Le guide anti-cholestérol

Dr Jean-Michel Cohen

Le guide anti-cholestérol pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2020. Publié en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

Éditions First, un département d’Édi8

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Fax : 01 44 16 09 01

Courriel : firstinfo@editionsfirst.fr

Site internet : www.pourlesnuls.fr

ISBN : 978-2-412-05807-7

ISBN numérique : 9782412061152

Dépôt légal : juillet 2020

Édition : Typhaine Gilles

Mise en page : KN Conception

Illustrations de partie : Fabrice Del Rio Ruiz

Illustration de couverture : Emmanuelle Pioli

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos de l’auteur

Dr Jean-Michel Cohen

Psychologue du travail, après une expérience de chercheuse en psychologie sociale et expérimentale, elle devient consultante en Ressources Humaines et communication. Depuis 30 ans elle évolue dans un réseau de consultants expérimentés. Spécialiste de l’ingénierie de formation, de l’évaluation et de la construction d’outils d’évaluation de la personnalité, elle nourrit son expertise par ses nombreuses interventions en entreprise.

Remerciements

À toute mon équipe de diététiciennes qui travaille avec enthousiasme : Isabelle Dufruit, Delphine Michel et Lucie Picaud.

Introduction

Principale cause de mortalité dans les sociétés occidentales, les maladies cardiovasculaires constituent le problème de santé publique numéro 1. Parmi les coupables, on a suspecté très tôt les graisses alimentaires et plus particulièrement le cholestérol. Mais d’où vient-il ? Pourquoi parle-t-on de bon et de mauvais cholestérol ? Quels sont les risques ?

Le cholestérol animal, que nous mangeons et que nous fabriquons, est l’un des constituants essentiels des membranes des cellules. Il est précurseur des hormones sexuelles (testostérone et œstrogène), des corticoïdes (hormones sécrétées par les glandes surrénales) et de la vitamine D, qui a un pouvoir antirachitique. Il y a plusieurs années de cela, il a été considéré comme un ennemi, pourtant, on ne peut pas vivre sans cholestérol. L’organisme en fabrique environ 1 200 mg par jour tandis que nous allons en consommer près de 800 mg quotidien. Dans notre corps, il existe, pour simplifier, des camions qui transportent notre cholestérol depuis le foie, où il est fabriqué et où se stocke celui que nous mangeons, jusqu’aux différentes cellules de l’organisme qui en ont besoin. Ce transporteur s’appelle le LDL que l’on a injustement appelé « mauvais cholestérol ». D’autres camions, des éboueurs, vont eux venir rechercher le cholestérol en trop dans les cellules, on les appelle les HDL ou « bon cholestérol », afin de les éliminer dans le foie puis dans la bile et les fèces. Dès lors, il peut y avoir des embouteillages, des erreurs de livraison et, surtout, trop de cholestérol dont le corps ne sait que faire et qu’il va déposer dans la rue, c’est-à-dire les artères. Comme toute chose en nutrition, il faut manger de manière raisonnable pour pouvoir utiliser le cholestérol sans en être submergé. Vous allez pouvoir apprendre à la lecture de ce livre sur ce composé méconnu, la façon de le contrôler et le pouvoir des aliments ainsi que les principales consignes alimentaires pour le réduire si besoin sans en altérer ses qualités.

À propos de ce livre

Nombreux sont ceux qui par peur du cholestérol finissent par supprimer radicalement tous les aliments qui en contiennent, de la plus petite quantité jusqu’à la plus grande, parfois même en supprimant certains aliments qui en sont dépourvus comme les huiles. Le but de ce livre consiste non pas à énumérer la quantité de cholestérol dans les aliments, mais plutôt comment harmoniser son alimentation, faire le choix de certaines graisses au profit d’autres, en conservant la totalité des aliments sans tabou mais parfois avec mesure pour en avoir suffisamment mais pas trop et rester en bonne santé.

À qui s’adresse ce livre ?

Vos analyses biologiques ont révélé un excès de cholestérol. La première réaction, souvent provoquée à la lecture de vos examens, est souvent d’essayer d’éliminer la plupart des aliments qui en contiennent. Pourtant cela ne se passe pas comme cela, vous vous priveriez sans raison. En réalité Il faut déterminer la nature de ce cholestérol, adapter son alimentation d’une façon beaucoup plus astucieuse, apprendre à harmoniser ses repas et comprendre qu’il n’y a en réalité aucun aliment tabou. De même, on peut parfois consommer de grandes quantités de cholestérol mais ajouter à sa nourriture d’autres aliments qui vont diminuer l’absorption de cette graisse et permettre ainsi de profiter des plaisirs de la table.

Comment ce livre est organisé

Première partie : Comprendre le cholestérol

Dans la première partie vous allez découvrir ce qu’est réellement le cholestérol, comment notre corps le fabrique, dans quels types d’aliments nous pouvons le trouver, mais surtout à quoi il sert et pourquoi il ne sert à rien de l’éliminer complètement.

Deuxième partie : Des menus spécialement conçus pour lutter contre le cholestérol

Dans la deuxième partie vous constaterez que c’est seulement dans les 30 dernières années que l’on a réellement compris l’implication d’un excès de mauvais cholestérol dans un grand nombre de maladies cardio-vasculaires. Bien sûr il existe aujourd’hui des médicaments, mais, avant d’en utiliser une simple intervention sur l’alimentation se révèle sans risque et parfois extrêmement utile. Certains d’entre nous sont plus menacés que d’autres, en fonction de leur état de santé, de leur âge voir même de leur sexe. Enfin il existe différentes façons de lire les chiffres de cholestérol, vous pourrez le découvrir. Agir intelligemment sur le taux de cholestérol c’est protéger sa santé !

Troisième partie : Des recettes pauvres en cholestérol

Dans la troisième partie vous aurez à votre disposition les meilleurs conseils alimentaires non pas pour supprimer mais pour contrôler au mieux votre cholestérol sanguin et ainsi allier plaisir de manger et santé.

Quatrième partie : La partie des Dix

Dans la quatrième et dernière partie, vous découvrirez les 10 conseils pour améliorer son cholestérol.

Les icônes utilisées dans ce livre

Vous rencontrerez tout au long de ce livre de petites icônes dans les marges du texte. Elles ont pour objectif d’attirer votre attention sur le type de contenu qu’elles proposent. Voici leur signification :

Cette icône apparaît lorsqu’une information est à prendre en note.

Lorsque nous considérons que le concept développé mérite une attention particulière, nous l’indiquons ainsi.

Assurez-vous de lire le texte placé près de cette icône ; cela pourrait vous éviter certaines erreurs ou vous mettre en garde concernant certains points importants.

Cette icône apparaît lorsque nous souhaitons illustrer le propos théorique par un exemple afin de le rendre plus accessible et concret.

Cette icône est faite pour attirer votre attention sur les conseils utiles à la mise en place de nouvelles habitudes.

Par où commencer ?

Quand j’ai débuté ma carrière de médecin selon les données scientifiques que nous avions sur les risques cardio-vasculaires, le cholestérol était devenu un élément maudit. Quelques années plus tard, tout avait changé, nous connaissions désormais les protéines qui portaient le cholestérol, réels facteur prédisposant aux maladies cardio-vasculaires. Notre stratégie alimentaire a donc changé pour progresser vers moins d’interdiction et plus d’adaptation. Des années plus tard, je me suis rendu compte que si nos connaissances scientifiques avaient considérablement changé, le message dans la population restait le même. Un cholestérol élevé entraînait systématiquement une suppression totale d’un très grand nombre d’aliments, ce qui ne se justifiait absolument plus. C’est ainsi que j’ai décidé d’écrire un livre à l’usage du grand public pour arrêter cette privation sans sens, parfois même dangereuse. Je suis depuis longtemps persuadé que plus l’information circule, mieux on permet à nos patients d’agir pour le plus grand bénéfice de leur santé !

PARTIE 1 COMPRENDRE LE CHOLESTÉROL

DANS CETTE PARTIE…

Comprendre le cholestérol ce n’est pas seulement s’inquiéter devant un chiffre élevé, c’est d’abord savoir ce qu’il est exactement, mais aussi d’où il provient, parfois où il se cache et comment également il peut apparaître sans être consommé à partir des autres aliments que nous ingérons. C’est également savoir dans quels aliments se trouvent tous les facteurs favorisant sa présence dans notre sang. Sans oublier d’ajouter que, seul, il n’est pas toujours dangereux et qu’il en existe une version bonne et une version mauvaise. Mais quels sont les facteurs de risque qui le rendent encore plus mauvais pour nous, comment les éviter ? Bref comprendre pour savoir et agir.

Chapitre 1 Qu’est-ce que le cholestérol ?

DANS CE CHAPITRE :

» On découvre que le cholestérol ne nous fait pas que du mal

» Sans cholestérol nous serions privés d’un grand nombre de nos besoins

» Le cholestérol est transporté par les protéines qui déterminent son danger ou non

Le cholestérol est souvent présenté comme l’ennemi numéro un de notre corps.

En réalité, c’est un élément indispensable à la vie des êtres humains et des animaux.

Il s’agit d’un stérol et il fait donc partie des constituants gras de notre corps.

On le retrouve dans les membranes de toutes nos cellules, où il a un rôle important de stabilité, fluidité, et plus largement de structure.

Dans les neurones, les cellules du cerveau, il permet la synthèse des neurotransmetteurs et aide donc à la propagation de l’influx nerveux.

Enfin, il est précurseur de synthèse pour plusieurs éléments importants de notre corps :

» Les hormones, appelées d’ailleurs stéroïdes, dont des hormones sexuelles ;

» Les sels biliaires ;

» La vitamine D.

La synthèse du cholestérol se fait principalement dans l’intestin et dans le foie. Ce dernier est notre producteur majeur, qui fournit entre la moitié et les trois quarts des besoins de notre organisme. La moitié ou le quart restant nous est apporté(e) par l’alimentation quand nous mangeons des aliments d’origine animale.

Il existe naturellement une fonction d’autorégulation dans l’organisme qui permet de diminuer la synthèse de cholestérol, lorsque nous en consommons en excès, d’où la variation des fractions évoquées ci-dessus. Mais cette fonction peut s’altérer.

Le foie ne se contente pas de produire le cholestérol nécessaire pour les autres tissus de l’organisme, il est aussi un lieu de recyclage et de retour du cholestérol qui n’est pas utilisé.

On entend parler le plus souvent de bon et de mauvais cholestérol, pourtant le terme « cholestérol » désigne bien une seule molécule et c’est aux transporteurs que nous allons nous intéresser pour classer le cholestérol.

Comme la plupart des produits gras, le cholestérol est hydrophobe. De par sa structure, il n’est donc pas directement soluble dans le sang.

Pour circuler dans le sang et se rendre jusqu’aux cellules, il a besoin de transporteurs que l’on appelle lipoprotéines :

» Les LDL (Low Density Lipoproteins, lipoprotéines de basse densité) transportent le cholestérol du foie vers les cellules. Toutes les cellules présentent des récepteurs sur leurs membranes en fonction de leurs besoins en cholestérol. Lorsque le cholestérol circule en excès dans le sang, c’est-à-dire en quantité supérieure au besoin de nos cellules, les LDL le déposent directement dans les artères. C’est également le cas à la suite d’une altération des LDL, qui ne seront alors plus reconnues par les récepteurs des cellules. Cette altération peut être liée au tabac, ou à un taux de sucre trop élevé. C’est pour cette raison que le cholestérol-LDL est communément appelé « mauvais cholestérol ».

» Les HDL (High Density Lipoproteins, lipoprotéines de haute densité) au contraire agissent dans le recyclage. Elles récupèrent le cholestérol en excès et le rapportent au foie. C’est le « bon cholestérol », celui qui « nettoie » les artères.