© Dunod, 2023

11, rue Paul Bert, 92240 Malakoff

www.dunod.com

ISBN 978-2-10-086511-6

Sommaire

Présentation des auteurs

Introduction

Objectifs de l’ouvrage

Comment utiliser ce livre

Conception du livre

Chapitre 1 – Module 1 – Se préparer au voyage

1 Quelques repères avant de commencer

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Émotion : amie ou ennemie ?

Peut-on développer ses compétences émotionnelles ?

2 Voyager en conscience

Quelles différences ce voyage va faire pour moi ?

PARTIE 1 Découvrir son paysage émotionnel

Chapitre 2 – Module 2 – Identifier ses émotions

1 Mon GPS d’identification de cette compétence : où je me situe ?

2 Enrichir son vocabulaire émotionnel

Exercice : le nuancier des émotions

3 Exercice : identifier les différentes composantes d’une émotion

4 Exercice : identifier les composantes d’une émotion, dresser la topographie du territoire

5 Pratique du scan corporel

6 Mes ressources

Mon cadran émotionnel

Mon bulletin de météo intérieure

7 Mon carnet de bord

8 Poursuivre cette étape, j’expérimente dans mon quotidien

Ma routine émotionnelle

Bilan du chemin parcouru de ma première étape de mon voyage au cœur des émotions

9 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

Chapitre 3 – Module 3 – Comprendre ses émotions

1 Mon GPS d’identification de cette compétence : où je me situe ?

2 Exercice : décoder les balises sur le chemin ou comprendre à quoi servent nos émotions

3 Exercice : des chemins différents pour une même destination

4 Exercice : impact de l’évaluation sur l’émotion

5 Exercice : les émotions : une boussole pour repérer nos besoins psychologiques

6 Exercice : mon profil de besoins

7 Exercice : identifiez les besoins frustrés dans une situation émotionnelle désagréable

8 Exercice : comprendre les stratégies d’adaptation

9 Exercice : réfléchir aux stratégies d’adaptation problématiques

10 Mon carnet de bord

11 Poursuivre cette étape

12 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

PARTIE 2 Explorer son paysage émotionnel

Chapitre 4 – Module 4 – Réguler ses émotions

1 Mon GPS d’identification de cette compétence : où je me situe ?

2 Le processus de régulation émotionnelle

3 Concevoir son itinéraire à partir des situations personnelles

Exercice : évaluer mes possibilités de sélection d’une situation

4 Modification de la situation par la résolution de problème

Exercice : mon attitude face à un problème

Exercice : appliquer la stratégie de résolution de problème

Exercice : élaborer mon tableau de bord face à un problème

5 Réguler ses émotions par la relaxation

Pratique : se relaxer par la respiration synchrone

Pratique : la relaxation musculaire progressive

6 Mon carnet de bord

7 Poursuivre cette étape

Pratique : résolution de problème

Pratique : relaxation

Entraîner ses compétences émotionnelles avec Prezens, une application de méditation solidaire

Chapitre 5 – Module 5 – Mieux vivre avec ses émotions

1 Réguler les émotions par l’acceptation émotionnelle

Exercice : j’observe et j’accueille mes émotions

2 Je ne suis pas mes pensées, elles passent simplement sur mon écran mental : la défusion cognitive

Exercice : observer que les pensées ne sont que des pensées

3 Réguler ses émotions par la réévaluation cognitive

Exercice : envisager d’autres façons de voir la situation

Pratique : augmenter sa flexibilité dans la prise de perspective

4 Mon carnet de bord

5 Poursuivre cette étape

Accepter ses émotions

Défusionner de ses pensées

Être créatif pour changer son interprétation des événements

6 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

Chapitre 6 – Module 6 – Exprimer ses émotions

1 Mon GPS d’identification de cette compétence : où je me situe ?

2 Différencier l’expression d’un jugement de l’expression d’une émotion

Exercice : repérer les jugements

Exercice : reformuler les jugements en énoncés factuels

3 Exprimer son émotion d’une manière adaptée

Exercice : exprimer une émotion sans jugement

Exercice : exprimer ses besoins

4 Écouter et comprendre les émotions et les besoins d’autrui

Exercice : comprendre les besoins de l’autre

5 Mon carnet de bord

6 Poursuivre cette étape

Tenir mon calendrier d’interactions

Écrire mon état émotionnel

Exprimer mes émotions

7 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

PARTIE 3 Esquisser un nouveau paysage émotionnel

Chapitre 7 – Module 7 – Utiliser ses émotions

1 Mon GPS d’identification de cette compétence : où je me situe ?

2 Prendre soin de ses besoins et de ceux des autres

Exercice : je distingue besoins et moyens

J’évalue mes stratégies

3 Accepter les besoins non entièrement satisfaits, équilibre entre les besoins

Exercice : évaluer la place de ses besoins

4 Observer comment nos émotions nous influencent

Exercice : observer les biais émotionnels

5 Optimiser l’adéquation entre l’émotion et la tâche à réaliser

Exercice : sélectionner les activités en fonction de son état émotionnel

6 Améliorer la prise de décision : filtrer le bruit émotionnel

Exercice : distinguer l’information du bruit émotionnel

7 Mieux prédire ses états émotionnels futurs

Exercice : réévaluer ses prédictions émotionnelles futures

8 Mon carnet de bord

9 Poursuivre cette étape

Ma routine émotionnelle

Ma « To-do list » émotionnelle ou comment évaluer l’adéquation entre l’émotion et la tâche

10 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

Chapitre 8 – Module 8 – Les émotions ressources

1 Mon GPS d’identification de cette compétence, où je me situe ?

2 Construire des ressources durables

Exercice : enrichir son vocabulaire émotionnel

3 Savourer les évènements sources de satisfaction

Exercice : les vertus des émotions agréables

4 Enrichir son répertoire d’actions pour cultiver ses émotions agréables

Pratique : cultiver l’émotion de gratitude

Pratique : les gestes altruistes

Pratique : cultiver la bienveillance envers soi

5 Mon carnet de bord

6 Poursuivre cette étape, expérimenter dans le quotidien

Journal des événements satisfaisants

7 Du côté de ma tribu : j’expérimente en famille

Chapitre 9 – Célébrer le voyage réalisé

Comment je me sens actuellement ?

Construisons à présent des ponts vers le futur

Mon plan d’action, mon tableau de bord

Voici également des idées de pratiques pour la suite

Conclusion

Références

Présentation des auteurs

Ilios Kotsou est docteur en psychologie, maître de conférences en psychologie des émotions à l’Université libre de Bruxelles.

Annabelle Godeau-Pernet est diplômée en psychologie positive et en ingénierie de formation e-learning, elle intervient sur différents dispositifs notamment pour les cités éducatives sur le développement des compétences psychosociales.

Joran Farnier est psychologue et formateur dans le champ du développement des compétences émotionnelles et de la psychologie positive.

Rébecca Shankland est professeure de psychologie du développement à l’Université Lumière Lyon 2, spécialisée dans le développement des compétences psychosociales en prévention et dans l’accompagnement des personnes en difficulté.

Moïra Mikolajczak est professeure de psychologie à l’Université catholique de Louvain, elle enseigne la psychologie de la santé et la psychologie des émotions.

Christophe Leys est professeur de psychologie à l’Université libre de Bruxelles et psychothérapeute spécialiste de la résilience.

Introduction

On ne peut pas changer la force ou la direction du vent, mais on peut apprendre à orienter ses voiles.

Nous sommes à bord d’un voilier, occupés à naviguer par très beau temps. Le vent souffle dans nos voiles et nous permet d’avancer. Soudain, le vent change de direction, il devient plus fort, notre navire se met à tanguer. Allons-nous nous cacher au fond de la cale en espérant que le vent cesse, ou pire en prétendant qu’il n’existe pas ? Allons-nous nous tenir au milieu du pont en hurlant au vent de se calmer et de changer de direction ? Tout comme nous ne pouvons pas changer la force ou la direction du vent, nous ne pouvons pas toujours contrôler les circonstances extérieures de la vie ou les émotions qui se manifestent en nous. Cependant, nous avons le pouvoir de développer des compétences pour comprendre les vents et leur faire face de manière adaptée. Nous pouvons apprendre à orienter nos voiles, pour naviguer dans la direction qui nous tient à cœur.

Les émotions sont des éléments centraux de nos existences, elles rythment notre quotidien, autant dans les petits moments que dans les circonstances majeures de notre vie : la joie d’un moment partagé avec un ami, le plaisir d’un bon repas, l’émerveillement d’une marche en montagne, le ravissement de l’écoute d’un morceau de musique. Mais elles peuvent aussi concerner la tristesse lorsque nous perdons une personne importante, traversons une rupture ou le stress au moment de prendre une décision importante.

Autant les émotions peuvent être liées à un mal-être profond, comme dans le cas de la dépression ou de l’anxiété, autant elles nous permettent aussi de ressentir et d’exprimer notre humanité commune et nous connectent au monde du vivant. Elles sont une source d’information précieuse sur nous-même et le monde, et peuvent nous aider à guider nos actions. Elles jouent un rôle essentiel dans notre communication avec les autres et sont un moteur de motivation important. Elles peuvent ressembler à certains moments à des fantômes qui viennent nous tourmenter, à d’autres moments à des guides précieux qui nous aident à avancer. Elles sont également un élément essentiel de nos apprentissages : tout au long de notre vie, nous retiendrons prioritairement les épisodes liés à des expériences émotionnelles marquantes, pour le meilleur et pour le pire.

Comme capitaine du bateau, il nous faut apprendre à connaître la mer, à identifier les vents et les courants qui affectent le voilier. Nous pouvons étudier les cartes marines pour comprendre les conditions océaniques et les tempêtes, mais cela ne sera pas suffisant : il nous faudra aussi apprendre à faire confiance à notre baromètre intérieur, afin de comprendre la météorologie des états d’âme. Tout comme un baromètre mesure les changements de pression atmosphérique pour prévoir les conditions météorologiques, l’intelligence émotionnelle nous aide à mesurer les changements émotionnels pour prévoir les conditions relationnelles et les situations de la vie. Elle nous permet de mieux comprendre nos signaux émotionnels et ceux des autres et de nous préparer à cette météo, en nous-même ou dans nos relations.

En tant que marin habile, nous pouvons également utiliser la sagesse des émotions comme un outil pour prendre des décisions éclairées. Nous pourrons aussi utiliser nos émotions pour inspirer et motiver les autres membres d’équipage ou simplement créer une atmosphère positive à bord du voilier.

Ce livre est comme une carte marine, un guide pratique pour voyager. Il est nourri de très nombreuses études scientifiques et comprend un grand nombre d’exemples et d’exercices. Mais aussi complète que soit la carte, elle ne remplacera jamais le fait de voyager. Nous vous souhaitons donc de pratiquer, d’expérimenter, de vivre ce voyage au cœur des émotions, et de (re)découvrir en vous les ressources qui feront de ces états d’âme de précieux compagnons sur le chemin.

Objectifs de l’ouvrage

L’objectif principal de cet ouvrage est de rendre accessible à tous ceux qui le souhaitent, un programme conçu pour développer les compétences émotionnelles en 8 modules. Ce programme a été développé par une équipe de chercheurs en psychologie spécialisés dans le domaine des émotions (Kotsou et al., 2011 ; Nelis et al., 2011). Il a été construit sur la base d’une revue systématique de l’ensemble des recherches publiées sur les interventions visant à développer les compétences émotionnelles (Mikolajczak, et al., 2009). Cela a permis d’identifier les bonnes pratiques et les points à améliorer, afin de créer un programme cohérent, efficace et basé sur des principes pédagogiques favorables à l’apprentissage. Le programme DCE (Développer les compétences émotionnelles) est habituellement proposé en groupe afin de favoriser la découverte de fonctionnements humains différents, ce qui contribue à développer les compétences émotionnelles et relationnelles. Toutefois, si vous n’avez pas la possibilité de participer à des ateliers, le présent ouvrage a été conçu pour vous permettre de développer ces mêmes compétences, étape par étape, sans avoir recours au groupe.