Ouvrage publié sous la direction de Catherine Meyer.

© L’Iconoclaste, Paris, 2018

Tous droits réservés pour tous pays.

L’Iconoclaste

27, rue Jacob, 75006 Paris

Tél. : 01 42 17 47 80

iconoclaste@editions-iconoclaste.fr

Votre meilleur ami, c’est vous se prolonge sur editions-iconoclaste.fr

À Guilhem et à Justin, pour leur patience et leur amour. À ma mère, pour son dévouement sans faille. À mon père, pour son courage dans les épreuves traversées. À mon frère, toute ma famille et mes amies, pour leur enthousiasme.

Céline

À Cosima, Orphée et Aurore, les prunelles de mes yeux. À mes parents, Antoine et Élisabeth, pour la sécurité, l’amour et les valeurs qu’ils m’ont transmis. À ma sœur, Florence, et mon mon frère, Bertrand, pour notre entente profonde et tranquille.Et à mes amis de jeunesse, de cœur et de soutien, Pauline et Christophe, Judith, Catie, Marie-Christine, Poly et Christophe.

Claire

PRÉAMBULE

Et si vous étiez trop dur avec vous-même ?

« J’appris ainsi par ma propre expérience que la source du vrai bonheur est en nous, et qu’il ne dépend pas des hommes de rendre misérable celui qui sait vouloir être heureux. »

JEAN-JACQUES ROUSSEAU

Imaginez... Imaginez un seul instant que, dans les flux et reflux de l’existence, vous soyez accompagné par une personne bienveillante et profondément aimante. Lucide, fiable et conciliante, elle vous accepte de manière inconditionnelle. Elle se réjouit sincèrement de vos succès, vous épaule efficacement en cas d’échec et vous console dans les coups durs. Tout entière à votre écoute, elle est toujours de bon conseil.

Bref, imaginez un alter ego sur qui compter contre vents et marées... Quelqu’un qui prendrait soin de vous en toutes circonstances. Ne serait-ce pas fabuleux pour affronter le quotidien et aller de l’avant sereinement.

Or, cette personne existe, et nous avons la joie de vous annoncer qu’elle est toujours à vos côtés. Car, cet allié, c’est vous.

Vous ne vous reconnaissez pas dans cette description ?

Rien d’étonnant ! Il est vrai que nous avons une fâcheuse tendance à être durs, exigeants, voire intransigeants avec nous-mêmes. Nous faisons à merveille de l’excès de zèle quand il s’agit de prêter l’oreille à cette petite voix intérieure qui nous juge, nous critique et nous censure dans nos élans. Au lieu d’écouter nos (vrais) besoins, nous creusons le sillon de nos schémas récurrents, confortant les ornières de nos croyances (« Décidément, je suis nul », « De toute façon, je n’y arriverai jamais », « Ah, c’est tout moi, ça ! »...). Peu à peu, c’est comme une véritable « toxine » qui envahit notre esprit.

Pour déjouer les pièges de l’égocentrisme et déplier harmonieusement le fil de Soi, ce livre va vous emmener à la rencontre de ce complice de vie, cette personne à même de vous redonner confiance et sérénité... À votre rencontre, donc ! Notre proposition claque comme le drapeau du défi : « Votre meilleur ami, c’est vous. » 

Grâce à notre expérience de psychothérapeutes et enseignantes en méditation, nous vous accompagnerons pas à pas à la découverte de vos propres ressources pour faire face aux aléas de l’existence.

Nous sommes en effet surprises de voir, parmi les patients que nous recevons dans notre cabinet, à quel point, bien souvent, ils ont du mal à s’aimer. Ils peuvent même être d’une grande dureté vis-à-vis d’eux-mêmes. Depuis les années 1960, les études scientifiques se sont multipliées et amènent de nouvelles clés dans le champs de la thérapie. On sait mieux aujourd’hui comment accompagner les personnes qui se malmènent en permanence, avec l’objectif de leur permettre d’aller, non pas vers un ego narcissique, mais vers un ego paisible afin de pouvoir avancer dans la vie vers ce à quoi ils aspirent profondément.

Pour vous aider dans ce cheminement, nous nous inspirons de principes qui ont fait leurs preuves, issues des méditations de pleine conscience et de bienveillance pour soi et les autres, ainsi que des courants de la psychologie positive, de la thérapie fondée sur la compassion, de la thérapie des schémas et de l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy – la thérapie d’acceptation et d’engagement). Ainsi, vous parviendrez peu à peu à repérer ce qui dysfonctionne et vous fait souffrir. Puis à vous amarrer en cas de tempête, et enfin vous révéler et devenir votre meilleur allié pour vous tourner vers le monde.

Au cours de nos groupes de méditation, lorsque chacun partage son expérience, nous sommes tous à la fois surpris et soulagés de constater que nous ne sommes pas seuls à ressentir ces difficultés.

L’une des clés de ce processus est la bienveillance, et tout d’abord la bienveillance envers soi-même. Nous allons vous proposer de poser un regard peut-être plus doux sur vous. De la même façon que vous seriez incapable de dire à votre meilleur ami : « Tu es nul », « Tu n’es jamais à la hauteur », « Tu rates tout ce que tu fais », l’enjeu est de développer la capacité à vous respecter, à mieux vous considérer et à vous parler avec indulgence et gentillesse. S’accuser et se faire des reproches en permanence n’a jamais aidé personne.

Le recul est une autre dimension cruciale. « Défusionner » et comprendre vos schémas mentaux, c’est faire un pas en arrière, sortir de la programmation en boucle, court-circuiter ces conditionnements habituels qui vous enferment et vous empêchent d’éprouver une paix intérieure et de vous aimer. 

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine qui a laïcisé et rendu la méditation plus accessible, dit souvent qu’on ne peut pas arrêter les vagues, mais qu’on peut apprendre à surfer. Et cela change tout, car lorsque vous surfez, vous n’êtes plus submergé. 

Troisième clé : contacter vos ressources, déjà présentes, et développer vos qualités, car vous en avez, beaucoup plus que vous ne le croyez ! Travailler la solidité de vos « amarres » permettra de jeter l’ancre et d’attendre calmement, en sécurité, la fin du gros temps – grâce à l’apport de techniques d’ancrage en lien avec la méditation et en connexion avec le corps. 

Entendons-nous, dans le cheminement que nous vous proposons, bienveillance ne rime pas avec indolence, mais plutôt avec action. Une action juste et engagée, reliée à votre vraie nature et à vos valeurs, puisque vous aurez œuvré à calmer les eaux agitées de cette intériorité, qui est à la fois refuge et menace. Nous allons donc vous demander de mobiliser votre courage et votre présence.

Dans notre société de l’urgence et de la performance, on peut certes être tentés par des solutions « prêtes à l’emploi » – à consommer sans modération ni implication... Or, c’est à un véritable processus de transformation intérieure que nous vous invitons ; un chantier qui demande un peu de temps, de la rigueur, une certaine discipline même. Des qualités que nous allons apprendre à cultiver, notamment au travers d’exercices et de la pratique méditative. « As-tu la patience d’attendre que la vase retombe et que l’eau devienne claire ? » Nous répondrons ainsi concrètement à cette question phare du maître taoïste Lao-tseu... 

Vous allez petit à petit pouvoir déposer les armes que vous utilisez contre vous-même et les autres, laisser tomber ce surpoids d’autocritiques et de critiques qui vous encombrent et blessent les autres. Vous allez ainsi vous alléger et laisser advenir ce que vous êtes au fond de vous, pour vous diriger vers une vie riche de sens. Pas à pas, nous allons vous guider dans ce processus pour que la douceur avec vous-même devienne spontanée au quotidien. Ce qui rayonnera autour de vous, car nous savons que prendre soin des autres et vivre en harmonie passe par soi-même.

PREMIÈRE PARTIE

LE BONHEUR EST EN VOUS

« Cultive un cœur intrépide, un cœur qui ne se ferme en aucune circonstance, toujours totalement ouvert, de façon à être touché par toute chose. »

PEMA CHÖDRÖN

1. CE QUI VOUS EMPÊCHE D’ÊTRE VOTRE MEILLEUR AMI

Fermez les yeux... et imaginez le plus concrètement possible la situation qui va suivre, en accueillant tout ce qui surgit. Vous êtes prêt ?

Imaginez donc que vous êtes invité à dîner chez des amis rencontrés récemment. Vous ne les connaissez pas encore très bien et ils vous impressionnent un peu. Tout naturellement, vous voulez être à la hauteur. Peu de temps après votre arrivée, la maîtresse de maison vous demande de l’aider. Elle vous confie un plateau rempli de verres précieux en cristal à apporter au salon. Vous n’avez pas remarqué que la poignée du plateau était mal fixée… Vous saisissez le plateau et, très vite, l’inévitable se produit : tout tombe par terre, dans un fracas de verre brisé !

• Que ressentez-vous physiquement ?

• Quelles sont vos émotions ?

• Quelles sont vos toutes premières pensées ?

Repérez précisément les toutes premières pensées qui se présentent à votre esprit, même si d’autres pensées surviennent dans la foulée. Repérez aussi les sensations et les émotions associées, en portant votre pleine attention sur vos ressentis corporels.

Cet exercice vous aidera à « démonter » et identifier tout le mécanisme de votre expérience, plutôt que d’en rester à une simple compréhension mentale.

TOUT COMMENCE DANS VOTRE CORPS

Le signal

On peut supposer que certains d’entre vous ont ressenti un choc, une alerte, même si la situation n’est qu’imaginaire. Peut-être une accélération du rythme cardiaque, un coup de chaud ou une contraction dans le ventre ? Ou alors des tensions dans les bras, des crispations dans les épaules ou encore un froncement des yeux...

Ou bien peut-être avez-vous ressenti une impression d’absence, comme si ce n’était pas vous qui aviez agi. Dès lors, vous êtes pétrifié, sidéré, absent de la scène comme s’il s’agissait de quelqu’un d’autre. Vous ne vous sentez pas concerné. Votre corps est sans réponse, sans réaction, cotonneux, pétrifié et vous avez du mal à bouger, vous ne comprenez pas ce qu’il se passe.

Dans cette situation fictive, vous expérimentez, physiquement, que votre stress monte instantanément d’un cran, tel un signal d’alarme, car l’action que vous avez engagée en portant ce plateau ne se déroule pas comme vous vous y attendiez ni comme vous l’espériez.

Les réflexes de survie

C’est la partie dite « reptilienne » de notre cerveau, intimement en lien avec notre instinct de survie, qui réagit, comme s’il y avait danger. Nous éprouvons alors des modifications physiologiques : accélération du rythme cardiaque qui entraîne une respiration plus rapide et plus haute pour emmagasiner de l’oxygène et l’envoyer rapidement dans les muscles par la circulation du sang… Elles permettent à notre corps de se préparer, le cas échéant, à réagir physiquement par l’attaque, la fuite ou la sidération (autrement dit, nous figer, à l’image de l’opossum dans L’Âge de glace).

Un danger souvent imaginaire

Dans une situation comme celle-ci, ces réactions physiques ne sont ni très utiles ni très adaptées, car il n’y a pas de danger réel pour notre sécurité. En dépit de cela, nous répondons souvent avec cette tonalité réactionnelle de stress, mais nous avons alors tendance à remplacer l’attaque physique par des attaques verbales, voire des pensées agressives : « Je lui ai répondu vertement », « Je l’imagine se casser la figure ». Ou, si l’on opte pour la fuite, elle se présente sous la forme d’une capitulation (on n’argumente pas, on ne dit rien, notre regard est fuyant) : « Je ne veux pas la voir, je suis trop triste », « Il n’aurait pas dû me critiquer, je n’ai pas pu lui dire, mais je raconte à tout le monde le sale type qu’il était ». Et si c’est la sidération qui l’emporte, nous réagissons par une sorte d’absence à la situation, de non-connexion à nos ressentis.

CES ÉMOTIONS QUI VOUS PERTURBENT

Un signal à écouter

Si nous poursuivons le même scénario (vous portez un plateau de verres qui chutent), vous avez sans doute également ressenti des émotions dans votre corps. Elles sont là comme un signal que quelque chose ne va pas dans le bon sens parce que cette soirée avait de l’importance pour vous, et cet événement malencontreux met en péril votre souhait de plaire à vos amis. Elles sont une alerte bien utile, qui varie selon chacun, comme nous allons le voir.

Les émotions qui ont surgi ont peut-être, pour certains d’entre vous, tourné autour de la gêne, de la peur, de la tristesse ou de la honte. Alors vous rougissez ou avez chaud, vous sentez une tension, une boule dans votre ventre, des descentes d’adrénaline dans le bas de votre dos, une accélération cardiaque, ou bien une boule dans la gorge et des larmes qui vous montent aux yeux. Vos épaules et votre nuque se sont peut-être tendues, vous aurez un peu courbé l’échine avec le sentiment d’être plus petit, ratatiné sous le poids de la honte qui donne envie de disparaître. Votre regard a peut-être évité vos hôtes. Vous sentiez-vous nerveux, fébrile ? En essayant de ramasser les débris de verre sans y parvenir très bien ?

D’autres parmi vous auront plutôt ressenti de la colère, de l’agacement, voire un peu d’agressivité. Si tel est le cas, alors vos mâchoires sont serrées, votre front et le tour de vos yeux crispés. Votre regard tendu et votre tête projetée en avant. Vos avant-bras réactifs et en tension, votre ventre tonique et dur. Votre cœur bat vite et votre respiration est haute. Vous sentez une force en vous et vous avez envie de lancer un coup de pied ou de poing dans le mur, de crier, ou de jurer.

Nous observons donc, grâce à cet exemple, que nous ressentons tout de suite des émotions qui s’inscrivent par des sensations dans notre corps.

Répondre plutôt que réagir

C’est notre cerveau limbique qui s’active pour nous pousser à réagir. Nous pouvons écouter ce signal et ce qu’il a d’important à nous dire pour prendre soin de nous, mais aussi défaire l’engrenage de nos réactivités qui ne se manifestent pas toujours à bon escient. C’est-à-dire arriver à percevoir le signal, mais dévier la réaction spontanée qui s’ensuit pour en choisir une plus adaptée. « Emmanuel s’énerve et s’énerve, sans raison, alors il réalise qu’il est en fait fatigué. Au lieu de tomber sur tout le monde, il décide d’aller dormir et revient reposé et sympa. » En d’autres termes, nous pouvons désobéir aux émotions qui nous traversent et ne pas croire aux pensées qui les accompagnent. En l’occurrence pour Emmanuel, la pensée que tout le monde est casse-pieds alors qu’il est simplement fatigué et irascible.

Nous avons la liberté de choisir en conscience les réponses que nous souhaitons donner aux situations. Ces réponses seront alors plus en lien avec la personne que nous souhaitons profondément être et moins soumises aux réactions physiologiques qui nous traversent. Mais pour cela, nous devons apprendre à ressentir et répondre différemment. Pour vous donner juste un exemple, si notre enfant lâche un objet lourd derrière nous, nous sursautons au bruit et notre réaction sera peut-être de l’accuser de l’avoir fait exprès ou de le traiter de maladroit. C’est une réaction d’« attaque », car nous avons ressenti de la peur et de la colère et en voulons à l’enfant d’être la cause de cette perturbation. Mais si nous savons qu’il s’agit juste d’un signal dans notre corps, nous pouvons accepter cette perturbation et laisser tomber la colère. Alors nous choisirons peut-être de parler plus gentiment à notre enfant : « Ah ! J’ai vraiment sursauté, pas toi ? Ça m’a fait peur », en décrivant notre ressenti. Nos paroles resteront alors arrimées à l’amour que nous lui portons, malgré son geste, et ne dépendront pas du stress que nous avons subi. Nous resterons dans un lien chaleureux avec lui malgré l’événement. Cela demande de la clairvoyance et de l’entraînement !

Une communication non verbale

Nos réactions physiques et émotionnelles sont également perceptibles par les autres. Elles jouent donc un rôle d’information pour nous, mais aussi pour ceux qui nous entourent. Ils pourront ajuster leurs réactions. S’ils ressentent notre colère, ils se protégeront : « Je n’ai même pas argumenté, elle était tellement hors d’elle que ce n’était pas le moment de la contredire. » Mais s’ils ressentent notre peur, notre tristesse ou notre joie, par empathie, ils pourront nous comprendre, nous rassurer, nous aider ou se réjouir avec nous : « Pauvre choupinette, toute triste que son chat se soit perdu, je l’ai consolée, puis nous l’avons cherché ensemble et retrouvé ! »

CES PENSÉES QUI VOUS ENVAHISSENT

Subjectives

Nos premières pensées surgissent en lien avec nos sensations physiques et nos émotions, et elles en épousent généralement le registre. Sans que nous en prenions la mesure, elles s’avèrent souvent interprétatives et suivent la même tonalité que nos ressentis.

Toujours en pensant à ces verres en cristal qui vous ont échappé, si vos ressentis ont tourné autour de la gêne, de la peur, de la tristesse ou de la honte, alors vos premières pensées ont probablement été critiques envers vous-même : « Quel con ! Ce n’est quand même pas difficile de porter un plateau », « Quelle nulle ! », « J’ai l’air de quoi ? Ils ne vont plus m’inviter », « Je suis un incapable, quelle horreur ! », « Si j’imagine tout ce que les autres invités pensent de moi, c’est encore pire », « Ça va me poursuivre, ils vont le raconter, j’aurai l’air de quoi ? ! », « Je gâche tout tout le temps », etc.

Si vos ressentis ont plutôt tourné autour de la colère, de l’agacement, voire d’un peu d’agressivité, cette fois vos premières pensées ont vraisemblablement été critiques envers vos amis : « Elle m’a mis dans l’embarras. Ce n’est pas du tout normal de demander à un invité qu’on connaît peu de porter des verres en cristal, en plus sur un plateau délabré. Je lui en veux terriblement », « Ça ne se fait pas, c’est vache. En plus, ils n’étaient pas prêts pour nous recevoir », « C’est gonflé, moi je ne ferais jamais ça à des invités », « Ils l’ont fait exprès pour me mettre mal à l’aise », « Elle a voulu m’humilier », etc.

Enfin, si vous êtes sidéré, que vous avez ressenti une impression d’absence, de coton, alors là, vous ne pensez sans doute rien du tout... en tout cas au début. Votre esprit est vide et vous êtes comme hébété, sans réaction, sans voix et sans rien dans la tête.

Persuasives

Malheureusement, la plupart du temps, nous croyons à nos pensées sans recul. Plus nos sensations et nos émotions sont fortes, plus nous adhérons à ce discours intérieur. Nous nous enfermons dedans et le prenons pour une vérité. Mais la seule réalité est la sensation physique, corporelle que nous ressentons. Si nous entendons du bruit derrière nous et ressentons de la peur, nos premières pensées seront sans doute alarmistes : « Quelqu’un doit me suivre. Si ça se trouve, cette personne me veut du mal », « Ça doit être un type costaud et agressif,  armé », « Je ne saurai pas me défendre ». Le bruit se rapproche : « Dans cinq minutes, je suis morte… » Mais si je prends mon courage à deux mains et me retourne… peut-être serai-je face à un gentil chien qui remue la queue ! Mes pensées n’avaient à aucun moment envisagé cette éventualité, tout affairées qu’elles étaient à suivre ma peur. Elles jugent, interprètent et s’alarment. Du coup, elles sont promptes à s’inventer toute une histoire, et c’est l’escalade entre une alerte qui déclenche une pensée qui déclenche une émotion qui déclenche une pensée plus alarmiste, etc.

Seuls l’alerte, l’observation et l’inventaire détaillé de la situation réelle devraient nous guider, mais nos interprétations occupent presque immédiatement le devant de la scène. Nous en venons à croire mordicus à ces hypothèses, sans avoir le recul nécessaire. Or, ce sont généralement des anticipations anxieuses, des projections sans preuves, des constructions personnelles depuis l’enfance qui nourrissent nos pensées et dans lesquelles notre imagination peut se faire prendre et nous jouer des tours.

Il suffit, d’ailleurs, d’observer la place envahissante que prennent nos interprétations et nos jugements dans le simple exemple de ces verres qui finissent en mille morceaux sur le sol du salon ! Il est emblématique de tous les événements de vie que nous pouvons traverser, qu’ils soient quotidiens ou exceptionnels, banals ou cruciaux. Cette honte, cette gêne ou cette colère, ne les ressentez-vous pas dans d’autres situations de votre vie ?

Cet exemple ne vous parle pas ? Cherchez alors dans votre journée ou dans la semaine passée l’exemple d’un événement similaire où vous pouvez observer toute une cascade de réactions physiques, émotionnelles ou de pensées surgir et vous submerger…

Projectives

Ces anticipations et ces jugements sont subjectifs. Ils diffèrent d’une personne à l’autre pour une même situation, et s’avèrent bien souvent régis par nos émotions et notre histoire personnelle. Toutes ces réactions sont des réactions normales. Elles apparaissent selon notre hérédité, à l’aune de la physiologie de notre corps et de ses réflexes, de nos interprétations automatiques qui se sont construites et renforcées au fil des événements de notre existence, de nos expériences de vie, notre éducation, notre bagage culturel... mais aussi en fonction de notre état de fatigue ou de stress, de notre humeur, etc. Et les voilà qui déboulent sans crier gare, à grande vitesse ! C’est dire que si nous projetons tout cela sur une simple situation qui sera vécue différemment par différentes personnes, nous sommes loin de vivre l’événement simplement pour ce qu’il est. On a vu que, dans le scénario du plateau, l’un va ressentir la honte d’un éléphant dans un magasin de porcelaine, l’autre de la colère envers des hôtes peu attentionnés.

Nous constatons donc que beaucoup de paramètres variables entrent en compte dans l’élaboration de nos pensées, générant des projections tout aussi variables. On comprend alors aisément pourquoi nos réactions sont souvent mal perçues par ceux qui nous entourent, qui, eux, ont un tout autre système de référence et un schéma réactionnel différent. C’est tout un cercle relationnel qui se met en place, à partir de réactions subjectives.

CES CRITIQUES QUI VOUS MINENT

Nous sommes grégaires

Par nature, notre cerveau est profondément social. Une grande partie de son activité est dédiée à la communication et au « décryptage » de l’autre, de son comportement. Or, comme le montre une expérience des psychologues Fritz Heider et Marianne Simmel, nous interprétons sans cesse. Concrètement, cette expérience propose de montrer à des participants un écran sur lequel se déplacent, de façon aléatoire, trois figures géométriques. Il apparaît que ces volontaires interprètent instinctivement ces déplacements comme s’il s’agissait d’êtres animés qui agissent. Ils imaginent ainsi des situations, des intentions, des émotions, des relations entre les figures géométriques et brodent à partir de cela tout un tas d’histoires : « Ce sont deux parents qui se disputent avec leur enfant », « des enfants qui jouent au loup »... La cohésion de notre société repose sur notre capacité à « lire » et à décrypter les situations et les autres. Le problème survient lorsque nous prenons nos pensées pour la vérité, sans recul, sans distinction entre constatation et interprétation.

Se positionner

Mais remarquons aussi, toujours dans notre exemple du plateau et des verres, la façon dont nos premières pensées se montrent tout de suite critiques envers nous-mêmes... ou défensives et dans la critique de l’autre. Il se trouve que nous ne savons jamais vraiment ce que les autres pensent de nous. Généralement, cette ignorance nous absorbe et nous insécurise. Nous cherchons à deviner, à anticiper ce que l’autre (se) dit ou ce qu’il souhaite, pour tenter de nous rassurer et de nous positionner par rapport à ses hypothétiques attentes.

Il se peut aussi que, selon notre personnalité, ou notre humeur du moment, nous estimions que les autres n’ont d’autre choix que de regarder la vie de notre point de vue, sans nous mettre un seul instant à leur place et sans essayer de voir les choses différemment. Dans ce cas de figure, nous attendons plutôt qu’ils se plient à notre vision des choses et du monde pour nous conforter dans notre bon droit. En d’autres termes, pour avoir raison. Un penchant bien humain aussi !

L’envie d’être parfait

Souvent, secrètement, nous espérons être sans reproches. Autrement dit, parfaits aux yeux des autres et surtout aux nôtres. Mais comme ni nous ni personne ne l’est, nous sommes inquiets, anxieux à la perspective de ne pas être conformes à nos attentes ou à celles des autres, d’être rejetés. Nous regrettons amèrement que la réalité ne corresponde pas à nos espérances, alors nous sommes enclins à nous critiquer et à critiquer les autres. En réalité, nous souffrons de nos imperfections, sans nous rendre compte que personne n’est parfait !

Cesser de dépendre des autres au détriment de soi

Tenir compte des autres, de leurs perceptions et de leurs ressentis singuliers et nous ajuster à eux nous aide à ne pas devenir trop égocentrés ; c’est l’aspect positif de ce contre-pouvoir, à même de nous canaliser : « Heureusement que tu m’as dit ton ressenti, je n’avais pas du tout vu les choses comme ça et vais faire attention. » Mais notre peur d’être rejetés, doublée de notre quête infinie de reconnaissance et d’amour, nous entrave et nous éloigne de nous lorsque nous ne nous jugeons plus qu’à l’aune du regard de l’autre. Nous perdons alors le contact avec le fil précieux de nous-mêmes : « Comme elle n’est pas d’accord avec moi, je suis perdue et ne sais plus ce que je pense, j’ai peur qu’elle s’énerve. » Nous culpabilisons, nous nous sentons honteux, ou bien, au contraire, nous voulons nous imposer pour dominer et ne pas risquer de ressentir au fond de notre être la brûlure du manque de tendresse et de reconnaissance personnelle : « C’est à lui de m’appeler, je ne céderai pas, je me fiche de ne pas lui parler à cause de cette brouille, j’ai mon amour-propre. Au fond, ça me fait mal, mais je ne lui avouerai jamais. » Tout cela nous isole.

Petit à petit, l’enjeu est de sortir de ce trop grand besoin d’être reconnus, protégés et aimés par les autres – mécanisme délétère qui nous pousse parfois à trop exiger d’eux et à douter ainsi de notre valeur. Et progressivement, alors, de développer notre capacité d’amour et de bienveillance envers nous-mêmes, sans attendre d’office que les autres nous les donnent. D’avancer en étant plus souples, plus libres et cohérents avec ce que nous sommes au fond de nous. Et d’apprendre, dans la foulée, à préciser nos souhaits et nos limites, plutôt que de critiquer et dénigrer l’autre lorsque les choses ne se passent pas comme nous le souhaitons.

LORSQUE TOUT TOURNE AUTOUR DE VOUS

Autocentrés nous sommes !

Sans en prendre pleinement la mesure, il nous arrive fréquemment de voir et d’interpréter tout personnellement, de façon égocentrique. Nous nous percevons comme au centre des événements de notre vie, qui résonnent alors à notre diapason. Sans en avoir conscience, nous plaçons nos agitations de l’instant en priorités absolues, sans nous rendre compte que le monde, lui, suit son cours, avec souvent d’autres logiques que nos réactions et interprétations autocentrées. « Je me suis inquiété en me disant que s’ils ne m’avaient pas invité, c’est forcément que j’avais dû faire quelque chose qui ne leur avait pas plu... mais quoi ? En fait, ils n’avaient plus mon numéro et m’ont appelé plus tard. »

La spirale

Plus nous nous sentons touchés, malheureux, honteux, en danger ou hostiles, plus l’impression que tout tourne autour de nous augmente. « Je suis sûre qu’elle fait exprès de mettre des miettes partout pour m’énerver », « Elle n’est pas venue déjeuner avec nous exprès pour ne pas me voir. Tu dis qu’elle a trop de boulot, mais je n’y crois pas du tout », « Je croyais qu’il ne répondait pas à mes SMS par vengeance de je ne sais quelle chose que j’aurais mal faite, mais j’ai tout imaginé, en réalité, il n’avait plus de batterie et m’a appelé dès qu’il a pu. Je me suis fait un sang d’encre pour rien ». Nous risquons de devenir des victimes aveugles de nos émotions et de nos jugements, des esclaves de nos pensées. Nous pouvons alors nous sentir très seuls ou nous montrer profondément injustes ; juger et rejeter les autres qui ne nous ressemblent pas, qui nous dérangent ou nous jugent. Comme nos comportements s’alignent sur notre interprétation du monde, ils risquent de se révéler bien différents de ce que nous souhaitons et de ce que nous sommes réellement au fond de nous.

CONDITIONNÉS PAR VOTRE ENFANCE

La dépendance

Enfants, nous sommes dépendants. Nous avons un besoin vital de l’attention, du soutien et de l’amour de l’autre pour grandir et nous construire. Pour les obtenir, nous nous adaptons aux attentes, aux demandes ou injonctions de nos parents, de notre famille, de nos professeurs, etc., jusqu’à les intérioriser. Parfois, celles-ci sont respectueuses de notre nature et nous élèvent dans une direction épanouissante, mais nous pouvons aussi ne pas être respectés et en sortir abîmés.

Le conditionnement et l’aveuglement

L’enfant fait tout pour s’adapter. Imaginez un peuple superstitieux qui ne reçoit pas la pluie espérée malgré ses prières et ses offrandes aux dieux. Au lieu d’en vouloir aux divinités ou de douter de leur réel pouvoir de faire tomber la pluie, il culpabilisera de ne pas avoir assez prié, donné ou sacrifié et poursuivra plus ardemment ses dons et ses prières. Un enfant, tant qu’il est dépendant des adultes, se trouvera « mauvais », pas à la hauteur, plutôt que de questionner l’éducation qu’il reçoit ou sa culture.

Le manque de liberté

Nous intériorisons tout cela inconsciemment et nous (nous) faisons subir ce que nous avons subi. Si nous avons été traités avec dédain ou si nous avons été sous le feu nourri des critiques, nous risquons de nous traiter et de traiter les autres de la même manière : « Je critique, c’est normal, tout le monde le fait autour de moi depuis toujours. » Ou de prendre le contrepied de cette éducation, ce qui n’est pas forcément mieux, car nous restons pris dans le même système : « J’ai tellement souffert d’adultes autoritaires et exigeants que je suis incapable de donner un cadre à mes enfants. Je leur trouve toutes les excuses. » Une fois adultes, nous ne sommes plus obligés de vivre avec le joug de ces conditionnements qui se sont engrammés dans notre cerveau. Certes, ils nous ont peut-être été utiles pour nous adapter, mais nous pouvons décider d’en prendre conscience et, petit à petit, nous défaire de ceux qui nous font souffrir pour développer une autre façon d’être, créer notre propre chemin. « Enfants, nous manquions d’argent donc nous devions faire attention à tout et mes parents travaillaient dur. Sans m’en rendre compte, je continue à m’imposer de tout compter alors que ma femme et moi gagnons très bien notre vie et pourrions nous offrir de belles vacances qui souderaient la famille. Ça m’angoisse complètement de le faire, mais il faut que j’y arrive. »

LA PEUR DU REGARD DE L’AUTRE

Notre besoin d’appartenance

Nous sommes aussi intrinsèquement des êtres grégaires. Il y a longtemps, être rejeté par sa communauté signifiait la mort assurée, perdu et seul dans la nature. De nos jours encore, le rejet par les autres signe une vie difficile, où l’on a du mal à trouver sa place... Si nous nous retrouvons dans une situation où les autres nous isolent, généralement nous souffrons, ainsi que le montrent les études de Naomi Eisenberger, professeure de psychologie sociale et de neurosciences à l’université de Californie. Dans l’une de ses études, trois personnes reçoivent comme consigne de jouer ensemble, par le biais d’un jeu en ligne, à se faire des passes au ballon pendant que des expérimentateurs enregistrent l’activité de leurs cerveaux par IRMf 1. 

Deux des joueurs sont complices de l’expérience et, peu à peu, ils ne se font plus que des passes entre eux, laissant le troisième en attente. L’étude montre à quel point une simple situation comme celle-ci déclenche, chez cette troisième personne, une réelle souffrance psychique et émotionnelle. Il semblerait que cette réaction universelle soit là pour nous pousser à tisser et développer nos relations sociales, et à maintenir le lien avec les autres, notamment pour notre survie.

Les normes

Le fait d’appartenir à un groupe est rassurant et nous sécurise. Mais souvent dans ce but, nous cherchons à nous conformer à des normes sociales : « Les garçons ne doivent pas pleurer. » Dès lors, nous nous critiquons aisément par peur d’être exclus : « Je suis trop gros ou pas assez drôle, pas assez intelligent, etc. », « Toute ma classe porte des vêtements de marque, sauf moi », « J’ai toujours peur d’être celui qui est mal sapé et ne sait pas se tenir »... Ou nous excluons les autres. Nous jugeons, dénigrons, rejetons : « Je n’aime pas ses idées, elles me perturbent et je n’y comprends rien, je n’ai rien à faire avec cette personne », « Eux, c’est pas notre culture, on est mieux entre nous ».

Le sentiment d’affiliation et le rejet des autres

Des études montrent que nous sommes capables d’empathie et d’altruisme dès le plus jeune âge... mais plus facilement envers ceux qui nous ressemblent et font les mêmes choix que nous. Nous sélectionnons des caractéristiques pour désigner et cataloguer les autres : « C’est un bobo », « une banlieusarde », « un nanti », « un immigré », « un notable », « c’est un prof », « une cadre sup », « un ouvrier », « une religieuse », « un jeune », « une senior ». Ces catégories permettent de se différencier les uns des autres et de créer, entre eux et nous, une frontière symbolique.

Mais, par essence, les différences entre individus sont en fait infinies si nous ne cataloguons pas avec quelques critères réducteurs. Les points communs existent et perdurent sous ces différences réductrices qui poussent à les oublier.

Un simple changement d’étiquette modifie notre réaction d’empathie, à la hausse ou à la baisse, face à une personne en souffrance. Il y a ceux dont nous nous soucions, ceux de notre famille, de notre école, de notre club de sport, nos pairs, notre communauté... et les autres. Il y a donc des exclus.

Lorsque mes enfants étaient en primaire, la cour était partagée par deux écoles, avec deux directrices et deux entrées différentes. L’école Nord et l’école Sud. Tout le reste était pareil : même tranche d’âge, même quartier, mêmes styles très variés de familles. Mais cette situation particulière, atypique même, suffisait pour que l’on voie apparaître des réactions de rejet, juste parce que les élèves n’entraient pas par la même porte dans l’école et qu’il y avait deux directrices aux manettes. Il n’était pas rare d’entendre de la part des élèves : « En dehors on est copains, mais si je lui parle dans la cour alors qu’il est un Nord, il y a des Sud qui risquent de ne plus me parler »... Les deux écoles étaient attentives à éviter ces rejets mais ils perduraient. À la maison, nous avons eu beaucoup de discussions familiales sur ce thème pour mettre en lumière à la fois le côté absurde de cette division et le côté universel de notre besoin de nous rassurer au sein d’un groupe (aussi artificiel soit-il), qui entraîne si souvent l’exclusion d’un autre (groupe)… Or, nous appartenons tous à des communautés. Nous pouvons reconnaître nos différences, mais œuvrer à abolir les divisions au lieu de les renforcer.

Encore le rôle du stress

Loren Martin, chercheur au département de psychologie de l’université McGill au Canada, et son équipe ont montré que l’empathie apparaît innée même chez les souris, mais que le stress ressenti lorsque nous ne nous sentons pas à l’aise avec quelqu’un, du fait de sa différence ou de son appartenance à un autre groupe, diminue notre capacité d’empathie2. C’est un trait fondamental de notre nature humaine qui crée des clivages.

Nous nous ancrons dans un groupe, dans une culture, dans des façons de faire qui ont leurs avantages et leurs inconvénients. Ce faisant, nous créons des préjugés. Alors, nous risquons de perdre la motivation pour comprendre et soutenir les autres, voire nous pouvons ressentir de l’hostilité à leur égard. Mais la vision que nous nous faisons de ce qui constitue notre groupe ou pas est malléable.

Dépasser les différences

Nous ouvrir aux autres, qui se révèlent différents de nous, demande ainsi de réduire notre inconfort et notre stress. Petite, j’étais dans une école à la pédagogie alternative. Il y avait parmi les élèves des personnes porteuses d’un handicap mental et, au début, nous avions tous du mal. Il y avait entre nous des tensions, des attaques et des jugements. De notre côté, nous vivions mal de ne pas pouvoir prévoir leurs réactions, étions inquiets et mal à l’aise. Nous n’avions pas les mêmes jeux, ni le même développement. Mais grâce aux discussions communes, aux activités partagées proposées par nos professeurs, nous avons appris à nous connaître et à nous apprécier. Nous avons dû fournir un gros effort, mais ensuite nous sommes tous devenus à l’aise avec la différence, plus confiants et nourris par nos expériences de vie partagées. 

S’enrichir de la différence et gagner en liberté

Cette vie commune à l’école est devenue enrichissante. Nous apprenions aussi l’entraide et la solidarité qui rendent heureux. J’ai vraiment ouvert mon monde. Une camarade porteuse de la trisomie 21 avec qui je faisais de la photo avait une sensibilité qui me bouleversait et me correspondait. La mienne s’est développée d’une manière que je n’aurais jamais imaginée possible. J’ai aussi touché du doigt l’angoisse d’être différent et la méchanceté gratuite. Sortir de la peur de l’inconnu et du jugement face à ce qui ne nous ressemble pas nous ouvre l’esprit : « On m’a toujours dit que manger avec les doigts, c’est sale, mais en Inde c’est normal, alors pourquoi ce jugement ? Eux se brûlent d’abord les doigts si c’est trop chaud alors que nous, on se brûle la langue. Sur ce point, leur système est mieux ! » Chaque code social a ses avantages et ses inconvénients. Il faut bien choisir une façon de manger, mais nul besoin de dénigrer les autres. Dépasser nos jugements nous assouplit et nous enrichit : « Avant de les connaître, je n’aurais pas imaginé m’entendre avec eux, ce n’est pas mon monde, mais en fait maintenant nous sommes très proches. » Nous découvrons d’autres façons d’être. Nous ouvrons notre curiosité, nous assouplissons nos croyances et développons notre empathie.

Défaire les barrières

Petit à petit, nous pouvons élargir notre horizon, connaître et sortir de nos références, diminuer notre peur de l’inconnu, déployer notre altruisme, en apprenant à bien connaître et dépasser nos modes de fonctionnement. Ainsi, les barrières qui séparent et créent des conflits reculent. Des études ont montré que les personnes qui ont un grand sentiment d’être en lien avec les autres, avec la nature, sans distinction d’appartenance, sont moins égocentriques. Elles se préoccupent plus des autres et ont moins la propension à vouloir prendre le pouvoir sur leurs pairs. Elles se sentent plus entourées, rassurées, portées et elles ont plus de joies.

Même si nous essayons d’être altruistes dans nos vies, nous sommes souvent rattrapés par nos peurs, nos tendances à la compétition ou au repli. Si nous développons notre capacité à reconnaître et ressentir les liens simplement humains qui nous unissent, même à ceux qui nous paraissent appartenir à un autre groupe, notre désintérêt ou notre méfiance s’éloigneront. Nous pourrons devenir curieux au lieu d’avoir peur, nous enrichir de nos différences, collaborer et communier, choisir nos relations selon des critères qui ne sont pas régis par notre stress ou notre peur.

EXERCICE 1

DÉPASSEZ LES DIFFÉRENCES

• Plusieurs fois par semaine, prenez un petit moment pour vous remémorer une personne, différente à chaque fois ; quelqu’un que vous connaissez, mais qui vous semble totalement éloigné de vous. Ses goûts sont différents, son style de vie, voire ses choix politiques, son caractère, etc. À un moment, peut-être penserez-vous à quelqu’un avec qui vous-même ou votre famille ou votre groupe d’amis avez été en conflit.

• Pour chaque personne, écrivez la liste de tout ce que vous avez malgré tout en commun. Le même quartier, des études communes, un ami commun, un goût culinaire, le même courage, le même sens de l’humour, le même métier, des épreuves de vie similaires, etc. Cherchez, pour chacune, le plus grand nombre possible de points de convergence, qu’il s’agisse de détails ou d’éléments plus centraux.

• Ensuite, relisez la liste que vous avez rédigée et observez la façon dont vous percevez maintenant cette personne...

• Puis, au lieu de regarder cette personne comme faisant partie d’un groupe différent, comme étant éloignée de vous, tâchez de penser à elle comme quelqu’un dont vous pourriez être proche, qui vous ressemble aussi, que vous pouvez comprendre malgré vos différences. Avec qui vous avez plus de points communs que vous ne le pensiez. Vous n’êtes pas obligé de vous rapprocher de ces personnes dans la vraie vie. Cet exercice cultive l’intention de diminuer les séparations et permet de sortir de l’exagération, de la critique et du jugement.