Préface

Les bols repas, j’adore ça ! Pendant la semaine, je prends très souvent des poke bowls à l’heure du déjeuner, ou des recettes à base de quinoa, feta, tomates, thon… Pratiques quand on mange au bureau, ce sont aussi des plats complets, healthy, nourrissants… et qui évitent de dévorer toute la corbeille de pain, ce qui est souvent mon cas quand je vais au restaurant et que je dois patienter entre les plats. Ajouter un dessert type laitage, salade de fruits ou compote, apporte en outre la garantie d’un repas digeste et permet d’éviter de somnoler juste après le déjeuner. Ils ont tout bon, les « tout-en-un » !

Michel Cymes

Les conseils de Dr. Good !

Envie de se simplifier la vie, de s’épargner de la vaisselle, de déjeuner sainement au travail ou de dîner légèrement le soir ? Optez pour le bol « tout-en-un ». Le principe : on garnit un bol – ou une assiette creuse – avec tous les composants du repas. De quoi varier les couleurs (pour le plaisir des yeux) et les textures (pour le plaisir des papilles) ! On peut associer chaud et froid, par exemple en servant des brochettes de poulet et du riz chaud avec un guacamole ou un houmous, ou des pâtes au saumon fumé avec une petite salade verte assaisonnée. Et pour les becs sucrés, on peut composer des bols fruités, à base de laitages, de fruits et de céréales, à déguster au petit déjeuner ou en guise de collation. De quoi commencer la journée plein d’énergie, ou apaiser sainement un petit creux. Voici les bonnes combinaisons pour des bols sains et équilibrés.

LES BONNES ASSOCIATIONS

Le bol « tout-en-un » apporte en théorie tout ce qui permet de composer un repas équilibré : des légumes crus ou cuits (la moitié du volume de l’assiette environ), des féculents (un quart de l’assiette), une portion de protéines et un peu de (bonnes) matières grasses. Il suffit donc de piocher parmi les familles suivantes pour composer sa recette.

✔ Une base de légumes crus ou cuits : on les préfère de saison, et locaux idéalement, ou bio, ou en évitant les résidus de pesticides. On les présente crus, émincés ou râpés ; simplement taillés en morceaux et cuits à la vapeur (puis assaisonnés avec la sauce prévue) ; réduits en purée ; poêlés ou encore mijotés dans une sauce tomate ou coco, etc.

✔ Des féculents à index glycémique bas ou modéré : on pense aux légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), parfaits sur le plan nutritionnel grâce à leur IG bas mais aussi leur richesse en protéines végétales et leur teneur en fibres et en minéraux. On les présente cuits ou réduits en purée comme le célèbre houmous, ou encore sous forme de croquettes ou galettes. Autre option, les céréales, à choisir les moins raffinées possible : riz complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, petit épeautre… On pense aussi aux pommes de terre (cuites à la vapeur, avec leur peau, puis pelées) et aux patates douces. Si la recette ne contient pas de féculents, on ajoute une belle tranche de pain au levain (ce mode de fermentation permet d’obtenir un pain plus digeste et doté d’un meilleur index glycémique), des tranches de vollkornbrot (pain noir allemand fait avec des céréales entières) ou de pain aux noix riche en oméga 3, etc.