© 2016, Squat University LLC - Aaron Horschig

© 2020, 4Trainer Éditions - www.4trainer.fr, pour la traduction française

Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés pour tous pays.

Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayant cause est illicite (article L 122-4 du code de la propriété intellectuelle). Le code de la propriété intellectuelle n’autorisant, aux termes de l’article L 122-5 2e et 3e alinéas, que les reproductions strictement réservées à l’usage du copiste et non destinées à utilisation collective et, d’autre part, sous réserve que soient indiqués clairement le nom de l’auteur et la source, les courtes citations justifiées par le caractère pédagogique, scientifique ou d’information de l’œuvre à laquelle elles sont incorporées, une telle reproduction ou représentation constituerait une contrefaçon sanctionnée par les articles L 335-2 et suivants du code de la propriété intellectuelle.

ISBN : 978-2-492430-02-2

EAN : 9782492430022

Traduction : David Pellier

Création couverture : Cécile Guedy / Sophie Auvin

Direction artistique : Nicolas Moreau

Mise en pages : Sophie Auvin

Édition et coordination : Sen No Sen (Olivier Remy et Éléonore Disdero) / Otago (Manon Cluse)

SOMMAIRE

1 UN MOUVEMENT AVANT D’ÊTRE UN EXERCICE

1. Le mouvement à la loupe

PRÉFACE

Je me retrouve souvent en train d’expérimenter des impressions de déjà-vu. Quand je parle avec des athlètes qui se plaignent de douleurs, ils m’expliquent comment leurs genoux ou leur dos leur font mal quand ils bougent de telle ou telle façon. Le temps qu’ils viennent me voir, ils ont généralement épuisé presque toutes les possibilités d’auto-traitement que l’on peut trouver grâce à la recherche Google. Bains de glace, antalgiques, électrostimulation, j’ai tout entendu. Les athlètes tentent tout ce qu’ils peuvent pour éviter que leur performance sportive ne décroisse. Pourtant, souvent, nous arrivons à un carrefour dans notre conversation quand je demande : « D’accord, laisse-moi voir à quoi ressemble ton squat. » Typiquement, à ce stade, la conversation, jusque-là fluide, s’arrête immédiatement. J’ai l’air perplexe, comme si les athlètes s’attendaient à un examen médical plus scientifique. Finalement, ils finissent par se lever de leur chaise, me faire face, positionner leurs pieds… et ça commence.

« Le squat caractérise les fondations pour trouver votre véritable force »

« Pourquoi écrire un livre sur le squat ? » Quand j’ai commencé à me mettre à la rédaction de cet ouvrage, j’ai souvent été confronté à cette question. Instantanément, des dizaines de réponses m’ont traversé l’esprit. La seule qui m’est venue est que « le squat caractérise les fondations pour trouver votre véritable force ».

Le philosophe grec Socrate a écrit : « Nul homme n’a le droit d’être un amateur en matière d’entraînement physique. C’est une honte pour un homme de traverser la vie sans trouver la véritable force dont il est capable. »

Quand la plupart d’entre nous pensons de prime abord à la force, nous nous imaginons instantanément un athlète colossal soulevant un poids énorme. D’habitude, j’imagine le monstre du culturisme, Ronnie Coleman. Il était célèbre pour ses charges impressionnantes lors de ses entraînements qui drainaient des millions de vues sur YouTube. Mes amis et moi repassons constamment des vidéos de Ronnie en criant : « Yeah, Buddy ! » (assez fort pour que toute la salle de musculation puisse l’entendre). Il jetait littéralement des haltères de 45 kilos comme s’il s’agissait de jouets en plastique. Il est indéniable que Ronnie est fort. À bien des égards, il est la définition américaine de la force. Aujourd’hui, nous vivons dans une société axée sur la performance. Il n’y a aucun doute là-dessus. Tout, du lieu de travail au terrain de sport, est jugé et évalué en fonction de ce que nous pouvons accomplir, de notre performance.

Aujourd’hui, nous vivons dans une société axée sur la performance

Sur les chaînes de sport, nous sommes constamment envahis par les records physiques. Qui a couru le plus vite le sprint de 40 yards ? Qui a battu le dernier record mondial de force ? Qui a marqué le plus de home runs ?

La façon dont les athlètes vivent, s’entraînent et concourent aujourd’hui fait écho à notre société axée sur la performance. Nous basons tout sur le mantra de devenir plus grand, plus rapide et plus fort.

Plus de cent mille jeunes athlètes vont déchirer leur LCA (…) en une année.

Malheureusement, il y a un revers de la médaille à cette approche. Chaque année, des milliers d’athlètes dans le monde subissent des blessures traumatisantes à la fin de la saison. Les experts estiment que plus de cent mille jeunes athlètes vont déchirer leur LCA aux États-Unis en une année. Ce qui est effrayant, c’est que le taux de ces blessures ne fait qu’augmenter.

Dans notre quête de reconnaissance de la performance physique, nous avons perdu de vue les capacités de mouvement de nos athlètes. Nous avons réaménagé nos priorités sportives à un point tel que seule notre performance compte. Ce faisant, nous avons réussi à faire chavirer le potentiel de nombreux athlètes et à provoquer cette épidémie de blessures.

Trop d’athlètes bougent mal.

Le problème n’est pas que les athlètes d’aujourd’hui sont trop grands, ou trop forts, ou trop rapides. Le problème, c’est que les athlètes le sont devenus d’une manière qui n’est pas suffisamment soutenue par des mouvements de qualité. Trop d’athlètes bougent mal aujourd’hui.

Les fondations sur lesquelles repose le potentiel de performance sont les mêmes qui soutiennent également l’athlète et l’empêchent de se blesser. En réalité, les préparateurs physiques et les praticiens de la médecine du sport ont un langage commun. C’est le langage du mouvement. Au lieu de nous tourner vers la recherche compliquée et la technologie coûteuse, nous devons prendre du recul et nous attaquer à la base de la fondation de notre mouvement.

Maîtriser notre corps en bougeant mieux avant d’essayer de bouger davantage.

Sans la maîtrise des modèles de mouvement les plus simples, il n’y a aucun moyen d’atteindre le sommet du potentiel physique dont parlait Socrate. Tant que nous n’aurons pas changé de perspective et que nous n’aurons pas maîtrisé notre corps en bougeant mieux avant d’essayer de bouger davantage, nous n’atteindrons pas notre potentiel. Et le nombre de blessures continuera d’augmenter. Ces changements commencent tous par le squat !

Dans les pages suivantes, vous trouverez un moyen simple d’évaluer votre mouvement de squat et de comprendre comment résoudre ces problèmes avant qu’une blessure ne survienne. Après avoir maîtrisé le squat au poids de corps, vous apprendrez à perfectionner l’exercice du squat à la barre.

Lorsque Steve Jobs a présenté au monde l’Apple I, il l’a fait avec le désir de mettre la puissance de l’ordinateur personnel dans les mains de chaque individu. En responsabilisant l’individu de cette manière technologique, il a pu changer le monde. La même autonomisation peut être trouvée à travers les enseignements de ce livre. Permettez-moi d’utiliser un exemple concret pour renforcer ce point. Récemment, j’ai eu une discussion avec une jeune haltérophile olympique.

Elle me racontait comment elle faisait face à ses douleurs au genou depuis quelques semaines chaque fois qu’elle réalisait un squat, un épaulé (clean) ou un arraché (snatch). Je lui ai demandé ce qu’elle avait fait pour aider à soulager la douleur. Elle répondit : « J’ai mis de la glace sur mes genoux, j’ai étiré mes quadriceps et je me suis reposée. »

Sa performance commençait à diminuer, et son entraîneur n’était pas satisfait.

Elle a ajouté que la douleur était devenue si forte qu’elle avait même dû modifier son emploi du temps d’entraînement. Sa performance commençait à diminuer, et son entraîneur n’était pas satisfait. Pour empirer les choses, elle avait une compétition nationale quelques semaines plus tard. Elle était à bout de nerfs.

Quand elle m’a demandé si je pensais pouvoir aider ses genoux, j’ai souri et hoché la tête. Sans hésitation, nous avons commencé notre examen pour déterminer la cause de sa douleur. Encore une fois, je me suis trouvé dans la même situation dans laquelle j’ai l’impression de me retrouver à maintes reprises. Était-ce déjà vu ?

Alors que la conversation s’arrêtait, j’ai posé la question : « D’accord, laissemoi voir à quoi ressemble ton squat. »

Bienvenue dans La Bible du Squat. Commençons.

LE MOUVEMENT À LA LOUPE

Si j’avais un seul but pour ce livre, ce serait celui de vous inspirer à regarder le corps d’une manière différente. Je veux que vous preniez du recul par rapport au bon sens conventionnel et à la façon dont nous avons vu et analysé le corps dans le passé.

Il est temps d’enlever nos œillères et de vraiment comprendre notre corps à travers un nouveau support : la loupe du mouvement humain.

Nous vivons dans une culture axée sur la performance. Chaque année, le magazine Fortune s’enorgueillit de la célèbre liste Fortune Global 500, qui classe les cinq cents premières entreprises dans le monde en fonction de leur chiffre d’affaires seulement. Notre paradigme actuel est centré sur ce que nous pouvons réaliser et accomplir si nous ne faisons que X, Y et Z. Il n’est pas étonnant que la culture actuelle qui souhaite gagner à tout prix ait pénétré tous les aspects de notre vie, y compris le sport. Le mantra « Plus grand, plus vite, plus fort » se retrouve aujourd’hui dans tous les aspects de la performance sportive. L’idée de soulever plus de poids, de courir plus vite et d’établir le prochain record nous a consumés pendant des décennies – un témoignage de qui nous sommes en tant que société. A-t-elle été efficace ?

L’idée de soulever des poids, de courir plus vite et d’établir le prochain record nous a consumés pendant des décennies.

Bien sûr que oui. Il suffit de regarder les Jeux olympiques de Londres en 2012 et de chercher combien de records du monde ont été établis. La réponse est : trente-deux. Cependant, même après tous les progrès de performance que nous avons réalisés au cours des dernières années, des temps plus courts, des poids soulevés plus élevés et des distances parcourues plus longues, il manque encore quelque chose. Malgré les éloges et les honneurs, les athlètes ont continué de se blesser à un rythme alarmant.

Les athlètes ont continué de se blesser à un rythme alarmant.

Par exemple, les ruptures du ligament croisé antérieur (LCA) ont été considérées comme l’une des blessures les plus graves en fin de saison dans tous les sports actuels. Laissez-moi vous donner quelques chiffres pour expliquer ce phénomène.

●  On estime à cent mille le nombre de rupture du LCA qui se produiront cette année aux États-Unis1.

● Près des deux tiers de ces blessures n’ont pas été causées par un contact avec un autre joueur2,3.

●  Les filles qui jouent au football et au basket-ball ont actuellement trois fois plus de rupture du LCA que les garçons4.

●  La recherche a montré qu’environ 5 % de toutes les filles qui jouent au basket-ball et au football toute l’année subiront une rupture du LCA à un moment donné de leur carrière4.

Le problème n’est pas que nos athlètes soient trop grands, trop rapides ou trop forts – ils font tous partie de l’évolution humaine normale dans une société axée sur la performance – mais c’est qu’ils le sont devenus d’une manière qui n’est pas soutenue par leur posture fondamentale de mouvement. Demandez-vous si l’une de ces situations vous semble familière.

●  Vous remarquez un athlète de force athlétique puissant dans votre salle qui peut réaliser un back squat à plus de 315 kg, mais qui a de la difficulté à exécuter un front squat à cause de ses restrictions de mobilité.

●  Vous connaissez un joueur de football qui a mal au genou – il peut squatter à plus de 225 kg, mais ne peut pas réaliser un pistol squat classique sans que son genou ne tremble de façon incontrôlée.

●  Vous observez un haltérophile qui peut réaliser un épaulé-jeté (clean & jerk) à 180 kg, mais qui laisse ses genoux se tourner vers l’intérieur sur la partie ascendante de l’épaulé (clean).

●  Un préparateur physique vous dit qu’apprendre à faire un pistol squat est une perte de temps parce que vous n’aurez jamais besoin de vous mettre dans cette position en jouant au football.

Quelqu’un ? Malheureusement, ces situations sont trop fréquentes dans notre culture de la performance.

Et si je vous disais que nous pourrions éliminer environ soixante-dix mille blessures au ligament croisé antérieur chaque année en enseignant à nos athlètes comment bien squatter ? En tant que docteur en physiothérapie, j’ai l’occasion d’observer quotidiennement la qualité du mouvement chez les athlètes de tous âges et de tous niveaux. En travaillant chez Boost Physical Therapy & Sport Performance à Kansas City, j’ai pu accumuler plus de dix mille heures de contact pour comprendre et réhabiliter les athlètes atteints de cette blessure dévastatrice. De la footballeuse lycéenne au cornerback de la NFL, il y a une constante qui les relie tous.

Nous pourrions éliminer environ soixante-dix mille blessures au ligament croisé antérieur chaque année.

Pour une jeune footballeuse, une rupture du LCA peut être extrêmement handicapant, tant physiquement que mentalement. Une blessure de fin de saison comme celle-ci élimine environ 25 % de la carrière de cet athlète. Le football de compétition est l’un des sports les plus populaires et les plus chronophages pour les jeunes d’aujourd’hui. Il est courant pour un athlète de ce calibre de faire un minimum de six heures par semaine pour participer à de nombreux entraînements et matches. L’horaire type d’un footballeur de compétition comprend trois séances d’entraînement de deux heures par semaine, deux séances d’une heure de travail d’habileté en plus de la pratique, le tout suivi de deux ou trois parties d’une heure chaque fin de semaine (dans le cas du soccer aux US). Jouer à ce niveau exige un haut niveau d’habileté, et la plupart des jeunes à ce niveau passent des heures, chaque semaine, à améliorer leur capacité à pratiquer le sport qu’ils aiment.

Moins de 1 % des footballeurs américains du secondaire atteindront la NFL.

La NFL détient la plupart des meilleurs athlètes du pays – haut la main. Seuls quelques privilégiés ont la chance et le talent de porter un maillot de la NFL et de rester sur la touche le dimanche après-midi. Moins de 1 % des footballeurs américain du secondaire (lycée) atteindront éventuellement la NFL. Ils sont grands, forts et extrêmement rapides. La NFL est la quintessence de l’athlétisme élite dans la société américaine. À ce niveau, la performance sur le terrain peut faire la différence entre le fait d’être viré et renvoyé chez soi ou d’obtenir un contrat d’un million de dollars et l’appui d’une entreprise qui permettra à un joueur d’avoir une stabilité financière à vie. Une rupture du ligament croisé antérieur peut donc être extrêmement dommageable sur les plans physique, mental et financier.

Bien que ces deux athlètes aient subi la même blessure à différentes étapes de leur carrière sportive, ils avaient aussi un lien commun qui est habituellement moins reconnu : ils ne pouvaient pas bien squatter. Ils ne pouvaient pas exécuter un squat complet au poids de corps avec une mobilité de la cheville et de la hanche adéquate, un alignement articulaire approprié ou une coordination musculaire. Une grande majorité de leur rééducation a été consacrée à l’apprentissage du squat au poids de corps et du pistol squat. La plupart des gens penseraient que ces athlètes, tous deux avancés dans leur sport respectif, seraient capables d’exécuter ces mouvements simples avec aisance.

Le problème que j’essaie de faire valoir avec ces deux athlètes est le même phénomène que celui que j’observe avec presque tous les athlètes que j’ai vus et qui ont subi la même blessure. Ces athlètes n’ont pas subi de blessure parce qu’ils sont faibles. Ces deux athlètes, tout comme les milliers de personnes qui subissent la même rupture du LCA chaque année, passent des heures et des heures durant la semaine au gymnase ou sur le terrain d’entraînement à améliorer leur capacité physique, à courir plus vite, à sauter plus haut et à soulever plus de poids. À l’instar de la société actuelle, nous accordons plus d’importance à la quantité et aux objectifs de chiffres qu’à la qualité et au processus. Souvent, nous mettons trop d’importance sur le poids de la barre lorsque l’athlète ne peut même pas exécuter un squat basique au poids de corps ou un pistol squat complet sans tomber.

Notre culture axée sur la réussite a tellement mis l’accent sur la performance que nous avons réorganisé nos priorités sportives sur le plan conceptuel. Le plus souvent, les athlètes sont prêts à sacrifier le mouvement pour performer. Malgré tout, nous ne pouvons pas nous soustraire à la nécessité d’une aptitude motrice. Ce concept d’aptitude motrice peut être décrit comme la capacité d’une personne à bouger sans douleur ni inconfort et avec un alignement articulaire, une coordination musculaire et une posture appropriés4.

Les athlètes sont prêts à sacrifier le mouvement pour performer.

Je ne dis pas que l’entraînement pour la performance n’est pas important. Ce que je dis, c’est que nous devons nous assurer que notre capacité physique (notre force, notre puissance, notre endurance) et nos habiletés ne dépassent pas notre capacité à bouger. Cela commence par la consolidation des fondations de nos corps, en commençant par l’aptitude motrice. Être capable de faire preuve de compétence dans nos mouvements fondamentaux et fonctionnels, tels que notre capacité à exécuter un squat complet avec un alignement correct des articulations et des muscles crée une base sur laquelle reposent la force et les habiletés. De quoi réfléchir : l’entraînement à la barre est l’une des façons les plus importantes dont nous pouvons mettre notre corps au défi de maintenir la compétence et l’intégrité de nos patterns de mouvements fonctionnels. Bougez dans un premier temps, performez ensuite.

Si nous sommes incapables de bouger efficacement avec une bonne technique de squat (surtout sans barre), nous nous exposons à l’échec.

En termes de performances, nous limitons notre potentiel à produire une force et une puissance efficientes. Nous augmentons également notre sensibilité car notre capacité physique repose sur une base de mouvement fondamental défectueuse. Peu importe que nous soyons grands, rapides ou forts, nous avons besoin d’une base fondamentale de mouvement. Grâce à celle-ci, nous pouvons nous assurer que ce que nous gagnons en force et en habileté lorsque nous nous entraînons peut être maintenu de façon sécuritaire et efficace. Le pilier de cette fondation est enraciné dans un mouvement simple : le squat.

C’est comme construire une maison sans fondations.

C’est comme construire une maison sans fondations. Vous pourriez construire une belle maison remplie de meubles coûteux dans chaque pièce. Cette maison peut même sembler sûre et solide d’un point de vue extérieur. Cependant, même une personne inexpérimentée avec peu de connaissances en architecture peut vous dire que la maison construite sur une base défectueuse est vouée à l’échec. Le bon fonctionnement de notre « maison » physique exige que nous bougions d’abord avec l’aptitude motrice avant de performer.

Au lieu de nous adapter à nos limites ou de les ignorer, il est temps de régler nos problèmes de mouvement. Il est temps de réorienter nos efforts d’entraînement qui ont été axés sur la rénovation de notre maison physique sans jamais réparer la grande fissure dans la fondation de celle-ci. Cela commence par voir l’athlète d’une manière différente – à travers la loupe du mouvement.

RÉFÉRENCES

CHAPITRE 1

1. C. C. Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al, « A Meta-analysis of the Incidence of Anterior Cruciate Ligament Tears as a Function of Gender, Sport, and a Knee Injury-reduction Regimen », Arthroscopy 12 (23 Décembre 2007) : 1320-25.

2. T. Krosshaug, A. Nakamae, B. P. Boden, et al, « Mechanisms of Anterior Cruciate Ligament Injury in Basketball : Video Analysis of 39 Cases », American Journal of Sports Medicine 35, no. 3 (2007) : 359 – 66.

3. B. P. Boden, G. S. Dean, J. A. Feagin, et al, « Mechanisms of Anterior Cruciate Ligament Injury »,

Orthopedics 23, no. 6 (2000) : 573-78.

4. M. Kritz, J. Cronin et P. Hume, « The Bodyweight Squat : A Movement Screen for the Squat Pattern », National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 (2009) : 76-85.