Ce livre est un produit d'information générale éducatif en matière de santé et est destiné aux adultes en bonne santé de 18 ans et plus.

Ce livre existe uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne constitue pas un avis médical.

Veuillez consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices, de nutrition ou de compléments alimentaires, ou si vous avez des questions sur votre santé.

Il peut exister des risques associés à la participation à des activités ou à l'utilisation des produits mentionnés dans ce livre, pour les personnes en mauvaise santé ou présentant des conditions particulières préexistantes de santé physique ou mentale.

Si vous choisissez de participer à ces activités malgré un état de santé vous exposant à ces risques, vous le faites en connaissance de cause et volontairement.

Ce livre s’appuie sur de nombreuses études scientifiques françaises et étrangères. Si vous souhaitez consulter la liste détaillée des références, n’hésitez pas à nous le demander : contact@talentsport.fr.

Copyright © 2017 Michael Matthews

Ouvrage original publié aux États-Unis par Oculus Publishers, Inc.

sous le titre Thinner Leaner Stronger

Éditions TALENT SPORT

115 rue de l'Abbé Groult, 75015 Paris

ISBN : 979-10-93463-65-0

© Talent Sport 2017

SUCCESS STORIES

« Ce livre m’a montré la voie et m’a motivée chaque fois que je me rendais à la salle. »

YVONNE A.

« J’ai perdu 4,5 kilos et j’en ai pris 2 de muscle en 7 mois ! »

MARSHA M.

« Le livre parfait pour apprendre et se laisser guider. »

CHRISSIE R.

« J’ai perdu 15 kilos en six mois. C’est un style de vie à adopter. »

JENNA H.

« J’ai plus d’énergie, je me sens légère, forte et en meilleure santé ! »

CINDY C.

« Parfois, quand je me regarde dans le miroir, j’ai du mal à croire qu’il s’agit bien de mon corps ! »

JANEL B.

« Je me sens enfin en pleine forme, je redouble d’énergie et de force. »

KATHY A.

« La meilleure décision de ma vie ! »

CHRISTIE C.

« J’ai perdu 22 kilos en 7 mois en suivant les conseils de Mike ! »

KELLY O.

« Je suis si fière de moi.

Pas question de m’arrêter là ! »

VAL M.

« J’ai déjà perdu 8 kilos ! »

LAURA M.

« Je me sens vraiment forte.

Je gagne en puissance chaque jour ! »

MELISSA A.

À PROPOS DE L’AUTEUR

On ne peut accomplir de grands exploits quand on est dans une disposition d’esprit normale. Il faut devenir fou et désespéré.

– Lord Naoshige

JE M’APPELLE MIKE ET JE SUIS CONVAINCU QUE CHACUN peut avoir le corps de ses rêves. Et je ne ménage pas ma peine pour offrir à chacun la chance d’y parvenir en prodiguant des conseils qui ont fait leurs preuves, sont faciles à mettre en pratique et reposent sur des études scientifiques reconnues.

Je m’entraîne depuis plus de dix ans et j’ai essayé tous les programmes d’exercices, tous les régimes et tous les compléments alimentaires que vous pouvez imaginer. Je ne prétends pas tout savoir mais je sais ce qui marche et ce qui ne marche pas.

Comme la grande majorité d’entre nous, quand j’ai débuté, je n’avais pas la moindre idée de ce que je devais faire. Je consultais les magazines qui conseillaient de passer tous les jours deux heures à la salle de sport et de gaspiller, chaque mois, des centaines de dollars dans des compléments alimentaires inutiles pour n’obtenir que des résultats médiocres.

Cela a duré des années. Je passais d’un programme à un autre. J’ai essayé toutes les sortes de splits et de routines, d’exercices, de gammes de reps et d’autres schémas d’entraînement. Et même si je faisais quelques progrès (impossible de ne pas en faire si vous êtes assidu), ils étaient loin d’être faramineux et j’étais dans l’impasse.

Au bout d’un an, mon poids n’avait pas bougé et je n’avais pas pris le moindre muscle. Côté alimentation, sorti du « manger équilibré » je ne savais pas quoi faire à part avaler beaucoup de protéines. J’avais demandé des conseils à plusieurs entraîneurs mais tous m’avaient fait faire, à quelques détails près, la même chose. J’aimais trop la musculation pour abandonner mais je n’étais pas satisfait de mon corps et, surtout, je ne savais pas où je me fourvoyais.

Une photo de moi après six ans de musculation.

Pas très impressionnant. Il fallait changer quelque chose.

JE DEVAIS ÊTRE PLUS MALIN

J’ai finalement décidé qu’il était temps d’apprendre – de jeter tous les magazines, de me désabonner des forums et d’étudier la physiologie de la prise de muscle et du brûlage des graisses afin de comprendre ce qu’il faut faire pour prendre du muscle et de la force et faire fondre les graisses corporelles.

Je me suis plongé dans les travaux des plus grands entraîneurs de force athlétique et de body building. J’ai discuté avec des vingtaines de bodybuilders. J’ai lu des centaines d’articles scientifiques. Et une image claire a commencé à se dessiner.

Les principes scientifiques qui permettent d’être dans une forme incroyable sont très simples – beaucoup plus simples que ce que l’industrie de la santé, du fitness et des compléments alimentaires veulent bien nous faire croire. Ces principes vont à l’encontre de presque toutes les inepties que l’on peut entendre à la télévision, lire dans les magazines et voir à la salle.

Grâce à ce que j’avais appris, j’ai complètement changé ma façon de m’entraîner et de me nourrir. Et mon corps a répondu, au-delà de mes espérances. Ma force a atteint des sommets. Pour la première fois depuis des années, j’ai pris du muscle. J’avais de l’énergie à revendre.

C’était il y a tout juste cinq ans. Et voilà les changements au niveau de mon corps.

Une sacrée différence.

LA NAISSANCE DE MA CARRIÈRE

Mes amis n’ont pas manqué de remarquer mes progrès et ont commencé à me demander des conseils. Je suis, en quelque sorte, devenu leur entraîneur officieux.

J’ai pris sous mon aile des « hardgainers » à qui j’ai fait prendre une quinzaine de kilos en un an. Des gens qui ne comprenaient pas pourquoi ils n’arrivaient pas à perdre du poids : je leur ai permis de perdre 15 kg de graisse et de prendre une quantité de muscle appréciable au passage. Des quinquagénaires persuadés que leur niveau hormonal était trop bas pour la pratique de l’exercice physique. Avec un indice de masse grasse plus bas et des muscles plus dessinés, ils ont rajeuni de 20 ans.

Après plusieurs années, mes « clients » (je ne leur ai jamais demandé d’argent – juste de venir s’entraîner avec moi) ont commencé à me presser d’écrire un livre. Au début, j’ai balayé l’idée d’un revers de main. Et puis, peu à peu, l’idée a commencé à faire son chemin.

Je me suis dit : « Et si j’avais eu un livre quand j’ai commencé à m’entraîner ? » J’aurais économisé un paquet d’argent, pas mal de temps et évité bon nombre de frustrations. Et, surtout, j’aurais atteint mon idéal physique des années plus tôt. J’avais aimé aider les autres et leur enseigner ce que j’avais appris. En écrivant un livre – certes à condition qu’il se vende bien – je pourrais aider des milliers voire des centaines de milliers de personnes ? L’idée m’a séduit.

J’ai agi sur un coup de tête. La première édition de Plus musclé, plus mince, plus fort a été publiée en janvier 2012. Au début, les ventes étaient faibles. Mais au bout d’un mois ou deux, j’ai commencé à recevoir des e-mails de lecteurs qui voulaient me faire part de leur satisfaction. J’étais abasourdi. J’ai immédiatement commencé un nouveau livre et esquissé le plan de plusieurs autres.

Depuis, j’ai publié sept ouvrages, dont Plus musclé, plus mince, plus fort qui s’est écoulé à plus de 350 000 exemplaires. Mais, le plus important pour moi, c’est de recevoir, chaque jour, des vingtaines d’e-mails et de messages sur les réseaux sociaux de lecteurs qui sont ébahis par les résultats qu’ils constatent. Ils sont aussi ébahis que je l’ai été, il y a quelques années, quand j’ai découvert combien il était facile de prendre de la masse musculaire sans produits et de perdre de la graisse sans jamais se sentir affamé ni déprimé.

C’est motivant de voir l’impact positif que je peux avoir sur la vie des gens et l’implication de mes lecteurs et de mes followers est très inspirante pour moi. Vous êtes géniaux.

C’EST QUOI LA SUITE ?

Les recherches et l’écriture sont les deux activités que je préfère. Je suis donc toujours en train de travailler sur un nouveau livre, sur mon site web ( www.muscleforlife.com ) ou n’importe quelle aventure littéraire qui croise ma route.

Mon plan diabolique comporte trois objectifs :

1. Aider des millions de personnes à être en forme et en bonne santé. « Aider un million de personnes ». Cela sonne bien. Vous ne trouvez pas ? La barre est haute mais je pense pouvoir y parvenir. Et je ne veux pas me contenter d’aider les gens à avoir une jolie silhouette – je veux porter le coup de grâce aux habitudes néfastes et alarmantes que l’on retrouve chez tout le monde en matière de santé physique et mentale.

2. Mener la lutte contre la pseudo science et les inepties. Cette industrie est malheureusement remplie d’idiots, de menteurs et d’escrocs qui jouent sur les peurs et les craintes des gens, et je veux me battre contre cela. Je voudrais être celui vers qui on peut se tourner quand on a besoin de conseils pratiques et faciles à comprendre. Des conseils qui s’appuient sur des résultats scientifiques.

3. Aider à réformer l’industrie des compléments alimentaires pour les sportifs. Les vendeurs de pilules et de poudres malhonnêtes sont les gens que je méprise le plus en ce monde. Les arnaques sont nombreuses : utiliser des ingrédients à la mode mais inutiles, couper les produits avec des saloperies comme la maltodextrine et même des matériaux comme la farine et de la sciure (oui, cela arrive), utiliser des pseudo sciences et des affirmations marketing ridicules comme arguments de vente, sous doser les ingrédients importants et dissimuler cette pratique sous l’étiquette « formule brevetée », sponsoriser des athlètes gavés aux stéroïdes qui prétendent que ces suppléments sont le secret de leurs progrès, et j’en passe.

J’espère que vous apprécierez ce livre et je suis certain que, si vous appliquez ce que vous êtes sur le point de lire, vous pouvez, vous aussi, vous transformer en profondeur, sans « haïr » votre régime ou vous épuiser à la salle tous les jours.

Vous êtes prête ? Parfait ! C’est parti !

MA PROMESSE

Même si vous êtes persuadée de ne pas avoir les « bons gènes ». Même si vous vous sentez perdue après avoir essayé et abandonné plusieurs programmes, vous pouvez réellement avoir le corps mince et musclé dont vous rêvez.

ET SI JE POUVAIS VOUS MONTRER comment transformer radicalement votre corps plus vite que vous ne l’imaginez ?

Et si je vous révélais le savant dosage entre exercices et alimentation qui vous permettra de perdre facilement 4,5 à 7 kilos de tissus adipeux… et cela en seulement 8-12 semaines ?

Et si je vous montrais comment obtenir la silhouette mince et musclée dont vous rêvez (et qui fera saliver la gent masculine) en n’investissant, chaque jour, que 5 % de votre temps ?

Et si je vous disais que vous pouvez avoir un corps « de jeune première hollywoodienne » sans avoir besoin d’y consacrer tous vos efforts – sans les longues heures à la salle de sport, sans vous affamer et sans aucun des exercices de cardio qui vous donnent la nausée. Je vous montrerai même comment prendre du muscle tout en vous autorisant, à l’occasion, quelques aliments plaisir comme une pizza, quelques pâtes ou une crème glacée ?

Et si je vous promettais de vous accompagner tout au long de ce périple, de vous apprendre à éviter les arnaques, les pièges et tous les problèmes que vous pourriez rencontrer, de vous aider à tirer le maximum de votre potentiel génétique. En clair, de faire tout mon possible pour que vous ayez enfin le corps dont vous avez toujours rêvé ?

Imaginez-vous en train de vous regarder tous les matins dans la glace sans pouvoir retenir un sourire en contemplant votre reflet. Imaginez le surplus de confiance si vous remplaciez ce ventre un peu mou par des tablettes de chocolat, ou si vous deveniez « cette super fit girl ».

Imaginez-vous, dans seulement 12 semaines, crouler sous les compliments à propos de votre silhouette. Imaginez-vous répondre aux questions de vos amis qui veulentous savoir comment vous avez fait pour devenir aussi en forme. Sans oublier les autres bénéfices comme le surplus d’énergie, l’absence de douleurs, un meilleur moral et le fait de savoir que, chaque jour, votre santé s’améliore.

Eh bien, vous pouvez avoir tout ça. Et c’est loin d’être aussi compliqué que l’industrie du fitness veut vous le faire croire. Que vous ayez 20 ou 60 ans, que vous soyez déjà en forme ou non, tout le monde, je m’y engage, peut avoir le corps de ses rêves.

Alors… ça vous tente ?

Si la réponse est oui, vous venez de faire un pas… non, un bond, vers votre objectif, un nouveau vous, plus mince et plus musclée.

Votre voyage vers le corps féminin idéal commencera dès que vous aurez tourné la page.

INTRODUCTION :
 EN QUOI PLUS TONIQUE, PLUS MINCE, PLUS MUSCLÉE EST-IL DIFFÉRENT ?

Toute vérité franchit trois étapes. D’abord elle est ridiculisée. Ensuite elle est violemment combattue. Enfin, elle est acceptée comme une évidence.

– Arthur Schopenhauer

JE VAIS VOUS RÉVÉLER ce que les grands pontes multimilliardaires de l’industrie de la santé et du fitness ne veulent pas que vous sachiez :

Vous n’avez pas besoin de leur camelote pour avoir le corps musclé dont vous rêvez.

• Vous n’avez pas besoin de gaspiller des centaines d’euros par mois dans des compléments alimentaires inutiles dont la promotion est assurée par des bêtes de foire stéroïdées.

• Vous n’avez pas besoin de changer sans cesse de routine pour « tromper » vos muscles. Je suis à peu près certain que les muscles sont dépourvus de capacité cognitive. La seule qui se trompe dans cette histoire, c’est vous.

• Vous n’avez pas besoin d’ingurgiter, chaque mois, des pelletées de protéines et par là même aucune raison d’avaler chaque jour une quantité de protéines qui suffirait à nourrir tout un village du tiers-monde.

• Vous n’avez pas besoin de trimer deux heures par jour, dans votre salle de sport, à effectuer des tonnes de séries, de super séries, de séries dégressives, de séries géantes, etc. (c’est même un excellent moyen de retarder vos progrès et d’aller droit dans le mur).

• Vous n’avez pas besoin de vous astreindre, chaque semaine, à de longues et ennuyeuses séances de cardio pour remplacer vos poignées d’amour ou les bourrelets disgracieux qui ont élu domicile sur votre ventre par des tablettes de chocolat (pensez aux nombreux coureurs de tapis que vous avez croisé dernièrement, si cela fonctionnait vous ne croyez pas qu’ils seraient beaucoup plus minces ?)

• Vous n’avez pas besoin de fuir comme la peste les « aliments plaisir » pour réduire votre indice de masse graisseuse à un chiffre. Au contraire, si vous faites des écarts maîtrisés, vous pouvez même accélérer la perte de graisses.

Ce n’est qu’un petit échantillon des idées aussi stupides que dangereuses auxquelles tant de gens croient dur comme fer. Des idées qui vous feront crouler sous un monceau de frustrations, vous empêcheront d’obtenir des résultats et vous conduiront inévitablement à l’abandon.

C’est ce qui m’a poussé à écrire Plus tonique, plus mince, plus musclée . Depuis des années, des amis, des parents, des connaissances, des collègues de travail me demandent des conseils pour être en forme et je me suis rendu compte qu’en matière d’exercices et d’alimentation, tous faisaient preuve d’une ignorance crasse.

En les éduquant de la même façon que je me propose de vous éduquer, j’ai aidé énormément de personnes à faire fondre leur graisse corporelle et à se doter de muscles secs et saillants. Et je les ai non seulement aidées à améliorer leur silhouette mais aussi à se sentir mieux dans leur peau. Et même si l’on tire une certaine gratification à aider des parents, des amis, les amis des amis, j’avais également envie de pouvoir aider des milliers (ou des dizaines ou des centaines de milliers !) de personnes. Plus tonique, plus mince, plus musclée est né de ce désir.

D’où viennent tous les mythes qui entourent le fitness et l’alimentation ? Comme je ne veux pas vous saouler avec tous les détails ennuyeux, je vous la fais courte :

Si vous avez un problème à résoudre et si vous êtes prêt à dépenser de grosses sommes pour y parvenir, vous trouverez toujours quelqu’un pour vous vendre quelque chose et il se trouvera toujours quelques petits génies du marketing pour inventer des moyens de convaincre le public de continuer à mettre la main à la poche.

Quand vous avez besoin de conseils en matière d’entraînement ou d’alimentation, vers qui vous tournez-vous ? Comme presque tout le monde, vers l’une de ces trois sources : magazine, entraîneur personnel ou ami. Parfois vous combinez deux sources, voire les trois… et la plupart du temps, ce qu’ils vous enseignent ne sert foncièrement à rien.

Vous vous demandez certainement ce qui m’autorise à faire ce genre de déclaration ? Eh bien, prenons quelques instants pour dire quelques mots sur les magazines de fitness.

Ce matin, à la maison de la presse de mon quartier, il y en avait plusieurs qui trônaient sur les rayons. Ils affichaient tous, en couverture, des mannequins sexy photoshopées qui comme la glu sur le papier tue-mouches, ne sont là que pour attirer leurs victimes.

Conclusion : chaque fois que vous achetez un de ces magazines de musculation vous payez pour lire des mensonges.

Vous l’ignorez probablement mais la majorité des magazines de fitness ne sont rien d’autre que les porte-parole des entreprises qui fabriquent des compléments alimentaires. Parce que les magazines leur appartiennent ou parce que ces entreprises achètent tous leurs encarts publicitaires.

L’objectif principal de ces magazines est de vous vendre des compléments. Et cela marche terriblement bien. Ces magazines usent de plusieurs moyens pour mettre en avant ces produits : en plus des jolis encarts dans tout le magazine, ils placent régulièrement des publireportages (des publicités déguisées sous la forme d’articles) et ils entrecoupent cette myriade de slogans publicitaires d’une poignée d’articles de fond dans lesquels vous pouvez trouver des conseils en matière de programmes d’exercices et d’alimentation (qui, très souvent, eux aussi, recommandent tel ou tel produit).

C’est le premier coup que vous portent les magazines : ils veulent vous vendre des produits, pas vous aider à atteindre vos objectifs.

Certaines d’entre vous se disent peut-être que les compléments sont tout de même conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Nous nous occuperons du cas des compléments un peu plus tard. Mais, pour l’instant, voilà tout ce que vous avez besoin de savoir : la plupart des compléments ne sont qu’une dépense inutile et ne vous aideront en rien à prendre du muscle ou de la force, ni à faire fondre votre graisse corporelle.

Ne croyez pas une seconde que ces pilules et ces poudres aient apporté quoi que ce soit aux mannequins filiformes qui les colportent. Leurs corps sont le résultat d'années de dur labeur et d'utilisation de produits (oui, beaucoup de mannequins de fitness et d'athlètes utilisent des stéroïdes légers pour accélérer la croissance de leurs muscles, ainsi que des pilules amincissantes).

Les entreprises qui fabriquent ces compléments savent que tant que ces magazines arriveront dans les mains du public, elles continueront de vendre leurs produits et tout ira pour le mieux.

Comment s’assurent-elles que vous continuerez d’acheter leurs produits ? En vous prodiguant un flot continu de nouveaux conseils, bien sûr. Vous savez, les nouvelles méthodes d’entraînement, toute la panoplie de régimes, les études sur les compléments (bien sûr) et tout un tas d’astuces tirées toutes du même tonneau.

Et c’est le second coup et probablement le plus dangereux que ces magazines vous portent. Ils vous inondent de toutes sortes d’idées fausses sur ce qu’il faut faire pour être en super forme. S’ils vous disaient la vérité, un seul numéro contenant une vingtaine d’articles suffirait. Ils n’auraient qu’à le réimprimer chaque mois. C’est tout ce dont vous avez besoin pour prendre de la force, être en forme et en bonne santé.

Au lieu de cela, ils déploient des trésors de créativité pour vous vendre toutes sortes de routines d’exercices, de régimes alimentaires, d’« astuces » et, bien sûr, des conseils en matière de compléments. Et, même si laisser les magazines guider votre entraînement et votre régime alimentaire vaut toujours mieux que rester assis sur votre canapé devant la télé à vous goinfrer de charcuterie, ces magazines ne vous permettront jamais d’atteindre votre objectif ultime.

Voilà pour les magazines. Passons maintenant à une triste vérité sur les entraîneurs personnels : la plupart d’entre eux sont une dépense inutile. Point final.

Je ne suis pas en train de les traiter d’escrocs mais il n’empêche que la plupart de ces entraîneurs n’ont pas la motivation ou le savoir-faire suffisants pour permettre à leurs clients d’être en super forme.

Leurs pauvres clients déboursent entre 50 et 75 euros de l’heure pour effectuer le même type de routines débiles et inefficaces que l’on trouve dans les magazines, et souvent mal expliquées par-dessus le marché, sans voir le moindre résultat venir récompenser leurs efforts.

Vous avez d’ailleurs probablement remarqué que beaucoup d’entraîneurs ne sont pas eux-mêmes dans une forme olympique. Comment pouvez-vous honnêtement vous prétendre expert en fitness quand vous êtes une demi-portion et un faux maigre ? Qui pourrait croire vos conseils ?

Eh bien, pour certaines raisons, ces entraîneurs ne sont jamais à court de clients, bien que les muscles desdits clients restent flasques et leurs clients loin d’être en forme.

Comme si cela ne suffisait pas, la plupart des entraîneurs ne donnent pas à leurs clients les bons conseils minceur, ce qui n’est ni plus ni moins que le baiser de la mort et l’assurance de n’avoir aucun résultat. Votre silhouette est le reflet de votre alimentation et de vos séances d’entraînement. Gros, maigre, affûté, ce que vous voulez – votre régime alimentaire est aussi déterminant que votre séance à la salle.

Si vous avez une mauvaise alimentation, vous ne perdrez pas de poids même en faisant une tonne de cardio. Si vous mangez n’importe quoi, vous resterez un maigrichon sans force quels que soient vos efforts à la salle.

Avec une bonne alimentation, en revanche, vos séances vous permettront de faire un maximum de progrès : une rapide et durable perte de graisse et une prise de muscle qui fera tourner les têtes et des envieux parmi vos amis et votre famille.

Je ne vous apprends rien, on connaît tous l’importance d’un bon régime alimentaire. Eh bien, j’ai une bonne nouvelle pour vous : n’ayez pas peur car une bonne alimentation ne signifie pas réduire de façon drastique votre apport en nourriture ni supprimer tout ce qui a du goût.

Comme vous l’apprendrez très vite, on peut vraiment aimer faire un régime. Oui. Vous avez bien lu. Vous pourrez avaler plein de glucides chaque jour. Vous ne devez jamais vous affamer. Vous n’aurez pas de baisse d’énergie.

Avoir une alimentation correcte se résume à suivre des règles simples et souples qui vous permettent de manger ce que vous aimez tout en prenant du muscle et en perdant de la graisse.

Mais nous y viendrons plus tard. Revenons aux entraîneurs.

Vous vous demandez peut-être comment ces entraîneurs tous titulaires de diplômes professionnels peuvent être aussi incompétents. Eh bien, les formations pour devenir entraîneur professionnel n’exigent pas que vous soyez un expert dans le domaine de la remise en forme, avec des résultats avérés. Il vous suffit de mémoriser et de régurgiter les informations essentielles sur l’alimentation, l’anatomie et les exercices.

Ces entraîneurs se trouvent également, chaque jour, face à un dilemme. Ils doivent convaincre leurs clients de leur utilité pour que ces derniers continuent à les payer.

Je sais que certains sont heureux de payer un entraîneur juste parce que cela les oblige à venir tous les jours à la salle, mais la plupart veulent avoir l’impression d’en avoir vraiment pour leur argent. Et quoi de plus facile pour leur donner cette impression que de changer régulièrement de routines et de leur parler de régimes «sophistiqués» ou de la dernière théorie en matière de programme de musculation ?

Conclusion : la plupart des clients de ces entraîneurs personnels gaspillent des milliers d’euros pour n’obtenir que de piètres résultats et finissent par abandonner, déçus.

Mais tout n’est pas aussi sombre. Il existe d’excellents entraîneurs qui sont, eux-mêmes, en super forme et qui savent comment obtenir des résultats rapides et efficaces, et qui prennent soin de leurs clients.

Si vous êtes l’un d’eux et que vous lisez ces lignes, je vous félicite parce que vous portez le poids de toute une profession sur vos épaules.

En quoi Plus tonique, plus mince, plus musclée est-il différent ?

Eh bien, je ne sais pas pour vous, mais je ne m’entraîne pas pour passer du bon temps ou traîner avec les potes – je m’entraîne pour progresser et me sentir mieux, et je veux obtenir le maximum de mes efforts.

Je veux avoir de meilleurs résultats que les autres en travaillant deux fois moins qu’eux. Admettons que je débute en musculation et qu’on me propose de choisir entre prendre 5 kg de muscles en deux mois, en faisant le même exercice chaque semaine (effectué de la bonne façon, avec la bonne intensité, et une progression de charge) ou de ne prendre que la moitié en faisant la dernière routine à la mode dont tout le monde parle, je choisirais la première option.

Plus tonique, plus mince, plus musclée a été conçu et étudié pour présenter des programmes d'entraînement qui donnent des résultats. Il vous donne des programmes d'entraînement précis et des régimes alimentaires qui permettent de faire le maximum de progrès en un minimum de temps. Les principes d’entraînement et de régime présentés dans cet ouvrage n’ont rien d’innovant ni de sophistiqué. Mais vous ne les avez probablement jamais utilisés ainsi. S’entraîner et s'alimenter correctement n'a rien de fondamentalement compliqué et pourtant la plupart des gens le font mal.

Mais vous savez qui fait ça très bien ? Les femmes qui sont souvent considérées comme étant « les plus sexy du monde » : les mannequins de Victoria's Secret.

Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous tueriez pour ressembler à l'un de ces « Anges », et même si les mannequins aiment à prétendre qu'elles n'ont fait aucun effort pour avoir ce corps, ne soyez pas dupes – ces femmes travaillent dur pour conserver ce genre de physique.

Il y a une chose que vous devez savoir. Les mannequins Victoria's Secret s'entraînent comme des athlètes pour avoir de telles silhouettes. Du cardio bien sûr, mais aussi de la musculation. Vous avez besoin d'avoir une certaine quantité de muscle sur les os pour avoir des bras fins, des jambes élancées, des courbes harmonieuses, un galbe avantageux et rester mince.

Vous ne me croyez pas ?

Miranda Kerr fait de la musculation quatre jours par semaine et fait confiance aux squats, aux fentes arrière et avant pour raffermir son postérieur et tonifier ses jambes.

Chanel Iman avoue avoir du mal à tonifier son corps et a besoin de faire « beaucoup de squats et de musculation » pour rester en forme.

Alessandra Ambrosio fait des squats, des fentes et des soulevés de terre pour avoir ses célèbres jambes et ses fesses.

Je pourrais continuer, mais je pense que vous avez saisi l'idée.

Cela vous surprend peut-être ? Vous êtes sûrement en train de vous dire : « La musculation ne fait-elle pas forcir les femmes en leur donnant des muscles disgracieux ? »

Eh bien, c'est peut-être le plus gros mensonge jamais raconté aux femmes. Avoir des muscles permet d'accélérer votre métabolisme, d'avoir des courbes sexy et de rester mince.

À moins de compter Hercule dans votre arbre généalogique, vous n'allez pas vous retrouver avec des épaules de déménageur en suivant ce programme. En réalité, vous en seriez incapable, même si vous le vouliez. Votre corps n'a pas les bonnes hormones pour cela, ni les bons gènes d'ailleurs.

Voyez-vous, les muscles des femmes ne se développent pas autant que ceux des hommes. Vous n'avez que le sixième de la testostérone du male lambda, l'hormone à l'origine de la croissance des muscles.

En d'autres termes, il est pratiquement impossible pour vous d'avoir des épaules aussi carrées que celles des hommes. Des muscles développés et puissants sur une femme ne ressemblent pas du tout à ceux des hommes et il faut beaucoup plus de temps pour les développer.

Vous vous demandez comment j'explique les filles aux larges épaules que l'on voit en Crossfit, alors ? C'est une bonne question, parce que nous en voyons beaucoup en ce moment, des femmes qui font de la musculation dans des programmes de Crossfit et qui ont l'air… d'avoir forci. D'avoir trop forci. D'être trop musclées.

Eh bien, certaines femmes aiment ce look et travaillent pour l'avoir. Pour les autres, le problème ne vient pas de la musculation – mais de la composition corporelle. Elles ont un pourcentage de graisse trop important. Et si elles le faisaient descendre aux alentours de 17 ou 20 %, elles auraient des silhouettes extraordinaires.

Conclusion : si votre objectif est d'avoir une silhouette élancée, tonique et athlétique, vous allez devoir prendre du muscle et perdre de la masse graisseuse. Si une femme en surpoids commence la musculation sans s'occuper de son régime ni de réduire son indice de masse graisseuse, que va-t-il se produire quand elle aura pris un peu de muscle ? Oui – elle aura l'air un peu plus forte.

Vous ne devez pas avoir peur de la musculation. Un entraînement modéré et bien conçu est la clef pour avoir une silhouette fine, élancée, bien proportionnée et tonique.

Grâce à Plus tonique, plus mince, plus musclée vous pouvez perdre 5 à 7 kg de graisse corporelle en trois mois tout en améliorant de façon notoire le dessin de vos muscles et leur tonicité… sans vous affamer… sans avoir à vous abstenir de manger… et je vous montrerai aussi comment ne pas les reprendre une fois votre but atteint.

Alors, vous êtes prête ?

Passons à la première étape : oubliez tout ce que vous pensez savoir sur le sujet .

Je sais. C’est un peu difficile à entendre. Mais faites-moi confiance : c’est pour votre bien. Oubliez tout. Ouvrez ce livre avec l’esprit ouvert. Au fur et à mesure, vous constaterez que certaines des choses que vous faisiez étaient correctes, mais que d’autres ne l’étaient pas, ce n’est pas grave.

Comme je l’ai déjà dit, j’ai fait toutes les erreurs qu’il est possible de faire. Vous êtes donc en bonne compagnie. Suivez scrupuleusement ce programme et laissez les résultats parler d’eux-mêmes.

C’est parti !

SECTION I

CONCEPTS FONDAMENTAUX

1

LA BARRIÈRE INVISIBLE QUI VOUS EMPÊCHE D’ATTEINDRE VOS OBJECTIFS EN MATIÈRE DE FITNESS ET DE SANTÉ

Le début de la sagesse est la définition des termes.

– Socrate

VOUS VOUS ÊTES PEUT-ÊTRE DÉJÀ DEMANDÉ POURQUOI autant de gens sont complètement perdus dès que l’on aborde les sujets de la forme et de la santé. Faites le test un jour auprès de votre entourage. Nul doute que vous allez entendre tout un tas de conseils et d’avis contradictoires et illogiques.

Cela ne sert à rien de compter les calories. Il y a plus de protéines dans les brocolis que dans le poulet. Si vous mangez des glucides au dîner ils se transforment automatiquement en graisse. Les lipides font grossir. Les « bons » acides gras ne font pas grossir. Si vous voulez perdre du poids, vous devez prendre plein de petits repas tout au long de la journée.

Et ce n’est qu’un très petit échantillon des nombreuses idées fausses que j’ai pu entendre au cours de mes périples.

D’où sort ce wagon d’inepties ? Pourquoi les gens avalent-ils aussi facilement les fausses informations, les mensonges et les théories les plus farfelues ?

Ne vous laissez pas abuser par ses faux airs de débat philosophique, la réponse à cette question est très simple. La prochaine fois que quelqu’un vous sortira que cela ne sert à rien compter les calories ou que cela ne marche pas, posez-lui cette question toute simple :

C’ est quoi une calorie ?

Votre interlocuteur va rester coi, interdit et va vous regarder avec l’œil du veau dans la luzerne. Ou peut-être parviendra-t-il à bredouiller une définition tarabiscotée. Il n’empêche que votre interlocuteur n’a pas la moindre idée de ce que ce mot veut dire. Et ce n’est, bien sûr, que le début.

C’est quoi un glucide ?

C’est quoi une protéine ?

C’est quoi la graisse corporelle ?

C’est quoi un muscle ?

C’est quoi une hormone ?

C’est quoi une vitamine ?

C’est quoi un acide aminé ?

Très peu de personnes sont capables de répondre de façon simple et claire à ces questions. Alors, bien sûr, ils gobent presque tout ce qu’on leur dit. Comment pouvez-vous espérer comprendre et maîtriser un sujet si vous ignorez jusqu’au sens des mots utilisés pour vous l’expliquer ? Ne savons-nous pas depuis Socrate que « le début de la sagesse » réside dans « la définition des termes » ?

Voilà pourquoi les mots sont la plus grosse barrière invisible à la compréhension : personne ne leur prête l’attenti on nécessaire.

Bref, si vous ne comprenez pas les mots utilisés pour convoyer un message ou expliquer un concept, vous serez dans l’incapacité de comprendre ce message ou ce concept. Vous allez tirer la mauvaise conclusion à cause d’une mauvaise interprétation.

Si je vous dis : « les enfants devront partir au crépuscule », vous allez peut-être vous demander ce que j’entends par là.

Eh bien, le crépuscule désigne la période du jour où le soleil se trouve juste en dessous de l’horizon, le moment entre le coucher du soleil et la nuit. La phrase prend désormais tout son sens, n’est-ce pas ?

À l’école, on nous a appris à deviner le sens d’un mot grâce au contexte dans lequel il est employé ou en le comparant avec des mots que nous connaissons.

Ce n’est bien sûr pas ce qu’il faut faire quand vous vous lancez dans l’étude d’un domaine. Parce que celui qui a rédigé le document que vous êtes en train de consulter souhaitait faire passer un message précis et a donc choisi le mot exact pour le faire en partant du principe que vous trouverez le sens de ce mot dans un dictionnaire.

Si vous voulez comprendre le message que souhaite faire passer votre interlocuteur, vous devez comprendre les mots qu’il utilise pour s’exprimer, pas vous contenter d’une compréhension subjective à partir de ce que vous croyez que le mot veut dire.

C’est en cela que la première partie de Plus tonique, plus mince, plus musclée est unique. Je vais vous donner toutes les définitions des mots-clefs du sujet qui nous intéresse. Ce sont les mots que je vais utiliser tout au long de cet ouvrage. Vous devez en comprendre parfaitement le sens pour que toutes les pièces du puzzle s’imbriquent correctement.

Je sais. Lire des définitions de mots est indigeste et n’a rien de très sexy. Mais faites-moi confiance. Cela vous sera d’un grand secours. C’est le seul moyen d’être certains que nous sommes, vous et moi, sur la même longueur d’onde et que vous avez compris ce que j’ai voulu dire et pas autre chose.

J’ai pris soin de classer ces «listes de mots-clefs» du plus simple au plus compliqué et je pense que vous trouverez la pente plutôt douce. Je suis certain que vous allez faire ça les doigts dans le nez et que cela permettra d’éclaircir certains points. À la fin de la première section de ce livre, vous en saurez plus sur la santé, la nutrition et le fitness que la plupart de nos concitoyens. Oui. Les choses vont aussi mal.

Et, en plus, vous serez alors protégé contre la tripotée de fausses informations qui circulent de nos jours. Juste en connaissant le sens exact de la plupart de ces mots vous pourrez juger de la validité de la majorité des opinions que vous pouvez entendre ici et là.

Commençons par la première liste de termes clefs.

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CE QUE LA PLUPART DES GENS IGNORENT EN MATIÈRE DE SANTÉ, DE NUTRITION ET DE FORME

PREMIÈRE PARTIE : LA PHYSIOLOGIE

Être ignorant n’est pas tant une honte que le refus d’apprendre.

– Benjamin Franklin

ÉNERGIE : 1. Force transmise par l'électricité, le carburant, les aliments et toute autre source permettant d'effectuer une tâche ou de produire un mouvement.

2. Force physique ou mentale qu'une personne peut consacrer à une activité précise.

MATIÈRE : Tout objet de l’univers possédant une masse et un volume.

CHIMIE : Branche des sciences s’intéressant à l’identification des éléments qui composent la matière, l’étude de leurs propriétés ainsi qu’à la façon dont ils interagissent, se combinent et se modifient.

CHIMIQUE : Relatif à la chimie ou au mode de fabrication de certaines substances.

PRODUIT CHIMIQUE : Substance dont la fabrication a nécessité l'utilisation d'un processus chimique.

Par produit chimique nous faisons, en général, référence aux substances fabriquées par l'homme par opposition à celles présentes dans la nature. Bien que la définition ne se limite pas à cette acception.

ORGANISME : Être vivant appartenant au règne humain, au règne animal ou au règne végétal.

CELLULE : Unité fondamentale structurelle de tout organisme vivant.

Certains organismes vivants ne sont composés que d'une seule cellule. Un individu de taille moyenne est constitué de 60 à 100 mille milliards de cellules.

Les cellules sont capables d'assurer leur survie, de produire de l'énergie, d'échanger des informations avec les cellules qui les entourent, de se multiplier, et meurent le moment venu.

TISSU : Élément du corps des êtres vivants et des végétaux composé d'un grand nombre de cellules ayant la même forme et la même fonction.

MUSCLE : Amas de tissus, souvent rattachés aux os qui, en se contractant et en se relâchant, peuvent produire un mouvement.

MUSCLE SQUELETTIQUE : Élément du système mécanique relié au squelette permettant le mouvement des membres et des autres parties du corps.

GRAISSE : 1. Substance naturelle huileuse et gélatineuse présente dans le corps des êtres vivants généralement déposée en couches sous la peau ou autour de certains organes.

2. Substance grasse d’origine animale ou végétale utilisée en cuisine.

GRAISSE SATURÉE : forme de graisse présente dans des produits d'origine animale comme la crème, le fromage, le beurre, le lard et les viandes grasses ainsi que dans des produits d'origine végétales comme l'huile de noix de coco, l'huile de coton, l'huile de palme et le chocolat.

Les graisses saturées se présentent sous forme solide à température ambiante. On a longtemps cru que consommer des aliments contenant une grande quantité de graisses saturées augmentait le risque de maladies cardiovasculaires mais des études récentes ont infirmé cette croyance.

GRAISSE INSATURÉE : forme de graisse présente dans certains aliments comme les avocats ou les fruits à coque, et les huiles végétales comme celles de colza et d'olive. Les produits carnés contiennent des graisses saturées et insaturées.

Les graisses insaturées se présentent sous forme liquide à température ambiante.

GRAISSES TRANS : Graisses insaturées très rares dans la nature et produites artificiellement. Présentes dans les aliments transformés comme les céréales, les pâtisseries, la junk food, les crèmes glacées et les plats surgelés. Tous les produits contenant “des huiles partiellement hydrogénées” contiennent des graisses trans.

Les autorités sanitaires (la FDA américaine, l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments ainsi que la Scientific Advisory Committee on Nutrition britannique) considèrent que les graisses trans sont dangereuses pour la santé et recommandent de réduire au maximum leur consommation.

ORGANE : Ensemble constitué d'au moins deux types de tissus qui collaborent pour remplir une fonction précise au sein d'un organisme.

Votre cœur et vos poumons sont des organes. Mais pas vos muscles squelettiques parce qu'un muscle n'est constitué que d'un seul type de tissu.

CELSIUS : Échelle de température dans laquelle l'eau gèle à 0 degré et entre en ébullition à 100 degrés.

Les États-Unis utilisent l'échelle Fahrenheit, dans laquelle l'eau gèle à 32 degrés et entre en ébullition à 212 degrés.

CALORIE : Unité de mesure du potentiel énergétique.

Pour l'étude de la production de chaleur par un organisme ou de la valeur énergétique des aliments, une calorie correspond à l'énergie nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau d'un degré Celsius.

Également désignée sous le nom de kilocalorie ou grande calorie .

NUTRIMENT : Élément apportant à un être vivant ce dont il a besoin pour survivre et croître.

ALIMENT : Élément absorbé par le corps qui lui apporte les nutriments dont il a besoin pour puiser de l'énergie et croître. Les aliments sont le carburant essentiel du corps.

ÉLÉMENT (parfois aussi appelé élément chimique ) : Substance qu’il est impossible de réduire par réaction chimique en plus petits éléments.

Il existe plus de 100 éléments. Ils sont les principaux constituants de la matière.

COMPOSÉ : Substance constituée d'au moins deux éléments chimiques distincts.

MOLÉCULE : Plus petite particule d'un composé possédant les propriétés de la substance considérée. Si vous vouliez la réduire encore plus, vous devriez séparer les éléments qui la constituent (en d'autres termes elle cesserait d'exister en tant que substance originale). Par exemple pour réduire une molécule d'eau, il vous faudrait séparer les deux atomes d'hydrogène et l'atome d'oxygène la constituant. Vous n'auriez plus d'eau mais seulement de l'hydrogène et de l'oxygène.

ACIDE : Composé chimique possédant en général le pouvoir de dissoudre les substances et se caractérisant souvent par un goût aigre.

PROTÉINE : Composé présent dans la nature utilisé pour la croissance et la réparation des cellules et des tissus du corps humain.

ACIDES AMINÉS : Molécules entrant dans la composition des protéines.

GAZ : Substance ayant la même forme que l'air (présente sous une forme qui n'est ni solide ni liquide).

CARBONE : Élément chimique appartenant à la catégorie des non-métaux présent dans la plupart des composés organiques constituant les êtres vivants.

OXYGÈNE : Gaz incolore, inodore et indispensable à la survie de la plupart des organismes vivants.

HYDROGÈNE : Gaz incolore, inodore et inflammable. Élément chimique le plus simple et le plus abondant dans l'univers.

GLUCIDE (ou HYDRATE DE CARBONE) : molécule composée de carbone, d’oxygène et d’hydrogène servant de source d’énergie pour les êtres vivants.

DIGESTION : Processus au cours duquel les aliments sont décomposés de façon à ce que le corps puisse les absorber et les utiliser.

ENZYME : Substance produite par les organismes déclenchant certaines réactions chimiques.

MÉTABOLISME : Série de processus qui réduisent les molécules des aliments pour produire de l'énergie, qui est ensuite utilisée comme carburant par les cellules du corps, et pour créer des molécules plus complexes utilisées pour la construction de nouvelles cellules.

Le métabolisme est indispensable à la vie. C'est grâce à lui que le corps crée et maintient les cellules qui le constituent.

ANABOLISME : Processus métabolique au cours duquel l'énergie est utilisée pour créer davantage de substances complexes (comme les tissus) à partir de cellules ayant une structure moins complexe.

Également désigné sous le terme de métabolisme constructif .

CATABOLISME : Production d'énergie par la destruction de molécules complexes (comme les muscles ou la graisse corporelle) en molécules moins complexes.

Également désigné sous le terme de métabolisme destructif .

Voilà pour la première liste de mots-clefs. Plutôt simple, n'est-ce pas ?

Prenez quelques minutes pour relire les points qui vous semblent compliqués. La prochaine liste vous aidera à mieux comprendre ces termes.