Sommaire

• Introduction

• Test : Quelle obstacle raceuse êtes-vous

• Chapitre 1 Même pas peur !

• Chapitre 2 Je m’équipe

• Chapitre 3 Run baby run

• Chapitre 4 Je développe ma force

• Chapitre 5 Je travaille mon agilité

• Chapitre 6 Je booste mon cardio

•

• Chapitre 7 Je récupère et je préviens les blessures

• Chapitre 8 OCR food

• Chapitre 9 Je passe à l’étape supérieure

• Conclusion

• Carnet d’adresses et bibliographie

Introduction

Envie de réveiller la warrior qui sommeille en vous ? L’OCR (obstacle course race) vous promet des sensations fortes et beaucoup de fun ! Arrivée en France il y a à peine 5 ans avec le Mud Day, puis la Spartan Race, la course à obstacles est devenue le phénomène trendy où se bousculent les runneuses et les fitgirls à la recherche de nouvelles expériences, de moments fun entre copines ou de performance. Inspirés à la base des entraînements militaires, ces « parcours du combattant » s’étendent en général entre 6 et 20 km et sont jonchés de 10 à 40 obstacles de tous genres (rampé, corde, eau, boue, porté de sacs…). De quoi tester ses capacités et bien rigoler !

En plus des pages « nutrition » et « équipement indispensable » pour être au top le jour J, vous pourrez suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau et faisable chez vous ou dehors, autour de chez vous. Objectif : participer à une course à obstacles pour vous amuser ou améliorer vos performances si vous en pratiquez déjà régulièrement. De chapitre en chapitre, vous travaillerez toutes les aptitudes à développer, comme l’agilité, la force ou le cardio, pour avoir une condition physique optimale et une silhouette ferme et tonique. Bien sûr, vous apprendrez également comment bien récupérer et prendre soin de vous afin d’éviter tout risque de blessure.

Au fil des pages et des entraînements, vous vous sentirez devenir plus forte et plus fit, prête à vous jeter dans l’arène (ou plutôt la boue). Surtout, vous comprendrez pourquoi le mouvement OCR gagne en ampleur et rallie de plus en plus de guerrières ! Enfin, les termes « burpees », « marche de l’ours » et « bucket » n’auront plus de secrets pour vous. Prête à en découdre ? À tout de suite !

Test : quelle obstacle raceuse êtes-vous ?

Vous avez vu plusieurs de vos contacts Facebook poster des photos d’eux couverts de boue et arborant une médaille et un gros sourire ; du coup, l’idée de participer à une course à obstacles vous démange ? Vous pratiquez déjà le fitness mais vous avez envie de préparer un challenge un peu plus original ? Vous êtes déjà rodée mais vous souhaitez courir dans une vague Élite ? Faites le test pour savoir quel profil vous correspond le mieux afin de trouver le programme qui sera le mieux adapté à votre objectif.

La dernière fois que vous êtes montée à la corde, c’était…

▲ Au collège.

■ La semaine dernière, au CrossFit.

● La saison dernière, sur une Spartan Race.

Quand on vous dit « burpee », vous…

■ Partez en courant.

● En exécutez 30 à la suite.

▲ Hein ?

Votre sport préféré,
c’est plutôt…

▲ La zumba.

● Le running.

■ Le cycling.

Complétez la phrase suivante :
« Métro, boulot… »

● Cardio.

▲ Apéro.

■ Rando.

Dans Fort Boyard, vous seriez plutôt tentée par l’épreuve…

■ Du combat dans la boue.

● Du cylindre.

▲ Des devinettes du père Fouras.

Qu’est-ce qui vous pousse à participer à une course à obstacles ?

● Faire un podium.

■ Repousser vos limites.

▲ Tenter une nouvelle expérience.

Combien de fois faites-vous du sport par semaine ?

■ De 1 à 3 fois.

● De 4 à 6 fois.

▲ 1 fois quand vous avez le temps (et la motivation).

Vous êtes capable de courir à une allure soutenue sur…

▲ Moins de 2 km.

■ Environ 5 km.

● Entre 10 et 20 km.

Porter un sac de terreau, c’est…

● Facile, vous courrez même avec.

■ Gérable, mais juste du caddie à la caisse.

▲ Chéri, tu peux t’en occuper ?

 Faites vos comptes !

▲

●

■

Vous avez une majorité de ▲ : vous êtes une padawan de l’OCR.

Le sport, vous ne l’avez pas en horreur, mais ce n’est pas non plus votre priorité. Vous aimez vous défouler de temps en temps sur un cours de fitness à intensité modérée, mais vous ne cherchez pas non plus à sortir de votre zone de confort. Votre truc, c’est plutôt de partager un moment sympa avec vos copines. Vous allez pouvoir leur proposer une expérience originale avec la course à obstacles. Et, pas de panique, ce Cahier va vous permettre de savoir à quoi vous attendre et comment vous préparer pour que vous vous amusiez sans vous stresser le jour J. En bonus, vous allez mincir, vous muscler, booster votre forme avec un training ultracomplet, qui prend le meilleur des disciplines tendance du moment, entre running, CrossFit et fitness. Réveillez la sportive qui dort en vous !

Vous avez une majorité de ■ : vous êtes une sportive.

Vous pratiquez une activité sportive régulièrement et vous cherchez souvent à vous dégoter de nouveaux challenges. Sans pour autant être une athlète confirmée, vous avez envie de vous lancer dans une course à obstacles ou peut-être même faire mieux que la fois précédente si la discipline ne vous est pas inconnue. Avec ce Cahier, vous allez pouvoir suivre un entraînement approprié et assez intense, vous faisant travailler toutes les aptitudes physiques nécessaires (cardio, force, agilité…) afin d’être à l’aise sur la course et vous sentir forte et agile. Boostez votre training !

Vous avez une majorité de ● : vous êtes une vraie performeuse.

La course à obstacles, vous la pratiquez déjà, et c’est un peu votre dada. Sauf que vous avez maintenant envie de courir dans une vague Élite et de faire un temps remarqué, voire de monter sur le podium. Parfait ! Dans ce Cahier, vous trouverez des entraînements, des conseils et des programmes corsés et intensifs élaborés par les meilleurs coachs et athlètes de la discipline. Et comme l’alimentation joue un rôle essentiel dans votre préparation, on s’y est aussi attardé. Prenez des forces, car vous allez en découdre !

Chapitre 1

Même pas peur !

Vous avez envie de vous tester et de vivre une expérience atypique pleine de défis et de bonne humeur en vous inscrivant à une course à obstacles. Excellente idée ! Armée de vos baskets et de votre motivation, vous allez pouvoir vous entraîner aussi bien à l’extérieur qu’en salle, voire chez vous si l’espace dont vous disposez vous le permet. Comme la course à pied ou la natation, la course à obstacles est une discipline à part entière qui se prépare et se pratique pour le plaisir ou pour la performance.

Pour rester motivée, vous allez découvrir les points forts de l’univers OCR, et il y en a un paquet ! Bien sûr, hormis les entraînements béton qui vont vous être proposés, vous apprendrez à bien vous échauffer, à bien récupérer et à bien manger ! La base ! Non seulement la préparation physique va vous donner un nouvel aperçu de ce qu’est l’entraînement sportif en vous initiant à des exercices que vous ne connaissiez peut-être pas, et révéler des muscles que vous sous-estimiez jusqu’alors, mais votre participation à une course à obstacles vous apportera une satisfaction que vous aurez vite envie de renouveler. Il est temps de réveiller la guerrière qui sommeille en vous !

L’OCR, qu’est-ce que c’est ?

Made in UK

Si la première course à obstacles a vu le jour à la fin des années 1980 au Royaume-Uni, il a fallu attendre environ 2010 pour voir se développer ces parcours du combattant au nord des États-Unis et en Europe. En France, le phénomène s’est implanté il y a à peine 5 ans, avec le Mud Day, puis la Spartan Race. Depuis, une bonne dizaine de courses à obstacles ont vu le jour en France, qui se tournent soit vers la course d’expérience, soit vers la course de performance. On y participe pour s’amuser ou pour se challenger. Mud Day, Frappadingue, So Mad, Spartan Race, D-Day Race… le choix est large !

Chef, oui chef !

Inspirés à la base des entraînements militaires, ces « parcours du combattant » s’étendent en général sur 6 à 20 km et sont jonchés de 10 à 40 obstacles de tous genres (rampé, corde, eau, boue, porté de sacs…). Devenue une discipline à part entière, la course à obstacles a même ses championnats européens et mondiaux, la Spartan Race organisant elle aussi un Spartan World Championship. Depuis le 2 avril 2017, la course à obstacles en France possède un règlement officiel publié sur le site de la Fédération française d’athlétisme, ce qui lui confère un vrai statut de discipline. On parle donc, pour qualifier cette dernière, d’OCR, pour obstacle course racing. Ce concept qualifie toutes les courses inspirées du parcours du combattant, mais également les entraînements de type bootcamp, qui leur sont associés.

Comment s’entraîner ?

L’engouement est tel que des entraînements OCR se multiplient dans les salles de sport ou lors d’entraînements événements. Certaines salles, telles que Ninja Adventures à Toulouse ou le parcours Barjoxtrem à Lyon, sont spécialisées dans la préparation à la course à obstacles avec une infrastructure et un équipement dédié, et certaines courses, comme la Spartan Race, ou des coachs spécialisés organisent des workouts ponctuels spécifiques. Mais votre meilleur coach pourrait bien être ce petit cahier ! Bourré de conseils, d’astuces et d’anecdotes de professionnels et d’athlètes, il répondra à toutes les questions que vous pourriez vous poser. En plus des pages « nutrition » et « équipement indispensable » pour être au top le jour J, vous pourrez suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau. Les entraînements OCR travaillent l’endurance et la force. Élaborés par des coachs certifiés et spécialistes de la discipline, ils se pratiquent au poids de corps ou avec des petites charges, ils sont réalisables en intérieur, en salle ou dans son salon, excepté le circuit Agilité, qui s’effectuera en extérieur sur un parcours de santé ou une aire de jeux pour enfants.

Les courses

Les courses d’expérience

La plupart des courses à obstacles relèvent plus de la course d’expérience que de la course de performance. Les obstacles sont les mêmes. La différence ? L’esprit ! On y participe pour s’entraîner entre copines ou collègues, pour vivre une aventure à la Koh Lanta, se glisser dans la peau d’un Viking ou d’un Spartiate, pour s’amuser avec des épreuves un peu loufoques.

Les courses de performance

Elles sont une quinzaine à être qualifiantes pour les championnats d’Europe et du monde d’OCR lorsqu’on y participe dans une vague Élite. De 5 km pour la plus courte à 42 km pour la plus longue, elles ont un niveau de difficulté et d’exigence plus prononcé que les autres, mais touchent un public hétéroclite dans les vagues Open, où on est là pour se challenger tout en se faisant plaisir, sans réelle pression que celle de terminer la course.

Pourquoi s’y mettre ?

Parce que c’est fun

Ramper dans la boue, escalader un mur, grimper sur un filet, le tout porté par l’excitation générale et les encouragements des uns et des autres, c’est plutôt sympa ! Sur la plupart des courses à obstacles, de nombreux participants viennent déguisés ou portent le tee-shirt de leur équipe, ce qui donne un côté bon enfant et bon esprit à la course. Et puis, l’entraide pour passer certains obstacles, les petits rires nerveux d’anticipation et les cris de surprise quand on s’enfonce dans la boue font de la course à obstacles une expérience riche d’anecdotes !

Parce qu’on se dépasse

Avez-vous remarqué les larges sourires qui s’affichent sur le visage des finishers ? Ce sentiment de satisfaction est tellement agréable à vivre ! Souvent, il va de pair avec la notion de challenge, challenge que vous allez pouvoir vous donner aussi bien dans vos entraînements que le jour de la course. Parce que, quand même, une course à obstacles, ce n’est pas rien, et franchir la ligne d’arrivée apporte une joie inégalable ! Et puis franchement, est-ce que ça ne fait pas du bien au moral de sortir de sa zone de confort ?

Pour réveiller la warrior qui est en vous

Marre qu’on vous prenne pour une petite fleur fragile bonne à faire de gentils petits cours de fitness ? Montrez de quoi vous êtes capable ! Et puis, au-delà de ça, dans le fond, vous savez certainement que vous avez des ressources, mais que vous n’osez pas aller les chercher. C’est justement l’occasion de réveiller la guerrière qui est en vous ! Ramper sous des barbelés ? Pfff, facile ! Monter à la corde ? No problem ! Changer vos activités fitness habituelles pour des entraînements plus « strong » va non seulement vous donner un moral d’acier, mais aussi un bon coup d’adrénaline !

Pour obtenir une silhouette fit !

Tout le long de cette préparation à la course à obstacles, vous allez apporter à votre corps des stimulations cardio et renfo qui vont le transformer. La combinaison des sorties longues (ou mi-longues) et du fractionné ainsi que l’entraînement de HIIT proposé vont vous permettre de brûler des calories et de vous affiner. Et, en travaillant la force et l’explosivité sans pour autant soulever de grosses charges, vos muscles vont se dessiner et l’ensemble de votre corps va se tonifier, pour une silhouette puissante et athlétique.

Pour booster votre training !

Cardio, gainage, musculation, nage… La course à obstacles regroupe en un seul sport plusieurs autres. Le must : les compétences de tous ces sports sont mobilisées en même temps, ce qui leur donne plus d’intensité que si vous pratiquiez chacun d’eux individuellement.

Parce qu’on ne s’ennuie jamais

La grande variété des terrains (chemins, forêt, eau, neige), des épreuves (l’inventivité en termes d’obstacles ne manque pas) et du training (qui travaille quatre compétences) fait de la course à obstacles un sport très diversifié et super-motivant !

Les aptitudes à développer

Parce qu’elle regroupe plusieurs aptitudes physiques, l’OCR est une discipline complète. Sur une course à obstacles, il faut savoir courir pour être le plus rapide possible. La force vous sera indispensable, que ce soit pour soulever des charges ou vous hisser sur un mur, tout comme l’agilité, qui vous permettra d’avoir un bon équilibre et de ne pas tomber. Enfin, grâce au cardio, la course sera plus facile à vivre sans que vous vous mettiez trop dans le rouge. Quatre aptitudes, donc, qui vont faire de vous une athlète complète.

La course

C’est l’obstacle numéro 1 et l’élément le plus important, en tout cas si vous voulez jouer le jeu à fond. Car, dans « course à obstacles », il y a la notion de « course », donc de running. Bien sûr, personne ne vous en tiendra rigueur si vous marchez, mais l’idée est d’avancer le plus vite possible, sur 6 km pour le format le plus court et sur une vingtaine de kilomètres pour le plus long (voire sur 42 km pour les plus téméraires). Entre les obstacles, la distance est variable ; elle s’étend parfois à plus de 1 km, il est donc dans votre intérêt de savoir courir. Si vous envisagez de « faire un temps », même si vous ratez des obstacles et êtes tenue aux pénalités que certaines courses imposent (burpees ou pompes), votre aptitude à la course vous aidera à vous rattraper. Le running fait toute la différence si vous souhaitez performer.

Le cardio

Indispensable pour garder le rythme, le cardio est la capacité aérobie qui va soutenir l’effort dans le temps.