Du même auteur
aux éditions Thierry Souccar

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Céto cuisine, 2015.

Le Compteur de glucides, 2015.

Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, 2016.

P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres, 2018.

100 aliments céto à volonté, 2018.

Combattre le cancer avec le régime cétogène, 2019.

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.com

Crédits photo: © Magali Walkowicz, sauf couverture et pages 8 à 27 © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-389-5

ISBN ebook: 978-2-36549-390-1

Dépôt légal: 1er trimestre 2020

© Thierry Souccar Éditions, 2020, Vergèze

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Imprimé et façonné en France par Corlet Imprimeur à Condé-en-Normandie

SOMMAIRE

Avant-propos

AU CŒUR DU RÉGIME CÉTOGÈNE

POURQUOI UNE ALIMENTATION CÉTO-VÉGÉ

LA BONNE PRATIQUE DU RÉGIME CÉTO-VÉGÉ

CE QUE VOUS ALLEZ MANGER

Des aliments sources de protéines

Des aliments sources de graisses

Les aliments glucidiques autorisés

Les exclus du régime

VITAMINES ET MINÉRAUX CLÉS DES VÉGÉTARIENS

Un pas de plus: de végétarien à vegan

QUELQUES PRÉCISIONS SUR MES RECETTES

LES RECETTES

Sabji de chou-fleur épicé aux cacahuètes et noix de cajou

Tagliatelles froides de radis noir, à la sauce aux noix de cajou

Œuf cocotte à la tapenade

Clafoutis aux herbes

Steak végétal

Tajine bid et maticha

Soufflés de potiron et de chayotte

Pastilla

Tartelettes aux poireaux

Lasagnes

Bouddha Bowl

Ragoût de bébé pak-choï à la pâte de chili

Tian de légumes façon tatin

Terrine de champignons

Pâtes aux courgettes

Purée d’aubergine et ses accompagnements

Choux de Bruxelles et tofu sauce crémeuse au miso

Potiron rôti au four aux épices

Pizza 4 fromages

Soupe miso aux champignons et au tofu

Omelette thaïe

Tartare d’algues

Curry de légumes verts

Seitan au beurre d’algue

Couscous aux légumes et graines de chanvre

Risotto au basilic

Gratin de légumes

Tofu mariné aux cacahuètes

Houmous tahiné, chanvre et cajou

Tartines aux deux chanvres, zaatar et huile d’olive

Vous êtes végétarien, végétalien ou flexitarien…

Vous recherchez une alimentation qui vous permette de perdre du poids…

Vous présentez un risque élevé de développer une maladie neurodégénérative ou une maladie liée au syndrome métabolique telle que le diabète ou un cancer…

Vous souffrez de l’une de ces pathologies ou bien de migraines, de la maladie de Lyme ou de problèmes cardio-vasculaires…

Si vous êtes dans l’une de ces situations, le régime céto-végétarien vous est particulièrement conseillé.

Mon expérience avec l’alimentation céto-végé

Je reçois de plus en plus de patients en consultation qui souhaitent mettre en place un régime cétogène sans renoncer à leur mode alimentaire végétarien. La génération des Millenials notamment, au fait de l’actualité scientifique, soucieuse de préserver la planète et d’adopter des comportements éthiques, est très concernée par la combinaison de ces deux régimes alimentaires. Les autres patients demandeurs sont ceux qui souffrent de cancers colorectaux, des cancers pour lesquels la consommation de viande et charcuteries est un facteur de risque. Mais comment réussir à équilibrer une alimentation cétogène tout en restant végétarien quand on sait que le régime céto en vogue actuellement est très carné justement? Comment s’y prendre? Par où commencer? Les questions fusent… Certains doutent même que cela soit possible… C’est là que j’interviens. Mon rôle n’est pas de les faire renoncer au végétarisme pour qu’ils bénéficient des bienfaits de l’alimentation cétogène, mais de les guider dans leur démarche. Cela représente d’importants changements dans leur quotidien alimentaire, cela les oblige à remettre en question certaines croyances qui ont la peau dure comme la nécessité d’associer systématiquement légumineuses et céréales pour bénéficier d’un apport en protéines satisfaisant.

Ce qu’en disent mes patients

Pour beaucoup d’entre eux, c’est la première semaine de régime qui est la plus compliquée, ensuite «les choses roulent» me disent-ils. À la fin, ils sont très majoritairement enthousiastes, en aucun cas, ils ne souhaitent faire marche arrière. Il faut dire qu’en évinçant les glucides qui bien souvent dominaient leur alimentation et en faisant la part belle aux matières grasses, ils ne perdent rien au niveau gustatif et ils se sentent rapidement plus légers, souffrent moins de ballonnements après les repas et sont moins fatigués. Ils ont parfois même un meilleur moral et ont rapidement une mine resplendissante.

Si vous êtes partant(e), je vous invite à entrer dans le vif du sujet.

Concrètement, une alimentation cétogène c’est un apport normal de protéines, beaucoup de graisses et très peu de glucides (aussi appelés sucres ou hydrates de carbone). Il ne s’agit pas simplement d’exclure les sucres ajoutés de votre alimentation, mais de contrôler aussi la consommation des glucides naturellement présents dans les aliments. Comme ceux présents dans les féculents, les produits laitiers, les fruits et les légumes.

Lorsque l’on réduit fortement les glucides, le corps entre en état de cétose. Cela signifie que les cellules de l’organisme cessent de fonctionner grâce au glucose (glucides digérés). Elles tirent alors leur énergie soit des graisses (issues de l’alimentation ou de vos propres réserves), c’est le cas des cellules musculaires, soit des corps cétoniques qui sont fabriqués par le foie à partir des graisses, c’est le cas des neurones. Ce fonctionnement est tout à fait normal et naturel. C’est sur ce mode que le corps fonctionne lors d’un jeûne. Et ce changement de carburant fait des merveilles dans l’organisme.

Le régime végétarien, dit «végé», exclut la viande, le poisson, les autres produits de la pêche et les graisses animales. De nombreuses études vantent les bienfaits de ce régime sur la santé générale. Cela se vérifie dans la pratique, à la seule condition qu’il n’engendre pas une consommation excessive de glucides, ce qui malheureusement est souvent le cas. C’est sur ce point que le régime cétogène vient renforcer les bénéfices d’un régime végétarien.

Le régime cétogène est un régime thérapeutique qui a été utilisé pour la première fois au début du xxe siècle, pour traiter – avec succès – l’épilepsie des enfants. Ces dernières années, il a été détourné pour contribuer, avec une grande efficacité, au traitement du surpoids et de l’obésité.

Les végétariens qui viennent me consulter sont souvent étonnés d’être en surpoids car ils pensent s’alimenter d’une manière très saine: beaucoup de fruits, de légumineuses, de céréales, aucune graisse animale éventuellement des graisses laitières et juste un peu d’huile. Or finalement, cela peut représenter trop de glucides pour certains organismes.

Pourquoi est-ce problématique pour la ligne? Parce que lorsque votre alimentation est riche en aliments glucidiques, la sécrétion d’insuline (l’hormone qui permet de réguler la glycémie) augmente rapidement et régulièrement. Grâce à elle, le sucre peut...