Illustration de couverture :
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Création graphique de la couverture :
Hokus Pokus Créations

© InterEditions, 2018
InterEditions est une marque de Dunod Éditeur,
11 rue Paul Bert, 92240 Malakoff
www.intereditions.com

ISBN 978-2-7296-1874-2

À Shri Mahesh, professeur de hatha-yoga,

À toutes les femmes enceintes que j’ai suivies
en consultations obstétricales en tant que sage-femme,

À toutes celles que j’ai assistées
lors de la naissance de leur bébé, en salle de naissance,

À tous les hommes que j’ai accompagnés ponctuellement dans leur paternité,

À toutes celles « en détresse » que j’ai écoutées avec vigilance
mettant mon esprit et mon cœur à leur diapason
lors des « écoutes actives » ou « soutiens thérapeutiques »,

À tous les couples que j’ai soutenus dans les difficultés inattendues
qu’occasionnait l’arrivée d’un enfant ;

À tous les futurs parents à qui j’ai enseigné le yoga ou la sophrologie,

À tous les bébés, lors des groupes « maman-bébé »,
que j’ai observés avec une attention bienveillante,
en cherchant, avec leur mère, à décoder leurs besoins. »

Sommaire

Introduction

Ce guide conçu pour vous accompagner, vous apprendre à respirer, vous aidera même si vous n'avez jamais fait de yoga

1. Yoga pour la grossesse et la naissance

Assouplir et muscler votre corps, déstresser,ouvrir votre cœur à l'enfant, voilà le projet yoga-maternité

Prendre soin non seulement de votre corps physique mais aussi nourrir votre corps affectif et spirituel

Les grands principes et mots clés du yoga

Qu'est-ce que le prana ?

Qu'est-ce que les nadis ou circuits énergétiques ?

Qu'est-ce que les chakras ?

Quelles sont les étapes de l'apaisement du mental ?

Qu'est-ce qu'un sankalpa

Qu'est-ce qu'un asana ?

Qu'est-ce qu'un mudra ?

2. Le bassin : source d'énergie et de vie

Le bassin : berceau de bébé

Premier contact avec l'enfant

Je prends conscience de mon bassin, premier lieu de vie de mon enfant

Mon bassin

Mon utérus

Je sens mon bébé bouger

3. Solidifier le nid

Le périnée et les bandhas

Le périnée, plancher de votre maison

Qu'est-ce qu'un bandha ?

Mula bandha

Asvini mudra

Uddiyana bandha

Que faire si le médecin vous demande de garder le lit car il y a un risque d'accouchement prématuré ?

Jalandhara bandha

4. Séance de yoga au quotidien

Choix et organisations des postures
A la maison et même au travail

Dans quelle position avez-vous envie de démarrer ?

Faites l'expérience d'une relaxation courte de quelques minutes

Toujours l'étirement avant de commencer à " quatre pattes "

Si vous démarrez debout

Préliminaires debout : les 7 règles d'or

Une séance type de yoga

Quel est le meilleur horaire pour pratiquer ?

Quelques précautions pratiques

Que faire si le nez est bouché ?

Il est possible de faire des séances au travail

Placement de votre dos

Placement de vos jambes

Étirement avec bascule du bassin

Posture de salutation

Posture de l'arc

Contre-posture en arrondi

Thorax ouvert et jambes tendues

Enlever les tensions des omoplates en arrondissant le haut du dos

Chercher une étoile dans le ciel

Étirement, bras levés, inclinaison latérale

Torsion

5. Debout, bien ancrée sur la terre, étirée vers le ciel

Érigée... bien enracinée avec un dos solide

Postures de la montagne

Symbolisme

Posture de la montagne : variante

Bien se pencher et se relever

Variante de la montagne : le geste de l'univers

Variante de la montagne : étirement latéral

Variante de la montagne : assouplissement cervical

Variante de la montagne : équilibre sur les orteils

Bienfait

Posture d'ouverture de la cage thoracique

Postures du corps affectif et du cœur spirituel

Sankalpas de stabilité, de confiance et de bonne cohabitation

Dicton populaire

La posture de l'archer : shiva archa asana

Conseil

Variante en triangle

Bienfaits

Symbolisme

La posture du triangle : trikonasana

Technique de la posture complète du triangle

Bienfaits

Symbolisme

La posture du singe : hanumam asana

Sankalpa

Conseils

Bienfaits

Symbolisme

La posture de la lune : chandrasana

La posture de l'arbre : vrikshasana

Première variante : arbre en fleur de lotus

Conseil

Bienfaits

Symbolisme

La posture du palmie : tadasana

Bienfaits

Symbolisme

La posture de shiva dansant : tandavasana

Symbolisme

Comptine

La posture de la chaise : padangustha utthitasana

Une posture adaptée

Bienfaits

La posture du grand conquérant : mahavirasana

Bienfaits

Symbolisme

La posture de l'indienne accroupie : utkatasana

Bienfaits

6. Les assises majestueuses

Assouplir mes articulations

Chevilles fines

Genou-hanche souples

Épaules légères

Poignets adroits

Cervicales élastiques

Le dos en falaise

Salutation : mahamudrasana

Une posture demi-complète

Conseil

Bienfaits

Symbolisme

La posture du lotus : padmasana

Un bercement tout en douceur

Une posture affective et spirituelle

Le sourire dans la posture du lotus

La posture du demi-lotus : ardhapadmasana

La posture du tailleur : svastikasana ou sukhasana

La posture de l'accord parfait ou posture du réalisé : siddhasana

Une posture affective

La torsion en tailleur : vakrasana

Bienfaits

La posture de la montagne : parvatasana

Conseils

Une posture affective et spirituelle

La posture du héros : virasana

Conseils

Symbolisme

Posture repoussant les soucis : upavistakonasana

Une posture spirituelle

La posture des ailes du papillon : mulapitabandhasana

Symbolisme

La posture de la tortue : kurmasana

Bienfaits

Symbolisme

Dicton populaire

La posture du vautour : bhasa asana

Variante

Symbolisme

Sankalpa

7. Confortable sur le dos

Postures sur le dos et se relaxer

Étirement aux deux extrémités

La posture du demi-pont : setubandhasana

Première variante : les trois bandhas

Deuxième variante : la danse avec votre bassin

Troisième variante : Avec vos bras

Conseil

Variante si vous avez une menace d'accouchement prématuré

Symbolisme

Conseil

La posture de la tige : ardha stambha asana

Première variante : rotation des chevilles

Deuxième variante : pointe et flexion

Troisième variante : pommier secoué

Bienfaits

La posture de la table : tchatushpada

La posture de la victoire : pavistha konasana

La posture de la chandelle : sarvangasana

Première variante : demi-pont en appui

Deuxième variante : ouverture et fermeture avec Mula bandha

La posture de la grenouille : supta konasana

Symbolisme

La posture du crocodile : makarasana

Première variante

Deuxième variante

Troisième variante

Symbolique

La posture du poisson : matsyasana

Variante

Conseil

Bienfaits

Symbolique

Dicton populaire

Détente, massage du dos et bercement du bébé ou pavanmuktasana

Bienfaits

8. Soulager le dos

À quatre pattes, allongée sur le côté, à genoux

Les postures à quatre pattes

Symbolisme

La posture d'étirement complet

La posture du tigre : vyagrasana

La posture de l'oiseau céleste : akasha pakshi asana

Variante

Bienfaits

Symbolisme

La posture du chat : marjarasana ou bidalasana

Bienfaits

Variantes

Première variante : seul votre bassin se mobilise

Deuxième variante : le déplacement latéral de votre bassin

Troisième variante : les roulades du chaton

Quatrième variante : des cercles avec vos genoux et vos hanches

Symbolisme

La posture du cobra : bhujangasana

Symbolisme

La posture du roseau penché

Bienfaits

Symbolisme

Les postures allongées sur le côté

Le chemin qui mène au-dedans

La posture d'écart des jambes en victoire

Première variante avec travail circulatoire

Deuxième variante avec grand écart

Troisième variante : posture d'expulsion de bébé

Bienfaits

La posture de torsion, genoux groupés et bras ouverts

Bienfaits

La posture de bercement et de massage du dos

Les postures à genoux

La posture de la demi-lune : parigha asana

Variante

La posture du fœtus ou de la feuille repliée

Première variante

Deuxième variante appelée posture de la coccinelle

Dicton populaire

Bienfaits

Symbolisme

La posture de la foudre : vajrasana

Symbolisme

La posture du cerf : mrigasana

Variante

Bienfaits

La posture de la tête de vache : gomukhasana ou samkatasana

Bienfaits

Symbolisme

La posture du chien : adhomukha shavasana asana

Variante

Bienfaits

Symbolisme, dicton populaire

La posture du lion : simhasana

Variante

Conseil

Bienfaits

9. Pranayama : le secret du souffle vital

Bien respirer pour oxygéner bébé et capter de bonnes vibrations énergétiques

En ce moment vous respirez pour deux personnes ! avez-vous pensé à modifier votre respiration pour autant ?

Bien respirer, c'est expirer volontairement

Les respirations privilégiées pour l'accouchement

Observation du souffle

La respiration complète

Exercices préparatoires avec les mains posées

La respiration ondulatoire ou de la vague

Conseil

L'expiration prolongée

Une répétition pour l'accouchement

Ce qu'apporte la pratique respiratoire à votre enfant

Méditation

Dicton populaire

La respiration alternée : anula viloma

Préliminaires à la respiration alternée

Première variante : doublez votre expiration par rapport à votre inspiration

Deuxième variante : inspirez sur une seule narine et expirez sur vos deux narines

La respiration rectangulaire

Les escaliers et les paliers

"AUM"

Pratique de la méditation

Brahmari

Sankalpa

Symbolisme

Le souffle et la méditation : être le souffle, se laisser respirer

10. La relaxation profonde : yoga nidra

"Évacuer" le stress quotidien

Pratiquer la méditation de l'amour bienveillant pour vous-même et pour votre enfant

Élargir sa conscience

Choisir son sankalpa

Installation

Pratique

Conseil

11. L'accouchement

Écouter ses sensations et choisir les postures ancestrales qui soulagent et favorisent la descente de bébé dans le bassin

L'accouchement, les contractions ouvrantes ou transformatrices : "les bonnes douleurs"

Le repos : accalmie et paix

Début et milieu d'accouchement

L'expulsion ou sortie de bébé

L'expulsion classique et l'expulsion "intuitive, libre"

Position classique (gynécologique) d'expulsion

L'apprentissage du serrage abdominal pour l'expulsion

La répétition de l'expulsion

La délivrance

La rencontre

12. L'allaitement

À l'aube d'une nouvelle vie à deux

Le lait maternel ou nectar de vie

Comment se fait la montée de lait ?

La position de la mère

La position de l'enfant

Postures pour faire monter et s'écouler le lait

La posture de la montagne : Parvatasana

La torsion avec ouverture et fermeture du thorax

Ce que vos mains peuvent transmettre à votre enfant

Le massage indien de l'enfant

Communiquer, parler à l'enfant avec les mains

L'installation

La technique de massage

Conclusion

Bibliographie

Remerciements

Introduction

Ce guide conçu pour vous accompagner, vous apprendre
à respirer, vous aidera même si vous n'avez jamais fait de yoga

Préparer cet événement fondateur constitue pour chaque femme une expérience unique et pourtant nouvelle à chaque fois. Véritable chemin initiatique qui fait entrer la femme dans un état spécial d’éveil, mais aussi un état inconnu, parsemé de périodes d’angoisse, inhérentes à toute création. Toutes les sensations et les émotions de la grossesse peuvent être déstabilisantes… aussi ce guide, compagnon de route solide, permet de rester centrée au-dedans, là où se trouvent l’enfant et l’apaisement de votre esprit.

Ce livre, fruit de 30 années de travail dans une grande maternité parisienne, va vous aider à vivre positivement et sereinement ces neuf mois, en diminuant vos inquiétudes et en renforçant votre confiance et votre joie de vivre.

Nul besoin d’avoir déjà pratiqué ou de connaître le yoga, il est conçu pour les débutantes comme pour les expertes.

Sage-femme, professeur de yoga et sophrologue, formatrice dans les écoles de sages-femmes et à la fédération Française de Hatha Yoga, j’ai accompagné plus de 10 000 femmes enceintes qui ont toutes vérifié l’efficacité et les bénéfices de cette pratique tant pour elles que pour leur enfant.

À l’écoute de leurs besoins, au fil des années, j’ai sélectionné dans ce guide concret des postures qui contribueront à développer les insoupçonnables possibilités qui sommeillent en vous, à vous épanouir en allant à l’essentiel et surtout à vous mener vers un total accomplissement.

Le yoga est un merveilleux enseignement pour parcourir ce chemin. Ce livre est destiné à vous éveiller physiquement, émotionnellement et spirituellement à travers cette expérience bouleversante et sacrée de porter la vie.

1

Yoga pour la grossesse
et la naissance

Assouplir et muscler votre corps, déstresser,
ouvrir votre cœur à l'enfant, voilà le projet yoga-maternité

Nul besoin d’avoir déjà fait du yoga pour profiter de ce guide qui a été conçu spécialement pour vous si vous attendez un enfant. Je rappellerai juste ci-dessous les principes à connaître et les mots clés pour bien profiter de l’ouvrage.

Le secret de votre développement personnel grâce au yoga s’établira par votre préparation musculaire, articulaire et respiratoire, sans oublier votre préparation mentale.

La méditation sera un « nectar spirituel » pour votre enfant.

Prendre soin non seulement de votre corps physique mais aussi nourrir votre corps affectif et spirituel

Nous ne sommes pas que muscles et organes, notre corps est aussi le réceptacle et l’expression de nos émotions et de notre philosophie de vie ; c’est pourquoi je désire vous donner des moyens de vous épanouir sur ces trois plans, d’autant plus sollicités par la grossesse et la naissance. Le yoga, vous le savez, est plus qu’une gymnastique, c’est un chemin de lumière de la vie. En cela, il offre des ressources profondes et complètes pour vous qui êtes enceinte.

Vous trouverez donc dans ce manuel des postures pour votre corps physique, mais aussi des postures destinées à faciliter la réception de vos émotions et à favoriser l’épanouissement de votre être intérieur. Ainsi la mise au monde de votre enfant se déroulera dans les meilleures conditions possibles.

Dans chaque exercice proposé, vous rejoindrez votre bébé dans un accueil chaleureux et un tendre accompagnement. Au fil des pratiques se construira un bel attachement entre vous deux, basé sur des liens d’amour et de respect. Cet émerveillement et cette joie rejailliront sur votre couple et votre famille.

Que ce soit dès le début de la grossesse ou lors des deux derniers mois, vous découvrirez les bases indispensables pour bien débuter un yoga stable et harmonieux. Vous façonnerez votre corps grâce à des postures précises qui resteront gravées pour toujours dans votre vie quotidienne, telles que : l’enracinement des pieds, l’étirement de la colonne, le souffle qui contrôle la peur ou la douleur et la « remontée-serrée » du périnée en expirant.

Chaque posture de concentration possède en elle-même la beauté d’une architecture corporelle bien élancée et équilibrée. Cette beauté intérieure donne naissance à une plénitude et une joie indicible.

Grâce aux étirements doux et ralentis, votre corps va s’assouplir sans rien perdre de sa tonicité et vous éprouverez de la fierté et de la satisfaction qui contribueront à renforcer une grande confiance en vos propres possibilités.

Avec facilité, vous sélectionnerez les postures qui vous conviennent ou qui vous soulagent : celles destinées à améliorer la circulation dans vos jambes, les rendant plus légères, celles qui diminuent les douleurs dorsales, celles qui stimulent la digestion des aliments et en facilitent l’évacuation ou celles qui aident à retrouver un sommeil réparateur.

Vous allez lire l’asana (pour celles qui découvrent le yoga avec ce livre, asana veut dire posture), décrit d’une façon simple et claire, en le visualisant mentalement pour mieux l’intégrer, avant de le réaliser avec une extrême lenteur. Invitez votre conjoint à pratiquer avec vous une relaxation qui l’aidera à faire face au stress rencontré dans son travail et à s’endormir comme un bébé ! Il préférera peut-être pratiquer pour lui quelques postures dont il aura repéré les bénéfices ou participer autrement sous forme d’un « coaching » en lisant la description tandis que vous l’exécutez. Le futur père est présent tout au long de cet ouvrage car sa place reste fondamentale.

Shri Mahesh

Né en 1924, orphelin très jeune, Shri Mahesh fut élevé dans un monastère du sud de l’Inde. Excellent athlète, il fut sélectionné pour participer aux Jeux Olympiques Universitaires de Paris en 1947. Le docteur Boris Dolto le rencontra à l’Institut National des Sports et l’accueillit dans sa famille comme étudiant étranger.

Rapidement il devint enseignant en Hatha Yoga. En 1959, il créa le Centre de relations culturelles franco indiennes puis en 1968 la Fédération française de Hatha Yoga. Durant toute sa vie professionnelle jusqu’à sa mort en 2007, il forma de nombreux professeurs de yoga. En 1994, désireux d’apporter de l’aide dans la région du sud de l’Inde où il était né, il fut à l’origine de l’association France Inde Karnataka qui permit la construction d’un hôpital à Halligudi. Il a été décoré de l’Ordre National du Mérite en 1999 et fait Chevalier de la Légion d’Honneur en 2005.

Je tiens ici à lui rendre hommage pour la formation qu’il m’a donné ainsi que la possibilité d’enseigner dans son école. À la fin de mes études de professorat de yoga, il me proposa d’écrire un livre avec lui. Naître en yoga, science et tradition, parut en 1988 aux Éditions Maloine.

Après 30 ans de pratique de mon métier sage-femme et professeur de yoga, il était indispensable, à la demande des femmes enceintes et des professionnels, d’écrire un nouveau livre avec les postures qui ont fait leur preuve et l’adaptation qu’on peut en faire chez soi, au travail et à la maternité.

Tel que je l’ai appris de mon professeur indien Sri Mahesh, j’ai tenu à vous faire partager le symbolisme de chaque asana (rappelez-vous, ce mot veut dire posture, vous allez vite le retenir). Les dictons utilisés par de nombreuses générations montrent combien le corps et l’esprit que sont le cœur et l’âme ne font qu’un. De cette façon vous construirez votre corps affectif qui a toujours besoin d’évoluer ainsi que votre corps spirituel.

Voulez-vous apprendre à retrouver l’enchantement d’une relaxation profonde avec yoga nidra (qui signifie sommeil éveillé, voir chapitre 10) pour évacuer le stress et pour vous apaiser ? Ce que vous apprécierez particulièrement, c’est vous initier à l’art de la respiration, par le pranayama, dont vous expérimenterez l’action tonifiante et revitalisante. Ce nouvel art du souffle retentit également sur votre bébé qui bénéficie non seulement d’une bien meilleure oxygénation mais de vibrations énergétiques très subtiles. Devenir parent exige de réfléchir à la qualité de vie que l’on veut donner à son enfant. On trouve dans les écritures anciennes de l’Inde des recommandations précises à l’usage des futures mères en ce qui concerne leur alimentation, leur mode de vie, leur environnement, mais aussi leur vie physique et spirituelle. Alors pourquoi se priver de cet enseignement qui consiste à respecter quelques règles saines telles que l’aménagement de plages de repos en cultivant l’accueil et l’écoute de votre enfant ou des postures méditatives. Après la naissance, la pratique du massage indien contribuera à l’éveil de votre bébé tout en le rassurant.

Les postures indiquées auront une action bénéfique à tous les niveaux : physique ou corporel, psychique ou mental, émotionnel et enfin spirituel.

Vous allez découvrir votre capacité d’adaptation et d’unification, au-delà de tous ces bouleversements. L’accès à cette unité marquée de plénitude vous donnera une grande confiance dans vos aptitudes à être une mère suffisamment « bonne » et « acceptable », capable de s’accorder avec « ce petit hôte étranger » qui occupe votre territoire. Vous découvrirez aussi la plasticité et l’étonnante élasticité de votre corps qui vous conduisent vers suffisamment de malléabilité pour coexister avec votre bébé et pour découvrir intuitivement comment ces deux corps peuvent s’entendre dans tous les sens du terme. Ces postures mobilisent vos forces et vous offrent la possibilité de jouir du plaisir vif et délicat d’aider votre enfant à naître.