Charly Cungi

Le petit livre
de la cohérence
cardiaque

ISBN : 978-2-412-05517-5
ISBN numérique : 978-2-412-06493-1

Correction : Odile Raoul
Maquette intérieure : Stéphane Angot
Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz

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Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Introduction

La santé est un bien précieux, que nous négligeons souvent quand nous sommes « le nez dans le guidon », débordés par de nombreuses tâches quotidiennes. Petit à petit, un état de stress chronique s’installe, sans que nous nous en rendions compte.

Une métaphore rend bien compte du phénomène : « la grenouille qui ne savait pas qu’elle était cuite ». Si une grenouille est mise dans une marmite emplie d’eau froide, elle est contente ! Si nous réchauffons progressivement la marmite, elle cuit sans s’en rendre compte et en meurt.

Le stress chronique s’installe de la même manière et les répercussions sur la santé sont considérables, aux niveaux cardiovasculaire, immunitaire, digestif et psychologique1. D’autant plus que les moyens souvent utilisés à court terme pour faire face, comme manger davantage, particulièrement sucré, consommer de l’alcool ou d’autres produits, des « calmants » par exemple, ou même faire du sport de manière abusive se payent très cher à moyen et à long termes. Une « vie à crédit » s’installe : les moyens efficaces à court terme deviennent un problème important à moyen et à long termes. Par exemple, si je bois un ou deux verres d’alcool, cela va calmer mon stress, peut-être même me rendre plus efficace. Cependant, si j’utilise cette « méthode » fréquemment pour faire face aux difficultés, je vais me retrouver assez vite avec deux problèmes : celui du stress – avec son cortège de fatigue, d’anxiété, de déprime et de maladies – et celui de l’alcool.

Les méthodes de gestion du stress, dont fait partie l’entraînement à la cohérence cardiaque, apportent une bonne solution pour traiter l’état de stress chronique, tout en améliorant l’efficacité et la performance. Elles sont ainsi particulièrement indiquées pour prévenir la survenue des problèmes de santé ou les rechutes.

Venons-en maintenant plus spécifiquement à la cohérence cardiaque. Une bonne cohérence cardiaque est un indicateur de bonne santé, comme le montrent maintenant de nombreuses recherches2, et cela se mesure par l’enregistrement de l’indice de variabilité cardiaque (voir dans la première partie de ce livre « Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ? »). Celui-ci est calculé à partir de la fréquence cardiaque – ce qui est à la fois simple et peu coûteux –, à l’aide de capteurs et de logiciels faciles à utiliser.

Une mauvaise cohérence cardiaque est inversement un indicateur de stress, donc de mauvaise santé, et un bon prédicteur du risque de rechute et de mortalité, particulièrement cardiovasculaire3.

De mieux en mieux codifié au fur et à mesure des recherches et de l’application des méthodes, l’entraînement à la cohérence cardiaque est l’un des outils les plus efficaces de prévention et de traitement du stress, donc des risques pour la santé.

Les objectifs de ce petit livre sont d’expliquer ce qu’est la variabilité cardiaque, de quelle manière l’utiliser et de proposer un entraînement pratique des méthodes au plus près de la vie de tous les jours, ceci afin de préserver sa santé et aussi d’améliorer la performance dans différents domaines : l’apprentissage, le travail et le sport.

La première partie de l’ouvrage explique donc ce qu’est la cohérence cardiaque et montre l’intérêt de la mesurer et de la développer. Comprendre est important, mais certainement pas suffisant !

La seconde partie du livre présente des méthodes pour améliorer la cohérence cardiaque. En effet, un entraînement régulier est nécessaire pour obtenir un bon résultat et nous savons que la régularité est difficile à installer à moyen et à long termes. À partir d’exercices utilisables en situation et d’exercices quotidiens d’un quart d’heure, je vous propose donc un parcours facile à mettre en œuvre et efficace pour développer votre cohérence cardiaque.

Dans la troisième partie, vous sont proposés des exercices à pratiquer à volonté pour améliorer au quotidien votre cohérence cardiaque.

La quatrième partie de l’ouvrage est consacrée à l’amélioration de la performance et du bien-être dans différents domaines : le travail, le sport et la relation avec les autres.

Bonne lecture et surtout bon entraînement !

1. . Le stress est classé comme l’épidémie du XXIe siècle par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et comme facteur de risque de nombreuses pathologies.

2. . La recherche bibliographique fait état de 834 publications les cinq dernières années allant dans ce sens. Je ne citerai qu’une méta-analyse récente : H. G. Kim, E. J. Cheon, D. S. Bai, Y. H. Lee, B. H. Koo, « Stress and Heart Rate Variability : A Meta-Analysis and Review of the Literature », Psychiatry Investig., 2018 ; 15(3) : 235–245. doi : 10.30773/pi.2017.08.17.

3. . J. Sen, D. McGill, « Fractal analysis of heart rate variability as a predictor of mortality : A systematic review and meta-analysis », Chaos, 2018 ; 28(7) : 072101. doi : 10.1063/1.5038818.

Première partie

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

« Claude Bernard, insiste régulièrement, et cela mérite d’être remarqué, que lorsque le cœur est affecté, il agit sur le cerveau ; et le cerveau également réagit sur le cœur par l’intermédiaire du système pneumogastrique (système nerveux vague) ; ainsi, n’importe quelle stimulation entraîne une réaction mutuelle entre ces deux plus importants organes du corps. »

Charles Darwin1

Aussi loin que remontent nos connaissances2, les hommes ont observé les mouvements du cœur, surtout en mesurant la fréquence cardiaque par l’enregistrement du pouls, et en ont conclu des états émotionnels, particulièrement la colère et la peur, et des hypothèses sur l’état de bonne ou de mauvaise santé. Dans l’Antiquité, ce fut le cas d’Hippocrate (460-377 avant Jésus-Christ), de Platon (428-348 avant Jésus-Christ), d’Aristote (384-322 avant Jésus-Christ) et de Gallien (218-268 avant Jésus Christ)3.

Contrairement à ce que pense intuitivement beaucoup de monde, un pouls irrégulier n’est pas toujours le signe d’un mauvais état cardiaque. Au contraire, quand le cœur est en bon état, il adapte la force et la fréquence des battements du cœur aux besoins de l’organisme. Par exemple, en cas d’effort, la fréquence cardiaque accélère ; dans le repos, la fréquence cardiaque ralentit. Cette adaptation rapide et précise aux besoins physiologiques est un des signes d’une bonne santé du cœur, mais aussi plus généralement de celle du corps.

La simple mesure de la fréquence cardiaque est une moyenne. Elle n’est donc pas suffisante pour nous donner des informations fiables concernant l’état de santé. Mise en évidence avec l’arrivée de l’électrocardiographie, la variabilité cardiaque est un bien meilleur indicateur de santé.

L’invention de l’électrocardiographe4 par un médecin hollandais, le docteur Willem Einthoven, en 1901 a été une vraie révolution dans l’histoire de la médecine. D’ailleurs, il a obtenu le prix Nobel en 1924 pour ses travaux. Pour la première fois, il était possible de visualiser sur un support papier le fonctionnement du cœur et de le mesurer de manière très précise. L’électrocardiogramme (ECG) reste un examen très utilisé actuellement, avec exactement les mêmes principes et les mêmes bases mathématiques et physiologiques qu’à l’origine.

Les apports de l’ECG en matière de diagnostic de l’insuffisance cardiaque sont considérables ! Il est possible de mettre en évidence les dysfonctionnements de la « pompe cardiaque » et ses conséquences, comme les troubles du rythme cardiaque, les problèmes ischémiques (rétrécissement ou obstruction d’une artère) et l’infarctus du myocarde.

En particulier pour notre sujet, l’ECG a permis de mesurer la variabilité cardiaque, l’indicateur de bonne santé et de performance dont nous allons nous servir pour évaluer l’impact des méthodes proposées dans ce livre.

Le cœur ne fonctionne pas de manière isolée. Son activité de « pompe » pour amener du sang au niveau des organes est régulée avec les informations provenant du reste du corps, et ceci en grande partie par l’intermédiaire du système nerveux autonome, mais aussi, entre autres, par l’activité des hormones et l’interaction complexe entre ces différents systèmes.

Les fonctionnements du cœur et du cerveau sont intégrés dans l’activité globale du corps. Deux systèmes principaux, qui sont toujours en interconnexion, interviennent :