5 minutes le matin

Dr David O’Hare

Sommaire

INTRODUCTION : L’AURORE

TOUT EST MÉDITATION

JE N’AI PAS LE TEMPS DE MÉDITER

5 MINUTES, SEULEMENT ?

QUI SUIS-JE ?

LES BASES

LA POSTURE

LA STABILITÉ

LA RESPIRATION

LE BON MOMENT

LE LIEU

LE MATÉRIEL

LES BÉNÉFICES ATTENDUS

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES

LES EFFETS PSYCHOLOGIQUES

LES EXPÉRIENCES SUBJECTIVES

LES EFFETS NÉGATIFS DE LA MÉDITATION

N’ATTENDEZ RIEN

UNE SEMAINE DE MÉDITATIONS

VOTRE SEMAINE EN BREF

PLAN POUR CHAQUE JOURNÉE

LUNDI : RELAXATION

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE RELAXATION PROGRESSIVE

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

MARDI : CONCENTRATION

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE CONCENTRATION RESPIRATOIRE

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

MERCREDI : PLEINE CONSCIENCE

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE PLEINE CONSCIENCE

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

JEUDI : COHÉRENCE CARDIAQUE

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE COHÉRENCE CARDIAQUE

RÉSUMÉ DES INSTRUCTIONS

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

VENDREDI : METTA MÉDITATION

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE MÉDITATION DE BIENVEILLANCE

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

SAMEDI : SCANNER DU CORPS

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE SCANNER DU CORPS

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

DIMANCHE : MARCHE MÉDITATIVE

PRÉSENTATION

5 MINUTES DE MARCHE MÉDITATIVE

INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ

EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES

OPTIONS

VARIANTES

RESSOURCES

LES OMIS

LA MÉDITATION TRANSCENDANTALE

LES MANTRAS

LE ZEN

FRUSTRATION ET CONCLUSION

ANNEXE 1 : CONCENTRATION ET PLEINE CONSCIENCE

LA CIBLE

LA PRATIQUE

ANNEXE 2 : LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE

LE SYSTÈME NERVEUX PARASYMPATHIQUE

LE SYSTÈME NERVEUX ENTÉRIQUE

UN AGENT DOUBLE

LE PARASYMPATHIQUE FAIT LA MÉDITATION

ANNEXE 3 : LE BARORÉFLEXE

POURQUOI NOMMER

ANNEXE 4 : LES FICHES TECHNIQUES

1 - LA RELAXATION

2 - LA MÉDITATION DE CONCENTRATION

3 - LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

4 - LA COHÉRENCE CARDIAQUE

5 - LA MÉDITATION DE BIENVEILLANCE

6 - LE SCANNER DU CORPS

7 - LA MARCHE MÉDITATIVE

BIBLIOGRAPHIE

COURANTS ASCENDANTS

Collection dirigée par David O'Hare

Du même auteur

Maigrir par la cohérence cardiaque, Thierry Souccar Éditions, 2008.

Intuitions, Thierry Souccar Éditions, 2011 (avec Jean-Marie Phild).

Cohérence cardiaque 365, Thierry Souccar Éditions, 2012.

Équipe éditoriale :

Véronique Molénat, Elvire Sieprawski, Priscille Tremblais

Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)

Couverture : Atelier Didier Thimonier

Photo de couverture : © Plainpicture

ISBN : 978-2-36549-087-0

Dépôt légal : 2e trimestre 2013

© Thierry Souccar Éditions, 2013

http://www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Remerciements

Un grand merci à vous, cher Christophe André, d’avoir lu ce livre et partagé vos appréciations.

Notre objectif est le même : que le plus grand nombre de nos lecteurs découvre la richesse de la méditation quotidienne. J’ai cherché à atteindre ceux qui ne savent encore pas ce qu’ils manquent, faute de temps, pensent-ils.

Votre livre « Méditer, Jour après Jour » fut pour moi une inspiration, c’est donc un double remerciement que je vous adresse ici.

INTRODUCTION : L’AURORE

Dimanche matin. L’orange aurore. J’assiste ébloui au lever du soleil sur l’Atlantique. Cape Cod, presqu’une île. J’y suis presqu’insulaire un mois par an, le mois de mes matins orange. Ce sont les premières terres continentales américaines effleurées par le jour, celles qui ont accueilli les pèlerins fondateurs du nouveau monde. C’est mon premier dimanche ici cette année, mon premier lever de soleil, première aurore.

Tous les ans, pendant onze mois, j’anticipe avec bonheur mes levers de soleil océaniques, je n’en manque pas un depuis sept ans. Mon bureau est face à la mer, l’une des maisons les plus avancées, orientée orient. Sur le littoral, au sens littéral, sur pilotis. J’ai rendez-vous à quatre heures du matin avec le clair obscur précédent l’aube. J’assiste à l’inauguration de tous les jours de juin lorsque la calotte réfringente du soleil coupe le ruban de l’horizon.

Mes quatre derniers livres ont été écrits ici. Pendant une année, je rassemble les documents, les idées et mes phrases pour les livrer. J’ai levé les yeux à chaque page et j’ai suivi tous les jours l’ascension progressivement lumineuse d’une orange s’emparant de l’azur en devenir. Je reste parfois de très longues minutes, le souffle coupé, le regard perdu sur l’eau dans une réflexion, le clapotis de l’eau sur les piliers devient vague, mes pensées se dépensent entre focalisation et expansion.

Le lever du roi soleil est une cérémonie qui a son protocole, ses paradoxes et ses codes. J’y suis invité tous les matins et ma contemplation devient méditation. Je suis seul et je me retrouve. Je dialogue avec mes pensées. J’explore mes sentiments. Je cultive mes émotions. Je suis et je fais. J’appelle ce moment : méditaction. C’est ma méditation active.

Je ne pensais pas partager ces moments privilégiés avec vous. Ces moments privés légers, je les attends avec délectation comme j’anticipe les retrouvailles d’un ami, un repas délicat avec la femme que j’aime, une promenade dans un parc avec un de mes enfants, cet émoi est moi, être ému et personnel. Un astre a décidé d’un changement de programme : ce matin, le soleil s’est levé lentement, il dégoulinait de lumière mandarine, enrobé d’une aube safran, s’ébrouant presque et l’Atlantique devint un océan de nectar visuel d’un orange frais scintillant. Je partagerai une fois, cette fois.

Ce matin fut ma plus belle aurore orange parce qu’elle fut partagée. Le livre que vous tenez est né dans ma pensée ce dimanche matin orange, le fruit de ce partage est entre vos mains.

Provincetown, Massachusetts, le 21 mai 2012.

David O’Hare

TOUT EST MÉDITATION

Tout est méditation si on y réfléchit.

Tout est méditation si on s’y réfléchit.

Méditez ces deux lignes et vous aurez tout compris.

Méditez ces deux lignes et vous aurez tout compris.

Interprétez le deuxième compris au sens du mot inclus, « méditez ces deux lignes et vous aurez tout compris » et « méditez ces deux lignes et vous aurez tout inclus ». La langue française est riche aussi par son ambiguïté. Méditer sur les mots, c’est déjà une méditation.

Posez un mot ou une phrase devant vous (proposer au sens littéral), laissez-les vous imprégner, que les sens du mot ou de la phrase touchent les vôtres, tous vos sens. Vous avez créé un mantra, une forme particulière de méditation basée sur un mot ou un son.

La méditation, celle des mots comme les autres, passe par les sens et les sensations, le ressenti et les ressentiments, l’essence de la vie, l’essentiel de la raison d’être. La méditation c’est la vie sentie et ressentie.

Et voilà.

C’est tout et c’est tout.

Poussons un peu plus loin pour détailler ce que j’entends par méditations, ce singulier pluriel.

Méditation ne peut que se conjuguer au pluriel.

Pensez au sport, la même diversité s’y retrouve, quelle en est la définition exacte ? Difficile d’y répondre.

Le sport c’est l’ensemble des sports et tous les dieux du stade savent qu’ils sont nombreux, variés, de simples à complexes, accessibles à tous ou à l’élite, solitaires ou solidaires, de force ou d’adresse, d’endurance ou d’explosion, martiaux ou ludiques. Le sport c’est un ensemble de disciplines physiques qui demandent un entraînement et une constance pour que les résultats soient présents.

La méditation c’est un ensemble complexe et bigarré. À l’image du sport qui représente un ensemble de disciplines, la méditation recouvre de nombreuses approches.

Comme il y a forcément un sport qui vous convient, il y a forcément une méditation qui vous correspond. C’est l’objet de ce livre simple. Vous avez des réticences à méditer (c’était mon cas) comme vous pourriez en avoir à pratiquer un sport (c’est toujours mon cas). Je vous propose de mettre vos réticences de côté – oui c’est vrai, méditer demande du temps, du calme et de la constance – et de passer quelques semaines à tester, tous les jours, pendant 5 minutes seulement différentes formes de méditation. De l’une d’elles, vous ferez peut-être une pratique.

JE N’AI PAS LE TEMPS DE MÉDITER

Moi non plus. C’est pour cela que je le prends.

Le matin, au lever, vous n’aurez jamais un temps supplémentaire de votre journée naissante destiné physiologiquement à la méditation. Ce temps il vous faudra le subtiliser, c’est bien là la subtilité de la méthode que je vous propose d’adopter.

Vous avez le temps de dormir, de manger, de boire ou d’aimer ; votre corps est doté de signaux de sommeil, de faim, de soif ou de désir qui vous poussent à combler ces besoins et ces plaisirs.

Vous avez le temps de travailler, de rencontrer votre belle famille, de sortir les poubelles ou de remplir votre feuille d’impôts ; votre société est dotée de signaux d’une autre nature qui vous poussent à combler les besoins des autres et votre déplaisir.

La méditation n’a pas de signal de rappel, son manque est trop subtil pour être perçu par vous et par moi, novices en la matière, propices à l’oubli et avares de notre temps.

La méditation, c’est comme le bonheur, on le reconnaît au bruit qu’il fait en partant. La méditation, comme le bonheur, est un état instable et fugace à cultiver, à rechercher, un état de grâce.

Je vous propose en préambule à toutes vos journées, une grâce matinée.

5 MINUTES, SEULEMENT ?

Non, ce n’est pas suffisant pour bénéficier de tous les avantages que la méditation vous procurera, mais c’est suffisant pour vous prouver que c’est possible de mettre du temps de côté tous les jours. C’est cette décision et son application qui est difficile, pas le temps que vous y consacrerez.

Vous le savez donc maintenant, 5 minutes n’est pas la durée recommandée pour une méditation quotidienne digne de ce nom. La plupart des auteurs et des traditions méditatives recommandent au moins 20 minutes une à deux fois par jour, c’est là que cela me pose un problème. Ce problème est certainement partagé par vous, car vous tenez en main un livre destiné aux gens qui n’ont pas spontanément envie de passer ce temps à ne rien faire, les jambes croisées comme des bretzels, chantonnant des « aoumes », enturbannés d’un nuage d’encens en sari safran, lévitant presque ; l’évitant sûrement, ce n’est vraiment pas ma tasse de thé fut-il vert et biologique.

5 Minutes le Matin, c’est comme les cafés gourmands ou les farandoles de desserts servis au restaurant. Une assiette de petites bouchées quasi insignifiantes, juste assez pour être frustré de ne pas en avoir davantage, un échantillonnage de goûts et de saveurs et à peine le temps de les percevoir. Aucune de ces portions n’est digne de l’appellation dessert. Le principe c’est d’y goûter, de découvrir et de ne pas avoir à choisir et risquer la déception.

Ma spécialité, vous le savez peut-être, c’est la cohérence cardiaque, je la pratique, je l’enseigne depuis plus de dix ans. La méthode a démontré son efficacité et sa puissance dans le domaine de la gestion du stress. Je préconise des séances de 5 minutes depuis plusieurs années alors que lorsque des dosages de l’hormone de stress sont effectués en étude clinique, la durée optimale est de 20 minutes (une fois de plus) d’exercice. Alors pourquoi proposer et recommander des séances de 5 minutes pour toutes les méditations ?

Trois raisons essentielles qui sont aussi deux obstacles à votre propre participation à une pratique efficace de méditation :

• La constance : c’est de loin le problème principal (et peut-être le seul inconvénient) de la pratique de la cohérence cardiaque à titre personnel dans le domaine du stress ou celui de la thérapeutique. Environ 50 % des pratiquants arrêtent après trois mois en moyenne alors même qu’ils ont perçu les résultats très favorables à leur santé et à leur bien-être. Plusieurs thérapeutes ont participé à une étude informelle avec leurs clients pour évaluer ce taux d’inconstance en fonction de la durée des exercices quotidiens recommandés. Lorsque la durée des séances préconisée augmentait jusqu’à atteindre la durée optimale de 20 minutes, le pourcentage d’abandons augmentait de façon linéaire jusqu’à atteindre près de 80 % pour les séances les plus longues. La perte n’était que de 30 % pour des séances de 3 minutes mais les résultats étaient inconstants. Ceci est la raison du chiffre « 5 » dans le titre du livre 3651 (3 fois par jour, 6 fois par minute, 5 minutes par jour) consacré à la pratique de base de la cohérence cardiaque. Il s’agit d’un compromis entre efficacité et constance.

• L’immobilité : je n’évoque pas que l’immobilité corporelle. L’absence de mouvement, de faire, de penser et d’agir fait peur. Je ne peux pas m’imaginer restant totalement immobile pendant des dizaines de minutes à combattre les démangeaisons, les crampes, les pensées intrusives, les distractions ou l’ennui tout simplement. L’homme est un animal, ce terme vient du terme latin anima, un être animé. Le mode de vie occidental est fait de mouvement, de zapping, de conquêtes et d’avancées, l’immobilité est souvent comparée à la paresse, la lenteur à la bêtise, la contemplation à l’ésotérisme béat. C’est contre ces clichés inconscients que nous résistons. En nous résonne la notion de mort dans l’immobilité corporelle. Je bouge, donc je suis.

• Les pensées intrusives : je les observe systématiquement dans mes consultations de cohérence cardiaque avec mon matériel de biofeedback : les débutants sont capables d’atteindre cet état particulier dit de cohérence en suivant une fréquence respiratoire imposée par un guide visuel ou auditif. Après environ 5 minutes cet état se rompt et le retour à l’état normal de chaos cardiaque se voit sur l’écran de mon logiciel. « Que s’est-il passé ? » est ma question systématique, les réponses sont invariables : « j’ai pensé à, je me suis rappelé que, je me demandais si … » et la cohérence a cessé. Les pensées intrusives sont souvent inconfortables, elles résonnent avec des soucis ou des alertes en lien avec le quotidien stressant que nous désirons écarter le temps de la méditation qu’on nous avait promise comme relaxante. C’est comme si, passé un certain délai, la méditation recréait des « stresseurs » dans nos pensées.

Voilà pourquoi j’ai choisi de vous proposer des échantillons de 5 minutes en diversifiant les formes de méditation pour que vous puissiez les goûter, les expérimenter et les assimiler en douceur. L’objectif n’est pas d’obtenir l’efficacité optimale – ce n’est pas possible sur une durée si courte – mais qu’après quelques semaines de pratique courte et assidue vous ayez le désir de savourer l’un ou l’autre en dessert intégral et d’en faire une pratique régulière. Vous aurez alors tout le loisir d’approfondir la technique choisie en vous orientant vers la littérature qui en traite, les cours et les associations qui sont généralement multiples.

Vous verrez que la durée de 5 minutes ne posera plus aucun problème et que progressivement vos séances s’allongeront d’elles-mêmes sans résistance, en souplesse, imperceptiblement. C’est ce qui s’est passé pour moi qui suis un modèle d’inconstance agitée.

QUI SUIS-JE ?

Qui suis-je pour écrire un livre sur la méditation ?

Je n’ai pas la légitimité conférée par une école, un maître, un guide, des années de pratique assidue ou des genoux ankylosés. Je suis un observateur avant tout, un curieux de nature et un chercheur de solutions naturelles, antidotes aux conséquences du mode de vie dit moderne. J’ai dix années d’étude de la médecine derrière moi, trente années de pratique auprès de patients, quelques diplômes universitaires ou alternatifs dans des domaines variés d’une médecine officielle et celle dite holistique ou globale. Je crois en l’être humain dans sa globalité, le corps, la tête, les muscles, le cœur, l’âme et l’esprit réunis dans une simplicité complexe et déconcertante.

Simple, la méditation est simple.

Lisez n’importe quel traité, document, livre ou site internet qui s’y rapporte et vous serez vraisemblablement convaincu du contraire ! Je l’ai été dès que j’ai voulu faire la recherche pour ce livre. Il y a tellement d’écoles que ça ne décolle pas ; tellement de querelles de clocher qu’il y a quelque chose qui cloche sûrement, tellement de courants qu’on voudrait partir de la même façon, en courant.

Regardez ce que les hommes ont fait de la religion et la similitude sera encore plus frappante. Qui a raison ? Le plus fort ? Le plus bruyant ? Le plus fanatique ? Le plus humble ? Le plus doux ? Je ne sais toujours pas et j’ai décidé que ce serait moi parce que cela fonctionne. J’ai donc créé mon propre courant de méditation comme j’ai créé ma propre religion, ma propre philosophie, mon propre programme politique et pour chaque j’en suis le seul membre, l’unanimité assurée, pas de schismes, de chicanes, de chimères ou de chieurs. Je vous souhaite de construire votre propre méditation, celle qui vous convient et qui vous réussit.

Lorsqu’on me pose la question sournoise « est-ce que tu médites ? », m’attendant à la question invariablement suivante « combien d’heures par jour ? », je réponds systématiquement d’une entourloupette habile : « moi, c’est Thierry Souccar qui m’édite » pour éluder l’embarras de mon inexpérience de béotien bassement terre-à -terre scientifico-cartésien et conserver ma pratique personnelle inorthodoxe, ni formelle, ni formol figée dans des dogmes. Je dois être un hérético-anarchiste, en me posant des questions sur ma minuterie que j’anagramme immédiatement en mutinerie.

Bref, être simple ; pour être simple, être bref.

Dans un premier temps du moins.

1. David O’Hare, Cohérence Cardiaque 365 : Guide De Cohérence Cardiaque Jour Après Jour (Thierry Soucar Editions, 2012).

LES BASES

LA POSTURE

Lorsque je vous demande comment vous imaginez la méditation, l’image est immédiate. Une femme, en général, assise en tailleur, l’air ailleurs, face à la mer, les jambes archicroisées, le dos hyper droit, les mains posées sur les cuisses et les doigts formant un rond ou une coupelle. Cette image digne d’Épinal est aussi l’une des raisons qui fait que vous avez bouddhé la pratique de la méditation : trop ésotérique, trop orientale, trop pas vous. La posture évoquée existe, elle est efficace et pertinente et peut-être aussi y viendrez-vous spontanément, il s’agit de celle du Lotus ou Padmasana. Ce n’est qu’une posture parmi de nombreuses autres, chacune ayant un sens, une origine et un symbolisme qui ne nous sont pas forcément familiers. Ne laissez pas la complexité des noms d’origine indienne, taoïstes, niou-ège2 ou les positions alambiquées mises en avant vous empêcher d’être tout simplement confortable.

Soyez confortable !...