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© Éditions Albin Michel, 2015

Ouvrage publié sous la direction de Laure Paoli

IREN’S

Institut de recherche européen sur la nutrition et la santé

3, rue de la Pie, Place du Vieux-Marché, 76000 Rouen

Téléphone (centralisé) : 07 77 79 63 08

http://irens.free.fr

Renseignements : adelabos80@aol.com

Forum : www.alaindelabos.com

Site santé-beauté : www.la-chrono-nutrition.com

Site forme et beauté : www.chrono-coaching.fr

Les compléments alimentaires : biochrono.net

Pour des raisons de lisibilité,

nous avons choisi d’écrire les marques déposées

avec une majuscule, sans les faire suivre du signe TM.

Du même auteur, aux éditions Albin Michel

Mincir sur mesure grâce à la Chrono-nutrition, 1999, 2005, 2012

Mincir en beauté grâce à la Morpho-nutrition, 2000, 2009, 2013

Le régime starter, 2006

Vaincre le cholestérol grâce à la Chrono-nutrition, 2008, 2011

Mincir vite et rester mince, 2011

En collaboration avec Guylène Neveu-Delabos, aux éditions Albin Michel

230 recettes gourmandes pour mincir sur mesure, 2000, 2012

210 recettes saveur pour mincir en beauté, 2002, 2012

Mincir gourmand – 200 recettes spécial Chrono-nutrition, 2007

220 recettes rapides pour mincir vite et rester mince, 2011

Préface

Les questions de nutrition sont capitales pour le bien-être des personnes. Aussi, lorsque les processus d’assimilation qui ont lieu dans l’organisme se déroulent bien, leurs répercussions mentales ont un impact positif. Elles permettent de se maintenir en bon état physique et moral, tout en fournissant l’énergie vitale nécessaire.

Sur un autre plan, l’observance du jeûne de la lunaison ramadan est un acte dévotionnel central dans la vie cultuelle des croyants musulmans pratiquants. Simplement, cette observance ne se veut pas comme une insignifiante privation. Elle implique une dimension personnelle de maîtrise de soi, une dimension transversale de solidarité et d’entraide, ainsi qu’une autre de détachement et d’élévation spirituelle.

Le jeûne est une école de vie, de patience et de courage. Jeûner revient à s’alléger des pesanteurs de la quotidienneté et à se débarrasser des scories de la vie en régulant les pulsions et en jugulant les désirs. Le jeûne est une école où l’on apprendra à se maîtriser devant le licite afin d’être capable a fortiori de se retenir devant l’illicite.

Quant à la dimension sociale, elle a trait à la vie dans la Cité. Elle implique la solidarité et la générosité beaucoup plus qu’à l’accoutumée, puisqu’on est tenu d’être généreux à tout moment de l’année.

Mais, durant le mois de ramadan, on est beaucoup plus sensible à la souffrance des indigents et des nécessiteux. Parce que lorsque le jeûneur est tenaillé par la faim, il pense ipso facto à ceux qui n’ont pas choisi de jeûner. En outre, il a l’espoir de rompre son jeûne le soir alors que d’autres ne peuvent nourrir cet espoir. Mieux encore – ou pire –, on peut toujours, lorsqu’on est au bord de l’inanition, suspendre sa pratique. Mais qu’en sera-t-il pour ceux auxquels la faim et l’asthénie sont imposées ? C’est pour cela que l’élan d’entraide et de solidarité est plus grand. Il se concrétise par le fameux couvert de « l’enfant de la route » que chaque famille réserve à celui ou à celle qui vient partager le repas de rupture du jeûne. Enfin la dimension spirituelle est la plus recherchée. À la fatigue physique répond une quiétude intérieure. Une véritable ataraxie caractérise l’être désormais débarrassé de ce qui n’est pas divin pour laisser place aux grâces célestes. Par le jeûne, on goûte dans une approche ascétique à la saveur de la solitude contemplative.

Alors si, de nos jours, une pratique religieuse peut être menée à bien avec l’intelligence hybride du cœur et de la raison, ce ne sera que reconnaissance et épanouissement. Et, nous savons gré au docteur Delabos de nous présenter un ouvrage qui allie avec beaucoup de pertinence les exigences d’une nutrition saine et l’observance du jeûne du mois de ramadan. Sa formule heureuse « être en forme plus qu’en “formes” » est un idéal constant auquel aspirent les femmes et les hommes sains de corps et d’esprit. Le présent travail, émaillé de bonnes recettes élaborées par madame Delabos, permet de s’en approcher le plus possible.

Ghaleb Bencheikh

Introduction

Pour vous toutes et tous qui souhaitez rester en bonne santé tout en respectant la période du ramadan, voici le nouveau guide que j’ai rédigé pour vous permettre de bien gérer vos trente jours de jeûne pendant la période la plus chaude de l’année.

En effet, j’ai déjà écrit un livre sur la façon correcte de se nourrir pendant la durée du ramadan, mais celui-ci était rédigé pour la période d’hiver.

Il s’agissait alors de gérer une période où les nuits sont plus longues et les jours plus courts, alors que pour le ramadan de cette année, les nuits vont à l’inverse être très courtes et les jours très longs.

Ceci explique d’ailleurs pourquoi, depuis deux ans, il devenait de plus en plus difficile pour la plupart d’entre vous de suivre correctement les conseils d’alimentation que je vous avais donnés dans mon premier ouvrage. J’ai donc décidé de réaliser pour vous cet ouvrage vous expliquant comment bien vous nourrir pendant le ramadan d’été.

Pour celles et ceux d’entre vous qui ne le savent pas encore, il est nécessaire d’adapter sa façon de manger à sa façon de vivre si on veut rester en bonne santé, et il est bien évident que plus les horaires d’activité et de repos sont décalés, plus il faut modifier sa façon de se nourrir.

La Chrono-nutrition est une méthode d’alimentation, fondée sur les rythmes biologiques naturels du corps, qui permet de consommer tous les aliments habituellement interdits par les régimes classiques, mais, au bon moment de la journée. Ainsi, chaque aliment parvient là où l’organisme en a besoin, alors que le même aliment, consommé à un mauvais moment, s’oriente vers une voie de stockage.

L’avantage de la Chrono-nutrition est que celle-ci peut s’adapter à tous les rythmes de vie et s’appliquera aussi bien à ceux qui vivent la nuit qu’à ceux qui s’activent dans la journée, ainsi qu’à celles et ceux qui travaillent en 3 × 8.

Mais pendant la période du ramadan, le problème est différent. En effet, si vous travaillez la nuit, vous continuerez à vivre à votre rythme. Mais, ne pouvant strictement rien boire ni manger du lever au coucher du soleil, si vous ne modifiez pas l’organisation de vos repas, vous aurez bien du mal à respecter ce jeûne quotidien sans dérapages regrettables ou sans faire courir à votre organisme des risques pouvant mettre en danger votre santé.

Or dans tous les textes que j’ai lus concernant les trente jours de jeûne pendant la période du ramadan, il est bien précisé que vous ne devez pas mettre en danger votre vie ni même votre santé, d’où les recommandations précises faites aux femmes enceintes (voir p. 117, 17e jour), aux femmes allaitantes (voir p. 126, 19e jour) et aux malades (voir p. 135, 21e jour ; p. 157, 28e jour ; p. 161, 29e jour ; p. 163, 30e jour).

Il m’a donc fallu étudier avec soin les règles du ramadan expliquées par le Coran, ce qui m’a permis de constater sa sagesse : les textes sont directifs, aucun n’est impératif. Si j’ai bien compris ce que j’ai lu, tout est affaire d’honnêteté entre Dieu et vous, retrouvant la même pensée que dans mon Carême, qui dure lui quarante jours et dont le jeûne implique une restriction quantitative dans les repas alors que le ramadan prévoit une restriction de temps dans l’alimentation.

Dans les deux cas, les efforts faits pendant une période assez longue seront récompensés par un jour de fête que les croyants des deux religions auront la grande joie de célébrer : l’Aïd pour vous, Pâques pour nous. La fête sera d’autant plus agréable que nous aurons, les uns et les autres, montré à Dieu que nous l’aimons.

Il ne me restait plus qu’à mettre à votre service mes connaissances de médecin nutritionniste pour adapter la Chrono-nutrition aux règles du ramadan ; celle-ci pouvant entrer sans difficulté dans le cadre de vos impératifs religieux pendant cette période de trente jours.

Je vous invite donc, grâce à la lecture de cet ouvrage, à prolonger avec moi les conseils nutritionnels que je donne sur la radio Beur FM à toutes celles et tous ceux qui m’interrogent le samedi matin entre 10 h et 12 h depuis 2014, ainsi que ceux que je prodigue tous les matins à 8 h pendant la période du ramadan, en compagnie de Philippe Robichon.

Vous pouvez également jour et nuit m’envoyer des messages à l’adresse mail contact@chrono-coaching.fr, auxquels je réponds en direct tous les vendredis sur la Web télé Doc+ Delabos (http://www.ustream.tv/channel/doc-delabos) de 11 h 00 à 13 h 00.

Suivre correctement le jeûne du ramadan de l’été implique une adaptation très particulière de la Chrono-nutrition. En effet, votre schéma alimentaire quotidien va se trouver bousculé chaque jour par ce jeûne qui va vous obliger à modifier le moment et le rythme de vos repas.

Vous mangerez pendant ces trente nuits très courtes :

– un 1er repas, sucré/salé, à la rupture du jeûne ;

– un 2nd repas, dense et salé, avant la reprise du jeûne.

Mais qu’il s’agisse de la vie de tous les jours ou de la période du ramadan, se nourrir ne doit jamais être une punition. Voilà pourquoi, dans ce guide nutritionnel, vous trouverez chaque jour :

– des conseils pour la journée ;

– des recettes succulentes pour la nuit.

Cela pour vous aider à suivre sans défaillir votre période du ramadan en vous livrant en toute sérénité à la démarche intérieure vers laquelle doit vous mener le jeûne quotidien.

■ L’organisation des 2 repas

Le 1er repas (le soir, à la rupture du jeûne)

• du sucré associant :

– des fruits ;

– des aliments sucrés.

• du salé associant :

– 1 bouillon ou 1 velouté de légumes ;

– selon les jours, 1 part de poisson ou fruits de mer ou viande blanche, avec ou sans légumes ;

• 1 boisson chaude ou froide, sans lait, sucrée ou non.

Le 2nd repas (le matin, avant la reprise du jeûne)

• Un solide déjeuner associant :

– 1 soupe épaisse ;

– 1 part de viande, avec ou sans féculents ;

– fromage à volonté (voir le choix des fromages, p. 21, et mes conseils pour le 26e jour, p. 149).

• 1 boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant.

■ Respecter les interdits de la Chrono-nutrition

La Chrono-nutrition interdit trois catégories d’aliments :

• tous les laitages (sauf les fromages, la crème fraîche et le beurre). Ce qui signifie qu’elle exclut notamment les fromages blancs, les yaourts, le lait, les petits-suisses, les margarines ;

• tous les aliments artificiels et/ou destinés à maigrir et/ou soi-disant diététiques, lights, et/ou préparations ou plats industriels ;

• les sauces trop sucrées (soja, barbecue, aigre-douce, ketchup…).

■ Les 4 erreurs à éviter

Inverser vos 2 repas. Votre principal repas doit en effet être celui qui précède la reprise du jeûne (le 2nd repas), tandis que le repas qui se situe au moment de la rupture du jeûne (le 1er repas) doit être le plus léger possible.

Augmenter les quantités conseillées chaque jour pour le 1er repas (celui de la rupture du jeûne). En effet, cela vous pousserait immanquablement à diminuer votre 2nd repas (celui qui précède la reprise du jeûne) et à souffrir de la faim et de la soif trop tôt dans la journée.

Réduire les quantités conseillées chaque jour pour le 2nd repas (celui précédant la reprise du jeûne). Si vous ôtez un des aliments de ce repas très important, vous provoquerez plus ou moins rapidement des carences dans votre organisme.

Ne pas boire suffisamment aux repas. Le bouillon et le potage étant le minimum de base auquel je vous engage vivement à ajouter des boissons sucrées ou non au 1er repas (celui de la rupture du jeûne), mais obligatoirement sans sucre au 2nd repas (celui qui précède la reprise du jeûne).

La bonne nouvelle : alors que les bouillons, potages et soupes sont interdits toute l’année par la Chrono-nutrition, ils sont obligatoires chaque nuit pendant la période du ramadan.

■ Les cas particuliers

• Si vous souffrez de diabète non insulinodépendant, appelé aussi diabète de surcharge (celui qu’on soigne avec des comprimés), c’est à la rupture du jeûne qu’il faudra faire attention à ne pas dépasser la dose raisonnable de sucre. Vous limiterez la partie sucrée à 1 seul gros fruit (pomme, orange, poire), ou 1 kiwi, ou 1 bol de 15 cl de fraises, ou framboises, ou abricots, ou morceaux de melon. Et votre boisson obligatoire sera bien sûr toujours sans lait, ni sucre, ni édulcorant.

• Si vous souffrez de diabète insulinodépendant (celui qu’on soigne avec des piqûres d’insuline), le ramadan de l’été vous est fortement déconseillé, même si votre traitement permet habituellement de bien l’équilibrer. Le temps beaucoup trop long entre le lever et le coucher du soleil provoquerait à coup sûr de graves désordres dans votre organisme.

• Sachez que la Chrono-nutrition thérapeutique (strictement suivie avec un médecin chrono-nutritionniste qui adaptera la méthode à votre cas personnel) peut maîtriser certains diabètes. Vous pourriez donc essayer de la suivre afin de retrouver un équilibre métabolique satisfaisant qui vous permettrait de faire le ramadan.

• Si vous souffrez d’hypercholestérolémie, vous pouvez faire le ramadan sans aucune difficulté ; celui-ci pouvant même être bénéfique pour votre santé si vous suivez parfaitement mes conseils. En effet, cette alimentation regroupant tous les gras saturés en un seul repas, avant la reprise du jeûne, permettra à votre organisme de ne pas fabriquer le cholestérol dangereux habituellement en excès dans votre corps. À condition, bien entendu, de manger exactement comme je vous le conseille et de ne jamais ajouter de gâteaux ni de pâtisseries aux aliments recommandés… sauf le jour de l’Aïd, évidemment. Mais, conseil d’ami, ne faites pas votre bilan biologique le lendemain de cette joyeuse fête, ni même jusqu’à au moins quatre jours après…

• Si vous souffrez d’hypertension artérielle, ne salez pas vos aliments du soir et évitez les soupes de poisson, que vous pourrez remplacer par des potages de légumes. Si vous ne suivez pas ce conseil, vous risquez de faire des poussées dans la nuit. Mais salez normalement le matin pour éviter d’être déshydraté dans la journée.

■ Les recettes

En respectant la chronobiologie de votre corps grâce aux recettes de cuisine qui vont suivre – toutes établies sur les principes de la Chrono-nutrition –, chacun(e) d’entre vous pourra conserver ou retrouver l’idéal de sa forme et de ses formes pendant cette période délicate du ramadan d’été.

Pour ne pas décourager les candidates et candidats à cette approche nouvelle, il fallait impérativement que ces recettes répondent à quatre critères :

• Simplicité ;

• Coût peu élevé ;

• Rapidité d’exécution ;

• Facilité.

Il était donc préférable de faire appel à une cuisine de maîtresse de maison et de mère de famille, plutôt qu’à celle d’un professionnel.

Inventées, réalisées et rédigées par mon épouse Guylène, goûtées, regoûtées et appréciées par mes soins, ces recettes sont toujours innovantes et faciles à réaliser.

En effet, à travers ces recettes, Guylène a déployé toute son imagination afin de transformer une discipline alimentaire en un véritable art culinaire, tout en respectant les directives du Coran, pour cette Chrono-nutrition adaptée au ramadan d’été.

Dr Alain Delabos

La veille du 1er jour

Mes conseils

Faites bien attention à ne pas oublier que vous vous lèverez plus tôt demain matin pour prendre votre premier repas précédant vos trente jours de jeûne.

Pensez donc à vous coucher beaucoup plus tôt, idéalement à 19 heures ; et au plus tard à 20 heures.

Déjeunez normalement le matin et le midi, pensez à prendre un petit goûter à 16 heures si vous avez faim, sinon ne vous forcez surtout pas !

Et pensez surtout à dîner très légèrement avant d’aller vous coucher, de façon à avoir le plus faim possible au repas du matin, précédant la reprise du jeûne. L’idéal sera 1 litre de bouillon aux légumes et rien d’autre.

Le soir, avant d’aller dormir

Bouillon de fenouil à l’aneth

Boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant

Le matin, avant le démarrage du jeûne

Harira d’agneau au cumin

Boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant

Bouillon de fenouil à l’aneth

Préparation : 15 min - Cuisson : 20 min

Pour 4 personnes

4 petits bulbes de fenouil

1 oignon

1 petit bouquet d’aneth

4 brins d’estragon

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 fleur de badiane (anis étoilé)

Sel, poivre du moulin

• Éplucher l’oignon et l’émincer.

• Éplucher les bulbes de fenouil, les laver et les couper en petits morceaux.

• Laver le bouquet d’aneth et retirer les tiges.

• Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive, y faire fondre l’oignon. Quand il est transparent, ajouter le fenouil, l’aneth, l’anis étoilé et 1 litre d’eau bouillante, saler et poivrer.

• Cuire pendant 15 min, à couvert, à feu moyen.

• Laver et ciseler l’estragon.

• Ôter la badiane du bouillon et mixer.

• Servir aussitôt dans 4 bols, et parsemer d’estragon ciselé.

Harira d’agneau au cumin

Préparation : 30 min - Cuisson : 1 h 50

Repos de la tadouira : 2 jours

Trempage des pois chiches : 1 jour

Pour 4 personnes

400 g de collier d’agneau en petits morceaux

400 g de poitrine d’agneau en petits morceaux

200 g d’épaule d’agneau en petits morceaux

2 os à moelle

4 tomates

1 branche de céleri

1 citron

1 oignon

100 g de lentilles

100 g de pois chiches

100 g de fèves surgelées

1 bouquet de coriandre

1 bouquet de persil plat

1 cuil. à café de gingembre frais râpé

1 cuil. à soupe de cumin en grains

1 cuil. à café de poivre noir

1 cuil. à café de paprika

1 cuil. à café de curcuma

1 cuil. à café de cannelle en poudre

1/2 cuil. à café de piment en poudre

1 cuil. 1/2 à café de sel

Pour la tadouira

1/2 citron (jus)

100 g de farine

2 jours avant

• Préparer la liaison (la tadouira) : dans un petit saladier, mélanger la farine et 30 cl d’eau sans grumeaux, ajouter 1 cuil. à café de jus de citron et laisser reposer au chaud, près d’un radiateur par exemple, pendant 48 h.

La veille

Mettre les pois chiches à tremper dans l’eau froide.

Le jour même

• Éplucher l’oignon et la branche de céleri, les émincer. Plonger les tomates 30 s dans l’eau bouillante, les éplucher.

• Dans une cocotte, placer les morceaux de viande, les os à moelle, l’oignon, le céleri, les pois chiches égouttés, les fèves non décongelées, les lentilles, le persil et les épices. Verser 1,5 litre d’eau, saler et porter à ébullition. Baisser le feu aussitôt et laisser mijoter environ 1 h 30, à couvert.

• Pendant la cuisson, mixer les tomates. Effeuiller la coriandre et la ciseler très finement.

• Quand les pois chiches sont moelleux, ajouter dans la cocotte le coulis de tomate et la coriandre ciselée, cuire 5 min à découvert et, hors du feu, ajouter la tadouira en mélangeant, remettre sur le feu, porter à ébullition puis, à feu moyen, cuire encore 5 min sans cesser de mélanger.

• Servir bien chaud dans des assiettes creuses avec 1 quartier de citron par assiette.

Quelques idées pour le choix des fromages

Fromages de brebis

Brin d’amour de Corse

Brocciu de Corse (AOC)

Fedo de Provence

Lavort ou médiéval d’Auvergne

Notle de Touraine

Ossau-iraty (AOC)

Pérail du Rouergue

Queijo serra-da-estrela du Portugal

Queso manchego d’Espagne

Roquefort de l’Aveyron (AOC)

Tricorne du Poitou

Fromages de chèvre

Banon de Provence à la sarriette

Bougon du Poitou-Charentes

Bûche de chèvre de l’Orléanais

Cabécou de Rocamadour (AOC)

Carré de Chavignol

Chabichou du Poitou (AOC)

Crottin de Chavignol (AOC)

Lingot ardéchois

Lingot du Berry

Pavé des Dombes

Pouligny-saint-pierre (AOC)

Rocamadour (AOC)

Sainte-maure de Touraine (AOC)

Selles-sur-cher (AOC)

Tomme de chèvre de Provence

Valençay (AOC)

Fromages de vache

Pâtes molles à croûte fleurie

Brie de Meaux (AOC)

Brie de Melun (AOC)

Brillat-savarin

Camembert (AOC)

Chaource (AOC)

Coulommiers

Neufchâtel (AOC)

Saint-félicien

Saint-marcellin

Pâtes molles à croûte lavée

Boulette d’Avesnes

Époisses (AOC)

Langres (AOC)

Livarot (AOC)

Maroilles (AOC)

Munster (AOC)

Pavé d’Auge

Pont-l’évêque (AOC)

Vacherin du Haut-Doubs (AOC)

Pâtes pressées non cuites

Cantal (AOC)

Fromage à raclette

Laguiole (AOC)

Mimolette vieille française

Morbier

Murol

Reblochon (AOC)

Saint-nectaire (AOC)

Salers (AOC)

Tomme de Savoie

Pâtes pressées cuites

Abondance (AOC)

Beaufort (AOC)

Comté (AOC)

Emmental

Pâtes persillées

Bleu d’Auvergne (AOC)

Bleu de Gex-Haut-Jura (AOC)

Bleu des Causses (AOC)

Fourme d’Ambert (AOC)

1er jour

Mes conseils

Vous avez bien pris soin de manger correctement avant le démarrage du jeûne, et comme c’est le premier jour, vous avez eu le temps de suffisamment dormir la veille. Votre journée sera donc normale.

Faites surtout très attention à ne pas manger et/ou boire trop sucré à la rupture du jeune. Je propose un repas sucré/salé à la rupture du jeûne. En effet, celui-ci est destiné à calmer rapidement un appétit intense grâce au sucre, et à vous réhydrater le plus rapidement possible grâce au sel contenu dans les aliments salés.

Ne négligez donc surtout pas les bouillons, les soupes ou les potages, qui viennent compléter votre premier repas de la nuit. Ils sont essentiels pour recharger votre organisme en eau.

Le soir, à la rupture du jeûne, je vous propose :

Bananes en papillotes

et boisson chaude ou froide, sans lait, sucrée ou non

Bouillon de courgette

Dorade au sel

Le matin, avant la reprise du jeûne, je vous propose :

Velouté de fonds d’artichauts

Tajine d’agneau aux amandes et polenta aux petits raisins

(en prenant bien soin de boire toute la sauce du plat)

Cornets de feta à l’aneth

Boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant

Bananes en papillotes

Préparation : 12 min - Cuisson : 15 min

Pour 4 personnes

4 bananes

20 g de beurre

1 citron (jus)

4 cuil. à soupe de cassonade

4 cuil. à soupe de noix de coco râpée

1 cuil. à soupe de gelée de citron

• Préchauffer le four à 220 °C (th. 7-8).

• Couper 4 carrés de papier cuisson de 30 cm de côté.

• Éplucher les bananes, les couper en deux dans le sens de la longueur, les déposer sur une assiette, puis les arroser du jus de citron.

• Sur une deuxième assiette, mélanger la noix de coco et la cassonade et rouler les demi-bananes dans le mélange.

• Placer une moitié de banane sur chaque carré de papier sulfurisé, les enduire de gelée de citron puis recouvrir de l’autre moitié de banane. Saupoudrer du reste du mélange noix de coco-cassonade, ajouter le beurre. Fermer soigneusement les papillotes.

• Les placer sur la plaque du four, enfourner pour 15 min.

• Servir chaud ou tiède.

Bon à savoir

Vous pouvez remplacer la gelée de citron par de la gelée d’orange.

Bouillon de courgette

Préparation : 10 min - Cuisson : 15 min

Pour 4 personnes

2 belles courgettes ou 3 petites

1/2 cuil. à café de thym effeuillé

1/2 cuil. à café de sarriette

1/2 cuil. à café de marjolaine

1/2 cuil. à café d’origan

2 cubes de bouillon de volaille dégraissé

Sel, poivre du moulin

• Dans une casserole, verser 1 litre d’eau, la porter à ébullition, y plonger les cubes de volaille pour les dissoudre.

• Pendant ce temps, éplucher les courgettes, les couper en tronçons de 3 cm. Les plonger dans la casserole, ajouter les herbes aromatiques, saler et poivrer.

• Couvrir la casserole et cuire pendant 15 min.

• Mixer ou passer au moulin à légumes.

• Servir chaud.

Dorade au sel

Préparation : 10 min - Cuisson : 1 h 30

Pour 4 personnes

1 dorade grise de 1,5 kg

5 kg de gros sel

1 citron (jus)

4 cuil. à soupe d’huile d’olive parfumée au thym

• Demander à votre poissonnier de vider la dorade sans l’écailler.

• Préchauffer le four à 250 °C (th. 8-9).

• Prendre une cocotte légèrement plus grande que le poisson, la tapisser jusqu’en haut de papier cuisson.

• Étaler le gros sel dans le fond de la cocotte sur 3 cm, déposer la dorade sur ce lit de sel et la recouvrir avec le reste du sel. La dorade doit être entièrement recouverte.

• Enfourner, à découvert, pour 1 h.

• Baisser à 200 °C (th. 6-7) et poursuivre la cuisson pendant 30 min.

• Pendant ce temps, dans une saucière, verser 2 cuil. à soupe de jus de citron et 4 cuil. à soupe d’huile d’olive au thym. Mélanger.

• Démouler le contenu de la cocotte sur une planche et casser, à l’aide d’un marteau, la coque de sel, pour dégager la dorade.

• Ôter les écailles, qui partiront très facilement, et lever les filets.

• Les répartir sur 4 assiettes bien chaudes et les arroser de 1 cuil. à soupe de sauce huile d’olive-citron.

• Accompagner d’une poêlée de fonds d’artichauts ou de champignons.

Velouté de fond d’artichaut

Préparation : 20 min - Cuisson : 15 à 25 min

Pour 4 personnes

500 g de fonds d’artichauts surgelés

10 cl de crème fraîche

2 jaunes d’œufs

40 g de farine

2 cubes de bouillon de volaille

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

Sel, poivre du moulin

• Porter à ébullition une grande casserole d’eau, y plonger les fonds d’artichauts non décongelés. À la reprise de l’ébullition, saler et laisser cuire 10 à 15 min. Égoutter.

• Passer au moulin à légumes, grille fine, et réserver cette purée.

• Dans une grande casserole, chauffer à feu moyen l’huile d’olive, ajouter la farine, émietter les cubes de bouillon et verser dessus 1 litre d’eau bouillante tout en remuant, poivrer.

• Ajouter la purée d’artichauts, bien remuer, porter à petite ébullition et la maintenir pendant 6 à 7 min.

• Pendant ce temps, dans un bol, mélanger la crème fraîche et les jaunes d’œufs.

• Retirer la casserole du feu, y verser le contenu du bol, fouetter pour bien mélanger, rectifier l’assaisonnement. Le velouté ne doit plus bouillir. Si cela arrive, le mixer et il retrouvera son bel aspect.

• Servir bien chaud.

Bon à savoir

– Vous pouvez préparer ce velouté à l’avance.

– Si vous utilisez des artichauts frais, faites-les cuire à l’autocuiseur, à la vapeur, 12 min à partir de la rotation de la soupape. Ôtez les feuilles, grattez-les, et ajoutez cette chair aux fonds d’artichauts pour les réduire en purée.

Tajine d’agneau aux amandes et polenta aux petits raisins

Préparation : 30 min - Cuisson : 1 h

Pour 4 personnes

1 kg d’épaule d’agneau désossée

100 g d’amandes mondées

3 oignons hachés

1 bouquet de coriandre ciselée

1 cuil. à café de gingembre frais râpé

1/2 cuil. à café de graines de cumin

1/2 cube de bouillon de volaille

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

Sel, poivre du moulin

Pour la polenta

125 g de semoule de maïs (polenta)

70 g de raisins secs

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 cuil. à café rase de sel

• Demander à votre boucher de couper la viande en cubes de 4 cm.

• Préchauffer le four à 200 °C (th. 6-7).

• Dans une cocotte, faire chauffer l’huile d’olive à feu vif, y faire dorer les cubes d’agneau de toutes parts. Les retirer de la cocotte et les remplacer par les oignons hachés, baisser le feu et les faire fondre.

• Quand ils sont transparents, remettre la viande. Émietter le 1/2 cube de bouillon et arroser avec 25 cl d’eau bouillante, ajouter le gingembre et le cumin, saler et poivrer. Enfourner pour 45 min.

• Pendant ce temps, mettre les raisins secs à gonfler dans un bol d’eau chaude. Dans une poêle antiadhésive, faire griller les amandes à sec, les réserver.

• Dans une casserole, porter à ébullition 65 cl d’eau avec le sel et verser en pluie la semoule de maïs ; la faire cuire à feu doux sans cesser de remuer, pendant environ 5 min (la polenta doit se détacher de la paroi).

• Poivrer, ajouter 1 cuil. à soupe d’huile d’olive et les raisins secs égouttés. Mélanger et réserver au chaud.

• Quand le tajine est cuit, le répartir dans 4 assiettes chaudes avec la polenta aux raisins et les amandes. Parsemer de coriandre ciselée.

Cornets de feta à l’aneth

Préparation : 15 min - Cuisson : 5 ou 6 min

Pour 4 personnes

4 feuilles de brick

320 g de feta

1 petit bouquet d’aneth

4 cuil. à soupe d’huile d’olive

Sel, poivre du moulin

• Préchauffer le four à 220 °C (th. 7-8).

• Couper les feuilles de brick en deux, les huiler à l’huile d’olive sur les deux faces (garder un peu d’huile pour le mélange).

• Laver et ciseler l’aneth.

• Dans un saladier, émietter la feta, ajouter 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, saler légèrement, poivrer et parsemer d’aneth ciselé, puis mélanger. Répartir le mélange sur les 8 demi-feuilles de brick, puis enrouler en forme de cornet.

• Les déposer au fur et à mesure sur la plaque du four, huilée ou recouverte de papier cuisson.

• Enfourner pour 5 à 6 min, les cornets doivent être croustillants.

• Servir aussitôt.

2e jour

Mes conseils

On dit qu’il n’y a que le premier pas qui coûte…

C’était donc hier, le premier jour, qui était le plus difficile. Maintenant tout devrait bien se passer si vous savez être raisonnable et prendre soin de vous reposer en milieu de journée.

Si vous avez pensé à vous reposer en milieu de journée, celle-ci ne vous a pas paru aussi longue qu’elle n’est en réalité ; votre temps de sommeil au milieu de celle-ci vous ayant permis de la couper apparemment en deux.

Si vous n’avez pas pu ou pas voulu le faire, il est encore temps de vous reposer. Vous pouvez même dormir une ou plusieurs heures avant de préparer le repas du soir.

Le soir, à la rupture du jeûne, je vous propose :

Fruits d’été en terrine

et boisson chaude ou froide, sans lait, sucrée ou non

Bouillon de poivron rouge

Rascasse au fenouil

Le matin, avant la reprise du jeûne, je vous propose :

Couscous de mouton et merguez, semoule aux pistaches et aux raisins

(en prenant bien soin de boire toute la sauce du plat)

Harissa

Fromage au choix (voir p. 21)

Boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant

Fruits d’été en terrine

Préparation : 30 min - Cuisson : 35 min

Repos au frais : 12 h

Pour 4 personnes

1 melon très parfumé

750 g de pêches, jaunes de préférence

600 g de poires

150 g de framboises

1/2 citron

250 g de sucre en poudre

4 g d’agar-agar

100 g de coulis de framboise acheté tout fait

• Éplucher les pêches et les poires, les couper en quatre, ôter les noyaux et les pépins. Presser le 1/2 citron.

• Dans une casserole, verser 70 cl d’eau, le sucre en poudre et le jus de citron. Porter à ébullition et laisser bouillir pendant 5 min.

• Plonger dans ce sirop 8 quartiers de pêches et 6 quartiers de poires et les pocher pendant 10 min à feu doux à petit frémissement.

• Pendant ce temps, couper en petits morceaux le reste des poires et des pêches.

• Retirer délicatement les quartiers pochés de leur sirop à l’aide d’une écumoire et les laisser refroidir. Mettre à cuire à leur place les petits morceaux de fruits, à feu moyen, pendant 20 min.

• Les égoutter en gardant le sirop et les réduire en purée.

• Dans 3 cuil. à soupe de sirop, délayer l’agar-agar, porter à ébullition et mélanger aussitôt, intimement, à la purée de fruits encore chaude.

• Éplucher le melon, le couper en fines tranches, sans pépins.

• Pour monter la terrine, tapisser le fond du moule de tranches de melon puis alterner les couches de purée de fruits, de quartiers de pêches et de poires, de framboises, terminer par de la purée de fruits.

• Placer au réfrigérateur pendant au moins 12 h.

• Démouler la terrine et servir accompagné d’un coulis de framboise.

Bon à savoir

Vous pouvez préparer cette recette la veille.

Bouillon de poivron rouge

Préparation : 20 min - Cuisson : 25 min

Pour 4 personnes

3 poivrons rouges

3 tomates moyennes

1 oignon rouge

200 g de chou vert

2 gousses d’ail

2 brins de coriandre

1/2 cuil. à café de marjolaine séchée

1/2 cuil. à café d’herbes de Provence

1 cuil. à café de pâte de curry douce

1/2 cuil. à café de Tabasco

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

Sel, poivre du moulin

• Éplucher l’oignon, l’ail et le chou. Plonger les tomates 30 s dans l’eau bouillante puis les peler.

• Éplucher les poivrons à l’aide d’un couteau économe. Les ouvrir en deux, ôter les graines et les membranes blanches puis les couper en dés.

• Émincer l’oignon et le chou. Couper les tomates en dés en éliminant les pépins.

• Passer les gousses d’ail au presse-ail.

• Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu doux, ajouter les herbes de Provence, la marjolaine, l’ail et la pâte de curry. Mélanger pendant 1 à 2 min.

• Ajouter l’oignon, cuire 3 min, puis le chou, les tomates et les poivrons, verser 1 litre d’eau bouillante, saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter pendant 20 min.

• Mixer le tout, ajouter le Tabasco.

• Parsemer de coriandre ciselée et servir chaud.

Rascasse au fenouil

Préparation : 20 min - Cuisson : 1 h

Pour 4 personnes

1 rascasse de 1,5 kg

ou 2 petites de 900 g

5 branches de fenouil

1 citron non traité

4 tomates

1 oignon

2 gousses d’ail

1 cuil. à café de graines de fenouil

15 cl d’huile d’olive

Sel, poivre du moulin

• Demander à votre poissonnier de vider la rascasse par les ouïes.

• Préchauffer le four à 200 °C (th. 6-7).

• Laver le poisson et l’essuyer avec du papier absorbant. Y introduire 2 branches de fenouil.

• Éplucher l’ail, ôter le germe.

• Plonger les tomates 30 s dans l’eau bouillante, pour les peler facilement. Les couper en quartiers, les épépiner.

• Éplucher l’oignon, le couper en tranches fines.

• Laver le citron et couper 3 fines tranches en son milieu. Presser le reste.

• Dans un plat à gratin, presser l’ail, étaler un lit de rondelles d’oignon, poser dessus les 3 branches de fenouil restantes, le poisson et mettre autour les quartiers de tomate.

• Saler et poivrer, placer 3 rondelles de citron sur le poisson et arroser de 3 cuil. à soupe d’huile d’olive.

• Enfourner. Dès que le poisson est doré, baisser à 160 °C (th. 5-6) pour terminer la cuisson qui doit durer en tout 1 h.

• Pendant ce temps, placer une saucière dans un bain-marie, y verser le reste d’huile d’olive, le jus de citron et les graines de fenouil. Mélanger. La sauce ne doit pas bouillir.

• Lever les filets de rascasse, les répartir sur 4 assiettes chaudes, accompagner de la sauce bien chaude.

Couscous de mouton et merguez, semoule aux pistaches et aux raisins

Préparation : 35 min - Trempage : 8 à 12 h

Cuisson : 1 h 10

Pour 4 personnes

800 g d’épaule de mouton

4 merguez

200 g de carottes

200 g de navets

500 g de courgettes

250 g de tomates

1 bulbe de fenouil

2 poivrons

2 fonds d’artichauts surgelés

75 g de pois chiches

2 oignons

2 gousses d’ail

2 clous de girofle

1 piment doux ou fort suivant son goût

2 cuil. à soupe de ras el-hanout

Poivre de Cayenne

Harissa (p. 36)

3 cuil. à soupe d’huile d’olive

Sel

Pour la semoule

250 g de semoule à cuisson rapide

20 g de beurre

50 g de raisins secs

40 g de pistaches décortiquées et concassées

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 cuil. à café de sel

• Mettre les pois chiches à tremper 8 à 12 h avant la réalisation de la recette.

Ce n’est qu’un au revoir !

J’espère de tout mon cœur vous permettre, grâce à ce livre, de suivre correctement les trente jours de la période du ramadan d’été.

Et la clôture de ce livre n’est qu’un au revoir, car, beaucoup d’entre vous le savent déjà, vous pouvez me retrouver tous les samedis de 10 h à 12 h sur la célèbre radio Beur FM.

Et vous pourrez bien sûr compter sur mes conseils au quotidien pendant toute la durée du prochain ramadan, si on m’y invite gentiment à Beur FM, comme on le fait depuis plusieurs années.

Vous pouvez également jour et nuit m’envoyer des messages à l’adresse mail contact@chrono-coaching.fr, auxquels je réponds en direct tous les vendredis sur la Web télé Doc+ Delabos (http://www.ustream.tv/channel/doc-delabos) de 11 h 00 à 13 h 00.

Je vous adresse à toutes et à tous mes sentiments très amicaux.

Docteur Alain Delabos

Index des conseils

Activité, 9e jour, 18e jour

Allaitement, 19e jour

Asthme, 30e jour

Ballonnement, 22e jour

Boisson, 1er jour, 3e jour, 6e jour, 11e jour, 12e jour, 23e jour

Cellulite, 26e jour

Chaleur, 29e jour

Cholestérol, 25e jour

Cœur, 29e jour

Crampes, 6e jour

Déshydratation, 3e jour, 6e jour, 9e jour, 12e jour

Diabète, 20e jour, 22e jour

Diabète insulinodépendant, 21e jour

Diarrhée, 30e jour

Difficulté respiratoire, 30e jour

Digestion, 7e jour, 10e jour, 22e jour

Douleur, 30e jour

Eau, 1er jour, 3e jour, 6e jour, 9e jour, 12e jour, 23e jour

Écœurement, 22e jour

Effort physique, 9e jour, 11e jour

Estomac, 10e jour

Fatigue, 27e jour

Fatigue des yeux, 14e jour

Femmes enceintes, 17e jour

Fièvre, 30e jour

Fromage, 26e jour

Fromage blanc, 26e jour

Fromage frais, 26e jour

Graisses, 23e jour

Grossesse, 17e jour

Haleine (mauvaise), 10e jour

Hydratation, 1er jour, 3e jour, 6e jour, 9e jour, 11e jour, 12e jour, 29e jour, 30e jour

Hypercholestérolémie, 25e jour

Infection, 21e jour

Insolation, 11e jour

Insuffisance rénale, 28e jour

Intestin, 30e jour

Lactose, 26e jour

Lait, 26e jour

Lait d’amande, 26e jour

Lait de coco, 26e jour

Lait de riz, 26e jour

Laitage, 26e jour

Laits végétaux, 26e jour

Laryngite d’été, 30e jour

Maladie, 21e jour, 28e jour

Maladie cardiaque, 29e jour

Maladie d’été, 30e jour

Mauvaise haleine, 10e jour

Migraine, 3e jour

Nausée, 22e jour

Organisation des repas, 16e jour

Pancréas, 22e jour

Perte de poids, 16e jour

Petit-suisse, 26e jour

Prise de poids, 16e jour, 26e jour

Protéines, 23e jour

Quantités, 7e jour, 8e jour

Rein, 28e jour

Rhume d’été, 30e jour

Santé, 21e jour

Soleil, 9e jour

Sommeil, 4e jour, 9e jour, 11e jour, 13e jour, 18e jour

Sommeil/repos, 2e jour, 5e jour

Sport, 9e jour, 11e jour

Sucre, 22e jour

Sucré/salé, 1er jour

Sucres lents, 20e jour

Sucres rapides, 20e jour

Trouble métabolique, 21e jour

Vision floue, 14e jour

Yaourt, 26e jour

Yeux, 14e jour

Index des recettes

Bananes en papillotes

Bouillon de courgette

Bouillon de fenouil à l’aneth

Bouillon de poivron rouge

Cornets de feta à l’aneth

Couscous de mouton et merguez, semoule aux pistaches et aux raisins

Dorade au sel

Fruits d’été en terrine

Harira d’agneau au cumin

Rascasse au fenouil

Tajine d’agneau aux amandes et polenta aux petits raisins

Velouté de fond d’artichaut