Couverture : T.Panfili - Éditions Amphora

Photos de couverture : ©Michelangeloop - Fotolia, ©Blas - Fotolia

Conception maquette et illustrations : Artemishqc.com

Photos : Julien Oheix

Édition des versions numériques : IS Edition, Marseille

© Éditions Amphora Avril 2017

ISBN 978 275 760 153 2

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Les auteurs

Jérôme Sordello

Titulaire d’un DESS « Préparation Physique et Management des Equipes Sportives » de l’UFR STAPS de Strasbourg, Jérôme Sordello partage aujourd’hui son activité entre des missions de formation pour des équipementiers de remise en forme et d’amincissement mais aussi de coaching, notamment pour le compte de magazines et sites internet sportifs spécialisés. En tant que préparateur physique expert, Jérôme Sordello a une polyvalence qui lui permet d’avoir une analyse scientifique et pratique de chaque discipline et d’accompagner les sportifs comme les non sportifs dans leur pratique physique. En témoignent ses quatre ouvrages déjà publiés aux Éditions Amphora : La Bible du Running en septembre 2015, Entraînement avec Swiss Ball en mars 2014, Mon entraînement sur Power Plate en juin 2011 et Le Coaching du Sportif en septembre 2004.

Samuel Bernard

Fort d’un cursus riche et diversifié dans le monde de la performance, du sport santé et du bien-être, Samuel Bernard transmet sa passion de la remise en condition physique depuis plus de 15 ans. Titulaire d’un Brevet d’État des Métiers de la Forme (BEMF) à l’Institut Régional Sport Santé de Cholet, d’un Brevet d’État d’Éducateur Sportif des Activités de la Natation (BEESAN) au CREPS de Nantes, d’une Licence éducation et motricité option entraînement avec spécialité Athlétisme au sein de l’UFR STAPS du Mans ou encore labellisé Coach Athlé Santé par la Fédération Française d’Athlétisme, il a su enrichir ses connaissances et compétences afin d’assurer un coaching personnalisé répondant aux besoins de chaque pratiquant qu’il entraîne.

Nos remerciements vont

à tous les pratiquants et accompagnateurs de marche nordique qui nous ont incités à écrire cet ouvrage,

au photographe Julien Oheix,

à notre modèle préférée Joanna Roma Burgeot,

à lululemon athletica,

à l’entreprise TSL SPORT EQUIPEMENT
(9 rue du Pré FAUCON - PAE Les Glaisins, 74940 Annecy Le Vieux),

aux Coaches Athlé Santé de la FFA,

à Amélie MOIRE (photo),

et enfin aux Éditions Amphora pour notre collaboration durable et constructive.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique, le nordic walking, le pole walking et le sauvakävely sont une seule et même chose ; il s’agit de la même activité dont la terminologie change en fonction de son lieu de pratique, respectivement la France, les pays anglophones et la Finlande. Pour simplifier la chose, nous utiliserons dans cet ouvrage le terme « marche nordique ».

Baptisée « la meilleure invention finlandaise depuis le sauna », la marche nordique consiste à marcher mais aussi à réaliser tout un tas d’exercices de tonification ou d’étirement avec des bâtons spécifiquement conçus pour la pratique.

Il s’agit d’un sport de plein air qui consiste en une marche rapide avec des bâtons de marche. Attention, l’organisation officielle mondiale baptisée INWA (International Nordic Waking Association) précise dans sa déclaration du 8 Décembre 2006 que la technique de la marche nordique est beaucoup plus complexe que cela et qu’elle doit être réalisée correctement si l’on veut en retirer tous les bénéfices démontrés par les études scientifiques.

Parmi ces principales caractéristiques techniques, le mouvement naturel des bras est accentué, puis synchronisé et alterné avec celui des jambes.

Historique de la marche nordique

Depuis sa création originelle dans les années 1920, la marche nordique a évolué au gré d’événements qui ont marqué la discipline, encore très récemment.

Années 1930 : la marche nordique connaît ses premiers balbutiements en Finlande en tant que méthode d’entraînement hors saison des skieurs de fond pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige. Les premiers pratiquants l’appelaient alors le « ski marche ».

1966 : Leena Jääskeläinen, enseignant d’éducation physique à Helsinki, introduit des sessions de marche nordique dans ses cours et vante les mérites de la marche avec bâtons par rapport à la marche classique.

1979 : Mauri Repo, un des plus grands professeurs de ski finlandais, publie « Hiihdon lajiosa » (qui signifie littéralement « section de ski ») dans lequel sont décrites des méthodes d’entraînement hors saison pour le ski de fond et qui se rapprochent de la pratique actuelle de la marche nordique.

Début des années 1980 : la marche nordique s’étend au grand public grâce à l’organisation nationale Suomen Latu, une association dédiée aux infrastructures sportives et activités de plein air.

1987 : le premier événement dédié à la marche nordique, alors appelée Finlandia kävely (marche finlandaise) se déroule à Tampere en Finlande.

1988 : la marche nordique prend une ampleur nationale et internationale. Tuomo Jantunen, directeur de Suomen Latu, organise un grand évènement à Helsinki auquel il invite la télévision et la presse afin de découvrir le « sauvakävely ». Dans le même temps, aux Etats-Unis, Tom Rutlin fait la promotion d’une activité appelée Exerstriding, une forme de marche avec bâtons de montagne ou de ski.

1993 : une première étude scientifique (1) observe l’augmentation de la consommation d’oxygène grâce au travail du haut du corps pendant la marche.

1996 : Tuomo Jantunen, Matti Heikkilä (directeur du « Vierumaki », l’un des plus importants instituts sportifs de Finlande) et Taisto Manninen (directeur produit de la société Exel Oyj) collaborent afin de développer les premiers bâtons spécifiques de la marche nordique, plus courts et avec une pointe différente de celle des bâtons de ski de fond.

1997 : publication du livre « Sauvakävely » de Marko Kantaneva. Cette même année, la Fédération Finlandaise de Ski de fond organise la première compétition de marche nordique pour pallier le manque de neige. Le Nordic Walking est ainsi créé ! Son expansion en Finlande sera très rapide puisque un million de Finlandais pratiquent déjà en 2000, soit une personne sur six).

2000 : Aki Karihtala fonde l’INWA (International Nordic Walking Association) dont le rôle est de promouvoir et développer la pratique de la marche nordique. D’autres associations nationales voient peu à peu le jour dans d’autres pays comme la DNV (Deutsche Nordic Walking und Nordic inline skating Verband) qui seront directement ou pas affiliées à l’INWA. Cette même année, les premières actions de marche nordique sont menées en France.

2003 : la DNV fait évoluer la technique à travers une méthode d’apprentissage en sept étapes et met au point la technique ALFA.

2007 : la marche nordique est pratiquée dans environ 40 pays et compte 7,5 millions de pratiquants.

Source : INWA

2009 : La Fédération Française d’Athlétisme obtient la délégation ministérielle pour la promotion, la formation et l’encadrement (réglementation et compétition) de la marche nordique. La marche nordique devient donc une nouvelle discipline.

Années 2010 : le nombre de pratiquants en France explose avec près de 18000 licenciés athlé santé loisir (FFA) et 400 clubs proposant la marche nordique (2).

2011 : une étude recense près de 10 millions de pratiquants dans le monde (3).

2013 : 1ère édition de l’Euro Nordic Walk Vercors à Villard-de-Lans, rassemblement européen de la marche nordique.

2015 : La France compte 700 clubs de marche nordique FFA et 25000 licenciés, soit une croissance de 15% par rapport à 2014.

Bibliographie

1Knox. Energy cost of walking with and without arm activity on the Cross Walk dual motion cross trainer. Master of Science in Adult Fitness/Cardiac Rehabilitation. 1993

2http://www.nordicmag.info

3INWA Nordic Walking Portal. 2011. http://www.inwa-nordicwalking.com/

Compte tenu de son essor et de son accessibilité, la marche nordique est devenue un terrain d’investigation privilégié des chercheurs. Ainsi, de nombreuses recherches scientifiques ont pu conclure aux divers bienfaits de la marche nordique, à savoir :

Renforcement musculaire global : particulièrement des groupes musculaires du haut du corps.

Amélioration des capacités cardio-vasculaires.

Traitement du surpoids et de l’obésité.

Lutte contre le cholestérol.

Bien-être et santé mentale : sentiment d’appartenance à un groupe, phénomène de sociabilisation pour certains publics, confiance en soi, estime de soi, apprentissage d’une nouvelle technique, activité accessible à tous et transgénérationnelle.

Équilibre et coordination.

Amélioration de la posture.

Rééducations : physique classique, cardio-vasculaire, cardio-pulmonaire, post-avc, post-cancer.

Amélioration de la qualité de vie : maux de dos, maladie de Parkinson, diabète, fibromyalgie, syndrome de Gougerot-Sjögren, arthrose, périmètre de marche journalier…

Renforcement musculaire global

L’intérêt principal de la marche nordique réside dans une intervention de la majorité des groupes musculaires. Pour reprendre les paroles du Docteur Jacques Pruvost, médecin du sport, « on entend souvent dire que la marche nordique fait travailler 80% des muscles mais je dirais plutôt 98%, car je ne vois pas très bien quel muscle ne travaille pas » (4). Par exemple, une étude finlandaise (5) a démontré que la marche nordique favorise une augmentation plus importante de la force musculaire (et du système cardio-vasculaire) qu’un exercice physique classique.

Augmentation du travail des membres supérieurs

Comparée à la marche classique, la marche nordique, de par l’utilisation des bâtons, requiert un travail plus important des muscles des membres supérieurs tels que :

Les pectoraux et les épaules : ils propulsent les bras en avant et ont un rôle important dans les montées et les sauts.

Le dos : la musculature entière du dos est sollicitée par la marche nordique. En poussant activement avec les bâtons au sol, les muscles posturaux travaillent. Les muscles spinaux (qui relient les vertèbres entre elles) se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale. La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale, on observe un effet d’auto-grandissement. Le dos se redresse. Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol. Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière. Plus on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts. Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes.

Les abdominaux dans leurs rôles équilibrateur et moteur. Le muscle profond qu’est le transverse travaille tout au long du mouvement de la marche nordique. Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutient les lombaires et évite une hypertension de ces derniers. La double rotation des hanches et du buste fait intervenir également les muscles obliques.

Les triceps et les biceps.

Si une étude (6) a observé une augmentation de 38% de l’endurance des muscles triceps et deltoïdes mais pas de leur force, la majorité des autres recherches, à commencer par une étude finlandaise (7), est arrivée à la conclusion que la marche nordique augmente l’activité électrique musculaire (signal EMG) des muscles du haut du corps comparée à la marche sans bâtons.

La figure ci-dessous montre par exemple la différence de travail musculaire du triceps brachial entre la marche nordique (NW) et la marche sans bâtons (LW) à des vitesses comprises entre 3,6 km/h et 7,2 km/h :

Comparaison du signal EMG du triceps brachial entre la marche nordique (NW) et la marche sans bâtons (LW) (8).

D’autres études sont arrivées à la même observation concernant le travail des muscles grand dorsal (9) et biceps brachial (10, 11). Pour ce dernier, les différences sont d’autant plus significatives si des poids (0,5 kg, 1 kg ou 1,5 kg) sont rajoutés aux bâtons (12), tout en réduisant en revanche le travail du triceps brachial.

Augmentation de l’effort perçu

L’augmentation du nombre de groupes musculaires concernés engendre une augmentation de l’effort global perçu pour des vitesses de déplacement équivalentes à 3,6 et 5,4 km/h (13) comme l’avaient déjà démontré des études précédentes (14, 15, 16, 17) même si les différences les plus significatives regardent plus spécifiquement les membres supérieurs comme le démontrent les figures suivantes :

Comparaison de l’effort perçu (OMNI scale) entre la marche nordique (NW) et la marche classique (LW) sur les membres supérieurs (A), les membres inférieurs (B) et l’ensemble du corps (C) (13).

Quid du travail des membres inférieurs ?

Le bas du corps n’est pas en reste, à commencer par les chevilles et les mollets grâce à la poussée complète jusqu’à la pointe du pied. La voûte plantaire est sollicitée durant le déroulé du pied tandis que les muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs) participent à l’avancée et l’équilibre du corps.

En résumé, l’utilisation de bâtons lors de la marche nordique augmente l’activité des groupes musculaires du haut du corps ; à tel point que les extrémités du haut du corps comme les poignets sont exposées à des chocs répétés qui risquent d’occasionner des blessures (18) ; sans affecter celles des muscles du bas du corps.

Amélioration des capacités cardio-vasculaires

Augmentation de la consommation d’oxygène (VO2)

De nombreuses études ont conclu à des bénéfices à court terme de la pratique de la marche nordique sur le système cardio-vasculaire et plus précisément sur la consommation d’oxygène, le VO2. Globalement, l’augmentation du VO2 comparée à la marche seule se situe entre 9 et 23% (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27) même si un groupe d’étude a mesuré jusqu’à 37% d’augmentation moyenne (17).

Le graphique ci-dessous donne un exemple des différences de VO2 entre la marche nordique...