Cette collection est destinée à fournir aux cadres, mais aussi à tous ceux qui sont ou seront impliqués dans la vie quotidienne d’une entreprise moderne, des outils efficaces, pratiques, faciles et rapides à consulter.

Qu’il s’agisse de la rédaction d’un rapport ou d’une note de service, de la préparation de séminaires ou de voyages d’affaires, de délégation de pouvoir ou de motivation du personnel, les ouvrages publiés dans le cadre de cette collection se veulent des aides à une gestion optimale de la productivité.

• Laurence Aubourg, Olivier Lecointre, Manager avec les Accords toltèques. Une nouvelle voie vers l’intelligence collective

• Michel Amiel, Francis Bonnet, Recruter sans trop d’erreurs. Procédures, outils, méthodes

• Brigitte André, Self-leadership pour (se) manager. Guide des 8 principes pour la réussite… de soi

• Pierre Bach, Le management de projets de formation en entreprise, administration et organisation

• Richard Barrett, L’entreprise inspirée par les valeurs. Libérer le potentiel humain pour une performance durable

• Richard Barrett, Libérer l’âme de l’entreprise. Bâtir une organisation visionnaire guidée par les valeurs

• Jacques Boy, Christian Dudek, Sabine Kuschel, Management de projet. Fondements, méthodes et techniques + CD-Rom – 2e édition

• Laurent Chateau, La « Tao-entreprise ». Performance globale et harmonie. Soigner l’entreprise comme un corps humain par la sagesse traditionnelle chinoise

• Anne Deering, Robert B. Dilts, Julian Russel, Alpha Leadership. Les 3 A : anticiper, aligner, agir

• Robert B. Dilts, Leadership visionnaire. Outils et compétences pour réussir le changement par la PNL

• Claude Duterme, La communication interne en entreprise. L’approche de Palo Alto et l’analyse des organisations

• Ernst & Young, L’écho, Maîtriser la croissance des PME. Gestion, gouvernance, développement

• Daniel Gérard, Supplier Negotiation Made Simple. The 4C Method Compose – Clarify – Confront – Commit

• Pierre Guilbert, Le B.A.-BA du management. Guide pratique & roman

• Kazuo Inamori, Amoeba management. Gestion dynamique pour une adaptation rapide au marché

• Franck Jullien, Christian Gallerey, Catherine Kleinberg, Guy Topall, Les 6 couleurs du manager. Managez selon votre personnalité… et celle des autres !

• Élisabeth Dorbes Lecoeur, Gérer les compétences et les talents. Le guide pratique – 2e édition

• Franck Martin, Managez humain, c’est rentable ! La bienveillance au coeur de l’entreprise – 2e édition

• Janice Marturano, Le leadership conscient. G uide pratique pour diriger en pleine conscience

• Roger Moyson, Gérer son temps et son stress. Pour un nouvel humanisme – 2e édition

• Roger Moyson, Le coaching. Développer le potentiel de ses collaborateurs

• Roger Moyson, Faire face au public et aux médias. Conseils, techniques, exercices

• Roger Moyson, Une nouvelle gestion du temps ! Qualité de vie et efficacité personnelle

• Daniel Ollivier, Catherine Tanguy, Génération Y, Mode d’emploi. Intégrez les jeunes dans l’entreprise ! – 2e édition

• Hugues Poissonnier, Michel Philippart, Nicolas Kourim, Les achats collaboratifs. Pourquoi et comment collaborer avec vos fournisseurs

• Jean-Philippe Robic, Sébastien Lemeunier, L’entrepreneur face à l’entreprise en difficulté. Guide pratique : prévention, médiation, soutien et solutions

• Sander Schroevers, Comment… communiquer par écrit en entreprise… en 6 langues

• Sander Schroevers, Comment… faire un communiqué de presse d’entreprise… en 6 langues

• Sander Schroevers, Comment… téléphoner en entreprise… en 6 langues

• Robert Stahl, Management, formation et travail en équipe. Pratiques issues du coaching et de l’intelligence collective

• Rajan Suri, Faites du Temps votre allié ! Quick Response Manufacturing. Vecteur de compétitivité et de croissance durable

• Pierre-Eric Sutter, Comment… recruter ou se faire recruter Réussir sa recherche de candidat, d’emploi gagnant-gagnant

• Josef W. Seifert, Visualiser, présenter, animer. Outils et techniques de valorisation des rapports, exposés et réunions

• Grégoire Talbot, Camille van Vyve (Avec la collaboration de), Pilotez votre entreprise grâce au Management Cockpit

• Benoit Tas, Jacques Vandersanden, Transmission d’entreprises. Prix et valeur

• Alain Thiry, La PNL en réunion. Trouvez ensemble des solutions… intelligentes !

• Alain Thiry, Les 3 types de coaching. La PNL de 3e génération en entreprises et organisations

• Richard Vairez, Techniques de vente et management des vendeurs. Vendre au détail ou en magasin

• Lou Van Beirendonck, Tous compétents ! Le management des compétences dans l’entreprise

Préface

Sous l’apparence d’un livre de techniques pour améliorer votre qualité de vie et votre efficacité au travail, vous avez entre les mains une invitation à vous engager dans une exploration profonde de ce qu’est la trame de notre réalité vécue à chaque instant, la relation que nous construisons avec nous-même et avec l’autre, et de notre ouverture au monde.

À partir de situations concrètes de la vie quotidienne au travail, vous pourrez explorer la façon de les gérer, et tester de nouvelles méthodes pour être et faire, basées sur un apprentissage et un entrainement de la qualité d’attention dans l’instant en lien avec la pleine conscience. Cet ouvrage vous propose un accompagnement progressif quotidien afin de vous amener, par l’exploration des processus mentaux en situation professionnelle, à explorer également votre façon d’être dans la vie en général, dans les domaines qui touchent à la santé, au bien-être et à la relation aux autres.

Après un apprentissage et un entrainement régulier, le changement intérieur et la transformation du comportement se développent et se manifestent par une amélioration de la qualité de présence attentive et d’incarnation, deux qualités qui conditionnent la lucidité, le discernement et la sagesse qui guident nos décisions et nos actes.

LA MÉDITATION A CHANGÉ MA VIE

Médecin rhumatologue, j’ai découvert la méditation il y a 20 ans sans imaginer qu’elle changerait autant ma vie. La pratique régulière de méditation s’est installée dans mon quotidien et je n’envisage plus une journée sans méditer d’une façon ou d’une autre.

J’ai ainsi appris progressivement à me connaître, avec mes parts d’ombre et de lumière, et à porter une attention bienveillante et lucide à moi-même. J’ai appris l’écoute de l’autre à partir du silence, sans laisser mes automatismes de réactivité de pensées et d’émotions m’envahir à mon insu et nous séparer. Dans mes prises de décisions, j’ai appris à mieux accéder à mes capacités d’intuition et d’évidence ressentie. Cela me permet d’équilibrer ma confiance entre les intelligences multiples de l’esprit, du cœur et du corps. J’ai appris à abandonner la posture statique de l’expert et à entrer en relation avec le patient à des niveaux plus profonds, pour partager une commune condition humaine. J’ai appris à m’interroger sur le sens de mon activité et mon intention profonde, au-delà du seul fait de chercher à soigner ou réparer, à me mettre au service de la vie et à chercher à accompagner l’autre sur le chemin de sa guérison, dans la prise en compte de la plénitude de son être.

DE LA MÉDECINE AU MONDE DU TRAVAIL EN ENTREPRISE

La relation à soi, la gestion des émotions, la qualité de la relation, le respect de l’autre et la prise de décision sont au cœur de mon activité de médecin. J’ai pu développer ces approches de méditation auprès des patients et les enseigner aux soignants et aux étudiants, dans le cadre de programmes universitaires.

Ce sont les mêmes enjeux qui sont au cœur des défis dans le monde du travail en entreprise, quel que soit le niveau de responsabilité et de décision.

REMETTRE EN QUESTION DES ÉVIDENCES ET CHEMINER EN QUÊTE DE SENS

Ce livre propose également de s’interroger sur certaines évidences comme la place que nous accordons à notre bien-être dans notre vie professionnelle, son impact sur nos décisions et nos comportements, les hiérarchies d’importance entre l’urgent et l’important, ou la place du travail dans notre existence et dans l’organisation de nos sociétés, comme le système éducatif et ses fondements en termes d’équilibre entre la compétition et la coopération.

La possibilité, chacun à son échelle, d’orienter nos sociétés vers une économie plus solidaire, respectueuse de l’individu et de la planète, est un des enjeux majeurs de cet ouvrage qui s’inscrit dans un courant de pensée invitant à se changer pour changer le monde.

QU’EST-CE QUE LA PLEINE CONSCIENCE ? QUELLE VALIDATION ?

Le champ de connaissances théoriques et pratiques sur le fonctionnement du corps et de l’esprit issu des traditions de méditation dont fait intégralement partie la pleine conscience a été exploré expérimentalement et raffiné au fil des siècles. Il constitue une véritable science qui rencontre aujourd’hui la psychologie, la médecine, la psychiatrie, les neurosciences, les sciences cognitives, les techniques d’imagerie cérébrale, la biologie du gène et l’épigénétique. De ces rencontres émergent de nouvelles compréhensions dont les applications peuvent tous nous concerner dans divers domaines d’activité.

Un scientifique américain, le Pr. Jon Kabat-Zinn, en a été pionnier : c’est lui qui a introduit la pleine conscience dans le monde de la santé. En 1979, à la confluence de ces deux courants épistémologiques des sciences occidentales et des sagesses contemplatives orientales, il a créé un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience appelé MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Ce programme a fait, depuis, l’objet de très nombreuses validations scientifiques et son impact continue d’être étudié dans des domaines d’application très variés au-delà du monde de la santé.

Jon Kabat-Zinn est régulièrement invité au Forum économique mondial de Davos pour faire découvrir la méditation aux grands dirigeants.

La pratique de la pleine conscience et le programme MBSR ont par ailleurs suscité l’intérêt des hommes politiques britanniques, tous partis confondus : en 2014, ils ont produit un rapport parlementaire sur l’intérêt d’introduire la pleine conscience dans les champs d’activité de quatre domaines de la société : la santé, l’éducation, le monde de l’entreprise et la justice.

Un développement similaire est en cours dans l’hexagone avec l’Initiative Mindfulness France pour proposer à nos parlementaires d’explorer ces mêmes pistes.

LA VIE EN ENTREPRISE ET SON RÔLE SOCIÉTAL

Le monde de l’entreprise a ses codes, son langage et ses mythes. L’immense mérite de Rasmus Hougaard est d’avoir intégré, dans une approche pragmatique en lien direct avec les traditions méditatives et les apports scientifiques, le langage et les préoccupations quotidiennes des professionnels en entreprise et la réalité de la pression qu’ils subissent à chaque instant.

Ce précieux livre est une porte d’entrée concrète et ingénieuse vers le développement d’une démarche exigeante et régulière de pratique de pleine conscience pour plus de bienveillance, de créativité et de sagesse.

Il peut ainsi contribuer à développer un nouveau type d’entrepreneuriat capable de répondre aux aspirations profondes de l’homme et jouer un rôle de transformation sociétale et d’implication solidaire et environnementale.

Jean-Gérard Bloch est médecin rhumatologue et
directeur d’enseignement du diplôme universitaire de Médecine, Méditation et Neurosciences à la Faculté de Médecine de l’Université de Strasbourg.

Une seconde d’avance : ce qu’ils en disent

« Rasmus Hougaard et Potential Project ont habilement combiné deux sujets cruciaux pour la vie en entreprise : la pleine conscience et l’amélioration de l’efficacité au travail. On trouve des milliers de livres utiles sur ces deux sujets, mais Rasmus est allé plus loin : en associant des techniques de travail très variées et la pleine conscience, il offre un ensemble d’outils très efficaces pour les professionnels qui veulent améliorer tant leur performance que leur bien-être. »

– Jouni Torunen, Directeur des ressources humaines, Nokia

« Une seconde d’avance apporte une contribution décisive à un monde du travail plus sain et plus conscient et favorise une attitude plus bienveillante et plus ouverte dans tous les domaines de la vie. Je le recommande sans réserve. »

– Matthieu Ricard, humanitaire et moine bouddhiste,
auteur de Plaidoyer pour l’altruisme – La force de la bienveillance

« Dans Une seconde d’avance, Rasmus Hougaard applique ingénieusement des méthodes éprouvées d’entraînement de l’esprit aux défis quotidiens du monde de l’entreprise. Ce livre sera un outil précieux pour tous ceux qui recherchent un moyen de vivre plus pleinement leurs relations professionnelles et personnelles, avec davantage de satisfaction et de créativité. »

– B. Alan Wallace, PhD, auteur du bestseller The Attention Revolution, Président de l’Institut pour l’étude de la conscience de Santa Barbara.

« Rasmus Hougaard associe avec intelligence et élégance des outils et stratégies de pleine conscience que tout professionnel peut mettre en œuvre. C’est une excellente fondation pour une vie et un monde du travail plus attentifs. »

– Jeremy Hunter, PhD, professeur agrégé,
École supérieure de gestion Peter F. Drucker, Claremont, Californie.

« Nous avons appliqué ce programme de pleine conscience dans notre entreprise. Nos employés sont désormais plus concentrés et leur niveau de stress a baissé de manière significative. Mais les techniques présentées dans Une seconde d’avance ne s’appliquent pas seulement aux situations professionnelles. Elles sont adaptées à toutes sortes de scénarios – tant professionnels que personnels. Ce livre vous permettra d’avoir des relations plus attentives et de meilleure qualité avec les personnes que vous rencontrez. »

Hans Broback,
Directeur des ressources humaines, Roche

Introduction

Tout a commencé par un échec.

Au début de l’année 2005, j’eus pour la première fois l’occasion de présenter la pleine conscience – ou mindfulness – en entreprise. Je la pratiquais alors depuis plus de 10 ans et je savais qu’elle me permettait d’être plus attentif et plus clair – et ainsi plus efficace au travail. Ce jour-là, j’allais partager mon enthousiasme avec les employés et les dirigeants d’une société européenne de conseil.

Je préparais ce moment depuis des semaines. J’étais prêt. J’étais passionné. Du début de la matinée jusqu’à l’heure du déjeuner, je racontai des histoires, donnai des instructions et initiai mon public à la pratique de la pleine conscience. J’étais enthousiaste et persuadé que les employés le seraient aussi. Mais je me trompais. Je me trompais lourdement. Après le déjeuner, j’étais prêt à continuer, plein d’énergie et d’inspiration. Mais le groupe ne l’était pas. Ils ne revinrent pas et je ne les revis plus.

Ce fut un moment difficile pour moi – mais aussi un moment décisif. Je compris combien j’avais été naïf d’essayer d’intégrer quelque chose de très personnel dans un contexte professionnel. De toute évidence, je n’avais pas établi le contact entre la mindfulness et le monde de l’entreprise, entre la présence consciente instant après instant et la réussite professionnelle. Convaincu de la nécessité d’associer la pleine conscience et la vie au travail, je m’engageai à trouver le moyen de combler le fossé entre ces deux mondes. Le livre que vous avez en main est le résultat de cet engagement.

* * *

La vie au travail a radicalement changé au cours des dernières décennies. Auparavant, les employés étaient capables de focaliser toute leur attention sur une tâche donnée. Aujourd’hui, ils tentent de se concentrer sur leur travail face à un flux constant de SMS, d’e-mails, d’appels téléphoniques, de réunions et de tâches urgentes.

Confrontés à un flot incessant d’informations et de distractions, nos cerveaux tentent de les traiter toutes à la fois. En d’autres termes, ils pratiquent le multitâche. Mais la recherche montre que le multitâche est la pire réponse à la surcharge d’information. Selon un rapport de McKinsey & Company, le multitâche « rend les êtres humains moins productifs, moins créatifs et moins aptes à prendre de bonnes décisions »1 En fait, de nombreuses études montrent que la vie de bureau moderne a pour effet de transformer des professionnels compétents en personnes stressées et inefficaces2.

Il n’y a rien de surprenant à cela. Beaucoup d’entre nous sommes toujours sous pression, constamment connectés, submergés d’informations et confrontés à d’innombrables distractions. J’ai appelé cela la « réalité PAID ».

Pression au travail

Addiction au numérique

Informations envahissantes

Distractions

Figure I.1 La réalité PAID

Du fait de la tendance naturelle de l’esprit à vagabonder et de la réalité PAID, il se peut très bien que vous ne puissiez pas maintenir votre attention suffisamment longtemps pour lire la fin de cette introduction. Il est fort probable qu’avant d’atteindre la dernière page, votre esprit aura déjà décroché pour s’intéresser à la suite du programme de votre journée. Aujourd’hui, à cause de la réalité PAID, nous perdons progressivement notre capacité à gérer notre attention.

Mais sommes-nous condamnés à vivre avec un esprit en vagabondage constant, inattentif et incapable de concentration ?

Fort heureusement, la réponse est « non ! ». Nous pouvons – par la pratique – former notre cerveau à réagir différemment aux interruptions constantes auxquelles il fait face aujourd’hui.

Pour dire les choses simplement, pratiquer la pleine conscience signifie s’entraîner à prêter attention. Fondées sur des pratiques millénaires, ces techniques nous permettent de gérer notre attention, de devenir plus conscients et de renforcer notre concentration et notre clarté.

Une seconde d’avance s’intéresse à l’application de ces techniques à la vie quotidienne au travail. Le livre est fondé sur un programme de formation conçu dans le cadre de notre action au sein de Potential Project. Il offre des exemples et des enseignements concrets issus de notre travail avec des organisations qui ont mis en œuvre la mindfulness à grande échelle. Ce programme a été testé dans des entreprises très diverses en Europe, en Amérique du Nord, en Asie et en Australie et s’est traduit pas des améliorations quantifiables de la productivité, de l’efficacité, de la satisfaction au travail et de nombreux autres paramètres.

Pour élaborer ce programme, j’ai réuni des chefs d’entreprise, des chercheurs et des enseignants de la pleine conscience afin d’établir des passerelles entre la mindfulness et le monde du travail. Après des années de développement, cette méthode a été mise en œuvre par des entreprises comme Accenture, Air Liquide, AXA, Chanel, Danone, Engie, Gemalto, Hermès, LVMH, MasterCard, Roche, Royal Bank of Canada, etc. Les résultats quantitatifs de la formation ont été évalués par des chercheurs indépendants, qui ont noté un renforcement de la concentration et de l’efficacité, une meilleure qualité de vie, une baisse du stress et une amélioration du bien-être.

À un niveau individuel, le programme a aidé les employés à apprendre rapidement et facilement comment renforcer leur efficacité et améliorer leur maîtrise de soi. Pour beaucoup d’entre eux, cela s’est traduit par une avance d’une seconde, cruciale pour la prise de décision. Pourquoi une seconde ? Dans le monde du travail d’aujourd’hui, cette seconde est un avantage de poids.

On dit souvent que la vitesse est gage de succès. En tant qu’êtres humains, nous voulons l’information tout de suite. Nous voulons agir dans l’instant. Lorsque nous avons le choix, nous optons pour un service s’il est délivré plus rapidement que ses concurrents. Ce n’est pas pour rien que Google affiche ses temps de recherche. Ce n’est pas pour rien que nous faisons de plus en plus appel à des outils analytiques comme les mégadonnées pour accéder quasi instantanément à l’information qui permet à nos entreprises de fonctionner.

Chaque seconde compte.

Au point que nous parlons aujourd’hui de « cadence des marchés ». Qu’est-ce que cela veut dire ? On estime qu’une avance d’une milliseconde à Wall Street équivaut à 20 milliards de dollars par an.

D’un point de vue cognitif, une seconde d’avance offre un avantage évident en termes d’efficacité et de productivité. Elle nous offre l’espace et la liberté pour choisir nos distractions et orienter notre énergie mentale. Nous ne pouvons pas toujours contrôler ce qui se passe dans nos vies, mais nous pouvons choisir délibérément et judicieusement notre réaction face aux événements.

Viktor Frankl, survivant des camps de nazis, a écrit : « entre le stimulus et la réaction, il y a un espace. Dans cet espace réside le pouvoir de choisir notre réaction. Dans cette réaction résident notre évolution et notre liberté »3. Dans des conditions extrêmes, il parvint à choisir sa réponse et évita d’être victime de sa propre réactivité.

Une seconde d’avance vous offre cette liberté au bureau ou en conseil d’administration, pendant une visite commerciale ou une présentation cruciale pour votre carrière.

Soyons clairs : avec ces techniques – et avec la pratique de la mindfulness elle-même – il ne s’agit pas seulement de gagner plus d’argent ou d’accélérer une carrière. La pleine conscience a un objectif plus ambitieux.

Après mon échec retentissant d’il y a dix ans, la première entreprise qui m’invita à dispenser une formation dans ce domaine fut la plus grande compagnie d’assurance de Scandinavie. Thomas, le directeur commercial de la compagnie, adopta le programme dans l’espoir d’améliorer la concentration et l’efficacité pour lui-même et pour ses équipes. C’est ce qui se produisit – mais la formation eut une autre conséquence. Une conséquence beaucoup plus significative.

Un mois après le début du programme, il partagea sa découverte avec son service – et avec moi. Ses mots sont restés gravés dans ma mémoire : « J’ai constaté que nous sommes tous plus efficaces et plus productifs – et j’en suis heureux. Mais il y a quelque chose de plus important. Je trouve que nous devenons de meilleurs êtres humains, des gens plus bienveillants, plus aimables et plus heureux ».

En fin de compte, c’est bien le but de la pleine conscience : découvrir le meilleur de nous-mêmes et réaliser pleinement notre potentiel dans la vie de tous les jours. Les personnes qui sont plus concentrées, plus claires et plus bienveillantes améliorent leur entreprise. Avec de meilleures entreprises, nous pouvons construire un monde meilleur. Un monde où l’amélioration des résultats va de pair avec une plus grande bienveillance. Un monde où la bienveillance a autant de valeur que l’efficience, le bénéfice par action ou le cash-flow.

Cela peut paraître excessivement optimiste, mais je le vois chaque jour dans les nombreuses entreprises que nous servons dans le monde entier.

* * *

Écrit pour les professionnels à la recherche d’une nouvelle façon de travailler dans des conditions de stress élevé et de pression sur les délais, Une seconde d’avance est conçu comme un mode d’emploi pratique. Il comprend des outils validés scientifiquement et utilisés avec succès par des marques internationales qui comptent parmi les plus respectées.

Ce livre a été conçu pour tous les niveaux de l’entreprise, même s’il intéressera particulièrement les cadres dirigeants. Il offre des techniques simples permettant de résoudre les problèmes auxquels les employés font face dans leur journée de travail, comme les e-mails, les réunions, les priorités et la planification. Chacune de ces techniques est autonome et d’application facile et offrira aux lecteurs des résultats immédiats.

Une seconde d’avance s’appuie sur la sagesse et les méthodes d’une tradition millénaire connue aujourd’hui sous le nom de pleine conscience – ou mindfulness. Bien que cette tradition ait des racines très anciennes, son développement dans nos sociétés est relativement récent. Toutefois, malgré la présentation dans les médias des bienfaits de la pleine conscience, la grande majorité des gens ne l’ont pas intégrée dans leur vie quotidienne et ne savent même pas par où commencer.

Ce livre se propose de changer cela en commençant là où une aide immédiate est nécessaire : dans les tâches quotidiennes qui sapent votre énergie et minent votre productivité. Une fois ces tâches accomplies, vous pourrez explorer des pratiques de pleine conscience plus avancées afin de développer des qualités mentales comme la présence, la patience, la bienveillance et l’acceptation. Ensuite, il sera plus facile de transformer votre vie par la pratique régulière de la mindfulness et de ses principes fondamentaux : la concentration et la présence ouverte.

La première partie du livre examine le concept de pleine conscience dans le contexte du travail. Elle s’ouvre par un chapitre qui présente ses principes, examine ses avantages et les données qui valident son efficacité, et donne les informations de base nécessaires à l’application des techniques professionnelles qui suivent. Ces techniques sont réparties en 16 modules concis et s’appliquent facilement aux tâches de la vie quotidienne. En intégrant la pleine conscience au cœur de la vie professionnelle, chacune d’entre elles vise à vous procurer une avance immédiate en termes de productivité et de performance.

Dans sa deuxième partie, Une seconde d’avance présente des stratégies pour remplacer les schémas de pensée négatifs qui vous empêchent de réaliser pleinement votre potentiel. Ces stratégies mentales contribuent à reprogrammer les circuits de neurones en vous aidant à cultiver vos qualités mentales, comme indiqué plus haut. Cet entraînement vous aidera à réagir consciemment face aux problèmes imprévus qui surgissent au travail, ce qui vous évitera de céder à des habitudes négatives et contre-productives.

La troisième partie de l’ouvrage examine en détail les deux pratiques fondamentales de la pleine conscience : la concentration et la présence ouverte. Ensemble, elles aident à développer un esprit équilibré et performant. Lorsque vous aurez atteint ce niveau, vous constaterez une amélioration exponentielle de votre capacité à rester concentré, attentif et conscient. Vous apprendrez aussi à appliquer la mindfulness en dehors du travail et connaîtrez davantage de paix et de bien-être dans tous les aspects de votre vie.

Si vous souhaitez approfondir votre entraînement et ressentir tous les bienfaits de la pleine conscience, le dernier chapitre de la troisième partie offre un plan de formation pour sa mise en œuvre systématique au quotidien. Ce chapitre répond également à des questions fréquentes : comment, quand et où la pratiquer ? Il s’achève par des conseils sur la manière de l’introduire en entreprise. En s’appuyant sur le succès de la pratique de la pleine conscience dans des centaines d’organisations, il montre notamment comment démarrer un programme en milieu professionnel.

Chacune de ces parties vise à vous offrir des compétences d’application rapide et à vous aider à développer votre clarté et votre perspicacité. Pour l’essentiel, il s’agit d’un outil pratique, porteur de résultats immédiats. Mais c’est aussi un guide et une inspiration pour une plus grande qualité de travail, de pensée et de vie.

Ce livre est conçu pour vous permettre de ressentir tout de suite les bienfaits de la pleine conscience. Bien qu’il puisse sembler contradictoire de placer la pratique avant la théorie, mon expérience m’a appris que les gens pressés veulent des outils qui les aident immédiatement dans leur vie professionnelle au quotidien. Les livres sur la pleine conscience font souvent l’objet de la même critique : trop de mysticisme et de théorie au détriment d’informations pratiques et utiles. Ici, vous trouverez dès le départ des informations concrètes et d’application immédiate. Lorsque vous aurez réussi dans les tâches quotidiennes qui définissent votre journée de travail, je suis persuadé que vous vous intéresserez aux effets plus larges de la mindfulness et que vous chercherez à mieux comprendre son application.

Pour vous y aider, j’ai inclus dans le livre plusieurs outils pratiques, notamment :

Des techniques permettant d’appliquer la pleine conscience au travail pour améliorer la concentration, la clarté et les résultats

Des conseils et des orientations pour vous aider à changer vos points de vue sur les personnes et les situations au travail afin d’être plus calme, clair, créatif et bienveillant

Des instructions simples mais précises et détaillées pour vous entraîner de manière systématique

Des anecdotes et des histoires vécues pour illustrer les points-clés et susciter la réflexion

Un programme de pleine conscience de 10 minutes par jour qui changera votre vie au travail et chez vous

Un lien de téléchargement d’une application pour smartphone qui vous aidera à poursuivre votre entraînement

Ce livre est le fruit de l’inspiration de milliers de personnes qui ont utilisé ces techniques et stratégies et commencé à s’entraîner quotidiennement. Après les avoir entendues parler de leur transformation et de leurs succès, je l’ai écrit pour qu’un large public puisse en bénéficier. Dans les pages qui suivent, je vais partager quelques-uns de ces récits. Ils sont tous véridiques, même si j’ai changé quelques noms pour des raisons de confidentialité.

Une seconde d’avance suit une progression logique, mais il est aussi conçu pour que vous puissiez choisir les sections qui vous concernent davantage. Vous pouvez passer d’un chapitre à l’autre, ou alterner entre les techniques et les stratégies pour extraire ce dont vous avez besoin au moment voulu.

Ce livre est écrit à la première personne, mais vous y trouverez aussi la perspective, l’expérience et les connaissances de mes co-auteurs et de mes collègues de Potential Project. Quand vous lirez « Je », souvenez-vous que ces pages sont le fruit d’un travail collectif visant à offrir les bienfaits de la pleine conscience aux entreprises dans le monde entier.

Si, par exemple, vous avez ouvert ce livre afin d’appliquer la pleine conscience à votre vie quotidienne au travail, commencez par la première partie. Par contre, si vous préférez vous engager dans un entraînement plus avancé, vous pouvez passer directement à la troisième partie. Si vous avez un rôle d’encadrement et voulez présenter la pleine conscience à vos collègues et collaborateurs, c’est dans la deuxième moitié du dernier chapitre que vous trouverez les informations recherchées.

Quelle que soit la façon dont vous utiliserez ce livre, j’espère que vous en bénéficierez à long terme. En pratiquant ces méthodes quelques minutes par jour, vous pourrez mettre en place des habitudes mentales plus efficaces qui vous permettront de réussir dans les situations les plus difficiles, même si vous travaillez dans un environnement dominé par la compétition ou la pression sur les délais ou les résultats. Surtout, Une seconde d’avance est conçu pour vous redonner le contrôle de votre vie en vous offrant les moyens d’être plus concentré, plus vigilant et plus clair et, ainsi, d’améliorer votre performance.

Première partie

TECHNIQUES PROFESSIONNELLES

Depuis l’avènement de l’internet et la généralisation des appareils mobiles, nos modes et lieux de travail ont changé. Nous n’avons plus à « aller au travail » – le travail vient à nous. Même si nous nous rendons quotidiennement au bureau, les problèmes professionnels peuvent nous atteindre jour et nuit, au restaurant comme au match de foot.

Au cours des millénaires, toutefois, nos cerveaux ont évolué selon un mode très différent. Historiquement, les humains ont survécu grâce à leurs activités physiques de chasseurs, d’agriculteurs et d’ouvriers. Les gens étaient autonomes et leurs tâches étaient claires : tuer un animal, couper du bois, labourer un champ. Même sur les chaînes de montage d’Henry Ford ou de Frederick Taylor, la tâche était clairement définie : fixer tant de boulons en tant d’heures.

Autrefois, le travail avait donc un objet unique et la frontière entre les champs, l’usine et la maison était claire. Aujourd’hui, nos cerveaux ne sont pas naturellement configurés pour fonctionner efficacement dans notre nouvelle réalité. La figure PI.1. illustre ce changement.

Du fait des technologies de l’information, notre environnement de travail est devenu survolté et souvent ambigu. La séparation entre le bureau et la maison est de plus en plus brouillée – notamment, par les nouvelles applications de productivité. Il n’est donc pas surprenant que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) prévoie que le stress, l’épuisement et la dépression d’origine professionnelle deviennent d’ici à 2020 les maladies les plus répandues, au même titre que des tueurs de longue date comme l’AVC et le diabète1.

Nous sommes face à un défi. D’un côté, notre vie professionnelle est intéressante, complexe, rapide, dynamique et pleine d’opportunités.

Figure PI.1 La vie au travail a changé

De l’autre, notre cerveau a été conçu pour des temps où les choses étaient plus simples. Fort heureusement, il est possible de mieux gérer les défis de la vie professionnelle d’aujourd’hui et de prendre une seconde d’avance sur les exigences et les responsabilités de notre existence à l’ère de l’information.

La première partie du livre examine les différentes techniques qui vous aideront à vivre le rythme effréné d’aujourd’hui avec énergie, enthousiasme et équilibre. Ces 16 techniques sont présentées sous forme de modules autonomes, faciles à assimiler et suffisamment concis pour être étudiés dans le métro ou à l’heure du déjeuner. Chacune présente des méthodes pour optimiser le bien-être et les ressources mentales face à des situations professionnelles difficiles. Plus vous appliquerez ces techniques, plus vous et vos collègues en bénéficierez.

Pour poser les fondations nécessaires à cette application, la première partie s’ouvre par un chapitre qui définit brièvement la mindfulness, étudie ses bienfaits et les données validant son efficacité, et explique les compétences fondamentales indispensables à sa mise en œuvre sur le lieu de travail.

Sachez toutefois que ces techniques d’application pratique ne sont que quelques-unes des innombrables facettes de la mindfulness. La véritable clé pour vivre notre vie en pleine conscience est la pratique quotidienne, telle qu’elle est définie et présentée dans la troisième partie. J’espère sincèrement qu’après avoir appliqué ces techniques professionnelles simples et concrètes, vous aurez envie d’explorer le sens plus profond de la mindfulness et d’établir votre propre pratique journalière.

En attendant, voyons ce que signifie vraiment « prendre une seconde d’avance ».

1 Maîtriser notre esprit – premiers pas

Jacques était cadre supérieur dans une société européenne de services financiers. Comme la plupart de ses collègues, il était toujours « connecté », relié d’une manière ou d’une autre avec son bureau, toute la journée, sept jours sur sept. Jour après jour, il gérait un flux constant d’e-mails et un calendrier surchargé de réunions. Quand il avait un moment de libre, il était souvent interrompu par un appel téléphonique urgent qui exigeait son attention immédiate.

Lorsque je rencontrai Jacques, il me dit qu’il ne se sentait pas maître de sa vie. Il essayait constamment de rattraper un retard et sentait que des forces extérieures – des personnes et des tâches – dictaient sa réalité jour après jour. Il vivait en mode automatique, sans orientations et buts clairement définis.

Peut-être vous reconnaissez-vous dans ces difficultés ?

Comme beaucoup d’entre nous, Jacques aspirait à mieux maîtriser sa vie. Peu de temps auparavant, un de ses amis avait assisté à un de mes ateliers et conseillé à Jacques de m’appeler. Lors de notre première rencontre, il décida d’entreprendre un programme de quatre mois fondé sur les outils, techniques et stratégies présentés dans le livre que vous avez entre les mains. Pendant cette période, nous eûmes dix séances de formation d’une heure et il consacra dix minutes par jour à pratiquer la pleine conscience. Bien que ce programme ait été conçu pour être particulièrement pratique et convivial, il n’en constituait pas moins pour Jacques un investissement de temps significatif du fait de sa charge de travail.

Après quelques mois, je demandai à Jacques ce qu’il avait appris du programme.

Il me répondit : « Une seconde ».

Sa réponse me surprit. Quatre mois d’efforts et d’entraînement quotidien pour ne gagner qu’une petite seconde ? Le résultat semblait bien maigre.

Mais il m’expliqua : « Auparavant, quand quelque chose se passait, je réagissais automatiquement. Chaque fois qu’un e-mail arrivait, je le lisais. Chaque fois que je recevais un SMS, j’y répondais. Chaque fois qu’une pensée ou qu’une émotion se manifestait, je lui prêtais attention et l’autorisais à me détourner de ma tâche. J’étais la victime de mes propres automatismes. Ces quatre mois d’entraînement m’ont offert un intervalle mental d’une seconde entre l’événement et ma réaction. J’ai acquis une seconde d’avance qui me permet de choisir ma réponse plutôt que d’être piégé par mes automatismes. Je ne peux pas toujours contrôler ce qui m’arrive, mais je suis maintenant libre de choisir ma réaction. »

L’histoire de Jacques décrit précisément l’expérience quotidienne de millions de gens pressés.

Mais pourquoi une seconde ? Qu’est-ce qu’une seconde peut bien changer ?

Tout.

Une seconde décide du fait que vous attrapiez votre train ou que vous arriviez en retard au travail. Que vous passiez à l’orange ou que vous grilliez un feu rouge. Elle différencie une quasi-collision d’une catastrophe.

Aux Jeux olympiques, une seconde sépare la médaille d’or des autres marches du podium.

Dans le monde ultra-réactif où nous vivons, la vitesse est cruciale dans toute compétition – sport, politique et, tout particulièrement, affaires. C’est plus vrai aujourd’hui que jamais. Avec le trading à haute fréquence, des millions de dollars peuvent changer de mains en une milliseconde. C’est dix fois plus rapide qu’un clignement d’yeux. À l’heure où la vitesse des marchés rejoint celle de la lumière, une seconde sépare la performance de la haute performance.

Cette seconde a offert à Jacques la liberté de maîtriser ses pensées, ses actions et, plus profondément, sa vie.

Le chapitre 1 va vous aider à engager votre propre transformation pour bénéficier de cette seconde d’avance dans votre vie. Ensemble, nous allons examiner nos tendances cognitives naturelles, les effets de ces tendances sur la productivité et quelques règles simples mais très efficaces pour renforcer notre efficacité mentale.

QUI EST LE CHEF ?

Dans la vie, nous voulons des résultats. Ces résultats viennent de nos actions. Nos actions sont dictées par nos choix. Et nos choix sont déterminés par nos pensées (voir Figure 1.1).

Nos pensées sont la source de tous nos accomplissements. Notre capacité à maîtriser notre esprit est donc absolument cruciale. Nous sommes mieux à même de gérer nos pensées lorsque notre esprit est clair, calme et concentré. C’est vrai dans tous les domaines de la vie, mais tout particulièrement au travail.

Toutefois, la recherche scientifique montre qu’en moyenne notre esprit est distrait pendant près de la moitié de nos heures d’éveil1. Nous sommes constamment occupés à penser à des événements passés ou susceptibles de se produire dans l’avenir, plutôt qu’à prêter attention à ce qui se passe maintenant. Cette habitude limite considérablement notre performance.

Cela s’applique-t-il à vous ? Faisons un petit test pour le savoir.

Réglez un chronomètre à 45 secondes

Concentrez votre attention sur une pensée (un e-mail, une réunion ou autre chose)

Portez la totalité de votre attention sur cela et sur rien d’autre.

Ne prêtez attention à aucune autre pensée tant que le temps n’est pas écoulé.

Êtes-vous parvenu à maintenir votre attention sur cette pensée ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement constaté que, durant ces 45 courtes secondes, votre esprit s’est égaré dans diverses pensées. Ne vous inquiétez pas, vous êtes parfaitement normal.

Figure 1.1 Les résultats viennent de notre esprit

Si cette expérience vous parle, vous comprenez probablement que parfois – peut-être souvent – votre attention « n’en fait qu’à sa tête ». Autrement dit, il peut être difficile de contrôler votre esprit et l’objet sur lequel il se porte. Mais, s’il est vrai que nos pensées façonnent notre avenir et que nous ne maîtrisons pas vraiment nos pensées, nous devons nous poser une question : qui prend les décisions dans notre vie ?

Pour beaucoup d’entre nous, il est de plus en plus difficile de répondre à cette question. La tendance naturelle qu’a notre esprit à vagabonder s’est aggravée au cours des dernières décennies. Avant l’avènement de l’ordinateur, du smartphone et de l’internet, il était plus facile pour les gens de porter toute leur attention sur une tâche. Mais, en un laps de temps relativement court, nous sommes passés de la simple compagnie d’une machine à écrire et d’un téléphone filaire à un environnement complexe d’e-mails, de SMS, de tweets, de tableurs, de rapports, d’échéances, etc. Toutes les preuves sont là – ainsi que d’innombrables rapports, articles et ouvrages – pour montrer les effets pervers de cette récente immersion numérique sur notre attention et notre productivité.

BIENVENUE DANS L’ÉCONOMIE DE L’ATTENTION

La vie professionnelle a radicalement changé au cours des dernières décennies. Nous avions autrefois des conditions de travail qui nous permettaient de focaliser plus facilement notre attention sur une tâche donnée. Aujourd’hui, nous sommes confrontés en permanence à des distractions et à une surcharge d’informations. Nos téléphones portables, tablettes, e-mails, SMS, etc. mettent constamment notre attention à l’épreuve. Selon Tom Davenport, ancien directeur de l’Institut Accenture pour le changement stratégique, « la compréhension et la gestion de l’attention sont devenues les principaux moteurs du succès des entreprises »2.

Nous sommes entrés dans l’ère de l’« économie de l’attention », où la capacité à gérer notre concentration et la qualité de cette concentration sont essentielles au succès. Mais comme notre capacité à prêter attention à volonté est mise à rude épreuve par le numérique, nous nous trouvons face à un problème.

Quelle est la gravité de ce problème ? Les chercheurs qui étudient la capacité naturelle de l’esprit à vagabonder ont calculé qu’en moyenne, notre esprit est distrait 46,9 % du temps3. Autrement dit, notre esprit est concentré sur ce que nous faisons pendant 53,1 % de nos heures de travail. Le reste du temps, il est ailleurs. En termes de gestion des ressources humaines, il y a là un fort potentiel à développer. Une augmentation, même minime, de notre temps de « présence » se traduirait par une amélioration significative dans de nombreux domaines, notamment la productivité, le service à la clientèle, la sécurité, le travail d’équipe et tout ce qui bénéficierait d’une meilleure qualité d’attention.

L’attention est en effet une nouvelle variable de la performance en entreprise. Traditionnellement, on a toujours cherché à améliorer la productivité par la gestion du temps, l’établissement d’objectifs, la priorisation et le développement des compétences. Aujourd’hui, à l’heure du numérique, l’attention est devenue cruciale pour les entreprises. Bienvenue dans l’économie de l’attention !

La recherche a mis en évidence le mode de réaction par défaut du cerveau face au flux incessant de distractions auquel il est confronté à l’ère du numérique : il tente de les gérer toutes en même temps. Par défaut, il choisit le multitâche. Qui ne voudrait pas en faire davantage en réalisant plusieurs actions à la fois ? Certaines entreprises intègrent même l’« aptitude au multitâche » dans les critères de leurs offres d’emploi. Mais il est maintenant prouvé que, lorsque nous pratiquons le multitâche, nous sommes moins rapides, faisons davantage d’erreurs et usons plus d’énergie mentale.

Le multitâche est un mythe

Beaucoup d’entre nous entretiennent une illusion : nous pourrions prêter attention à plusieurs choses à la fois. Nous nous croyons capables de conduire une voiture tout en parlant au téléphone, de participer à une réunion tout en lisant nos e-mails ou de tenir une conversation tout en écrivant un SMS. Il est vrai que nous pouvons réaliser de nombreuses activités sans prêter attention, c’est-à-dire sans pensée consciente. Nous pouvons, par exemple, marcher et parler en même temps. Les conducteurs expérimentés peuvent gérer de nombreux aspects de la conduite – comme changer de vitesse ou tourner le volant – de manière automatique.

Mais, d’un point de vue neurologique, nous ne sommes pas capables de concentrer notre attention sur deux choses à la fois. Lorsque nous pensons accomplir simultanément plusieurs tâches, en fait nous les alternons : nous déplaçons notre attention rapidement de l’une à l’autre. Si, par exemple, nous parlons au téléphone en conduisant, nous sommes conscients de la circulation pendant une seconde, puis du téléphone la seconde d’après. Parfois, nous alternons les tâches si rapidement que nous pensons prêter attention aux deux en même temps, alors qu’il n’en est rien.

Notre cerveau n’est pas un ordinateur

Le terme « multitâche » vient de l’industrie informatique et décrit la capacité d’un ordinateur à traiter en parallèle plusieurs processus. Aujourd’hui, les ordinateurs n’ont aucune difficulté à gérer simultanément un tableur Excel, une vidéo, l’envoi et la réception d’e-mails et une analyse antivirus. Cette capacité montre combien un ordinateur et un être humain sont différents : un ordinateur gère plusieurs processeurs, qui fonctionnent tous en même temps, alors qu’un humain ne dispose que d’un seul cerveau et d’une seule capacité d’attention.

Lorsque nous avons beaucoup à faire, nous essayons d’être efficaces en exécutant plusieurs actions à la fois. Mais, aussi remarquable et puissant que soit notre cerveau, nous sommes incapables de porter notre attention sur deux choses en même temps.

Dans un contexte professionnel, les chercheurs se sont aperçus que « les adeptes du multitâche sont des experts de tout ce qui est hors sujet, ils se laissent distraire par tout et par rien »4. Peut-être avez-vous déjà perdu le fil de ce que vous êtes en train de faire, alors même que la tâche à accomplir est simple et votre intention claire. Supposons que vous vouliez faire un cadeau à votre mère pour son anniversaire. Vous allez sur internet à la recherche de quelque chose qui lui plairait. Tandis que vous regardez les livres sur Amazon, vous en trouvez quelques-uns que vous ajouteriez bien à votre propre « liste d’envies ». Puis, dans un commentaire sur l’un de ces livres, vous remarquez un lien vers un article qui semble intéressant. Vous ouvrez ce lien, vous commencez à lire et vous en trouvez un autre qui vous mène à une vidéo intéressante sur YouTube. Une heure plus tard, vous êtes encore sur YouTube – vous avez complètement oublié ce que vous étiez venu faire sur le web.

Les études scientifiques prouvent que le multitâche réduit la satisfaction professionnelle, détériore les relations personnelles, affecte la mémoire et nuit à la santé5. Elles montrent que le multitâche rend les employés moins efficaces, car il leur fait perdre du temps et cause des erreurs. La raison en est simple : notre attention a besoin de temps pour passer d’une tâche à l’autre. Selon la complexité des tâches, ce passage peut prendre quelques secondes ou plusieurs minutes. On l’appelle le délai d’alternance. Il sape notre énergie mentale et érode notre productivité.

En outre, les chercheurs de la Harvard Business School ont montré que le multitâche inhibe la créativité6. Ils ont évalué 9 000 salariés travaillant sur des projets exigeant créativité et innovation. L’étude a mis en évidence une baisse notable de la créativité chez les adeptes du multitâche. Inversement, les employés qui se focalisent sur une seule tâche se montrent plus créatifs.

En résumé, lorsque nous pratiquons le multitâche, nous sommes moins efficaces, nous faisons davantage d’erreurs et notre concentration et notre créativité diminuent. Mais alors, si le multitâche est si néfaste, pourquoi sommes-nous si nombreux à en user ?

Parce qu’il est addictif. Le passage rapide d’une tâche à l’autre suscite une sorte d’excitation, même s’il est physiquement épuisant et stressant7. Dans une autre étude, les chercheurs de Harvard ont découvert que le multitâche donne une « injection de dopamine » au cerveau8. La dopamine est un neurotransmetteur naturel directement lié à l’addiction. Lorsqu’elle est libérée dans le cerveau, elle procure un sentiment de plaisir et de satisfaction. Du fait de cette gratification immédiate, le cerveau recherche constamment une nouvelle dose de dopamine – et l’exécution de tâches rapides comme l’envoi d’un e-mail lui offre cette dose. Le multitâche entraîne l’esprit à la distraction et à l’inefficacité.

Mais nous pouvons mettre fin à cette addiction.

UN ESPRIT BIEN ENTRAÎNÉ

Dans la pleine conscience, le sujet c’est vous. Vous êtes celui qui va échapper au piège du multitâche et prendre cette seconde d’avance sur les vagabondages de l’esprit et les distractions extérieures, qui va développer ses qualités jour après jour, qui va renforcer son efficacité mentale pour réaliser tout son potentiel professionnel et personnel. Cette efficacité va vous permettre d’accomplir vos projets, vos objectifs et vos aspirations.

La pratique de la pleine conscience – ou mindfulness – existe depuis des milliers d’années. Au cours des dernières décennies, elle s’est largement développée dans les pays occidentaux et a donné lieu à différentes interprétations et applications. Ici, nous adoptons une définition de la pleine conscience proche de sa description traditionnelle : un esprit équilibré, qui perçoit clairement la réalité et respecte l’éthique. Un esprit équilibré est détendu, concentré et clair. Un esprit clair voit la réalité comme un phénomène en constant mouvement, comme un simple potentiel, et différentie bonheur véritable et plaisir éphémère. Respecter l’éthique, c’est savoir discerner ce qui est sain et constructif de son contraire.

Sagesse ancienne, travail moderne

À l’ère de l’économie de l’attention, la pratique de la pleine conscience va vous apprendre à maîtriser votre attention. En apprenant à maîtriser votre attention, vous apprenez à maîtriser vos pensées. À maintenir votre attention sur l’objet choisi, qu’il s’agisse du livre que vous avez entre les mains, d’un e-mail, d’une réunion, de votre conjoint ou de vos enfants. En d’autres termes, vous vous entraînez à être davantage présent ici et maintenant.

Au fil des ans, en travaillant avec des centaines de personnes de par le monde, j’ai vu à quel point un véritable apprentissage de la pleine conscience aide à devenir plus calme et plus clair. Grâce à ce calme et à cette clarté, on améliore considérablement sa performance, son efficacité et ses capacités de collaboration, et on développe une perspective claire de la vie et des choix à faire.

Mais ne me croyez pas sur parole. Depuis les premières expériences contrôlées qui ont étudié la pleine conscience, la communauté scientifique a découvert ses très nombreux bienfaits. Elle a un effet positif sur nos processus physiques et mentaux et notre performance au travail. Au niveau physiologique, la recherche a montré que la pratique de la pleine conscience permet un renforcement du système immunitaire9, une baisse de la tension artérielle10 et un ralentissement du rythme cardiaque11. Les sujets dorment mieux12 et sont moins stressés13.

Elle augmente la quantité de cellules grises dans le cortex cérébral, cette partie du cerveau liée à la raison et à la résolution des problèmes14. La fonction cognitive s’améliore, avec une meilleure mémoire15, une concentration accrue16, une baisse de la rigidité cognitive17 et une diminution des temps de réaction18. Il n’est pas surprenant que les personnes pratiquant la pleine conscience constatent une amélioration générale de leur qualité de vie19.

Ces résultats sont clairement bénéfiques dans le contexte de l’entreprise, où ils se manifestent dans un délai relativement court. Un chercheur de l’Université de gestion de Singapour a évalué l’efficacité de nos programmes chez Carlsberg, géant mondial des biens de consommation, et chez If Insurance, grande compagnie d’assurances européenne. Il a mis en évidence des améliorations significatives de la concentration, de l’attention, de la mémoire, de la performance et de la satisfaction professionnelle après seulement neuf semaines d’entraînement. Les employés ont également témoigné d’une baisse de leur stress et d’une meilleure perception de leur équilibre travail-vie personnelle20. D’autres chercheurs ont montré que la pratique de la pleine conscience en milieu professionnel se traduit par des améliorations similaires, notamment :

renforcement de la créativité et de l’innovation21 ;

amélioration des relations employeur-employé22 ;

diminution des arrêts de maladie23 ;

amélioration des capacités de prise de décisions éthiques24.

En bref, l’entraînement à la pleine conscience permet de développer un esprit hautement fonctionnel et efficace. Heureusement pour chacun d’entre nous, les travaux scientifiques novateurs des trois dernières décennies montrent que l’attention, comme beaucoup d’autres fonctions du cerveau, peut être exercée.

Les capacités d’adaptation du cerveau

Nous pouvons exercer notre attention grâce à une fonction connue scientifiquement sous le terme de neuroplasticité. Ce terme désigne la flexibilité structurelle de notre cerveau, notamment sa capacité à créer de nouvelles connexions neuronales par la pratique et la répétition. Les neuroscientifiques résument cette fonction en expliquant que des neurones activés en même temps finissent par se lier.

La recherche montre que la neuroplasticité est active pendant toute notre vie d’adulte. Cette modification neuronale s’effectue lorsque nous acquérons une nouvelle aptitude, qu’il s’agisse de jongler, de faire du golf, de jouer du banjo – ou d’entraîner notre attention par la pratique de la pleine conscience. La répétition de toutes nos actions devient alors plus facile, car nos cerveaux créent à chaque fois des connexions neuronales plus solides. C’est une très bonne nouvelle. Nous ne sommes pas limités ou définis par les facultés et aptitudes que nous avons déjà développées. Nous pouvons en fait continuer à apprendre et à grandir, et transformer efficacement notre cerveau pendant toute notre vie. Il est ainsi possible d’éviter les conséquences les plus néfastes de la vie professionnelle moderne sur notre attention.

Mais examinons maintenant les fondamentaux de la pratique de la pleine conscience.

LES FONDAMENTAUX DE LA PLEINE CONSCIENCE

Les deux éléments centraux de la pleine conscience sont la concentration et la présence ouverte. La concentration est la capacité à porter son attention avec précision sur l’objet de son choix aussi longtemps qu’on le souhaite et avec un effort minimal. Cultiver la concentration permet d’être totalement présent à une tâche ou à une personne. La présence ouverte est la capacité à voir clairement ce qui se passe dans l’esprit et à choisir consciemment où placer son attention. En cultivant la présence ouverte, on gagne en clarté. On réduit l’encombrement provoqué par le monde extérieur et par son propre esprit. Lorsqu’on est plus lucide, même les problèmes les plus difficiles apparaissent moins complexes et sont plus faciles à gérer. On parvient à une efficacité maximale en conjuguant concentration et présence ouverte. C’est là l’essence de la pleine conscience et l’objectif du livre que vous avez entre les mains.

Bien entendu, il faut du temps, de l’effort et une pratique déterminée pour parvenir à ce niveau de lucidité et d’entraînement de l’esprit. J’espère que, grâce à ce livre, vous commencerez à appliquer la pleine conscience à tous les aspects de votre vie, au travail ou chez vous. Mais, pour l’instant, parlons des initiatives simples que vous pouvez prendre pour améliorer immédiatement votre performance au bureau. Commençons par voir la concentration et la présence en action en étudiant les « deux règles de l’efficacité mentale ».

Notes

INTRODUCTION

1. Derek Dean et Caroline Webb (2012) “Recovering from Information Overload,” McKinsey Quarterly, January.

2. E. M. Hallowell (2005) “Overloaded Circuits : Why Smart People Underperform,” Harvard Business Review, January : 55–62.

3. Viktor E. Frankl, Man’s Search For Meaning (Beacon Press, 1959).

PREMIÈRE PARTIE
TECHNIQUES PROFESSIONNELLES

1. C. J. L. Murray et A. D. Lopez (1996), “Evidence Based Health Policy : Lessons from the Global Burden of Disease Study,” Science Vol. 274, No. 5288 : 740–743.

1 MAÎTRISER NOTRE ESPRIT – PREMIERS PAS

1. M. A. Killingsworth et D. T. Gilbert (2010), “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 12, Vol. 330, No. 6006 : 932.

2. T. H. Davenport et J. C. Beck (2001), The Attention Economy : Understanding the New Currency of Business (Boston, MA : Harvard Business Review Press).

3. Killingsworth et Gilbert, “A Wandering Mind,” 932.

4. Eyal Ophir, Clifford Nass et Anthony D. Wagner. (2009), “Cognitive Control in Media Multitaskers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), Vol. 106, No. 37 : 15583–15587.

5. D. Bawden et L. Robinson (2009), “The Dark Side of Information : Overload, Anxiety and Other Paradoxes and Pathologies,” Journal of Information Science, Vol. 25, No. 2 : 180–191.

6. T. M. Amabile, C. N. Hadley et S. J. Kramer (2002), “Time Pressure and Creativity in Organizations – A Longitudinal Field Study,” Harvard Business School Working Paper, No. 02–073.

7. S. Shellenbarger (2003), “New Studies Show Pitfalls of Doing Too Much at Once,” The Wall Street Journal, February 27, wsj.com/articles/SB1046286576946413103.

8. E. M. Hallowell et J. J. Ratey (2006), Delivered from Distraction – Getting the Most Out of Life with Attention Deficit Disorder (New York : Ballantine Books).

9. R. J. Davidson et al. (2003), “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine, Vol. 65, No. 4 : 564–570.

10. S. Rosenzweig, D. K. Reibel, J. M. Greeson, J. S. Edman, S. A. Jasser, K. D. McMearty et B. J. Goldstein (2007), “Mindfulness-Based Stress Reduction Is Associated with Improved Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus,” Alternative Therapies in Health and Medicine, Vol. 13, No. 5 : 36–38.

11. F. Zeidan, S. K. Johnson, N. S. Gordon et P. Goolkasian (2010), “Effects of Brief and Sham Mindfulness Meditation on Mood and Cardiovascular Variables,” Journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 16, No. 8 : 867–873. Certaines études montrent que la pratique de la pleine conscience pourrait ralentir le vieillissement du corps au niveau cellulaire. T. L. Jacobs et al. (2010), “Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators,” Psychoneuroendocrinology, Vol. 36, No. 5 : 664–681.

12. L. E. Carlson et S. N. Garland (2005), “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients,” International Journal on Behavioral Medicine, Vol. 12, No. 4 : 278–285.

13. Christian G. Jensen, “Corporate-Based Mindfulness Training in Denmark – Three Validation Studies,” Neurobiological Research Unit, Copenhagen University Hospital (forthcoming).

14. G. Pagnoni et M. Cekic (2007), “Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance,” Neurobiology of Aging, Vol., 28, No. 10 : 1623–1627.

15. F. Zeidan, S. K. Johnson, B. Diamond, Z. David, et P. Goolkasian (2010), “Mindfulness Meditation Improves Cognition – Evidence of Brief Mental Training,” Consciousness and Cognition, Vol. 19, No. 2 : 597–605.

16. K. A. MacLean et al. (2010) “Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention,” Psychological Science, Vol. 21, No. 6 : 829–839.

17. J. Greenberg, K. Reiner et N. Meiran (2012), “Mind the Trap : Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity,” PLoS ONE, 7(5) : e36206.

18. Greenberg, Reiner et Meiran, “Mind the Trap,” e36206.

19. Zeidan et al., “Effects of Brief and Sham Mindfulness Meditation.”

20. Sur la base d’une étude du Pr. Jochen Reb (Université de gestion de Singapour) portant sur les programmes de formation à la pleine conscience effectués chez Carlsberg et If Insurance. Certains des résultats sont présentés sur https://www.youtube.com/user/potentialproject et sur www.potentialproject.fr.

21. Un chercheur de l’Université de Copenhague a constaté des résultats similaires en évaluant un programme de neuf semaines dispensé dans un hôpital privé de Copenhague : Jensen, “Corporate-Based Mindfulness Training in Denmark.”

22. M. Murphy et S. Donovan (1999), The Physical and Psychological Effects of Meditation : A Review of Contemporary Research with a Comprehensive Bibliography, 1931–1996 (2nd ed.) (Sausalito, CA : Institute of Noetic Sciences).

23. T. L. Giluk (2010), “Mindfulness-Based Stress Reduction : Facilitating Work Outcomes through Experienced Affect and High-Quality Relationships,” PhD diss., University of Iowa.

24. B. Barrett, M. S. Hayney, D. Muller, D. Rakel, A. Ward, C. N. Obasi, R. Brown,

Ouvrage original :
One Second Ahead. Enhance Your Performance at Work with Mindfulness
© 2016 Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter, and Gillian Coutts
First published in English by Palgrave Macmillan, a division of Macmillan Publishers Limited under the title One Second Ahead by R. Hougaard; J. Carter; G. Coutts. This edition has been translated and published under license from Palgrave Macmillan. The authors have asserted their right to be identified as the author of this Work.

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