, 2003, p. 145). La pleine conscience favorise le bien-être mental et physique de multiples façons, et fournit ainsi une base pour vivre nos vies avec sagesse et compassion. Le contraire de la pleine conscience est d’être en pilote automatique, de rêvasser sur des événements passés et futurs, à peine conscient de ce qui se passe en nous ou autour de nous. Un esprit vagabond, bien que câblé dans nos cerveaux, peut nous mener dans les coins sombres du regret et de l’inquiétude dont il faudra des jours, des semaines ou même plus longtemps pour sortir.

Nos définitions modernes de la pleine conscience tendent à mettre l’accent sur l’attention et la conscience (awareness) plutôt que sur les qualités de l’attention en pleine conscience, comme l’acceptation, l’amour bienveillant et la compassion. C’est malheureux, et notre langage contribue certainement à cette vision déséquilibrée de la pleine conscience. Par exemple, le mot pleine conscience est une traduction de l’ancien mot Pali sati, qui fait référence à la conscience, et qui est associé au mot Pali citta, qui signifie littéralement « cœur-esprit ». Nous n’avons pas de mot pour désigner l’esprit ou la conscience dans la langue anglaise qui reflète à la fois les aspects mentaux et émotionnels d’une attention en pleine conscience.

Pour compliquer un peu plus les choses, quand quelqu’un dit : « Je pratique la méditation de pleine conscience », il se réfère probablement à un ou plusieurs des trois types de méditation qui suivent : (1) l’attention focalisée, (2) la conscience ouverte ou (3) l’amour bienveillant et la compassion (Salzberg, 2011b). L’attention focalisée (ou concentration) est la pratique consistant à ramener l’attention encore et encore sur un objet, tel que la respiration. La concentration aide à calmer l’esprit. La conscience ouverte (ou conscience sans choix) consiste à prêter attention à ce qui est le plus saillant et le plus vivant dans notre champ d’attention, moment après moment. La conscience ouverte aide le pratiquant à développer une attention spacieuse et à comprendre la nature de l’esprit. L’amour bienveillant et la méditation de compassion cultivent les qualités de chaleur et de bienveillance envers soi-même et les autres, qui sont essentielles pour tolérer et transformer les états d’esprit difficiles.

La plupart des recherches sur la pleine conscience ont été axées sur les pratiques d’attention focalisée et de conscience ouverte. Cependant, la recherche sur l’amour bienveillant et la méditation de compassion a augmenté ces dernières années (Hofmann, Grossman, & Hinton, 2011). Les données neurologiques suggèrent que les trois types de méditation produisent des schémas cérébraux se chevauchant, mais distincts (Brewer et al., 2011 ; Desbordes et al., 2012 ; Lee et al., 2012 ; Leung et al., 2013 ; Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008). Pour les besoins de ce livre, une façon simple de décrire l’attention en pleine conscience qui n’exclut pas les qualités du cœur est la conscience aimante ou la conscience compatissante.

Lorsque la pleine conscience est à son apogée – lorsque nous nous sentons calmes et alertes au milieu de toute la gamme de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations – notre conscience est imprégnée d’une attitude d’amour bienveillant et de compassion. La pleine conscience est ressentie comme l’amour lui-même. Malheureusement, notre conscience est rarement complète, généralement mélangée à l’anxiété, au désir ou à la confusion. C’est particulièrement le cas lorsque les choses deviennent difficiles dans notre vie – lorsque nous souffrons, que nous échouons ou que nous nous sentons inadéquats. Non seulement notre conscience devient teintée par nos humeurs, mais notre sens de soi est souvent pris en otage, et nous sommes plongés dans l’autocritique et le doute de soi. On peut passer de « je me sens mal » à « je n’aime pas cette émotion » à « je ne veux pas de cette émotion » à « je ne devrais pas avoir cette émotion » à « quelque chose ne va pas chez moi » à « je suis mauvais ! » En un clin d’œil, on passe de « je me sens mal » à « je suis mauvais ». C’est là que l’autocompassion entre en jeu. Parfois, nous avons besoin de nous réconforter et de nous apaiser – celui qui fait l’expérience – avant de pouvoir entrer en relation avec notre expérience d’une manière plus consciente.

L’autocompassion peut être considérée comme le cœur de la pleine conscience lorsque nous rencontrons une souffrance personnelle. La pleine conscience nous invite à nous ouvrir à la souffrance avec une conscience spacieuse. L’autocompassion ajoute : « Sois gentil avec toi au milieu de la souffrance. » La pleine conscience demande : « Qu’est-ce que je vis ? » et l’autocompassion ajoute : « De quoi ai-je besoin ? » Ensemble, la pleine conscience et l’autocompassion constituent un état de présence chaleureuse et accueillante dans les moments difficiles de notre vie. Elles sont comme les meilleures amies.

La recherche montre que l’autocompassion est positivement associée au bien-être psychologique, y compris à moins de psychopathologie (comme l’anxiété, la dépression et le stress) et à des états d’esprit plus positifs (comme le bonheur, l’optimisme et la satisfaction de vivre) (Barnard & Curry, 2011 ; MacBeth & Gumley, 2012 ; Neff, Long, et al., 2018 ; Zessin, Dickhauser & Garbade, 2015). L’autocompassion est également associée à une motivation accrue, à des comportements sains et au fonctionnement immunitaire, à une image corporelle positive et à un coping résilient (Allen & Leary, 2010 ; Braun, Park & Gorin, 2016 ; Breines & Chen, 2012 ; Friis, Johnson, Cutfield & Consedine, 2016 ; Terry & Leary, 2011), de même qu’à des relations empreintes de compassion (Neff & Beretvas, 2013 ; Yarnell & Neff, 2012). En d’autres termes, l’autocompassion a de nombreux avantages et mérite d’être cultivée (voir chapitre 3).

Autocompassion en pleine conscience

Le programme d’Autocompassion en pleine conscience (MSC) a été le premier programme de formation créé pour le grand public spécifiquement conçu pour améliorer l’autocompassion d’une personne. Les programmes de formation basés sur la pleine conscience, comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR ; Kabat-Zinn, 1990) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT ; Segal, Williams & Teasdale, 2013), augmentent également l’autocompassion (voir chapitre 4), mais ils le font de façon implicite, comme conséquence positive. Nous nous sommes demandés : « Que se passerait-il si l’on enseignait explicitement les aptitudes à l’autocompassion comme objectif principal de la formation » ?

MSC s’inspire librement du programme MBSR, surtout en ce qui concerne l’apprentissage par l’expérience et l’enseignement fondé sur le dialogue exploratoire, ainsi que de sa structure (huit séances hebdomadaires de plus de deux heures chacune, plus une retraite). Certaines pratiques clés du MBSR ont été adaptées pour MSC en soulignant la qualité de l’attention – la chaleur, la bienveillance – dans ces pratiques. La plupart des pratiques MSC ont été spécialement conçues pour cultiver la compassion et l’autocompassion.

MSC peut être décrit avec précision comme une formation à l’autocompassion basée sur la pleine conscience. Il s’agit d’un hybride de pleine conscience et de compassion, qui met l’accent sur l’autocompassion. La pleine conscience est le fondement de l’autocompassion depuis que nous sommes dans le monde, nous devons être conscients que nous souffrons pendant que nous souffrons (ce qui n’est pas une mince affaire !) afin d’avoir une réponse compatissante. Bien que la pleine conscience fasse déjà partie de l’autocompassion, nous avons baptisé ce programme « Autocompassion en Pleine Conscience » pour souligner le rôle clé de la pleine conscience dans la formation à l’autocompassion. Pour en savoir plus sur l’intégration de la pleine conscience dans MSC, voir le chapitre 11 (session 2).

MSC a été conçu pour le grand public. Il est thérapeutique, mais ce n’est pas une psychothérapie. MSC met l’accent sur le renforcement des ressources de pleine conscience et d’autocompassion. A contrario, la thérapie a tendance à se concentrer sur la guérison des vieilles blessures. Étant donné que MSC est un programme structuré de formation en groupe qui se déroule sur une période limitée, nous n’avons pas la capacité de nous concentrer sur les détails de la vie de chaque personne comme nous le ferions en thérapie individuelle ou de groupe. Néanmoins, de nombreux participants MSC signalent que celui-ci a un impact profond sur leur bien-être psychologique, en particulier en guérissant de vieilles blessures. L’aspect thérapeutique du MSC peut être considéré comme un sous-produit du développement des ressources de la pleine conscience et de l’autocompassion (voir la partie IV pour en savoir plus sur la relation entre l’autocompassion et la psychothérapie.)

Le curriculum MSC

Le curriculum complet MSC est présenté dans la partie III de ce livre. MSC est conçu pour faire passer les participants d’une compréhension conceptuelle de la pleine conscience et de l’autocompassion à une compréhension ressentie de ces concepts, et fournir des outils pour susciter la pleine conscience et l’autocompassion dans la vie quotidienne et en faire une habitude. Les sessions ont été soigneusement séquencées pour s’appuyer les unes sur les autres. Chaque session comprend de brefs thèmes didactiques, suivis d’exercices qui donnent aux participants un sens viscéral du sujet, suivi d’une exploration de l’expérience directe des participants par le dialogue exploratoire.

Les besoins des participants MSC ont tendance à varier considérablement. Les participants sont encouragés à faire des expériences en choisissant et en adaptant les pratiques à leurs propres besoins, et à devenir leurs meilleurs enseignants. Les enseignants MSC s’efforcent de créer une atmosphère de sécurité dans laquelle l’expérience individuelle des pratiques est honorée et appréciée.

Les enseignants sont fortement encouragés à trouver leur propre voix d’enseignant – pour s’approprier le programme. Cependant, le message est « Trouvez votre propre voix, pas votre propre programme ». Ceci est particulièrement important dans les premières étapes de l’enseignement du MSC, car l’intégrité structurelle du programme ne se révèle qu’après avoir été enseignée plusieurs fois. Il y a une certaine souplesse dans le curriculum pour des ajustements mineurs, par exemple ce sur quoi mettre l’accent lorsqu’on présente des concepts à des participants divers, mais les enseignants ne devraient pas créer de nouvelles pratiques ou ajuster le contenu du programme de plus de 15 %, s’ils veulent toujours l’appeler MSC. Et, encore une fois, personne ne devrait tenter d’enseigner MSC sans avoir suivi une formation officielle d’enseignants.

Enseigner MSC

L’outil d’enseignement le plus puissant d’un enseignant MSC est l’incarnation de la compassion en pleine conscience. Comme le dit le proverbe : « Les gens voudront ce que tu sais s’ils savent que tu tiens à eux. » Si vous prenez un moment pour réfléchir aux enseignants qui ont eu le plus grand impact dans votre vie, ce sont probablement ceux qui ont eu de la compassion pour les défis auxquels vous avez été confrontés pendant le processus d’apprentissage et qui ont su vous aider à les surmonter. Par conséquent, la façon la plus efficace d’enseigner l’autocompassion est d’être compatissant.

Les enseignants MSC sont censés maintenir une pratique personnelle de pleine conscience et d’autocompassion d’environ 30 minutes par jour, surtout lorsqu’ils enseignent un programme (et particulièrement les pratiques enseignées chaque semaine). La pratique personnelle garde vivant le défi de l’apprentissage de la pleine conscience et de l’autocompassion dans l’esprit d’un enseignant. Il donne aussi aux mots de l’enseignant de l’authenticité et de la puissance. L’enseignement du MSC est une transmission de cœur à cœur, transmise par la résonance émotionnelle entre les enseignants et les participants. Les participants en présence d’un enseignant qui incarne la pleine conscience et l’autocompassion feront l’expérience d’une multitude de qualités – respect, humilité, conscience de soi, tendresse – qui soutiendront leur pratique personnelle.

MSC comprend un style particulier d’interaction avec les participants, connu sous le nom de dialogue exploratoire, qui sera familier aux lecteurs qui ont déjà reçu une formation pour enseigner la pleine conscience. Le dialogue exploratoire est une interaction de soi à l’autre qui reflète pour le participant une relation de pleine conscience ou de compassion avec soi-même. Le dialogue exploratoire suit habituellement une pratique ou un exercice en séance et commence par les questions « Qu’avez-vous remarqué ? » et « Qu’avez-vous ressenti ? » Les enseignants aident à éclairer l’expérience directe des participants par un questionnement doux et sans jugement. Lorsqu’une expérience est difficile à vivre, le participant est guidé pour découvrir comment la pleine conscience et la compassion peuvent être amenées à cette expérience particulière. Par exemple, l’enseignant peut demander : « Pouvez-vous apporter un peu de bienveillance à cette expérience ? », « De quoi pensez-vous avoir besoin juste maintenant ? », ou « Que diriez-vous à un ami qui se sent comme vous ? » MSC a son propre dialogue exploratoire, qui est la clé de l’enseignement du programme, de sorte que la moitié des sessions de pratique de la formation des enseignants MSC sont consacrées à la pratique de l’art du dialogue exploratoire. Des exemples de dialogues exploratoires suivent presque toutes les méditations, pratiques informelles et exercices décrits dans la partie III de ce livre.

D’autres modalités d’enseignement du MSC sont l’enseignement de thèmes didactiques, la guidance de méditations, l’animation d’exercices en séance et la lecture de poèmes. Tous ces aspects de l’enseignement ont un dénominateur commun : enseigner de l’intérieur. Par exemple, les thèmes didactiques devraient être enseignés avec la voix authentique de l’enseignant, et les enseignants devraient écouter et suivre leurs propres instructions tout en guidant les méditations. Les enseignants peuvent plus facilement ajuster le ton des exercices en séance lorsqu’ils sentent que leurs mots viennent de l’intérieur. Les poèmes ont aussi le pouvoir de transmettre des états d’esprit subtils lorsque les enseignants laissent les mots résonner dans leur propre être.

MSC et formation à la pleine conscience

MSC est conçu pour cultiver la pleine conscience et l’autocompassion parce que nous ne pouvons être vraiment compatissants sans la pleine conscience et, inversement, nous avons besoin de compassion pour être pleinement conscients. La pleine conscience a quatre rôles principaux au sein du MSC : (1) aider les participants à reconnaître quand ils souffrent ; (2) ancrer la conscience dans le moment présent quand les participants sont émotionnellement activés ; (3) cultiver la conscience des émotions dans le corps pour réguler l’émotion ; et (4) développer l’équanimité, ce qui fait de la place pour l’action compatissante. La question peut se poser : « En quoi MSC est-il semblable ou différent des programmes de formation à la pleine conscience existants ? »

La formation à la pleine conscience la plus largement diffusée aujourd’hui est MBSR, développée à l’origine par Jon Kabat-Zinn (1990) pour soulager les patients d’un hôpital universitaire qui souffraient de douleurs chroniques et d’autres maladies difficiles à traiter. Les trois pratiques de base de MBSR sont la méditation du souffle, le scan corporel et le mouvement en pleine conscience. Les instructeurs MBSR enseignent implicitement l’amour bienveillant et la compassion, en incarnant ces qualités dans la façon dont ils interagissent avec leurs participants et en encourageant une attitude amicale envers toute expérience. La méditation de l’amour bienveillant est également enseignée pendant la journée de retraite, mais le but premier de MBSR est de développer l’équanimité au milieu des événements stressants de la vie par le biais d’une conscience non jugeante, moment après moment.

MBCT est une adaptation de MBSR à la thérapie cognitive et comportementale pour le traitement de la rechute dépressive, développée par Zindel Segal et ses collègues (2013). Il a été démontré que MBSR et MBCT renforcent l’autocompassion chez les pratiquants (voir chapitre 4). La méditation de l’amour bienveillant n’est pas incluse dans le protocole MBCT, par précaution d’activer émotionnellement cette population vulnérable ; MBCT se concentre davantage sur cultiver une attention consciente et décentrée de la pensée dépressive.

Trois pratiques de base du MBSR et du MBCT ont été adaptées pour le programme MSC, en mettant explicitement l’accent sur la chaleur et la bienveillance. Par exemple, la méditation de la Respiration affectueuse dans MSC est un type de méditation du souffle, mais invite les participants à savourer le rythme doux de la respiration, en particulier l’expérience d’être bercé intérieurement et caressé par le souffle. Cette méditation a moins pour but d’entraîner la concentration que de se sentir soutenu et nourri par le souffle, ce qui renforce inévitablement la concentration. Le Scan corporel compatissant du MSC est semblable au scan corporel MBSR, mais il se concentre sur l’appréciation des efforts que chaque partie du corps déploie pour nous, en souhaitant que chaque partie fonctionne bien et en permettant au cœur de s’adoucir avec compassion lorsque survient un inconfort émotionnel ou physique. MSC a également une pratique de mouvement – le Mouvement compatissant – dans laquelle on sensibilise les participants aux points de stress dans le corps et on les encourage à laisser leur corps bouger spontanément pour l’atténuer. Bien que la pratique de la méditation de l’amour bienveillant dans MBSR ne soit généralement proposée que pendant la journée de retraite, elle a été élevée au rang de méditation principale dans MSC (MSC propose une pratique supplémentaire qui aide les participants à découvrir leurs propres expressions d’amour bienveillant et d’autocompassion). Inversement, alors que le scan corporel est une méditation principale dans MBSR, elle n’est généralement enseignée que pendant la journée de retraite dans MSC. Ces différences entre MBSR et MSC reflètent l’orientation relative des deux programmes : une conscience spacieuse du moment présent dans MBSR, et la chaleur et la bienveillance envers soi-même dans MSC. MBSR et MSC enseignent des compétences qui se complètent mutuellement.

D’après notre expérience, les enseignants MBSR et MBCT expérimentés peuvent apprendre à enseigner MSC assez facilement lorsqu’ils comprennent les principes et les pratiques MSC. Les compétences précieuses que les enseignants MBSR et MBCT ont généralement acquises sont une pratique de méditation personnelle établie ; de sentir la différence entre « réparer » et « être avec » ; de comprendre le rôle central de la bienveillance dans l’enseignement et la pratique ; et de savoir comment engager un groupe de manière spacieuse et non jugeante.

Nous avons constaté que nos meilleurs enseignants de compassion sont souvent imprégnés de pleine conscience, tout comme certains des meilleurs enseignants de pleine conscience sont pleins de compassion. L’entraînement à l’autocompassion apporte cependant une nouvelle perspective à l’entraînement à la pleine conscience. Lorsqu’un pratiquant éprouve des difficultés, un enseignant de pleine conscience peut demander : « Pouvez-vous faire de la place pour cette expérience ? » ou « Pouvez-vous maintenir cette expérience dans une conscience tendre ? » Un enseignant d’autocompassion pourrait ajouter : « Pouvez-vous vous apporter un peu de gentillesse en ce moment ? » ou « De quoi pensez-vous avoir besoin en ce moment ? » La pleine conscience se concentre sur l’expérience du moment présent, tandis que la compassion se concentre sur la personne souffrante, ou le « soi ».

Les enseignants de pleine conscience peuvent avoir des questions ou des préoccupations au sujet du MSC qui reflètent les différences entre ces deux approches. Certaines de ces questions sont maintenant discutées.

Est-ce que réchauffer la conscience avec l’amour bienveillant et la compassion n’est pas une façon subtile de résister à l’expérience du moment présent ? C’est en effet un danger inhérent à la pratique de l’autocompassion. Les participants débutants essaient d’éprouver de la compassion à l’égard de la souffrance pour la faire disparaître, en introduisant un élément subtil d’effort et de résistance à l’expérience du moment présent. Cependant, avec le temps, les participants découvrent que l’autocompassion consiste à laisser le cœur fondre dans le feu de la souffrance en abandonnant les efforts et la résistance. Bien que le réchauffement de la conscience puisse être plus intentionnel avec l’autocompassion, il n’est pas plus laborieux. La pleine conscience et l’autocompassion sont deux compétences qui permettent aux pratiquants de libérer leur résistance instinctive à l’inconfort.

Pourquoi avons-nous besoin d’une formation à la compassion ? La compassion et l’autocompassion ne font-elles pas déjà partie de l’entraînement à la pleine conscience ? Lorsque la pleine conscience est pleinement présente, elle est imprégnée de bienveillance et de compassion. Cependant, il est très difficile de faire face à des émotions intenses et dérangeantes, comme la honte, et de rester pleinement conscient. Par exemple, lorsque nous éprouvons la honte, notre champ de conscience tend à se rétrécir dans la peur, et notre attention se détourne avec dégoût. La honte nous fait aussi nous dissocier de nos corps et creuse le moi observateur. C’est alors que nous devons reconstituer le moi observateur avec une compassion explicite. Quand nous nous sentons plus en sécurité dans l’étreinte de la compassion, nous pouvons à nouveau être attentifs.

Si nous nous réconfortons lorsque nous souffrons, n’oublierons-nous pas d’importantes leçons de vie comme l’impermanence, la souffrance et l’altruisme ? Il est vrai que l’autocompassion peut être utilisée pour enjoliver des expériences difficiles et empêcher l’apprentissage. Toute pratique peut être mal utilisée. C’est pourquoi nous devons d’abord nous ouvrir à la souffrance en pleine conscience avant de nous réconforter avec compassion. L’ampleur des souffrances que nous laissons entrer dans notre vie avant de nous engager dans la compassion dépend, en partie, de ce que nous essayons d’accomplir en tant que pratiquants : la sagesse ou la compassion. Un pratiquant de la sagesse peut souhaiter s’attarder plus longtemps avec la souffrance pour découvrir des compréhensions profondes telles que l’impermanence de la souffrance, tandis qu’un pratiquant de la compassion peut préférer cultiver un cœur tendre et spontané qui s’oriente rapidement et spontanément vers l’atténuation de la souffrance.

L’autocompassion active les vieilles blessures relationnelles. N’est-ce pas dangereux de faire ça dans un programme de 8 semaines ? Le fondement de la formation à l’autocompassion est un sentiment de sécurité (voir chapitre 8). Les participants MSC sont invités, et on leur montre comment faire tout au long du programme, à assurer leur sécurité émotionnelle. Cela peut signifier ne pas s’engager dans une pratique lorsqu’un participant se sent trop vulnérable, ou pratiquer l’autocompassion en buvant une tasse de thé ou en faisant une promenade. Nous nous ouvrons ou nous nous fermons continuellement à notre expérience tout au long de la journée, et lorsque les participants ont besoin de se « fermer », nous les encourageons à le faire. Le fait de nous forcer à nous ouvrir quand nous devrions nous refermer peut mener à un préjudice émotionnel et n’a rien d’un acte d’autocompassion. Par conséquent, apprendre à pratiquer la méditation formelle pendant de longues périodes, ce qui peut être émotionnellement bouleversant pour certains participants, est moins important dans MSC que de savoir quand nous souffrons (état de pleine conscience) et de répondre avec bienveillance (autocompassion).

Par où commencer ?

Beaucoup de gens se demandent s’ils devraient commencer par apprendre d’abord la pleine conscience ou commencer par l’apprentissage de l’autocompassion. Il s’agit là d’une question empirique importante qui devrait être abordée dans les années à venir. D’ici là, voici quelques lignes directrices préliminaires.

Information précise

Les participants potentiels connaissent généralement très bien leurs besoins et, lorsqu’ils reçoivent des informations précises, ils peuvent en général décider quelle formation est la meilleure pour eux. Une séance d’orientation peut aider à faciliter ce processus.

Autocritique

Les pratiquants de la pleine conscience qui sont autocritiques peuvent trouver difficile de pratiquer la pleine conscience de façon consistante tant qu’ils ne rencontrent pas leurs critiques internes. Par conséquent, les personnes autocritiques pourraient avoir intérêt à commencer par la pratique de l’autocompassion avant de suivre une formation à la pleine conscience. Inversement, les personnes qui ont peu d’autocritique peuvent en avoir moins besoin et bénéficier davantage de recevoir une base solide de pleine conscience avant d’ajouter l’autocompassion au mélange.

Engagement

Inévitablement, la meilleure pratique pour chaque personne est celle avec laquelle elle est le plus engagée. Par conséquent, une fois que les participants ont essayé différents exercices de pleine conscience et d’autocompassion, il est de leur responsabilité de devenir leurs propres meilleurs enseignants. Cela signifie savoir quelles pratiques sont les plus agréables, les plus signifiantes et les plus efficaces pour eux, et les pratiquer régulièrement.

Autocompassion et compassion pour les autres

Certaines personnes se sentent mal à l’aise à l’idée que MSC se concentre sur l’autocompassion plutôt que sur la compassion envers les autres. Voici quelques questions courantes à ce sujet.

L’accent mis sur soi dans l’autocompassion n’engendre-t-il pas plus de souffrance qu’il n’en apaise ? Nous sommes tout à fait d’accord sur le fait qu’un « moi » rigide et séparé est la source de la souffrance émotionnelle la plus inutile dans nos vies, en particulier la lutte pour protéger et promouvoir notre ego contre des menaces incessantes, réelles et imaginaires. Paradoxalement, cependant, lorsque nous souffrons et que nous nous tournons vers nous-mêmes avec compassion, notre sentiment de séparation commence à se dissoudre. Un exemple est ce qui se passe lorsque nous luttons et que nous plaçons nos mains sur le cœur pour nous réconforter et nous soutenir. Cet acte de gentillesse nous permet habituellement de nous désengager de la pensée égocentrique et ruminante et de voir le monde avec un nouveau regard.

N’y a-t-il pas un meilleur mot que « autocompassion » ? Notre langage tend à rendre les idées plus solides qu’elles ne le sont. Une expression équivalente pour l’autocompassion est « compassion intérieure ». Nous l’appelons « l’autocompassion » parce que cela fait sens pour les pratiquants débutants qui pourraient être en train de se battre avec eux-mêmes. Lorsqu’un pratiquant découvre par une exploration méditative qu’il n’y a pas de « moi » figé, alors la « compassion intérieure » devient une expression plus appropriée.

L’entraînement à l’autocompassion n’est-il pas stimulant sur le plan émotionnel ? Tout le monde a des souvenirs difficiles qui sont susceptibles de refaire surface pendant l’entraînement à l’autocompassion. MSC a été conçu pour faire face aux vieilles blessures d’une nouvelle et saine façon, avec pleine conscience et compassion. L’activation émotionnelle est une partie essentielle et inévitable du processus de transformation. L’une des principales raisons pour laquelle la pleine conscience est enseignée en même temps que l’autocompassion est pour stabiliser l’attention au milieu d’émotions intenses. Le soutien du groupe est un autre élément important de l’apprentissage de l’autocompassion – soutenir la souffrance dans une culture de bienveillance.

MSC ne devrait-il pas se concentrer à la fois sur la formation de l’autocompassion et de la compassion pour les autres ? MSC n’a jamais été conçu comme un programme complet de formation sur la compassion. À notre avis, pour que la compassion soit complète, elle doit être à la fois intérieure et extérieure. Malheureusement, il existe un parti pris répandu dans le monde entier en faveur de la valorisation de la compassion pour les autres plutôt que de la compassion pour soi-même. Par conséquent, l’accent particulier que nous mettons sur l’autocompassion vise à corriger ce déséquilibre. Notre objectif est vraiment très humble – nous inclure dans le cercle de la compassion. MSC enseigne aussi la compassion envers les autres, mais il la lie à l’autocompassion, puisque c’est notre principale intention. La recherche montre que le programme MSC développe la compassion pour les autres (Neff et Germer, 2013), mais aussi que renforcer la compassion pour les autres nous aide à grandir en autocompassion (Breines et Chen, 2013).

Pouvons-nous commencer ?

Vous serez maintenant guidé à travers le programme MSC. Le reste de la partie I présente les fondements théoriques et scientifiques de l’autocompassion et de la formation à l’autocompassion (chapitres 2-4). La partie II décrit la pédagogie de la formation à l’autocompassion. Le chapitre 5 passe en revue la structure et le curriculum MSC ; le chapitre 6 résume la façon d’enseigner les thèmes didactiques et de guider les méditations et les exercices en séance ; le chapitre 7 se concentre sur l’autocompassion et le fait de devenir un enseignant compatissant ; le chapitre 8 offre des idées et des suggestions pour gérer un processus de groupe et le chapitre 9 commence le voyage vers un apprentissage et un enseignement basés sur le dialogue exploratoire.

La partie III présente un regard approfondi sur chacune des huit sessions du programme MSC (un chapitre par session), ainsi qu’un chapitre distinct sur la retraite d’une demi-journée. Chaque chapitre commence par un aperçu de la session (ou retraite), suivi d’une description d’un thème didactique ; d’instructions complètes pour chaque méditation, d’une pratique informelle et d’un exercice en séance ; et d’un exemple de dialogue exploratoire suivant les activités expérientielles. (Les annexes du livre contiennent des ressources supplémentaires pour l’étude, la pratique et l’enseignement.)

La partie IV porte spécifiquement sur l’intégration de l’autocompassion dans la psychothérapie. Il souligne les similitudes et les différences entre MSC et la thérapie, et aborde plus en détail des questions particulières comme les traumatismes et la honte. Dans ce texte, nous alternons les pronoms masculin et féminin lorsqu’il s’agit d’un seul individu. Nous avons fait ce choix pour favoriser la facilité de lecture à mesure que notre langue et notre culture évoluent, et non par manque de respect envers les lecteurs qui s’identifient à d’autres pronoms personnels. Nous espérons sincèrement que tout le monde se sentira inclus. Nous utilisons également des lettres minuscules pour les termes complets des programmes de formation structurés tels que MBSR ou MBCT, en accord avec les tendances du langage moderne, mais les lecteurs devraient utiliser des majuscules pour le nom complet du programme de 8 semaines décrit dans ce livre (Mindful Self-Compassion) et l’acronyme (MSC ®) dans les autres contextes écrits, comme les articles ou contenus en ligne. Enfin, nous appliquons souvent des participes présents (verbes se terminant par -ant) dans les instructions de méditation ; ceux-ci peuvent sembler étranges lorsqu’ils sont lus dans un livre, mais, lorsqu’ils sont offerts oralement, ils aident à saisir un sentiment de continuité et de connexion.

Nous vous sommes reconnaissants d’entreprendre le voyage intérieur de l’autocompassion, et nous espérons que le matériel contenu dans ce livre vous soutiendra dans vos efforts personnels et professionnels. Si, après avoir lu ce livre, vous souhaitez enseigner le programme MSC de 8 semaines, veuillez consulter le parcours de formation des enseignants sur https://centerformsc.org pour plus d’informations. Il est essentiel de suivre une formation officielle d’enseignant MSC pour être prêt à enseigner le programme, peu importe le niveau de compétence ou l’expérience antérieure de l’enseignant. De plus, comme MSC peut être stimulant sur le plan émotionnel, une formation en présentiel et des conseils sur l’enseignement du programme – en particulier lorsque des difficultés émergent – sont nécessaires pour assurer la sécurité des participants.

POINTS À RETENIR

Lorsque la pleine conscience est pleinement présente, elle est imprégnée des qualités du cœur de l’amour bienveillant et de la compassion. Les qualités du cœur sont essentielles à la pleine conscience, surtout au milieu d’émotions difficiles, et elles peuvent être cultivées par la pratique.

MSC est une formation à l’autocompassion basée sur la pleine conscience.

MSC est un programme de développement des ressources conçu pour le grand public. Le programme met l’accent sur l’établissement d’une relation d’attention et de compassion – avec la douleur émotionnelle et avec nous-mêmes – plutôt que sur la guérison d’anciennes blessures. Cependant, les vieilles blessures ont tendance à faire surface et à se transformer au cours de l’entraînement à l’autocompassion.

Le curriculum contient une variété de méditations formelles, de pratiques informelles et d’exercices, et fournit des explications pour toutes ces pratiques. Avec ces compétences et cette compréhension, les participants sont encouragés à devenir leurs propres enseignants.

MSC a emprunté à MBSR la structure de formation de huit semaines et l’approche pédagogique fondée sur le dialogue exploratoire. Trois pratiques ont également été adaptées de MBSR – la méditation du souffle, le scan corporel et le mouvement en pleine conscience.

MSC est le premier programme structuré spécialement conçu pour cultiver l’autocompassion.

Une formation officielle d’enseignant MSC est nécessaire pour enseigner efficacement et en toute sécurité le programme décrit dans ce livre.

CHAPITRE 2

Qu’est-ce que l’autocompassion ?

Et si je découvrais que… j’ai moi-même besoin de l’aumône de ma propre bienveillance – que je suis moi-même l’ennemi qui doit être aimé ?

C. G. Jung (1958/2014, p. 520)

L’autocompassion n’est pas vraiment différente de la compassion pour les autres. Les sentiments sont les mêmes, l’expérience est la même. La différence est que les gens s’excluent habituellement du cercle de leur compassion – ils donnent beaucoup plus facilement de la compassion aux autres qu’ils ne s’en accordent à eux-mêmes (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Pour cette raison, examiner ce qu’est la compassion de manière plus générale peut nous aider à comprendre ce que signifie avoir de la compassion pour soi en particulier.

La compassion est définie par le dictionnaire en ligne Merriam-Webster comme « la conscience sensible à la détresse des autres et le désir de l’atténuer ». Goetz, Keltner et Simon-Thomas (2010) la définissent comme « le sentiment qui naît lorsqu’on est témoin de la souffrance d’autrui et qui motive un désir d’aider en conséquence » (p. 351). Un autre élément central de la définition de la compassion est le sentiment d’interconnexion avec la personne qui souffre (Cassell, 2002) ; les racines latines de la compassion signifient littéralement « souffrir » (passion) « avec » (com). Blum (1980) écrit que « la compassion implique un sentiment d’humanité partagée, de considérer l’autre comme son semblable » (p. 551). Par conséquent, lorsque nous ressentons de la compassion, nous sommes prêts à être présents à la souffrance des autres et à ressentir un sentiment d’interconnexion humaine. Nous ressentons aussi une préoccupation bienveillante en réponse à leurs souffrances et un désir d’aider.

Supposons, par exemple, que vous voyez un sans-abri mendier de l’argent sur le chemin du travail. Plutôt que de passer en vitesse ou de juger qu’il est un ivrogne sans valeur, vous pouvez en effet vous arrêter pour considérer à quel point la vie de cette personne peut être difficile. Quelle est son histoire ? Obtient-il les services de santé mentale dont il a besoin ? Dès que vous voyez l’homme comme un être humain réel qui souffre, votre cœur se connecte avec lui. Au lieu de l’ignorer, vous découvrez que vous êtes ému par sa douleur et ressentez le besoin d’aider d’une manière ou d’une autre. Et surtout, si ce que vous ressentez est de la compassion plutôt que de la pitié, vous vous dites : « C’est un être humain tout comme moi. Si j’étais né dans d’autres circonstances, ou si j’avais été malchanceux, j’aurais peut-être aussi dû lutter pour survivre. Nous sommes tous vulnérables. »

Bien sûr, c’est peut-être le moment où vous endurcissez votre cœur ; votre propre peur de finir dans la rue peut vous pousser à prendre vos distances et peut-être à déshumaniser l’homme. Mais cet endurcissement du cœur, qui implique souvent un sentiment de supériorité par rapport à la personne sans-abri, finit par vous isoler et vous mettre à l’écart. Mais disons que vous éprouvez vraiment de la compassion pour cet homme. Que cela vous fait-il ? En fait, ça fait du bien. C’est merveilleux quand votre cœur s’ouvre – vous vous sentez immédiatement plus connecté, plus vivant, plus présent.

Et s’il mendiait juste de l’argent pour acheter de l’alcool ? Devriez-vous quand même lui donner de la compassion ? Oui. Vous n’avez certainement pas à donner de l’argent si vous pensez que c’est irresponsable, mais il est toujours digne de compassion ; nous le sommes tous. La compassion n’est pas seulement pertinente pour ceux qui sont des victimes irréprochables, mais aussi pour ceux dont la souffrance découle d’échecs personnels, de faiblesses ou de mauvaises décisions – celles que nous prenons tous chaque jour. Le fait même que nous sommes des êtres humains conscients qui font l’expérience de la vie sur la planète signifie que nous avons une valeur intrinsèque et que nous méritons du soin. Selon le Dalaï-lama (1984/2012a), « Les êtres humains par nature veulent le bonheur et ne veulent pas souffrir. Avec ce sentiment, tout le monde essaie d’atteindre le bonheur et de se débarrasser de la souffrance, et chacun a le droit fondamental de le faire… Fondamentalement, du point de vue de la valeur humaine réelle, nous sommes tous les mêmes » (p. 180).

Nous n’avons pas à mériter le droit à la compassion ; c’est notre droit de naissance. Nous sommes humains, et notre capacité de penser et de ressentir, combinée à notre désir d’être heureux plutôt que de souffrir, justifie la compassion pour elle-même.

Les éléments de l’autocompassion

L’autocompassion a les mêmes qualités que la compassion pour les autres, mais tournée vers l’intérieur. Il s’agit de voir clairement notre propre souffrance, d’apporter une réponse bienveillante à notre souffrance qui inclut le désir d’aider, et de reconnaître que la souffrance fait partie de la condition humaine commune (Neff, 2003b). Les composantes de l’autocompassion sont conceptuellement distinctes et font appel aux différentes façons dont les individus répondent émotionnellement à la souffrance (en faisant preuve de bienveillance plutôt que de jugement), comprennent cognitivement leur situation difficile (comme faisant partie de l’expérience humaine ou comme isolante) et prêtent attention à la douleur (d’une façon consciente plutôt que trop identifié à elle) (Neff, 2016b). Notez que nous utilisons le terme « souffrance » pour désigner tout moment de douleur ou d’inconfort, qu’il soit grand ou petit. L’autocompassion est pertinente lorsque nous tenons compte des faiblesses, erreurs et échecs personnels, ainsi que lorsque nous faisons face à des situations de vie douloureuses hors de notre contrôle (Germer, 2009).

La bienveillance envers soi versus le jugement de soi

La plupart d’entre nous essayent d’être gentils et prévenants envers nos amis et nos proches lorsqu’ils font une erreur, se sentent inadéquats ou souffrent d’un malheur. Nous pouvons leur offrir des mots de soutien et de compréhension pour leur faire savoir que nous nous soucions d’eux – peut-être même un geste physique comme un câlin. Nous pouvons leur demander : « De quoi as-tu besoin en ce moment ? » et réfléchir à ce que nous pouvons faire pour les aider. Curieusement, nous nous traitons souvent très différemment. Nous nous disons des choses dures et cruelles que nous ne dirions jamais à un ami. En fait, nous sommes souvent plus durs avec nous-mêmes qu’avec les gens que nous n’aimons pas beaucoup. Cependant, la bienveillance inhérente à l’autocompassion met fin à l’autojugement constant et aux commentaires internes dévalorisants, que la plupart d’entre nous en sont venus à considérer comme normaux. Nos dialogues internes deviennent bienveillants et encourageants plutôt que punitifs ou dévalorisants, reflétant une attitude plus amicale et de soutien envers nous-mêmes. Nous commençons à comprendre nos faiblesses et nos échecs au lieu de les condamner. Nous reconnaissons nos défauts tout en nous acceptant inconditionnellement comme des êtres humains imparfaits. Plus important encore, nous reconnaissons à quel point nous nous nuisons à nous-mêmes par une autocritique acharnée et nous choisissons une autre voie.

Cependant, la bienveillance envers soi ne se limite pas à mettre fin à l’autocritique. Il s’agit d’ouvrir activement notre cœur à nous-mêmes, de répondre à notre souffrance comme nous le ferions pour un ami cher dans le besoin. En plus de nous accepter sans jugement, nous pouvons aussi nous apaiser, nous réconforter et prendre soin de nous au milieu des bouleversements émotionnels. Nous sommes motivés à essayer de nous aider nous-mêmes, à soulager notre douleur si nous le pouvons. Normalement, même lorsque nous faisons l’expérience de problèmes inévitables comme un accident imprévisible, nous nous concentrons davantage sur la résolution du problème que sur le soin de nous-mêmes. Nous nous traitons avec un stoïcisme froid plutôt qu’avec chaleur ou tendresse, et nous passons directement au mode résolution de problèmes. Cependant, avec la bienveillance envers soi, nous apprenons à prendre soin de nous lorsque la vie est difficile, en offrant du soutien et de l’encouragement. Nous nous laissons émouvoir par notre douleur, nous nous arrêtons pour dire : « C’est vraiment difficile maintenant. Comment puis-je prendre soin de moi en ce moment ? » Si nous sommes menacés d’une manière ou d’une autre, nous essayons activement de nous protéger du mal.

Nous ne pouvons pas être parfaits, et nos vies impliqueront toujours des difficultés. Lorsque nous nions ou résistons à nos imperfections, nous exacerbons notre souffrance sous forme de stress, de frustration et d’autocritique. Cependant, lorsque nous nous répondons avec bienveillance et bonne volonté, nous générons des émotions positives d’amour et de soins qui nous aident à faire face.

L’humanité commune versus l’isolement

L’autocompassion est ancrée dans un sentiment d’interconnexion plutôt que de séparation. L’un des plus grands problèmes que pose l’autojugement sévère est qu’il a tendance à nous isoler et à nous couper des autres. Lorsque nous échouons ou que nous nous sentons inadéquats d’une manière ou d’une autre, nous pensons irrationnellement « tout le monde va très bien. Je suis le seul à être un loser si désespéré. » Ce n’est pas un processus logique, mais une réaction émotionnelle qui réduit notre compréhension et déforme la réalité. Même lorsque les choses tournent mal dans notre vie et que nous ne nous blâmons pas (et, malheureusement, nous nous blâmons pour la plupart des choses), nous avons tendance à penser que d’autres personnes passent un moment plus facile, et que notre situation est anormale. Nous agissons presque comme si nous avions signé un contrat écrit avant la naissance promettant que nous serions parfaits et que notre vie irait toujours comme nous le voulions : « Excusez-moi. Il doit y avoir une erreur. Je me suis inscrite au plan ‘ Tout se passera parfaitement jusqu’au jour de ma mort ’. Je peux récupérer mon argent ? » C’est absurde, et pourtant la plupart d’entre nous croient que quelque chose ne va pas du tout quand nous échouons ou quand la vie prend un tournant indésirable. Comme l’écrit Tara Brach (2003, p. 6) : « Se sentir indigne va de pair avec se sentir séparé des autres, séparé de la vie. Si nous sommes nuls, comment pouvons-nous possiblement faire partie ? » Cela crée un sentiment effrayant de déconnexion et de solitude qui exacerbe grandement nos souffrances.

Cependant, avec l’autocompassion, nous reconnaissons que les défis de la vie et les échecs personnels font partie du fait d’être humain ; ce sont des expériences que nous partageons tous. En fait, ce sont nos défauts et nos faiblesses qui font de nous des membres à part entière de l’espèce humaine. L’élément de l’humanité commune nous aide aussi à distinguer l’autocompassion de la simple acceptation de soi ou de l’amour de soi. Bien que l’acceptation de soi et l’amour de soi soient importants, ils sont incomplets en eux-mêmes. Ils omettent un facteur essentiel : les autres personnes. La compassion est, par définition, relationnelle. Elle implique une réciprocité fondamentale dans l’expérience de la souffrance et découle de la reconnaissance que l’expérience humaine est imparfaite. Pour quelle autre raison dirions-nous : « C’est juste humain », pour consoler quelqu’un qui a fait une erreur ? L’autocompassion honore le fait que tous les êtres humains sont faillibles, que prendre de mauvais virages est une partie inévitable de la vie. Lorsque nous sommes en contact avec notre humanité commune, nous nous rappelons que tout le monde a des sentiments d’inadéquation et de déception. La douleur que je ressens dans les moments difficiles est la même que celle que vous ressentez dans les moments difficiles. Les déclencheurs, les circonstances et le degré de douleur peuvent tous être différents, mais le processus est le même. Avec l’autocompassion, chaque moment de souffrance est une occasion de se sentir plus proche et plus connecté aux autres. Cela nous rappelle que nous ne sommes pas seuls.

La pleine conscience versus la suridentification

Pour avoir de la compassion pour nous-mêmes, nous devons être prêts à nous tourner vers notre douleur, à la reconnaître en pleine conscience. La pleine conscience est un type de conscience équilibrée qui ne résiste pas, n’évite pas et n’exagère pas notre expérience du moment présent. Jon Kabat-Zinn (1994, p. 4) écrit que la pleine conscience implique de « prêter attention d’une manière particulière : intentionnellement, dans le moment présent avec une attitude non jugeante ». Dans cet état d’esprit réceptif, nous prenons conscience de nos pensées et sentiments négatifs et sommes capables d’être avec eux tels qu’ils sont, sans les combattre ou les nier. Nous reconnaissons quand nous souffrons, sans essayer immédiatement de fixer nos émotions et les faire disparaître.

Nous pourrions penser que nous n’avons pas besoin de prendre conscience de notre souffrance. La souffrance est évidente, n’est-ce pas ? Pas vraiment. Nous ressentons certainement la douleur de ne pas atteindre nos idéaux, mais notre esprit a tendance à se concentrer sur l’échec lui-même, plutôt que sur la douleur causée par l’échec. C’est une différence cruciale. Lorsque notre attention est complètement absorbée par nos inadéquations perçues, nous ne pouvons pas sortir de nous-mêmes. Nous nous identifions trop à nos pensées ou sentiments négatifs et nous sommes emportés par nos réactions d’aversion. Ce type de rumination rétrécit notre champ d’action et exagère les implications pour l’estime de soi (Nolen-Hoeksema, 1991) : « Non seulement j’ai échoué, mais JE SUIS UN ÉCHEC. Non seulement je suis déçu, mais MA VIE EST UNE DÉCEPTION. » La suridentification signifie que nous réifions notre expérience du moment présent, en percevant les événements transitoires comme définitifs et permanents.

Avec la pleine conscience, cependant, tout change. Plutôt que de confondre nos conceptions négatives de nous-mêmes avec ce que nous sommes réellement, nous pouvons reconnaître que nos pensées et nos sentiments ne sont que des pensées et des sentiments. Cela nous aide à laisser tomber notre absorption dans l’histoire d’un moi inadéquat et sans valeur. Comme la surface d’une piscine claire et sans mouvements, la pleine conscience reflète ce qui se passe sans distorsion, afin que nous puissions adopter une perspective plus objective sur nous-mêmes et sur notre vie. La pleine conscience fournit aussi l’espace mental et l’équanimité dont nous avons besoin pour voir et faire les choses différemment. Quand nous sommes conscients, nous pouvons sagement déterminer le meilleur plan d’action pour nous aider quand nous en avons besoin, même si cela signifie simplement tenir notre expérience dans une conscience douce et aimante. Il faut du courage pour se tourner vers notre douleur et la reconnaître, mais cet acte de courage est essentiel si nous voulons que notre cœur s’ouvre en réponse à la souffrance. On ne peut pas guérir ce qu’on ne ressent pas. Pour cette raison, la pleine conscience est le pilier sur lequel repose l’autocompassion. Sharon Salzberg (2011a) écrit :

La pleine conscience, qui nous libère de l’emprise du sentiment d’aversion, nous donne de la souplesse d’attention, de la flottabilité et de l’espace d’attention. Cela nous permet de regarder notre expérience sous différents angles, de voir au-delà des caractérisations rigides, comme « Je suis si stupide et je le serai toujours » et « Tu es si mauvais, et c’est tout ce que tu seras pour toujours ». Elle ouvre la porte à l’amour bienveillant et à la compassion. (p. 181)

Bien que les composantes de l’autocompassion soient distinctes sur le plan conceptuel et ne co-varient pas de manière synchrone, elles s’influencent mutuellement. Par exemple, l’attitude d’acceptation de la pleine conscience aide à réduire le jugement de soi et à fournir les idées dont nous avons besoin pour reconnaître notre humanité commune. De même, la bienveillance envers soi atténue l’impact des expériences émotionnelles négatives, ce qui facilite la pleine conscience de ces expériences. Le fait de se rendre compte que la souffrance et les échecs personnels sont partagés avec d’autres diminue le degré de blâme personnel, tout en aidant à atténuer le processus de suridentification. Ainsi, l’autocompassion peut être considérée comme un système dynamique qui représente un état synergique d’interactions entre ses différents éléments (Neff, 2016b).

Quelle est la relation entre l’autocompassion et la pleine conscience ?

Parce que tant de choses ont été écrites sur les bienfaits de la pleine conscience pour le bien-être (Davis & Hayes, 2011 ; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012), et parce que la pleine conscience est une composante essentielle de l’autocompassion, il est utile de considérer la manière dont les concepts de pleine conscience et d’autocompassion sont similaires et comment ils diffèrent. Dans un article influent de Bishop et ses collègues (2004), une équipe de chercheurs a défini la pleine conscience comme une compétence métacognitive consistant à focaliser l’attention sur l’expérience du moment présent tout en maintenant une attitude curieuse et non jugeante envers cette expérience. Les deux composants expliquent pourquoi la pleine conscience est si puissante. L’attention portée au moment présent nous empêche de nous perdre dans la rumination du passé ou l’anxiété de l’avenir. L’acceptation de notre expérience nous aide à éviter la frustration et le stress qui découlent du combat et de la résistance à ce que nous n’aimons pas. En d’autres termes, cela signifie que nous ne nous cognons pas la tête contre le mur de la réalité, ce qui ne fait qu’aggraver une situation déjà difficile.

Il convient de noter que le type de pleine conscience qui fait partie de l’autocompassion est plus étroit que la pleine conscience en général. La composante de la pleine conscience de l’autocompassion se réfère spécifiquement à la conscience des pensées et des sentiments négatifs. La pleine conscience en général, cependant, fait référence à la capacité de prêter attention à toute expérience – positive, négative ou neutre – avec équanimité. Bien qu’il soit possible d’être conscient de manger un raisin sec (un exercice couramment utilisé pour enseigner la pleine conscience ; voir Kabat-Zinn, 1990), il ne serait pas logique de se donner de la compassion pour manger un raisin sec – à moins que vous ayez vécu une expérience traumatisante de consommation de raisin sec pendant votre enfance !

L’autocompassion en tant que construction totale a aussi une portée plus large que la pleine conscience telle que définie par Bishop et ses collègues (2004) parce qu’elle inclut les éléments de la bienveillance envers soi et de l’humanité commune : s’apaiser et se réconforter activement lorsque des expériences douloureuses surviennent, et se rappeler que de telles expériences font partie d’une vie humaine. Ce ne sont pas des qualités qui font intrinsèquement partie de la pleine conscience définie de façon plus étroite. Des sentiments de bienveillance envers soi et d’humanité commune peuvent accompagner la pleine conscience d’expériences douloureuses, bien sûr, de sorte que l’autocompassion se manifeste souvent en même temps que la pleine conscience elle-même. Toutefois, les deux n’émergent pas toujours simultanément pleinement. Il est possible d’être conscient, dans une certaine mesure, des pensées et des sentiments douloureux sans s’apaiser et se réconforter activement, ni se rappeler que ces sentiments font partie de l’expérience humaine partagée. Notre pleine conscience n’est pas toujours à son apogée. Parfois, il faut un effort intentionnel supplémentaire pour être compatissant envers notre souffrance, surtout lorsque nos pensées et nos émotions douloureuses impliquent des jugements de soi et des sentiments d’inadéquation.

Une autre distinction entre la pleine conscience et l’autocompassion réside dans leurs cibles respectives. Alors que la pleine conscience est une façon de se relier à l’expérience, l’autocompassion est une façon de se relier à celui qui fait l’expérience et qui souffre (Germer, 2009 ; Germer & Barnhofer, 2017). La pleine conscience accepte, sans porter de jugement, les pensées, les émotions et les sensations qui surgissent dans la conscience du moment présent. La compassion implique le désir pour les êtres sensibles d’être heureux et libres de souffrance (Salzberg, 1995). Si vous êtes conscient d’une sensation de douleur lancinante dans votre genou, par exemple, cela signifie que vous êtes conscient de la sensation de pulsation chaude sans jugement ni résistance, fournissant un espace mental pour que la sensation soit ressentie telle qu’elle est. Cependant, lorsque l’autocompassion survient en réponse à la souffrance, vous ressentez aussi le soin et la préoccupation pour le fait que vous avez des douleurs au genou. Cela signifie qu’en même temps que votre expérience du moment présent est consciemment acceptée sans résistance, le désir pour vous-même, en tant que personne qui fait l’expérience, d’être libéré de la souffrance dans les moments futurs est également présent.

La pleine conscience et l’autocompassion impliquent une sorte de paradoxe. La pleine conscience nous invite à simplement « être » avec l’expérience, alors que l’autocompassion implique plus de « faire ». L’autocompassion nous motive à apaiser, à réconforter et à nous soutenir dans la mesure du possible lorsque notre expérience est difficile (par exemple, se lever et s’étirer peut aider à soulager la douleur au genou). La raison pour laquelle nous pouvons maintenir « être » et « faire » ensemble simultanément est que le « faire » est une manière particulière de nous mettre en relation avec l’être sensible qui fait cette expérience. Quand nous sommes autocompatissants, nous nous enlaçons avec compassion parce que nous souffrons, plutôt que de maintenir l’attitude « Je serai gentil avec moi pour me débarrasser de cette douleur ! » Si l’autocompassion est mal utilisée au service de la résistance, elle aggravera nos souffrances au lieu de les soulager. La pleine conscience nous aide à maintenir l’attitude spacieuse de l’acceptation.

Le même processus peut se produire dans la relation à la souffrance des autres. Quand quelqu’un vous parle d’une situation douloureuse et que vous n’écoutez pas vraiment la douleur de cette personne et que vous n’êtes pas réellement compatissant avec elle, mais que vous donnez immédiatement des conseils pour régler le problème (et faire disparaître votre propre malaise), vous ne faites pas vraiment preuve de compassion. La compassion exige la pleine conscience de se tourner vers la douleur et d’accepter son existence sans résistance. Bien que la compassion soit axée sur l’allégement de la souffrance, elle n’est pas attachée ou dépendante du résultat de la compassion (c’est-à-dire « Je serai toujours gentil et compréhensif même si la douleur ne diminue pas »). Inversement, la compassion procure la sécurité émotionnelle nécessaire pour ressentir pleinement la douleur, y être ouvert et l’accepter – pour être pleinement conscient. Ainsi, la pleine conscience et la compassion se renforcent mutuellement et sont intimement liées.

Le Yin et le Yang de l’autocompassion

Lorsque nous explorons les attributs qui sont en jeu dans l’autocompassion, nous trouvons des qualités apparemment opposées qui sont aussi complémentaires et interdépendantes, comme les concepts du yin et du yang dans la philosophie chinoise traditionnelle. Le yin de l’autocompassion contient les attributs d’« être » avec nous-mêmes d’une manière compatissante – réconforter, apaiser et valider. Le yang de l’autocompassion, c’est « agir » dans le monde – protéger, subvenir à nos besoins et motiver.

Yin

Réconforter. Réconforter est quelque chose que nous pourrions faire pour un ami cher qui éprouve des difficultés, et que nous pouvons faire pour nous-mêmes. Cela signifie fournir un soutien à nos besoins émotionnels.

Apaiser. Apaiser est une autre façon de nous aider à nous sentir mieux, en particulier à nous sentir physiquement plus calmes.

Valider. La validation signifie que nous comprenons clairement notre expérience, que nous pouvons trouver des mots pour cette expérience et que nous pouvons nous parler d’une manière aimable et tendre.

Yang

Protéger. Le premier pas vers l’autocompassion est de se sentir à l’abri du mal. Protéger, c’est dire « non » à ceux qui nous font du mal, ou au mal que nous nous infligeons à nous-mêmes de diverses façons.

Subvenir à nos besoins. C’est se donner ce dont on a vraiment besoin. Nous devons d’abord savoir ce dont nous avons besoin, en disant « oui », et ensuite nous pouvons aller de l’avant et essayer de répondre à nos besoins.

Motiver. Nous avons tous des schémas de comportement qui ne nous servent plus et que nous devons abandonner, ainsi que des rêves et des aspirations que nous voulons poursuivre. L’autocompassion motive comme un bon entraîneur, avec encouragement, soutien et compréhension, et non avec des critiques sévères.

[…]

Teaching the Mindful Self-Compassion Program.
A Guide for Professionals

Copyright © 2019 Kristin Neff and Christopher Germer
Published by arrangement with The Guilford Press

Les fichiers audio des méditations sont disponibles sur
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