© Jay DAWES
4trainer Editions, novembre 2019
www.4trainer.fr

ISBN : 978-2492430015
EAN : 9782492430015

Création couverture et maquette :
Nicolas Moreau
 (www.graphiste-pro.com)

Mise en page : Nicolas Moreau
 (www.graphiste-pro.com)

Traduction : Kevin Daumié

Édition / correction : Sen No Sen
 (www.sen-no-sen.com)
Antoine Frandeboeuf, Olivier Remy,
Diane Voukassovitch-Cheymol
Tous droits de traduction, de
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Je remercie ma famille, mes amis ainsi que mes collègues de n’avoir jamais cessé de m’encourager et de me soutenir.
Je tiens également à remercier toute l’équipe de Human Kinetics pour m’avoir permis de faire de ce projet une réalité, particulièrement Justin Klug, Roger Earle, Laura Pulliam, Ann Gindes et Neil Bernstein.
Enfin, merci à TRX® pour tout le soutien que la marque a apporté à mon travail – merci tout spécialement à Chris Frankel, Marisa Christie, Miguel Vargas, Steve Katai, Rachel Mandeville, Tenae Roth et Nick Vay.

À mon incroyable femme, April ; à mes enfants Gabrielle, Addison et Asher ; ainsi qu’à ma mère
Jay Dawes

INTRODUCTION

Au fil des années, le Suspension Training ® n’a cessé de gagner en popularité.

Issu de la gymnastique traditionnelle, l’entraînement en suspension tire ses avantages des lois physiques naturelles pour améliorer la condition physique. En utilisant les principes de base de la physique, l’entraînement en suspension permet à l’utilisateur de manipuler la résistance créée par son propre poids pour fournir les facteurs de stress physique nécessaires au développement et au maintien de la santé et de la condition physique. L’entraînement en suspension, tel que nous le connaissons aujourd’hui, est devenu populaire auprès de certaines populations lorsque les équipements de conditionnement physique traditionnels ne sont pas disponibles. Par exemple, les U.S. Navy SEALs ont eu recours à l’entraînement en suspension afin de maintenir leur forme lorsqu’ils étaient déployés dans des environnements austères. Cependant, pour créer de tels dispositifs, ils utilisaient généralement des ceintures de sport de combat et des sangles en nylon conçues pour fixer l’équipement aux palettes. Ce concept a fini par être commercialisé et est maintenant utilisé dans une grande variété de clubs de santé, par des équipes sportives de tous niveaux et dans des contextes de rééducation.

En travaillant avec notre staff d’entraînement, des acteurs de la sécurité civile (policiers, pompiers, etc.) et des athlètes universitaires, dont beaucoup souffrent de blessures chroniques multiples, ont pu modifier leur façon de s’entraîner, conseillés pour maintenir et améliorer leurs performances sans dégrader les conditions préexistantes. L’introduction de l’entraînement en suspension dans leurs programmations a fourni un moyen sécuritaire, polyvalent et efficace leur permettant d’atteindre leurs objectifs. Nous avons constaté que les personnes ayant commencé par une routine régulière d’entraînement en suspension ont connu une augmentation de la force fonctionnelle, une diminution de la douleur chronique, une diminution du taux de blessure, et de meilleurs résultats en haltérophilie traditionnelle et lors de routines d’entraînement en résistance. L’entraînement en suspension a sa place dans pratiquement tous les types de programmes d’entraînement. Il peut être utilisé pour développer la force du core, la mobilité, la force et l’intégrité des articulations, et la force fondamentale, ainsi que pour cibler des objectifs de force spécifiques. Il peut servir de programme d’entraînement à lui seul ou être utilisé avec un autre programme d’entraînement.

Quelles que soient les ambitions, l’entraînement en suspension peut aider une personne à atteindre ses objectifs et à améliorer ses résultats d’entraînement.

LISTE DES EXERCICES

Nom de l’exercice | Niveau
Exercices de poussée du haut du corps (chapitre 5)
Standing Push-Up Plus | Débutant
Chest press | Débutant
Standing Overhead Triceps Extension | Débutant
Single-Leg Chest Press | Intermédiaire
Push-Up Plus | Intermédiaire
Prone Iron Cross | Intermédiaire
Sprinter Chest Press | Intermédiaire
Suspended Push-Up | Intermédiaire
Push-Up With Reverse Crunch | Intermédiaire
Chest fly | Intermédiaire
Kneeling Skull Crusher | Intermédiaire
Kneeling Overhead Triceps Extension | Intermédiaire
Clock Press | Avancé
Off-Center Chest Press | Avancé
Single-Arm Chest Press | Avancé
Incline Push-Up | Avancé
Inverted Shoulder Press | Avancé
Push-Up With Oblique Crunch | Avancé
Drop Push-Up | Avancé
Single-Leg Chest Fly | Avancé
Explosive Push-Up | Avancé
Plyo Push-Up | Avancé
Single-Arm Chest Fly | Avancé
Standing Skull Crusher | Avancé
Exercice de tirage du haut du corps (chapitre 5)
Scapular Retraction | Débutant
Inverted Row | Débutant
Rear Deltoid Row | Débutant
Biceps Curl | Débutant
Wrist Flexion | Débutant
Dual-Arm External Rotation | Débutant
Field Goal | Débutant
Supine Iron Cross | Débutant
Low Row | Intermédiaire
Rear Deltoid Row to Y | Intermédiaire
I, Y, T | Intermédiaire
T Fly | Intermédiaire
Reverse Biceps Curl | Intermédiaire
Dual-Arm Internal Rotation | Avancé
Single-Arm Inverted Row | Avancé
Split Fly | Avancé
Single-Arm Biceps Curl | Avancé
Single-Arm Reverse Biceps Curl | Avancé
Exercices pour la souplesse et la mobilité du haut du corps (chapitre 5)
Pec Stretch | Débutant
Single-Arm Pec Stretch | Débutant
Single-Arm Kneeling Pec Stretch | Débutant
Overhead Lat Stretch | Débutant
Rear Deltoid Stretch | Débutant
Bent-Over Rear Deltoid Stretch | Débutant
Exercices pour le bas du corps (chapitre 6)
Excursions | Débutant
Single-Leg Reaching Romanian Deadlift | Débutant
Reverse Lunge with Knee Drive | Débutant
Deep Squat | Débutant
Iso Squat | Débutant
Split Squat | Débutant
Overhead Squat | Débutant
Lateral Squat | Débutant
Iso Lateral Squat | Débutant
Lateral Lunge | Débutant
Sprinter Lunge | Débutant
Leg Sweep | Débutant
Calf Raise | Débutant
Suspended Reverse Lunge | Débutant
Lying Leg Curl | Débutant
Triangle Squat | Débutant
Pigeon Stretch | Débutant
Figure-Four Stretch | Débutant
Reaching Hip Flexor Stretch | Débutant
Reverse lunge | Intermédiaire
Single-Leg Calf Raise | Intermédiaire
Reverse Lunge with Chop and Lift | Intermédiaire
Reverse Lunge with Horizontal Push | Intermédiaire
Suspended Single-Leg Deadlift | Intermédiaire
Suspended Knee Extension | Intermédiaire
Drop Squat | Intermédiaire
Drop Split Squat | Intermédiaire
Squat Jump | Intermédiaire
Countermovement Jump to Stick | Intermédiaire
Lateral Skater with Stick | Intermédiaire
Split Squat Jump to Stick | Intermédiaire
Pistol Squat | Intermédiaire
Alternated Split Squat Jump to Stick | Intermédiaire
Kettlebell Reverse Lunge | Avancé
Suitcase Reverse Lunge | Avancé
Reverse Lunge with Overhead Press | Avancé
Reverse Lunge with Single-Arm Overhead Press | Avancé
Deadlift to Press | Avancé
Rear-Foot Elevated Overhead Squat | Avancé
Rear-Foot Elevated Muscle Clean to Press | Avancé
Single-Leg Lying Leg Curl | Avancé
Single-Leg Suspended Knee Extension | Avancé
Rear-Foot Elevated Drop Squat | Avancé
Repeat Countermovement Jump | Avancé
Repeat Lateral Skater | Avancé
Repeat Split Squat Jump | Avancé
Alternated Repeat Split Squat Jump | Avancé
Exercices de gainage (chapitre 7)
Glute Bridge | Débutant
Standing Plank | Débutant
Elbow Plank | Débutant
Supine Plank | Débutant
Single-Leg Plank | Intermédiaire
Extended-ArmPlank | Intermédiaire
Sprinter Plank | Intermédiaire
Side Plank | Intermédiaire
Rotational Side Plank | Intermédiaire
Palov Press | Intermédiaire
Reverse Crunch | Intermédiaire
Bicycle Crunch | Intermédiaire
Rotational Crunch | Intermédiaire
Kneeling Rollout | Intermédiaire
Standing Lateral Twist | Intermédiaire
Standing Russian Twist | Intermédiaire
Power Pull | Intermédiaire
Standing Oblique Crunch | Intermédiaire
Extended-Arm Side Plank | Avancé
Crab Plank | Avancé
Pike | Avancé
Standing Rollout | Avancé

PARTIE
01

SCIENCE DU SUSPENSION TRAINING

Actuellement, la recherche concernant le Suspension Training est peu développée. Cependant, de nombreux principes scientifiques sont utilisés comme modalités d’entraînement. Cette première partie présente certaines sciences sur lesquelles est basé l’entraînement en suspension, et explique comment utiliser ces principes pour élaborer un entraînement et maximiser les résultats.

CHAPITRE
01

LES FONDEMENTS DU SUSPENSION TRAINING

Il est communément admis qu’un entraînement musculaire régulier contribue à l’amélioration de la santé, de la condition physique et de la qualité de vie. Cependant, ce type d’activité sportive présente souvent des contraintes en termes de temps, d’espace, d’équipement et de coût. L’entraînement en suspension (ou Suspension Training®) offre une approche unique du travail musculaire par le biais d’un seul accessoire pouvant être utilisé où que vous soyez.

Dans un souci de lisibilité, les mentions ® et ™ accolées aux marques déposées Suspension Training, Suspension Trainer et TRX ont été supprimées dans le reste de l’ouvrage. De même, ces termes ne figurent pas en italique dans les titres de partie, chapitre et exercice.

En outre, les exercices décrits dans cet ouvrage peuvent répondre à un large éventail d’objectifs : entretien et amélioration de la forme physique générale, amélioration des performances sportives, prévention des blessures et rééducation. Bien que ce mode d’entraînement puisse se suffire à lui-même, celui-ci peut également être intégré à un programme plus traditionnel. Cela aura non seulement pour effet de diversifier votre routine sportive, mais aussi de vous prémunir contre l’ennui et le manque de motivation. Également, en raison de la polyvalence et de la praticité de cette approche, le Suspension Training est très apprécié de ceux qui voyagent souvent ou qui n’ont pas accès à une salle de sport. Ainsi, il n’est pas étonnant que cette forme d’entraînement soit devenue si populaire.

Bien que le Suspension Training soit un concept relativement assez simple, l’élaboration d’une séance requiert toutefois certaines connaissances. En effet, cette méthode repose sur des principes d’anatomie, de physiologie sportive, de physique et de biomécanique fondamentaux. Lorsque ces principes sont assimilés, l’intérêt du Suspension Training prend tout son sens. Néanmoins, nous veillerons à ne pas perdre de vue que l’un des principaux objectifs de ce livre est de rester simple. Ce chapitre présente les fondamentaux qui permettront au lecteur de manipuler les programmes d’entraînement ainsi que les exercices afin d’ajuster l’intensité de son activité physique. Par ailleurs, ce chapitre s’intéresse aux points essentiels de la conception d’un programme qui vous permettront d’établir des séances de travail stimulantes, efficaces et, surtout, qui vous procureront du plaisir.

Grâce à l’unique point d’attache de l’équipement utilisé, le Suspension Training permet à son utilisateur de tirer parti de certaines lois physiques fondamentales. De ce fait, le centre de gravité du Suspension Trainer™ permet à ses sangles et à ses poignées de pendre perpendiculairement au sol. Lorsque vous saisissez les poignées, le poids de votre corps entraîne un déplacement du centre de gravité du Suspension Trainer. Ainsi, un simple changement d’angle entraîne un changement de direction de la force exercée sur le système musculosquelettique. Il en résulte de l’énergie potentielle gravitationnelle. L’unique point d’attache du Suspension Trainer donne alors lieu à un système oscillant (pendule) permettant de convertir l’énergie potentielle gravitationnelle et l’énergie cinétique en résistance pour le sportif.

En nous basant sur ces principes, il existe différentes façons de manipuler l’intensité ou la difficulté d’une séance de Suspension Training. Dans cet ouvrage, l’intensité sera définie par l’augmentation de la force exercée sur le système musculosquelettique, ou bien par l’augmentation de la force absolue (c’est-à-dire la quantité de poids à déplacer), comme c’est le cas lors d’un changement d’angle. La difficulté, quant à elle, sera déterminée par toute variante pouvant accroître la complexité ou l’exigence d’un mouvement ou en termes de stabilité (en effectuant des mouvements à un bras ou à une jambe ; en jouant sur l’équilibre et la coordination). Le fait de s’approcher ou de s’éloigner du point d’attache du Suspension Trainer (en fonction de l’exercice effectué) aura pour effet d’accroître l’intensité de l’exercice concerné. Le contact avec le sol est indispensable pour résister aux forces qui tentent de ramener la masse à la perpendiculaire. Plus la base de sustentation de l’utilisateur est grande, plus il lui sera facile de contrer le vecteur force qui s’oppose à lui. En revanche, plus sa base de sustentation est étroite, plus l’utilisateur aura du mal à résister au vecteur force. Pensez au tir à la corde. Lorsqu’un adversaire tire sur la corde, son opposant doit placer un pied en avant et adopter une posture qui l’empêchera d’être tiré vers l’avant. Cette posture permet à la personne d’agrandir sa base de sustentation dans le sens de la force de traction et, par là même, d’accroître sa stabilité dans le sens de ce même vecteur.

Il existe trois façons de faire varier l’intensité ou la difficulté (ou les deux) d’une séance de Suspension Training :

1. En manipulant les exigences d’un exercice en termes de stabilité (par exemple, l’utilisateur peut alterner sa posture ou bien effectuer un travail unilatéral) ;

2. En changeant l’angle de traction ;

3. En déplaçant le centre de gravité.

BASE DE SUSTENTATION

La base de sustentation du corps ainsi que la position de son centre de gravité affectent l’intensité de l’exercice. Lorsque le sportif agrandit sa base de sustentation, cela se traduit par une meilleure stabilité et rend donc l’exercice réalisé plus facile. Réduire la surface de sa base de sustentation produit l’effet inverse : l’équilibre du sportif devient précaire, rendant donc l’exercice plus difficile. Naturellement, la difficulté est la plus élevée lorsque l’exercice est réalisé en appui sur un seul membre (une jambe ou un bras). Les photos 1.1 illustrent plusieurs niveaux de difficulté liés à la base de sustentation.

Photos 1.1 Base de sustentation : (a) facile, (b) moyen, (c) difficile, (d) très difficile

ANGLE DE TIRAGE

Modifier l’angle de tirage se traduit par un accroissement de l’intensité de l’exercice. Cela modifie également l’inclinaison du corps par rapport au sol. En outre, l’accroissement du bras de levier entraîne aussi un accroissement de l’intensité. En d’autres termes, plus la personne s’éloigne de sa position verticale, plus la résistance sera importante. Les photos 1.2 illustrent quelques exemples d’angles.

Photos 1.2 Angles de tirage : (a) facile, (b) moyen, (c) difficile

LE PENDULE

Le pendule concerne les exercices au sol. Les pieds sont alors placés sur le Suspension Trainer et les mains ne touchent pas le sol. L’intensité de l’exercice est déterminée par la position du centre de gravité par rapport au point d’attache du Suspension Trainer. En effet, l’exercice est plus difficile lorsque la tête et les pieds du sportif sont d’un même côté par rapport au point d’attache, et il est plus facile lorsque la tête et les pieds se trouvent de part et d’autre du point d’attache – à quelques exceptions près. Les photos 1.3 illustrent cela.

Photos 1.3 Le pendule : (a) facile, (b) moyen, (c) difficile.

LES POIGNÉES

Le fait de n’utiliser qu’une seule poignée accroît la difficulté et l’intensité de certains exercices en raison du niveau d’équilibre et de contrôle neuromusculaire requis pour maintenir une bonne posture. C’est également considérablement plus exigeant pour la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs du tronc. Lors de l’exécution d’exercices unilatéraux, le corps est tiré par la pesanteur en un mouvement de rotation. Le fait de résister à cette rotation constitue un excellent moyen de renforcer la stabilité du tronc et de réduire le risque de blessure. De plus, les exercices unilatéraux (lorsque seul un pied ou une main sont positionnés sur le Suspension Trainer) requièrent une plus grande stabilité articulaire que les exercices bilatéraux traditionnels au cours desquels la charge est répartie plus uniformément. Ces exercices, lorsqu’ils sont utilisés à bon escient, sont donc un très bon moyen de développer la force et la stabilité des articulations.

Pour davantage de sécurité, il convient de joindre les deux poignées pour l’exécution des exercices unilatéraux. Pour ce faire, prenez une poignée dans chaque main (photo 1.4a). Passez ensuite la poignée qui se trouve dans votre main droite à travers le triangle formé par les sangles de la poignée opposée (photo 1.4b). Enfin, passez à nouveau la poignée qui se trouve dans votre main droite à travers le triangle formé par les sangles de la poignée qui est dans votre main gauche, puis tirez fermement sur l’ensemble (photos 1.4c et 1.4d). Avant d’effectuer l’exercice, veillez à ce que l’ensemble soit bien sécurisé.

Pour la plupart des individus, les exercices ne sollicitant qu’un membre, qu’il s’agisse d’un bras ou d’une jambe, nécessitent de conserver une configuration normale à deux poignées (photo 1.5). En effet, l’utilisation d’une seule poignée, lorsque seuls un bras ou une jambe sont en contact avec le sol, exige un haut niveau de coordination, d’équilibre et de force. Ce type de variante s’adresse donc aux pratiquants les plus expérimentés.

Photos 1.4 Utilisation d’une seule poignée

Photo 1.5 Utilisation des deux poignées

POSTURE

Pour les exercices effectués debout, la position des pieds influe sur l’intensité de l’effort. Plus votre base de sustentation est grande, moins l’intensité et la difficulté de l’exercice seront élevées. Plus votre base de sustentation est étroite, plus l’exercice sera intense et difficile. Vous pouvez ajuster la position de vos pieds au cours de l’exercice afin d’accroître ou d’abaisser la difficulté de celui-ci. Les sept positions de base sont les suivantes :

→   Largeur d’épaules : debout, vos pieds sont dans l’alignement de vos aisselles (photo 1.6a).

→  Largeur des hanches : debout, vos pieds sont dans l’alignement de vos hanches (photo 1.6b).

→   Pieds joints : debout, vos pieds sont accolés l’un à l’autre (photo 1.6c).

→   Pieds décalés : debout, vos pieds sont écartés à largeur d’épaules et décalés l’un par rapport à l’autre (photo 1.6d).

→  Sur une jambe : debout, vous n’êtes en appui que sur une seule jambe (photo 1.6e).

→  En fente avant : debout, vos pieds sont écartés à largeur de hanches. Placez une jambe en arrière, l’autre en avant. Fléchissez ensuite le genou de la jambe antérieure jusqu’à ce que votre tibia soit perpendiculaire à votre pied. Fléchissez le genou de la jambe postérieure jusqu’à ce que l’articulation forme un angle de 90 degrés. Le pied de la jambe antérieure doit être bien à plat. Le talon du pied postérieur ne doit pas être en contact avec le sol et le poids de votre corps doit être placé sur l’avant-pied (photo 1.6f).

→   Planche : positionnez-vous de sorte que votre buste, vos hanches et vos jambes soient alignés (photo 1.6g).

Photos 1.6 Les différentes postures en Suspension Training : (a) largeur d’épaules, (b) largeur des hanches, (c) pieds joints, (d) pieds décalés, (e) sur une jambe, (f) en fente avant, (g) planche

Le Suspension Training se révèle être un moyen efficace pour améliorer sa santé, sa forme physique générale ainsi que ses performances physiques et sportives. En ayant une bonne compréhension des principes scientifiques de base qui sont à l’origine du concept de Suspension Training, vous serez en mesure de manipuler un éventail d’exercices, et ce, quel que soit votre niveau d’entraînement. Les chapitres qui suivent s’intéressent à la mise en pratique de ces principes dans l’élaboration de programmes d’entraînement complets.