Le petit livre
Recettes
végétariennes

Carole Nitsche

Illustration NOMBRE DE PERSONNES
Illustration TEMPS DE PRÉPARATION
Illustration TEMPS DE CUISSON
Illustration TEMPS DE REPOS
Illustration TREMPAGE / MARINADE
Illustration TEMPS DE RÉFRIGÉRATION
Illustration TEMPS DE CONGÉLATION

Pour la première édition : © Éditions First, un département d’Édi8, 2013

Pour la présente : © Éditions First, un département d’Édi8, 2020

ISBN : 978-2-412-05820-6
ISBN numérique : 978-2-412-06126-8

Illustration de couverture : © Djhor

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Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Introduction

Notre alimentation moderne se caractérise par une consommation excessive de protéines animales (viande, produits laitiers, poisson, œufs), mais aussi de lipides, particulièrement de graisses saturées fournies par la viande, le fromage, le lait, le beurre, la crème, ainsi que les fritures, les pâtisseries, les crèmes glacées. Nous consommons également trop de glucides, en particulier sous forme de glucides d’absorption rapide (glucides simples), fournis par les pâtisseries, le chocolat, les sirops, les glaces, les sodas. Notre consommation d’excitants comme le café, le thé, l’alcool et le tabac est également excessive.

Et, paradoxalement, nous souffrons aussi de carences en fibres végétales, qui sont fournies par les légumes, les fruits, les céréales complètes (le manque de fibres entretient la constipation), mais aussi en sels minéraux, par insuffisance de consommation de végétaux de toutes sortes. Nous manquons aussi de vitamines, parce que nous consommons trop peu de végétaux, et trop d’alcool, de tabac, de conservateurs, de pesticides, de colorants, ce qui entraîne une diminution de l’utilisation optimale des vitamines, ainsi qu’un besoin physiologique augmenté.

Pour un meilleur équilibre alimentaire, et pour permettre de satisfaire nos besoins en vitamines, minéraux et fibres, il est actuellement recommandé de consommer au moins cinq fruits et/ou légumes par jour.

Certains d’entre vous sont adeptes d’une alimentation végétalienne ou végétarienne au quotidien. Mais, tout en conservant une alimentation carnée, vous pouvez aussi éprouver le besoin d’adopter, pour quelques jours, un régime essentiellement composé de fruits et de légumes.

L’alimentation exclusivement « végétalienne » qui consiste à consommer des produits d’origine végétale, sans aucun apport animal, est difficile à équilibrer en protéines. En effet, il existe huit acides aminés essentiels, les AAE, dont quatre sont faiblement présents dans les végétaux ; ce sont la lysine, l’isoleucine, le tryptophane et la méthionine. Si les huit acides aminés essentiels ne sont pas présents dans l’alimentation en quantité suffisante, une carence d’absorption peut se manifester.

L’alimentation « ovo-lacto-végétarienne », qui inclut des produits laitiers et des œufs, permet d’assurer une bonne couverture des huit acides aminés essentiels, nécessaires pour assurer un renouvellement cellulaire satisfaisant.

Je vous propose dans ce petit livre plus de 130 recettes de plats et de desserts, simples à réaliser et savoureux à déguster. La plupart de ces recettes sont « ovo-lacto-végétariennes », certaines pouvant être exclusivement « végétaliennes ». À vous de trouver votre équilibre en complétant si besoin par un apport de produits laitiers au cours du repas.

Bon appétit !

Les plats végétariens

Choucroute crue en salade aux saucisses de soja

Illustration 4 • Illustration 15 MIN • Illustration 4 MIN

600 g de chou de choucroute cru • 4 saucisses « viennoises » au soja • 1 cuil. à café de cumin en grains • ½ cuil. à café de muscade râpée • 2 cuil. à soupe d’huile de tournesol • 20 g de vinaigre de miel • ½ cuil. à café de moutarde • sel, poivre

1. Lavez deux fois à l’eau chaude le chou pour enlever l’acidité, essorez-le bien.

2. Faites pocher pendant 3 à 4 minutes les saucisses de soja, puis coupez-les en petites rondelles.

3. Coupez grossièrement le chou, ajoutez les rondelles de saucisse.

4. Mélangez la moutarde avec le vinaigre, puis l’huile, ajoutez le cumin, la muscade, du sel, du poivre et versez sur la salade.

Couscous aux légumes

Illustration 4 • Illustration • 20 MIN • Illustration 30 MIN

200 g de semoule crue • 400 g de carottes • 200 g de navets • 2 courgettes • 200 g de céleri en branche • 80 g de raisins secs • 100 g de pois chiche cuits • 1 cube de bouillon de légumes 100 % végétal • carvi • sel, poivre

1. Épluchez et coupez en morceaux les carottes et les navets, coupez le céleri branche en morceaux, faites cuire le tout dans le bouillon végétal reconstitué pendant 30 minutes.

2. Coupez en morceaux les courgettes et ajoutez-les au bouillon au bout de 15 minutes, car les courgettes ont une cuisson plus courte. Ajustez l’assaisonnement avec sel, poivre et carvi.

3. Faites gonfler la semoule dans une jatte en l’arrosant avec environ 50 cl d’eau chaude salée.

4. Faites gonfler les raisins secs dans un peu d’eau chaude pendant 10 minutes, puis égouttez-les. Servez chaud avec les pois chiches.

Notre suggestion

Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des aubergines, du fenouil, du pâtisson.

Curry de légumes

Illustration 4 • Illustration 20 MIN • Illustration 1 H 30 MIN

1 kg de légumes variés (chou-fleur, carottes, navets, brocolis, champignons) • 1 cube de bouillon de légumes 100 % végétal • 2 cuil. à café de sucre roux • 400 g de tomates pelées • 1 cuil. à soupe de concentré de tomate • 30 cl de lait demi-écrémé • 2 cuil. à soupe de vinaigre de vin blanc • 2 cuil. à soupe d’huile de tournesol • 400 g d’oignons • 2 cuil. à café de curcuma moulu • 1 cuil. à café de graines de cumin • 1 cuil. à café de graines de moutarde • 1 cuil. à café de graines de fenugrec • 2 cuil. à soupe de graines de coriandre • 3 pincées de piment chili en poudre • 1 cuil. à café de gingembre moulu • 1 cuil. à café de grains de poivre

1. Épluchez les légumes et coupez-les en petits morceaux. Pelez et hachez finement les oignons.

2. Pilez toutes les épices dans un mortier, puis réservez-les.

3. Faites dorer les oignons dans l’huile, puis ajoutez le lait et le vinaigre en remuant.

4. Ajoutez le concentré de tomate, les tomates pelées, le sucre, les épices mélangées et le bouillon. Amenez à ébullition, puis laissez mijoter environ 1 heure en remuant de temps en temps.

5. Ajoutez les légumes et faites cuire encore 30 à 40 minutes en remuant régulièrement. Servez chaud.

Notre suggestion

Servez ce plat avec du riz. Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec un seul légume. Pour gagner du temps, vous pouvez aussi acheter un mélange d’épices tout fait.