AVERTISSEMENT MÉDICAL
Cette publication contient les opinions et les idées de son auteur. Elle est destinée à fournir des informations utiles et informatives sur les sujets abordés dans cet ouvrage. Ni l’auteur ni l’éditeur ne sont responsables de l’exécution médicale, de la santé ou de tout autre type de services professionnels abordés dans le livre.
Le lecteur doit donc consulter son médecin ou autre professionnel compétent avant d’adopter l’une des suggestions contenues dans ce livre ou d’en tirer des conclusions. L’auteur et l’éditeur déclinent expressément toute responsabilité pour toute perte ou risque, personnel ou autre, encouru en conséquence, directement ou indirectement, de l’utilisation et de l’application de tout contenu de ce livre.

Certains noms et caractéristiques d’identification ont été modifiés.

Publié pour la première fois aux États-Unis
sous le titre Good anxiety par Atria Books,
un département de Simon & Schuster, Inc.,
New York, en septembre 2021.
Copyright © 2021 by Wendy Suzuki, PhD
Tous droits réservés.

Copyright © 2022 par Hachette Livre (Marabout)
pour l’édition française.
Traduit de l’anglais (États-Unis) par Dominique Piolet
Illustrations des pages intérieures : © Shutterstock

Tous droits de traduction et d’adaptation réservés ;
toute reproduction d’un extrait quelconque
de ce livre par quelque procédé que ce soit,
et notamment par photocopie ou microfilm,
est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

ISBN : 978-2-501-17217-2

À la mémoire de mon père, Mikio Suzuki,
et de mon frère, David Koshi Suzuki.
Merci. Vous me manquez. Je vous aime.

Introduction

Nous vivons à une époque où règne l’anxiété. Telle une odeur nauséabonde omniprésente avec laquelle nous avons grandi et à laquelle nous sommes maintenant habitués, l’anxiété est devenue un état de fait, une réalité sur cette planète. Nous avons mille et une bonnes raisons de nous sentir angoissés : des pandémies mondiales aux crises économiques en passant par les problèmes familiaux à gérer au quotidien. Les informations et les réseaux sociaux auxquels nous avons accès 24h/24 contribuent à ce malaise. Il y a trop d’informations autour de nous pour que l’on puisse les filtrer et trop de stimulations pour que l’on puisse décompresser. C’est comme si nul ne pouvait échapper au stress du quotidien. Mais se sentir angoissé est-il inéluctable ?

Oui… mais il y a anxiété et anxiété.

C’est dans le labo de neurosciences de l’université de New York que j’ai commencé à faire des recherches et à écrire sur le sujet. À cette époque, je n’avais pas du tout le sentiment d’être une personne angoissée… Enfin, jusqu’au jour où j’ai pris conscience des mots employés par les sujets participant à mon étude, mes amis, les autres membres du labo, mes collègues – des mots qui faisaient aussi partie de mon vocabulaire – pour décrire ce que nous ressentions lorsque nous étions angoissés :

● « Inquiet(ète) »

● « À cran »

● « Stressé(e) »

● « Avoir du mal à se concentrer »

● « Ennuyé(e) »

● « Pessimiste »

● « Non motivé(e) »

● « Nerveux(se) »

● « Sur le point de craquer »

● « Sur la défensive »

● « Apeuré(e) »

● « Incapable de trouver le sommeil »

Ça vous rappelle quelque chose ?

Il suffit de faire une recherche sur Google pour découvrir que 18 % de la population américaine, soit environ 40 millions de personnes, souffrent d’au moins un trouble de l’anxiété – notamment du trouble panique, des troubles du stress post-traumatique (TSPT) et du trouble anxieux généralisé (TAG). Or ces chiffres émanant de diagnostics dûment posés ne reflètent pas l’impact réel de l’anxiété sur la population. Des centaines de millions d’individus dans le monde souffrent d’anxiété de plus bas grade, ne présentant aucun signe clinique, et qui pourtant perdure et épuise – vous savez, cette sensation que nous ressentons tous à un moment ou à un autre. Tous ces soucis, qui, le soir, vous empêchent de trouver le sommeil alors que vous êtes épuisé. Ces to-do lists qui n’en finissent plus et font que vous avez la sensation que vous n’arriverez jamais à faire un break. Ce manque de concentration qui fait que vous n’arrivez pas à lire un article en entier dans un magazine et encore moins à réfléchir à un problème. Ce sentiment d’indifférence qui vous empêche de communiquer comme vous le voudriez avec votre famille et vos amis. Peut-être avez-vous déjà ressenti l’un, voire l’ensemble de ces signes typiques de ce que j’appelle « anxiété du quotidien ». Car, en effet, l’anxiété peut se manifester de différentes manières dans notre vie. Et même si vous ne vous sentez pas angoissé, vous êtes probablement d’accord avec moi pour reconnaître que le monde moderne qui est le nôtre est presque toujours source de stress.

Si l’on en croit des statistiques publiées récemment, l’anxiété est très présente dans nos vies et touche environ 90 % de la population, ce qui représente un nombre considérable d’individus (dont je fais partie) qui souvent se font une raison et se disent qu’ils n’ont d’autre choix que d’accepter que cette anxiété, quelle qu’en soit la forme, fasse partie de leur vie. Une anxiété qui pompe toute notre énergie, nous rend malheureux, nous renvoie une image négative de notre corps, a un impact négatif sur notre désir sexuel et fait que nous avons des difficultés à communiquer avec nos amis et les êtres que nous aimons. S’il nous arrive de connaître des périodes d’accalmie durant lesquelles l’anxiété semble disparaître momentanément, tôt ou tard, nous sommes rattrapés par nos peurs, nos craintes et une liste interminable de « et si ».

Ces symptômes n’étant considérés comme ni graves ni handicapants, l’anxiété du quotidien est rarement traitée – et ce, même si les effets secondaires perturbent considérablement notre vie de tous les jours et nos rapports avec autrui, notre aptitude à faire notre travail, notre capacité à éprouver du plaisir et à nous amuser, notre volonté à accepter de nous lancer dans de nouveaux projets, de nous engager pour une cause ou de mettre en place des changements. L’angoisse du quotidien peut véritablement nous voler nos vies.

Nous sommes trop nombreux à considérer les facteurs de stress comme faisant inéluctablement partie de notre vie. En fait, être continuellement tendu, ne pas dormir la nuit, avoir du mal à se concentrer et avoir peur semblent être des réponses normales au monde dans lequel nous vivons. En effet, certaines personnes ne considèrent pas l’anxiété comme quelque chose qu’elles portent en elles mais comme un élément qui fait partie du stress général qui les entoure, comme si l’anxiété était un gros nuage noir auquel elles ne pourront échapper si elles ne courent pas suffisamment vite pour aller se mettre à l’abri.

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à l’anxiété, je me suis dit que j’allais appliquer le résultat de mes recherches sur le lien entre l’activité physique et le cerveau (sujet de mon premier livre, Bouge ton cerveau ! Marabout, 2016) pour venir en aide aux personnes anxieuses. Mon objectif était de traiter cette anxiété que je voyais partout autour de moi – sur le campus de l’université de New York dans laquelle j’enseigne, dans les lycées où je mène également mes recherches, chez mes amis et collègues tous talentueux et gros travailleurs – et que j’avais observée lors de mes voyages aux quatre coins du monde et qui était le parfait reflet des statistiques. Je pensais – ce qu’avaient confirmé mes études – qu’une activité physique, une alimentation saine et équilibrée et la méditation pouvaient diminuer notre anxiété, voire nous en protéger. Mais ce que je n’avais pas réalisé, c’est que l’anxiété est complexe et que si nous considérons cet état psychique uniquement comme quelque chose à éviter, quelque chose dont nous devons nous débarrasser ou tout au moins atténuer, non seulement nous ne résolvons pas le problème mais nous passons totalement à côté de son pouvoir énergisant.

En approfondissant le sujet, j’ai découvert un tout autre aspect de l’anxiété. Certes, l’anxiété est désagréable. On n’y peut rien. Dans les cas les plus extrêmes, l’anxiété (pas au sens clinique du terme mais cette anxiété qui monte en nous quand nous sommes confrontés à une difficulté ou sous l’emprise d’un stress) est purement et simplement destructrice, c’est comme ça. Mais ce que la plupart des individus, y compris les scientifiques, les médecins et autres thérapeutes oublient, c’est que l’anxiété est essentielle pour notre survie, à nous, les humains. Autrement dit, l’anxiété est à la fois une bonne et une mauvaise chose.

Cette contradiction a attiré toute mon attention et ce, pour une raison très personnelle. À 39 ans, je me suis trouvée face à ce que l’on a coutume d’appeler la crise de la quarantaine. Je n’étais absolument pas satisfaite de la vie qui était la mienne. J’avais 13 kg en trop. Je travaillais du matin au soir, sept jours sur sept. J’étais frustrée, seule et je ne savais absolument pas comment me sortir de cette impasse. Comme toujours, la scientifique en moi a pris le dessus et je me suis tournée vers ce que je connaissais le mieux. C’est ainsi que j’ai décidé de mener des expériences sur ma propre personne, qui me serviraient de références lorsque je me lancerais dans une étude randomisée contrôlée. J’ai alors découvert que la pratique d’une activité physique, l’alimentation et la méditation étaient non seulement des éléments quantifiables qui favorisaient la perte de poids et avaient un effet bénéfique sur la productivité, la mémoire et la concentration, mais aussi que ces interventions corps/esprit modifient véritablement le cerveau et, plus particulièrement, changent notre relation à l’anxiété.

Réussir à quantifier ces changements au niveau du cerveau a été pour moi une belle victoire. Surtout, j’ai compris qu’après avoir changé mon mode de vie, je me sentais nettement mieux, ce qui était on ne peut plus positif. Si, je dois l’avouer, mon but premier était de perdre du poids et de retrouver la forme, j’étais aussi plus heureuse, plus optimiste et beaucoup moins anxieuse. Je n’avais aucunement anticipé une répercussion aussi bénéfique sur ma santé mentale et mon bien-être en général. Les changements mis en place ont eu des répercussions positives et j’ai atteint un degré de joie, d’engagement et de satisfaction auquel je n’aurais jamais pensé accéder.

Toujours préoccupée par cette question de l’anxiété, j’ai repris les données que j’avais collectées lors de mes précédents travaux afin de déceler comment des affects négatifs pouvaient devenir des affects positifs. Alors que je recoupais ces données avec les résultats de l’analyse pluridisciplinaire que je menais, j’ai découvert que oui, la frustration et le malaise que je ressentais jusqu’alors étaient en fait des manifestations neurobiologiques et psychologiques de mon anxiété. L’anxiété pouvait être définie comme une excitation et une activation du cerveau et du cœur lorsqu’ils sont confrontés à des stimuli négatifs, ou stress. Par essence, le cerveau et le corps sont interconnectés. C’est pourquoi j’utiliserai tout au long de ce livre le terme « cerveau/corps » pour parler de l’ensemble des systèmes du corps humain. Lorsque j’ai commencé à enquêter sur la relation, du point de vue neurobiologique, entre l’anxiété et une vision plus positive, une plus grande confiance en soi et une augmentation tangible de la sensation de bonheur, j’ai découvert que l’activation physiologique (c’est-à-dire l’anxiété) ne disparaissait pas d’un coup mais qu’elle se transformait pour passer d’un état négatif à un état qui, globalement, est plus positif.

L’anxiété avait toujours fait partie de ma vie professionnelle, où la course contre la montre est omniprésente. Mais pour la première fois, j’ai considéré cette anxiété comme une excitation ou une stimulation neuronale pouvant avoir nombre de répercussions sur ma vie. Véritable forme d’énergie, l’activation de l’anxiété aura une répercussion positive ou négative selon la manière dont un individu réagit à un facteur de stress donné ou à une force extérieure. J’ai compris que les sensations positives que j’éprouvais étaient en fait les réponses neurobiologiques à une activité physique, à une alimentation saine et à la méditation que j’avais recherchées lorsque des pensées négatives étaient apparues, déclenchées par des réponses négatives à des facteurs de stress datant de plus longtemps (trop de dates butoirs à respecter, trop de journées passées au travail sans m’octroyer la moindre pause, trop de dîners riches en sucres et en graisses et sans la moindre activité physique pour compenser). C’est mon anxiété qui m’a poussée à mettre en place tous ces changements qui, aujourd’hui, me procurent du bonheur.

Vue sous cet angle, l’anxiété n’est pas mauvaise en soi. La manière dont nous vivons cette activation physiologique dépend de la façon dont nous (ou notre cerveau/corps) interprétons et gérons la rencontre avec un facteur de stress extérieur. Si un facteur de stress extérieur peut générer une anxiété caractérisée par une inquiétude, des troubles du sommeil, un manque de concentration ou de motivation, de la peur, etc., il peut aussi déclencher des réactions positives. Par exemple, certaines personnes sont angoissées lorsqu’elles doivent prendre la parole en public alors que pour d’autres, se tenir devant un auditoire est stimulant, voire excitant. Aucune réaction n’est meilleure qu’une autre, car la manière dont une personne agit dépend en réalité de la manière dont elle arrive à gérer son stress à un instant T en fonction de son vécu. Et si la réponse est fonction de la perception, tout laisse à penser que nous pouvons contrôler ces réponses.

Découvrir que l’anxiété n’était pas immuable mais pouvait évoluer voire changer m’a littéralement bluffée. Nul n’est immunisé contre l’anxiété qui, inévitablement, fait partie de la vie. C’est lorsque j’ai compris ce qu’est véritablement l’anxiété que j’ai cessé de lutter contre. Au lieu de chercher à tout prix à l’éviter, à l’éradiquer, à l’ignorer ou à la terrasser, j’ai appris à me servir de l’anxiété pour que ma vie soit meilleure. Quel soulagement ! Comme tout un chacun, je connaîtrai toujours des moments d’anxiété, mais ce qui a changé, c’est qu’aujourd’hui je sais que faire des pensées négatives qui viennent perturber mon esprit tel un colocataire dont on voudrait se débarrasser. Je sais reconnaître les signaux et agir en conséquence afin de tempérer les choses, de calmer mon corps et d’apaiser mon esprit de manière à pouvoir de nouveau avoir les idées claires et être capable de me concentrer. Et croyez-moi, ma vie a changé du tout au tout sur les plans personnel, professionnel et, cela ne fait aucun doute, émotionnel. Mon travail me donne de la satisfaction et j’y trouve un sens. J’ai enfin réussi à établir un équilibre entre ma vie professionnelle et ma vie privée ce qui, jusqu’alors, m’avait toujours paru impossible. J’arrive à m’amuser et à m’accorder des moments de plaisir, à me détendre suffisamment pour pouvoir réfléchir à des choses qui sont vraiment importantes à mes yeux. J’aimerais tellement qu’il en soit de même pour vous.

Nous avons tendance à penser que l’anxiété est un état psychique négatif car nous l’associons uniquement à des sentiments négatifs et désagréables, qui nous donnent l’impression de ne plus rien contrôler. Or nous pouvons changer notre manière de considérer l’anxiété. Il suffit pour cela d’être plus ouverts, objectifs et d’essayer de comprendre plus précisément les processus neurobiologiques sous-jacents, en prenant en compte les modèles de réponse qui dictent nos pensées, nos sentiments et nos comportements sans même que nous en ayons conscience. Si vous êtes angoissé à l’idée de parler en public, votre cerveau/corps va plus ou moins déclencher toujours la même réponse – à moins que, consciemment, vous ne fassiez en sorte de vous comporter différemment. Or je sais, preuves à l’appui, que nous pouvons agir sur l’anxiété et faire qu’elle soit positive.

Cette interaction dynamique entre le stress et l’anxiété a toujours eu pour moi un sens car elle m’a ramenée au domaine principal de mes recherches en neurosciences, à savoir la neuroplasticité. La plasticité du cerveau ne signifie pas que le cerveau est fait de plastique, mais qu’il peut s’adapter en fonction de l’environnement (de manière salutaire ou préjudiciable). Mes recherches pour mieux comprendre ce que sont la cognition et l’humeur partent du principe que le cerveau est un organe extrêmement adaptatif qui a besoin de stress pour rester en vie. Autrement dit, nous avons besoin de stress. À l’instar d’un voilier qui a besoin du vent pour avancer, le cerveau/corps a besoin d’une force extérieure qui le pousse à évoluer, à s’adapter et à ne pas mourir. Quand il y a trop de vent, le bateau prend de la vitesse, ce qui est dangereux dans la mesure où il peut à tout moment chavirer et sombrer. De même, lorsque le cerveau/corps est soumis à trop de stress, il commence à réagir de manière négative. A contrario, un cerveau/corps qui n’est pas suffisamment exposé à un stress se stabilise et « se la coule douce ». D’un point de vue émotionnel, cette stabilisation peut être perçue comme de l’ennui ou un manque d’intérêt. D’un point de vue physique, elle peut s’apparenter à un arrêt de la croissance. Lorsque le cerveau/corps n’a ni trop ni pas assez de stress mais juste ce qu’il lui faut, il fonctionne de manière optimale. En revanche, quand il n’est soumis à aucun stress, il fait du sur-place, comme un voilier privé de vent.

Dans tous les systèmes du corps, quels qu’ils soient, cette relation au stress est impliquée dans l’homéostasie de l’organisme. Lorsque nous subissons trop de stress, l’anxiété nous pousse à faire des ajustements qui nous permettent de retrouver une harmonisation et un équilibre interne. Lorsque nous avons juste le type ou la quantité de stress qu’il nous faut, nous parvenons à un certain équilibre et accédons à cette sensation de bien-être que nous recherchons en permanence. L’anxiété agit de même sur le cerveau/corps : c’est une indication dynamique qui nous fait savoir où nous nous situons selon que nous sommes ou non exposés à un stress.

Lorsque j’ai commencé à changer mon mode de vie en méditant, en mangeant sainement et en pratiquant régulièrement une activité physique, mon cerveau/corps a procédé à des ajustements et s’est adapté. Les voies neuronales associées à l’anxiété se sont recalibrées et je me suis sentie en pleine forme ! Mon anxiété a-t-elle disparu ? Non. Mais elle s’est manifestée différemment parce que je répondais au stress de manière plus positive.

Et c’est exactement comme ça que l’anxiété que nous essayons d’éviter et dont nous cherchons à nous débarrasser devient à la fois instructive et bénéfique. En me basant sur mon expérience et ce que m’avaient permis de comprendre les neurosciences, j’ai certes compris que je devais agir pour être mieux mentalement – avoir une activité physique, un sommeil de bonne qualité, une alimentation équilibrée et des pratiques sollicitant le cerveau et le corps – mais aussi que je devais prendre du recul par rapport à l’anxiété et apprendre à structurer ma vie afin d’appréhender, voire me féliciter, de ces choses qui sont au cœur de mes états d’anxiété. Car il faut en passer par là pour que l’anxiété nous soit bénéfique. Les recherches que j’ai menées à l’université de New York m’ont permis d’identifier les éléments (notamment les exercices physiques, la méditation, les siestes, les stimuli sociaux) qui non seulement diminuent l’anxiété mais qui, par ailleurs, stimulent les états émotionnels et cognitifs qui subissent le plus les effets de l’anxiété, à savoir la concentration, l’attention, la dépression et l’animosité.

Vous expliquer, à vous lecteur, comment fonctionne l’anxiété est devenu le sujet – et la promesse – de ce livre. Je veux que vous sachiez quelles sont les répercussions de l’anxiété sur le cerveau et le corps et qu’ensuite vous utilisiez ce savoir pour vous sentir mieux, avoir des pensées plus claires, être plus productif et plus efficace. Au fil des pages, vous découvrirez comment mettre à profit les processus neurobiologiques sous-jacents à l’anxiété, à l’inquiétude et au malaise émotionnel pour mettre en place de nouvelles voies neuronales et de nouvelles manières de penser, de ressentir, de vous comporter, qui vous permettront de changer votre vie.

Grâce à la capacité d’adaptation qui est la nôtre, nous avons le pouvoir de changer et de contrôler nos pensées, nos sentiments, nos comportements et les relations que nous entretenons avec nous-mêmes mais aussi avec les autres. Lorsque vous adoptez des stratégies qui utilisent à bon escient les réseaux neuronaux de l’anxiété, vous favorisez l’activation de votre cerveau/corps. Au lieu de subir l’anxiété, utilisons-la ! Faisons en sorte que l’anxiété devienne un outil qui stimule fortement notre cerveau et notre corps avec des répercussions aussi bien sur le plan émotionnel que sur les plans cognitif et physique. Utilisons ce que j’appelle les super pouvoirs de l’anxiété pour mieux réfléchir, mieux nous concentrer et faire d’une vie on ne peut plus ordinaire une vie extraordinaire.

L’objectif de ce livre est de reprendre tout ce que nous savons sur la neuroplasticité afin que chacun mette en place la stratégie qui lui convient le mieux pour gérer une situation de stress, considérer l’anxiété comme un signal d’alarme et une occasion d’utiliser au mieux cette énergie. Dans la mesure où l’anxiété ne se manifeste pas exactement de la même manière chez les uns et les autres, la plasticité cérébrale positive n’aura pas le même effet positif chez tout le monde. Lorsque vous aurez compris comment vous réagissez, comment vous gérez un désagrément et comment vous arrivez en général à surmonter un stress pour atteindre un équilibre homéostatique, vous saurez quels sont les super pouvoirs de l’anxiété qui vous sont propres. L’anxiété peut être une bonne ou une mauvaise chose, cela dépend entièrement de vous !

PREMIÈRE PARTIE

L’anxiété :
ce que nous apprend la science

1

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Le stress que l’on subit au quotidien nous coupe souvent le souffle – au sens propre comme au sens figuré –, un peu comme si la vie était une montagne que nous étions contraints d’escalader jour après jour. Nous passons souvent des nuits blanches et, au cours de la journée, nous avons du mal à nous concentrer et à ne plus penser à toutes ces choses qui ne vont pas. Écrasés sous le poids de nos responsabilités, nous sommes en proie à l’inquiétude, à l’incertitude et au doute. Nous sommes dans un état de surexcitation permanente due à la peur de louper quelque chose sur Instagram, Twitter ou Facebook, voire effrayés à la lecture des bulletins d’informations en ligne. Pour nombre d’entre nous, l’anxiété semble être la seule réaction appropriée au monde qui est le nôtre.

Quel que soit le nom qu’on lui donne, l’anxiété est la réponse psychologique et physique à un stress. Or le corps ne fait aucune différence entre un stress généré par des facteurs qui existent réellement et un stress dû à des situations imaginaires ou hypothétiques. Comprendre le processus neurobiologique qui déclenche l’anxiété et les répercussions dans notre cerveau et dans notre corps nous permet de décortiquer nos sentiments afin d’être en mesure de les gérer mais aussi d’utiliser à bon escient cette énergie qu’est l’anxiété. Car, l’anxiété est effectivement une forme d’énergie, une réaction chimique face à un événement ou une situation. Or si nous n’avons pas les ressources nécessaires sur lesquelles nous appuyer, si nous manquons d’expérience ou si l’anxiété s’empare de nous à un moment où nous ne sommes pas prêts, cette réaction chimique peut échapper à notre contrôle alors qu’elle pourrait parfaitement être maîtrisée et utilisée à de bonnes fins.

L’anxiété, un outil pour détecter une menace

Imaginons la situation suivante et remontons le temps. Vous êtes une femme à l’ère du pléistocène. Vous vivez dans une tribu de chasseurs-cueilleurs. Vous avez pour mission d’aller chercher de quoi manger près du lit d’une rivière aux eaux profondes à quelque cinq cents mètres de votre campement. Votre bébé âgé de 12 mois est attaché sur votre dos. Vous descendez vers la rive pour chercher des arbustes dont les fruits sont comestibles. Soudain, vous entendez un bruissement. Vous vous arrêtez net et ne faites plus le moindre mouvement. Sans faire de bruit pour ne pas réveiller votre bébé, vous vous accroupissez pour échapper à la vue d’un éventuel prédateur. Vous tendez l’oreille afin d’identifier d’où vient le bruit. Votre cœur bat de plus en plus vite, vous sentez en vous une montée d’adrénaline, votre respiration devient irrégulière et s’accélère alors que les muscles de vos jambes se contractent. Vous êtes prête à partir en courant… ou à faire face à votre assaillant et à vous défendre.

Vous êtes prête à répondre à une menace ; un processus automatique qui se met en route lorsque l’on est exposé à un danger. Si vous vous redressez et apercevez un fauve énorme qui rôde dans les parages, l’angoisse va monter en vous, ce qui est parfaitement légitime. En fonction de la quantité d’adrénaline libérée dans votre corps et de vos chances de survie, soit vous serez paralysée par la peur, soit vous fuirez, soit vous affronterez l’animal. Si, par contre, vous découvrez que le bruit vient d’un oiseau qui vole à basse altitude, votre cœur ralentira progressivement pour retrouver un rythme normal. La sécrétion et la libération d’adrénaline diminueront et la peur aura tôt fait de disparaître. Votre cerveau/corps repassera sur un mode normal.

Ce que je viens de décrire est le premier niveau de l’anxiété : un processus automatique face à une menace. La partie la plus archaïque de notre cerveau se met en marche rapidement et de manière automatique, sans même que nous en soyons conscients. Il y va de notre survie. Le cerveau envoie des signaux au corps, qui réagit. Notre cœur bat de plus en plus vite, nos paumes deviennent moites, le taux d’adrénaline et de cortisol augmente, notre système digestif et notre système reproducteur se mettent en veille afin que nous ayons toute l’énergie nécessaire pour prendre rapidement la fuite ou suffisamment de force pour nous protéger et protéger notre progéniture.

Imaginons maintenant un autre scenario. Cette fois, nous sommes en 2020. Vous êtes une femme et vous vivez dans une ville de banlieue. Vous habitez seule dans un studio qui donne sur une ruelle. C’est le soir, vous décidez de vous faire un thé, que vous dégusterez en regardant un nouvel épisode de votre série préférée. Vous branchez la bouilloire électrique et vous allez chercher des biscuits dans un placard. C’est alors que vous entendez un craquement épouvantable provenant de la porte d’entrée. Votre cœur se met à battre la chamade. Sans oser faire le moindre mouvement, vous fixez la porte, la peur au ventre. Est-ce que quelqu’un essaie d’entrer chez vous ? Est-ce qu’il/elle va vous faire du mal ? Dans un premier temps, vous avez trop peur pour bouger, puis vous décidez de regarder par la fenêtre de la cuisine et vous apercevez un raton laveur. Vous vous souvenez alors que, la semaine passée, vous avez été obligée de ramasser des détritus dans l’allée qui mène à votre logement. Vous retournez à votre thé et à votre émission de télévision sans pour autant arriver à vous calmer. Vous êtes angoissée et vous commencez à vous poser une multitude de questions : le voisinage est-il sûr ? Devriez-vous prendre un(e) colocataire, déménager et aller vous installer dans un autre quartier, de préférence dans un immeuble afin de ne pas être en rez-de-chaussée ? Vous éteignez la télévision car vous n’arrivez pas à vous concentrer et vous décidez de prendre un somnifère vendu sans ordonnance afin de vous assommer. Vous n’aspirez qu’à une chose : dormir et ne plus être assaillie par toutes ces horribles pensées.

Si ces scenarii sont hypothétiques et se déroulent à des millions d’années l’un de l’autre, tous deux font naître une anxiété qui n’a pas dans les deux cas les mêmes répercussions.

Regardons, dans un premier temps, ce que ces deux situations ont en commun. Avant même que vous n’en preniez conscience, le cerveau détecte la présence d’une menace ou d’un danger éventuel et envoie un signal au corps afin qu’il se tienne prêt à passer à l’action. La réponse induite est en partie physiologique avec notamment une accélération du rythme cardiaque, une hausse brutale du taux d’adrénaline et une respiration irrégulière – soit autant de changements qui vous préparent pour que vous puissiez rapidement vous mettre en mouvement pour fuir ou pour vous défendre. La réponse est également en partie émotionnelle, du fait d’une sécrétion de cortisol et le sentiment de peur immédiat ressenti dans un cas comme dans l’autre. Cette réponse « combattre, fuir ou se figer » se met en place en quelques millisecondes dès que le cerveau essaie d’identifier si un stimulus est effectivement une menace et si vous devez fuir le plus vite possible, combattre la menace potentielle ou vous immobiliser et faire le mort. Cette réponse est contrôlée par une partie bien spécifique du système nerveux central : le système nerveux sympathique. Avec ces principales voies de communication situées majoritairement à l’extérieur de l’épine dorsale, cette partie du système nerveux central fonctionne de manière automatique sans contrôle conscient. S’ensuivent des réactions en cascade, dont une accélération du rythme cardiaque, une dilatation des pupilles pour mieux discerner d’où vient la menace, un estomac barbouillé (dû au fait que le sang n’irrigue plus le système digestif mais est dirigé vers les muscles afin que nous puissions entrer rapidement en action) et l’activation des muscles afin que nous ayons la force nécessaire pour courir et prendre la fuite ou nous battre. L’activation de ces différents systèmes est essentielle dans les situations dangereuses. Les réponses physiologiques et le sentiment de peur doivent, en effet, être automatiques afin que notre attention soit dirigée vers la menace d’un danger immédiat.

C’est en ce sens que l’anxiété est une réponse directement liée à une menace que notre cerveau/corps utilise pour nous protéger, la sensation de peur renforçant quant à elle les changements physiologiques.

Dans le premier scenario, le cerveau/corps de la femme se réinitialise dès qu’elle sait qu’elle ne court pas un danger immédiat. Dans le second, la réaction de la femme se poursuit bien qu’elle ait vu le raton laveur. Son cerveau/corps est envahi par la peur et elle a le sentiment de ne plus être en mesure de contrôler la situation. Le professeur Joseph LeDoux, éminent neuroscientifique qui, comme moi, travaille à l’université de New York, explique que « les émotions liées à la peur surgissent lorsqu’une menace est présente et imminente tandis que les émotions liées à l’anxiété apparaissent quant à elles lorsqu’une menace est possible mais se produira ou non1 ». Le professeur LeDoux fait la différence entre la peur (éprouvée lorsqu’une menace est réelle) et un danger hypothétique ou imaginaire (ce qui, émotionnellement parlant, est l’anxiété). La femme à l’ère du pléistocène a véritablement éprouvé de la peur, comme le montrent les changements physiologiques. La femme dans le studio a ressenti de l’anxiété, une expérience émotionnelle qui a duré alors qu’elle avait identifié ce qu’elle pensait être une menace et qu’elle a eu du mal à calmer.

Les premières études menées sur l’anxiété se sont polarisées sur cette réponse non consciente liée à la peur en tant que mécanisme évolutif d’adaptation qui est, par essence, naturel et utile. C’est la manière dont notre cerveau nous signale que nous devons porter toute notre attention sur un danger potentiel, un processus induit par notre instinct de survie. Mais alors que les hommes évoluaient et que le monde devenait de plus en plus compliqué, structuré et axé sur les relations sociales, notre cerveau s’est vu totalement submergé par des exigences de plus en plus fortes tant sur les plans social et intellectuel que d’un point de vue émotionnel, d’où la sensation que l’anxiété échappe à tout contrôle. Ce mécanisme est profondément enraciné dans notre cerveau primaire qui n’est pas apte à évaluer les différents degrés de menace. Si le cortex préfrontal – la partie dite supérieure (impliquée dans les fonctions exécutives) du cerveau, qui joue un rôle majeur dans la prise de décision – contribue à prendre le dessus sur les réactions induites automatiquement par la peur grâce à l’intelligence, le cerveau primaire – notamment les zones concernées par les réactions automatiques face à une menace – fonctionne de la même manière depuis des millions d’années, ce qui explique pourquoi la femme du pléistocène qui était dans la savane et la femme du xxie siècle ont, dans un premier temps, réagi de la même manière lorsqu’elles ont entendu du bruit. Mais c’est seulement chez la femme la plus évoluée que l’anxiété a perduré. En effet, alors même qu’elle avait identifié l’origine du bruit, une multitude de questions lui sont venues à l’esprit et ont semé l’inquiétude. La femme du pléistocène a continué son bonhomme de chemin dès qu’elle a su qu’il n’y avait aucune raison d’avoir peur. La femme vivant dans son studio est restée sous l’emprise de l’anxiété.

Des chercheurs, dont Robert Sapolsky2, neuroscientifique et primatologue, ont fait d’étonnantes découvertes qui ont remis en cause les croyances d’antan. Notre cerveau n’a pas changé autant que cela, même si l’environnement social dans lequel nous vivons est très différent et beaucoup plus complexe que l’environnement dans lequel vivaient nos ancêtres. Les réactions émotionnelles qui se déclenchent automatiquement dès que l’on se sent menacé sont toujours lancées dans le cerveau le plus primaire (ou système limbique, qui comprend l’amygdale, l’insula et le striatum ventral) mais notre cerveau ne fait pas automatiquement le distinguo entre une menace réelle et une menace hypothétique, ce qui explique pourquoi nous sommes si souvent en proie à l’anxiété.

Robert Sapolsky a démontré que c’est à cause de ce manque de discernement que nous – en tant qu’individus mais aussi en tant que société – sommes si souvent victimes d’un stress chronique. Nous sommes incapables, d’une part, de filtrer les menaces potentielles dans notre environnement et d’autre part, de faire cesser les réponses émotionnelles, mentales et physiologiques face à ces menaces, bien qu’elles soient imaginaires. Or ces réponses qui échappent à notre contrôle ont des répercussions négatives sur notre santé et sont à l’origine de ce qui peut devenir une boucle de feed-back (ou boucle de rétroaction) négative quasi permanente : l’essence même de l’anxiété du quotidien.

Sapolsky et d’autres chercheurs ont montré que les mécanismes déclenchés par le cerveau/corps font partie d’une activation chronique de la réponse à une menace mais ne sont pas dus à des dangers réels, comme des lions dans la savane. Notre stress est en effet exacerbé par le fait de vivre dans des villes bruyantes ; d’être pauvre ou malade ; d’être maltraité émotionnellement parlant ou traumatisé. Le cerveau/corps ne fait pas automatiquement la différence entre les menaces potentielles, graves ou insignifiantes, apparemment sans conséquences ou traumatisantes, et une stimulation excessive. C’est pourquoi le corps met en marche un protocole d’évaluation du risque encouru, même si l’élément déclencheur est un camion de pompiers qui passe dans la rue. Dans une étude particulièrement démoralisante, Jack Shonkoff3 et son équipe du Centre du développement de l’enfant de l’université de Harvard ont montré qu’être exposé dès son plus jeune âge et de manière continue à un stress intense a des répercussions négatives quasi permanentes sur le cerveau, avec des conséquences sur le QI et les capacités d’exécution. Font partie des facteurs de stress la peur de manquer de nourriture et l’exposition directe ou indirecte à une maltraitance physique ou émotionnelle.

En effet, la manière dont nous réagissons face à des menaces imaginaires donne souvent lieu à ce que j’appelle l’anxiété négative – ressentir de l’inquiétude chronique, des troubles de l’attention, un mal-être physique ou psychique, voir les choses en noir, anticiper les réactions d’autrui, sentir que la vie échappe à notre contrôle. Ce sont tous ces « et si » qui nous viennent à l’esprit la nuit lorsque nous n’arrivons pas à trouver le sommeil ou qui sont générés par un problème de santé ou un événement traumatisant auquel on ne s’attendait pas. Lorsque nous sommes pris dans cet engrenage, nous ne pouvons échapper à la réponse du cerveau/corps, totalement inadaptée à la situation.

Les circuits cérébraux simplifiés de la peur, du stress et de l’anxiété

Même si les chercheurs essaient toujours de comprendre comment fonctionnent les différentes zones du cerveau et les circuits interconnectés impliqués dans la manière dont nous réagissons face à une menace, ou plus précisément à un stress, tous s’accordent à dire que les zones du cerveau présentées sur la figure ci-après sont fortement impliquées. Les stimuli identifiés comme des menaces sont rapidement détectés par l’amygdale, petite structure en forme d’amande située dans la région antéro-interne du lobe temporal. L’amygdale est en quelque sorte la directrice du cerveau primaire, le cortex préfrontal (CPF) est quant à lui le directeur du cerveau supérieur. Lorsque l’amygdale réagit de manière automatique à un stimulus menaçant (réel ou imaginaire), elle active plusieurs zones du cerveau, y compris l’hypothalamus qui contrôle le système nerveux sympathique afin que nous puissions réagir à ce stimulus menaçant ou source d’anxiété. Le système nerveux sympathique, via l’hypothalamus et l’hypophyse, stimule ensuite la libération de cortisol (hormone sécrétée par les glandes surrénales), accélère le rythme cardiaque et la respiration, libère du glucose (énergie) et prépare le corps à entrer en action. (Le système nerveux sympathique est la partie du système nerveux autonome qui prépare le corps à entrer en action dans une situation « fuir ou combattre » contrôlée par l’hypothalamus.) Face au stress que nous subissons aujourd’hui, le processus est le même, la différence étant une sécrétion et une libération continues de cortisol, typique d’une anxiété négative.

CIRCUITS DE LA PEUR ET DES ÉMOTIONS AU NIVEAU DU CERVEAU/CORPS

Une autre façon d’appréhender comment le cerveau traite à la fois l’émotion et les pensées prend en compte le fonctionnement du « cerveau inférieur » et le mécanisme descendant (du haut vers le bas). Le mécanisme ascendant (du bas vers le haut) fait référence aux signaux automatiques qui déclenchent des émotions. Il est émis par le cerveau inférieur (comprenez, l’amygdale et autres parties du système limbique) vers le cortex qui participe au traitement des réponses émotionnelles de forte intensité. (Le cerveau inférieur est également le terme utilisé pour parler de toutes les zones cérébrales situées sous le cortex ou zone « subcorticales » ou l’enveloppe externe du cerveau.)

Les mécanismes cérébraux descendants (du haut vers le bas) prennent naissance dans le cortex préfrontal et régulent les zones du cerveau inférieur comme l’amygdale où sont déclenchées les réactions émotionnelles extrêmes en réponse à des stimuli. C’est l’axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) qui ensuite gère les interactions complexes entre l’hypothalamus et l’hypophyse qui, ensemble, contrôlent la libération du cortisol, hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales.

Anxiété du quotidien vs troubles cliniques

Pour mieux comprendre ce qu’est l’anxiété, voyons-la comme un continuum avec à une extrémité des troubles cliniques, l’anxiété du quotidien correspondant à la plus grande partie du spectre.

Si cet ouvrage porte sur l’anxiété du quotidien, il est important de noter que le nombre de personnes chez lesquelles ont été diagnostiqués des troubles de l’anxiété cliniques est considérable. Aujourd’hui, 28 % de la population américaine, soit plus de 90 millions d’individus, souffriront à un moment ou à un autre de leur vie de troubles liés à l’anxiété sous telle ou telle forme. En France, selon l’Inserm, 21 % des 18-65 ans présenteront un trouble anxieux à un moment ou à un autre de leur vie.

Les psychologues et les psychiatres classent les troubles de l’anxiété dans six grandes catégories en fonction de la manière dont les symptômes apparaissent et se manifestent :

1. Le trouble anxieux généralisé (TAG) englobe les symptômes les plus communs, laissant supposer que nombre d’éléments de la vie du quotidien y compris la famille, les relations avec autrui, la santé, la profession ou les conditions de travail et l’argent sont sources d’inquiétude. Les personnes souffrant d’un TAG ont du mal à réprimer leurs inquiétudes et se font une idée fausse de la réalité et de ce qui pour eux est une menace. L’Association américaine de l’anxiété et de la dépression, ou ADAA pour Anxiety and Depression Association of America4, a dressé la liste des symptômes du TAG :

● une sensation constante de peur ou d’un danger imminent ;

● une respiration haletante ;

● des troubles du sommeil ;

● des difficultés à se concentrer ou à rester attentif ;

● des troubles gastro-intestinaux persistants.

2. Le trouble anxiété sociale est un autre trouble de l’anxiété plus communément appelé phobie sociale. Les individus souffrant de ce trouble éprouvent de la peur dans des situations sociales, ils craignent le regard des autres et redoutent de ne pas pouvoir être acceptés, voire d’être rejetés par un groupe social. Dans les cas les plus sévères, la phobie sociale peut se traduire par une crise d’angoisse (voir ci-dessous). Selon l’ADAA, nombre de sujets souffrant du trouble anxiété sociale présentent des symptômes physiques :

● rythme cardiaque élevé ;

● nausées ;

● suées.

3. Certaines personnes très anxieuses peuvent avoir des crises d’angoisse caractérisées par une peur panique. Selon l’ADAA, une crise d’angoisse s’accompagne de :

● suées ;

● tremblements et agitation ;

● respiration haletante ou sensation d’étouffement ;

● impression de suffocation ;

● douleur ou gêne dans la poitrine ;

● nausées ou douleur abdominale ;

● sensation de vertiges, d’instabilité, étourdissement ou évanouissement ;

● frissons ou sensation de chaud ;

● paresthésie (engourdissement ou picotement) ;

● perte de la notion de la réalité (sentiment d’irréalité) ou perte de la personnalité (ne plus être en connexion avec soi-même).

4. Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) est une forme d’anxiété caractérisée par des comportements compulsifs ou des modèles de pensée répétés. Dans un premier temps, certains comportements peuvent être utilisés comme des stratégies pour diminuer l’anxiété jusqu’à ce qu’ils deviennent problématiques et augmentent l’anxiété au lieu de la diminuer. Selon l’ADAA, les personnes souffrant de TOC peuvent avoir une peur bleue d’être contaminées et sont obsédées par la propreté et le besoin que tout soit symétrique. Parmi les compulsions les plus fréquemment observées : le besoin de tout vérifier, revérifier et re-revérifier, nettoyer/laver et ranger/organiser.

5. Les troubles du stress post-traumatique (TSPT) sont des troubles psychiques également très répandus chez les sujets « ayant vécu ou été témoins d’une catastrophe naturelle, d’un accident grave, d’un acte terroriste, de la disparition soudaine d’un être cher, d’une guerre, d’un acte de violence, par exemple un viol, ou toute autre situation mettant la vie en danger ». Pour l’ADAA, environ 8 millions d’individus (soit environ 7 à 8 % de la population) vivant sur le territoire nord-américain souffrent de troubles du stress post-traumatique caractérisés par trois types principaux de symptômes :

● reviviscence répétitive d’un traumatisme sous la forme de flash-back et des cauchemars ;

● torpeur émotionnelle ;

● évitement des lieux, des personnes et des activités qui rappellent le traumatisme ;

● hyperactivité avec des troubles du sommeil, difficulté pour se concentrer et rester attentif, instabilité nerveuse, irritabilité et colère.

6. D’autres formes de troubles de l’anxiété sont caractérisées par des phobies spécifiques, l’anxiété étant liée à une peur intense ou irrationnelle. Parmi les phobies les plus courantes, la peur de prendre l’avion, la peur des insectes et autres petites bestioles, la peur de se trouver dans un espace fermé, par exemple un ascenseur, sur un pont ou en hauteur. Les phobies sont parfois si fortes que la personne n’hésite pas à faire des détours pour aller d’un endroit à un autre, voire se prive de faire certaines choses au cours de la journée.

Il est important de garder à l’esprit que tous ces troubles existent sur un continuum et varient en intensité et en durée en fonction… du degré ou du type de stress. Un grand nombre de troubles cliniques graves nécessitent un traitement psychopharmacologique qui agit sur le système nerveux et diminue l’anxiété. Ci-dessous, un récapitulatif proposé par l’ADAA (tableau repris par LeDoux dans son livre intitulé Anxiety).

QUEL TROUBLE ENTRE DANS QUELLE CATÉGORIE ?

Anxiété du quotidien

Trouble de l’anxiété

Inquiétude générée par les factures à payer, un travail à décrocher, une rupture amoureuse ou tout autre événement de la vie.

Inquiétude permanente et sans fondement qui génère une détresse et interfère avec la vie de tous les jours.

Embarras ou gêne pouvant rendre difficile, voire délicate une situation sociale.

Nerfs à vif ou suées avant un examen important, une présentation dans le cadre professionnel, une représentation devant un public ou tout autre événement important.

Éviction des situations sociales par peur d’être jugé(e), de se sentir embarrassé(e) ou d’être humilié(e).

Crise d’angoisse incontrôlable et peur d’en faire une autre.

Peur réelle d’un objet, d’un lieu ou d’une situation présentant un danger.

Peur irrationnelle qui pousse à éviter un objet, un lieu ou à fuir une situation qui en réalité ne présente qu’un faible danger, voire aucun.

Anxiété, tristesse ou troubles du sommeil immédiatement après un événement traumatisant.

Cauchemars récurrents, flash-back, ou torpeur émotionnelle liés à un événement traumatisant qui s’est passé il y a plusieurs mois, voire plusieurs années.

Beaucoup de signes liés à l’anxiété du quotidien sont courants et ne sont a priori pas graves, contrairement aux troubles cliniques plus sérieux et plus handicapants. Il est important de garder à l’esprit que la biologique sous-jacente à l’anxiété est généralement la même, seule son expression varie. L’anxiété est versatile et s’adapte comme toute autre émotion liée à une activité cérébrale. Heureusement, nous avons le pouvoir de contrôler notre anxiété notamment celle du quotidien. En effet, ce que nous a appris hier la neurobiologie peut être remis à jour. Nous pouvons consciemment utiliser et appliquer les principes de la neuroplasticité et apprendre à maîtriser les facteurs de stress présents dans notre environnement afin que ce ne soit plus l’anxiété qui l’emporte sur nous mais l’inverse.

Ce qui ne saute pas aux yeux

Même si, vous l’avez compris, l’anxiété se manifeste de différentes manières selon les circonstances, nombre de points communs méritent d’être soulignés. Dans un premier temps, voyons ce qui se passe réellement au niveau du cerveau/corps lorsque l’anxiété est vécue comme quelque chose qui échappe totalement à notre contrôle. L’anxiété, lorsqu’elle se met en travers de notre route, est perçue comme quelque chose de désagréable. Nous sommes à cran, excités et parfois hypervigilants. Une quantité trop importante de cortisol circule dans notre cerveau/corps et nous n’arrivons pas à en contrôler les effets. Soit les taux de dopamine et de sérotonine qui font que nous sommes stables et avons le contrôle sont faibles ; soit ces deux neurotransmetteurs n’arrivent pas à communiquer entre eux comme il faut. Résultat, nous avons du mal à rester concentrés sur une tâche, ce qui explique que nous remettons les choses au lendemain ou que nous avons des difficultés à mener un projet à terme. Nous sommes pessimistes, voire désespérés. Ce déséquilibre émotionnel perturbe le cycle du sommeil, nos habitudes alimentaires et notre santé en général. Pour fuir ces pensées et ces sensations qui nous déroutent, nous commençons à boire de plus en plus et de plus en plus souvent, à consommer de la drogue ou à manger plus que de raison, ce qui nous procure une sensation de bien-être momentanée mais, finalement, nous rend léthargiques ou malades. Plus l’état d’anxiété perdure, moins nous avons envie de voir nos amis. Nous nous retirons et nous isolons peu à peu jusqu’à ne plus fréquenter qui que ce soit. Nous sommes tellement assaillis d’inquiétudes que nous n’avons même pas le réflexe de demander de l’aide.

Il est probable que cette description, qui est je vous l’accorde plutôt sinistre, parle à certains d’entre vous dans la mesure où nombreux sont ceux qui, aujourd’hui, cherchent à contrôler cette anxiété du quotidien. Mais qu’en est-il dans les faits ? L’anxiété déclenchée par la réponse à un stress est une sonnette d’alarme pour vous avertir que quelque chose ne tourne pas rond – par exemple un nouveau travail ou un déménagement. Vous ne pensez qu’aux répercussions de ce changement sur vous mais aussi sur ceux que vous aimez et vous vous demandez comment vous allez pouvoir gérer la situation. Organiser vos pensées afin d’identifier ce que vous pourrez contrôler vous oblige à puiser dans la sérotonine, la dopamine et le cortisol dont vous avez besoin pour rester concentré et avancer. C’est ce qui vous permet de contrôler vos émotions et d’avoir un objectif. Vous demandez leur avis aux personnes en qui vous avez confiance. Vous évaluez vos progrès. Vous acceptez les erreurs que vous avez commises qui ont contribué au changement et vous en tirez toutes les leçons qui s’imposent. Vous restez ouvert à toute idée nouvelle. Vous veillez à prendre soin de vous, à bien vous alimenter et à pratiquer régulièrement une activité physique afin de retrouver un sommeil de qualité et permettre à votre cerveau/corps de recharger ses batteries la nuit. Vous décidez de ne plus consommer de boissons alcoolisées car vous comprenez que l’alcool a sur vous les mêmes effets qu’un dépresseur. Progressivement, vous avancez et commencez à vous sentir moins stressé et mieux dans votre tête.

Si, dans un premier temps, l’anxiété, dans une situation comme dans l’autre, se manifeste de la même manière, le processus de défense face à une menace prend deux voies différentes.

Au fil des pages, vous découvrirez comment réagir différemment à un stress afin de ne pas être victime d’un enchaînement de réactions négatives. Vous apprendrez à calmer et à détendre votre corps mais aussi à apaiser votre esprit. Vous comprendrez comment rediriger vos pensées et réévaluer une situation afin de prendre les bonnes décisions. Vous apprendrez à contrôler la manière dont vous réagissez face à un stress et à supporter les affects qui vous perturbent.

Notes

QU’EST-CE QUE L’ANXIÉTÉ ?

1. Joseph LeDoux, Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety (New York: Penguin Press, 2015).

2. Robert M. Sapolsky, “Why Stress is Bad for Your Brain”, Science 273 (5276), 1996: 749–50, doi: 10.1126/science.273.5276.749; Robert M. Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers (New York: W. H. Freeman, 1998).

3. Jack P. Shonkoff and Deborah A. Phillips, eds, From Neurons to Neighborhoods: The Science of Early Childhood Development (Washington, DC: National Academies Press, 2000).

4. Website of the Anxiety & Depression Association of America, https://adaa.org/