Ressources
numériques

Retrouvez 10 pratiques audio au fil de l’ouvrage :

1. Pause d’autocompassion, p. [1]

2. Respiration affectueuse, p. [2]

3. Amour bienveillant pour un être cher, p. [3]

4. Trouver des phrases d’amour bienveillant, p. [4]

5. Amour bienveillant pour nous-mêmes, p. [5]

6. Scan corporel compatissant, p. [6]

7. Donner et recevoir de la compassion, p. [7]

8. Travailler avec les émotions difficiles, p. [8]

9. Ami compatissant, p. [9]

10. Compassion avec équanimité, p. [10]

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Dans nos vies, bien des souffrances nous viennent de l’extérieur (adversités, maladies, conflits...), mais beaucoup proviennent aussi de nous-mêmes : parfois sans le vouloir, sans le savoir, nous nous malmenons, nous nous mettons la pression, nous nous critiquons, nous nous mettons en échec, nous faisons l’inverse de ce que nous devrions faire. Et nous ne sommes jamais en paix avec nous-mêmes. Comment aller bien si nous sommes notre propre tyran, si nous nous infligeons exigences et souffrances ?

Depuis plusieurs années maintenant, de passionnants travaux explorent la voie de l’autocompassion : il ne s’agit ni de laxisme ni de laisser-aller, mais de l’art de reconnaître ses limites et ses souffrances avec bienveillance ; l’art de comprendre que tous les humains sont confrontés à des difficultés semblables ; l’art de savoir traverser ou résoudre ces difficultés sans s’en prendre, en plus, à soi-même.

Ce livre concret et novateur va vous initier à cet art de progresser sans vous malmener, à l’art de l’autocompassion.

Christophe André,
Médecin psychiatre et auteur notamment de
Imparfaits, libres et heureux, aux éditions Odile Jacob

PRÉFACE

Lorsque j’ai entendu parler pour la première fois d’autocompassion, je n’ai pu m’empêcher de penser que c’était une façon bien occidentale de ramener la pratique bouddhiste de la compassion — le souhait et la détermination de remédier à la souffrance d’autrui et à ses causes — permettant de cajoler notre égocentrisme tout en risquant d’alimenter notre narcissisme.

Après avoir rencontré Kristin Neff, Christopher Germer et Paul Gilbert, et pris connaissance de leurs travaux, je me suis rendu compte que je m’étais lourdement trompé.

Les études menées par ces chercheurs ont abondamment démontré les bienfaits de l’autocompassion. Kristin Neff en particulier a mis en évidence le fait que l’autocompassion, à la différence de l’estime de soi dans sa forme encouragée par la culture américaine, laquelle a conduit à une véritable épidémie du narcissisme1, ne conduit ni à l’infatuation ni au narcissisme, mais à une relation plus saine et bienveillante avec soi-même permettant de faire l’expérience de la vie dans ce qu’elle a de meilleur.

Avoir de la compassion pour soi-même revient à se demander ce qui est vraiment bon pour soi, puis à se traiter avec bienveillance, chaleur et compréhension pour remédier aux causes de nos souffrances. L’autocompassion nous conduit également à accepter nos limites tout en prenant conscience du potentiel de transformation qui est en chacun de nous. Si l’antidote de l’animosité envers les autres est l’amour altruiste, l’antidote de la haine de soi est l’autocompassion.

Lors d’une rencontre avec des scientifiques, le Dalaï-lama entendit un psychologue parler de « haine de soi ». Il se tourna vers son interprète, croyant avoir mal compris, puis vers le psychologue en lui demandant : « Vous avez bien dit haine de soi ? Mais c’est impossible. On ne peut pas se vouloir du mal à soi-même. » Bien que la psychologie bouddhiste soit d’une grande richesse et abonde en nuances, elle n’envisage pourtant pas la possibilité qu’un individu se veuille véritablement du mal. Le psychologue expliqua au Dalaï-lama que la haine de soi était malheureusement un trouble fréquent en Occident. Après avoir écouté ces explications, le Dalaï-lama remarqua : « Je comprends mieux. Cela ressemble à un profond mal-être, à une maladie du soi. Les gens ne souhaitent pas fondamentalement souffrir, mais ils se reprochent de ne pas être aussi doués ou heureux qu’ils l’auraient souhaité. »

Le psychologue expliqua que ce n’était là qu’une dimension du problème, et que certaines personnes avaient subi des sévices et des violences répétés, au point d’en venir à penser que s’ils avaient tant souffert, c’est parce qu’ils étaient fondamentalement mauvais. Ils apprirent aussi au Dalaï-lama que certains allaient jusqu’à se blesser volontairement, et que l’automutilation était pratiquée par 10 à 15 % des adolescents européens. Le Dalaï-lama resta quelques instants silencieux, visiblement ému.

L’obstacle principal, pour nombre de personnes qui ont une image très négative d’elles-mêmes et adoptent des comportements autodestructeurs, vient aussi du fait que, trop souvent, la possibilité du bonheur leur a été longtemps refusée. Le simple souhait d’être heureux n’a pour conséquence que de faire ressurgir des souvenirs d’événements traumatisants. Dans de tels cas, avoir de la bienveillance et de la compassion pour soi-même revient à se dire : « Oui, si c’était possible, je préférerais ne pas souffrir et éprouver davantage de bien-être. » Pour que ces personnes passent du désespoir au désir de rebondir dans l’existence, il faut donc les aider à instaurer une relation plus chaleureuse avec elles-mêmes et à ressentir de la compassion pour leurs souffrances au lieu de se juger durement.

Les recherches de Kristin Neff l’ont conduite à identifier trois composantes essentielles de la compassion pour soi-même :

— la bienveillance envers soi-même, qui consiste à se traiter soi-même avec gentillesse et compréhension plutôt que de se juger sévèrement ;

— la reconnaissance et l’appréciation de notre humanité commune, qui nous fait considérer nos expériences personnelles comme faisant partie de l’ensemble des expériences des innombrables êtres, au lieu d’isoler notre souffrance ;

— s’exercer à prendre pleinement conscience de toutes nos expériences, plutôt que d’ignorer nos tourments ou de les exagérer.

Bien souvent, ceux qui ont acquis des habitudes d’autocritique extrême ne se rendent pas compte qu’ils sont en fait capables de bonté envers eux-mêmes. Il faut donc les aider à identifier cette possibilité, même s’ils la ressentent très faiblement, puis à la revivifier.

Le sentiment d’appartenance est l’une des aspirations principales de l’être humain et le sentiment d’être coupé des autres est une des causes majeures des problèmes de santé mentale. C’est pourquoi, selon Kristin Neff, « la reconnaissance de notre humanité commune, qui est inhérente à la compassion pour nous-mêmes, est une puissante force de guérison… Quel que soit notre état de détresse, notre humanité ne peut jamais nous être enlevée2 ».

L’un des aspects de la pratique de l’autocompassion en pleine conscience consiste à éviter que l’individu ne s’identifie à ce qui le tourmente. Chaque fois que nous nous identifions à nos états mentaux, ils s’en trouvent renforcés. L’autocritique morbide et l’auto-agressivité peuvent envahir notre esprit comme la fièvre notre corps. Mais nous avons toujours la capacité de les observer, comme on le ferait d’un événement extérieur qui se déroule devant nos yeux. Avec la pleine conscience, on s’exerce à contempler l’agressivité, c’est-à-dire le flux de pensées qui la constitue et l’alimente, jusqu’à ce qu’elle ne nous perturbe plus. Cette technique permet de créer une « zone de sécurité » et de laisser l’agressivité s’atténuer graduellement dans le champ de la pleine conscience.

Selon les observations des chercheurs de l’autocompassion, Paul Gilbert en particulier, chez les patients qui souffrent d’auto-agressivité, l’évocation de l’amour pour l’autre et de la compassion pour ceux qui souffrent suscite généralement une réaction d’effroi ou de rejet. C’est sans doute trop exiger de personnes qui ont déjà tant de mal à s’aimer elles-mêmes. Une fois que l’on a établi une meilleure relation avec soi-même, il devient plus facile d’éprouver de la bienveillance et de la compassion pour les autres. Si l’on a identifié au plus profond de soi le souhait de remédier aux causes de nos souffrances et d’être heureux, il devient naturel et aisé d’identifier ces mêmes aspirations chez les autres et de souhaiter sincèrement qu’elles se réalisent. C’est ainsi qu’en fin de compte, on peut accomplir un double bien, le nôtre et celui d’autrui.

L’autocompassion en pleine conscience établit donc les fondations d’une relation saine et constructive avec nous-mêmes et avec tous ceux qui nous entourent.

C’est pourquoi ce cahier de Christopher Germer et Kristin Neff constitue un outil précieux permettant d’aider d’innombrables personnes en difficulté et de leur redonner le goût de la vie, d’eux-mêmes et des autres.

Matthieu Ricard

1 Comme l’ont bien montré les travaux de Jean Twenge notamment. Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2010). The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement. Free Press.

2 Neff, K, S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même. Paris : Belfond, 2013.

Remerciements

Bien que les auteurs de ce livre aient commencé à développer le programme Mindful Self-Compassion (MSC) en 2010, il s’agit désormais du projet d’une communauté mondiale de pratiquants, enseignants et chercheurs MSC, et nous nous trouvons dans la position enviable de rassembler leur sagesse commune et de l’intégrer dans le programme de formation que vous avez entre les mains. Nous espérons que le MSC évoluera continuellement au fur et à mesure que nous apprendrons ensemble l’art subtil d’apporter la compassion dans le monde, à commencer par la bienveillance envers nous-mêmes. Pour cela, nous remercions les innombrables personnes qui ont prêté leur voix aux pages de ce livre.

Nous avons également eu la chance de vivre à une époque où la pratique de la compassion et la science ne sont plus des sujets séparés et où les sagesses de l’Orient et de l’Occident se fondent l’une dans l’autre. Cette convergence est sans précédent dans l’histoire de l’humanité. Nous sommes donc profondément reconnaissants aux personnalités qui ont eu le courage et la vision de construire ces ponts, comme le Dalaï-Lama, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Richie Davidson, Sara Lazar, Tania Singer, Pema Chödrön, Thupten Jinpa, Tara Brach, Daniel Siegel, Rick Hanson et Paul Gilbert, pour ne citer que ceux-là. Leurs efforts ont ouvert la voie à notre formation à l’autocompassion dans la société moderne.

Dès le début, nous avons eu des collègues proches qui ont vu la valeur de l’autocompassion et qui ont joint nos efforts de diverses manières désintéressées. Il s’agit de Michelle Becker, Steve Hickman, Christine Brähler, Susan Pollak, Pittman McGehee, Kristy Arbon, Lienhard Valentin, Wibo Koole, Hilde Steinhauser, Judith Soulsby, Vanessa Hope, Hailan Guo, Seogwang Snim, Marta Alonso Maynar, Dawn MacDonald et Micheline St. Hilaire. Steve et Michelle, en particulier, ont lancé notre initiative de formation des enseignants MSC en 2014 par l’intermédiaire de l’Université de Californie à San Diego, et nous ont aidés à développer la pédagogie unique que vous trouverez dans ce livre de formation sur l’autocompassion, qui est sûre et efficace pour un large éventail de personnes différentes. Nous espérons que les lecteurs qui remarqueront des changements dans leur vie en utilisant ce cahier envisageront de participer à un véritable programme MSC et auront la chance d’interagir avec nos enseignants talentueux qui sont l’élément vital du MSC. (Vous pouvez trouver un cours local à l’adresse www.centerformsc.org, ainsi qu’à l’adresse www.association-mindfulness.org pour des programmes en français).

Ce livre n’existerait pas sans le soutien ardent de Kitty Moore, notre chère rédactrice en chef de The Guilford Press, qui s’efforce depuis quelques décennies de faire du monde un endroit meilleur. Nous sommes également reconnaissants à Christine Benton, rédactrice en chef du développement, qui a relu chaque mot de ce cahier afin de le rendre aussi lisible et convivial que possible.

Enfin, au cours des prochaines années, nous espérons arriver à la hauteur de la générosité et de la compréhension de nos proches, en particulier du fils de Kristin, Rowan, et de la partenaire de Chris, Claire. Que leurs cœurs bienveillants puissent être ressentis par le lecteur dans les pages de ce livre.

Sommaire

Ressources numériques

Préface

Remerciements

Sommaire

Pratiques et exercices

Liste des fichiers audio

Introduction : Comment aborder ce cahier

1 Qu’est-ce que l’autocompassion ?

2 Ce que l’autocompassion n’est pas

3 Les bienfaits de l’autocompassion

4 La physiologie de l’autocritique et de l’autocompassion

5 Le yin et le yang de l’autocompassion

6 La pleine conscience

7 Laisser aller la résistance

8 Retour de flamme

9 Développer l’amour bienveillant

10 Amour bienveillant pour nous-mêmes

11 Motivation autocompatissante

12 Autocompassion et nos corps

13 Étapes de la progression

14 Vivre pleinement

15 Être là pour les autres sans se perdre

16 Rencontrer les émotions difficiles

17 Autocompassion et honte

18 Autocompassion dans les relations

19 Autocompassion pour les soignants

20 Autocompassion et colère dans les relations

21 Autocompassion et pardon

22 Embrasser le bon

23 Appréciation de soi

24 Aller de l’avant

Un mot de conclusion

Bibliographie

Pour aller plus loin

Sites web utiles

Notes

À propos des auteurs

À propos des réviseurs

Découvrez aussi

Pratiques
et exercices

Le symbole indique qu’un enregistrement audio complémentaire à cet exercice est disponible.

Chapitre 1 : Qu’est-ce que l’autocompassion ?

Comment je traite un ami ? (p. [1])

Entrer en relation avec nous-mêmes grâce à l’autocompassion (p. [2])

Chapitre 2 : Ce que l’autocompassion n’est pas

Mes doutes au sujet de l’autocompassion (p. [3])

Comment l’estime de soi fonctionne-t-elle pour vous ? (p. [4])

Chapitre 3 : Les bienfaits de l’autocompassion

Dans quelle mesure suis-je autocompatissant ? (p. [5])

Tenir un journal d’autocompassion (p. [6])

Chapitre 4 : La physiologie de l’autocritique et de l’autocompassion

Toucher apaisant (p. [7])

Pause d’autocompassion (p. [8])

Mouvement compatissant (p. [9])

Chapitre 5 : Le yin et le yang de l’autocompassion

De quels aspects de l’autocompassion ai-je besoin maintenant ? (p. 10])

Chapitre 6 : La pleine conscience

Respiration affectueuse (p. [11])

La Pierre ici-et-maintenant (p. [12])

Pleine conscience dans la vie quotidienne (p. [13])

Chapitre 7 : Laisser-aller la résistance

Le glaçon (p. [14])

Comment je me cause des souffrances inutiles ? (p. [15])

Remarquer la résistance (p. [16])

Chapitre 8 : Retour de flamme

Sentir les plantes de vos pieds (p. [17])

Autocompassion dans la vie quotidienne (p. [18])

Chapitre 9 : Développer l’amour bienveillant

Amour bienveillant pour un être cher (p. [19])

Marcher dans l’amour bienveillant (p. [20])

Chapitre 10 : Amour bienveillant pour nous-mêmes

Trouver des phrases d’amour bienveillant (p. [21])

Amour bienveillant pour nous-mêmes (p. [22])

Chapitre 11 : Motivation compatissante

Trouver votre voix compatissante (p. [23])

Lettre compatissante à moi-même (p. [24])

Chapitre 12 : Autocompassion et nos corps

Embrasser nos corps avec compassion (p. [25])

Scan corporel compatissant (p. [26])

Chapitre 13 : Étapes de la progression

Où en suis-je dans ma pratique de l’autocompassion ? (p. [27])

Être un chaos compatissant (p. [28])

Chapitre 14 : Vivre pleinement

Découvrir nos valeurs fondamentales (p. [29])

Vivre avec un vœu (p. [30])

Le côté lumineux de l’expérience (p. [31])

Chapitre 15 : Être là pour les autres sans se perdre

Donner et recevoir de la compassion (p. [32])

Écoute compatissante (p. [33])

Chapitre 16 : Rencontrer les émotions difficiles

Travailler avec les émotions difficiles (p. [34])

Chapitre 17 : Autocompassion et honte

Travailler avec nos croyances fondamentales négatives (p. [35])

Travailler avec la honte (p. [36])

Chapitre 18 : Autocompassion dans les relations

Pause d’autocompassion dans les conflits relationnels (p. [37])

Répondre à nos besoins émotionnels (p. [38])

Ami compatissant (p. [39])

Chapitre 19 : Autocompassion pour les soignants

Réduire le stress des soignants (p. [40])

Compassion avec équanimité (p. [41])

Chapitre 20 : Autocompassion et colère dans les relations

Répondre aux besoins non comblés (p. [42])

Compassion féroce (p. [43])

Chapitre 21 : Autocompassion et pardon

Pardonner aux autres (p. [44])

Se pardonner soi-même (p. [45])

Chapitre 22 Embrasser le bon

La marche sentie et appréciée (p. [46])

Savourer la nourriture (p. [47])

Gratitude pour les grandes et les petites choses (p. [48])

Chapitre 23 : Appréciation de soi

Quelle est ma relation à mes bonnes qualités ? (p. [49])

Appréciation de soi (p. [50])

Chapitre 24 : Aller de l’avant

De quoi voudrais-je me rappeler ? (p. [51])

Liste des fichiers
audio

Chapitre

Page

Titre

Voix

Ch. 4

[1]

Pause d’autocompassion

Inken Dechow

Ch. 6

[2]

Respiration affectueuse

Dominique Retoux

Ch. 9

[3]

Amour bienveillant pour un être cher

Dominique Retoux

Ch. 10

[4]

Trouver des phrases d’amour bienveillant

Inken Dechow

[5]

Amour bienveillant pour nous-mêmes

Inken Dechow

Ch. 12

[6]

Scan corporel compatissant

Inken Dechow

Ch. 15

[7]

Donner et recevoir de la compassion

Dominique Retoux

Ch. 16

[8]

Travailler avec les émotions difficiles

Inken Dechow

Ch. 18

[9]

Ami compatissant

Dominique Retoux

Ch. 19

[10]

Compassion avec équanimité

Dominique Retoux

Les fichiers sont téléchargeables au fil de l’ouvrage grâce aux QR codes ou à leurs liens minis (voir p. [1] pour plus d’informations).

Des méditations complémentaires enregistrées par les auteurs de l’ouvrage sont disponibles sur le site www.guilford.com/neff-materials (en anglais).

CONDITIONS D’UTILISATION DES FICHIERS AUDIO TÉLÉCHARGEABLES

L’éditeur accorde aux acheteurs individuels de Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience la permission incessible d’écouter et de télécharger les fichiers audio. Cette licence est limitée à vous, l’acheteur individuel, pour une utilisation personnelle. Cette licence n’accorde pas le droit de reproduire ces matériels pour la revente, la redistribution, la diffusion ou toute autre fin (y compris, mais sans s’y limiter, les livres, brochures, articles, bandes vidéo ou audio, blogues, sites de partage de fichiers, sites Internet ou intranet, et documents ou diapositives pour conférences, ateliers ou webinaires, avec ou sans frais) sous forme audio ou en transcription. L’autorisation de reproduire ces documents à ces fins ou à toute autre fin doit être obtenue par écrit auprès de De Boeck Supérieur.

Introduction : Comment aborder ce cahier

Notre tâche n’est pas de chercher l’amour, mais simplement
de chercher et de trouver en vous toutes les barrières
que vous avez construites contre lui.

– Rûmî

Nous avons tous construit des barrières à l’amour. Nous avons dû le faire pour nous protéger des dures réalités de la vie humaine. Mais il y a un autre moyen de se sentir en sécurité et protégé. Lorsque nous sommes conscients de nos difficultés et que nous y répondons avec compassion, gentillesse et soutien dans les moments difficiles, les choses commencent à changer. Nous pouvons apprendre à nous aimer et à embrasser notre vie, malgré les imperfections intérieures et extérieures, et à nous donner la force nécessaire pour s’épanouir. La recherche croissante sur l’autocompassion au cours de la dernière décennie a démontré ses bienfaits pour le bien-être. Les personnes qui font preuve de plus d’autocompassion ont tendance à être plus heureuses, à éprouver plus de satisfaction et de motivation dans leur vie, à avoir de meilleures relations et une meilleure santé physique, et à moins souffrir d’anxiété et de dépression. Elles ont aussi la résilience nécessaire pour faire face à des événements stressants de la vie comme un divorce, des problèmes de santé, l’échec scolaire et même combattre les traumatismes.

« Apprendre à vous apprécier, vous et vos imperfections, vous donne la résilience nécessaire pour vous épanouir. »

Cependant, lorsque nous luttons — lorsque nous souffrons, que nous échouons ou que nous ne nous sentons pas à la hauteur —, il est difficile d’être attentifs à ce qui se passe ; nous préférons crier et frapper du poing sur la table. Non seulement nous n’aimons pas ce qui se passe, mais nous pensons qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez nous, justement parce que c’est en train de se produire. En un clin d’œil, nous pouvons passer de « Je n’aime pas cette émotion » à « Je ne veux pas cette émotion » à « Je ne devrais pas avoir cette émotion » à « Quelque chose ne va pas chez moi pour avoir cette émotion » à « Je suis nul ! »

C’est là qu’intervient l’autocompassion. Parfois, nous avons besoin de nous réconforter et de nous apaiser parce qu’il est difficile d’être humain avant de pouvoir être en relation avec notre vie d’une manière plus consciente.

« L’autocompassion jaillit du cœur de la pleine conscience dans les moments de souffrance. »

L’autocompassion émerge du cœur de la pleine conscience lorsque nous rencontrons la souffrance dans notre vie. La pleine conscience nous invite à nous ouvrir à la souffrance avec une conscience aimante et élargie. L’autocompassion ajoute : « Sois gentil envers toi-même au milieu de la souffrance. » Ensemble, la pleine conscience et l’autocompassion forment un état de présence chaleureuse et connectée dans les moments difficiles de notre vie.

AUTOCOMPASSION EN PLEINE CONSCIENCE

Mindful Self-Compassion (MSC) a été le premier programme de formation spécialement conçu pour améliorer l’autocompassion d’une personne. Les programmes de formation basés sur la pleine conscience, comme la réduction du stress et la thérapie cognitive basées sur la pleine conscience, augmentent également l’autocompassion, mais ils le font de façon plus implicite, comme un bénéfice induit de la pleine conscience. Le programme MSC a été créé dans le but d’enseigner explicitement au grand public les compétences nécessaires pour faire preuve d’autocompassion dans la vie quotidienne. MSC est un programme de huit semaines où des enseignants qualifiés guident un groupe de 8 à 25 participants à travers le programme pendant 2¾ heures chaque semaine, plus une retraite de méditation d’une demi-journée. La recherche indique que le programme produit une augmentation durable de l’autocompassion et de la pleine conscience, réduit l’anxiété et la dépression, améliore le bien-être général et permet même de stabiliser le taux de glucose chez les personnes atteintes de diabète.

L’idée du MSC a germé en 2008 lorsque les auteurs se sont rencontrés lors d’une retraite de méditation pour scientifiques. L’une d’entre nous (Kristin) est psychologue du développement et chercheuse pionnière dans le domaine de l’autocompassion. L’autre (Chris) est psychologue clinicien qui a été à l’avant-garde de l’intégration de la pleine conscience en psychothérapie depuis le milieu des années 1990. Après la retraite, nous partagions un taxi vers l’aéroport et nous avons réalisé que nous pouvions combiner nos compétences pour créer un programme pour enseigner l’autocompassion.

J’ai (Kristin) découvert l’idée de l’autocompassion pour la première fois en 1997 pendant ma dernière année d’études supérieures, alors que ma vie était littéralement un désastre. Je venais de traverser un divorce difficile et j’étais très stressée à l’Université. Je pensais que j’allais apprendre à pratiquer la méditation bouddhiste pour m’aider à gérer mon stress. À ma grande surprise, la femme qui dirigeait le cours de méditation m’a dit à quel point il était important de développer l’autocompassion. Bien que je savais que les bouddhistes parlaient beaucoup de l’importance de la compassion pour les autres, je n’ai jamais considéré qu’avoir de la compassion pour moi-même pouvait être tout aussi important. Ma première réaction a été « Quoi ? Vous voulez dire que j’ai le droit d’être gentille avec moi-même ? N’est-ce pas égoïste ? » Mais j’avais tellement envie d’avoir l’esprit tranquille que j’ai essayé. Je me suis vite rendu compte à quel point l’autocompassion pouvait être utile. J’ai appris à être une bonne et soutenante amie pour moi-même quand je luttais. Quand j’ai commencé à être plus aimable et moins critique envers moi-même, ma vie s’est transformée.

Après avoir obtenu mon doctorat, j’ai fait deux ans de stage postdoctoral auprès d’un chercheur renommé dans l’étude de l’estime de soi et j’ai commencé à me rendre compte de certains des inconvénients de l’estime de soi. Bien qu’il soit bénéfique de se sentir bien dans sa peau, le besoin d’être « spécial et au-dessus de la moyenne » conduisait au narcissisme, aux comparaisons constantes avec les autres, à la colère quand il s’agissait de défendre son égo, aux préjugés, etc. L’autre limite de l’estime de soi est qu’elle a tendance à être contingente — elle est là pour nous en période de succès, mais elle nous déserte souvent en période d’échec, précisément au moment où nous en avons le plus besoin ! J’ai réalisé que l’autocompassion était l’alternative parfaite à l’estime de soi, parce qu’elle offrait un sentiment d’estime de soi qui n’exigeait pas d’être parfait ou meilleur que les autres. Après avoir obtenu un emploi de professeure adjointe à l’Université du Texas à Austin, j’ai décidé de mener des recherches sur l’autocompassion. J’ai donc essayé de la définir et j’ai créé une échelle pour la mesurer, ce qui a déclenché une avalanche de recherches sur le sujet.

Cependant, la raison pour laquelle je sais vraiment que l’autocompassion fonctionne, c’est parce que j’en ai vu les bénéfices dans ma vie personnelle. Mon fils, Rowan, a reçu un diagnostic d’autisme en 2007, et ce fut l’expérience la plus difficile que j’aie jamais vécue. Je ne sais pas comment j’aurais pu m’en sortir si je n’avais pas pratiqué l’autocompassion. Je me souviens du jour où j’ai reçu le diagnostic. J’étais en route pour une retraite de méditation. J’avais dit à mon mari que j’annulerais la retraite pour que nous puissions digérer la nouvelle, et il m’a dit : « Non, va à ta retraite et fais ce truc d’autocompassion, puis reviens et aide-moi. » Alors pendant que j’étais en retraite, je me suis inondée de compassion. Je me suis permis de ressentir ce que je ressentais sans porter de jugement, même les sentiments que je ne pensais pas devoir ressentir. Sentiments de déception, voire de honte irrationnelle. Comment pourrais-je ressentir ça pour la personne que j’aime le plus au monde ? Mais je savais que je devais ouvrir mon cœur et tout laisser entrer. J’ai laissé entrer la tristesse, le chagrin, la peur. Et assez rapidement, j’ai réalisé que j’avais la stabilité nécessaire pour tenir le coup — que la ressource de l’autocompassion me permettrait non seulement de m’en sortir, mais m’aiderait aussi à être le meilleur parent possible pour Rowan, le plus aimant sans condition. Et quelle différence cela a faite !

En raison des problèmes sensoriels intenses qu’éprouvent les enfants autistes, ceux-ci sont sujets à de violentes crises de colère. La seule chose que vous pouvez faire en tant que parent est d’essayer de garder votre enfant en sécurité et d’attendre que la tempête passe. Quand mon fils a crié et s’est enfui dans l’épicerie sans raison apparente, et que des étrangers m’ont jeté des regards désagréables parce qu’ils pensaient que je ne disciplinais pas mon enfant correctement, j’ai fait preuve d’autocompassion. Je me réconfortais parce que je me sentais confuse, honteuse, stressée et impuissante, me fournissant le soutien émotionnel dont j’avais désespérément besoin dans le moment présent. L’autocompassion m’a aidée à éviter la colère et l’apitoiement sur mon sort, me permettant de rester patiente et aimante envers Rowan malgré les sentiments de stress et de désespoir qui allaient inévitablement survenir. Je ne dis pas que je n’ai pas eu des moments où j’ai perdu la tête. J’en ai eu beaucoup. Mais je pouvais rebondir beaucoup plus rapidement de mes faux pas avec de la compassion et me recentrer sur le soutien et l’amour de Rowan.

J’ai (Chris) aussi appris l’autocompassion principalement pour des raisons personnelles. Je pratiquais la méditation depuis la fin des années 1970, je suis devenu psychologue clinicien au début des années 1980 et j’ai rejoint un groupe d’étude sur la pleine conscience et la psychothérapie. Cette double passion pour la pleine conscience et la thérapie a finalement conduit à la publication de Mindfulness and Psychotherapy. Au fur et à mesure que la pleine conscience devenait de plus en plus populaire, on me demandait de faire plus de discours en public. Le problème, cependant, était que je souffrais d’une terrible angoisse de parler en public. Bien que j’aie maintenu une pratique régulière de méditation toute ma vie d’adulte et que j’aie essayé toutes les astuces cliniques des livres pour gérer l’anxiété, avant de parler en public, mon cœur se mettait à battre la chamade, mes mains commençaient à transpirer, et il m’était impossible de penser clairement. Le point de rupture est survenu lorsque j’avais prévu de prendre la parole à une conférence de la Harvard Medical School que j’ai aidé à organiser. (J’ai quand même essayé de m’exposer à toutes les occasions de parler.) J’avais été en sécurité dans l’ombre de l’école de médecine en tant qu’instructeur clinique, mais maintenant je devais faire un discours et révéler mon secret honteux à tous mes collègues que j’estimais.

À cette époque, une enseignante de méditation très expérimentée m’a conseillé de mettre l’accent sur l’amour bienveillant et de répéter simplement des phrases telles que « Que je sois en sécurité », « Que je sois heureux », « Que je sois en bonne santé », « Que je puisse vivre avec aisance ». Alors j’ai essayé. Malgré toutes les années de méditation et de réflexion sur ma vie intérieure de psychologue, je ne m’étais jamais parlé d’une manière tendre et réconfortante. Dès le début, j’ai commencé à me sentir mieux et mon esprit est aussi devenu plus clair. J’ai adopté l’amour bienveillant comme pratique principale de méditation.

Chaque fois que j’étais anxieux en prévision de la conférence à venir, je me disais ces phrases d’amour bienveillant, jour après jour, semaine après semaine. Je ne l’ai pas fait particulièrement pour me calmer, mais simplement parce que je ne pouvais rien faire d’autre. Finalement, cependant, le jour de la conférence est arrivé. Lorsque j’ai été appelé sur le podium pour prendre la parole, mon angoisse s’est levée comme d’habitude. Mais cette fois-ci, il y avait quelque chose de nouveau — un léger murmure qui disait : « Puisses-tu être en sécurité. Puisses-tu être heureux... » À ce moment, pour la première fois, quelque chose s’est levé et a pris la place de la peur - l’autocompassion.

Après mûre réflexion, je me suis rendu compte que je n’étais pas capable d’accepter consciemment mon anxiété parce que l’anxiété de parler en public n’est pas un trouble anxieux après tout — c’est un trouble honteux — et la honte était tout simplement trop accablante pour être supportée. Imaginez-vous être incapable de parler du sujet de la pleine conscience à cause de l’anxiété ! Je me sentais comme un imposteur, un incompétent et un peu stupide. Ce que j’ai découvert en ce jour fatidique, c’est que parfois, surtout lorsque nous sommes plongés dans des émotions intenses comme la honte, nous avons d’abord besoin de pouvoir être avec nous-mêmes avant de pouvoir être avec notre expérience du moment présent. J’avais commencé à apprendre l’autocompassion, et j’ai vu son pouvoir de première main.

En 2009, j’ai publié L’autocompassion : une méthode pour se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal (Odile Jacob) dans le but de partager ce que j’avais appris, en particulier sur la façon dont l’autocompassion aidait les clients que je voyais dans ma pratique clinique. L’année suivante, Kristin a publié S’aimer. Comment se réconcilier avec soi-même (Belfond), qui raconte son histoire personnelle, passe en revue la théorie et la recherche sur l’autocompassion, et fournit de nombreuses techniques pour améliorer l’autocompassion. Ensemble, nous avons tenu le premier programme public MSC en 2010. Depuis lors, nous, ainsi qu’une communauté mondiale d’enseignants et de pratiquants, avons consacré énormément de temps et d’énergie au développement MSC et à le rendre sûr, agréable et efficace pour à peu près tout le monde. Les avantages du programme ont été soulignés dans de multiples études de recherche et, à ce jour, des dizaines de milliers de personnes ont participé à un programme MSC autour du globe.

COMMENT UTILISER CE CAHIER

Une grande partie du curriculum du programme MSC est contenue dans ce cahier d’exercices, dans un format facile à utiliser qui vous aidera à faire preuve de plus d’autocompassion dès maintenant. Une partie des personnes qui utilisent ce cahier suivront actuellement un programme MSC, d’autres voudront peut-être rafraîchir ce qu’elles ont déjà appris, mais pour de nombreuses personnes, ce sera leur première expérience avec MSC. Ce cahier d’exercices est également conçu pour vous permettre d’acquérir les compétences dont vous avez besoin pour être plus compatissant dans la vie de tous les jours. Il suit la structure générale du programme MSC, les chapitres étant organisés de manière à ce que les compétences se renforcent les unes les autres. Chaque chapitre fournit des informations de base sur un sujet, suivi de pratiques et d’exercices qui vous permettent d’expérimenter les concepts de manière directe. La plupart des chapitres contiennent également des témoignages de participants du programme MSC, pour vous aider à comprendre comment les pratiques peuvent s’incorporer dans votre vie. Il s’agit d’une composition d’illustrations qui ne compromet la vie privée d’aucun participant, et les noms ne sont pas réels. Dans ce livre, nous utilisons les pronoms masculin et féminin lorsqu’il s’agit d’un seul individu. Nous avons fait ce choix pour favoriser la facilité de lecture au fur et à mesure de l’évolution de notre langue et non par manque de respect envers les lecteurs qui s’identifient à d’autres pronoms personnels. Nous espérons sincèrement que tous se sentiront inclus.

Nous vous recommandons de parcourir les chapitres dans l’ordre, en vous donnant le temps nécessaire entre deux chapitres pour faire les exercices plusieurs fois. Nous vous conseillons de pratiquer environ 30 minutes par jour et de faire environ un ou deux chapitres par semaine. Allez à votre propre rythme, cependant. Si vous ressentez le besoin d’aller plus lentement ou de consacrer plus de temps à un sujet en particulier, faites-le. Personnalisez le programme. Si vous souhaitez suivre le programme MSC en personne auprès d’un enseignant formé, vous pouvez trouver un programme près de chez vous sur www.centerformsc.org (et www.association-mindfulness.org). Une formation en ligne est également disponible (en anglais). Pour les professionnels qui veulent en savoir plus sur la théorie, la recherche et la pratique du MSC, y compris sur la façon d’enseigner l’autocompassion, nous recommandons de lire le guide pour professionnels du MSC, Programme d’autocompassion en pleine conscience, édité par De Boeck Supérieur.

Les idées et les pratiques présentées dans ce cahier sont en grande partie fondées sur la recherche scientifique (les notes à la fin de l’ouvrage renvoient à la recherche pertinente). Elles sont également basés sur notre expérience d’enseignement auprès de milliers de personnes sur la manière d’être plus compatissant envers elles-mêmes. Le programme MSC est en lui-même une entité organique, qui continue d’évoluer au fur et à mesure que nous et nos participants apprenons et grandissons ensemble.

De plus, bien que le MSC ne soit pas une thérapie, il est très thérapeutique — il vous aidera à accéder à l’autocompassion pour rencontrer et transformer les difficultés qui surgissent inévitablement tout au long de notre vie. Cependant, la pratique de l’autocompassion peut parfois activer de vieilles blessures, donc si vous avez des antécédents de traumatisme ou si vous avez actuellement des problèmes de santé mentale, nous vous recommandons de suivre ce cahier sous la supervision d’un thérapeute.

Conseils pour la pratique

Au fur et à mesure que vous parcourrez ce cahier, il est important de garder certains points à l’esprit pour en tirer le meilleur parti.

• MSC est une aventure qui vous emmènera en terrain inconnu, et des expériences inattendues se produiront. Voyez si vous pouvez aborder ce cahier comme une expérience de découverte de soi et de transformation de soi. Vous travaillerez dans le laboratoire de votre propre expérience — observez ce qu’il s’y passe.

• Tout en apprenant de nombreuses techniques et principes de pleine conscience et d’autocompassion, n’hésitez pas à les adapter d’une manière qui vous convienne. L’objectif est que vous deveniez votre propre meilleur enseignant.

• Sachez que des moments difficiles se manifesteront lorsque vous apprendrez à vous confronter à vos difficultés d’une nouvelle façon. Vous êtes susceptible d’entrer en contact avec des émotions difficiles ou des jugements de soi douloureux. Heureusement, ce livre traite du développement des ressources émotionnelles, des compétences, des forces et des capacités nécessaires pour faire face à ces difficultés.

• Bien que le travail d’autocompassion puisse être difficile, l’objectif est de trouver un moyen de le pratiquer qui soit agréable et facile. Idéalement, chaque moment d’autocompassion implique moins de stress, moins d’efforts et moins de travail, pas plus.

• C’est bien d’apprendre lentement. Certaines personnes vont à l’encontre de l’objectif de l’entraînement à l’autocompassion en se poussant trop fort. Laissez-vous aller à votre rythme.

• Ce cahier est en lui-même un terrain d’entraînement à l’autocompassion. La façon dont vous abordez ce programme devrait être autocompatissante. En d’autres termes, les moyens et les fins sont les mêmes.

• Il est important de vous permettre de passer par un processus d’ouverture et de fermeture pendant que vous travaillez avec ce livre. Tout comme nos poumons se dilatent et se contractent, notre cœur et notre esprit s’ouvrent et se ferment naturellement. C’est faire preuve d’autocompassion que de leur permettre de se refermer au besoin et de s’ouvrir à nouveau lorsque cela se produit naturellement. Les signes d’ouverture peuvent être des rires, des larmes ou des pensées et sensations plus vives. Les signes de fermeture peuvent être la distraction, la somnolence, l’agacement, l’engourdissement ou l’autocritique.

• Essayez de trouver le bon équilibre entre l’ouverture et la fermeture. Tout comme un robinet dans la douche a une plage de débit d’eau entre l’arrêt et la pleine force que vous pouvez contrôler, vous pouvez également régler le degré d’ouverture de ce que vous ressentez.

« La question essentielle de l’autocompassion est : « De quoi ai-je besoin ? »
Ce thème sera repris tout au long du livre. »

Vos besoins varieront : parfois, ce ne sera pas le bon moment pour faire une pratique particulière, et d’autres fois, ce sera exactement ce dont vous avez besoin. S’il vous plaît, assumez la responsabilité de votre propre sécurité émotionnelle et ne vous forcez pas à faire quelque chose si vous ne vous sentez pas à l’aise pour le moment. Vous pouvez toujours y revenir plus tard, ou faire la pratique avec l’aide et les conseils d’un ami ou d’un thérapeute de confiance.

La conception de ce cahier

Vous découvrirez que ce cahier contient différents éléments, dont chacun a un but distinct. Les chapitres commencent généralement par des informations générales et des concepts qu’il suffit de lire et de comprendre.

Le cahier contient de nombreux exercices écrits qui sont conçus principalement pour être complétés une seule fois, bien qu’il puisse être utile de les refaire à une date ultérieure pour observer votre évolution. Les pratiques informelles sont destinées à être faites régulièrement dans la vie de tous les jours, par exemple à la caisse de l’épicerie, quand vous en avez besoin. Certaines pratiques, comme la rédaction d’un journal, nécessitent un temps dédié. Les méditations sont des pratiques plus formelles que vous devriez faire régulièrement pour obtenir le maximum de bénéfices, et dans un endroit où vous êtes libéré des distractions extérieures.

Après la plupart des pratiques présentées dans ce livre, il y a une section de réflexion qui vous aidera à intégrer et assimiler votre expérience. Il peut y avoir quelques questions à considérer et une brève discussion sur ce qui pourrait se présenter pour vous. Cela inclut les réactions potentiellement difficiles, avec quelques conseils sur la façon de travailler avec elles de manière utile. Certaines personnes voudront peut-être simplement considérer les réflexions silencieusement, mais d’autres voudront peut-être avoir un carnet spécial pour les noter. Ce carnet peut également vous être utile si vous sentez que vous voulez plus d’espace pour noter vos réponses aux questions (ou si vous ne voulez pas que d’autres personnes lisent ce que vous avez écrit dans ce cahier et préférez utiliser un carnet privé pour tous les exercices). La chose la plus importante à retenir est de faire les pratiques que vous trouvez les plus agréables ou personnellement bénéfiques, car ce sont celles qui sont les plus susceptibles de vous accompagner au fil du temps.

Tout en parcourant le cahier, votre but devrait être de faire une combinaison de méditation et de pratique informelle pendant environ 30 minutes chaque jour. La recherche sur MSC montre que le taux d’autocompassion dont les participants font preuve dans le cadre du programme est directement lié au temps qu’ils consacrent à la pratique, tandis que l’équilibre entre pratique informelle et pratique formelle ne fait pas de différence.

Les exercices sont habituellement faits une seule fois, bien qu’ils puissent être répétés.

Les pratiques informelles sont faites fréquemment, généralement au cours de la vie quotidienne.

Les méditations sont des pratiques formelles qui sont faites régulièrement, à des temps réservés dans le but de méditer.

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Qu’est-ce que l’autocompassion ?

L’autocompassion consiste à se traiter de la même façon que vous traiteriez un ami qui traverse un moment difficile, que votre ami ait échoué, qu’il ne se sente pas à la hauteur, ou qu’il fasse simplement face à un grand défi dans sa vie. La culture occidentale accorde une grande importance à la bienveillance envers nos amis, notre famille et nos voisins qui éprouvent des difficultés. Ce n’est pas tout à fait le cas quand il s’agit de nous-mêmes. L’autocompassion est une pratique qui nous apprend à être un bon ami pour nous-mêmes, surtout quand nous en avons le plus besoin — pour devenir un allié intérieur plutôt qu’un ennemi intérieur. Mais en général, nous ne nous traitons pas aussi bien que nous traitons nos amis.

« Grâce à l’autocompassion, nous devenons un allié intérieur au lieu d’un ennemi intérieur. »

La règle d’or dit : « Faites aux autres ce que vous voulez qu’ils vous fassent. » Cependant, vous ne voulez probablement pas faire aux autres ce que vous vous faites à vous-même ! Imaginez que votre meilleure amie vous appelle après s’être fait larguer par son partenaire, et voilà comment se déroule la conversation.

« Salut », dites-vous en décrochant le téléphone. « Comment vas-tu ? »

« Horrible », dit-elle en étouffant ses larmes. « Tu connais ce type, Michael, avec qui je sors ? C’est le premier homme qui m’intéresse vraiment depuis mon divorce. Hier soir, il m’a dit que je lui mettais trop de pression et qu’il voulait juste qu’on soit amis. Je suis dévastée. »

Vous soupirez et dites : « Pour être tout à fait honnête, c’est probablement parce que tu es vieille, laide et ennuyeuse, sans parler du fait que tu es dépendante et collante. Et tu as au moins 10 kilos en trop. J’abandonnerais maintenant, parce qu’il n’y a vraiment aucun espoir de trouver quelqu’un qui t’aimera un jour. Franchement, tu ne le mérites pas ! »

Parleriez-vous de cette façon à quelqu’un à qui vous tenez ? Bien sûr que non. Mais étrangement, c’est précisément le genre de choses que nous nous disons dans de telles situations — ou pire. Avec autocompassion, nous apprenons à nous parler comme à un bon ami. « Je suis vraiment désolé. Est-ce que ça va ? Tu dois être bouleversée. Souviens-toi que je suis là pour toi et que je t’apprécie profondément. Je peux faire quelque chose pour t’aider ? »

Une définition plus complète de l’autocompassion comprend trois éléments fondamentaux que nous mettons en œuvre lorsque nous souffrons : la bienveillance envers soi, l’humanité commune et la pleine conscience.

La bienveillance envers soi. Lorsque nous commettons une erreur ou que nous échouons d’une façon ou d’une autre, nous sommes plus susceptibles de nous en vouloir que de poser un bras de soutien autour de nos épaules. Pensez à toutes les personnes généreuses et bienveillantes que vous connaissez qui se flagellent constamment (ce pourrait même être vous). La bienveillance envers soi va à l’encontre de cette tendance, de sorte que nous prenions autant soin de nous-mêmes que des autres. Plutôt que d’être sévèrement critiques lorsque nous remarquons des lacunes personnelles, nous nous soutenons et nous encourageons. Nous visons à nous protéger plutôt qu’à nous nuire. Au lieu de nous attaquer et de nous réprimander parce que nous ne sommes pas à la hauteur, nous nous offrons chaleur et acceptation inconditionnelle. De même, lorsque les circonstances de la vie extérieure sont difficiles à supporter, nous nous apaisons et réconfortons intentionnellement.

TÉMOIGNAGE

Theresa était excitée. « Je l’ai fait ! Je n’arrive pas à croire que je l’ai fait ! J’étais à une fête de bureau la semaine dernière et j’ai dit quelque chose d’inapproprié à un collègue de travail. Au lieu de me traiter de noms terribles comme d’habitude, j’ai essayé d’être gentille et compréhensive. Je me suis dit : “Eh bien, ce n’est pas la fin du monde. Je voulais bien faire, même si j’ai agi maladroitement.” »

L’humanité commune. Le sentiment d’interdépendance est au cœur de l’autocompassion. C’est reconnaître que tous les êtres humains sont des êtres en construction imparfaits, que tout le monde échoue, fait des erreurs et éprouve des difficultés dans la vie. L’autocompassion honore le fait incontournable que la vie implique la souffrance, pour tous, sans exception. Bien que cela puisse sembler évident, c’est si facile à oublier. Nous tombons dans le piège de croire que les choses sont « censées » bien se passer et que quelque chose a mal tourné quand elles ne se passent pas bien. Bien sûr, il est fort probable — en fait inévitable — que nous commettions des erreurs et que nous éprouvions régulièrement des difficultés. C’est tout à fait normal et naturel.

Les trois éléments de l’autocompassion

Mais nous n’avons pas tendance à être rationnel sur ces questions. Au lieu de cela, non seulement nous souffrons, mais nous nous sentons isolés et seuls dans notre souffrance. Cependant, quand on se souvient que la douleur fait partie de l’expérience humaine partagée, chaque moment de souffrance se transforme en un moment de connexion avec les autres. La douleur que je ressens dans les moments difficiles est la même que celle que vous ressentez dans les moments difficiles. Les circonstances sont différentes, le degré de douleur est différent, mais l’expérience fondamentale de la souffrance humaine est la même.

TÉMOIGNAGE

Theresa poursuivit : « Je me suis souvenue que tout le monde fait parfois un lapsus. Je ne peux pas m’attendre à dire ce qu’il faut à chaque instant. C’est naturel que ces choses arrivent. »

La pleine conscience. La pleine conscience implique d’être conscient de l’expérience du moment présent d’une manière claire et équilibrée. Cela signifie être ouvert à la réalité du moment présent, permettre à toutes les pensées, émotions et sensations d’entrer dans la conscience sans résistance ni évitement (nous approfondirons la question de la pleine conscience au chapitre 6).

Pourquoi la pleine conscience est-elle une composante essentielle de l’autocompassion ? Parce que nous devons être capables de nous arrêter et de reconnaître quand nous souffrons, « d’être » suffisamment longtemps avec notre douleur pour y répondre avec soin et gentillesse. Bien qu’il puisse sembler que la souffrance soit d’une évidence aveuglante, beaucoup de gens ne reconnaissent pas à quel point ils souffrent, surtout lorsque cette douleur découle de leur propre autocritique. Ou lorsqu’ils sont confrontés à des défis de la vie, les gens sont souvent tellement pris dans le mode de résolution de problèmes qu’ils ne s’arrêtent pas pour considérer à quel point c’est difficile à vivre. La pleine conscience s’oppose à la tendance à éviter les pensées et les émotions douloureuses, ce qui nous permet d’affronter la vérité de notre expérience, même quand elle est désagréable. Parallèlement, la pleine conscience nous empêche d’être absorbés et « suridentifiés » à des pensées ou des sentiments négatifs, de nous laisser être emportés par nos réactions d’aversion. La rumination rétrécit notre champ d’action et exagère notre expérience. Non seulement j’ai échoué, mais « je suis un échec » . Non seulement j’ai été déçu, mais « ma vie est décevante ». Cependant, lorsque nous observons consciemment notre douleur, nous pouvons reconnaître notre souffrance sans l’exagérer, ce qui nous permet d’adopter une perspective plus sage et plus objective sur nous-mêmes et sur notre vie.

« Cultiver un état de présence aimante et connectée peut changer notre relation avec nous-mêmes et le monde qui nous entoure. »

Pour être autocompatissant, la pleine conscience est en fait la première étape que nous devons franchir — nous avons besoin de la présence d’esprit pour répondre d’une nouvelle manière. Ainsi, immédiatement après la fête au bureau, par exemple, au lieu de noyer son chagrin dans une boîte de chocolats, Theresa a invoqué le courage nécessaire pour faire face à ce qui s’était passé.

TÉMOIGNAGE

Theresa ajoute : « Je reconnaissais simplement à quel point je me sentais mal sur le moment. J’aimerais que ça ne soit pas arrivé, mais c’est arrivé. Ce qui était étonnant, c’est que je pouvais en fait être avec le sentiment d’embarras, les joues rouges, la chaleur qui montait dans ma tête, sans me perdre dans l’autojugement. Je savais que ces sentiments ne me tueraient pas, et qu’ils finiraient par passer. Et c’était le cas. Je me suis donné un petit discours d’encouragement, j’ai vu mon collègue le lendemain pour m’excuser et m’expliquer, et tout allait bien. »

Une autre façon de décrire les trois éléments essentiels de l’autocompassion est l’amour (la bienveillance envers soi), la connexion (l’humanité commune) et la présence (la pleine conscience). Lorsque nous sommes dans l’état d’esprit d’une présence aimante et connectée, notre relation à nous-mêmes, aux autres et au monde se transforme.

EXERCICE

Comment je traite un ami ?

• Fermez les yeux et réfléchissez un instant à la question suivante :

 Pensez à divers moments où vous avez eu un ami proche qui luttait d’une façon ou d’une autre — a eu un malheur, a échoué ou ne s’est pas senti à la hauteur — et vous vous sentiez plutôt bien dans votre peau. Comment réagissez-vous généralement face à vos amis dans de telles situations ? Qu’est-ce que vous leur dites ? Quel ton utilisez-vous ? Comment vous tenez-vous ? Quel est votre langage corporel ?

• Notez ce que vous avez découvert.

• Maintenant, fermez à nouveau les yeux et réfléchissez à la question suivante :

 Pensez à divers moments où vous luttiez d’une façon ou d’une autre — vous avez eu un malheur, vous avez échoué ou vous ne vous sentiez pas à la hauteur. Comment réagissez-vous généralement dans ces situations ? Qu’est-ce que vous vous dites ? Quel ton utilisez-vous ? Comment vous tenez-vous ? Quel est votre langage corporel ?

• Notez ce que vous avez découvert.

• Enfin, considérez les différences entre la façon dont vous traitez vos amis proches lorsqu’ils éprouvent des difficultés et la façon dont vous vous traitez vous-même. Remarquez-vous quelque chose ?

RÉFLEXION

Que s’est-il passé pendant cet exercice ?

Lorsqu’ils font cet exercice, beaucoup de gens sont choqués de voir à quel point ils se traitent mal comparé à la manière dont ils traitent leurs amis. Si vous êtes l’une de ces personnes, vous n’êtes pas seul. Les premières données de recherches suggèrent que la grande majorité des gens sont plus compatissants envers les autres qu’envers eux-mêmes. Notre culture ne nous encourage pas à être bienveillants envers nous-mêmes, nous devons donc nous entraîner à changer intentionnellement notre relation avec nous-mêmes afin de contrer les habitudes de toute une vie.

EXERCICE

Entrer en relation avec nous-mêmes grâce à l’autocompassion

Pensez à une difficulté que vous traversez actuellement dans votre vie — une difficulté qui n’est pas trop sérieuse. Par exemple, vous vous êtes peut-être disputé avec votre partenaire et vous avez dit quelque chose que vous regrettez. Ou peut-être avez-vous vraiment foiré un projet au travail et vous avez peur que votre patron vous convoque pour vous réprimander.

• Notez la situation.

• Notez d’abord toutes les façons dont vous pourriez vous perdre dans le récit de la situation et être embarqué avec elle. Est-ce que vous ne pensez plus qu’à cela ? Est-ce que vous en faites une plus grande affaire que ce qui est justifié ? Par exemple, êtes-vous terrifié à l’idée d’être viré même si l’erreur était plutôt mineure ?

• Maintenant, voyez si vous pouvez reconnaître consciemment la douleur qu’implique cette situation sans l’exagérer ou être trop dramatique. Notez tous les sentiments douloureux ou difficiles que vous éprouvez, en essayant de le faire sur un ton relativement objectif et équilibré. Validez la difficulté de la situation, tout en essayant de ne pas trop vous laisser entraîner dans votre propre récit. Par exemple : « J’ai vraiment peur d’avoir des ennuis avec mon patron après cet incident. C’est difficile pour moi de ressentir ça en ce moment. »

• Notez ensuite toutes les manières dont vous vous sentez isolé dans cette situation, en pensant que cela n’aurait pas dû arriver ou que vous êtes la seule personne à qui cela arrive. Par exemple, supposez-vous que votre travail devrait être parfait et qu’il est anormal de faire des erreurs ? Que personne d’autre sur votre lieu de travail ne fait ce genre d’erreurs ?

• Maintenant, essayez de vous rappeler l’humanité commune de cette situation — à quel point il est normal d’avoir de tels sentiments et le fait que de nombreuses personnes éprouvent probablement des sentiments semblables aux vôtres. Par exemple : « Je suppose qu’il est naturel d’avoir peur après une erreur au travail. Tout le monde fait des erreurs parfois, et je suis sûr que beaucoup d’autres personnes ont été dans une situation semblable à celle à laquelle je suis confronté en ce moment. »

• Ensuite, notez toutes les façons dont vous vous jugez pour ce qui s’est passé. Par exemple, est-ce que vous vous traitez de tous les noms (« idiot stupide ») ou êtes-vous trop sévère envers vous-même (« Tu es toujours en train de tout rater. Pourquoi ne peux-tu jamais apprendre ? ») ?

• Enfin, essayez de vous écrire quelques mots de bienveillance en réponse aux émotions difficiles que vous ressentez. Écrivez en utilisant le même genre de mots doux et encourageants que ceux que vous pourriez utiliser avec un bon ami. Par exemple : « Je suis désolé que tu aies peur en ce moment. Je suis sûr que tout ira bien, et je serai là pour te soutenir quoi qu’il arrive. » Ou encore, « C’est normal de faire des erreurs, et c’est normal d’avoir peur des conséquences. Je sais que tu as fait de ton mieux. »

RÉFLEXION

Comment avez-vous trouvé cet exercice ? Prenez un moment et essayez d’accepter pleinement ce que vous ressentez en cet instant, en vous permettant d’être tel que vous êtes.

Certaines personnes se sentent apaisées et réconfortées par des paroles de pleine conscience, d’humanité commune et de bienveillance lorsqu’elles font cet exercice d’écriture. Si cela vous a soutenu, pouvez-vous vous permettre de savourer le sentiment de prendre soin de vous de cette façon ?

Pour beaucoup de gens, cependant, écrire de cette façon est gênant ou inconfortable. Si ceci décrit votre expérience, pouvez-vous vous permettre d’apprendre à votre propre rythme, sachant qu’il faut du temps pour acquérir de nouvelles habitudes ?