Des mêmes auteurs, aux éditions Leduc.s

Soulagez vous-même vos douleurs avec l’ostéo-gym, 2020

Ma bible de l’ostéo-gym, 2019

Le Dr Marc Pérez pratique depuis plus de 30 ans la médecine du sport et la médecine manuelle ostéopathique à l’Hôtel Dieu et dans son cabinet de Paris

Alix Lefief-Delcourt est l’auteure de best-sellers aux éditions Leduc.s, dont Ma bible des aliments qui soignent et Ma bible de l’alimentation anti-inflammatoire (avec Laëtitia Proust-Millon).

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Édition : Clémentine Sanchez

Relecture : Audrey Peuportier

Design de couverture : Antartik

Illustration de couverture : Marie Ollier

Illustrations : Fotolia

© 2020 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1996-4) édition numérique de l’édition imprimée © 2020 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1808-0). ISSN : 2425-4355

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Sommaire

Introduction

Chapitre 1 Tout savoir sur l’ostéo-gym

Chapitre 2 Les 20 postures qui soignent

Chapitre 3 Quelques conseils d’hygiène de vie

Conclusion

Remerciement

Bibliographie

Introduction

Ce livre est le fruit de trente années de pratique de la médecine du sport et de la médecine manuelle ostéopathique à l’Hôtel-Dieu et dans mon cabinet. C’est grâce à cette longue expérience que je peux aujourd’hui vous livrer les 20 meilleurs exercices qui soient pour soulager vos douleurs, prolonger le traitement reçu en cabinet et prévenir les récidives.

L’écoute, l’examen et le traitement manuel que je pratique apportent un vrai soulagement à mes patients, mais ils sont souvent très demandeurs de conseils et d’exercices qu’ils pourront pratiquer chez eux. Certains constatent aussi que les traitements manuels que je dispense en cabinet ne font pas tout : sans une gymnastique adéquate et une modification de l’hygiène de vie, les résultats ne durent pas et les récidives sont fréquentes, avec un risque d’enkystement des douleurs.

Ce livre pratique vous aidera à exécuter vous-même, chez vous, à votre rythme, les postures et les exercices qui vous feront du bien. Il repose sur la prévention des troubles de l’appareil locomoteur, qui sont la deuxième cause de consultation chez le médecin après les infections, et propose aussi des postures curatives qui soulageront vraiment vos douleurs.

Le message principal de ce livre est le suivant : bougez, bougez et bougez encore ! Votre corps est fait pour se mouvoir et non pour rester avachi dans un fauteuil ou devant un ordinateur à longueur de journée. Associés à une activité physique régulière, à une alimentation saine, à un bon sommeil et à des techniques de relaxation, les exercices d’ostéo-gym proposés dans ce livre sont la voie de votre salut, de votre santé et d’une espérance de vie optimale.

Dr Marc Pérez,
médecin ostéopathe, médecin du sport

Chapitre 1

Tout savoir sur l’ostéo-gym

Qu’est-ce que l’ostéo-gym ?

Comme son nom l’indique, l’ostéo-gym désigne la gymnastique inspirée de l’ostéopathie. Elle a une visée à la fois préventive (améliorer le fonctionnement global de manière à prévenir les pathologies) et curative (pour soulager la douleur). Dans ce livre, nous nous intéresserons uniquement aux douleurs ostéo-articulaires (mal de dos, de genou, de hanche…), mais sachez que l’ostéo-gym, tout comme l’ostéopathie, permet d’agir également sur des problèmes viscéraux (céphalées, pseudo- migraines, essoufflement, douleurs thoraciques, troubles digestifs, pseudo-vertiges, tachycardie, troubles gynécologiques, problèmes au niveau du coccyx…) ou encore des pathologies chroniques.

Tout au long de la journée, si nous n’y faisons pas suffisamment attention, nous malmenons nos articulations, nos muscles et nos os. Et nos ennemis sont nombreux !

• La sédentarité est le fléau no 1 de nos sociétés actuelles. Et les trottinettes et autres vélos électriques ne vont pas améliorer la situation !

Levez-vous régulièrement
de votre chaise !

Ne pas rester assis trop longtemps est indispensable pour éviter les douleurs, mais aussi pour préserver son espérance de vie. Selon une étude11, chaque heure assise augmente de 14 % les dépôts dans les veines et les artères (athérosclérose) par rapport à une heure debout. Résultat : les personnes qui restent assises 11 heures par jour voient leur risque de mort prématurée augmenter de 40 % par rapport à celles qui ne sont assises que 6 heures par jour. La position assise est en effet particulièrement néfaste pour la santé : réduction de la capacité à brûler les graisses, baisse des niveaux d’insuline et de bon cholestérol, augmentation de la pression artérielle… Avec, à la clé, un risque plus important d’obésité, de diabète et de maladie cardio-vasculaire. La sédentarité a aussi pour conséquence d’encrasser l’organisme en augmentant l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut être à l’origine de certaines maladies inflammatoires, dégénératives et auto-immunes.

La solution : prenez l’habitude de vous lever au moins 5 minutes toutes les 2 heures. N’hésitez pas à programmer une alarme pour vous le rappeler ! Faites quelques étirements et quelques pas, allez chercher un thé ou un café, faites des photocopies, allez saluer un collègue… tous les prétextes sont bons !

• Les mauvaises postures, les traumatismes (chute, coup, accident de voiture…) et les microtraumatismes répétés (mêmes gestes faits toute la journée, que ce soit au travail ou dans les activités de loisir, comme le sport ou le bricolage). Ces microtraumatismes sont souvent liés à un mauvais équipement ou à l’adoption de positions non ergonomiques.

• Le vieillissement, à l’origine de l’usure des articulations, des ligaments et des disques intervertébraux, de la fonte musculaire…

• Le surpoids et l’obésité, qui créent un traumatisme supplémentaire pour les articulations et les disques intervertébraux, et des pressions sur les muscles, qui doivent supporter davantage de charges.

• Le tabagisme qui, on l’ignore souvent, entraîne une plus grande sensibilité à la douleur. Selon une étude22...