Maquette de couverture : Atelier Didier Thimonier

ISBN : 978-2-7096-4964-3

© 2015, éditions Jean-Claude Lattès
Première édition octobre 2015

www.editions-jclattes.fr

Du même auteur :

Comme un poisson dans l’homme, Payot, 1995.

Le Corps humain, la première merveille du monde, Lattès, 1999.

Apprendre !, Belin, 2002.

Apprendre à apprendre, avec J. Saltet, Librio, 2007.

Bien vivre avec sa maladie, avec A. Golay, Lattès, 2013.

I.

Pratiquons les fondamentaux…

« Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. »

Sénèque

Aujourd’hui, il est entendu que pour vivre en « bonne santé », il faut penser : activité physique raisonnée et raisonnable et nourriture saine et équilibrée. Ces préceptes sont médiatisés en permanence par la publicité télévisée. « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ! », « Pratiquez une activité physique régulière ». En France, un programme national a été mis sur pied sur les bases de l’OMS1 pour orchestrer cette démarche : « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », « évitez de grignoter entre les repas ». Et d’ailleurs, « mieux manger et bouger plus » commencent à faire l’objet de séminaires et d’ateliers dans les écoles, les entreprises et les municipalités.

Bien sûr, bouger contribue à rester en forme… Une activité physique régulière permet « d’améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons ». Après une courte marche, « on sent son cœur battre, on respire mieux, on se sent plus détendu2 ». C’est un moyen d’utiliser l’énergie consommée en trop via les aliments ingérés : on limite la prise de poids. Bouger, c’est encore booster son moral « pour mieux supporter le stress et certaines contrariétés » et améliorer la qualité du sommeil.

Du message à la pratique

Là est la « théorie » ; les résultats ne sont pas au rendez-vous : la sédentarité et la malbouffe se développent… Les confusions dans nos têtes restent fréquentes et les changements de comportement jamais évidents. Et comme toujours, même quand on sait, il reste une distance entre le savoir et le faire !

D’abord cette info santé est associée au bandeau des pubs pour aliments les plus gras, les plus sucrés et les plus salés. Elle se transforme en une sorte de slogan « bonne conscience » ! Et « les gens qui ont bonne conscience ont souvent mauvaise mémoire », comme le chantait Jacques Brel. Ensuite que d’incohérences dans les messages de santé, on évoque la nourriture et les activités, sans que la relation soit clairement établie pour le béotien. On avance encore le « Sport Santé » sans réellement préciser sa nature ; et beaucoup de personnes passé la trentaine sont réticentes au mot « sport ». Et il n’y a pas forcément de distinctions entre sport et activités physiques.

Mais les principaux obstacles au mieux vivre sont ailleurs. Que veut dire « bien manger », et surtout comment changer son alimentation ? Peut-on faire abstraction de ses habitudes alimentaires ? Ce sont des pratiques ancestrales, voire identitaires, véhiculées dans l’intimité de nos familles qui nous ont modelé depuis notre plus tendre enfance… Plus difficile encore, comment sortir de la sédentarité ? Tout dans nos modes de vie la favorise : la voiture pour aller chercher les enfants à l’école ou le pain à la boulangerie, les ascenseurs et les escaliers mécaniques omniprésents ; et de nos jours les usages professionnel ou personnel des écrans de toutes sortes qui nous clouent à nos sièges !

Bouger semble l’étape la plus difficile à mettre en pratique. Impossible de trouver trente minutes dans nos vies de tous les jours ? Le travail, les enfants, la famille, la maison, etc. Toutes de belles excuses ! Et puis, « c’est ennuyeux », « c’est fatigant », « on est vite essoufflé ». « Le sport ce n’est pas mon truc ! » « Bouger est-ce encore de mon âge ? Est-ce que cela ne va pas me fatiguer plus ? », « me détraquer plus ? » « J’ai mal au dos », « j’ai de l’arthrose », « j’ai mal au genou » ou « à la hanche ». « Compte tenu de mon hypertension, cela ne risque-t-il pas d’être dangereux ? » Tout est prétexte à l’immobilisme…

Alors, beau jeu de l’entendre, de le savoir, mais comment le mettre en pratique ? C’est sur ce plan que j’aimerais partager mon expérience. Cependant pas question de proposer une méthode ou des recettes, elles n’existent pas ! Chaque personne est unique. Ne faisons pas comme les magazines féminins ou les sites Santé : ils n’en restent qu’à l’apparence. L’essentiel n’est pas là, le paraître n’est pas l’être… La carapace se fissure vite si nous ne travaillons pas l’intérieur. Comme en politique, ces revues ne traitent pas des « vrais » problèmes. Elles abordent des questions secondaires pour nous pousser à consommer inutile !

Un coach pourrait-il nous y aider ? La plupart du temps, leurs solutions personnalisées ne sont valables que pour eux-mêmes ! Je n’en ai jamais senti le besoin ! Mais prenons-nous en main, positivons notre situation, y compris si nous avons une maladie chronique. Et si nous cherchions en nous ces « petits plaisirs » qui nous poussent à changer notre comportement ? Je suggérerai les miens. À vous de trouver les vôtres…

J’ajouterai à ces fondamentaux à revisiter un aspect immensément important dont on parle peu en matière de santé et encore très tabou en médecine : la place du sexe dans notre mieux vivre. Seuls les milieux branchés commencent à s’en préoccuper. Il faut dire que la misère sexuelle et la solitude restent très présentes dans notre société qui peine, malgré la pornographie ambiante, à sortir de la rigidité morale du xixe siècle. Quel recul par rapport au xviiie, et pas seulement dans l’aristocratie, les mœurs étaient plus légères, plus permissives !

Oui ! osons dire que le sport en chambre, c’est excellent pour la santé ! Mais pourquoi le limiter à la chambre ? Sans doute quelques non-dits ou quelques interdits sont-ils à travailler… Il est bon de découvrir le véritable panorama des vertus de l’amour et de ses pratiques pas forcément amoureuses, plutôt jouissives ! Celles auxquelles nous pensons parfois secrètement, mais également celles auxquelles nous n’avons jamais osé cogiter.

Les grands petits « plus » du bien vivre

Même si nos contemporains se déclarent en majorité en bonne santé et bien entourés, une grande partie de cette population – notamment au sein de la jeunesse – échappe à cet apparent « bien-être ». Nombre de souffrances, y compris chez les nantis, sont enfouies dans le silence, voire la négligence. Du stress aux insomnies, les manifestations peuvent aller jusqu’à la déprime ou la tentative de suicide.

Et cela pas seulement chez les personnes plus âgées qui souvent passent leur temps à parler de leurs bobos et par là évacuent la tension. Les plus jeunes, notamment les étudiants, sont très souvent dans une grande souffrance insidieuse. Une étude d’Harris réalisée en France souligne que 66 % des étudiants ont ressenti un stress régulier sur une période de quinze jours – hors période d’examen – allant jusqu’à la tristesse ou la déprime pour 48 % d’entre eux. Un étudiant sur trois avoue également « mal gérer son stress ». Pour un peu plus d’un tiers d’entre eux, cela s’est traduit par des troubles du sommeil.

Face à ce mal-être, 1 étudiant sur 10 prend des médicaments, de type tranquillisants ou antidépresseurs ; 30 % ont une consommation importante ou excessive de tabac et d’alcool, voire de cannabis. La population adulte ne fait pas mieux. Peur du chômage, de l’échec, des attentats, du sida, des vols, du manque de reconnaissance et même, peur d’avoir peur… Nos angoisses présentent plusieurs visages, elles sont le symbole d’une société qui ne s’est jamais autant souciée de son « bien-être ». Pourtant vivait-on vraiment mieux dans les années 1930 avec la crainte du nazisme, de la pauvreté et des déportations ou dans les années 1950 ou 1960 dites « des trente glorieuses » ?

Je suis né dans les années d’après-guerre, rien n’était facile ou joyeux, contrairement à l’idée qu’en donnent les médias aujourd’hui. Il y avait encore des restrictions draconiennes. Heureusement qu’il existait la Goutte de lait, cette institution créée en 1892 par le docteur Gaston Variot (1855-1930). C’était un formidable dispensaire de proximité dans ce quartier très populaire qu’était alors le Vieux Nice. Sa fonction était tout à la fois médicale, sociale et éducative. Enfant, j’ai dû faire face à la reconstruction de la ville, aux dernières pénuries alimentaires, aux guerres d’Indochine et d’Algérie. On voyait la date approcher où il aurait fallu partir combattre dans cette « sale guerre ». La tuberculose, la poliomyélite (notamment les épidémies de 1953 aux années 1960), la variole (épidémie de 1955) sévissaient encore fortement. Mais tout était plus discret, on était peu au fait de ce qui se passait dans le monde. Seuls la crise de Cuba et le Mur de Berlin ont fait craindre une troisième guerre mondiale.

L’enfance n’était pas synonyme de quiétude. Il me fallait bosser à la maison, mon père avait toujours un bricolage à faire, je me devais de l’aider. C’était ainsi, la famille fonctionnait de la sorte… Nous n’achetions pratiquement rien à part la nourriture. Le jeudi, jour alors de liberté scolaire, il me demandait de l’accompagner dans ses travaux de peinture pour arrondir le salaire familial. Ma marraine avait-elle besoin de moi pour pousser le charreton de l’entrepôt au marché, du marché à l’entrepôt ? Je me devais de répondre présent, tout comme pour vendre à son étal. Tout cela était normal, jamais on n’en souffrait : la vie du quartier était ainsi. Il n’y avait pas d’envie de consommation effrénée. L’été, je ramassais les pommes de terre ou les haricots. Pas de rémunération ou d’argent de poche, mais c’était également ordinaire ! Ma marraine me permettait d’aller voir la télévision chez elle, ma mère obtenait un cageot de pommes de terre ou de haricots de l’agriculteur !

La vie paraissait plus simple, on ne fermait pas la porte à clef, on laissait le vélo devant l’entrée sans cadenas. Je ne connaissais pas le mot « stress » ! Ce qui paraîtrait aujourd’hui insupportable se vivait calmement au quotidien, sans salle de bains, avec une seule pièce chauffée l’hiver !

Mobilisons nos savoirs

Avec le recul, je trouve que j’ai eu beaucoup de chance ! La vie était simple, il fallait être volontaire, faire preuve de curiosité et de créativité. J’ai pu en tirer plusieurs « plus de santé » que j’ai introduits dans ma vie au quotidien. Les fondamentaux développés aux trois premiers chapitres sont un point de départ pour de « bonnes pratiques » de santé, mais nous restons encore loin de la dynamique pour aller vers une sérénité personnelle. D’autres « moments » de santé sont à introduire dans nos vies.

Par exemple, sur un plan strictement physique, j’ai toujours fait la « chasse » au stress. Je suis heureux de savoir qu’aujourd’hui c’est devenu une particularité contemporaine, mais qui n’est pas très facile à mettre en œuvre dans cette société devenue anxiogène. Quelques « règles » de vie peuvent nous en protéger ! De même, notre sommeil et nos addictions sont à surveiller de très près. Dans les deux cas, il est tellement facile de passer outre. Enfin, en tant que méditerranéen, j’aimerais ajouter la place du soleil à ne pas négliger, surtout quand on vit dans des contrées qui en manquent fortement. Pour ceux qui ont la chance de l’avoir tous les jours ou pour ceux qui viennent le chercher, il engage de ne pas faire n’importe quoi. Voilà un autre bel exemple de paradoxe, direction santé : toujours un « optimum » à trouver. Un peu de soleil est indispensable, mais pas trop et pas trop d’un coup (de soleil) ! À surveiller…

Ce sont ces quelques pratiques que j’ai pu « expérimenter » que j’aimerais partager. Je les conforterai avec les résultats de plusieurs études scientifiques les plus sérieuses sur la question pour encourager à adopter cette voie ! Et j’ajouterai : il ne suffit pas de savoir, il faut pratiquer ! N’hésitons pas à le répéter…

1. Organisation mondiale de la santé.

2. Programme Manger-Bouger.

1. Pour notre santé, bougeons !

« L’humanité se divise en trois catégories : ceux qui ne peuvent pas bouger, ceux qui peuvent bouger, et ceux qui bougent. »

Benjamin Franklin

Soyons clairs, bouger ne veut pas dire forcément courir comme un dératé ou faire du sport. Cela limite trop les adeptes et bloque nombre de personnes. Bouger, c’est pratiquer une activité qui nous pousse à faire des mouvements. Et pour continuer sur la durée, encore faut-il choisir la pratique qui nous plaît ou celle qui nous porte.

Le gros problème que chacun de nous rencontre n’est-il pas de démarrer ? Et pour s’y lancer, il est essentiel de comprendre pourquoi bouger est si important pour notre santé et notre bien-vivre… Autrement, « bouger » reste un simple slogan qui comme beaucoup de ces pubs qu’on entend à longueur de journée traverse notre tête sans effet ! Cela tient à notre histoire de petits d’Homme ! Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs parcouraient environ une quinzaine de kilomètres par jour pour chercher leur pauvre pitance. Notre espèce s’est développée ainsi, nos muscles, notre cœur et les autres organes ont été sélectionnés pour répondre au mieux à ce contexte. Actuellement, grassement nourris, nous cheminons en moyenne sur 2 petits kilomètres par jour. Ce qui veut dire que nombre d’entre nous lézardent ou… presque.

La sédentarité est une dérive dramatique pour notre corps. De par nos origines, nous ne sommes pas adaptés à l’inactivité ! Quelles sont les conséquences ? Selon l’Organisation mondiale de la santé, la sédentarité est la dixième cause de mortalité dans le monde1. La dernière étude, celle de 2008, estime à près de 4 millions le nombre de personnes décédées par inactivité. Des chiffres plus importants que pour le tabac ! Ce niveau actuel de passivité est dû en grande partie au manque de pratique physique pendant les temps de loisirs et à une augmentation des comportements sédentaires lors des activités professionnelles et domestiques. Et l’augmentation des modes de transport « passifs » y contribue grandement.

Bouger pour bien vivre

Bouger conserve le corps dans son ensemble, donc maintient la forme et retarde le vieillissement. Une activité un peu soutenue entretient « la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la coordination et le tonus », comme l’indique le site Bouger-Manger. Le capital osseux augmente, participant ainsi à la croissance des adolescents et différant la sénescence des adultes. Et la résistance à l’effort même modéré permet de lutter plus efficacement contre la fatigue et la lassitude.

L’activité physique régulière agit – c’est attesté – sur de nombreuses cibles : elle fait baisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol – le cholestérol total et le LDL cholestérol pour les spécialistes –, tout en augmentant le « bon » cholestérol, favorisant par là même une diminution des risques de crise cardiaque et d’AVC2. Les études récentes montrent même qu’une pratique régulière régule la glycémie et évite ainsi la survenue du diabète de type 2. Elle diminue la graisse accumulée dans le ventre ou sur les hanches. Enfin l’activité physique prévient le risque de développer d’autres maladies : hypertension artérielle, cancers – du côlon et du sein –, ostéoporose3…

Bouger c’est bon pour le corps, mais également pour l’esprit ! Ses vertus sont multiples et on en découvre tous les jours. Le mouvement, c’est le meilleur moyen de bien faire fonctionner tout l’organisme. Le système musculaire est mis en branle et a besoin d’un élément essentiel : l’oxygène. Il appelle le cœur et les poumons à l’aide pour lui en fournir. Le cerveau et les nerfs en profitent largement, l’encéphale consomme beaucoup d’oxygène. Bouger, c’est aussi booster son moral pour mieux supporter le stress et certaines contrariétés. On a ainsi constaté que l’activité physique a un effet favorable sur l’anxiété et la dépression. Elle améliore aussi la qualité du sommeil ; après s’être dépensé, on s’endort plus rapidement. On se réveille moins souvent la nuit et notre durée de sommeil est allongée.

Or l’Européen passe en moyenne chaque jour 4 heures assis et 3 h 17 devant ses écrans d’ordinateur ou de télévision… Et plus des deux tiers des Français sont sédentaires. Il est vrai que tout est fait, dès le plus jeune âge, pour ne pas bouger. Pour commencer, l’école contraint les jeunes corps pratiquement 6 heures chaque jour à la plus stricte immobilité. Ils voient leurs parents se garer pour les déposer à l’école. Et souvent, l’enfant qui rentre chez lui s’assoit aussitôt, puisqu’il voit ses parents faire de même devant la télévision. Ensuite, ils se mettent à faire les devoirs ou à jouer sur des tablettes ou autres appareils vidéo, toujours assis. Rares sont encore les applications comme la Wii qui obligent au moins à bouger.

Devenus parents, le pli est pris. Et cela est renforcé par les métiers actuels et nos nouvelles « machines »4. Ils passent leur journée assis, devant un bureau ou une machine à commande numérique, puis ensuite dans leur voiture, ou se précipitent sur les quelques places assises dans le bus ou dans le métro !

Que veut dire pratiquer une activité physique ?

Je dis bien « bouger » ou « pratiquer une activité physique ». Bouger, ce n’est pas s’astreindre à une gymnastique spartiate tous les matins ou envisager le prochain marathon de New York. Laissons cela à ceux qui ont besoin d’exister ! Une pratique excessive de sport est d’ailleurs aussi néfaste pour la santé. Un jogging trop intense ou trop irrégulier, avec des à-coups – une séance de course de 2 à 3 heures une fois par semaine, un rythme soutenu de plus de 10 km/h –, rend la personne plus sensible aux maladies cardiaques et surtout contribue à diminuer l’espérance de vie ! Tout est affaire de dosage…

Bouger, ce n’est pas non plus faire un sport. 71 % des plus de cinquante-cinq ans appréhendent de se remettre au sport, dont 37 % sont réellement angoissés5. Certes, j’ai commencé à courir très jeune dans les années 1960. À l’époque, il n’était pas encore question de santé. J’étais bien seul, ce n’était pas la mode6 ! Aucune recherche médicale ne l’attestait. Je passais même pour un zombie à courir dans les rues ! Le jogging ne se pratiquait que sur les stades… Je sentais intuitivement que c’était bon pour moi : conserver quelques souplesses et certaines résistances de mon passé de sportif amateur. Mais il est vrai que si je courais pour conserver ma forme de jeunesse, je dois avouer que la course à pied a toujours été, pour moi, un peu fastidieuse. Et je comprends pourquoi nombre de mes contemporains ne courent pas…

Si nous n’avons pas le goût pour le jogging, rien n’est perdu ! On peut s’activer en montant le plus souvent les escaliers au lieu de prendre systématiquement l’ascenseur. On peut rouler à vélo plutôt que d’utiliser la voiture, marcher pour aller s’acheter son journal et son pain, ou d’une manière plus générale aller faire son marché tous les deux jours. Les autres jours, on peut passer son aspirateur, bêcher si nous avons un jardin7, aller faire une grande promenade avec nos enfants ou petits-enfants, etc.

Ne dites pas que vous ne pouvez pas trouver chaque jour 30 minutes pour faire une activité ! Si la famille ou le travail nous prend vraiment la tête, il reste encore des possibilités à imaginer pour les trajets. Nous pouvons aller au travail à vélo comme je le pratique au quotidien ou en trottinette. On peut s’arrêter deux arrêts de bus, de tram ou de métro avant ou encore garer sa voiture dans un parking un peu éloigné s’il est impossible de faire autrement. Voilà d’autres occasions simples de bouger !

Pour y réussir, il nous faut trouver le bon prétexte, soit l’activité « bonne conscience » si nous en avons besoin. Pour certains ce peut être la promenade du chien, la marche en forêt avec les gamins, le grand nettoyage de l’appartement ou le jardinage quand on a la chance d’avoir un coin de terrain. Si nous avons dépassé ce besoin de « bonne conscience », le plus important, c’est de trouver son « petit plus » ou son petit plaisir pour le réaliser sur la durée ! Car bouger, c’est sur la durée…

Si courir est fastidieux, j’insiste, d’autres solutions existent ! Personnellement, je choisissais la ville comme terrain de sport ! Je pouvais visiter ou au moins me divertir en longeant façades et vitrines. Aujourd’hui, je cours avec un iPod à l’oreille en écoutant la radio ou maintenant des podcasts… ou mieux, à plusieurs en discutant. Avec la grande mode actuelle du running, il est devenu facile de trouver un groupe de quartier ou un club pour le pratiquer dans la plus grande convivialité. Et s’il n’en existe pas, on peut toujours le créer en passant une annonce sur les réseaux sociaux. Plus question de voir l’activité physique comme une punition qu’on s’inflige ! Pour être efficace, la pratique sportive se doit de rester ludique. Quand elle devient un pensum, il vaut mieux passer à autre chose… parce qu’on ne persistera pas.

À la place de la course à pied, ce peut être le roller. Cette pratique est moins traumatisante au point de vue des cartilages que la course à pied par exemple. Arrivés à quarante-cinq/soixante ans, les gens ne peuvent plus courir car ils ont mal partout alors que le roller ne provoque pas ces traumatismes-là. L’activité est plus plaisante, dommage que les trottoirs soient encore peu aménagés pour cette pratique. Avec le roller, j’ai également penché pour la natation dès que la température des piscines a augmenté. Et ma filleule, qui était championne de France de natation, m’avait offert un des tout premiers baladeurs amphibies. Maintenant il est facile de s’en procurer. C’est une bonne solution pour enchaîner agréablement les longueurs de bassin. Heureusement, on commence à trouver des piscines d’eau chaude et avec des toboggans où on peut diversifier les activités avec la famille. Dommage que la France soit encore en retard sur ces équipements.

D’autres opteront pour la marche rapide. La marche à pied représente l’une des formes d’exercices les plus naturelles pour notre corps. Pas dangereuse et facile à démarrer, elle ne demande pas d’entraînement particulier, pas d’équipement sophistiqué et ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Elle constitue probablement la meilleure activité pour commencer à perdre du poids de façon permanente, tout en stimulant le fonctionnement de divers organes. D’autres encore choisiront un sport d’agrément comme le tennis8 ou le golf ou un sport à pratiquer avec ses ami(e)s ou sa famille. L’objectif est d’y aller progressivement. Pas d’efforts denses et rapides, nous ne tiendrons pas sur la durée, essayons d’augmenter graduellement les activités bougées de la vie quotidienne. Fixons-nous des objectifs par semaine. Il s’agit de passer de 0 minute à 30 minutes cinq fois par semaine. Notre corps n’est pas conditionné d’entrée, il faut qu’il s’adapte. On doit démarrer en douceur, se mettre en situation : aller faire son marché, chercher ses enfants, jouer avec eux… Nombre de petits gadgets permettent de comptabiliser les pas que nous faisons. Des applications gratuites existent désormais sur notre smartphone pour connaître nos mouvements quotidiens. Il s’agit par exemple de Runtastic et Pacer-Podomètre. Ces applications sont gratuites et existent sur Android et sur iPhone. L’objectif conseillé est de faire au moins 10 000 pas par jour ! Si nous faisons moins de 3 000 pas par jour, nous sommes peu actifs, il faut nous bouger ! De 3 000 à 6 000 pas, c’est un « bon » début, mais c’est encore insuffisant… De 6 000 à 10 000 pas, nous sommes dans la bonne direction. D’autres applications plus complètes traquent toutes nos activités quotidiennes : le nombre de pas effectués, de marches montées et de calories brûlées… En sus, elles indiquent aussi le moment optimal de notre réveil.

Il existe également de petits instruments que l’on peut porter discrètement comme pour les cyclistes :

— le boîtier Pulse distingue marche et course, et mesure le rythme cardiaque

— le bracelet Up nous alerte en cas d’inactivité prolongée et propose un réveil matin dit « anti-grognon » !

Apple et Google sont en train de préparer nombre de lunettes ou de bracelets de ce type. Si nous sommes du genre « branché numérique », ces appareils font bouger durablement ceux qui les utilisent. Laissons-nous guider par l’envie ou le plaisir.

Si nous sommes adeptes de salle, de nouvelles activités physiques sont proposées sur le marché pour garder la forme. Cardio, gym douce, activités fun… nous avons l’embarras du choix. Cette année, ce sont les pratiques aquatiques qui ont le vent en poupe. Aquacombat, Aquatonus, BodyPalm ou encore Aquabike… Autant de noms pour conserver un corps tonique.

Aujourd’hui, le Piloxing propose musique entraînante et mouvements ludiques et le Velo Expresso s’accompagne d’un jeu d’arcane. Mais il ne faut pas forcément céder à ces programmes, il est possible de faire du vélo d’appartement face à un téléviseur !

Vos dépenses en énergie

Les dépenses énergétiques peuvent varier d’un facteur 10 entre le repos le plus complet (au lit sans activité intellectuelle) et les activités exténuantes (sports, métiers harassants). Pour avoir une idée de l’activité pratiquée, voici l’énergie dépensée chaque minute par un individu de 70 kg.

Kilocalories

kilojoules

— Au lit ou au repos

1,08

4,50

— Assis, tranquille

1,39

5,82

— Debout, tranquille

1,75

7,32

— Marche 5 km à l’heure

3,7

15,5

— Marche 5 km à l’heure avec un sac au dos de 10 kg

4,0

16,7

— Marche dans escalier

5,9

24,8

Travail domestique

— Cuisine

2,1

8,8

— Ménage (aspirateur)

4,3

18,0

Travaux professionnels

— Travail de bureau (sédentaire)

1,8

7,5

— Conduite de tracteur

2,1

8,8

— Chargement de sacs

5,4

22,6

— Abattage d’arbres (à la hache)

8,6

36,0

— Travail dans la mine au pic

6,9

28,9

— Tailleur

2,9

12,1

— Mécanicien

4,1

17,2

— Électricien

3,6

15,1

— Routier

1,6

6,7

— Enseignant primaire

2,6

10,8

— Enseignant secondaire

2,5

10,4

— Enseignant université

2,8

10,6

— Chercheur

2,3

9,6

Loisirs

— Intellectuel

2,5

10,5

— Billard, golf, voile, etc.

2,5-5

10,5-21

— Danse, tennis, etc.

5-7,5

21-31,5

— Athlétisme, football, etc.

> 7,5

> 31,5

Ce tableau montre que le seul fait de se tenir assis demande 0,3 kcal en plus qu’allongé. Dès que nous nous tenons debout ou que nous marchons, notre dépense en énergie se trouve encore accrue. Les travaux ménagers (faire la vaisselle, balayer, enlever la poussière) nécessitent environ 4,3 kcal à la minute.

La pratique intellectuelle est également énergivore : de 2,5 à 2,8 kcal à la minute. Cette dépense est plus grande pour ceux qui pensent en faisant des activités physiques ! La pratique d’un sport est encore plus coûteuse : de 5 à 7,5 kcal à la minute pour le tennis, à 8 et même 10 kcal à la minute en pleine action dans un sprint long (athlétisme).

Trouvons les activités qui nous portent !

Bouger au quotidien, c’est donc simple. Il faut seulement vouloir s’y mettre. Trouvons les activités qui nous motivent. Pour moi, j’ai un secret de forme, je pratique le pilou9. Ce sport niçois m’a toujours fait bouger et me fait bouger par plaisir. Il permet un peu d’émulation tout en restant très convivial.

Il ne s’agit ni d’un tissu, ni du cri des supporters du RTC Toulon, mais d’un sport de haute voltige et de grande dextérité quand il est bien pratiqué, qui se joue avec une pièce trouée – les anciennes pièces – et un peu de papier. Le tout constitue un volant des plus primitifs. Celui-ci se jongle avec les pieds, la tête et le corps. Les mains sont strictement interdites sauf à l’engagement. Ces règles sont très simples et il ne peut y avoir de contact. Le but est de faire tomber le pilou dans le camp adverse dans un petit cercle tracé au sol !

Règles du pilou (le pilo en niçois)

Le pilou. Le pilou est un volant fabriqué à partir d’une ancienne pièce de 10 centimes trouée et d’un bout de sac plastique. On chauffe légèrement le dessous de la pièce pour faire adhérer le plastique.

Le terrain. Sur un espace de 10 m sur 10 m environ, on trace une croix à la craie ainsi que 4 cercles de 112 cm de diamètre : les buts. Leur centre est situé à 280 cm des côtés de la croix.

Le Jeu. Une partie de pilou se joue à 4, par équipes de deux partenaires, placés en diagonale. Le but du jeu est de jongler et de faire des passes entre équipiers pour envoyer le pilou dans les cercles des adversaires. Toutes les parties du corps sont admises, à l’exception de la main et du bras.

La partie. On engage le pilou à la main sur son équipier. C’est le joueur du camp dans lequel est tombé le pilou qui réengage à la main. Pour marquer un « pilou » (un point), un des équipiers doit envoyer le pilou dans l’un des cercles des adversaires. Un attaquant peut pénétrer dans l’autre camp. Les défenseurs ne le peuvent pas, tant que l’un des attaquants n’a pas franchi la limite de son camp. On peut jouer le pilou au rebond. On change de camp après chaque pilou.

La durée. La durée de la partie est convenue au préalable. En championnat, elle est de 6 à 10 minutes. On peut jouer également aux points.

Le pilou était un sport très populaire des pays de la Méditerranée dans les années 1950 et 1960. Hitchcock l’a immortalisé dans son film La Main au collet. Ces dernières années, il rencontre à nouveau un franc succès auprès des jeunes de la région niçoise. On peut cependant le pratiquer à tout âge ; comme au cricket on peut compenser la vélocité par l’expérience et l’adresse. L’effort n’est jamais intense, mais prolongé. On peut s’entraîner seul comme on le ferait avec une corde à sauter. La pratique la plus courante est de jouer à deux contre deux avec une certaine émulation. Cette pratique développe l’adresse, la coordination, tout en faisant travailler tous les muscles du corps dans un esprit de convivialité10.

Il n’est jamais trop tard !

Bouger aide à rester au top. Toutes les études actuelles concordent. Les scientifiques l’ont mis en évidence, l’activité physique produit en complément des substances chimiques bénéfiques, les hormones. Bouger avec une certaine amplitude libère de l’adrénaline… qui a un effet bénéfique sur la gestion des sucres par l’organisme. Le cerveau, grand acheteur de glucides, en profite particulièrement. Il produit sur la durée surtout de l’endorphine, une substance qui calme, euphorise et qui « booste ». Y compris nos globules blancs. Les coureurs de fond sur route ou sur neige parlent « d’extase ». Ils le vivent comme un moment d’euphorie ou de flottement dans l’irréel. Ils sont sujets à moins de stress car l’effet anxiolytique persiste pendant trois à huit heures. De plus, les endorphines possèdent les mêmes propriétés antalgiques que la morphine. Elles élèvent le seuil de la douleur en inhibant les douleurs d’origine musculaire ou tendineuse. Elles limitent les sensations d’essoufflement à l’effort et d’épuisement.

Doit-on alors considérer les endorphines comme une drogue ? Les spécialistes se montrent rassurants : les endorphines sont rapidement détruites par les enzymes de l’organisme. Tout au plus créent-elles une dépendance psychologique aux sports. Les sports d’endurance – jogging, ski de fond, vélo – sont les plus efficaces pour sécréter des flots d’endorphines. Les sports en salle, type cardio-training, aérobic, step, interval training (activités à efforts fractionnés) ont les mêmes effets au-delà de 15 à 20 minutes. Déjà le simple fait de bouger peut entraîner un début de plaisir. Il est dû alors à d’autres substances que le cerveau sécrète : la dopamine, la sérotonine.

D’autres neuromédiateurs, dont la sérotonine, exercent également un rôle actif contre la dépression. En revanche, l’inactivité induit tout le contraire : l’envie de ne rien faire, la lassitude et la fatigue. Et si par hasard la vie de tous les jours pose quelques problèmes ou quelques contrariétés, c’est la déprime assurée.

À vous de vous y mettre et ne dites plus : « Je ne vais pas commencer maintenant ! » Il n’est jamais trop tard. Si nous nous sentons encore jeunes, profitons du moindre déplacement pour y intégrer un peu d’exercices. Si nous sommes retraités, utilisons les saisons pour varier notre type de vitalité. L’été, profitons des activités aquatiques : natation, aquagym, pédalo, kayak, rameur, etc., jouons avec les petits-enfants, partons en promenade. Si nous possédons un jardin, tondons la pelouse, bêchons pour récolter les légumes et pourquoi pas se lancer dans quelques réfections de peinture dans la maison… À l’automne, les promenades en forêt sont fabuleuses, nous pouvons ramasser champignons, mûres, faire des randonnées à vélo. Au jardin, il y a les feuilles à ramasser, le bois à couper. N’oublions pas d’aller chercher les petits-enfants à l’école à pied ! L’hiver, nous pouvons profiter du ski de fond ou de la marche en raquette. Pourquoi ne pas jouer à la Wii, faire du vélo d’appartement, aller dans une salle de sport et pourquoi ne pas aller danser ! Le printemps revenu, nous pouvons reprendre doucement le vélo, recommencer les promenades sur un rythme un peu plus rapide et avec un jardin, il nous faudra bêcher, ratisser, couper, planter…

Pour votre serviteur, qui fait un travail d’écriture pour préparer mes conférences, mes expositions ou pour écrire ce livre, j’entrecoupe en permanence ces activités toutes les deux heures par des quarts d’heure où je fais du jardinage, de la course, des exercices pour le dos ou de la natation. Ce qui ne m’empêche en rien de continuer à penser à mon travail, bien au contraire, le recul permis apporte de nouvelles idées…

Bien sûr, on peut dire que c’est un grand privilège. Mais nombre d’entreprises nouvelles l’ont mis en place. Les start-up du numérique créent des salles de sport pour leurs employés. En fait, c’était une pratique courante des entreprises des pays communistes. Chaque heure existait une pause gymnastique sur place. Ce n’est jamais une perte de temps !

Si nous sommes jeunes, n’hésitons pas à courir si cela nous fait plaisir. Cette pratique quand elle devient régulière n’est pas seulement un moyen de garder la ligne ou d’évacuer le stress, elle prolonge de plusieurs années l’espérance de vie : 6,2 ans pour les hommes et 5,6 ans pour les femmes, d’après les résultats d’une étude danoise.

En effet, la course à pied effectuée de façon modérée et régulière améliore la fonction cardiaque, abaisse sensiblement la tension artérielle, et stimule le système immunitaire ; elle augmente la sensibilité à l’insuline, elle prévient ainsi de l’obésité et du diabète de type 2, tout en améliorant la santé mentale. Des chercheurs américains ont cherché à identifier une éventuelle relation entre la pratique de la course à pied et l’espérance de vie. Ils ont observé des bénéfices chez tous les coureurs comparés aux sédentaires, peu importe la distance parcourue, le temps, la vitesse. Une réduction du risque de décès existe chez ceux qui pratiquaient moins de 51 minutes, sur environ 10 km à moins de 10 km/h et cela une à deux fois par semaine… Les coureurs invétérés ne récoltaient pas forcément des bénéfices supérieurs à courir plus, bien au contraire11. Cet article montre également que courir 5 à 10 minutes par jour, à moins de 10 km/h, suffirait pour réduire le risque de décès. Le manque de temps, argument si souvent avancé, n’est pas une barrière. Ceci devrait encourager des personnes sédentaires en bonne santé à se mettre à ce sport !

Au bout d’un quart d’heure d’un footing doux, des endorphines, ces hormones du plaisir, vont encore inonder le cerveau. Avec l’adrénaline, elles provoquent un état d’une douce jouissance. Le cerveau se met à planer, pas besoin de prendre de la drogue. Fini les cartels de Colombie ! Le seigneur de la tête reçoit sa part de drogue de la façon la plus naturelle et sans effets secondaires…

Toutefois, les excès sont toujours répréhensibles. Un exercice de course sportive contrarie largement les bienfaits12 obtenus par la pratique d’une activité régulière et modérée. Mieux que l’intensité, c’est la régularité qui compte. Tout est dans la douceur, la progressivité et l’opportunité. Pour allonger son espérance de vie, il est conseillé de courir à un rythme modéré en deux à trois séances par semaine. Pas plus, ni moins. Et les pertes de poids ne sont pas immédiatement au rendez-vous, une course de grande intensité fait surtout perdre de l’eau par transpiration que l’on reprend tout de suite en boissons et elle diminue la masse musculaire, en puisant dans ses glucides. On devient aussitôt affamé, et on mange plus de calories que celles dépensées dans l’activité. La graisse, elle, n’est pas touchée. Si nous voulons vraiment perdre du poids sur la durée, la marche active est plus efficace…

Tout est, il est vrai, dans la durée : 5 minutes n’est que bonne conscience ! Envisager plutôt de 30 à 45 minutes chaque jour. Le plaisir – nous insistons – est un atout essentiel pour prendre goût à une activité physique et s’y épanouir. Il est important de choisir ses activités en fonction du bienfait que l’on peut se donner.

Une activité physique régulière même modeste est favorable pour la santé. Bouger c’est bon pour le corps, mais également pour l’esprit ! Mais jamais intensément, toujours modérément, progressivement et sur la durée.

Ne pensons pas uniquement sport. Trouvons l’activité physique qui nous convient, celle qu’on peut mettre en place facilement et qui nous donne du plaisir. Ou bien mettons de l’activité, de l’exercice, dans notre quotidien professionnel ou familial.

1. OMS, Plan d’action 2008-2013 pour la Stratégie mondiale de lutte contre les maladies non transmissibles

http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789242597417_fre.pdf

2. Longuet S., Couillandre A., Les effets de l’activité physique sur le syndrome métabolique chez l’homme et la femme, Kinésithérapie, Vol 8, 21-26.

3. Rapport Haut comité de santé publique, pour une politique nutritionnelle de santé publique en France, éditions ENSP, 2000.

4. Écrans télés, ordinateurs et autres tablettes sont les grands responsables de cette sédentarisation.

5. Troisième baromètre Sport santé de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV).

6. Plusieurs fois, j’ai fait peur à des passants, tellement c’était inhabituel ! Surtout que je courais en habit de ville. Après, je me suis résigné à porter un survêtement et un bonnet. J’étais connoté alors « sportif », cela devenait convenable !

7. Il existe dans les villes des jardins collectifs où l’on peut s’inscrire. Nombre d’entreprises ou de municipalités proposent des lopins de terrain où l’on peut cultiver.

8. Modérément pour éviter les tendinites et les problèmes de dos.

9. On dit qu’il est niçois par chauvinisme ! En fait, il se pratique en Chine, au Vietnam, en Thaïlande, au Brésil et sur le pourtour méditerranéen. L’armée japonaise l’utilisait au xixe siècle pour l’entraînement de ses troupes.

10. Pour en savoir plus : Giordan A. et Maria J. Et vive le pilou, Serre, 2008, le site du pilou : http://sitedepilou.free.fr ou celui de Nissa Pilo : http://www.andregiordan.com/nissa/assopilou.html

11. Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. « Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. » Journal of the American College of Cardiology, 2014 ; 64 (5) : 472 DOI : 10.1016/j.jacc.2014.04.058.

12. L’exercice trop intense ou trop long sur la durée (plus d’une ou deux heures) peut endommager le cœur, en distendant les fibres cardiaques, voire en provoquant des micro-déchirures dans le muscle cardiaque. Il en résulte également des troubles du rythme cardiaque, type fibrillation des oreillettes. C’est un symptôme très fréquent chez les anciens adeptes du marathon.