Collection Cerveau & Bien-être

Jean-Michel Lecerf (dir.), Connaître son cerveau pour mieux manger, 2017.

Christophe André et Michel Le Van Quyen (dir.), Les pensées qui soignent, 2017.

Collection Cerveau &Psycho

Emmanuel Bigand, Le cerveau mélomane, 2013.

David Sander, Le monde des émotions, 2015.

Serge Tisseron, Un psy au cinéma, 2013.

Également chez Belin

Michel Desmurget, L’Anti-régime au quotidien, 2017.

Hervé This, Mon histoire de cuisine, 2014.

Retrouvez tous nos titres sur www.belin-editeur.com

Illustrations couverture et intérieur : © Charlotte Martin

Le code de la propriété intellectuelle n’autorise que « les copies ou reproductions strictement réservées à l’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective » [article L. 122-5] ; il autorise également les courtes citations effectuées dans un but d’exemple ou d’illustration. En revanche « toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause, est illicite » [article L. 122-4]. La loi 95-4 du 3 janvier 1994 a confié au C.F.C. (Centre français de l’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris) l’exclusivité de la gestion du droit de reprographie. Toute photocopie d’œuvres protégées, exécutée sans son accord préalable, constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 et suivants du Code pénal.

© Éditions Belin / Humensis, 2017

170 bis, boulevard du Montparnasse, 75680 Paris cedex 14

ISBN 978-2-410-00676-6

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

AVANT PROPOS

L’ALIMENTATION A-T-ELLE DE VRAIS EFFETS SUR NOTRE CERVEAU ?

Jean-Michel Lecerf

« Dites, si c’était vrai. »

Jacques Brel

Oui, bien manger améliore notre santé mentale et nos facultés cérébrales. Mais trop se préoccuper de notre assiette est aussi responsable de nombreux troubles psychiques.

Oui, s’il était vrai que notre cerveau, et donc notre intelligence, notre comportement, notre humeur, notre santé cérébrale dépendaient de notre alimentation ? Le titre attire ; le sujet déchaîne les passions. Loin des oiseaux de malheur qui nous annoncent que notre alimentation nous empoisonne à chaque instant ou que nos performances intellectuelles sont uniquement dans notre assiette, nous avons voulu avec cet ouvrage tenter de démêler le vrai du faux, et vous éclairer sur cet organe qui nous fascine parce qu’il nous gouverne !

Il est vrai qu’avec un nombre de connexions entre ses cellules supérieur au nombre d’étoiles que compte la Voie lactée (mais qui pourra vérifier ! ?), le cerveau mérite notre considération. Il est vrai aussi que si « le corps est le Temple de l’Esprit », comme le disait saint Paul, nous avons à en prendre soin autant que notre organisme. Personne n’en connaît le fonctionnement réel, mais la plupart d’entre nous savent qu’il est influencé par des facteurs métaboliques et nutritionnels. Quand l’hypoglycémie (une légère diminution de la concentration sanguine en glucose, la source d’énergie des cellules) nous atteint, nous avons du mal à rassembler nos esprits. Quand l’alcool envahit notre pensée, nous avons du mal à rester lucides.

BIEN MANGER POUR MIEUX PENSER

Pour avoir un premier aperçu du rôle de la nutrition dans le cerveau, faisons l’inventaire de son contenu : des cellules – neurones et autres – composées de graisses et de cholestérol en abondance ; des synapses, les zones d’échanges entre neurones, dépendant des acides gras oméga-3 ; des neurotransmetteurs, les molécules de communication entre neurones, formés d’acides aminés ; des « cofacteurs enzymatiques », qui facilitent les réactions chimiques, issus de certaines vitamines telles les vitamines B9, B12, B6, B1… Or nous trouvons tous ces nutriments dans notre assiette.

Dès le siècle dernier, les premières recherches en nutrition ont mis en évidence des troubles neuropsychiatriques, telles des pertes de la mémoire, liés à de graves carences en vitamines. Puis des scientifiques ont révélé le rôle des acides gras oméga-3 dans le développement du cerveau du nouveau-né, et donc l’importance de l’alimentation de la mère enceinte et allaitante. Mais tout cela n’était que balbutiement. Aujourd’hui, de nouveaux axes de recherche lèvent un peu plus le voile.

Par exemple, un nouvel acteur a fait son apparition dans le monde du cerveau : le microbiote, l’ensemble des bactéries qui vivent en symbiose… dans nos intestins ! Il joue un rôle majeur dans les informations transmises au cerveau sur notre état métabolique et donc dans notre comportement alimentaire ; il laisse plus ou moins passer des molécules, des bactéries, qui peuvent déclencher une inflammation silencieuse, y compris au niveau du cerveau. Certains titres médiatiques ont d’ailleurs qualifié ce microbiote de « deuxième cerveau », une appellation un peu humiliante pour le premier, le vrai !

D’autres travaux ont montré que les polyphénols du chocolat, mais aussi sans doute ceux du vin, du soja et des autres aliments végétaux, améliorent nos aptitudes cognitives. De là à en abuser !

Plus sérieusement, les recherches les plus modernes suggèrent qu’une alimentation trop riche en sucres, en graisses, en calories serait associée à un risque accru de dépression. Ou encore : dans une pathologie nommée syndrome métabolique, très fréquente car liée à l’excès de graisses au niveau du ventre, on observe une diminution du volume du cerveau. D’autres études soulignent que des déséquilibres alimentaires chroniques augmentent le risque de déclin cognitif lié à l’âge, de même qu’ils favorisent parfois la survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge, une destruction de la rétine. Bref, une mauvaise alimentation accélérerait le vieillissement cérébral et neuronal.

Mais attention aux gourous, aux manipulations diététiques abusives, aux interprétations erronées, aux raccourcis dévastateurs, aux théories réductrices. Régulièrement, et depuis longtemps, les livres et titres affolants se succèdent pour dénoncer par exemple « le mal du sucre », ces glucides qui menacent notre cerveau. Une fraction de vérité est transformée en diktat. Ainsi, les céréales sont accusées, et tous les sucres avec, de tous les maux de la Terre, guerres et agressions comprises ! Ici, le végétarisme est présenté comme l’arme anti-violence, alors que Hitler lui-même était végétarien… La viande est donc aussi au banc des accusés. Mais ce n’est pas parce que vous ne mangerez plus de viande que vous serez moins agressif ou violent !

Notre cerveau a besoin d’être nourri. C’est l’augmentation de la disponibilité des protéines digestes, grâce à l’apparition du feu et donc de la cuisson, qui a favorisé notre développement cérébral. C’est l’accroissement des réserves énergétiques avec la culture des céréales qui a permis au plus grand nombre de se développer. C’est la consommation des oméga-3 du poisson des rivières et des mers qui a favorisé l’accroissement du cerveau.

L’INTELLIGENCE NE DÉPEND PAS QUE DE NOTRE ASSIETTE…

Manger fait du bien, d’abord et avant tout. La peur n’éloigne pas le danger. Certes, le nutritionniste ne peut qu’approuver et encourager une alimentation diversifiée, peu raffinée, associant variété et modération, qualité et équilibre – une véritable sagesse. Mais si nous savons que la malnutrition s’accompagne d’altérations profondes du fonctionnement cérébral et qu’une « re-nutrition » est bénéfique, rien ne nous dit que l’intelligence des bien nourris dépend uniquement de leur assiette. L’éducation et l’apprentissage sont plus importants pour les performances intellectuelles que les pilules multivitaminées. De même, l’activité physique est le premier facteur impliqué dans le maintien et l’entretien des capacités cérébrales, en stimulant tous nos neurones.

Ne serions-nous pas comme des enfants gâtés à faire les difficiles en décrétant que les interdits nous sauveront de notre perte ? Ainsi, fleurissent de toute part les régimes où sont honnis successivement le beurre, le gras, le lait, le blé, la viande, le gluten, demain les légumes et les fruits… Le jeûne est érigé en summum d’une bonne nutrition. Hérésie et escroquerie. La manne est grande pour engranger ventes et recettes.

Parlons justement des autres recettes, celles de la table. Car manger relève d’une triple nécessité : se nourrir certes, et si possible bien se nourrir, mais aussi se réjouir et se réunir. Le vin réjouit le cœur de l’homme nous dit la Bible. Mais la table dans son entier réjouit le cœur de l’homme, lieu d’échange et de partage. En produisant ces nouveaux interdits de riches, mangerons-nous encore ensemble demain quand chacun viendra avec son Tupperware chez ses amis ou sa famille ?

LES MALADES DE LA RESTRICTION ALIMENTAIRE

À vouloir faire le tri parce que notre nourriture serait la nouvelle addiction des temps modernes, nous faisons le lit des troubles du comportement alimentaire : boulimie, anorexie, régimes à répétition. Certes, l’abondance et la disponibilité alimentaires considérables qui caractérisent nos sociétés occidentales nous posent de sérieux problèmes, « l’épidémie » d’obésité en premier lieu, mais les malades de la restriction n’ont jamais été si nombreux.

Revenons donc sur Terre, n’oublions pas l’essentiel. Manger et boire est vital, partager et garder le plaisir de la table le sont tout autant. Nos sociétés meurent d’isolement, et la solitude est le premier vecteur de dépression. Il est bien vrai que nous pouvons améliorer notre santé mentale. Cela passe par la diététique, mais aussi par le partage.

BIEN NOURRIR SON CERVEAU

Contrairement à ce que l’on croit souvent, les protéines, mais aussi les graisses, les sucres… sont tous nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau. L’absence de certains éléments provoque parfois des déficits cognitifs ou accélère le vieillissement cérébral.

CHAPITRE 1

LE MENU IDÉAL POUR NOS NEURONES

Ingrid Kiefer

Que faut-il manger pour être vif d’esprit ? Certains aliments « dopent-ils » la mémoire ? L’alimentation a une influence notable sur les facultés cognitives. Comment donner toutes ses chances au cerveau ?

C’est désespérant : votre supérieur vient de vous présenter votre nouveau collègue (Pierre) et vous avez déjà oublié son nom… Qui plus est, ce n’est qu’à grand-peine que vous parvenez à suivre les interminables explications de M. Gontran sur la prochaine campagne publicitaire. Et quand c’est votre tour de prendre la parole pendant la réunion, vous avez tant de difficultés à énoncer une phrase correcte ! Vous avez pourtant bien dormi la nuit dernière et cela fait à peine une semaine que vous êtes rentré(e) de vacances. Ce n’est donc pas une question de stress ni de surmenage…

Si vous souffrez de troubles de la concentration, peut-être devriez-vous vérifier vos habitudes alimentaires. En effet, notre « pain quotidien » influence non seulement notre santé et notre bien-être, mais aussi nos capacités cognitives. Nombre de chercheurs se préoccupent aujourd’hui d’identifier les constituants des aliments qui jouent un rôle, à court ou à long terme, sur la mémoire, l’apprentissage et la vigilance. Si les connaissances sur le sujet sont encore fragmentaires, de nombreuses données indiquent qu’une alimentation adaptée au rythme quotidien et aux besoins du cerveau aide à exprimer pleinement notre potentiel intellectuel.

C’est au cours des premiers stades de la vie, in utero, puis pendant les premières semaines après la naissance et enfin lors de la petite enfance que le cerveau est le plus sensible aux apports alimentaires. Ses besoins énergétiques sont très importants durant la croissance : il faut qu’un nombre suffisant de « briques élémentaires » servant à le constituer, en particulier des protéines et certaines graisses, soit disponible pour que les membranes des neurones et la couche isolante de leurs prolongements, la myéline, se forment correctement.

En conséquence, si une mère se nourrit de façon équilibrée pendant la grossesse et l’allaitement, elle fournit à son enfant tout ce dont il a besoin. Dans le cas contraire, l’embryon et le nourrisson en souffriront ; une alimentation carencée au cours des premières années de la vie réduit le quotient intellectuel.

Quant au cerveau adulte, il « travaille » énormément et a besoin de ressources importantes. En effet, pour que les centaines de milliards de neurones restent activables à tout instant, chacun d’eux doit maintenir en activité de nombreuses pompes ioniques, qui consomment de l’énergie. Ainsi, le cerveau utilise 20 % de l’énergie totale de l’organisme, alors qu’il ne pèse que 2 % du poids corporel. Chaque jour, il « brûle » 120 grammes de glucose pur…

DES SUCRES POUR LA CONCENTRATION

En outre, le cerveau ne dispose d’aucune réserve d’énergie sous forme de sucres. Il doit donc sans cesse être approvisionné par le sang qui lui délivre des sucres directement utilisables. Pour cette raison, la glycémie sanguine, la concentration de sucres circulant dans le sang, est déterminante pour nos performances intellectuelles. Si elle fléchit un tant soit peu, notre concentration s’effrite. Mais une hausse trop importante est aussi contre-productive. En 2005, Daniel Cox et ses collègues, de l’université de Virginie, ont montré qu’une glycémie trop élevée perturbait les capacités mentales : les volontaires testés dans ces expériences commettaient plus d’erreurs de calcul mental.

Une glycémie stable et modérée apparaît ainsi comme la meilleure condition d’une bonne activité intellectuelle. Pour y parvenir, il faut absorber des sucres en quantité suffisante. On peut en ingérer rapidement avec des bonbons, des barres énergétiques, du miel… Il est conseillé d’en manger quand la glycémie est très basse, par exemple chez les diabétiques ou après des efforts physiques assez intenses. Attention toutefois : ces sucres ne stimulent l’organisme que pendant des durées assez brèves. Le pancréas, alerté par l’augmentation de glycémie, sécrète rapidement davantage d’insuline, ce qui accélère l’absorption et le stockage du glucose dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Après un repas, la glycémie augmente dans un premier temps, mais décroît dans la demi-heure qui suit pour passer sous son niveau initial : c’est pourquoi nous nous sentons souvent fatigués pendant la digestion…

Plus efficaces sont les sucres lents qui augmentent la glycémie plus lentement que le glucose. C’est le cas des produits à base de farine complète, des pâtes, des légumes secs, des légumes frais et des fruits peu sucrés, telles les pommes, qui maintiennent la glycémie constante sur de longues durées, fournissant les conditions optimales pour des efforts mentaux prolongés.

Lorsque le glucose vient à manquer de façon prolongée, par exemple lors d’un jeûne de plusieurs jours, le cerveau commence à utiliser des substances nommées cétones, produites à partir des graisses stockées. Mais pour en tirer parti, il doit d’abord synthétiser les enzymes permettant de les dégrader. Cela provoque des phases de fatigue accrue, expliquant pourquoi les personnes qui jeûnent se plaignent temporairement de baisses de concentration et de maux de tête. Il n’est guère recommandé de jeûner dans des périodes où un effort intellectuel important est requis.

DE L’OXYGÈNE ET DU FER POUR LA MÉMOIRE

L’apport en oxygène est tout aussi important que l’apport en sucres, car aucun autre organe n’a autant besoin d’oxygène que le cerveau. Quelque 40 % de l’oxygène corporel sont utilisés par les cellules cérébrales ! Pourquoi ? Il est impossible de brûler le glucose sans oxygène. Il est donc nécessaire de bien aérer sa chambre ou son bureau pour pratiquer des activités cérébrales – ce qui est souvent négligé. L’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang avec l’aide du fer est aussi indispensable. Une carence en fer se traduit non seulement par un teint pâle, mais aussi par une sensation de fatigue, des troubles de la concentration et de la mémoire.

Les spécialistes de la nutrition soulignent l’importance du fer dans l’alimentation des enfants. Plusieurs équipes ont montré que les carences en fer entraînent un retard dans l’apprentissage de la lecture, des mathématiques et de l’expression orale. Quant aux carences persistantes, elles altèrent le développement cérébral, avec des conséquences parfois irréversibles. Les adultes aussi peuvent présenter des déficits cognitifs en cas de manque de fer. Ainsi, en 2007, à l’université d’État de Pennsylvanie, une étude a révélé que des jeunes femmes anémiques (présentant une carence en fer) obtenaient des résultats anormalement faibles dans divers tests cognitifs, mais amélioraient leurs performances après seulement 16 semaines d’une alimentation riche en fer.

Notre corps assimile bien plus facilement le fer d’origine animale que celui d’origine végétale. C’est pourquoi les végétariens encourent des risques d’anémie s’ils ne prennent pas de précautions quant à leur alimentation. La dose minimale de fer à absorber chaque jour est de l’ordre de 10 à 12 milligrammes : pour atteindre ce seuil, il est conseillé de consommer des graines oléagineuses, de la levure, des légumes secs, et d’augmenter sa dose d’aliments contenant de la vitamine C, car elle facilite l’assimilation du fer par l’organisme.

Outre le fer, le cerveau a besoin d’un apport régulier en acides aminés, les constituants des protéines. Huit des vingt acides aminés sont « essentiels », ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et doit les trouver dans l’alimentation, le plus souvent sous forme de protéines. Lors de la digestion, les protéines sont dégradées en acides aminés qui sont utilisés pour la fabrication de nouvelles protéines, par exemple des enzymes, des molécules de transport, des éléments structuraux, des anticorps et des hormones, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Qui plus est, les acides aminés sont les matériaux de construction essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs, les molécules de communication entre neurones.

Par exemple, nous avons besoin de phénylalanine et de tyrosine pour fabriquer les neurotransmetteurs excitateurs que sont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. Le neuromédiateur acétylcholine, nécessaire notamment à la formation et au rappel des souvenirs, est synthétisé à partir de choline que le corps puise dans l’alimentation, mais qu’il peut aussi produire à partir d’autres acides aminés : la sérine et la méthionine.

DES ACIDES AMINÉS POUR LE BIEN-ÊTRE

Un autre acide aminé essentiel est le tryptophane, principal constituant du neurotransmetteur sérotonine. Celle-ci joue un rôle crucial dans l’équilibre mental et le bien-être, ce qui explique qu’un manque de tryptophane conduit à la dépression. Certaines études ont suggéré qu’une alimentation pauvre en tryptophane se traduirait par une baisse de la concentration et de la mémoire. En tout cas, mieux vaut ingérer des aliments contenant du tryptophane (fromage, cacahuètes, lentilles…) que de la sérotonine, car cette dernière est arrêtée par un filtre à l’entrée du cerveau (la barrière hémato-encéphalique) et n’y pénètre donc pas. Dommage, car elle est pour ainsi dire « prête à la consommation » dans les bananes, les noix et les tomates…

Chez les personnes en bonne santé vivant dans les pays industrialisés, les carences en acides aminés sont extrêmement rares, et les compléments alimentaires, par exemple sous forme de poudre d’acides aminés, ne sont conseillés que dans des cas particuliers. Les études révèlent cependant que des repas légers à haute teneur en acides aminés renforcent la vigilance et l’attention. Les produits laitiers peu gras, les légumes secs, les poissons et la viande sans graisse sont des sources idéales d’acides aminés. Ils augmentent la concentration de sérotonine dans le cerveau, améliorant ainsi l’humeur, surtout lorsqu’ils sont associés à des sucres. Une grillade de poisson avec des légumes serait ainsi un repas idéal avant un après-midi de travail acharné.

À la différence des acides aminés, les graisses ont plutôt mauvaise réputation… Les graisses animales telles que le saindoux et les aliments frits contiennent surtout des acides gras saturés et des polyinsaturés de forme chimique tridimensionnelle (dans l’espace) « trans », et ne sont pas vraiment des « nourritures pour cerveau ». En revanche, les acides gras polyinsaturés de forme « cis » remplissent d’importantes fonctions dans le corps et en particulier le cerveau. Comme toutes les vitamines, ces acides gras nous sont donc essentiels (voir « Mangez de la graisse, c’est bon pour votre cerveau ! »).

DES OMÉGA-3 ESSENTIELS

C’est notamment le cas des oméga-3, longues molécules plusieurs fois insaturées (en de nombreux points de la molécule, les atomes de carbone sont reliés par des liaisons doubles et non simples), présentes en grande quantité dans la chair du poisson, notamment ceux des mers froides tels que le maquereau, le thon, le hareng et le saumon.

Les oméga-3 agissent sur le développement cérébral dès la vie in utero. Selon une étude publiée en février 2007 par des chercheurs britanniques et américains, le développement linguistique moyen des enfants âgés de huit ans dont les mères ont consommé plus que 340 grammes de poisson par semaine pendant leur grossesse serait plus avancé que celui d’autres enfants du même âge.

Quel est le secret des oméga-3 ? D’une part, ce sont des éléments constitutifs importants des membranes neuronales et de la myéline. D’autre part, ils protègent contre l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. Les statistiques soulignent que le fait de consommer du poisson une fois par jour pendant un mois diminue le risque d’infarctus cérébral. Seule ombre au tableau : le poisson est parfois contaminé par les métaux lourds qui polluent les mers. Les huiles de colza, de soja, de noix et de lin représentent alors de bons substituts. Elles contiennent d’importantes quantités d’acide alpha-linoléique, un oméga-3 plus court que ceux des graisses de poisson, mais que l’organisme ne peut convertir en oméga-3 à longue chaîne que s’il en absorbe suffisamment. Attention toutefois à ne pas trop chauffer ces huiles, car à température élevée, leurs oméga-3 se transforment en acides gras « trans », qui provoquent des troubles de l’apprentissage, du moins chez les animaux de laboratoire.

DES VITAMINES POUR L’INTELLIGENCE

Bien évidemment, les vitamines, les minéraux et les éléments à l’état de traces sont également précieux pour le cerveau. Certains, comme le potassium, le sodium et le calcium, sont indispensables au bon fonctionnement des neurones. Ils participent aussi, en tant que cofacteurs ou coenzymes, à de nombreuses réactions métaboliques telles que la production des neurotransmetteurs. Des vitamines ont en outre une fonction protectrice en neutralisant des métabolites nocifs. La nutritionniste France Bellisle, de l’Hôtel-Dieu à Paris, a conclu en 2004, sur la base de nombreuses études auprès d’enfants et d’adolescents souffrant d’une carence en vitamines, qu’un complément alimentaire approprié était susceptible d’augmenter leur quotient intellectuel. Soulignons toutefois que les enfants non carencés ne deviennent pas plus intelligents avec un supplément de vitamines ! La vitamine B1 permet l’utilisation du glucose par l’organisme : même une légère carence – en cas de fréquentation trop systématique des fastfoods, par exemple – provoque fatigue, dépression, et altère la mémoire et la concentration.

Vous avez probablement remarqué que la plupart des constituants d’une alimentation saine et équilibrée sont bons pour le cerveau. Toutefois, certains sont meilleurs que d’autres : l’avoine, par exemple, est considérée comme l’aliment cérébral idéal. Riche en vitamines B, en magnésium, en différents acides aminés, elle contient en outre des sucres lents qui apportent une énergie constante au cerveau. Les noix occupent aussi le peloton de tête des aliments bons pour les neurones. Elles concentrent beaucoup de vitamines B, de nombreux acides gras polyinsaturés. Absorbées avec modération, elles renforcent la concentration et la mémoire.

Il est aussi important de boire régulièrement que de bien s’alimenter. Une légère déshydratation suffit à altérer les capacités cognitives. En effet, quand l’irrigation sanguine et l’approvisionnement en nutriments diminuent, des signes de fatigue et des maux de tête apparaissent. Des études ont mis en évidence une diminution des capacités de mémoire à court terme : les réactions du sujet sont plus lentes, il comprend moins bien les relations complexes du monde qui l’entoure. Les meilleures boissons pour le cerveau sont l’eau et les infusions non sucrées à base d’herbes et de fruits.

QUAND RÉAPPROVISIONNER SON CERVEAU ?

Pour être alerte, le cerveau a besoin d’être approvisionné en temps et en heure. L’estomac ne doit être ni vide, ni trop rempli. Cela commence par un bon petit-déjeuner : en 2005, deux synthèses ont montré que les enfants prenant un petit-déjeuner sont plus performants à l’école que leurs camarades qui s’en passent. Selon le psychologue britannique Keith Wesnes, si le petit-déjeuner est riche en céréales, et donc en sucres lents, il peut assurer une bonne performance mentale toute la matinée. Karina Fisher, de l’Institut de technologie de Zürich, a constaté en 2002 que des protéines sont aussi nécessaires. Le petit-déjeuner idéal est donc composé – et pas seulement pour les enfants – de céréales, de préférence complètes, ou de fruits ainsi que d’un produit laitier, source de protéines. Le müesli et le pain complet avec du fromage blanc ou du fromage sec sont bien adaptés.

Quelques petites « piqûres d’énergie » au bon moment évitent ou réduisent les baisses de performance cérébrale. Des petits en-cas entre les repas, riches en sucres et en protéines pour garantir une glycémie constante, sont donc bienvenus : un morceau de fruit avec du yaourt ou du fromage blanc ; du pain complet avec de la charcuterie à faible teneur en matières grasses ou un fromage maigre. Le seul fait de mâcher un chewing-gum sans sucre augmente déjà les capacités mentales, en favorisant l’irrigation sanguine des régions cérébrales importantes pour la mémoire.

Pour les épreuves nécessitant une attention accrue pendant un temps relativement court, le mieux est de prendre un en-cas riche en protéines un peu avant. Un yaourt ou un sandwich au thon par exemple. Mais il est déconseillé de consommer du glucose juste avant un examen, sauf si ce dernier ne dure pas plus de vingt minutes. Des tâches longues demandant de la concentration requièrent des sucres lents, des protéines, de la vitamine B1, du magnésium et les acides aminés tyrosine et tryptophane. Là encore, un sandwich au pain complet est recommandé, à combiner avec des légumes et des fruits. Les produits laitiers, le poisson et la viande apportent les bons acides aminés. Cependant, il faut faire attention à boire suffisamment. Ce n’est qu’à cette condition que les nutriments atteignent le cerveau en quantité suffisante.

À midi, un repas léger, riche en protéines et contenant beaucoup de vitamines et de sels minéraux, est idéal. Le niveau de performance cognitive reste élevé, et vous ne vous exposez pas à un risque d’assoupissement ni à une baisse de forme après le déjeuner. Le poisson, le poulet ou la pintade rôtis avec des légumes et de la salade sont conseillés. Afin de préparer les enfants pour le sport ou les devoirs de la fin d’après-midi, le mieux est un goûter riche en sucres : fruits, barre de müesli ou sandwich au pain complet.

Enfin, au dîner, la sobriété est une règle d’or, qui favorise un sommeil réparateur. Évitez les excitants comme le café, et optez pour des plats à base de riz, de pâtes ou de semoule. Sans peser sur l’estomac, ils fournissent l’énergie nécessaire à la synthèse de sérotonine (qui a un effet relaxant) et de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Pour être synthétisées, ces deux substances requièrent aussi du tryptophane : les aliments en contenant beaucoup raccourcissent la durée d’endormissement. Le meilleur concentré de tryptophane est encore une recette de grand-mère : un bol de lait chaud avec du miel.

LES NOURRITURES DE L’ESPRIT

De nombreux aliments influent sur les performances de notre cerveau. Voici les plus importants, suivis des produits alimentaires où ils sont présents. Les produits ci-dessous sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Les sucres apportent du glucose, source d’énergie de toutes les cellules, y compris des neurones. → Céréales complètes, fruits (surtout les pommes) et légumes.

Les liquides sont indispensables à la circulation et au transport des nutriments. → Eau minérale, infusions non sucrées d’herbes et de fruits.

La caféine, en quantité modérée, dilate les vaisseaux sanguins dans le cerveau, augmente les capacités de concentration et de mémorisation. → Café, thé noir et thé vert.

Le fer transporte l’oxygène, nécessaire pour brûler les sucres et fournir de l’énergie. → Viande rouge, graines de potiron, sésame, farine de soja, millet, graines de pin, germes de blé, aneth, persil, levure, flocons d’avoine, épinard, cresson, lentilles, germes de soja, flageolets.

Le calcium favorise la transmission de l’excitation neuronale, et donc de l’information, le long des prolongements nerveux et entre les neurones. → Lait et produits laitiers, figues, sésame, germes de soja, légumineuses, noix, céréales complètes, germes de blé, flocons d’avoine, brocoli, cresson, légumes verts, persil.

Le magnésium intervient dans les processus fournissant de l’énergie. → Produits céréaliers, noix, fruits secs, graines de citrouille.

Le zinc, cofacteur pour nombre d’enzymes, est important pour la concentration et la mémoire. → Germes de blé, pavot, sésame, graines de citrouille, viande, œufs, lait, fromage, carottes, pain complet, pommes de terre.

Votre cerveau mange-t-il à sa faim ?

Avec cette liste « d’aliments pour le cerveau », vous pouvez vérifier si votre cerveau reçoit bien tous les nutriments dont il a besoin. Chaque cercle correspond à une portion. À la fin de la semaine, vous devriez avoir fait une croix dans chacun. Les quantités sont conçues de façon à contenir tous les éléments en quantité recommandée.

Type d’aliment

Quantité

Portion

1er jour

2e jour

3e jour

4e jour

5e jour

6e jour

7e jour

Liquide

1/4 L d’eau, eau minérale ou thé sans sucre

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

ooo

ooo

oo

Céréales

Au choix : 30 g de pain complet, 30 g de flocons de céréales, 125 g de pâtes, riz ou céréales cuites

ooo

oo

ooo

oo

ooo

oo

ooo

oo

ooo

oo

ooo

oo

ooo

oo

Légumes et fruits

Au choix : 125 g de légumes crus ou cuits, 1/8 L de jus de légumes, 1 fruit de taille moyenne, 125 g de baies, 1/8 L de jus de fruits

ooo

oo

ooo

oo

ooo