DU MÊME AUTEUR

Semer les graines du bonheur dans le cœur des enfants, 2017.

Apaiser l’esprit face à la violence, 2016.

Les Bienfaits du silence, 2015.

L’Art de communiquer en pleine conscience, 2014.

La Peur, 2013.

Conversations intimes avec le Bouddha, 2013.

Instant présent, instant précieux, 2012.

Le Novice, 2012.

Pratique de la méditation à chaque instant, 2011.

Savourez, 2011.

La Voie de la pleine conscience, 2011.

Titre original : The Blooming of a Lotus

Publié pour la première fois par Beacon Press Book.

© Thich Nhat Hanh, 2009.

© Le Courrier du Livre, 2018, pour la traduction française.

Traduit de l’anglais par le Village des Pruniers.

ISBN : 978-2-7029-1852-4

Tous droits de reproduction, traduction ou adaptation réservés pour tous pays.

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Sommaire

Préface

Les plus récentes recommandations de Thich Nhat Hanh sur les méditations guidées

instructions de méditation

Du bon usage de ce livre

Les thèmes de la méditation guidée

La meilleure façon de guider

Respirer et regarder profondément

Méditer seul

« Vous n’avez qu’à vous asseoir »

Les résistances à la méditation guidée

Respirer en suivant une chanson ou une musique

chapitre 1

La pleine conscience du corps

méditation une

Revenir à mon corps dans le moment présent

méditation deux

M’établir dans le moment présent

méditation trois

Sourire à la vie en moi

méditation quatre

Corps détendu, je savoure la joie de la méditation

méditation cinq

Contact profond avec chacun des organes de mon corps

méditation six

Prendre soin de chacun des organes de mon corps

méditation sept

Les poisons que j’introduis quotidiennement dans mon corps

méditation huit

Les différentes étapes de décomposition de mon propre cadavre

méditation neuf

Les différentes étapes de la décomposition du cadavre de mon bien-aimé

méditation dix

Les différentes étapes de la décomposition du cadavre de la personne contre qui je suis en colère

méditation onze

La nature de non-naissance et de non-mort de mes yeux grâce à l’inter-être

méditation douze

Contempler les six éléments dans mon corps et dans tout l’univers

méditation treize

La nature de non-naissance et de non-mort de mon corps

méditation quatorze

La nature de non-naissance de l’eau des vagues et de moi-même

chapitre 2

Sensations et formations mentales

méditation une

Restaurer la beauté en moi-même

méditation deux

Je suis chez moi, je suis arrivé

méditation trois

Me nourrir et me guérir avec les merveilles de la vie

méditation quatre

Me nourrir et me guérir avec la pleine conscience des contacts sensoriels

méditation cinq

Reconnaître et embrasser mes sensations

méditation six

Les graines que j’arrose quotidiennement dans ma conscience

méditation sept

Regarder profondément les racines des sensations et les accepter

méditation huit

Regarder profondément la colère pour la transformer

méditation neuf

Regarder profondément les quatre nourritures de ma consommation quotidienne

méditation dix

Contempler les Cinq Entraînements à la Pleine Conscience26 comme une solution à la souffrance

méditation onze

Guérir les blessures du passé avec la pratique du Nouveau Départ27

chapitre 3

Les objets de l’esprit

méditation une

Ma nature impermanente et celle de toute chose

méditation deux

Ma nature impermanente à travers les phases de cette vie

méditation trois

Regarder profondément la nature des objets des plaisirs sensuels pour lâcher prise

méditation quatre

Le non-soi

méditation cinq

L’interdépendance et la non-dualité de toute chose

méditation six

Nos perceptions erronées quotidiennes fondées sur les quatre concepts

méditation sept

Prendre soin de l’enfant blessé en moi et en mes parents

méditation huit

Toucher les parents en moi et pratiquer avec eux

méditation neuf

La nature de non-localisation et non-limite de toute chose

méditation dix

Toucher le Bouddha en moi et transcender le soi

méditation onze

Me détendre complètement avec le Bouddha

méditation douze

Toucher le Bouddha en moi

méditation treize

Je suis arrivé comme Bouddha

méditation quatorze

La nature du non-soi en moi et en Bouddha

méditation quinze

La nature illimitée de Bouddha et de moi-même

méditation seize

Prendre refuge dans mon île intérieure

méditation dix-sept

Toucher le nirvana

méditation dix-huit

Les 16 exercices du soutra de la Pleine Conscience de la Respiration30

chapitre 4

Quelques méditations guidées sous une autre forme

1. J’inspire, j’expire, moment présent, moment merveilleux

2. Je me détends complètement avec la pratique de la pleine conscience de la respiration et du corps

3. Je respire consciemment pour être pleinement présent à moi-même et à toutes les merveilles autour de moi

4. Je suis fleur, montagne, eau tranquille, espace immense

5. Je regarde profondément la souffrance pour développer compréhension et compassion

6. J’ouvre mon cœur pour qu’il soit aussi vaste qu’une rivière

7. Je pratique la parole aimante non seulement avec ma bouche, mais aussi avec mes pensées

8. Je m’engage à pratiquer les entraînements à la pleine conscience pour exprimer ma compassion

9. Je ne pourrai emporter avec moi que le fruit de mes actions

10. Suis-je ligoté par le premier lien qu’est la passion ?

11. Je dénoue le troisième lien en regardant profondément la souffrance pour reconnaître ses racines sous forme de nourriture

12. Je dénoue le quatrième lien en me débarrassant des trois complexes de supériorité, d’infériorité et d’égalité

13. J’apprends à dénouer le neuvième lien : l’attachement aux vues

14. Je suis chez moi, je suis arrivé

15. Papa et Maman, nous sommes chez nous, nous sommes arrivés

16. Mes chers ancêtres, nous sommes chez nous, nous sommes arrivés

17. Papa, Maman et cher maître, vous êtes en moi

18. En respirant, je me nourris et je nourris tous mes ancêtres et mes descendants

19. Je suis un courant, une continuation de mes ancêtres génétiques et spirituels

20. Je suis la continuation du Bouddha

21. Je peux tout de suite faire comme Bouddha

22. Comme Bouddha, je suis océan, rivière, nuage… et toute autre manifestation

23. La vision de l’impermanence et du non-soi est le guide de toutes mes pensées

24. Tout est impermanent et dépourvu de soi, mais tout est continuation

25. Je suis assis en pleine conscience pour tous les êtres vivants du passé, du présent et du futur

26. Comme les fleurs d’un buisson de chrysanthème, nous sommes tous de la même racine

27. Je suis tout le cosmos, le temps infini et l’espace illimité

28. Tous les phénomènes sont des transformations et des continuations dénuées d’un soi permanent

29. Je pratique comme une feuille : me nourrir et nourrir ma sangha

30. En prenant refuge dans la sangha, je fais des pas en liberté

chapitre 5

Touchers de la Terre

méditation une

Les Trois Touchers de la Terre

Premier Toucher de la Terre

Deuxième Toucher de la Terre

Troisième Toucher de la Terre

méditation deux

Les Cinq Touchers de la Terre

Premier Toucher de la Terre

Deuxième Toucher de la Terre

Troisième Toucher de la Terre

Quatrième Toucher de la Terre

Cinquième Toucher de la Terre

Sixième Toucher de la Terre (facultatif)

méditation quatre

Toucher les Trois Joyaux

annexes

Les cinq merveilleux entraînements à la pleine conscience

Premier entraînement : Respect de la vie

Deuxième entraînement : Bonheur véritable

Troisième entraînement : Amour véritable

Quatrième entraînement : Parole aimante et écoute profonde

Cinquième entraînement : Transformation et guérison

Soutra de la Pleine Conscience de la Respiration

Soutra des Quatre Établissements de la Pleine Conscience

Soutra de l’Aide aux Mourants

Soutra de l’Île du Soi

Soutra des Quatre Sortes d’Aliments

Chant de la Méditation Assise du Matin

Chant de la Méditation Assise du Soir

Préface

Dans la tradition bouddhiste, la méditation transforme et guérit. Elle nous permet de restaurer la totalité de notre être, de devenir frais, stables et concentrés. Dans cet état, nous pouvons regarder profondément la situation et nous-mêmes afin de voir clairement la réalité telle qu’elle est. Cette compréhension a le pouvoir de nous libérer de notre propre souffrance et de nos asservissements. Une fois calmes et libres, nous ne causerons plus de souffrance, ni à nous-mêmes ni aux autres, par notre comportement et nos paroles. Nous serons déjà capables de transformer la situation et d’aider les autres à devenir plus calmes et plus libres.

Pour pouvoir regarder et écouter profondément, nous devons savoir comment restaurer la totalité de notre être, comment rétablir notre fraîcheur, notre stabilité et notre concentration. L’énergie utilisée pour y parvenir est la pleine conscience. La pleine conscience nous aide à être conscients de ce qui se passe en nous et autour de nous. Elle éclaire l’objet de notre méditation, que ce soit une perception, une sensation, une action, une réaction, un phénomène physiologique ou psychique. Elle nous permet également de regarder profondément et de comprendre parfaitement la nature véritable des objets de notre méditation. Tout au long de la méditation, l’énergie de la pleine conscience est produite, nourrie et développée. La pleine conscience nous met en contact véritable avec la vie, c’est-à-dire avec tout ce qui se passe dans le moment présent. Nous vivons ainsi pleinement notre vie quotidienne. La pleine conscience nous aide à regarder et à écouter profondément. Le fruit de l’écoute compatissant et du regard profond est de voir le chemin, de s’éveiller et de se libérer complètement. Au cours de la pratique, les entraves se défont petit à petit, les formations internes entraînant la souffrance comme l’angoisse, la haine, la colère, le désespoir, etc. se transforment doucement. Les divisions s’atténuent, nos relations avec les autres et avec la nature deviennent plus faciles. La liberté et la joie de vivre reviennent naturellement et le pratiquant sent comme une fleur de lotus en train de s’épanouir. En fait, les humains sont de véritables fleurs, ils peuvent s’épanouir de la même façon et être pareillement beaux et frais. Le Bouddha Sâkyamuni est une fleur humaine complètement épanouie, très fraîche et belle. Nous sommes tous des bouddhas en devenir. C’est pourquoi, quand des personnes se rencontrent dans un centre de méditation, elles se saluent en s’inclinant, les deux mains jointes en forme de lotus en utilisant le gatha1 :

Un lotus pour vous,
Un bouddha en devenir.

Si vous faites cela, sans oublier, en inspirant, de dire silencieusement : « un lotus pour vous », et en expirant avec un sourire : « un bouddha en devenir », alors vous aurez vraiment la fraîcheur et la beauté d’une fleur.

Il est toujours préférable et beaucoup plus facile de pratiquer avec un bon enseignant et une sangha2, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez méditer seul. Un bon enseignant est quelqu’un qui a l’expérience de la pratique et qui y réussit. Une sangha est une communauté qui pratique ensemble sur le même chemin. Comme tout le monde pratique, la pratique devient très facile. L’énergie collective est très puissante, capable d’offrir un grand soutien à chaque membre. Vous pouvez aussi beaucoup apprendre de membres de la sangha, en particulier de ceux qui ont déjà atteint un certain degré de paix et de transformation. Seul, il y a beaucoup de choses que vous ne pouvez pas accomplir, mais en présence d’une sangha ou dans son environnement, vous pouvez les faire facilement. Tous ceux d’entre nous qui ont pratiqué avec une sangha peuvent en témoigner.

Si vous n’avez rencontré encore ni enseignant ni sangha, ce livre peut vous servir pour commencer. Toutes les méditations guidées de cet ouvrage viennent de soutras3 de base du bouddhisme du temps du Bouddha Sâkyamuni et du bouddhisme Mahayana4. Elles ont été enseignées, transmises par le Bouddha et les grands enseignants. Avant d’être offertes dans cet ouvrage, elles ont été mises en pratique au Village des Pruniers et dans de nombreuses retraites conduites par Thich Nhat Hanh au cours des années, adaptées pour répondre aux besoins du monde actuel. Le livre que vous avez entre les mains est donc le fruit d’une longue expérience d’enseignement et de pratique, le fruit du maître aussi bien que celui de ses étudiants. En les mettant en pratique, vous aurez le sentiment d’être guidé et soutenu par tous les enseignants du passé et une sangha.

En vous appuyant sur ces méditations, vous pourrez générer l’énergie de la pleine conscience en vous et vous deviendrez plus frais, plus attentif et plus joyeux dans votre vie quotidienne. Vous aurez plus de chance de rencontrer un bon maître ou une communauté de pratique. Peut-être que ce maître ou cette communauté sont juste là, à côté de vous, mais vous n’avez pas encore eu l’opportunité d’entrer en contact avec eux. Cet ouvrage peut vous aider à les rencontrer. S’il vous plaît, ayez confiance en ce guide et commencez dès maintenant.

Dans la tradition bouddhiste, la sangha est considérée comme l’un des Trois Joyaux, avec le Bouddha et le Dharma. Ceux-ci sont déjà dans votre cœur. La sangha qui est en vous vous amènera vers une sangha proche de chez vous. Sachant que tout dépend de votre énergie de pleine conscience, nous vous souhaitons bonne chance parce que nous sommes tous des fleurs en cours d’éclosion, des bouddhas en devenir.

1. Court poème de la pratique.

2. Communauté ou groupe d’amis pratiquants.

3. Anciens textes relatant les enseignements du Bouddha.

4. Grand Véhicule, école bouddhiste apparue vers le Ier siècle après J.-C. dans le Sud de l’Inde. Cette école s’est propagée et a prospéré plus tard dans des pays voisins comme la Chine, la Corée, le Japon, le Vietnam, etc. Elle est aussi appelée le bouddhisme de l’École du Nord.

Les plus récentes recommandations
de Thich Nhat Hanh sur les méditations guidées

Durant les vingt dernières années, j’ai eu la chance de suivre mon maître pratiquement dans tous ses voyages d’enseignement. À chaque retraite, j’étais désignée par la sangha pour offrir une méditation guidée. Comme Thich Nhat Hanh était toujours là, à toutes les sessions de méditation assise qui débutaient la journée, il me faisait souvent des commentaires ou des critiques sur la méditation guidée que j’offrais, ou sur celle offerte par un autre moine ou une autre moniale. Voici les recommandations de Thay :

1. Très tôt le matin, quand toute la nature reste encore baignée dans le clair de lune et le silence nocturne, 1 200 ou 1 300 méditants arrivent doucement dans la salle de méditation, comme un courant d’eau qui coule et la remplit entièrement. Dès que le courant s’arrête, le silence très puissant est soudain rompu par la voix claire et pleine de force intérieure d’un moine ou d’une moniale qui entonne le chant du matin. Grâce au silence, le chant a le pouvoir de surprendre et de dissiper tout sommeil, toute somnolence et de nous mettre en éveil pendant toute la méditation guidée qui suit.

Thay voulait que cela se passe ainsi dans les retraites qu’il offrait. Contrairement à ce que nous croyons, nous ne devrions pas donner des instructions ou des explications à propos de la méditation assise guidée, juste avant la session. Tous les retraitants devaient recevoir ces instructions dans une session d’introduction à la pratique le jour précédent. Si de temps en temps, cela a été oublié, la personne qui guide peut donner quelques rappels comme : « Avec le dos bien droit et bien détendu, j’inspire et je suis conscient de tout mon corps. »

2. Après avoir participé à une retraite, tous les retraitants devraient être capables d’être conscients de leur respiration, de la calmer et de détendre leur corps. Cela est la pratique fondamentale dans la méditation. Ainsi, les méditations une, deux, ou quatre du premier chapitre de cet ouvrage devraient être pratiquées dès les premières sessions de méditation assise guidée. Comme nous sommes chaque fois dans un état différent, nous vivons toujours des expériences différentes pour la même méditation guidée, et plus nous répétons l’exercice, plus nous approfondissons la pratique. Alors, nous ne devrions pas craindre de répéter certaines méditations guidées dans différentes retraites.

3. Après avoir participé à une retraite, tous les retraitants devraient être capables de prendre soin de leur enfant intérieur blessé et de commencer à se réconcilier avec leurs parents. Ainsi, la méditation sept du troisième chapitre de cet ouvrage devrait être offerte à la dernière session de méditation assise guidée de la retraite. Nous devrions prendre le temps nécessaire pour finir complètement l’exercice.

D’autres recommandations données par Thay sont déjà incluses dans les instructions de l’ouvrage. Lisez-les attentivement afin de vous réjouir pleinement de votre pratique et de ses fruits.

Sœur Dinh Nghiem

instructions de méditation

Du bon usage
de ce livre

La méditation peut se pratiquer sous plusieurs formes – en étant assis, couché, debout, en marchant, même pendant le travail, les repas ou dans les toilettes. Les méditations dans cet ouvrage sont essentiellement centrées sur la méditation assise guidée. Depuis plus de trente ans, des milliers de personnes sont venues au Village des Pruniers pour pratiquer la méditation. Beaucoup de personnes réussissent dans la méditation assise, d’autres réussissent mieux dans la méditation marchée, la méditation du thé ou la méditation du travail. Ces méditations ont été particulièrement élaborées pour ceux qui avaient besoin de conforter leur pratique de méditation assise, mais en réalité, tout le monde en a tiré bénéfice. Ceux qui avaient l’habitude de s’asseoir en silence pour méditer, au début, se sentaient mal à l’aise, voire agacés pendant les sessions guidées, mais avec la pratique, ils ont commencé par en expérimenter les nombreux bénéfices, puis la transformation à un niveau très profond. C’est pourquoi, depuis des années, les pratiquants en méditation venus de tous les coins du monde nous ont demandé de mettre ces méditations à la disposition du plus grand nombre.

Les thèmes de la méditation guidée

Les méditations guidées de ce livre ont des buts différents. Certaines nourrissent la joie, d’autres établissent le contact, la guérison, le regard profond ou le lâcher-prise. D’autres encore ont deux ou trois de ces fonctions à la fois. En général, les pratiquants sont guidés d’abord dans les méditations qui visent à nourrir le corps et l’esprit, ces méditations font partie de la catégorie « la joie de la méditation », ce qui signifie la joie, la paix et le bonheur apportés par la pratique de la méditation. Dans l’École de méditation5, il y a l’expression « joie procurée par la méditation comme aliment », c’est-à-dire le sentiment de joie produit par la pratique de la méditation utilisée comme aliment qui nourrit quotidiennement le pratiquant. Pendant l’offrande de midi au Bouddha dans les monastères bouddhistes, nous chantons : « En recevant cette nourriture, nous faisons le vœu que chacun sache prendre comme nourriture quotidienne la joie procurée par la pratique de la méditation et que le bonheur apporté par le Dharma se révèle dans toute sa plénitude. » La première partie du livre rassemble les méditations de cette catégorie. Elles nous mettent en contact avec les éléments qui sont tout à la fois sains et rafraîchissants, présents en nous et autour de nous. Elles nourrissent notre corps et notre esprit et nous aident ainsi à restaurer notre fraîcheur. Elles nous permettent également de mettre fin aux pensées qui nous distraient, d’unifier notre corps et notre esprit, de revenir au moment présent pour être en contact avec la vie, en particulier avec ses éléments sains et joyeux. Si nous classons ces méditations dans la catégorie de celles qui nourrissent, elles rétablissent également l’équilibre intérieur et permettent à notre corps comme à notre esprit de commencer le travail de guérison.

Certaines méditations nous aident à reprendre contact non seulement avec notre corps, notre esprit, mais aussi avec la famille, la société et avec le monde dans son ensemble. Elles peuvent nous libérer des blocages, des sentiments de solitude et d’aliénation pour ouvrir un chemin de transformation et de guérison.

La méditation permet également le regard profond. Le regard profond signifie utiliser la vision profonde pour éclairer tous les recoins de notre esprit ou le cœur des choses afin de voir la nature de tous ces phénomènes physiques ou psychologiques. En regardant profondément ainsi, nous comprenons la réalité telle qu’elle est et nous ne sommes plus manipulés ou oppressés par ces phénomènes. Grâce au regard profond, nous parvenons à la compréhension, qu’on appelle prajña, la vision profonde. Cette vision nous guérit et nous aide à relâcher ce qui nous contrôle. C’est pourquoi certaines méditations servent à nous guérir, d’autres à nous apprendre à lâcher prise et d’autres encore servent aux deux. Les pratiquants peuvent juger quelles méditations sont les plus appropriées à leurs besoins et aux circonstances. Certaines méditations sont à mettre en pratique en premier lieu et d’autres à la suite. Pour d’autres encore, le pratiquant devrait attendre d’être plus solide dans sa pratique.

La personne qui guide une session de méditation devrait regarder profondément les besoins de la communauté pour choisir la méditation la plus appropriée, comme un médecin qui s’applique à sélectionner le médicament le plus indiqué pour le patient.

La meilleure façon de guider

Celui qui guide les sessions de méditation assise devrait avoir beaucoup d’expérience de pratique méditative et avoir lui-même réalisé une transformation intérieure. Il doit avoir une pratique solide de la cloche et le son qu’il produit doit être à la fois détendu et ferme, reflétant sa paix et sa solidité. Sa voix devrait être à la fois calme, chaleureuse, pleine de force intérieure. Il devrait être capable de comprendre les besoins et l’état de santé de ses amis pratiquants, éléments qu’il prendra en considération pour décider du thème de la méditation guidée, ainsi que du temps dévolu à la session. En quelques mots, si ses amis de pratique éprouvent une grande joie, un sentiment de bien-être et de grands bénéfices après la méditation, alors il pourra dire qu’il a accompli sa tâche avec succès.

Avant de pratiquer une méditation, il faut en comprendre le principe et le but. La personne qui guide peut ainsi l’expliquer en début de session de manière très concise, si nécessaire. Ou mieux, elle peut le faire lors d’une réunion d’orientation pour ne pas troubler l’énergie très puissante du noble silence avant la méditation, surtout quand il s’agit d’un groupe important. Chaque session peut ainsi commencer par un chant6 ou par trois sons de cloche.

Le guide réveille la cloche en posant l’inviteur7 fermement sur le bord pour produire un demi-son et attirer ainsi l’attention de la communauté sans la surprendre. Il respire profondément avant d’énoncer, d’une voix claire, une phrase pour l’inspir, une autre pour l’expir. Par exemple (méditation une du chapitre 2) :

J’inspire, je me vois comme une fleur.
J’expire, je me sens frais.

Ensuite, il prononce les mots-clés, version condensée des phrases :

Fleur – Frais

Ceux-ci résument l’idée principale de chacune des deux phrases et aident les pratiquants à se concentrer sur elles. Après les deux mots-clés, il invite un son complet de la cloche pour signaler le début de la concentration.

Un moment de silence (de 10 à 20 respirations ou plus) est laissé aux pratiquants pour qu’ils aient suffisamment de temps pour pratiquer en profondeur, avec solidité, chaque étape de la méditation. Pour la suite, avant de prononcer chaque nouvelle phrase, le guide invite à nouveau un demi-son de cloche et après les mots-clés, un son de cloche.

Il est important de commencer toutes les méditations par la respiration consciente comme seul objet de la pleine conscience et de la concentration, pour produire une sensation de bien-être, calmer et détendre notre corps et notre esprit :

J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.

Ensuite, le souffle peut être accompagné d’une image, visualisée et gardée vivante pendant tout l’inspir et pendant tout l’expir. L’image est étroitement associée au souffle. Par exemple (méditation une du chapitre 2) :

J’inspire, je me vois comme une montagne.
J’expire, je me sens solide.

Méditer sur une image est bien plus facile à mettre en œuvre que sur un concept abstrait.

Une méditation guidée comprend plusieurs sections, qui peuvent être utilisées lors de différentes sessions de méditation. La voix du guide doit être expressive et doit refléter l’esprit et l’image que les pratiquants devraient maintenir pendant la méditation.

Après une session, la personne qui guide la méditation devrait être à même d’entendre les réactions des pratiquants pour que, dans les sessions suivantes, elle puisse mieux adapter la méditation à leurs besoins. Cela demande un peu d’entraînement et nous tous devrions nous exercer à guider pour pouvoir aider les autres à l’avenir.

Respirer et regarder profondément

La respiration consciente est une pratique fondamentale dans la tradition zen. Très peu de personnes réussissent vraiment dans l’art de la méditation sans passer par cette pratique. Pratiquer la respiration consciente, c’est ouvrir la porte de l’arrêt et du regard profond pour entrer dans le monde de la concentration et de la vision profonde. Le maître zen Tang Hôi, le premier patriarche de l’école zen au Vietnam (IIIe siècle), a dit que « Anapananusmriti (en sanskrit, signifie l’inspiration et l’expiration en pleine conscience) est le grand véhicule que les Bouddhas utilisent pour aider les êtres vivants » (extrait de la préface du soutra de l’Anapananusmriti)8. La respiration consciente est la voie ouverte aux quatre méditations9 et à tout type de samadhi, concentration10. Elle nous mène aussi aux visions profondes fondamentales comme celles de l’impermanence, de la vacuité, de la coproduction interdépendante, du non-soi et de la non-dualité de tout ce qui est. Elle est donc la voie la plus sûre. Ainsi, toutes les méditations présentées ici utilisent la respiration consciente comme base. Celle-ci soutient l’image qui perce le voile des illusions et ouvre toutes grandes les portes obstruées par nos perceptions erronées.

Méditer seul

Nous savons très bien qu’il est préférable de pratiquer la méditation avec un enseignant et des amis. Nous en recevons l’énergie, le soutien et nous pouvons apprendre beaucoup non seulement des expériences de l’enseignant, mais aussi de celles des amis, en particulier de ceux qui ont beaucoup de paix, de bonheur et de transformations. Les méditations de cet ouvrage peuvent être utilisées dans une communauté ou un groupe d’amis aussi bien que seul. La pratique en groupe et la pratique solitaire peuvent se compléter.

Même si nous n’avons pas de sangha et devons pratiquer seuls, nous sommes assurés, avec ces méditations, de pouvoir réussir et de ne pas tomber dans des errances méditatives comme l’enfermement, la fuite, la dépendance, etc. Alors que pour pratiquer la méditation des koans11 en sécurité, vous devez suivre la guidance d’un bon maître. Comme ces méditations guidées correspondent à la pratique authentique enseignée par le Bouddha, en vous appuyant sur elles, vous êtes en sécurité tout au long de la pratique. Vous n’aurez pas de soucis pour les mettre en pratique dès maintenant, même sans enseignant. Vous rencontrerez peut-être plus tard un enseignant ou une sangha.

« Vous n’avez qu’à vous asseoir »

Il y a des gens qui ne savent pas quoi faire pendant la méditation assise. Ils ont appris seulement la posture de méditation correcte, par exemple comment s’asseoir pour que les fesses touchent la terre et le sommet de la tête touche le ciel. Mais ils peuvent méditer ainsi pendant des mois ou des années sans savoir comment calmer leur respiration et unifier leur corps et leur esprit et, parfois, ils s’assoient comme dans une cave toute noire. Les méditations présentées ici les aideront au moins à savoir quoi faire pendant l’assise.

Pendant la méditation assise, asseyez-vous bien confortablement. Détendez chaque muscle de votre corps, y compris les muscles de votre visage. Le meilleur moyen de le faire est de sourire très légèrement et de maintenir ce sourire tout le temps. Gardez la colonne vertébrale bien droite, sans raideur. Dans cette posture très confortable, vous connaîtrez le bien-être tout au long de la session. Ne faites pas trop d’efforts, ne vous démenez pas, ne luttez pas. Relâchez tout et cela ne vous causera pas de mal de dos, de douleurs d’épaule ou de maux de tête. Si vous savez choisir un coussin approprié à votre morphologie, vous pourrez rester assis longtemps sans vous faire mal.

« Il suffit de vous asseoir », est le mot d’ordre de l’école zen Sôtô. Cela signifie rester assis sans attendre de miracle – y compris le miracle de l’éveil. Si vous restez assis dans l’attente, vous ne pouvez ni être en contact avec le moment présent, moment où se déroule la vie et tout ce qui est, ni l’apprécier. L’assise dans ce contexte signifie être vraiment assis, assis en pleine conscience, assis bien à l’aise, dans le calme, la paix, le bonheur et la clarté d’esprit. Seul ce type d’assise peut être bénéfique. Pour qu’il en soit ainsi, il faut vous entraîner, ce n’est pas en suivant l’ordre « Il suffit de vous asseoir » que vous pouvez le faire. « Il suffit de vous asseoir » a vraiment du sens quand l’assise est une pratique de la pleine conscience, de la paix et du bonheur.

Les résistances à la méditation guidée

Certaines personnes sont habituées à la méditation assise silencieuse et sont gênées et même irritées par le son de la cloche et la voix du guide. Elles ont l’impression que ceux-ci réduisent leur paix et leur bonheur. C’est facile à comprendre. Pendant la méditation silencieuse, elles sont parvenues à calmer leur corps et leur esprit, elles se sentent plus légères, plus paisibles et joyeuses. Dans cet état, évidemment, elles ne veulent pas être dérangées. Mais si elles se contentent de cet état, elles ne pourront pas aller plus loin dans le travail qui consiste à transformer les formations internes dans les profondeurs de la conscience. Il y a des gens qui ne méditent que pour oublier les complications et les problèmes de la vie, comme des lapins qui se recroquevillent sous une haie pour échapper au chasseur, ou des personnes qui se réfugient dans une cave pour échapper aux bombes. Lors de telles méditations assises, ils se sentent bien sûr dans la sécurité et la protection, mais ils ne peuvent pas continuer à toujours fuir. Au contraire, ils doivent retourner à la vie, plus solides et plus stables, pour aider et transformer.

Par la pratique de la méditation guidée, nous avons également l’occasion d’être en contact avec les merveilles en nous et autour de nous, afin de nous nourrir et d’avoir plus de paix et de bonheur. De plus, nous pouvons regarder profondément notre esprit, y semer de bonnes graines, les développer pour qu’elles transforment la souffrance en nous. Enfin, nous sommes guidés pour faire face à cette souffrance, pour en comprendre les racines et nous libérer de ses entraves. Pour beaucoup, avec ce manuel, la méditation assise, encore très abstraite, est devenue une pratique concrète.

La méditation guidée n’est pas une invention récente, elle existe depuis le temps du Bouddha, comme on peut le voir dans le soutra de l’Aide aux Mourants12. Dans celui-ci, le vénérable Shariputra utilise cette pratique pour guider le laïc Anathapindika, alité et très malade, étape par étape, jusqu’à ce qu’il transforme sa peur de la mort. L’Anapanasati Sutta13 enseigne également la pratique de la méditation par la méditation guidée. En bref, la méditation guidée fait entièrement partie de la tradition bouddhiste, et ce, depuis l’origine. Il n’y a donc aucune raison de lui résister.

Nous sommes convaincus que ce manuel aidera de nombreux pratiquants. Il pourra, grâce à son aspect systématique, engager la méditation assise dans une nouvelle ère.

Respirer en suivant une chanson
ou une musique

Avant de commencer un enseignement, un partage du Dharma ou une session de Nouveau Départ14, la communauté ou le groupe peut pratiquer la respiration consciente en suivant une chanson ou une musique.