La bible du running

Remerciements

Mes remerciements vont

à Jean-Baptiste Treboul, ancien rédacteur en chef de Jogging International, qui m’a accordé sa confiance pour écrire mes premières lignes sur le running,

au Magazine Jogging International et au site web U-run.fr, et en particulier à leurs rédactrices en chef Marie Poirier et Sylvaine Cussot, qui me permettent d’assouvir au quotidien ma vocation de coach et ma passion pour la course à pied,

au club de triathlon des Tristars de Cannes où j’ai pu vivre ma première expérience d’entraîneur, et en particulier à son Président de l’époque Denis Cante,

à tous les entraîneurs et athlètes rencontrés dans mon travail et ma pratique, avec une mention particulière pour ceux qui ont bien voulu apporter leur contribution à ce livre : Hamid Belhaj, Patrick Bringer, Sébastien Camus, Sylvaine Cussot, Michele Evangelisti, Emmanuel Gault, Sébastien La Rue, Marco Olmo, Yoann Stuck,…

à tous les pratiquants qui m’ont incité indirectement à une évolution permanente et positive,

à la kinésithérapeute Patricia Mauroy ainsi qu’à Pauline, Philippe et Thomas du magasin Spode qui m’ont apporté leurs compétences techniques spécifiques,

aux photographes Vincent Lyky (Jogging International) et Ugo Richard (http://www.ugorichard.fr/)

et enfin aux Éditions Amphora pour notre collaboration durable et constructive.

Photo de couverture : @Adobe Stock - Martinan

Photos : pages 18, 26, 50, 70, 84, 152, 224, 246, 302, 318, 326, 358,

378, 450, 514 : Vincent Lyky - Jogging International ; page 38 : Jean-Pierre Giorgi - Run, reporter, run ; page 100 : Yoan Rochette ; page 128 : Hamid Belhaj ; pages 196, 274, 577 : Ugo Richard - ugorichard.fr ; page 296 : Valentin André ; page 400 : Michele Evangelisti ; page 520 : Alexandre Roma ; page 683 : Thibaut Lamy.

©Éditions Amphora - Mars 2022

ISBN 978 275 760 933 0

Préfaces

« Toujours en quête de connaissances, d’observations et de témoignages, Jérôme Sordello est un infatigable globe-trotter runner. De ses voyages et de ses marathons, il tire des leçons et expose des solutions qu’il enrichit au gré de ses recherches. Remarquablement documenté, son ouvrage apporte donc un éclairage intéressant sur l’évolution du running et de sa pratique. Il nous livre ici une méthode applicable par tous au quotidien qui fera progresser à coup sûr ceux qui la suivront. À l’instar des articles signés dans Jogging International, par Jérôme, notre fidèle collaborateur et ami. »

Marie POIRIER

Rédactrice en chef de Jogging International

Magazine leader de la presse running

« La course à pied, l’un des sports les plus accessibles et les plus pratiqués, passionnant et parfois troublant. La simplicité de ce sport cache parfois une complexité bien souvent ignorée. Je vous invite à découvrir, au travers de ces pages, un ouvrage complet et enrichissant sur la pratique de cette activité magnifique, rédigé par un grand passionné que je connais depuis de nombreuses années. Lorsque la passion guide le bout de votre crayon, vous ne pouvez que vous régaler. Bonne lecture et bonnes sorties à tous. »

Sébastien CAMUS

Team Garmin Adventure

2e CCC 2013

« Courir est naturel. Courir VITE peut être inné, mais peut aussi se travailler. Courir LONGTEMPS s’apprend. Courir EFFICACEMENT se comprend. Si la course à pied est l’un des sports les plus simples à pratiquer, il est cependant nécessaire de se pencher sur certaines de ses théories pour bien l’appréhender. Imprégnez-vous des différents chapitres de cette bible ; l’expérience, l’inspiration et la motivation feront le reste pour vous emmener loin sur les routes et les sentiers ! »

Sylvaine CUSSOT

Team Asics

Rédactrice en chef U-run

« J’ai rencontré Jérôme un jour d’automne 2011 chez notre pote commun Jean-Baptiste Tréboul, à ce moment-là rédacteur en chef de “Jogging international’’.

Et quand deux passionnés de course à pied se croisent, et bah, ils courent, nous voilà partis pour un footing dans la forêt de Cergy, quelques hectomètres plus loin on entend un bruit de coque de noix qui craque, notre regard se porte à notre droite sur la route, on voit un petit écureuil qui vient d’être écrasé par une voiture.

Ça c’est pour l’anecdote, autrement, pour parler de Jérôme, je n’ai pas de qualificatifs pour le caser, formater ; par contre, je sais une chose, c’est qu’il est très perspicace et imaginatif pour aider les autres à progresser et atteindre leurs objectifs. Je vous laisse juger par vous-même dans les pages qui suivent. Bonne lecture ! »

Hamid Belhaj

Athlète Li-Ning et Skechers

Champion de France de semi-marathon 2008

« Je souhaite aux lecteurs de trouver dans ce livre les motivations et conseils pour réussir à exprimer le meilleur de leur potentiel caché, tout en s’amusant. »

Marco OLMO

Ultra-Traileur

2 fois vainqueur de l’UTMB

20 participations au Marathon des Sables

« Courir est un modus vivendi et un mode de pensée, c’est notre régime diététique quotidien, c’est l’aventure que chacun peut trouver en sortant de chez lui, c’est la préparation au stress ou aux décisions les plus dures, c’est la préparation à la vie, c’est se déplacer sans utiliser son auto, avoir plus de respect pour la nature, mais aussi faire du bien surtout à soi-même. Et le trail ? C’est simplement la plus grande expression émotionnelle de la course. No Pain No Trail ! »

Michele Evangelisti

Équipe d’Italie de différentes spécialités Ultra

Préparateur physique et collaborateur Co.Mo.De (Turin)

Athlète Triangolo Sport

« Courir est bien plus qu’une passion. Courir est une source de liberté, chaque coureur, peu importe sa pratique, l’applique à chaque fois qu’il chausse ses pompes. La liberté est importante de nos jours. La bible du running est un nouveau testament à cela. »

Yoann STUCK

Team Adidas Trail

« Je qualifierais l’auteur de passionné avec des connaissances très pointues dans le domaine de la course à pied et tout ce qui s’y rapporte. C’est un touche-à-tout qui est toujours à l’écoute des pratiquants et des dernières études. Ce que j’ai pu retenir des échanges que j’ai eu la chance d’avoir avec Jérôme, c’est que sa principale motivation est de mettre ses connaissances à la portée de tous. Ce livre est comme lui, généreux, et rien n’est laissé au hasard. L’idée de réunir dans un même ouvrage tous les éléments qui vont aider à la progression du coureur va éviter aux pratiquants, débutants ou confirmés, à l’entraîneur, au préparateur physique, de s’égarer en oubliant parfois l’essentiel : tout est important. »

David BARROIS

Coach sportif

Préparateur Physique AS Monaco Football club

Organisateur d’événements

« Je souhaitais battre mon record personnel sur marathon, j’ai donc demandé à Jérôme un plan d’entraînement. Étant triathlète avec une activité physique et sportive quotidienne, il m’a adapté des entraînements en fonction de mon activité professionnelle et de ma vie familiale avec un objectif de 3 h 15 min... Bilan 3 h 13 min et record personnel... merci coach ! »

Sébastien GAUDIAU

Triathlète (8 fois finisher sur Ironman)

« Il y a une question que tous les coureurs se posent, quand c’est un peu plus dur, quand il pleut, quand il neige, quand il y a du vent, quand la pente est trop forte… Cette question c’est pourquoi je cours ?

Nous courons tous pour des raisons différentes : pour garder la forme ou retrouver les formes de nos 20 ans, pour s’aérer la tête ou évacuer le stress de journées difficiles, pour se faire plaisir ou se dépasser… En réalité, on prend sa paire de running préférée, on part faire un tour du quartier, un tour de la forêt, un tour des collines. Quand on revient, on a surtout fait le tour de soi-même. C’est peut-être juste pour cela qu’on court tous.

Jérôme, je le crois, court aussi pour cela. C’est un passionné, un technicien hors pair, vous allez le découvrir dans ce livre. C’est aussi et surtout quelqu’un qui court pour le plaisir, pour se sentir bien. Simplement, mais avec beaucoup de technique et d’efficacité. Depuis que je le connais, ses performances n’ont cessé de s’améliorer. C’est le fruit d’un grand travail.

Jérôme ne tire pas une gloire de ses résultats, il en tire le livre que vous avez dans les mains. Demandez à Jérôme pourquoi il court. Je parie qu’il vous répondra «pour partager».

Nous nous sommes rencontrés presque par hasard. Cela s’est passé sur une route du bord de mer, pas loin de Nice. Au 6e ou 7e km du marathon des Alpes-Maritimes, j’étais bien. Jérôme aussi, apparemment, il cherchait la vague. Je n’ai jamais autant parlé que sur ce marathon, jamais autant rigolé. Une amitié est née en

35 km de bitume. Je ne le savais pas encore, mais je venais aussi de rencontrer un vrai coach. Cette fois-là, j’ai battu mon record personnel sans m’en apercevoir. Fort ce coach ! L’an passé, j’ai couru de Nice à Cannes. Jérôme aussi, mais loin devant, juste sous les 3 heures, pour accompagner un autre copain (on ne se refait pas). Enfin, il était quand même un peu avec moi car j’avais suivi son plan d’entraînement. Et devinez ce qui s’est passé ? J’ai battu une nouvelle fois mon record personnel, sans vraiment m’en apercevoir, encore une fois.

Je vous souhaite de partager un jour quelques foulées avec Jérôme. En attendant, profitez des bonnes recettes de ce livre, appliquez-les avec sérieux et prenez un maximum de plaisir ! »

Olivier OMNES

Courir à Velaux

Organisateur de la Sainte Propice Run

Préambule

La pratique du running en France, comme dans le monde entier, est en pleine expansion. D’après une étude réalisée par Esprit Running, Kantar Media et Uniteam Active, la France compte 5,9 millions de pratiquants de 15 ans et plus dont 3,9 millions d’hommes et 2 millions de femmes. Les chiffres donnés par la FFA sont encore plus importants puisqu’elle avance que 19 % des français pratiquent la course à pied, soit 8,5 millions.

L’âge des coureurs est très varié ; 21,6 % font partie de la tranche des 15-24 ans, 20,7 % des 25-34 ans, 27,6 % des 35-49 ans et 30,2 % des 50 ans et plus ; tout comme leur niveau : 53 % des personnes interrogées se perçoivent comme coureurs occasionnels, 42 % comme coureurs réguliers, et 5 % seulement comme compétiteurs.

L’objectif de cet ouvrage est d’apporter un maximum de conseils et de réponses à toutes les questions que peuvent se poser les différentes catégories de coureurs sur toutes les thématiques liées de près comme de loin à la pratique de la course à pied. Pour cela, chaque argument a été traité en partant des études scientifiques publiées sur le sujet pour aller vers les applications pratiques que chacun pourra en tirer dans son quotidien de «runner».

Une fois arrivé au terme de cette bible, la pratique et l’entraînement running n’auront (presque) plus de secrets pour vous ; en espérant que vous en fassiez bon usage.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne lecture et un bon entraînement !

Glossaire

Aérobie :

Métabolisme énergétique qui utilise prioritairement l’oxygène pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir.

Affûtage :

Réduction de la charge d’entraînement afin d’assimiler les efforts des semaines précédentes, d’éliminer la fatigue générée et de réaliser une performance.

Anaérobie alactique :

Métabolisme énergétique qui n’utilise qu’une infime part d’oxygène sans production de lactates sanguins.

Anaérobie lactique :

Métabolisme énergétique qui n’utilise qu’une infime part d’oxygène et qui est associé à une grande production de lactates sanguins.

BPM :

Battements par minute.

Endurance aérobie :

Capacité du système aérobie, autrement dit la capacité de maintenir longtemps une puissance donnée (% du V.O2max tenu).

Entraînement par intervalles ou interval training :

Répétition d’efforts courts entrecoupés de brèves périodes de repos.

Fartlek :

Inventé en Suède dans les années 30, le mot fartlek signifie littéralement «jeu de vitesse» et désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.

Fréquence cardiaque :

Mesure des contractions cardiaques par minute.

FCM :

Fréquence cardiaque maximale, autrement dit nombre maximum de battements cardiaques par minute. Elle est propre à chacun et peut être mesurée de façon théorique et/ou pratique.

FC de repos :

Nombre de battements par minute au repos. Elle donne une bonne indication du niveau de forme et/ou de l’état de fatigue du coureur.

FC de réserve :

Fréquence cardiaque maximale à laquelle il faut soustraire la fréquence cardiaque de repos : FC réserve = FC max - FC repos.

Foulée :

Mesure de la distance et du temps entre deux appuis successifs au sol. Un cycle de foulée complet est la mesure de la distance et du temps entre deux appuis successifs sur le même pied.

Foulée pronatrice :

Le contact au sol se fait par le bord externe du pied avant que le pied ne se déverse à l’intérieur.

Foulée supinatrice :

Le contact au sol se fait par le bord externe du pied et reste sur le bord externe lors du déroulé.

Foulée universelle :

Le pied reste et se déroule naturellement dans l’axe, sans déverser vers l’intérieur ou l’extérieur.

Gainage :

Exercices visant à renforcer les muscles «centraux»et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire.

Glycogène :

Nom donné aux glucides une fois stockés dans les muscles et le foie.

HIIT :

High Intensity Interval Training. Il correspond à un entraînement intermittent à haute intensité, autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.

Lactate :

Intermédiaire métabolique entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

Lipomax :

Intensité d’effort à laquelle on utilise et brûle un maximum de graisses.

Maltodextrines :

Glucides complexes dérivés de céréales de maïs ou de blé au même titre que l’amidon que l’on retrouve dans les pâtes, les pommes de terre, la farine, les légumineuses.

Pliométrie :

Technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire).

PPG :

Préparation physique généralisée.

Seuil :

Zone de transition entre les filières anaérobie et aérobie.

Trail :

Épreuve nature dont la proportion de chemins est supérieure à 75 %.

Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) :

Variation de temps entre deux battements cardiaques.

VMA :

Vitesse maximale aérobie ; autrement dit la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

V.O2max :

Capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O2) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire.) Le V.O2max détermine la puissance du système aérobie et correspond à l’intensité de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.

Introduction Les bienfaits de la course à pied

Si l’objectif premier de cette bible est de répondre en grande partie à toutes les interrogations des coureurs, j’espère que ce livre aura aussi la vertu d’encourager le plus grand nombre à se lancer ou à s’engager sur le long terme dans cette formidable pratique et non moins aventure qu’est la course à pied. Ainsi, quoi de plus motivant que d’en rappeler les bénéfices et avantages que chacun pourra en tirer, et dont vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive mais somme tout assez complète.

Accessibilité

Le gros avantage de la course à pied, par rapport à d’autres activités sportives, réside dans sa facilité d’accès. En effet, elle n’exige rien ou si peu en terme d’équipement, de structure, d’environnement, d’horaire ou de budget. Elle peut ainsi se pratiquer partout (ville, campagne, mer, montagne), n’importe quand (avant et après le travail, à la pause déjeuner, le matin ou l’après-midi, le jour comme la nuit, par beau temps comme mauvais temps), n’importe comment (seul ou en groupe, en loisir ou en compétition, en individuel comme en club ou association, sans apprentissage particulier, sans règles préétablies ou avec un programme d’entraînement).

Les seuls préalables à la course à pied, pour une pratique en toute sécurité, sont l’examen médical chez le médecin traitant et l’achat d’une paire de chaussures adaptée à votre profil et au type de pratique que vous comptez avoir en terme de fréquence, volume et surface de course. Cette accessibilité permet de pratiquer plus souvent et plus régulièrement dans le temps, assurant ainsi l’obtention de tous les bienfaits du sport, et de la course à pied en particulier.

Santé et condition physique

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la santé ne peut être entendue comme une absence de maladie ou d’infirmité mais correspond plutôt à un état de complet bien-être physique, mental et social.

• Amélioration de la force
et la puissance musculaires

En sollicitant un maximum de groupes musculaires, la course à pied va renforcer les muscles des membres inférieurs mais aussi les bras, les abdominaux et le dos ; tout en les rendant plus toniques. Cet effet sera d’autant plus important si on court sur des parcours vallonnés grâce au travail musculaire concentrique dans les montées, et excentrique dans les descentes.

• Activation cardio-vasculaire

L’amélioration des capacités cardio-vasculaires est le principal bénéfice santé de la course à pied. La course à pied sollicite de façon continue les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire et en améliore l’efficience. Au niveau cardiaque, le cœur augmente de volume, entraînant l’augmentation du débit cardiaque et la diminution de la fréquence cardiaque, à l’effort comme au repos.

Au niveau vasculaire, la course à pied va stimuler la circulation sanguine diminuant ainsi la résistance des artères, la viscosité du sang, les valeurs de pression artérielle et en augmentant la taille et le nombre de capillaires. Cette action vasodilatatrice se maintient dans le temps, même au repos.

Enfin, l’entraînement en course à pied stimule fortement les muscles respiratoires, entraînant une meilleure ventilation et de meilleurs échanges alvéolaires.

• Amélioration de la libido

Les bénéfices vasculaires de l’activité physique et de la course à pied en particulier sont aussi valables pour les organes génitaux et reproducteurs. Les recherches ont démontré que la course à pied contribue à maintenir un système reproducteur sain chez les femmes et encore plus chez les hommes : le risque de problèmes érectiles serait réduit de 83 % chez les hommes qui courent au moins 5 heures par semaine, avance un site internet 1.

• Augmentation de l’espérance de vie

Comme nous venons de le voir, la course à pied améliore la condition physique à court, moyen et long terme jusqu’à même augmenter l’espérance de vie. Une étude danoise 2 présentée lors de la conférence EuroPRevent 2012 a d’ailleurs quantifié cette augmentation de l’espérance de vie à + 6,2 ans pour les hommes et + 5,6 ans pour les femmes. Les résultats de cette étude ont par ailleurs montré que, dans la période de suivi d’une durée de 35 ans, 10158 décès avaient été enregistrés chez les non coureurs contre 122 décès seulement chez les coureurs.

Une autre recherche de l’École de Médecine de Stanford 3 a démontré aussi un allongement de la vie chez les coureurs puisque qu’après 19 années de suivi, le taux de décès s’élevait à 15 % chez les coureurs contre 34 % chez un groupe comparatif de non coureurs.

La course à pied améliore donc nettement l’état de santé des pratiquants en influençant positivement la condition physique et la forme mais aussi et surtout en prévenant et luttant contre les maladies.

Lutte contre les maladies

La course à pied est un formidable moyen de prévention et de lutte contre les maladies comme :

• Les maladies cardio-vasculaires

Suite à tous les bénéfices cardio-vasculaires énoncés plus haut, la course à pied réduit le risque de maladies du même nom. La principale raison réside dans la diminution du taux de LDL ou mauvais cholestérol (qui obstrue les artères et réduit la circulation du sang), la diminution de la concentration en triglycérides, et dans l’augmentation du HDL ou bon cholestérol (qui chasse le mauvais cholestérol). La course à pied limite donc les pathologies comme l’artériosclérose, l’hypercholestérolémie ou les maladies coronariennes, et peut même inverser les effets d’une maladie cardio-vasculaire déjà existante. En effet, selon une étude publiée dans le journal Hypertension 4, la course à pied pratiquée à raison de 24 km parcourus par semaine à un rythme moyen de 9,65 km/h diminue de 29 % le risque de décès des personnes qui prennent des médicaments contre une tension artérielle trop élevée.

• Les maladies immunitaires

Courir stimule le système immunitaire et génère une concentration plus élevée de lymphocytes (globules blancs) qui défendent notre organisme contre les maladies. Le coureur devient donc plus résistant aux virus, bactéries et autres infections.

• Les tumeurs ou cancers évolutifs

En activant les défenses immunitaires et le côlon, puis en diminuant le poids, le niveau d’insuline et des hormones du stress, la course à pied réduit les risques de tumeur et de cancer du sein, du côlon, de l’endomètre ou corps utérin de l’ordre de 20 à 40 %.

• Le diabète

La pratique de la course à pied permet de contrôler la glycémie et de prévenir le diabète. Des diabétiques traités par insuline ou avec d’autres médicaments à effet hypoglycémique et qui couraient à raison de 15 km par semaine, ont pu arrêter la thérapie ou tout du moins alterner avec des périodes sans traitement. De même, les patients diabétiques inactifs auraient 1,7 fois plus de chances de mourir prématurément que des coureurs diabétiques actifs.

• Le vieillissement

La pratique de la course à pied ralentit le processus de vieillissement en stimulant la production des hormones de croissance qui a tendance à fléchir avec le temps. Une vaste recherche à ce sujet 5 a pu observer que le vieillissement des cellules (plus particulièrement des télomères) des coureurs était 75 % inférieur à celui des cellules d’une population comparative. Les télomères se situent à l’extrémité des séquences ADN et leur taille est un marqueur du vieillissement : elle diminue avec le temps et l’âge. Or, lors de cette étude, il s’avère que la taille des télomères a diminué de 40 % chez les non coureurs et de seulement 10 % chez les pratiquants.

Une autre étude dont nous avons déjà parlé plus tôt 3 a aussi observé que la pratique régulière de la course à pied ralentissait les effets du vieillissement en entretenant dans le temps la capacité des sujets de l’étude à réaliser des activités quotidiennes comme marcher, s’habiller, se laver, se lever de leur chaise ou encore attraper des objets.

• L’ostéoporose

La pratique de la course à pied, de par les mouvements qu’elle induit et l’exposition à la gravité terrestre, stimule la matrice osseuse et prévient l’ostéoporose. Dans leur étude 6, les chercheurs de l’Université du Missouri affirment que les activités sportives à fort impact, comme la course à pied, ont des effets plus importants sur l’augmentation de la densité osseuse. Qui plus est, la course à pied renforce la matrice osseuse des districts osseux qui supportent le poids corporel, à savoir les os des membres inférieurs, du bassin ou encore de la colonne vertébrale.

• La dégénérescence maculaire

En plus d’avoir une meilleure vision, les coureurs, ou du moins 54 % d’entre eux, ont moins de risques de développer une dégénérescence maculaire selon le mensuel Men’s Health qui ne cite pas la source.

• L’insomnie

La course à pied permettrait de lutter contre les problèmes d’insomnie puisque les insomniaques ont tendance à s’endormir plus rapidement (17 minutes contre 38) et à dormir plus longtemps (en moyenne une heure de plus) le jour où ils ont couru.

Bien-être et diminution du stress

La course à pied entraîne des phénomènes biologiques et des réactions hormonales qui vont favoriser un état de bien-être général pouvant même aller jusqu’à l’euphorie. Lors de l’exercice, le cerveau va libérer, via l’hypophyse, des neurotransmetteurs appelés endorphines qui vont avoir des actions analgésiques au même titre que des opiacés comme l’opium ou la morphine. Cette sécrétion d’endorphines va s’accompagner d’une libération de dopamine, baromètre de l’humeur et du plaisir. En conséquence, le coureur ressent un bien-être total et évacue toute forme de stress (soucis, tensions, fatigue, anxiété, angoisses, peurs, dépendance, dépression). Comme je l’entends régulièrement dans la bouche de nombreux coureurs, la course aide à dénouer les nœuds dans la tête et à libérer l’esprit.

Perte de poids et affinement de la silhouette

Il ne faut pas se le cacher. Une grande majorité des personnes ont débuté la course à pied non pas parce qu’elles avaient envie de courir, mais parce qu’elles avaient envie de perdre du poids et/ou des centimètres, donc pour maigrir ou mincir.

La course à pied va permettre de perdre du poids puisqu’elle mobilise un maximum de masses musculaires. Si les muscles des membres inférieurs sont les principaux muscles moteurs, la course à pied mobilise aussi les bras et les muscles posturaux tels que les abdominaux et les paravertébraux. Or, plus on mobilise et travaille un grand nombre de groupes musculaires, plus la dépense calorique va être élevée. En course à pied plus que dans d’autres sports, on va brûler beaucoup de calories : entre 14 et 15 calories par minute ou 1 calorie par kilo et par kilomètre.

L’énergie fournie pendant l’effort va provenir principalement des glucides, premier substrat énergétique disponible, puis des lipides, favorisant ainsi une diminution de la masse grasse, des centimètres (affiner la silhouette) et du poids. Attention toutefois à l’alimentation ! En effet, la perte de poids ne peut être occasionnée en course à pied sans un rééquilibrage alimentaire. La bonne nouvelle, c’est que la course à pied va nous y aider en induisant des modifications et une équilibration du centre cérébral de la faim. C’est prouvé, les coureurs tendent naturellement à respecter les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé), à savoir manger tous les jours 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de protéines ; et limiter les matières grasses, le sucre, le sel, les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.

Estime de soi et confiance en soi

La course à pied procure à ses pratiquants de nombreuses satisfactions physiques comme psychologiques. De ce fait, elle va participer au développement identitaire de l’individu et de l’estime de soi. En effet, les coureurs ont une grande tendance à s’aimer et à s’apprécier. Cette amélioration de la perception de soi est renforcée par l’image positive qu’ont les autres des personnes sportives. Ces dernières sont plutôt perçues comme des personnes dynamiques, fortes physiquement et mentalement avec une bonne hygiène de vie. De plus, les coureurs sont dans l’ensemble des personnes optimistes, qui positivent et relativisent beaucoup. L’accomplissement de performances favorise l’apparition de sentiments positifs et entretient cette estime de soi haute et stable. En cas d’échec, l’athlète met en place une réévaluation cognitive pour la maintenir telle. Enfin, la fixation d’objectifs et la capacité à s’y préparer et à les atteindre renforcent le mental et la confiance en soi.

Développement cognitif

La course à pied stimule le corps comme le cerveau, et plus précisément le centre de la régénérescence de nos cellules et la région associée à l’attention, la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Déjà observés sur les rongeurs, de récents tests ont mis en évidence que l’activité physique chez les humains permettait d’activer la neurogenèse et la connexion entre les nouveaux neurones et les plus anciens. D’autre part, les coureurs obtiennent de meilleurs résultats à des tests cognitifs, de logique ou encore de culture générale. La course améliore donc les capacités mentales et aiderait même à prévenir les maladies avec troubles de la mémoire comme Alzheimer.

Sociabilité

Si la course peut être pratiquée librement et seul, elle n’en est pas moins un facteur de sociabilité. Les moments de partage autour de ce sport sont de plus en plus nombreux : compétitions, entraînements en club, associations et groupes réunis autour de la pratique... L’engagement à moyen ou long terme dans la pratique de la course à pied augmente naturellement le nombre des relations amicales et notre capacité à en créer. Pour résumer, courir est un merveilleux moyen d’aller à la rencontre des autres et de soi-même.

En conclusion

Les bénéfices et avantages de la course à pied sont nombreux et ont des applications très diverses. Il convient cependant de respecter quelques règles fondamentales en termes de fréquence et de constance. L’augmentation des bienfaits de la course à pied est proportionnelle à l’augmentation du kilométrage hebdomadaire jusqu’à atteindre un stade optimal équivalent à une cinquantaine de kilomètres réalisée en 4 à 5 séances.

Bibliographie

1 http://docteurbonnebouffe.com/15-bienfaits-de-course-a-pied/

2 Étude Copenhagen City Heart. Données récoltées depuis 1976 sur 20 000 hommes et femmes âgés de 20 à 93 ans. Gentside Découvertes

3 Chakravarty, Hubert, Lingala, Fries. Reduced disability and mortality among aging runners : A 21-year longitudinal study. Archives of Internal Medicine. 2008

4 Williams. Walking and running produce similar reductions in cause-specific disease mortality in hypertensives. Hypertension. 2013

5 Osthus, Sgura, Berardinelli, Alsnes, Brønstad, Rehn, Støbakk, Hatle, Wisløff, Nauman. Telomere length and long-term endurance exercise : does exercise training affect biological age? A pilot study. PLoS One. 2012

6 Lean body mass and weight-bearing activity in the prediction of bone mineral density in physically active men. Journal of Strength Conditioning Research. 2009

1 Analyse de l’activité course à pied

1 | Les facteurs de la performance en course à pied

V.O2max et VMA

La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie peut être transportée via trois filières : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. Pour caricaturer, la filière aérobie correspond aux intensités d’effort les plus faibles, autrement dit à l’endurance. L’oxygène est alors utilisé par l’organisme pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Plus on augmente sa vitesse de course, plus notre respiration va s’accroître pour apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus d’énergie. C’est ici qu’entre en jeu la notion du V.O2max, à savoir la consommation maximale d’oxygène.

Le V.O2max est la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O2) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire). Le V.O2max détermine la puissance du système aérobie et correspond à l’intensité de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.

Le V.O2max est un facteur important de la performance en course à pied, surtout sur les distances courtes, mais son impact a tendance à diminuer sur les longues distances. Il s’agit juste d’une tendance puisque comme le reporte une étude 7, chez les hommes autant que chez les femmes, la performance au marathon est fortement corrélée avec la performance dans les épreuves de demi-fond (1500 et 3000 m).

Pour les scientifiques, le V.O2max est le paramètre physiologique qui permet le mieux de mesurer les capacités d’un athlète et représente donc le facteur clé de la performance en course à pied. Pour les entraîneurs, il s’agit de la vitesse de course à V.O2max, c’est-à-dire la VMA (vitesse maximale aérobie). Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.

L’endurance aérobie

Si le V.O2max détermine la puissance du système aérobie, l’endurance aérobie est la capacité du système aérobie, autrement dit la capacité de maintenir longtemps une puissance donnée (% du V.O2max tenu).

L’endurance aérobie représente le deuxième paramètre clé de la performance en course à pied. On se rend compte sur le graphique ci-dessous que les deux qualités principales à développer sont la VMA et l’endurance aérobie et que, à V.O2max ou VMA égale, le développement de l’endurance est capital. Bien évidemment, la meilleure performance est obtenue avec une VMA élevée et une endurance forte (Figure 1).

De plus, l’endurance aérobie crée les conditions générales pour retarder la fatigue et soutenir des charges de travail plus élevées.

L’économie de course

Très faible en natation (l’homme n’est pas un animal aquatique), peu élevé en cyclisme (pas de récupération de l’énergie élastique), le rendement mécanique est très fort en course à pied (grande utilisation de l’énergie élastique). Ainsi, l’économie de course représente un paramètre de performance aussi important que le V.O2max, particulièrement sur des courses moyenne et longue distances. Pour vous donner un ordre d’idée, le coût énergétique peut expliquer 13 % 8 à 20 % 9 de différence de performance en semi-marathon ou marathon.

Parmi les facteurs influençant le coût énergétique de notre foulée, on retrouve notamment des causes physiologiques. Pendant notre cycle de course (notre foulée), trois phases se succèdent : une phase d’amortissement ou de freinage avec un contact du pied au sol qui se fait classiquement par le talon et pendant laquelle nous emmagasinons de l’énergie, une phase de déroulement du pied pendant laquelle le bassin (centre de gravité) passe au-dessus du pied et une phase de poussée avec l’avant du pied où nous utilisons l’énergie emmagasinée pour nous propulser vers l’avant. Une course coûteuse en énergie peut être la conséquence d’une diminution de la capacité de nos muscles à stocker et restituer cette énergie élastique 10. Toujours d’un point de vue physiologique, la fatigue musculaire ou encore l’âge peuvent engendrer une altération de l’efficacité en course à pied, rendant la foulée moins économe.

Un deuxième facteur, biomécanique celui-ci, influence grandement le coût énergétique de notre course. En effet, beaucoup de choses pendant la course peuvent nous coûter cher en énergie et nuire à notre objectif chronométrique : une phase d’amortissement et de freinage trop longue (la réception du pied se fait trop en avant par rapport au bassin), une propulsion trop vers le haut et pas assez vers l’avant (oscillation excessive du centre de gravité), une augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs, un buste trop penché vers l’avant, une flexion plantaire très prononcée en fin de poussée ou encore des modifications volontaires de la longueur de la foulée.

L’indice de masse corporelle

D’après une étude récente 11, la vitesse de course sur marathon est proportionnellement inverse à l’IMC, à savoir le rapport poids/taille². Plus les coureurs ont un IMC faible, plus ils courent vite. Entre 1990 et 2011, les auteurs de l’étude ont pu observer que le poids, la taille comme l’IMC des 100 meilleurs marathoniens n’ont cessé de baisser : de 59,6 à 56,2 kg, de 1m73 à 1m70 et de 19,83 à 19,42 12. Ces évolutions permettraient aux coureurs de mieux dissiper la chaleur et d’avoir une meilleure économie de course.

Le profil psychologique

La course à pied, en tant qu’activité de longue durée, requiert des qualités psychologiques spécifiques. Athlètes et entraîneurs s’accordent pour dire que le mental est un facteur clé de la performance. En effet, n’avez-vous jamais entendu ou lu les propos d’un sportif qui disait : le physique et le mental, c’est 50/50 ; le mental, c’est 70 % de la performance. Force est de constater que le mental joue un rôle important. Quel que soit le niveau de pratique, la différence ne se fait pas que sur les qualités physiques et physiologiques, mais aussi sur la détermination, la motivation, l’engagement et la capacité à garder son calme ou gérer les moments de crise...

La tactique de course

Ce n’est pas toujours l’athlète le plus rapide qui gagne. Ainsi, sur des épreuves chronométrées comme la course à pied, la tactique peut jouer un rôle significatif. La gestion du départ, le positionnement avant et pendant la course, la gestion de l’effort, le comportement en peloton, sont autant d’éléments qui peuvent jouer sur la performance. Il est ainsi important de prévoir une ou plusieurs tactiques (il se peut que la tactique prévue soit inapplicable le jour de la course, il faut une solution de repli) et, quelle que soit la tactique choisie, s’y entraîner.

La diététique

De deux athlètes d’égale valeur et d’entraînement identique, l’athlète ayant la meilleure performance est celui ayant l’alimentation la mieux équilibrée.

Les aliments fournissent à l’organisme les éléments nécessaires à sa construction, à sa croissance, à son énergie, à sa protection. L’alimentation du coureur d’endurance doit apporter les calories permettant la dépense énergétique d’un entraînement important et favoriser les glucides, qui permettent de recharger les réserves de glycogène, source d’énergie indispensable pour le coureur. Il faut tenir compte de la charge (quantité et qualité) et de la période d’entraînement ou de compétition et adapter son alimentation en fonction afin de restaurer ou préserver les stocks musculaire et hépatique de glycogène. Si, d’une manière générale, l’importance de l’alimentation les jours qui précèdent la course et pendant la course elle-même est bien comprise par les coureurs, il n’en est pas de même pour le reste de l’année.

2 | Pourquoi les Africains courent-ils plus vite ?

À regarder les classements des compétitions internationales en course de demi-fond et de fond, il ne fait plus aucun doute quant à la supériorité des athlètes africains par rapport aux athlètes européens, américains ou encore asiatiques. De nombreuses études ont tenté d’expliquer cette domination en avançant des thèses qui se sont souvent révélées erronées par la suite. Que pouvons-nous dire aujourd’hui à ce sujet ?

Le V.O2max

Contrairement à ce que l’on pensait, il se révèle que les coureurs kenyans n’ont pas de valeurs du V.O2max supérieures à celles retrouvées chez les athlètes des autres continents. En effet, Saltin et al. 13 ont démontré que les valeurs de V.O2max mesurées étaient pratiquement identiques entre des coureurs kenyans et des coureurs scandinaves, et respectivement équivalentes à 78-84 ml/kg/min et 76-82 ml/kg/min. Autrement dit, le moteur kenyan a la même cylindrée que le moteur européen. Pour comprendre pourquoi les Kenyans sont les plus rapides, il faut en fait s’intéresser au pourcentage du V.O2max que peuvent maintenir les deux groupes dans le temps. Et là, il s’avère que ce sont les Kenyans qui arrivent à soutenir un pourcentage plus élevé de leur V.O2max, leur conférant ainsi un avantage par rapport aux autres coureurs 14.

De fait, et comme l’avancent Billat et al. 15, plus que le V.O2max, c’est la vitesse à V.O2max (vV.O2max) ou vitesse maximale aérobie (VMA) qui semble être un meilleur facteur de la performance ; qui plus est chez les Kenyans.

Morphotype et économie de course

Une partie de l’hégémonie kenyane trouve son explication dans une plus grande économie de course, facteur clé des performances en endurance. Cette meilleure économie de course semble due à la constitution et au morphotype des athlètes africains. Si celui-ci est proche de celui des athlètes scandinaves 16, les Kenyans présentent un taux de graisse corporelle plus faible et des extrémités corporelles plus légères. En effet, en mesurant le poids et le diamètre des mollets, il a été établi que les Kenyans avaient des mollets plus fins et plus légers de l’ordre de 400 grammes sur chaque jambe par rapport aux autres athlètes. Ce poids en moins situé sur des zones éloignées du centre de gravité permettrait d’économiser 1 % d’énergie par tranche de 50 grammes, soit en l’occurrence jusqu’à 8 % chez les Kenyans, pour les actions d’accélération et de décélération à chaque pas.

D’autres chercheurs mettent en avant le fait que les coureurs africains s’hydratent moins pendant la course et sont donc amenés à peser moins que d’autres coureurs qui s’hydrateraient normalement. De là à se déshydrater volontairement pendant un marathon pour être plus performant, c’est bien sûr une chose qu’on ne vous conseillera pas.

Oxydation des graisses

Les réserves en sucres (et plus précisément de glycogène musculaire) ne sont pas inépuisables et représentent un facteur limitant des épreuves de longue distance comme le marathon. La capacité à mobiliser les graisses, et donc d’économiser le glycogène, permet de maintenir une intensité de course plus importante, plus longtemps, et donc d’améliorer la performance. Or, il s’avère que les Kenyans ont une plus grande capacité à oxyder les graisses pendant l’effort de longue durée.

Endurance et force musculaire

Les différences génétiques ont été souvent avancées pour expliquer une meilleure endurance et une plus grande force musculaire des athlètes Noirs par rapports aux Blancs. En 1965, Ponthieux et Barker 17 concluaient déjà à de meilleures capacités d’endurance chez les adolescents Noirs-Américains, les adolescents Blancs présentant de meilleures capacités de force lors d’exercices comme les tractions.

En 1976, Milne, Seefeld et Reuschlein 18 avaient mesuré que les enfants d’origine africaine étaient significativement plus rapides sur 30 m tout en l’étant moins sur une distance de 120 m. Cette vitesse supérieure sur des distances très courtes s’explique principalement par un pourcentage plus important de fibres rapides de type II 19. Quoi qu’il en soit, aucune de ces recherches ne peut expliquer les meilleures performances des athlètes kenyans.

L’éducation culturelle et la situation économique

L’apprentissage sportif dès l’enfance multiplie les chances d’arriver au haut niveau dans le futur. Martina Hingis gagnait ses premiers tournois de tennis à 5 ans, les gymnastes chinois s’entraînent durement dès le plus jeune âge… C’est le cas aussi pour la course à pied. N’explique-t-on pas les performances de «l’extra-terrestre» Kilian Jornet par une enfance passée dans le refuge de son père à près de 2000 m d’altitude, un premier sommet de 3000 m gravi à 3 ans, puis un 4000 m à 6 ans. Il raconte même que l’hiver, pour aller à l’école avec sa sœur, il faisait 15 km en ski de fond.

Les Kenyans évoluent dans un environnement un peu similaire à celui qu’a connu l’Espagnol. Ils vivent sur les hauts plateaux d’Afrique, au milieu d’espaces infinis avec comme seul moyen de transport leurs pieds et leurs jambes pour marcher ou courir. Selon Saltin dont nous avons parlé plus haut par le biais de deux études 13,16, les Kenyans parcourent déjà une dizaine de kilomètres par jour à l’âge de 7 ans.

La course à pied au Kenya représente aussi un moyen de s’enrichir et de subvenir aux besoins de toute la famille. C’est d’ailleurs même un des seuls moyens de sortir de la misère. De plus, cette activité a une image très favorable auprès de toute la population du pays puisque les champions deviennent de véritables héros. Tout cela mène les jeunes Kenyans qui visent un destin de héros à courir une centaine de kilomètres par semaine dès l’âge de 15 ans.

La qualité de pied

La pauvreté est le principal allié du coureur africain. Alors que les coureurs des autres continents ont eu des chaussures avant de savoir marcher, le coureur africain a été amené, la plupart du temps, à courir pieds nus dans son enfance puis à chausser des chaussures minimalistes car très usagées. Cela a pour effet de favoriser une course naturelle, dont les bénéfices sont nombreux : récupération de l’énergie grâce à l’optimisation du cycle étirement-raccourcissement des composantes élastiques du corps (muscles, tendons) et de l’arche plantaire, augmentation de la puissance appliquée à chaque appui, amélioration de la proprioception, réduction du coût énergétique ou encore prévention des blessures.

L’entraînement

En analysant bien, c’est l’entraînement (et notamment l’entraînement dès le plus jeune âge) qui conditionne les performances des coureurs kenyans. Le volume d’entraînement tout d’abord, peut être considérable et largement supérieur à celui des athlètes européens. Nombreux parmi ces derniers ont réalisé leur kilométrage hebdomadaire record en s’entraînant là-bas avec les Kenyans. Si le volume d’entraînement classique est de 120 km par semaine, il peut monter jusqu’à 225 km hebdomadaires avec 3 entraînements par jour : 6 h, 10 h et 16 h.

Mais, comme le souligne à nouveau Saltin, «ce n’est pas la distance qui est impressionnante, mais l’intensité de l’allure d’entraînement». Selon Tim Noakes 20, les coureurs Noirs-Africains accomplissent 36 % de leur entraînement à une intensité supérieure à 87 % de FCM contre 14 % pour les coureurs Blancs. Si une des deux ou deux des trois séances journalières sont courues à allure d’endurance, la sortie la plus longue est aussi la plus intense et fait que 25 à 30 % du volume d’entraînement total sont courus à l’allure du 10 km ou plus vite.

L’observation de l’entraînement des athlètes kenyans laisse penser que ces derniers peuvent être soumis à un entraînement plus qualitatif et quantitatif grâce à des capacités de récupération plus efficientes. Ainsi, les Kenyans peuvent enchaîner d’un jour sur l’autre des entraînements intenses avec des sessions à allure de course objectif, des côtes, de la pliométrie, ou encore du seuil. Tout cela sur un terrain accidenté et à une altitude importante.

La récupération

La récupération fait partie de l’entraînement. Bien se reposer entre les séances permet de s’entraîner plus et plus dur !

Les training camps et l’entraînement en groupe

Pour Gabriele Rosa 21, pionnier des camps d’entraînement au Kenya, le principal avantage des training camp se base sur l’esprit d’émulation, sur le charisme des chefs de camps et anciens champions, réduisant ainsi la fatigue mentale et repoussant la fatigue physique. Il explique par la diffusion plus massive des training camps la supériorité des Kenyans sur les Éthiopiens.

L’altitude

L’entraînement en altitude a souvent été avancé pour expliquer la supériorité des Kenyans puisque leurs terrains de jeu se situent habituellement entre 1600 et 2000 m d’altitude. Même s’il est difficile de quantifier exactement le rôle de l’altitude dans les performances kenyanes compte tenu des nombreux autres facteurs que nous venons d’illustrer, l’exposition chronique à l’altitude depuis la naissance et l’entraînement en altitude développent tout un tas de processus favorables à la performance d’endurance.

L’alimentation

L’International Center for East Africans Running Science (ICEARS) a identifié que les coureurs ingéraient 10,4 g de carbohydrates par kilo et par jour, soit une moyenne de 600 g par jour représentant 76,5 % de leurs apports caloriques journaliers. En comparaison, la part des glucides ingérés par des marathoniens américains ne représenterait que 49 % de l’apport calorique journalier. Cette stratégie alimentaire et culturelle favoriserait une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance améliorant ainsi la récupération et la capacité à s’entraîner de façon qualitative et quantitative.

Le mental

Les Kenyans possèdent un mental à l’épreuve de toutes les formes de souffrance et font preuve d’une confiance et d’une ambition sans limites.

En conclusion

On a souvent avancé des particularités génétiques, biologiques, physiologiques et encore biomécaniques pour justifier la différence de performances entre les coureurs africains (les Kenyans les premiers) et les coureurs Blancs (et plus précisément européens).

Cependant, comme le rappellent Foster et al. 22, aucune des précédentes recherches n’a mis en évidence des différences significatives entre les coureurs élite kenyans et non-kenyans. L’équipe du célèbre docteur et entraîneur Gabriele Rosa 23 est arrivée à la même conclusion en comparant le V.O2max, le pourcentage de V.O2max utilisé à l’allure marathon et l’économie de course entre un groupe de coureurs élite kenyans (qui comprenait notamment Martin Lel et Sammy Korir) et un groupe de coureurs élite européens (qui comprenait notamment Stefano Baldini et Viktor Rothlin).

Il semblerait alors que le type d’entraînement, et cela dès le plus jeune âge et en altitude, soit le principal facteur explicatif de la performance des athlètes africains et plus précisément kenyans.

Bibliographie

7 Karp Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic marathon trials. Int J Sports Physiol Perform. 2007

8 Di Prampero. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. 1986

9 Kearney et Van Handel. Running Economy : A physiologic perspective. Advances in Sports Medicine and Fitness. 1989

10 Cavagna et al. Positive work done by a previously stretched muscle. J Appl Physiol. 1968

11 Marc, Sedeaud, Guillaume, Rizk, Schipman, Antero-Jacquemin, Haida, Berthelot, Toussaint. Marathon progress : demography, morphology and environment. J Sports Sci. 2013

12 http://www.bodyscience.fr/?Le-retrecissement-des-marathoniens

13 Saltin et al. Aerobic exercise capacity at sea level and at altitude in Kenyan boys, junior and senior runners compared with Scandinavian runners. Medicine & Sciences in Sports. 1995

14 Bosch, Andrew, Goslin, Noakes, Dennis. Physiological differences between black and white runners during a treadmill marathon. European Journal of Applied Physiology. 1990

15 Billat et al. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc. 2003

16 Saltin et al. Morphology, enzyme activities and buffer capacity in leg muscles of Kenyan and Scandinavian runners. Medicine & Science in Sports. 1995

17 Ponthieux et Barker. Relationships between race and physical fitness. Research Quarterly. 1965

18 Milne, Seefeld et Reuschlein. Relationships between grade, sex, race, and motor performance in young children. Research Quarterly. 1976

19 Saltin et al. Morphology, enzyme activities and buffer capacity in leg muscles of kenyan and scandinavian runners. Medicine & Science in Sports. 1995.

20 Tim Noakes. Why do africans run so swiftly? A research challenge for african scientists. South African Journal of Science. 1998

21 Gabriele Rosa. Correre la vita. Sulla storia della maratona contemporanea. Il Melangolo. 2014

22 Foster et al. Pulmonary mechanics and gas exchange during exercise in kenyan distance runners.Med Sci Sports Exerc. 2014

23 Tam, Rossi, Moia, Berardelli, Rosa, Capelli, Ferretti. Energetics of running in top-level marathon runners from Kenya. Eur J Appl Physiol. 2012