La Méditation

de pleine conscience

Shamash Alidina

Adaptation française par

Hélène Filipe

Elisabeth Couzon

Préfacé par

Christophe André

Titre original : Mindfulness for dummies

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2013, pour l’édition grand format.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2016, pour la présente édition.

Publié en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 978-2-7540-8529-8

ISBN Numérique : 9782412015681

Dépôt légal : juillet 2016

Édition : Lisa Marie

Illustrations : Marc Chalvin

Couverture : KN Conception

Mise en page : Catherine Kédémos

Éditions First, un département d’Édi8

12, avenue d’Italie

75013 Paris

Tél : 01 44 16 09 00

Fax : 01 44 16 09 01

Courriel : firstinfo@efirst.com

Internet : www.editionsfirst.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos de l’auteur

Shamash Alidina pratique la méditation de pleine conscience depuis 1998. Un soir, invité à essayer un petit exercice de méditation pendant un cours de philosophie orientale, il a attrapé le virus de la méditation de pleine conscience ! Impressionné par la manière dont la méditation de pleine conscience lui permettait de changer d’état d’esprit, aussi bien durant la méditation même que dans les expériences du quotidien, il a décidé de consacrer son temps à apprendre et enseigner cette discipline. Il a d’abord enseigné la méditation de pleine conscience à des groupes d’adultes. Il l’enseigne également depuis huit ans aux enfants d’une école londonienne qui a intégré la méditation dans ses programmes.

Shamash Alidina a étudié au Center of Mindfulness de l’université de Bangor, dans le pays de Galles. Il dirige aujourd’hui sa propre entreprise de formation, Learn-Mindfulness.com, qui délivre un enseignement de qualité professionnelle destiné au grand public comme aux coachs, aux thérapeutes, aux personnels médicaux et aux entreprises, en face-à-face pédagogique et à distance. Il s’est formé à la gestion de la santé sur le lieu de travail auprès des services britanniques de santé et de sécurité, et il apprend aux dirigeants d’entreprises à lutter contre le stress. Il a enseigné la méditation de pleine conscience dans le monde entier, et surtout au Moyen-Orient, aux États-Unis et en Europe.

Des articles et des interviews ont déjà été consacrés à Shamash dans de grands journaux britanniques comme le Sunday Times Magazine. Shamash participe régulièrement à des campagnes de promotion de la méditation de pleine conscience, et il rédige des blogs sur ses deux grandes passions, la méditation de pleine conscience et la philosophie de l’Advaita. Il habite Londres, à proximité du magnifique Bushey Park.

À propos des adaptatrices

Hélène Filipe est psychologue clinicienne, psychothérapeute certifiée EMDR et consultante formatrice en entreprise.

Elle est instructrice MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), formée à la Réduction du stress basée sur la pleine conscience par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, (CFM) de l’université du Massachusetts, États-Unis, centre fondé par Jon Kabat-Zinn et instructrice MBCT (Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience), formée par le Pr Zindel Segal. Elle accompagne des groupes aux programmes de méditation de la pleine conscience MBSR et MBCT.

Psychothérapeute EMDR, elle est spécialisée dans le soin du stress post-traumatique et des chocs émotionnels.

Consultante formatrice en entreprise, partenaire d’une société leader européen dans le secteur de la formation professionnelle, elle anime des formations sur les thèmes du leadership personnel, du stress, de l’intelligence émotionnelle et relationnelle.

Élisabeth Couzon pratique la méditation depuis douze ans, le yoga depuis trente ans et le qi gong. Psychologue clinicienne, formatrice et conférencière, instructrice de pleine conscience (MBSR et MBCT) formée par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, (CFM) et par Zindel Segal. Elle participe au sein de l’Association Méditation Enseignement à la formation des intervenants en milieu scolaire. Elle a longtemps accompagné les personnes en stress posttraumatique avec l’EMDR, et les groupes en gestion du stress, des émotions et de l’estime de soi.

Elle est l’auteur de Petite Philosophie de la méditation (First), Méditer avec les enfants (ESF) et le coauteur de nombreux ouvrages dont Soyez un stressé heureux, La Magie des émotions, Les Émotions : Développez son intelligence émotionnelle, Cahier d’exercices pour apprivoiser votre stress avec Françoise Dorn, S’estimer pour réussir sa vie avec Agnès Nicoulaud (ESF).

Hélène et Élisabeth ont écrit à quatre mains La Méditation de pleine conscience, Cahier d’exercices (ESF, 2012). Elles sont membres de l’Association pour le Développement de la Mindfulnesssont membres de l’Association pour le Développement de la Mindfulness.

Dédicace

Ce livre vous est dédié, cher lecteur, en espérant que la pratique de la méditation de pleine conscience vous sera profitable ainsi qu’à vos proches.

Remerciements

J’adresse mes plus vifs remerciements à Jennifer Prytherch et à Nicole Hermitage, de chez Wiley, qui m’ont confié la rédaction d’un ouvrage sur un sujet aussi pertinent et aussi important et qui sont venues personnellement me rendre visite ! Je voudrais aussi remercier particulièrement Jo Theedom, qui a fait preuve de beaucoup de patience et de tolérance face à toutes mes questions et qui a soutenu ce projet avec enthousiasme d’un bout à l’autre. C’est du fond du cœur que j’adresse aussi mes remerciements à toute l’équipe de production de Wiley, et plus particulièrement à Rachel Chilvers, à Anne O’Rorke et à Zoe Wykes pour la très grande attention qu’elles ont portée aux détails : je dois reconnaître que l’équipe « Pour les Nuls » m’a vraiment impressionné.

J’adresse des remerciements particuliers à Sandra, qui a partagé mon enthousiasme pour ce projet et qui m’a prodigué les tasses de thé dont j’avais besoin au cours de ces soirées et de ces week-ends passés tantôt à pratiquer des exercices de méditation de pleine conscience, tantôt à me concentrer intensément sur mon ordinateur portable avec un air hébété. Je remercie mon frère Aneesh, qui a eu, le premier, l’idée de ce livre, et mes parents, Manju et Fateh, qui m’ont assuré un soutien constant. Je remercie Sarah Silverton, du Center of Mindfulness de l’université de Bangor, pour ses remarques concernant certains chapitres, et Jon Kabat-Zinn pour ses annotations et pour ses encouragements. Je remercie mes merveilleux amis Maneesh Juneja, pour ses encouragements, ses remarques et ses conseils et Garry Boon, dont le sens du jugement et l’humour restent une source de joie. Je tiens à remercier Steven Hickman, directeur du Center for Mindfulness de l’université de San Diego, en Californie, pour ses commentaires positifs à propos des citations que j’ai publiées en ligne et pour avoir rédigé une belle préface.

Enfin, un grand merci à Ramana Maharshi, Nisargadatta Maharaj et Bob Adamson, qui ont consacré leur vie entière à aider les autres à aller au plus profond d’eux-mêmes pour découvrir leur moi véritable.

Préface

Le poète Christian Bobin raconte que souvent, il ne comprend l’essence des choses qu’en observant leur contraire. Nous savons bien, par exemple, qu’on comprend mieux le bonheur et sa nécessité si l’on a traversé le malheur, qu’on comprend mieux le jour si l’on a connu la nuit, etc. Comme il faut toujours écouter les poètes, je vous propose d’appliquer cette démarche à la pleine conscience…

Le contraire de la pleine conscience

Le contraire de la pleine conscience, c’est (en pas très grave) :

s’apercevoir qu’on est rentré chez soi sans s’en rendre compte, en pensant à autre chose ; nos jambes ou notre voiture ont trouvé le chemin sans nous ; parfois aussi, ce même mécanisme de pilotage automatique nous amène devant le bureau de poste alors que nous pensions aller à la boulangerie ;

ne plus se souvenir où on a posé ses clés et ses lunettes et les chercher pendant des heures ;

manger devant la télévision, téléphoner en conduisant, faire son footing avec de la musique forte dans les oreilles.

Le contraire de la pleine conscience, c’est aussi (en un peu plus grave) :

après s’être disputé avec quelqu’un au téléphone, raccrocher et se jeter dans une autre activité, sans prendre le temps de respirer et de réaliser dans quel état de colère ou de tristesse on se trouve ;

ruminer ses soucis ordinaires alors qu’on est avec des amis ou avec sa famille, et ne pas être mentalement présent (seul notre corps est là) à tout ce qui se passe de doux ou de joyeux autour de nous ;

ne pas écouter les personnes qui nous parlent, parce que nous ne sommes pas d’accord avec elles, et juste préparer notre réponse ou nos arguments ;

ne jamais ouvrir les yeux sur la chance qu’il y a à être vivant sur cette terre, même éclopé, même malade, même souffrant.

Le contraire de la pleine conscience, c’est enfin (en très grave) :

passer devant un beau ciel, ou entendre un chant d’oiseau, le noter, se dire vite fait que c’est beau mais ne pas s’arrêter et continuer sa marche en avant ;

lire une histoire à son enfant avant qu’il ne s’endorme, en se dépêchant et en surveillant l’heure du coin de l’œil, parce qu’on a plein de trucs à faire ensuite ce soir-là.

Dans tous ces instants, nous passons à côté de ce qui importe dans nos vies. Dans tous ces instants, nous sommes en « pleine absence ». Absents à ce que nous sommes en train de faire, absents à ce que nous sommes en train de ressentir, absents à ce que nous sommes en train de vivre.

Parfois, c’est simplement parce que nous sommes distraits (nos vies modernes sont pleines de distracteurs). Parfois, c’est à cause de la souffrance que nous quittons ainsi mentalement la vie : nous nous recroquevillons alors sur notre douleur, qu’elle vienne du corps ou de l’âme, et nous nous fermons à tout le reste de notre existence. Nous ne sommes plus que dans la souffrance, il n’y a plus que la souffrance dans notre conscience recroquevillée et rétractée.

La vie en pleine conscience

À l’inverse, nous sommes en pleine conscience à chaque fois que notre esprit est parfaitement présent à ce que nous sommes en train de vivre, parfaitement, intensément et calmement présents. Sans chercher à contrôler, juste à ressentir et contempler ce qui est là.

Parfois, cela s’accompagne d’un sentiment de calme et de bien-être. Parfois non, cette présence nous aide simplement à voir que nous souffrons, mais aussi à héberger cette souffrance (que faire d’autre ?) sans la rejeter ni se laisser submerger par elle.

Lorsque nous sommes en pleine conscience, nous ne nous jetons pas sur le désir de réfléchir ou d’agir. La compréhension et l’action viendront ensuite. Nous commençons par observer, ressentir, vivre pleinement l’instant présent, ici et maintenant.

Donc, pour reprendre nos exemples de tout à l’heure, être en pleine conscience, c’est :

régulièrement prêter attention à ce que nous faisons lorsque nous rentrons chez nous ; marcher ou conduire sans écouter la radio, sans téléphoner ; régulièrement manger seul, sans télé, sans lecture, sans personne, en ressentant juste le goût des aliments, en ressentant juste ce qui se passe dans sa bouche et dans son corps lorsqu’on mange doucement ;

après s’être disputé avec quelqu’un au téléphone, ne pas se jeter ensuite dans une autre activité, mais prendre le temps de respirer, de réaliser dans quel état de colère ou de tristesse on se trouve, et de se donner alors un peu de douceur, de calme et de bienveillance ;

ne pas se laisser absorber par ses soucis alors qu’on se trouve avec des amis ou avec sa famille, et s’attacher à être mentalement présent à tout ce qui se passe de doux ou de joyeux autour de nous ; même si les soucis et les problèmes sont là, eux aussi, présents à notre esprit, ne pas laisser notre conscience se rétracter sur eux et rien que sur eux ;

bien écouter les personnes qui nous parlent, même et surtout lorsque nous ne sommes pas d’accord avec elles, les écouter vraiment au lieu de préparer notre réponse ou nos arguments ;

régulièrement ouvrir les yeux sur la chance qu’il y a à être vivant sur cette terre, même éclopé, même malade, même souffrant ;

à chaque fois que nous passons devant un beau ciel, ou entendons un chant d’oiseau, s’arrêter, respirer, sourire, même – et surtout – si nous avons plein de soucis et de malheurs à ce moment de notre vie ;

à chaque fois que nous lisons une histoire à un enfant avant qu’il ne s’endorme, ne jamais jamais jamais nous dépêcher parce qu’on a plein de trucs à faire ce soir-là ; mais toujours nous souvenir de la chance extraordinaire qui est la nôtre d’être avec cet enfant-là à cet instant précis.

Souvent, lorsque je parle ainsi de pleine conscience à mes proches ou à mes patients, ils ont un mouvement d’intimidation : « Mais c’est impossible de vivre toujours comme ça, d’être toujours en pleine conscience ! » Absolument vrai : c’est impossible.

Mais nous n’avons pas à chercher à être en permanence dans cet esprit d’ouverture et de présence. Simplement à y basculer le plus souvent possible.

Nos vies sont des vies d’agitation, de sursollicitation, d’accélération, de tumulte, des vies où nous sautons d’action en d’action. Puis quand nous sommes fatigués de l’action, pour nous reposer, nous sautons de distraction en distraction (souvent en laissant notre conscience se laisser absorber et contaminer par des écrans : télé, ordinateur, téléphones, consoles, etc.). Enfin, épuisés par ce tapage, nous nous endormons, énervés et assommés. Et nous recommençons le lendemain à mener ces vies de zombis.

Jamais nous ne laissons notre esprit se poser, savourer et comprendre le monde. Jamais nous ne nous arrêtons pour respirer, ressentir, contempler, ne rien faire, pour être en contact avec le monde d’une autre manière. C’est ce que nous propose la pleine conscience : pas tout le temps, mais régulièrement, entrer en contact avec notre vie sur un autre registre. La méditation de pleine conscience, contrairement à ce que pensent beaucoup de personnes, ce n’est pas se couper du monde, mais entrer plus fortement en lien avec lui.

Apprendre la pleine conscience

La pleine conscience est une capacité naturelle de notre esprit. Les jeunes enfants, par exemple, sont spontanément capables d’être intensément et pleinement présents à tous les instants de leur vie : intensément heureux quand tout va bien, intensément malheureux quand ils ont du chagrin, puis à nouveau intensément heureux si un autre événement de vie joyeux passe à portée, etc. Cette labilité, ce n’est pas de l’inconstance, mais de l’intelligence de vie : à quoi bon encombrer le présent de notre passé ? Ou du moins, à quoi bon le faire tout le temps ?

Plus tard, les enfants perdent cette capacité de pleine conscience en grandissant, et ils apprennent à ressasser le passé et à se faire du souci pour l’avenir (ce n’est pas compliqué, il suffit d’observer les adultes). Encore plus tard, devenus adultes eux-mêmes, ils réalisent parfois à quel point ce serait bien de vivre aussi au présent, de temps en temps.

Alors, comme vous, ils décident d’apprendre la pleine conscience. Ou plutôt de la réapprendre. C’est parce que nous savons déjà ce qu’elle est, et que nous l’avons déjà pratiquée, que finalement, l’apprentissage de la pleine conscience est quelque chose de très facile : notre cerveau sait très bien ce que c’est et comment passer sur ce registre. Mais ce qui sera difficile, c’est de l’implanter dans nos vies, de lui faire un peu d’espace dans nos journées remplies et agitées.

Pour vous aider à aller en ce sens, ce livre sera un allié excellent. Il est à l’image de la pleine conscience elle-même : très simple dans ses conseils et très profond dans ses ambitions. Il va vous permettre de choisir, à chaque instant, ce que vous souhaitez faire de votre existence. Il va vous aider à accomplir ce programme de pleine conscience qu’annonçait il y a déjà deux siècles le poète allemand Goethe : « Alors l’esprit ne regarde ni en avant, ni en arrière, le présent seul est notre bonheur. » Il va tranquillement transformer votre vie…

Christophe André,

médecin psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne à Paris. Auteur notamment de Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (L’Iconoclaste, 2011)

Avant-propos

Commencer à lire un livre, c’est comme se mettre à table pour déguster un somptueux repas. Nous anticipons (dans le corps et l’esprit) les sensations envoûtantes d’une expérience agréable. Notre esprit est stimulé par la curiosité. Nous ressentons un certain « appétit » et nous avons hâte de savourer ce qui va suivre. Nous sommes pleinement présents face à ce qui se présente à nous, qu’il s’agisse de l’expérience visuelle de la maquette du livre ou de la présentation du repas, qu’il s’agisse de l’arôme d’un plat dont nous nous régalons à l’avance ou de l’odeur fraîche d’un livre ouvert récemment imprimé. Peut-être vous retrouvez-vous dans la lecture de ces quelques lignes même si l’expérience de chacun est différente. Prenez le temps de marquer une pause et de noter à quoi ressemble exactement votre propre expérience en cet instant même. Quelle est votre disposition d’esprit ? Que ressentez-vous dans votre corps, et que remarquez-vous ? Avez-vous conscience des mouvements de votre respiration, percevez-vous la façon dont votre corps respire « de lui-même » ?

Il existe peu de choses qui soient aussi élémentaires et aussi simples, et en même temps aussi difficiles à exprimer par des mots et par des instructions, que la méditation de pleine conscience. Fondamentalement, il s’agit simplement d’être présent, de vivre pleinement son expérience dans son entier, et rien d’autre que son expérience. Et cependant, vous pourriez lire la phrase qui précède des dizaines de fois, et même des millions de fois, et ne toujours pas savoir (bien au-delà des mots) comment pratiquer cette technique de façon systématique et comment l’intégrer dans cette existence remplie de tensions et de difficultés qui est la vôtre. Le seul moyen de vraiment connaître la méditation de pleine conscience et de cultiver cette pleine conscience au cours de son existence consiste à la pratiquer comme si votre vie en dépendait. C’est que, par bien des aspects, votre vie en dépend effectivement. De la manière dont vous êtes capable d’être pleinement présent dans votre expérience, de faire abstraction de tout jugement inutile et de voir véritablement les choses telles qu’elles sont, dépend en effet la possibilité, pour vous, de moins souffrir et d’être moins stressé au cours de cette vie trépidante.

Aussi, la plus grande différence entre ce livre et un bon repas dans un restaurant gastronomique est que ce livre, aussi merveilleux, aussi instructif et aussi édifiant qu’il puisse être, n’est que le menu, et non le repas lui-même. Qui d’entre nous n’a jamais contemplé la carte alléchante de tel ou tel grand restaurant somptueux ? Et cependant, ces cartes et ces menus ne pourront jamais remplacer les repas qu’ils proposent ! Les cartes et les menus des restaurants, tout comme La Méditation de pleine conscience pour les Nuls, ne font qu’indiquer (quoique de façon raffinée) ce qui constitue le cœur du sujet : ici, la méditation de pleine conscience, une pratique pouvant nous apporter ce que nous ne trouverons nulle part ailleurs : l’équanimité, la sérénité et l’équilibre dans tous les aspects de notre vie débordante d’obligations en tout genre.

Je vous invite donc à lire ce livre en adoptant l’approche que Derek Walcott (dans son poème « Love After Love ») nous propose d’adopter vis-à-vis de l’existence quand il nous dit : « Assieds-toi. Savoure la vie. »

Steven D. Hickman,

psychiatre clinicien, professeur adjoint, université de Californie de San Diego, Département de psychiatrie, directeur du Center for Mindfulness de l’UCSD.

Introduction

Vers l’âge de huit ans, j’avais découvert une chose incroyable : j’étais réellement vivant, sur cette planète, dans cet univers ! Et il en était de même pour tout le monde. L’existence d’un univers était en soi une chose admirable, mais le fait que j’en fasse moi-même partie… c’était renversant. J’avais commencé à faire part de ma découverte à tout mon entourage, mais on ne partageait pas mon enthousiasme. De façon mécanique, les grandes personnes vaquaient à leurs activités professionnelles et faisaient leurs courses, mes camarades jouaient, tandis que de mon côté, j’avais pris intensément conscience de l’existence et j’étais apparemment le seul à ressentir cela. Tout se passait comme si un gigantesque feu d’artifice s’était embrasé sans que personne ne regarde du bon côté.

En grandissant, j’ai commencé à prendre de la distance vis-à-vis de cet émerveillement, jusqu’à ce que je découvre la pleine conscience ainsi que diverses philosophies. J’ai été soulagé de constater que d’autres que moi s’intéressaient au même genre de questions, en même temps que j’apprenais à gérer mon stress. J’aime toujours me poser ces grandes questions, et je m’aperçois que la méditation de pleine conscience s’harmonise merveilleusement avec cette tendance naturelle que j’ai à philosopher.

En lisant ce livre, vous allez découvrir comment revigorer votre perception de ce mystère qu’est la vie, afin de bien comprendre que vous n’existez pas simplement pour accomplir une liste de tâches, mais pour vivre véritablement. Vous allez vous initier à la pratique de la méditation de pleine conscience, et cela vous permettra de trouver une nouvelle façon d’être dans votre quotidien. Vous pourrez ainsi mieux gérer votre stress, affronter vos émotions et accroître votre sensation de bien-être de différentes manières.

À propos de ce livre

La Méditation de pleine conscience pour les Nuls vous apporte les moyens de pratiquer vous-même la méditation de pleine conscience. Chaque chapitre est rempli d’idées sur ce qu’est la méditation de pleine conscience, sur la façon de la pratiquer rapidement et facilement et sur la manière dont vous pouvez approfondir cette expérience. J’ai rédigé ce livre en me souciant des débutants, mais son contenu va bien plus loin et même les praticiens expérimentés y trouveront matière à enrichir leurs connaissances et leur réflexion. Alors que les recherches portant sur l’attention consciente continuent de progresser rapidement, j’ai choisi d’expliquer en détail les principales méthodes de méditation de pleine conscience, celles qui ont fait leurs preuves depuis un bon moment déjà.

Ce que vous n’êtes pas obligé de lire

Vous pouvez tout lire de A à Z, mais rien ne vous y oblige. Vous pouvez aussi picorer cet ouvrage à l’envie. Vous trouverez par exemple au cours de votre lecture des encadrés – dont le contenu est en grisé – qui contiennent des informations complémentaires ou des histoires et anecdotes qui peuvent être amusantes ou intéressantes, mais qui ne sont pas essentielles à la compréhension des notions de base. Vous pouvez les lire ou les ignorer, selon votre préférence.

J’espère que vous trouverez profitable de lire les passages signalés par l’icône « Sages paroles », mais là encore, vous pouvez les ignorer à votre guise. À noter, si l’une ou l’autre des citations présentées par ce livre vous intéresse plus particulièrement, reportez-vous à la bibliographie en fin d’ouvrage : vous y trouverez les références complètes.

À qui est destiné cet ouvrage

Au moment d’écrire cet ouvrage, j’ai émis quelques hypothèses vous concernant, cher lecteur :

Vous avez à cœur d’en connaître davantage sur la méditation de pleine conscience, mais vous ne savez pas ce que c’est exactement, ni comment la pratiquer.

Vous avez envie d’essayer les divers exercices de méditation de pleine conscience pour pouvoir ensuite juger s’ils vous seront utiles.

Les différentes applications de la méditation de pleine conscience vous intéressent.

Une petite méditation de pleine conscience ne vous fait pas peur.

Je pense ne pas m’être trop aventuré dans mes suppositions. Ce livre devrait vous convenir, que vous soyez un homme ou une femme, et que vous ayez 18 ans ou 88 ans.

Comment ce livre est organisé

Ce livre est divisé en cinq parties. Chaque partie couvre un ensemble de sujets pour vous permettre de découvrir et de pratiquer la méditation de pleine conscience. Chaque partie est elle-même divisée en chapitres, de telle sorte que vous puissiez trouver rapidement toute l’information dont vous avez besoin.

Première partie : Introduction à la méditation de pleine conscience

Je sais que vous avez hâte de vous lancer dans cette découverte et de commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience, mais il vous faudra probablement assimiler tout d’abord quelques principes de base que vous trouverez dans cette partie. J’y explique ce qu’il faut entendre par méditation de pleine conscience, et comment la méditation de pleine conscience peut vous être utile. C’est aussi dans cette partie que vous déterminerez quel résultat vous pouvez espérer obtenir si vous vous consacrez pleinement à cette discipline et si vous la pratiquez sur le long terme.

Deuxième partie : Préparer le terrain pour une vie dans l’attention consciente

Comme tout le monde le sait, pour qu’une culture soit productive, il est nécessaire de préparer le sol et de s’assurer qu’il convient. Il en est bien sûr de même pour la méditation de pleine conscience. Si vous êtes dans des dispositions favorables et si vous avez la motivation nécessaire, votre aptitude à vivre en pleine conscience ne pourra que se renforcer. Pour faire le point dans ce domaine, consultez cette partie. Préparez un terreau bien fertile, pour que votre apprentissage de la méditation de pleine conscience porte ses fruits.

Troisième partie : Pratiquer la méditation de pleine conscience

Ici, vous allez commencer à pratiquer sérieusement la méditation de pleine conscience et vous allez découvrir des techniques essentielles de méditation dont des milliers de gens de par le monde ont déjà pu vérifier l’efficacité. Vous allez aussi apprendre comment vous servir de la méditation de pleine conscience pour entretenir votre forme et vos relations avec les autres, ainsi qu’un certain nombre de petits moyens astucieux de cultiver l’attention consciente dans vos activités quotidiennes, de rester serein, calme et concentré dans toute situation.

Quatrième partie : Récolter les fruits de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience apporte d’importants bienfaits dans un certain nombre de situations différentes. Dans ces chapitres, vous allez apprendre comment vous pouvez vous servir de la méditation de pleine conscience pour lutter contre le stress, l’anxiété, la dépression, les douleurs chroniques et autres maux. Cependant, la méditation de pleine conscience ne sert pas uniquement à lutter contre les aspects négatifs de l’existence. Vous allez aussi découvrir de quelle merveilleuse façon la méditation de pleine conscience vous permet d’être plus heureux et d’accroître votre bien-être.

Cinquième partie : La partie des Dix

Avec cette partie des Dix, ce livre ne déroge pas à la règle de la collection « Pour les Nuls ». Cette partie comporte deux petits chapitres dans lesquels vous trouverez un éclairage sur la formation des instructeurs de méditation pour vous aider à mieux choisir le vôtre et un ensemble de sources que je trouve particulièrement intéressantes pour approfondir l’étude : ouvrages, CD, sites Internet, séjours et stages.

Les icônes utilisées dans ce livre

Certaines informations contenues dans ce livre sont particulièrement importantes et intéressantes, c’est pourquoi elles sont repérées par une icône.

Une information dont vous avez besoin : vous pouvez sauter d’autres passages de ce livre, mais nous vous conseillons de prendre note des informations repérées par cette icône.

Cette icône signale divers exercices et divers trucs que vous pouvez utilement essayer.

Cette icône est très importante. Elle vous met en garde lorsque nécessaire afin de vous éviter des problèmes..

Cette icône vous indique des perles de sagesse et des anecdotes éloquentes.

Vous trouverez ici des témoignages de personnes qui s’initient à la pleine conscience.

Cette icône vous permet d’identifier les exercices d’autoformation du programme en huit semaines.

Par où commencer ?

Ce livre est conçu de telle sorte que vous puissiez en butiner le contenu à votre guise. Je vous invite à vous servir du sommaire, ou bien de l’index, pour trouver tout de suite le passage qui vous intéresse. Bien entendu, vous êtes libre d’utiliser ce livre comme vous le souhaitez. Si vous êtes débutant, ou si vous ne savez pas très bien par où commencer, optez plutôt pour la méthode traditionnelle, celle qui consiste à lire d’abord la première partie.

Je vous souhaite beaucoup de bonheur dans votre quête de la pleine conscience, en espérant que les pages qui suivent vous seront utiles. Bonne méditation !

Première partie

Introduction à la méditation

de pleine conscience

Dans cette partie…

C’est ici que commence votre voyage au pays de la méditation de pleine conscience. Vous allez apprendre en quoi elle consiste et ce qu’elle signifie. En découvrant les bienfaits qu’une vie dans l’attention consciente peut vous apporter sur les plans physique, spirituel et émotionnel, et même, en termes de découverte de soi.

Chapitre 1

Découvrir la méditation

de pleine conscience

Dans ce chapitre :

La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

Les bienfaits de la méditation de pleine conscience

À la découverte de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste à porter délibérément son attention sur ce qui se passe au moment présent et fait appel à des qualités comme la compassion, la curiosité et la disposition à accepter les choses.

Grâce à un travail d’attention consciente, vous découvrez comment vivre agréablement le moment présent, au lieu de vous soucier du passé ou de vous préoccuper de l’avenir. Le passé est le passé, il est impossible de le changer. L’avenir n’est pas encore là, et il est complètement inconnu. Le moment présent, l’instant même, est en fin de compte le seul moment dont vous puissiez disposer. La méditation de pleine conscience vous apprend à vivre ce moment de façon harmonieuse. Elle vous permet de trouver comment faire du moment présent un moment meilleur à vivre : ce moment présent, c’est le seul espace dans lequel vous puissiez créer, décider, écouter, penser, sourire, agir et vivre.

Vous pouvez développer et approfondir vos capacités d’attention consciente en pratiquant la méditation de pleine conscience de façon quotidienne, pendant quelques minutes ou aussi longtemps que vous le souhaiterez. Ce chapitre est une introduction à l’attention consciente et à la méditation de pleine conscience. C’est pour vous le début d’une découverte fascinante.

La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est exactement ?

La méditation de pleine conscience est une technique élaborée dans l’Antiquité, que l’on retrouve dans la culture occidentale comme dans les cultures orientales. L’expression méditation de pleine conscience traduit le concept exprimé par le mot indien Sati, qui signifie conscience, attention ou remémoration :

Conscience : Il s’agit de cette faculté que possède l’être humain d’être conscient de ses expériences. Sans la conscience, rien n’existerait pour nous.

Attention : L’attention consiste à focaliser la conscience sur quelque chose de particulier. En vous entraînant à porter une attention consciente sur quelque chose, vous développez votre capacité de porter et de maintenir votre attention où vous le désirez, quand vous le désirez.

Remémoration : Il s’agit de ne pas oublier de porter votre attention sur votre expérience de chaque instant. On a vite fait d’oublier de rester attentif et conscient. Le mot remémoration vient du latin re qui signifie « à nouveau » et memorari qui signifie « se souvenir ».

Supposons que vous vouliez pratiquer la méditation de pleine conscience afin de mieux gérer votre stress. La perspective de devoir bientôt animer une réunion vous préoccupe. Parce que vous avez pris conscience de cette préoccupation, vous vous rappelez que vous devez fixer votre attention consciente sur votre propre respiration, au lieu de vous faire constamment du mouron. Le fait d’accorder à votre respiration une attention intense et bienveillante vous permet de vous tranquilliser progressivement. Pour plus de détails sur la respiration consciente, voir le chapitre 5.

D’après le Dr Jon Kabat-Zinn, qui a été le premier à mettre au point un programme d’éducation par la méditation de pleine conscience, « On peut cultiver l’attention consciente en focalisant son attention d’une façon particulière, sur le moment présent, en étant aussi ouvert et aussi peu réactif que possible et en évitant de porter un jugement. »

Cela veut dire :

Focaliser son attention. Qui dit pleine conscience dit attention, quel que soit l’objet auquel il s’agit de s’intéresser.

Le moment présent. Il s’agit d’être ici et maintenant, c’est-à-dire simplement d’être conscient de ce que sont les choses, telles qu’elles sont à cet instant. Votre expérience, telle qu’elle se présente, est valable et correcte.

Sans être réactif. Normalement, dans une situation quelconque, on réagit automatiquement en fonction d’un conditionnement hérité du passé. Par exemple, si votre pensée du moment est « Je n’ai pas encore terminé mon travail », vous réagissez par des pensées, par des paroles et par des actes qui prennent une certaine forme. La méditation de pleine conscience consiste à agir face à l’expérience que vous vivez plutôt qu’à réagir à vos pensées. Une réaction est automatique et ne vous laisse aucun choix ; une action est un acte délibéré, choisi et réfléchi (pour plus de détails sur les actions réfléchies, voir le chapitre 11).

Sans porter de jugement. On est généralement tenté de juger l’expérience bonne ou mauvaise ; on aime ou on n’aime pas. On a envie de se sentir bien, d’être heureux ; on n’aime pas être angoissé. Renoncer à juger est ce qui vous permet de voir les choses telles qu’elles sont, plutôt que de les voir à travers le filtre de vos jugements personnels qui dépendent d’un conditionnement lié à votre passé.

Être ouvert. La pleine conscience n’est pas un simple aspect du mental. Elle vient aussi du cœur. Être ouvert, c’est enrichir son expérience par la gentillesse, la compassion, la chaleur et la convivialité. Ainsi, par exemple, si vous vous surprenez à penser « Je suis nul en méditation », il s’agit pour vous de découvrir le moyen de lâcher prise sur cette pensée critique et de porter à nouveau votre attention, de la façon la plus tranquille possible, sur le sujet de votre méditation, quel qu’il soit. Pour plus de détails sur l’état d’esprit à cultiver pour méditer en pleine conscience, voir le chapitre 3.

Une conscience qui vient du cœur

En japonais, le caractère qui représente l’attention consciente est celui-ci :

Ce caractère est formé de l’association entre les mots « esprit » et « cœur ». Il reflète magnifiquement cette idée fondamentale que l’attention consciente n’est pas la simple conscience, mais la conscience qui vient du cœur.

Un aperçu de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un type particulier de méditation qui a fait l’objet d’abondantes recherches et qui a été testé dans un contexte clinique.

La méditation ne consiste pas à ne penser à rien. La méditation consiste à porter son attention de façon systématique sur une chose quelconque que l’on a choisie. Vous pouvez avoir conscience de vos pensées. En portant votre attention sur vos pensées, vous découvrez leur tendance habituelle. Vos pensées exercent un impact considérable sur vos émotions et sur vos décisions, c’est pourquoi il est utile d’en avoir davantage conscience.

Dans la méditation de pleine conscience, vous portez généralement votre attention sur un ou plusieurs des éléments suivants :

La conscience de votre propre respiration,

Un de vos sens,

Votre corps,

Vos pensées ou vos émotions,

Ce qui prédomine dans votre conscient.

Dans ce livre, vous trouverez des exercices de méditation guidée.

On distingue deux types de méditation de pleine conscience :

La méditation formelle. Ce type de méditation consiste à dégager du temps de façon intentionnelle dans votre journée pour vous consacrer à la méditation. Vous vous donnez ainsi la possibilité de perfectionner votre pratique de la méditation de pleine conscience et de mieux comprendre comment fonctionne votre mental, quelles sont ses tendances habituelles et comment maintenir votre attention consciente sur une période prolongée. Vis-à-vis de vous-même et de votre expérience, vous développez une attitude marquée par la bienveillance et la curiosité. La méditation formelle est un entraînement du mental. Pour plus de détails sur la méditation formelle, voir le chapitre 5.

La méditation informelle. Il s’agit de rester concentré dans ce que vous faites, dans une attitude méditative, que vous soyez en train de préparer un repas, de faire le ménage, de vous rendre à pied à votre travail, de discuter avec un ami, de conduire, etc. La méditation informelle vous permet de cultiver votre capacité à porter aux choses une attention consciente et d’entraîner votre esprit à vivre le moment présent plutôt que de vagabonder mentalement entre le passé et l’avenir comme nous le faisons sans cesse. Vous pouvez ainsi, à n’importe quel moment de la journée, vous reposer dans un état d’attention consciente, quelle que soit l’activité qui vous occupe. Pour plus de détails, voir le chapitre 7.

Quand je parle de « pratiquer » la méditation, je ne parle pas d’un entraînement ni d’une répétition. Pratiquer la méditation, c’est se consacrer tout entier à un exercice, plutôt que viser à atteindre la perfection un jour. Vous n’êtes pas censé porter un jugement sur votre méditation, ni la parfaire en quelque façon que ce soit. Votre expérience, c’est votre expérience.

Recourir à l’attention consciente comme à une aide

Peut-être vous arrive-t-il souvent de vous perdre dans vos pensées ? La plupart du temps, quand vous vaquez à vos occupations, votre esprit navigue dans des pensées variées, au fil de l’eau. Vous fonctionnez « en pilote automatique » (pour plus de détails à ce propos, voir le chapitre 4). Cependant, ces pensées qui vous viennent automatiquement à l’esprit vous sont souvent inutiles, ou bien elles vous accaparent au point de vous empêcher de vivre réellement la situation dans laquelle vous vous trouvez. Il se peut, par exemple, que vous vous promeniez dans un parc pour vous détendre, mais que vous ne cessiez de penser à votre prochain projet. Dans ce cas, vous ne vivez pas vraiment dans le moment présent. En outre, lorsque ces pensées ne sont pas productives, elles ne font que vous stresser, vous angoisser et vous déprimer davantage (le chapitre 11 vous explique comment vaincre ces pensées improductives).

La méditation de pleine conscience ne consiste pas à résoudre les problèmes. Il s’agit en premier lieu d’accepter les choses. Par la suite, vous pourrez éventuellement envisager de les changer. Par conséquent, si vous souffrez d’anxiété, la méditation de pleine conscience vous apprendra à accepter le sentiment d’anxiété plutôt que de le nier ou le combattre. Avec cette méthode, le changement se produit naturellement. On dit que tout ce à quoi l’on résiste persiste. Le principe de la méditation de pleine conscience, c’est que tout ce que l’on accepte se transforme.

Cette section parle des différentes manières dont la méditation de pleine conscience peut vous être utile.

Dans la méditation de pleine conscience, accepter signifie reconnaître l’expérience de l’instant présent. Accepter ne veut pas dire se résigner, ni renoncer.

Permettre la guérison

La maladie peut être une chose particulièrement éprouvante, elle peut être très douloureuse, et parfois même fatale. Elle peut vous rendre incapable d’accomplir même les tâches les plus machinales du quotidien : monter des marches, s’habiller tout seul, etc. La maladie peut vous frapper jusqu’au plus profond de vous-même. Comment lui faire face ? Comment développer une force intérieure qui vous permette de gérer une nouvelle situation, sans être complètement dépassé et sans perdre tout espoir ?

Il a clairement été démontré qu’un stress important, surtout sur une période prolongée, affaiblissait le système immunitaire. N’êtes-vous jamais tombé malade après une période de stress intense ? Des études portant sur des personnels soignants confrontés à un stress important et prolongé ont montré que leur système immunitaire les protégeait moins bien contre des affections comme la grippe.

La méditation de pleine conscience fait diminuer le stress, c’est pourquoi on peut la considérer comme une méthode pour combattre la maladie. En étant moins stressé, vous permettez à votre système immunitaire d’être plus efficace et vous augmentez vos chances de guérir du mal dont vous souffrez, surtout s’il s’agit d’une maladie liée au stress.

La méditation de pleine conscience peut vous aider à lutter contre le stress, l’anxiété, la douleur et la déprime. Elle peut stimuler votre énergie et votre créativité et elle peut vous permettre d’améliorer la qualité de vos relations et de vous sentir mieux en général. Plus vous la pratiquerez, plus vous y gagnerez. Chez les moines qui l’ont pratiquée toute leur vie durant, par des mesures au niveau cérébral, on constate un niveau de bien-être bien supérieur à tout ce que les scientifiques avaient cru possible.

Dans le chapitre 12 vous verrez plus particulièrement comment la méditation de pleine conscience peut guérir le corps.

Mieux se détendre

La méditation de pleine conscience peut vous permettre de mieux vous relaxer, mais gardez à l’esprit que l’objectif de la méditation de pleine conscience n’est pas la relaxation. La méditation de pleine conscience consiste à développer la conscience de vos expériences intérieures et extérieures, quelles qu’elles soient, dans un esprit de bienveillance, de curiosité et d’acceptation. Toutefois, la relaxation est un des effets possibles de la méditation de pleine conscience. Quand vous pratiquez la méditation de pleine conscience, vous pouvez vous retrouver dans un état de profonde relaxation. Si ce n’est pas le cas, cela ne veut pas dire que vous ne la pratiquez pas correctement.

Pourquoi la relaxation n’est-elle pas l’objectif ? Essayez de vous détendre complètement pendant quelques minutes. Vous détendre, est-ce une chose que vous pouvez « faire » ? Si la relaxation est votre objectif, vous allez soit réussir, soit échouer. Si vous sentez que vous n’y réussissez pas, vous allez être encore plus tendu et stressé, un résultat précisément contraire à votre objectif. Dans la méditation de pleine conscience, en revanche, vous ne pouvez pas échouer, puisqu’il ne s’agit pas de parvenir à une expérience déterminée. Vous devez simplement porter votre attention sur votre expérience telle qu’elle est, du mieux que vous le pouvez, et il se passera ce qu’il se passera. Vous ne pourrez qu’affiner votre perception de votre propre expérience.

Le tableau 1-1 montre la différence entre les exercices de relaxation et les exercices de méditation de pleine conscience.

Tableau 1-1 : Relaxation et méditation de pleine conscience

Exercice

Objectif

Méthode

Méditation de pleine conscience

Être le plus attentif possible à votre expérience à tout instant, avec bienveillance, curiosité et acceptation.

Observer votre expérience et porter à nouveau votre attention sur son objet si une pensée s’est immiscée dans votre esprit, si possible sans porter de jugement sur vous-même ni sur ce que vous faites.

Relaxation

Être plus détendu.

Diverses méthodes, comme contracter et détendre les muscles.

Améliorer sa productivité

De façon générale, l’attention consciente suppose que l’on ne fasse qu’une chose à la fois. Si vous marchez, marchez tout simplement. Si vous écoutez, ne faites qu’écouter. Si vous écrivez, écrivez, et c’est tout. En pratiquant la méditation de pleine conscience, formelle ou informelle, vous entraînez votre cerveau à être attentif avec bienveillance, curiosité et acceptation.

Ainsi, si vous rédigez un rapport, concentrez-vous le plus possible sur cette activité, sans trop forcer pour autant. À chaque fois que votre esprit part dans une autre pensée, prenez note de ce qui vous a traversé la tête (avoir cette curiosité), puis, sans vous critiquer intérieurement (ne pas oublier la bienveillance envers soi-même), redirigez votre attention sur la rédaction de votre rapport. Vous terminerez votre rapport plus vite (ayant consacré moins de temps à penser à autre chose) et votre travail sera probablement de meilleure qualité (puisque vous y aurez porté toute votre attention). Plus vous vous concentrerez sur ce que vous faites, plus votre travail progressera. Vous voyez, la méditation de pleine conscience vous permet d’améliorer votre productivité !

Vous ne pouvez pas décider tout à coup de vous concentrer sur votre travail, et dès ce moment, rester concentré. Le pouvoir de l’attention ne dépend pas d’un simple sursaut de bonne volonté. Vous pouvez développer votre capacité d’attention, tout comme vous pouvez développer vos biceps en faisant de la gymnastique. La méditation est une gymnastique pour le mental. Cependant, vous n’avez pas besoin d’exercer un effort aussi considérable que si vous faisiez du sport. Pour vous entraîner à être attentif, vous devez faire preuve de bienveillance envers vous-même. Autrement, votre attention diminuera. En effet, si vous vous y prenez avec trop de dureté, votre esprit se rebellera.

L’attention consciente suppose aussi que vous remarquiez où vous gaspillez votre énergie. Si vous avez l’habitude de vous faire du mouron ou d’avoir des pensées négatives, vous pouvez prendre conscience de ces pensées et essayer de les arrêter.

Le stress est la première cause d’absentéisme. La méditation de pleine conscience vous permet de gérer votre niveau de stress et d’accroître votre productivité, sachant qu’ainsi, vous aurez plus de chances de rester en bonne santé et de pouvoir continuer à travailler (à moins que ce ne soit pas souhaitable, finalement ?).

Par ailleurs, votre travail deviendra plus agréable si vous êtes plus attentif et plus conscient des choses, et dès lors que votre activité vous procurera davantage de plaisir, vous serez plus créatif et plus productif. Si vous vous habituez à être curieux et intéressé plutôt qu’à vous ennuyer, cela vous permettra de faire preuve de curiosité pour tout ce que vous entreprendrez.

Finalement, avec l’expérience, vous commencerez à vous rendre compte que ce n’est plus vous qui faites le travail, mais le travail qui se fait par vous. Vous vous verrez en train de faire manger vos enfants, ou de faire votre exposé. Au lieu de toujours avoir l’idée que « je » fais ceci ou cela, vous vivrez les choses de façon plus plaisante et plus détendue. Votre travail ne vous demandera plus d’effort du tout, il sera d’excellente qualité et vraiment agréable : quelle magnifique productivité, n’est-ce pas ?

Vers la découverte personnelle

Nombreux sont ceux qui viennent à la méditation de pleine conscience pour être moins stressés, mais à mesure que leur stress diminue, ils continuent de la pratiquer afin de mieux réguler leurs autres émotions et d’atteindre un meilleur équilibre émotionnel. La méditation finit par leur apparaître comme une quête de la découverte personnelle.

Le terme personne vient du mot latin persona qui désigne à l’origine un personnage dans une représentation, ou un masque. Le mot découvrir signifie enlever ce qui couvre, le contraire de couvrir. On peut donc considérer que la découverte de soi consiste à ôter son propre masque et à découvrir quel personnage on est réellement.

Vous portez probablement plusieurs masques différents, selon les rôles que vous devez jouer : le rôle de parent, d’enfant, de partenaire ou de subordonné. Dans chacun de ces rôles, vous avez à vous acquitter de certaines obligations. Mais derrière tous ces masques, qui êtes-vous vraiment ?

La méditation de pleine conscience, c’est la possibilité de découvrir votre moi véritable. Dans la méditation, vous avez parfois le sentiment très présent d’être ce que vous êtes. Vous pouvez alors ressentir une sensation profonde, pleine et entière de paix, de tranquillité et de calme. Votre corps physique, si matériel et si réel, peut parfois passer à l’arrière-plan de votre perception consciente. Vous avez alors l’impression d’être plus que vous-même.

Certains s’attachent à ce genre d’expériences et s’efforcent de les reproduire, comme si cela leur permettait de « se rapprocher » d’un certain objectif. Cependant, avec le temps, on finit par se rendre compte que même ces expériences apparemment heureuses vont et viennent. Ce que vous êtes vraiment, votre véritable nature, ce n’est pas une simple sensation. Vous êtes ce témoin, cet observateur conscient de tout ce qui arrive et de tout ce qui vous traverse l’esprit. Ce n’est pas tant une expérience à acquérir qu’une chose très simple que tout le monde peut éprouver. Être soi-même, naturellement, est une chose tellement simple qu’on a tendance à l’ignorer.

Selon la philosophie orientale, en tant que témoin, vous êtes parfait et entier, tel que vous êtes. Vous avez suffisamment le sentiment d’être vous-même lorsque vous ne vous identifiez pas à vos pensées et à vos émotions, qui ne cessent de changer. En fin de compte, vous n’avez pas besoin de faire quelque chose de particulier pour atteindre cet état naturel, car vous y êtes constamment : ici et maintenant.

Comme le disait Shakespeare : « Le monde entier est un théâtre, et tous, hommes et femmes, n’en sont que les acteurs. » Vous commencez alors à voir les rôles que vous jouez, votre personnage, votre masque ou vos masques, comme faisant partie du jeu de la vie. Vous continuez de faire ce que vous faisiez auparavant : aider les autres, gagner de l’argent, tout ce que vous aimez. Cependant, vous avez pris conscience que ce n’était qu’une façon de voir les choses, une dimension parmi d’autres de votre véritable nature.

Comme l’a énoncé le sage indien Ramana Maharshi, la connaissance de soi libère de la souffrance :

Vouloir changer le monde sans découvrir son propre moi, c’est comme essayer de recouvrir la terre d’une peau de cuir pour empêcher les pierres et les épines de nous blesser. Il est beaucoup plus simple de porter des chaussures.

Une fois que vous avez pris conscience du fait que vous êtes le témoin de toutes les expériences, les aléas de la vie ne vous affectent plus de la même manière. Cette prise de conscience vous apporte une protection contre la souffrance. Elle vous permet de suivre le courant et de vivre agréablement le spectacle de la création.

Commencer l’aventure de la pleine conscience

La méditation de pleine conscience n’est pas une solution rapide à un problème, mais l’aventure d’une vie. On peut la comparer au voyage en bateau d’un explorateur à la recherche de nouvelles terres inconnues. Par la suite, je vous expliquerai comment cette comparaison se justifie.

Commencer le voyage

Le voyage commence. Vous avez mis les voiles. Vous ne savez pas encore très bien ce que vous allez découvrir, ni même pourquoi vous êtes parti, mais cette incertitude est ce qui rend l’aventure intéressante. Vous avez peut-être le sentiment de faire enfin quelque chose qui vous plaît et dont vous allez tirer profit. C’est ce que vous vouliez, et vous voilà lancé. En même temps, vous vous inquiétez un peu de ce qui pourrait vous arriver : et si les choses ne se passaient pas comme prévu ?

Oui, c’est peut-être ainsi que vous vivez le début de cette aventure. Vous vous dites que vous avez fini par trouver ce qui vous convenait. Vous avez hâte de savoir comment aller de l’avant. En même temps, vous vous demandez si vous serez capable de « faire » le nécessaire : vous n’êtes pas sûr d’avoir la patience, la discipline, la force intérieure nécessaire. Vous avez quelques idées de ce que cela représente. Vous souffrez actuellement de tel ou tel mal, et vous attendez de ce livre qu’il vous permette de moins souffrir. Peut-être avez-vous une idée claire des objectifs que vous voulez atteindre avec l’aide de la méditation de pleine conscience.

Il est toujours préférable d’avoir une vision à long terme de ce que vous attendez de la méditation de pleine conscience, mais mieux vaut éviter de trop se concentrer sur les objectifs. La méditation de pleine conscience n’est pas une activité orientée vers un but, mais vers un processus. En même temps, elle ne vous conduit pas n’importe où. C’est là le paradoxe de la méditation. Si vous faites une fixation sur les objectifs, vous vous préoccuperez du but plutôt que du processus. Or, ce qui compte dans la méditation, c’est le voyage, et non la destination. Le moment présent, ce n’est pas dans le futur que vous pourrez l’atteindre : vous ne pouvez le vivre que maintenant. Ce qui compte plus que tout, c’est la manière dont vous allez vivre ce moment. Si vous cultivez l’ouverture, la curiosité, l’acceptation, la bienveillance et l’attention consciente, les choses iront d’elles-mêmes. Par conséquent, en dirigeant votre barque, restez conscient et éveillé.

Surmonter les difficultés

Alors que vous poursuivrez ce voyage initiatique, votre enthousiasme initial ne tardera pas à s’estomper. Sur votre route, vous allez affronter une mer difficile et des pirates ! Certains jours, vous regretterez de vous être embarqué dans cette aventure. Pourquoi n’êtes-vous pas sagement resté chez vous ?

La pratique régulière de la méditation de pleine conscience n’est pas sans difficultés. L’attrait de la nouveauté n’a qu’un temps. Vous asseoir pour méditer, ne serait-ce qu’un court moment, vous semblera peut-être décourageant, sans même que vous sachiez pourquoi. Ne vous inquiétez pas : cette situation est très courante. Une fois que vous aurez surmonté votre résistance initiale, vous vous rendrez compte que la méditation est plus agréable que ce que vous aviez pu imaginer. Dès le début, vous vous sentirez bien. Vous y trouverez même du plaisir. Vous ressentirez aussi, par la suite, la satisfaction d’avoir vaincu la résistance initiale de votre mental et d’avoir entrepris quelque chose de bénéfique pour votre santé et pour votre bien-être.

Au cours de votre méditation, si vous luttez contre les pensées et les sentiments, c’est généralement parce que vous ne les acceptez pas comme faisant naturellement partie de votre activité mentale. En principe, ce manque d’acceptation est la marque d’une attitude critique vis-à-vis de vous-même ou vis-à-vis du processus de méditation. C’est en persévérant que vous découvrirez, lentement mais sûrement, pourquoi il est important que vous acceptiez vos pensées, vos émotions et la situation dans laquelle vous vous trouvez, et que vous n’en rendiez personne responsable, ni vous ni quelqu’un d’autre. Dans la méditation, il s’agit tout d’abord d’accepter les choses. Le changement vient ensuite.

Une autre difficulté courante est de comprendre quelle est la bonne attitude à adopter pour méditer. Voici quelques exemples courants à éviter :

Je vais le faire, et il faut que je le fasse correctement.

Je dois m’y consacrer à 100 %.

Je vais faire le maximum d’effort.

Une fois que vous aurez commencé, les pensées qui vous viendront à l’esprit ressembleront à celles-ci : « Je n’arrive pas du tout à me concentrer », « Mon esprit part dans tous les sens, je ne vais pas y arriver », ou encore : « Cette méditation était nulle. » Cependant, en poursuivant votre voyage au pays de l’attention consciente, vous allez bientôt changer d’attitude et vous aurez plutôt des pensées de ce genre :

Je vais m’attacher, autant que je le pourrai, à faire preuve de bienveillance et de curiosité et à accepter l’expérience que je traverse, quelle qu’elle soit.

Je ne vais pas faire trop d’effort, mais je ne vais pas non plus abandonner. Je vais tâcher de trouver un juste milieu.

Mon esprit a tendance à vagabonder. Ce n’est pas un problème, cela fait partie de la méditation.

À mesure que votre attitude change, la méditation devient plus facile. Vous êtes moins assailli par des pensées de jugement pendant et après votre séance de méditation, et même si vous l’êtes encore, vous gérez ces pensées comme vous gérez toutes vos autres pensées, en faisant de votre mieux pour les laisser venir et repartir.

Passer de l’autre côté

Il était une fois un jeune homme qui marchait et qui se retrouva soudain au bord d’une large rivière. Il passa un bon moment à se demander comment il pourrait traverser ce cours d’eau agité. Alors qu’il était sur le point de renoncer à poursuivre son voyage, il aperçut son professeur sur l’autre rive. Il lui cria : « Pourriez-vous me dire comment je pourrais passer de l’autre côté ? »

Le professeur sourit et lui répondit : « Mon garçon, vous êtes de l’autre côté. »

Vous pouvez croire que vous avez besoin de changer, alors qu’en réalité il vous suffirait de vous rendre compte que votre situation est tout à fait satisfaisante. En vous démenant pour atteindre des objectifs censés vous permettre de vivre dans la paix et le bonheur, vous risquez, en réalité, de vous éloigner de la paix et du bonheur. La méditation de pleine conscience est une invitation à cesser de se démener et à se reposer. L’autre côté, vous y êtes déjà !

Découvrir le voyage d’une vie

Après avoir longtemps navigué, vous apercevez enfin une terre qui, vue de loin, vous semble plus belle que tout ce que vous aviez découvert jusqu’à présent. Vous décidez que c’est là que vous allez vous fixer. Cette contrée vous paraît si nouvelle, si différente, et en même temps, si familière et si accueillante. En vous approchant, vous vous rendez compte que vous n’avez fait que revenir chez vous. Après tous les endroits que vous avez visités et toutes les aventures que vous avez vécues, c’est ici que vous vous sentez chez vous, en ce lieu même que vous aviez quitté ! Cependant, votre voyage n’aura pas été inutile. Il vous aura permis de faire bien des découvertes, mais aussi, il vous aura fallu faire ce voyage pour pouvoir prendre conscience de ce qui vous est le plus cher.

Grâce à la méditation, vous finissez par réaliser qu’il ne vous faut rien de plus. Les choses sont pour le mieux telles qu’elles sont. Vous êtes déjà chez vous. Chaque moment est magique, nouveau et différent. Chaque moment est précieux, car il ne se répétera jamais, plus jamais. Votre conscience brille maintenant constamment, elle éclaire le monde qui vous entoure et votre moi intérieur sans que cela ne vous demande d’effort. Pour la conscience, il n’y a pas un bouton marche/arrêt : la conscience est toujours en marche, de façon naturelle. Vous traversez des hauts et des bas, les plaisirs alternent avec les peines, mais vous n’êtes plus aussi agrippé aux choses, c’est pourquoi vous souffrez moins. Il s’agit moins d’un but à atteindre que d’un voyage qui continue, le voyage d’une vie. La vie continue de se dérouler d’elle-même, et vous commencez à comprendre comment vous pouvez vous laisser porter.

Bouddha aurait dit un jour :

Le secret d’une vie saine de corps et d’esprit est de ne pas regretter le passé, de ne pas s’inquiéter de l’avenir ni anticiper les problèmes, mais de vivre sagement et sincèrement dans le moment présent.

La méditation de pleine conscience consiste à découvrir comment vivre de cette manière.

Chapitre 2

Profiter des avantages

de la méditation

de pleine conscience

Dans ce chapitre :

Vous comprendrez à quoi sert la méditation de pleine conscience

Vous découvrirez les effets de la méditation de pleine conscience sur vos émotions

Vous découvrirez ce qui est au cœur de la méditation de pleine conscience

Le plaisir qu’apporte la méditation de pleine conscience est comparable au plaisir qu’apporte la danse. Quand vous dansez, est-ce en raison des bienfaits que cette activité apporte au plan cardio-vasculaire ? Est-ce pour stimuler votre activité cérébrale ? Si c’est pour un motif ou dans un but particulier que vous dansez, est-ce que cela ne diminue pas le plaisir de la danse ? Il est bien plus agréable de danser pour le seul plaisir de danser. Mais bien évidemment, danser pour le plaisir ne change rien aux bienfaits que la danse apporte à l’esprit et au corps : ces bienfaits sont comme la cerise sur le gâteau.

De la même manière, cultivez l’attention consciente pour elle-même. La méditation de pleine conscience consiste à se relier à ses sens, à être curieux, à découvrir le fonctionnement interne de l’esprit humain. En se souciant de profiter des bienfaits de la méditation de pleine conscience, on ne peut qu’en gâcher le plaisir. La méditation est un voyage qui ne consiste pas à atteindre une certaine destination : c’est le voyage qui est la destination. N’oubliez pas cela quand vous découvrirez les divers bienfaits de la méditation de pleine conscience décrits dans ce chapitre, et laissez-vous gagner par la danse de l’attention consciente. Les bienfaits de la méditation de pleine conscience – relaxation, meilleure santé mentale et émotionnelle et meilleures relations avec les autres et avec vous-même – ne sont que les avantages supplémentaires dont vous profiterez. Vous allez maintenant découvrir à quoi vous servira la méditation de pleine conscience.

Détendre le corps

Le corps et l’esprit ne forment pratiquement qu’une seule entité. Quand votre esprit est en proie à l’anxiété, votre corps devient automatiquement plus tendu. Corps et esprit vont de pair.

Pourquoi votre corps est-il plus tendu quand vous êtes stressé ? La raison à cela est d’ordre mécanique, elle est liée à la nature du corps humain. Quand vous êtes stressé, une réaction en chaîne se produit dans votre organisme, et c’est tout votre être qui se prépare à affronter ou à fuir cette situation. Votre corps est alors traversé par une grande quantité d’énergie sans savoir quoi en faire, et le résultat est que vous êtes tendu.

La finalité de la méditation de pleine conscience n’est pas la relaxation. Essayer de se détendre ne fait que créer davantage encore de tension car nous faisons un effort pour y arriver. La méditation de pleine conscience va bien plus loin. L’attention consciente consiste à prendre conscience de son expérience de l’instant et à l’accepter. Par conséquent, si vous êtes tendu, la méditation de pleine conscience consistera, pour vous, à prendre conscience de cette tension dans votre corps. Quelle partie de votre corps est tendue ? Comment est cette tension ? Quelles sont sa forme, sa couleur, sa texture ? Par rapport à cette tension, quelle est votre réaction, quelles sont vos pensées ? La méditation de pleine conscience consiste à enrichir votre expérience du moment grâce à une certaine curiosité. Vous pouvez alors amener la respiration jusque dans la partie tendue de votre corps, avec bienveillance et en acceptant ce qui se passe : là encore, il n’en faut pas plus, il ne s’agit pas de chercher à changer les choses ni à éliminer cette tension. Soyez rassuré, cela détend généralement, cependant la relaxation n’est pas le but. (Pour plus de détails sur la lutte contre le stress, voir le chapitre 11.)

Reprendre contact avec son corps

Quand vous étiez bébé, vous étiez sans doute très en contact avec votre propre corps. Vous éprouviez des sensations subtiles, et vous aimiez découvrir au toucher des textures différentes et nouvelles. En grandissant, vous avez appris à vous servir de plus en plus de votre tête, et de moins en moins de votre corps. Vous n’êtes probablement plus autant en contact avec votre corps que vous ne l’étiez dans votre petite enfance, et vous ne remarquez plus ces messages subtils que votre corps vous envoie par l’intermédiaire de votre mental. Il me semble que certains d’entre nous ne voient plus leur corps que comme un véhicule leur permettant de transporter leur cerveau d’une réunion à une autre !

En réalité, les messages qui circulent entre votre corps et votre esprit font partie d’un processus à double sens. Votre esprit envoie des signaux à votre corps, et votre corps envoie des signaux à votre esprit. Vous vous dites « J’ai envie de lire ce livre de la collection « Pour les Nuls »», et votre corps prend le livre. Quand vous avez faim, c’est votre corps qui signale à votre esprit qu’il est temps de manger. Qu’en est-il de la sensation de stress ? Si vous remarquez une tension au niveau des épaules, des contractions au niveau des yeux ou un rythme cardiaque accéléré, c’est là encore votre corps qui envoie des signaux à votre esprit.

Mais que se passe-t-il lorsque votre esprit est trop occupé par ses pensées pour pouvoir seulement remarquer les signaux que votre corps lui envoie ? Dans ce cas, vous perdez contact avec votre corps, vous n’êtes plus à son écoute. Vous ne recevez plus clairement vos messages instinctifs (faim, soif, fatigue, stress). Il s’ensuit une déconnexion entre vos signaux corporels et votre esprit, et la situation risque de se dégrader de façon incontrôlée.

Dans la méditation de pleine conscience, l’accent est mis sur l’écoute et la conscience du corps. Une forme importante de méditation de pleine conscience est le balayage corporel (décrit en détail au chapitre 6). Il consiste à consacrer une demi-heure à porter votre attention successivement sur différentes parties de votre corps, du bout des orteils au sommet du crâne. Voici des exemples de réactions de certaines personnes qui viennent de faire cet exercice : « Ça alors, je n’avais jamais accordé autant d’attention à mon corps, j’ai trouvé cela très intéressant ! »« Maintenant, je sens que je reprends possession de mon corps. »

Le seau fendu

Il était une fois un porteur d’eau qui apportait chaque jour deux seaux d’eau à son maître. Tous les jours, il se rendait au ruisseau le plus proche, remplissait d’eau les deux seaux, et revenait avec les deux seaux accrochés aux deux extrémités d’un support en bois posé sur ses épaules. L’un des deux seaux était fendu, si bien que le temps que le porteur d’eau parvienne jusque chez son maître, il n’était plus qu’à moitié plein. Pendant deux ans, ce porteur d’eau a donc apporté chaque jour à son maître un seau et demi d’eau. Le seau en bon état était fier de lui. Le seau fendu était triste de ne pouvoir remplir que la moitié de sa mission. Un jour, le seau fendu dit au porteur d’eau : « Je suis tellement ennuyé et j’ai tellement honte. Je suis déficient, et je ne suis pas capable de contenir ma cargaison d’eau entière. De quelle utilité suis-je encore ? » Le porteur d’eau lui demanda alors de contempler le sol sur le trajet.