Les Thérapies comportementales et cognitive pour les Nuls Vite et bien

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons,

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons,

©Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2020. Publié en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

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ISBN : 978-2-412-05796-4

ISBN numérique : 9782412061237

Dépôt légal : septembre 2020

Rédaction et recherche iconographique : Sophie Petitprêtre

Mise en page : Fabrice Del Rio Ruiz

Illustrations pages 26, 29, 32, 34, 36, 38, 40, 43, 45, 47, 49, 51, 53, 99, 108, 133, 169, 171, 236, 244, 271, 298, 311, 314 : Fabrice Del Rio Ruiz

Illustrations pages 80, 90, 101, 131, 147, 161, 163, 173, 179, 203, 213, 216, 219, 229, 282, 333, 352, 390 : Adobe Stock

Éditions First, un département d’Édi8

92, avenue de France

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Fax : 01 44 16 09 01

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Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

Les TCC

Les thérapies comportementales et cognitives, ou TCC, étudient les raisonnements et les comportements afin d’aider les personnes à surmonter leurs problèmes émotionnels et comportementaux.

Le terme thérapie décrit une approche systématique destinée à combattre un problème, une maladie ou une condition anormale.

L’adjectif comportementale fait référence à tous les actes accomplis, à savoir ce que vous dites, comment vous essayez de résoudre des problèmes, comment vous agissez, mais aussi ce que vous évitez de faire ou de dire. Le comportement englobe à la fois l’action et l’inaction. Par exemple, vous mordre la langue au lieu de dire ce que vous pensez est un comportement, même si vous essayez de ne pas faire quelque chose.

L’adjectif cognitive concerne les processus mentaux tels que la pensée. Il fait référence à tout ce qui se passe dans votre esprit : rêves, souvenirs, images, pensées et attention. C’est un concept central en matière de TCC : vous ressentez les choses comme vous les pensez. Par conséquent, les TCC fonctionnent sur le principe que vous pouvez avoir une vie plus heureuse et productive si vos pensées sont saines.

Présentant des principes clairs et simples, les TCC constituent une approche très pragmatique de la psychothérapie. Elles peuvent vous permettre de développer au maximum votre bon sens et vous aider à faire volontairement, régulièrement et dans le but de progresser sur le plan personnel les choses salutaires que vous faites parfois naturellement et inconsciemment.

L’efficacité des TCC pour résoudre divers problèmes psychologiques a fait l’objet de nombreuses études. Plusieurs ont révélé que pour le traitement de l’anxiété et de la dépression, les TCC sont plus efficaces que la médication utilisée seule. Suite à ces recherches, des traitements plus brefs et intenses ont été développés pour certains troubles anxieux tels que les attaques de panique, l’anxiété sociale ou l’anxiété permanente.

La popularité des TCC est grandissante. De plus en plus de médecins et psychiatres conseillent les TCC à leurs patients pour les aider à surmonter avec succès un large éventail de problèmes :

Addiction

Colère

Anxiété

Dysmorphophobie

Syndrome de fatigue chronique

Douleurs chroniques

Dépression

Troubles du comportement alimentaire

Attaques de panique

Troubles de la personnalité

Phobies

État de stress post-traumatique

Troubles psychotiques

Problèmes relationnels

Phobie sociale

Les principales caractéristiques des TCC

Les TCC constituent un traitement puissant car elles associent des composantes scientifiques, philosophiques et comportementales au sein d’une approche complète dont l’objectif est de comprendre et surmonter des problèmes psychologiques courants.

Devenir scientifique. Développées et testées à la suite de nombreuses études scientifiques, les TCC poussent aussi les clients à se comporter comme des scientifiques. Au cours d’une TCC, vous pourrez développer la faculté de considérer vos pensées comme des théories et des intuitions à tester (ce que les scientifiques appellent des hypothèses) plutôt que comme des faits.

Devenir philosophe. Les TCC partent du principe que les personnes possèdent des valeurs et des croyances sur elles-mêmes, le monde extérieur et les autres. Vos pensées, sentiments et actions sont influencés par ce qui vous entoure. S’il n’est pas possible d’agir sur votre environnement, vous pouvez modifier vos sentiments en corrigeant les modes de pensée et comportements improductifs.

Devenir actif. De nombreuses techniques proposées par les TCC consistent à modifier votre façon de raisonner et sentir en jouant sur votre comportement. Il s’agit par exemple d’augmenter progressivement votre activité si vous êtes dépressif ou d’affronter petit à petit vos peurs si vous êtes anxieux. Les TCC mettent aussi l’accent sur les comportements mentaux tels que l’inquiétude et l’objet de votre attention.

Les TCC vous offrent tous les outils pour identifier vos problèmes émotionnels et comportementaux, puis pour définir des objectifs permettant de les résoudre. Voici une liste des principales actions et caractéristiques des TCC.

Les TCC :

Mettent l’accent sur le rôle des significations données à des événements dans la naissance des réponses émotionnelles.

S’attachent plus à découvrir le mode de maintien de vos problèmes que la cause première associée.

Offrent des conseils pratiques et des outils pour surmonter les problèmes émotionnels courants.

Partent du principe que vous pouvez évoluer par la réflexion et le recours à de nouvelles stratégies.

Peuvent exploiter des éléments de votre passé si cette démarche vous aide à comprendre et modifier votre façon de penser et de vous comporter.

Démontrent que certaines des stratégies que vous utilisez pour affronter vos problèmes émotionnels sont en fait à l’origine de ces derniers.

S’efforcent de normaliser vos émotions, sensations physiques et pensées plutôt que de vous persuader qu’il s’agit d’indices révélant des problèmes « cachés ».

Établissent que vous pouvez développer des problèmes émotionnels à cause de vos problèmes émotionnels, par exemple avoir honte d’être déprimé.

Mettent en avant des techniques d’apprentissage et favorisent le soutien en autonomie des personnes, de façon que vous finissiez par devenir votre propre thérapeute.

Les pensées et les sentiments

Comme beaucoup, vous pensez peut-être qu’un événement qui vous touche fait naître chez vous certains sentiments. Par exemple, si votre conjoint manque d’égards envers vous, vous en concluez peut-être qu’il vous met en colère. Vous pouvez en déduire que son comportement indélicat vous pousse à vous comporter d’une certaine manière, par exemple à faire la tête ou à refuser de lui parler pendant plusieurs heures (voire plusieurs jours !).

Les TCC vous invitent à comprendre que vos pensées ou croyances émanent du lien que vous faites entre l’événement et vos sentiments et actes. Vos pensées ou croyances et la signification que vous donnez à un événement sont à l’origine des réponses émotionnelles et comportementales que vous fournissez.

Par conséquent, du point de vue des TCC, votre conjoint ne vous met pas en colère et ne vous incite pas à bouder. Il manque d’égards et vous donnez une signification à son comportement, par exemple « Il le fait exprès pour me contrarier », ce qui vous met en colère et vous fait bouder.

La signification d’un événement

La signification que vous donnez à n’importe quel type d’événement influe sur les réponses émotionnelles que vous affichez face à cet événement. Les événements positifs donnent généralement naissance à des sentiments de joie ou d’excitation, tandis que les événements négatifs génèrent souvent des sentiments de tristesse ou d’anxiété.

Cependant, la signification que vous donnez à certains types d’événements négatifs peut ne pas être complètement exacte, réaliste ou utile. Vos pensées peuvent parfois vous amener à donner des significations extrêmes ou perturbantes à certains événements.

Les psychologues utilisent le terme « perturbation » pour décrire les réponses émotionnelles inutiles qui génèrent un malaise. Dans la terminologie des TCC, la perturbation signifie qu’une réponse émotionnelle ou comportementale vous empêche de vous adapter et de faire face à un événement négatif.

Par exemple, si une petite amie « potentielle » vous rejette après le premier rendez-vous (événement), vous penserez peut-être « Cela prouve que je ne suis pas sympa » (signification) et vous vous sentirez alors déprimé (émotion).

Les TCC comportent une étape d’identification des pensées, croyances et significations activées lorsque vous vous sentez émotionnellement perturbé.

Si vous donnez une signification moins extrême, plus utile et précise à des événements négatifs, vous avez toutes les chances de générer des réponses émotionnelles et comportementales moins extrêmes et moins perturbantes.

Ainsi, après votre « râteau » du premier rendez-vous (événement), vous vous direz peut-être « Je pense que cette personne ne me trouvait pas trop à son goût ; eh bien, elle n’était pas faite pour moi » (signification) et vous serez alors un peu déçu (émotion).

Un événement, six réactions.

Les agissements révélateurs

Vos façons de raisonner et de vous sentir influent grandement sur la manière dont vous vous comportez. Si vous êtes dépressif, vous risquez de vous replier sur vous-même. Si vous êtes anxieux, vous éviterez peut-être les situations que vous jugez menaçantes ou dangereuses.

Vos comportements peuvent être problématiques pour vous à plus d’un titre :

Les comportements autodestructeurs, tels que l’abus d’alcool ou l’utilisation de drogues pour réprimer l’anxiété, peuvent être néfastes pour votre corps et sont susceptibles d’entraîner une dépendance.

Les comportements d’isolement et dépressifs, tels que rester au lit toute la journée ou refuser de voir ses amis, renforcent votre tendance à vous isoler et entretiennent votre moral défaillant.

Les comportements d’évitement, tels qu’éviter ou fuir les situations que vous percevez comme menaçantes (sortir en société, prendre l’ascenseur, parler en public…), ne vous donnent pas l’occasion d’affronter et de vaincre vos peurs, mais tendent au contraire à les renforcer.

Les erreurs de pensée

Vos pensées, attitudes et croyances jouent un rôle prépondérant dans votre interprétation de l’univers dans lequel vous vivez et influent grandement sur votre moral. Si vous vous sentez extrêmement mal, il y a de fortes chances pour que vous raisonniez mal ou du moins d’une façon néfaste. Il va sans dire que ce raisonnement n’est probablement pas intentionnel et que vous n’en avez sans doute pas conscience.

Les erreurs de pensée sont des bévues que tout un chacun commet de temps en temps. À l’instar d’un virus informatique nuisant au traitement efficace des informations par votre ordinateur, les erreurs de pensée vous empêchent de procéder à des évaluations pertinentes de vos expériences. Elles génèrent chez vous une mauvaise compréhension, vous font tirer des conclusions hâtives et envisager le pire. Les erreurs de pensée s’insinuent dans les faits ou provoquent une déformation de ces faits. Vous avez cependant la faculté de prendre du recul, reconsidérer votre stratégie de raisonnement et repartir du bon pied.

L’erreur est humaine. En comprenant les erreurs de pensée les plus fréquentes, vous pourrez repérer et rectifier plus rapidement vos pensées nuisibles. Préparez-vous à identifier vos modes de raisonnements « erronés » les plus couramment répertoriés par les chercheurs et cliniciens.

Connaître vos erreurs de pensée les plus fréquentes peut contribuer à rendre plus efficaces vos séances personnelles de TCC. Il vous suffit pour cela de noter vos pensées et les événements qui y sont associés lorsque vous êtes contrarié par quelque chose. Souvenez-vous de cette maxime : si vous vous sentez mal, écrivez-le dans votre journal ! Coucher vos pensées nuisibles sur le papier vous permettra de mieux les gérer par la suite.

Une fois vos pensées écrites, vous pourrez les comparer aux erreurs de pensée répertoriées aux pages suivantes et inscrire en regard de chaque pensée nuisible l’erreur que vous commettez. Avec un peu d’entraînement, vous excellerez dans la détection de vos erreurs de pensée. Et, selon toute probabilité, vous remarquerez que certaines erreurs sont plus fréquentes que d’autres chez vous. Vous pourrez ensuite choisir les styles de pensée à développer pour remédier à cela.

Vous apprendrez également à identifier des modèles de situations ou d’événements qui déclenchent vos pensées négatives. Cela vous aidera à vous concentrer sur les domaines à travailler en matière de pensées, croyances et attitudes.

Le catastrophisme

Le catastrophisme consiste à s’imaginer toutes sortes de désastres à partir d’un événement négatif relativement peu important.

Voici des exemples de catastrophisme :

Vous êtes à une fête et vous tombez dans un parterre de fleurs. Vous filez directement chez vous en concluant que tout le monde a vu votre plongeon et s’est moqué de vous.

Vous attendez le retour de votre fille, qui est allée au cinéma avec des amis. Il est 22 h et elle n’est toujours pas rentrée. À 22 h 05, vous vous imaginez qu’un ami imprudent au volant lui a proposé de la ramener. À 22 h 10, vous êtes persuadé qu’il y a eu un accident. À 22 h 15, vous vous voyez pleurer sur sa tombe.

Votre nouvelle relation décline une invitation à dîner avec vos parents. Avant même de lui avoir laissé l’occasion de s’expliquer, vous raccrochez le téléphone et estimez que c’est sa façon de vous dire qu’elle a décidé de rompre. Vous pensez que vous ne retrouverez jamais personne et que vous allez mourir vieux et abandonné.

Nombre de personnes malchanceuses considèrent à tort une bévue comme un désastre social, associent un retard à un accident de voiture ou un léger désaccord à un rejet pur et simple. Tuez les scénarios catastrophe dans l’œuf en les considérant à leur juste valeur : ce ne sont que des pensées.

Lorsque vous vous surprenez à envisager les pires scénarios, essayez d’appliquer les stratégies suivantes :

Gardez le sens des proportions. Même si tout le monde vous a vu vous étaler dans le parterre de fleurs, vous n’êtes certainement pas la première personne à trébucher en public. Il y a de grandes chances que les gens soient bien moins intéressés par votre mésaventure que vous ne le pensez !

Envisagez des explications moins terrifiantes. Quelles peuvent être les autres raisons expliquant le retard de votre fille ? Passer outre la permission de 22 h n’est-il pas un comportement logique d’adolescent ? Le film était peut-être plus long que prévu, votre fille a peut-être discuté avec ses amis et n’a pas vu le temps passer…

Examinez les preuves. Disposez-vous de suffisamment d’informations pour en conclure que votre conjoint veut vous quitter ? Vous a-t-il déjà donné des raisons de penser de la sorte ? Recherchez les preuves qui démentent votre scénario catastrophe.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour affronter la situation et sur les personnes ou ressources susceptibles d’être utiles. Participer à d’autres événements peut vous aider à oublier votre bévue. Vous pouvez recoller les morceaux ou rencontrer quelqu’un d’autre.

Même si ce que vous avez imaginé se produit, le monde ne va pas s’arrêter de tourner pour autant. Vous êtes probablement bien plus capable de survivre à des événements pénibles que vous ne le pensez.

Le catastrophisme : se faire une montagne d’un rien.

Le principe du tout ou rien

Le principe du tout ou rien est un raisonnement extrême susceptible de faire naître des émotions et des comportements extrêmes. Les autres vous adorent ou vous haïssent, n’est-ce pas ? Pour vous, une chose ne peut être que parfaite ou nulle ? Vous n’êtes absolument pas responsable ou bien vous êtes coupable à 100 % ? Ces raisonnements vous paraissent sensés ? Espérons que non !

Malheureusement, l’être humain tombe trop facilement dans le piège du tout ou rien :

Vous essayez de manger équilibré afin de perdre du poids et vous cédez à la tentation d’un biscuit au chocolat. La pensée dichotomique (tout ou rien) peut vous amener à conclure que votre résolution est tombée à l’eau et à décider de manger les onze autres biscuits du paquet.

Vous préparez un diplôme et vous n’obtenez pas un module. À cause de la pensée du tout ou rien, vous décidez que tous les efforts fournis sont vains. Soit vous avez tous les modules, soit l’entreprise n’a mené à rien.

Pensez au vénérable thermomètre pour vaincre cette tendance à la pensée du tout ou rien. Un thermomètre affiche des degrés, et non simplement « chaud » et « froid ». Pensez comme un thermomètre : en degrés, et non en extrêmes.

Pour vous aider à modifier votre mode de pensée, vous pouvez suivre ces conseils :

Soyez réaliste. Il est absolument impossible de vivre sans commettre d’erreurs. Un malheureux biscuit ne peut pas réduire à néant tous les efforts consentis pour un régime. Rappelez-vous l’objectif fixé, pardonnez-vous ce petit écart et reprenez votre régime.

Développez une aptitude au raisonnement nuancé. C’est une alternative à la pensée du tout ou rien. Vous devez parvenir à faire cohabiter mentalement deux éléments opposés en apparence. Vous pouvez à la fois atteindre vos objectifs universitaires généraux et échouer à un ou deux examens. La vie ne se résume pas à une réussite ou à un échec ! Vous pouvez à la fois vous juger comme une personne honorable et essayer de changer dans certains domaines.

La pensée du tout ou rien peut saborder un comportement axé sur un objectif. Vous êtes plus susceptible de jeter l’éponge au premier indice de la présence d’un obstacle à la réalisation de votre objectif si vous refusez de vous accorder la moindre marge d’erreur. Prenez garde aux déclarations de type « soit/soit » et aux étiquetages tels que « bon » et « mauvais » ou « succès » et « échec ». Les personnes et les situations sont rarement aussi tranchées.

Le principe du tout ou rien : voir tout en noir ou blanc.

La divination

Vous ne possédez probablement pas de dons extrasensoriels vous permettant de voir l’avenir, mais vous essayez peut-être malgré tout de prévoir certains événements.

Vos prédictions peuvent malheureusement être négatives :

Vous vous sentez déprimé depuis peu et vous ne vous amusez plus comme avant. Un collègue vous invite à une soirée, mais vous pensez que vous ne vous y amuserez pas. La nourriture ne sera pas bonne, il n’y aura pas de bonne musique et les invités vous trouveront ennuyeux. Vous décidez donc de rester chez vous.

Le serveur qui vous sert votre café tous les matins vous plaît et vous aimeriez sortir un soir avec lui. Vous prédisez que si vous vous décidez à faire le premier pas, vous serez tellement nerveuse que vous allez dire quelque chose de stupide. De toute façon, il va sûrement refuser. Un homme aussi séduisant doit avoir quelqu’un.

Vous avez toujours trouvé que la plongée devait être une activité sympa, mais cela vous fait peur. Si vous essayez, vous allez à coup sûr paniquer juste avant de vous lancer et finir par perdre votre temps et gaspiller de l’argent.

Plutôt que d’essayer de découvrir l’avenir, tentez de suivre ces stratégies :

Testez vos prédictions. Vous ne pouvez jamais savoir à l’avance si vous allez vous amuser à une fête. Le serveur du bistrot a peut-être quelqu’un, mais vous ne pourrez en être sûre que si vous le lui demandez.

Soyez prêt à prendre des risques. Cela ne vaut-il la peine de dépenser un peu d’argent pour essayer un sport qui vous a toujours attiré ? Et ne pouvez-vous vous faire à l’idée d’être un peu nerveuse au moment de tenter votre chance avec un homme qui vous plaît ? Apprendre à vivre en expérimentant et prendre des risques calculés est la clé pour continuer à mener une vie intéressante.

Sachez que vos expériences passées ne conditionnent pas vos expériences à venir. Ce n’est pas parce que la dernière fête à laquelle vous êtes allé était d’un ennui mortel que la chance ne va jamais plus tourner.

Généralement, la divination vous empêche d’agir. Elle peut également avoir un effet Pygmalion : si vous vous bornez à penser que vous n’allez pas aimer cette fête, il y a des chances que cette prédiction se réalise. Il en va de même pour les rencontres et les découvertes. Alors enfilez votre tenue de soirée, invitez-le à dîner et inscrivez-vous à un stage de plongée !

La divination : croire que l’on peut prédire l’avenir.

La télépathie

Alors comme ça, vous êtes persuadé de savoir ce que pensent les autres ? La télépathie consiste souvent à estimer que les autres ont une mauvaise opinion de vous ou possèdent des intentions nuisibles.

Voici des exemples de propension à la télépathie :

Vous discutez avec une personne et elle regarde ce qui se passe derrière vous pendant que vous lui parlez, détourne son regard et bâille. Vous en concluez qu’elle juge vos propos ennuyeux à mourir et qu’elle aimerait plutôt parler à quelqu’un d’autre.

Votre patron vous conseille de prendre des congés car il vous reste des jours. Selon vous, il pense que vous n’êtes pas un bon employé et veut profiter de votre absence pour recevoir des remplaçants potentiels.

Vous croisez un voisin dans la rue. Il vous dit rapidement bonjour mais n’a pas l’air très heureux de vous voir. Vous pensez qu’il envisage d’aller porter plainte au commissariat car votre chien a aboyé toute la nuit.

Vous ne pouvez jamais être certain à 100 % de ce que pensent les autres. Vous feriez donc bien de nuancer vos hypothèses négatives. Prenez du recul et examinez toutes les preuves dont vous disposez.

Réfrénez votre tendance à lire dans la pensée des autres en suivant ces conseils :

Envisagez d’autres raisons à ce que vous voyez. Votre interlocuteur est peut-être fatigué, soucieux ou a repéré une personne qu’il connaît.

Prenez en compte le fait que votre intuition peut être fausse. Vos peurs sont-elles vraiment liées aux intentions de votre patron ou concernent-elles vos propres doutes sur vos capacités professionnelles ?

Obtenez plus d’informations. Demandez à votre voisin s’il n’a pas fermé l’œil de la nuit à cause de votre chien et envisagez des moyens d’étouffer les aboiements la prochaine fois.

Vous avez tendance à imaginer les pensées que vous craignez le plus. Ce que vous projetez qu’il se passe dans l’esprit des autres repose essentiellement sur ce que vous avez dans la tête.

La télépathie : penser que les autres ont une mauvaise opinion de soi.