Aux lecteurs et aux lectrices qui ont accepté
de partager leurs états d’âme avec nous.

Introduction

Ce livre a failli ne jamais voir le jour.

Il a commencé à émerger dans notre esprit en janvier 2020. Notre premier livre, le Guide détendu des émotions au travail1, était paru un an plus tôt et ﻿sa sortie avait été suivie d’une période très difficile sur les plans personnel et professionnel pour nous deux.

Le beau-père de Liz était en train de perdre un combat de dix ans contre un cancer qui ne cessait de récidiver, et elle venait d’être promue à un nouveau poste, plus stressant, au sein de son entreprise. Quant à Mollie, elle avait déménagé à l’autre bout du pays. Elle était l’unique membre de son équipe à travailler à distance (avant la période covid), et elle se sentait seule. Nous avions aussi, toutes les deux, des problèmes de santé : les poignets et les cervicales de Liz la faisaient tellement souffrir qu’elle craignait de devoir abandonner ses plans de carrière (son travail exigeait qu’elle reste derrière un écran d’ordinateur une bonne partie de la journée), et Mollie était en proie à des douleurs chroniques qui l’avaient plongée dans une longue et profonde dépression, accompagnée parfois de pensées suicidaires.

Mais qui étions-nous au juste pour nous sentir déprimées ou stressées ? Nous avions une bonne assurance maladie, nous venions de publier un best-seller et nous avions toutes les deux un couple stable. Nous avions de la chance. Nous avons donc fait tout ce qui était en notre pouvoir pour nous relever. Fortes de nos six années de recherche sur les émotions et leur impact dans la vie, nous avons tout mis en œuvre pour faire face à nos situations respectives.

Malheureusement, les émotions étaient toujours là, à nous submerger. Parfois, nos efforts semblaient même se retourner contre nous. Les angoisses de Liz atteignaient leur apogée les samedis de détox digitale, où elle ne pouvait s’empêcher de penser aux e-mails importants qu’elle était peut-être en train de louper et à l’état de sa boîte mail à la prochaine connexion. Mollie, elle, sentait le désespoir monter quand elle prenait conscience de l’ampleur de ses douleurs chroniques, sur lesquelles elle s’épanchait régulièrement dans son journal.

Nous savions que nous n’étions pas les seules à vivre des moments difficiles et nous voulions savoir comment les autres avaient fait pour s’en sortir. C’est comme ça que nous avons eu l’idée d’écrire un livre sur la façon de traverser les périodes compliquées. Les périodes de mal-être.

La première fois que nous avons parlé du projet à notre maison d’édition, nous les avons sentis plutôt sceptiques. Qui ce livre allait-il bien pouvoir intéresser ? Les gens avaient-ils vraiment envie qu’on leur parle de leurs difficultés et des émotions qui leur pèsent ? Et puis, la pandémie de covid est arrivée. Elle a touché tout le monde de plein fouet et donné lieu à de vives émotions qu’on ne pouvait plus masquer. Les gens voulaient, non seulement, des solutions, mais aussi que leur souffrance soit reconnue. En juin 2020, notre éditrice nous a rappelées : « Vous vous souvenez de votre idée de livre sur les difficultés émotionnelles ? Oubliez ce qu’on vous a dit, on est partants ! »

Alors que la pandémie faisait rage, nous avons continué à animer des ateliers en entreprise sur les émotions au travail (mais en ligne, désormais). Nous avons remarqué que les questions que posaient les participants avaient radicalement changé : plutôt que de chercher des conseils pour mieux communiquer avec leur manager, les gens voulaient savoir comment gérer les bouleversements dans leur vie. Une employée nous a contactées après avoir participé à une session : « La moitié de mon équipe a été virée la semaine dernière. J’ai l’impression d’être une survivante et je ressens une grande culpabilité. En plus, maintenant, je dois faire le travail de trois personnes. Je suis déjà épuisée en me levant le matin. Qu’est-ce que je peux faire pour aller mieux ? »

Tout le monde avait peur, pour soi et pour ses proches. Les gens se demandaient comment gérer ce combo de privation, de colère et d’épuisement, qui les atteignait tellement qu’ils avaient du mal à saisir ce qu’il leur arrivait. Ils voulaient des conseils sur la façon d’appréhender un quotidien bouleversé par des sentiments nouveaux et étouffants. Soudain, chacun osait parler des difficultés qu’il éprouvait, que ce soit à la maison ou au travail (qui, pour beaucoup, était devenu le même endroit).

Les murs de la honte et du silence autour des épreuves de l’existence ont certes perdu en épaisseur durant les dernières décennies, mais leurs vestiges sont toujours très prégnants sur le monde actuel. Malgré tous les efforts que nous faisons pour les éradiquer, il est impossible de faire disparaître ces difficultés et les émotions qu’elles suscitent. L’une des clés pour aller « bien » est d’apprendre à vivre avec plutôt que d’essayer de s’en débarrasser à tout prix. Une autre clé consiste à les verbaliser, car le silence ne fait que les renforcer.

Pour être tout à fait honnêtes, nous avons écrit ce livre pour nous convaincre que nous allions réussir à nous en sortir. On voulait parler ouvertement de nos difficultés, dans l’espoir que d’autres feraient de même et que l’on puisse toutes et tous apprendre les uns des autres. Avec cet ouvrage, nous voulons vous dire que vous n’êtes pas seul(e) et vous aider à surmonter vos passes difficiles. On adorerait pouvoir vous dire qu’il suffit de prononcer quelques affirmations positives devant un miroir ou de passer du temps avec ses amis pour venir à bout de ces émotions désagréables. Ce serait un livre court, simple et efficace. Hélas, ça va être un peu plus compliqué que ça… Il nous est même arrivé de pleurer en écrivant certains passages… mais il n’y a pas de mal à ça ! Alors, prenez une grande inspiration, et on y va !

Ce livre parle des défis émotionnels de notre époque : l’anxiété, la dépréciation de soi due à la comparaison aux autres, la colère, le burn-out, le perfectionnisme, la dépression et les regrets. Ces sept sentiments sont revenus à maintes reprises dans nos échanges et représentent des enjeux majeurs dans le monde actuel. Nous allons également aborder le deuil et la honte, mais de manière moins poussée, car il existe déjà d’excellents livres qui traitent de ces sujets*1.

Nous avons commencé par nous entretenir avec des psychologues, des thérapeutes et des universitaires sur les méthodes pour surmonter les périodes difficiles. Nous avons aussi échangé avec des centaines de personnes qui avaient lu notre premier livre ou qui nous suivaient sur les réseaux sociaux. Deux choses nous ont particulièrement frappées : la diversité des réponses et le consensus qui semblait dépasser toutes les différences démographiques, telles que les origines ethniques et culturelles, le genre ou l’orientation sexuelle : dans le monde d’aujourd’hui, nous traversons toutes et tous constamment des difficultés émotionnelles. Lorsque c’est le cas, on se sent souvent coincé, honteux et seul. Nous n’avons jamais appris à identifier et à reconnaître nos émotions difficiles, encore moins à les comprendre et à mieux les vivre.

C’est la raison pour laquelle nous aimerions, avant de plonger au cœur de ces sentiments inconfortables, briser trois fausses croyances répandues et préjudiciables à leur sujet.

La première : les émotions qui font mal sont « négatives ». On nous a appris dès notre plus jeune âge qu’il était mal vu d’aller mal. Au printemps 2021, dans le cadre de nos recherches pour ce livre, nous avons invité nos lecteurs à répondre à un sondage sur leur rapport aux émotions et leur vécu. Plus de mille cinq cents personnes ont participé, et 97 % d’entre elles ont déclaré avoir déjà entendu parler en mal de certaines émotions, qualifiées de « mauvaise chose » ou de « négative ».

Si certains sentiments sont désagréables — et nous paraissent même parfois insupportables —, ils ne sont pas intrinsèquement positifs ou négatifs. Quand on prend le temps de les comprendre, les émotions douloureuses, comme la colère ou les regrets, peuvent nous aider : la colère peut nous aider à défendre des valeurs qui nous tiennent à cœur, et les regrets nous montrer ce qui donne plus de sens à notre existence.

En changeant notre façon d’appréhender ces émotions, on leur enlève une part de leur pouvoir destructeur. Des recherches montrent que, quand nous reconnaissons et acceptons nos ressentis dans les périodes difficiles, nous commençons déjà à nous sentir mieux. Comme le résume si bien le titre d’un article du Washington Post, « vous sentir mal de vous sentir mal ne fera que vous faire sentir encore plus mal2 ».

La deuxième : vous devriez avoir suffisamment de force pour trouver le moyen de vous en sortir en cas de difficultés émotionnelles. Combien de fois vous a-t-on répété : « Concentre-toi sur le positif ! » ou « Allez, courage ! » ?

« Cette insistance sur la volonté individuelle et le déni du rôle important que jouent les circonstances dans le bonheur ont une saveur idéologique, écrit la journaliste Ruth Whippman3. Et ce penchant philosophique n’est pas si surprenant, compte tenu des idées très conservatrices des principales figures du courant universitaire de la psychologie positive. »

Changer votre façon de penser ne va pas nécessairement changer la façon dont vous vous sentez. La vie est dure, c’est un fait, et si l’on vit suffisamment longtemps, on sera inévitablement confronté au décès de certains de nos proches, on connaîtra de la douleur physique et on devra faire face à des situations extrêmement difficiles. Dans ces moments-là, il est possible que l’on s’effondre un peu, que l’on doive s’échapper d’une situation malsaine ou solliciter l’aide d’un professionnel. Et il n’y a pas de mal à ça.

Il nous serait également impossible de parler de ces émotions inconfortables sans relever l’influence, immense, des facteurs d’ordre systémique et structurel. Si vous travaillez dans un environnement sexiste ou raciste, votre santé mentale en souffrira forcément. Si votre boss vous en demande toujours plus et que vous ne pouvez pas vous permettre de démissionner, le risque de burn-out est beaucoup plus élevé. James Coyne, docteur en psychologie à l’université de Pennsylvanie, n’y va pas par quatre chemins : « La psychologie positive est principalement destinée aux personnes blanches et riches4. »

Et la troisième : il n’y a que vous qui connaissez ces émotions difficiles. Dans notre enquête de 2021, 99 % des personnes interrogées ont déclaré avoir été confrontées à une de ces difficultés émotionnelles au cours du mois précédent, les plus fréquentes étant l’incertitude, le burn-out et le perfectionnisme. Les raisons invoquées étaient variées : « J’ai des délais serrés à tenir et trop de travail », « Je compare mon salaire à celui des autres sur des sites spécialisés » ou encore « Je n’arrête jamais » et « Tout le monde compte sur moi ! »

Quand on refoule tous ses ressentis, on souffre en silence ; on rate alors l’occasion de se connecter à d’autres personnes et de les laisser nous soutenir. En constatant que les choses évoluaient petit à petit, nous avons repris espoir : au cours des dernières années, des célébrités comme le rappeur Bad Bunny ou la joueuse de tennis Naomi Osaka se sont exprimés publiquement sur leurs combats contre l’anxiété et la dépression, et des entreprises comme LinkedIn et Bumble ont offert des congés payés à leurs employés pour prévenir le burn-out. En 2020, la pandémie a permis à des conversations sur la santé mentale d’éclore, conversations que nous encourageons tout le monde à poursuivre.

Nous espérons à présent vous avoir convaincu(e) qu’il n’y a pas de mal à ressentir des émotions difficiles. Nous allons vous épargner les traditionnels conseils miracles, du type « Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et prenez quatre grandes respirations. Voilà qui devrait tout arranger ! » ; nous allons plutôt vous présenter un ensemble de stratégies pour vous aider à reprendre le contrôle et à regagner espoir quand vous en avez le plus besoin.

Nous avons choisi de distinguer sept sentiments difficiles. Ils ne se manifestent généralement pas de manière isolée, mais il est utile de savoir comment composer avec chacun d’entre eux. Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé(e) par vos émotions, vous serez mieux à même de trouver ce dont vous avez besoin dans votre boîte à outils émotionnelle. Les psychologues parlent de « granularité émotionnelle » pour évoquer la précision avec laquelle nous arrivons à exprimer ce que nous ressentons, et c’est le premier pas pour se frayer un chemin dans les émotions qui nous font souffrir. De nombreuses études montrent que la capacité à décrire finement nos émotions améliore notre bien-être, notre santé et notre joie de vivre.

Vous vous demandez maintenant ce que vous allez bien pouvoir trouver dans ce livre ? Voici, en tout cas, les intentions qui nous ont guidées…

Décrypter les sept défis émotionnels du monde actuel : l’anxiété, la dépréciation de soi, la colère, le burn-out, le perfectionnisme, la dépression et les regrets.

Vous proposer des outils pour mieux vivre ces périodes difficiles, pour en tirer des leçons et pour vous en remettre.

Chasser l’idée qu’il existe une solution toute faite, qui marcherait à tous les coups. Nous avons préféré vous présenter un éventail de conseils afin que vous puissiez trouver la meilleure solution pour vous.

Livrer nos propres expériences et partager le vécu de tout un tas de personnes différentes pour normaliser les passades compliquées.

Ne pas sous-estimer la part des forces systémiques et structurelles.

Vous aider à comprendre l’utilité de ces émotions et à savoir comment bien les verbaliser et les communiquer aux autres.

Vous donner les clés pour soutenir un proche qui serait en détresse émotionnelle.

Notre ambition, avec ce livre, est d’aider le plus de gens possible, sans pour autant occulter le fait que nos émotions sont influencées par notre rôle sociétal et par notre identité. Bien que nous ayons des ressentis et des profils émotionnels différents, nous, Liz et Mollie, sommes toutes les deux des femmes américaines, blanches, au début de la trentaine, avec très certainement une perception du monde biaisée. Pour équilibrer notre propos, nous avons décidé de contrebalancer notre vécu avec celui d’un grand nombre de lecteurs et de lectrices, à la fois pour proposer la plus grande diversité d’expériences possible et pour montrer que les histoires individuelles présentent beaucoup plus de points communs qu’on pourrait le croire.

Nous espérons que vous y trouverez des astuces et des récits qui vous toucheront et vous permettront de vous sentir moins seul(e) face à vos émotions. Seuls deux types de personnes n’éprouvent pas de sentiments douloureux comme la colère, la déception, la tristesse ou la jalousie, écrit le psychologue Tal Ben-Shahar, les psychopathes et les morts5.

*1. Ouvrages sur la honte et la culpabilité (disponibles en français) : Brené Brown, Dépasser la honte ; comment passer de « que vont penser les gens » à « je suis comme je suis », Guy Trédaniel, Paris, 2015 ; Brené Brown, Cessez d’être parfait, soyez vous-même ! Nos imperfections sont nos forces, Leduc, Paris, 2016 ; Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien ; le cerveau, l’esprit et le corps dans la guérison du traumatisme, Albin Michel, Paris, 2018.

Sur le deuil : Sheryl Sandberg et Adam Grant, Option B : surmonter l’adversité, être résilient, retrouver l’aptitude au bonheur, Michel Lafon, Neuilly-sur-Seine, 2017.

SURMONTER
LES 7 ÉMOTIONS
QUI NOUS POURRISSENT LA VIE

Chapitre 1
L’anxiété,﻿ quand tout est incertain

Tout va bien, et ça va.

Rien ne va, et ça va.

Jerry Colonna

LIZ : Ma toute première migraine m’a fait l’effet d’un marteau-piqueur. Prise de vertiges et de nausées, j’ai titubé jusqu’à la salle de bains.

La deuxième, une semaine plus tard, m’a envoyée aux urgences. Après une batterie d’examens, incluant prises de sang et autres scanners, les médecins ont écarté toute une liste d’affections potentiellement mortelles (embolie pulmonaire, anévrisme cérébral, tumeur) et m’ont classée dans la catégorie des mystères médicaux.

L’errance médicale est une chose atroce. Un collègue m’avait conseillé : « Ne t’inquiète pas tant que tu n’as pas de raison de t’inquiéter. » Pourtant, je m’inquiétais sans arrêt. Je ne savais plus où j’en étais. Tantôt j’imaginais le pire, tantôt j’avais l’impression d’exagérer. Est-ce que j’étais en train de mourir ou est-ce que ce n’était rien du tout ?

Voilà à quoi s’est résumée ma vie pendant des mois. Je faisais des va-et-vient entre les différents spécialistes : neurologues, ORL et ophtalmo. Un jour, un neurologue m’a fait trente-six injections de Botox dans le crâne, les épaules et le dos pour empêcher mes neurotransmetteurs d’envoyer des signaux de douleur à mon cerveau. Un ophtalmo qui pensait que les muscles autour de mes yeux étaient enflammés m’a prescrit des stéroïdes qui ont fait monter en flèche ma tension et qui m’ont filé des plaques rouges sur les joues.

Ensuite, il y a eu cet interniste qui a suggéré que je souffrais d’une sorte atypique de migraine et qui m’a prescrit de hautes doses de Topamax, un antiépileptique. Les douleurs lancinantes dans ma tête se sont enfin calmées, mais les effets secondaires auxquels elles ont laissé place m’ont désemparée tout autant. Mes émotions étaient devenues incontrôlables. Un après-midi, alors que je venais de monter dans le métro à Chicago, j’ai fait la pire crise d’angoisse de ma vie. Je me suis agrippée à une barre et, lorsque les portes se sont rouvertes, je me suis traînée jusqu’au quai de la station Merchandise Mart et j’ai laborieusement rejoint mon appartement en me concentrant sur chacun de mes pas. J’ai passé le reste de la journée au lit, choquée et morte de honte.

Le lendemain matin, j’ai vidé le restant de la boîte de médicaments dans les toilettes. Le Topamax, c’était fini.

Ce que je ne savais pas, c’est qu’arrêter brutalement un tel traitement pouvait être dangereux, voire mortel.

Le jour suivant, à quatre heures de l’après-midi, mon cœur s’est emballé. J’ai réussi à atteindre le hall de mon immeuble avant de m’évanouir. Lorsque j’ai repris connaissance, j’étais allongée sur un brancard, à l’arrière d’une ambulance. Je devinais devant moi le visage d’une infirmière. Elle me disait que mes parents étaient en route.

« Est-ce que je vais mourir ? » Je sentais ma nuque se raidir de terreur tandis que ma vision s’obscurcissait à nouveau. « Je ne sais pas », a dit l’infirmière en jetant un œil au moniteur qui affichait mes signes vitaux. « Je ne veux pas mourir avant que ma mère arrive », ai-je tenté de lui dire, mais je n’avais plus le contrôle de ma bouche.

Après ça, le noir total.

« Nous vivons une période de profonde incertitude qui dépasse largement tout ce à quoi nous sommes habitués », a déclaré en avril 2020 Adam Tooze, historien à l’université de Columbia1. En octobre de la même année, le New York Times titrait « Debout à 3 heures du matin ? Nous aussi2. » Toujours en 2020, les articles les plus consultés du magazine en ligne Harvard Business Review étaient ceux qui parlaient de comment traverser les périodes de turbulences et faire le deuil d’un avenir tout tracé et serein.

En tant que milléniales (« la nouvelle génération perdue », d’après le magazine The Atlantic3), et américaines, nous avons connu trois crises économiques majeures et nous avons vécu en quarantaine pendant plus d’un an lors d’une pandémie, alors même que d’immenses incendies ravageaient les forêts californiennes et que nous voyions les retraites devenir des reliques du passé. Nous nous considérons comme des personnes privilégiées et, malgré tout, l’incertitude et son lot de doutes nous envahissaient.

Les psychologues qui s’intéressent au stress ont identifié trois facteurs majeurs qui ont sur nous un impact négatif : la perte de contrôle, l’imprévisibilité et l’impression que les choses empirent4. En d’autres termes : l’incertitude.

Dans ce chapitre, nous allons explorer l’anxiété5 et déconstruire sa base : l’incertitude. Avant d’aller plus loin, accordons-nous sur ce que nous mettons derrière ces mots.

L’anxiété correspond à un sentiment de mal-être général dû à une issue incertaine. On ressent de l’anxiété quand on ne sait pas dans quelle mesure des forces supérieures vont avoir un impact sur notre existence.

La peur désigne le fait de croire qu’un événement spécifique va se produire (comme bafouiller pendant un discours important, ou le décès d’un proche).

Nous allons commencer par casser trois mythes répandus concernant l’incertitude, et l’anxiété qu’elle engendre, puis nous vous proposerons quelques moyens pour garder un ancrage solide, même lorsque le monde s’effrite sous vos pieds.

Les idées reçues sur l’anxiété

Idée reçue no 1 : on peut avoir des certitudes absolues

Confinées à domicile, à l’abri du danger, durant les premières semaines de la pandémie, nous avions l’impression de vivre une période d’incertitude inédite. Nous n’étions pas les seules : en mars 2020 aux États-Unis, les recherches Google pour les mots ﻿« unprecedented » (« sans précédent » en français)﻿ ont justement atteint des sommets sans précédent6. Pourtant, le niveau d’incertitude pendant la crise des missiles de Cuba, la Première Guerre mondiale ou même la peste noire était tout aussi élevé, voire beaucoup plus, qu’aujourd’hui.

La vie peut basculer en un instant. À trente-trois ans, un ami de Liz, passionné de crossfit et ne buvant jamais d’alcool, a commencé à ressentir de vives douleurs à la cheville. Trois semaines plus tard, on lui diagnostiquait un cancer des os et, la semaine suivante, on l’amputait de la jambe droite. Prenons le cas de Liz elle-même, qui, un jour, décide de s’arrêter à l’épicerie du coin, Berkeley Bowl, pour s’acheter une bêtise en rentrant chez elle après une journée de travail particulièrement harassante. Au rayon des fruits et légumes, elle tombe sur un ami d’ami qu’elle avait rencontré quelques années plus tôt. Il lui propose de prendre un café. Cinq ans plus tard, les voilà mariés.

Nous nous pensons généralement plus doués pour prédire l’avenir que nous ne le sommes réellement. Des spécialistes du comportement ont montré que nous sommes trop optimistes concernant les choses que nous souhaitons voir se réaliser, que nous faisons attention aux changements à court terme, mais que nous avons tendance à négliger les mutations à plus long terme, et que nous accordons trop d’importance aux informations nouvelles qui vont dans notre sens. Si, par exemple, vous avez vraiment envie d’aller à New York, vous verrez probablement la baisse du prix des vols comme un signe, alors que vous ferez fi de la hausse soudaine du prix des hôtels. Les prédictions des soi-disant experts en prévisions (économistes et autres climatologues) sont tombées si souvent à côté que certains affirment que le fait d’être spécialisé dans un domaine vous rend en fait moins bon pour prédire l’avenir que si vous aviez un profil plus généraliste7.

Les enseignements millénaires du bouddhisme s’appuient sur ce constat fondamental. Comme l’écrit la maître spirituelle bouddhiste Pema Chödrön : « Nous pouvons toujours essayer de contrôler l’incontrôlable en recherchant la stabilité et la prévisibilité, en espérant que cela nous garantisse d’être toujours à l’aise et en sécurité. Mais en vérité, nous ne pouvons pas éviter l’incertitude. Ne pas savoir fait partie de l’aventure8. » Et c’est précisément ça qui nous cause de l’anxiété.

Idée reçue no 2 : l’anxiété est proportionnelle au niveau de risque

Il y a souvent un décalage entre le stress que l’on ressent à l’idée qu’un événement se produise et la probabilité qu’il survienne réellement. Lors d’une expérience, des chercheurs ont dit à un groupe de personnes qu’elles risquaient à 99 % de recevoir une décharge électrique (douloureuse, mais sans danger) et à un autre que le risque était de 1 %9. Étonnamment, les deux groupes étaient prêts à payer pratiquement la même somme pour éviter le choc, montrant ainsi que la probabilité de souffrir n’a pas d’incidence sur le niveau d’anxiété, ni sur ce que les gens seraient prêts à faire pour l’éviter.

Plus nous sommes confrontés à l’incertitude, plus nous nous sentons mal. Lorsque l’on ne connaît pas le niveau de risque d’une décision, l’activité cérébrale grimpe dans la zone qui traite les émotions10. Des études montrent même que nous préférons savoir avec certitude que quelque chose va mal se passer plutôt que d’être dans le doute11. Les scientifiques ont découvert que les personnes qui avaient 50 % de risque de recevoir une décharge électrique étaient trois fois plus stressées que celles dont le risque s’élevait à 90 %12 (ce qui est sûr à 100 %, en revanche, c’est que les chercheurs qui travaillent sur l’incertitude adorent administrer des décharges électriques).

Quand on sait ce qui va mal se passer, on peut s’y préparer ; si on ne sait pas ce qui va arriver, on tourne en rond. « Je savais depuis longtemps qu’il fallait que je parte, nous a confié Carmen, une lectrice, après avoir finalement quitté un emploi qui lui gâchait la vie. Mais devoir penser à la suite m’angoissait tellement que j’ai préféré être malheureuse pendant quatre ans plutôt que d’être dans le flou. »

S’il est normal que l’incertitude soit une source d’inquiétude, notre réaction émotionnelle est parfois disproportionnée par rapport à la réalité. Le pire, c’est de ne pas savoir. Dans ces cas-là, ce qui peut aider, c’est de se dire que s’inquiéter pour l’avenir n’augure en rien qu’il sera noir. Avant son mariage, Marcie, une lectrice, avait du mal à dormir. « Je supporte mal le changement et je stresse à l’approche des événements importants », nous a-t-elle écrit. Mais Marcie, qui est aujourd’hui mariée depuis vingt-cinq ans et heureuse de l’être, a compris que son insomnie n’était pas due au fait qu’elle doutait de sa relation.

Idée reçue no 3 : la résilience est la solution à tous les problèmes

Depuis quelques années, la résilience est apparue un peu partout comme une solution miracle. Vous traversez une période difficile à cause d’un environnement toxique ? Résilience ! Vous peinez à faire l’école à la maison à vos enfants alors que vous travaillez cinquante heures par semaine pendant une crise sanitaire mondiale ? Résilience !

Certes, la résilience, à savoir cette capacité à faire face aux épreuves de la vie et à rebondir après des moments difficiles, est utile. Cela étant, on la brandit trop souvent sans tenir compte des problèmes systémiques qui entrent en jeu, avec pour conséquence de pousser plutôt les individus à serrer les dents en cas de difficulté. Dans un article intitulé « Souriez ! Vous avez un cancer », l’autrice Barbara Ehrenreich écrit : « Il n’existe aucun problème ni aucun obstacle pour lequel la pensée positive ou la positivité n’a pas été proposée comme remède13. »

C’est parfois crispant de s’entendre dire, de la part d’un ami, d’un membre de sa famille ou d’une connaissance, qu’il faut voir le bon côté des choses alors qu’on souffre le martyre, mais c’est encore plus exaspérant lorsque les institutions et la société dans son ensemble utilisent la résilience pour échapper à leurs propres responsabilités, comme celle de garantir le bien-être psychologique de la population. En 2020, alors que nous avions déjà suffisamment matière à nous inquiéter pour l’économie mondiale, pour notre famille et pour notre santé, nous avons été deux fois plus nombreux que les années précédentes à nous sentir dépassés par les changements dans notre travail14. La même année, près de 75 % des employés ont déclaré avoir vécu au moins un burn-out15. Si ce dernier n’a épargné personne ou presque, les mères qui travaillent ont payé le prix fort : aux États-Unis, près de trois millions de femmes ont quitté le marché du travail pendant la pandémie16. Comme l’a rapporté la psychiatre Pooja Lakshmin, spécialiste de la santé mentale des femmes, des propos que lui a tenus sa consœur, Wendy Dean﻿, dans le cadre de la rédaction d’un article sur les difficultés rencontrées par ses patientes pendant la période covid, « les lourdes conséquences sur la santé mentale des mères actives sont le signe d’un certain degré d’abandon de la société17 ».

Alors oui, nous sommes partisanes de la résilience, mais pas de celle qui rejette la faute sur l’individu ou qui exonère les dirigeants et les institutions de leur obligation d’apporter des améliorations structurelles. On ne peut pas demander à tout le monde d’être fort mentalement et ne pas les aider à prendre soin de leur santé mentale. Dans la suite de ce chapitre, nous vous proposons quelques changements de paradigme et des méthodes pour vous aider à mieux appréhender l’incertitude. Si, bien souvent, nous n’avons malheureusement pas de prise sur les forces qui génèrent l’incertitude et l’anxiété, la façon dont nous y répondons nous appartient bien, elle. Mais notre objectif n’est pas de vous aider à survivre dans un environnement toxique. Nous voulons vous permettre de trouver le meilleur dénouement pour vous, que ce soit un nouvel état d’esprit pour relâcher la pression ou une porte de sortie pour vous échapper d’une situation malsaine.

LIZ : Spoiler alert, je ne suis pas morte dans l’ambulance. J’ai passé toute la journée à l’hôpital, avant qu’on me laisse repartir, toujours dans l’incertitude.

Après ma crise d’angoisse dans le métro, j’ai refusé de prendre d’autres médicaments psychotropes, même lorsque mes migraines ont commencé à revenir. Les mois qui ont suivi, tout tournait autour de la douleur. Je scannais mon corps dès le réveil. À chaque nouveau spasme musculaire, je me demandais si c’était normal et bénin, ou si ça annonçait quelque chose de grave. J’allais au travail, puis je rentrais me réfugier dans le cocon calme et sombre de mon appartement. J’étais trop gênée pour répondre aux e-mails et aux SMS inquiets à mon sujet. Comment expliquer ce qui m’arrivait ? En apparence, j’étais en parfaite santé.

Quelques mois plus tard, le jour de mon anniversaire, j’ai touché le fond. À 15 heures, je n’avais toujours pas réussi à sortir de mon lit. Ma mère m’appelait toutes les heures. Chaque fois que je décrochais, elle semblait un peu plus inquiète. Et moi aussi. Je n’étais jamais tombée aussi bas. C’est donc à ça qu’allait ressembler le reste de ma vie, un quotidien sordide, réduit à des allers-retours entre le bureau et ma chambre pour me planquer sous la couette, volets fermés ?

Avec le recul, je pense qu’une sorte d’instinct de survie s’est activé ce jour-là. Tout à coup, j’ai été hors de moi. La puissance de ma furie m’a tirée hors de mon lit. C’était injuste et pas drôle, et j’en avais sacrément marre. J’avais envie de serrer ma mère dans mes bras, de mettre du vernis, d’aller au restaurant avec des amis et de m’enfiler un bon gros burger. Je voulais reprendre le contrôle de ma vie.

Pendant les cinq semaines suivantes, j’ai minutieusement scruté mes notes pour identifier si mes migraines pouvaient avoir un lien avec mon humeur. J’ai parcouru dans tous les sens le site WebMD*1 et les forums de discussion en quête d’options thérapeutiques alternatives qui n’impliquaient pas de médicaments, puis j’ai mis en pratique ce que j’y avais trouvé : fini l’alcool et le chocolat, j’évitais le soleil tel un vampire et je faisais en sorte d’être au lit à 21 heures pour m’assurer de longues nuits de sommeil. Je me suis mise à l’acupuncture, avec des séances tous les mardis et les jeudis, et je me suis inscrite dans une salle de sport voisine pour faire trente minutes d’exercice modéré chaque jour.

J’ai décidé de suivre religieusement cette routine pendant six mois et de voir où cela me mènerait. À ce stade, je me disais que, si je ne constatais pas d’amélioration au niveau de mes migraines, je pourrais envisager de reprendre des médicaments, ou d’autres traitements plus extrêmes.

Cela signifiait aussi que je devais tirer un trait sur mes études de commerce. J’avais été admise à Stanford, mais le mode de vie que j’allais devoir adopter pour m’y épanouir me semblait à l’opposé de celui que je devais suivre pour ma santé et mon bien-être.

J’avais également établi un plan de secours en cas de montée de stress. J’avais dressé une liste de « ressources doudous » pour mon cerveau, à base de mèmes Twitter*2, de subreddit r/aww (avec des photos d’animaux mignons) et des derniers potins sur la famille Kardashian. Lorsque je sentais que je commençais à ruminer, je me forçais à sortir mon téléphone et à me bourrer de ces anesthésiants cérébraux. J’ai recommencé à voir mes amis, en privilégiant les déjeuners climatisés plutôt que les dîners tardifs dans la chaleur et l’humidité.

Je suis loin d’être « guérie ». Je ne pourrai jamais m’allonger au soleil, sur une plage, pendant des heures, sans le regretter derrière. Je fais encore des crises plusieurs fois par an, mais j’arrive à concilier mes migraines hors normes avec une vie épanouissante, et je ne laisse plus mes craintes pour l’avenir drainer toute mon énergie. Je prends soin de moi et j’avance jour après jour.

Comment surmonter l’anxiété

« Être à l’aise avec l’inconnu, c’est tout un art, écrit l’autrice Rebecca Solnit. C’est tout un art pour que, lorsque l’on s’y trouve confronté, ça ne génère ni panique ni souffrance18. » Les personnes qui parviennent à bien vivre l’incertitude utilisent souvent des stratégies qui les aident à se frayer un chemin au milieu du chaos. Celles-ci s’articulent généralement autour de deux objectifs : réduire l’exposition au risque et renforcer la confiance en sa capacité à gérer l’incertitude. C’est une disposition mentale qui demande de l’entraînement, mais, avec le temps, on peut gagner en assurance et alléger le poids de ce sentiment désagréable.

Quand un mur d’incertitude et d’anxiété se dresse devant nous, on ne peut pas le faire disparaître avec une baguette magique. En revanche, on peut essayer de l’escalader en s’aidant d’une « série de points d’appui, une multitude de petites choses, toutes en mesure de nous apporter du soutien », écrit Robert Sapolsky, neuroscientifique à Stanford19. En voici quelques exemples.

1. Faire une pause et accueillir l’incertitude

Pour avancer malgré l’incertitude, il faut d’abord résister à notre propension naturelle à fuir les situations inconfortables. Alisa, une de nos lectrices, nous a dit que c’était quelque chose qu’elle faisait tout le temps (fuir l’inconfort) à travers ce qu’on appelle en psychologie des stratégies d’évitement. À la moindre pointe d’anxiété, elle se mettait instantanément en action. Elle se fixait de petits objectifs, comme poster une lettre, passer l’aspirateur, répondre aux messages dans ses groupes de discussion, et s’empressait de les accomplir. Sur le moment, rayer des choses de sa to-do list lui faisait le plus grand bien, mais, pour autant, elle ne s’attaquait pas à la source du problème ; elle ne se sentait donc pas mieux, même après une activité intense.

Au fond, ce stratagème a pour objet d’essayer de retrouver un sentiment de contrôle et de mieux-être. Parfois, cela peut prendre d’autres formes : au début de la pandémie, Liz s’est mise à consulter son horoscope pour la première fois de sa vie, pendant que Mollie se plongeait dans les livres d’histoire pour essayer de comprendre comment notre société avait pu en arriver là. Aucune de ces stratégies n’était nécessairement mauvaise, mais même la distraction la plus inoffensive peut vous empêcher de vous concentrer sur le véritable problème. Certes, découvrir qu’il allait y avoir une nouvelle lune en Sagittaire a permis à Liz d’occuper son esprit pendant une heure, mais ça ne l’a guère rassurée quant à son avenir.

Au lieu de détourner votre attention avec une occupation quelconque, faites une pause, reconnaissez votre anxiété et prenez un moment avec elle. Nous vous encourageons même à l’honorer. Après tout, elle essaie de vous protéger. « Si vous devenez trop à l’aise au contact de l’incertitude, explique Kate Sweeny, professeure de psychologie, vous ne chercherez pas à y remédier, et vous laissez l’opportunité à plein de mauvaises choses de se produire20. »

L’autrice Sarah Wilson aime écrire des lettres à son anxiété pour la légitimer : « Je commence par “Ma chère Anxiété, drôle de petite chose”, puis je continue en expliquant les sentiments qu’elle crée en moi, comment elle se manifeste… et j’essaie de comprendre pourquoi elle s’est déclenchée. “Rien d’étonnant à ce que tu flanches : on t’a laissée encore une fois dans le flou pendant trois jours, dans l’attente d’une réponse professionnelle importante. En plus, tu te sentais dans l’impasse, incapable d’avoir une vision claire sur le sens de ton existence”21. »

Si votre anxiété face à l’incertitude est si intense qu’elle vous semble insupportable, rappelez-vous la chose suivante : les émotions fortes, celles qui vont jusqu’à se manifester physiquement, durent environ quatre-vingt-dix secondes22. Lorsqu’on est en pleine crise de panique, on ressent souvent le besoin de faire quelque chose tout de suite, et peu importe quoi ! Le meilleur conseil qu’on puisse alors vous donner, c’est de vous forcer à faire une pause. Dites-vous : « Ça va passer… » Comptez jusqu’à quatre-vingt-dix. Ou jusqu’à cinq, si ça vous paraît trop long. Faites-le une première fois pour essayer, et vous verrez que vous aurez certai﻿nement envie d’en faire une habitude. Concentrez-vous sur l’instant, entraînez cette capacité à être dans le présent comme si c’était un muscle, et rappelez-vous qu’en assouvissant vos pulsions vous ne ferez que perpétuer un cycle de mal-être. Vous devez d’abord le stopper avant d’envisager tout changement.

Il existe plein d’autres options pour aller explorer son inconfort, notamment la méditation guidée*3, le journaling*4, la thérapie et les longues discussions entre amis. Ou tout ça à la fois. Aucune de ces méthodes n’est miraculeuse, mais vous ne pouvez pas faire l’impasse sur ce moment d’introspection. Vous devez regarder votre anxiété en face et lui dire : « Merci d’essayer de me protéger. On est ensemble. »

2. Adopter le mantra « J’apprends à… »

Embrasser l’incertitude, c’est s’obliger à se confronter au fait que nous n’avons pas toutes les réponses. Ça peut faire peur, surtout si l’on est perfectionniste, si l’on aime se sentir en contrôle. Il est impossible de prédire l’avenir, et donc de le planifier jusqu’au moindre détail.

Mais voilà, ce n’est pas grave de ne pas avoir toutes les réponses maintenant. Plutôt que de culpabiliser parce que vous stressez ou que vous ne savez pas ce qui va se passer, voyez la situation différemment. Quand on remplace les « Je n’y arrive pas » ou « Je devrais déjà avoir tout compris » par « J’apprends à… », on se place dans la position d’une personne qui peut changer les choses.

Dans les moments les plus difficiles, quand les migraines étaient particulièrement intenses, Liz se faisait ce petit rappel : « J’apprends à gérer les situations d’in﻿certitude et de stress extrême. J’essaie d’apprendre à prévenir du mieux possible les douleurs physiques et à vivre avec lorsqu’il le faut.﻿ » Quelques exemples pour vous montrer comment reformuler un discours intérieur négatif…

La solitude me pèse énormément ; je n’aurais jamais dû déménager.

→ J’apprends à m’installer dans une nouvelle ville.

Je suis un mauvais parent.

→ J’apprends à m’occuper d’un nouveau-né et je m’adapte à mon nouveau quotidien.

Je n’ai jamais managé des gens ; je n’en suis pas capable.

→ J’apprends à devenir un bon manager.

Je suis à bout de nerfs.

→ J’apprends à composer avec mes émotions.

Quand on se perçoit comme une personne en apprentissage et qui peut toujours s’améliorer, on adopte ce que les psychologues nomment un « état d’esprit de croissance ». L’incertitude devient alors une occasion d’apprendre de nouvelles choses. Et même si elle représente toujours un défi, l’incertitude nous fait moins peur. Avec un état d’esprit de croissance, fini les « Je ne sais pas quoi faire, là maintenant, donc je n’y arriverai jamais » au moindre obstacle. On les remplace par « Je peux développer les compétences dont j’ai besoin pour surmonter cet obstacle ».

Nous souhaitons toutefois émettre des réserves : il n’est pas question d’apprendre à gérer une situation manifestement dangereuse ou toxique pour vous. Si vous avez l’impression qu’on vous manipule pour vous pousser à faire une chose que vous ne voulez pas, que votre environnement abîme l’estime que vous avez de vous-même ou que vous vous trouvez dans une situation qui vous rend souvent malade sur le plan émotionnel ou physique, cherchez comment en sortir.

Petits trucs pour tenir le coup quand tout vacille

Face à un niveau d’incertitude extrême, il peut être utile de mettre en place des routines et d’instaurer du lâcher-prise. Ces deux mesures permettent d’assurer une stabilité suffisante pour atténuer l’anxiété.

Des recherches montrent que les rituels et les habitudes peuvent grandement contribuer à réduire le stress, et ce quelle que soit leur nature. Effectivement, le simple fait de répéter la même action au même moment peut améliorer la santé mentale. Vous n’y croyez pas ? Peu importe ! Des études ont également prouvé que les rituels aident les gens à se sentir mieux, même s’ils ne croient pas en leur efficacité23 !

Avant la crise du covid, Maxie Hollingsworth, enseignante dans une école publique de Houston, ne se maquillait pas beaucoup, car elle était toujours en train de courir d’un endroit à l’autre. Durant le confinement, elle a découvert que se maquiller lui permettait de « lever le pied et de faire plus attention à elle24 ». Voici d’autres rituels apaisants qui nous ont été soufflés par nos lecteurs et nos lectrices :

s’engager à se cuisiner un bon petit plat tous les mercredis soir ;

préparer une playlist de trois morceaux et danser dessus pour déconnecter après le travail ;

consacrer une heure chaque dimanche après-midi au rangement d’un coin spécifique de son logement ;

suivre une mini-séance de sport sur YouTube chaque jour, du lundi au vendredi ;

prendre le même petit déjeuner tous les matins.

Nous vous recommandons néanmoins de revoir les attentes que vous avez envers vous-même, en faisant des concessions sur certaines ambitions. L’autrice et conférencière américaine Ijeoma Oluo se souvient d’un épisode du tout début de la période covid : « Je m’apprêtais à me raser les jambes et je me suis dit : “Euh, j’en ai pas envie, en fait.” Alors je ne l’ai pas fait25. » Une amie de Liz a décidé de se faire livrer son dîner tous les mardis et jeudis pour ne plus avoir à cuisiner ces soirs-là : « Je me suis autorisée à mettre certaines parties de ma vie en pilote automatique. »

La prochaine fois que vous serez confronté(e)﻿ à l’incertitude, admettez que vous avez beaucoup de choses à gérer, puis dites-vous simplement : « Je ne vais pas me concentrer sur _______ pour l’instant, et c’est très bien comme ça ».

3. Identifier précisément les peurs derrière son anxiété

« Je me revois en train de sangloter au-dessus de mon poulet orange, nous a raconté notre amie Caribay. Je n’arrêtais pas de me répéter que je n’allais pas y arriver. »

Quelques jours plus tôt, Caribay avait quitté le Venezuela avec son père pour s’envoler vers les États-Unis et commencer des études à l’université de Pennsylvanie. Alors qu’elle faisait la queue pour récupérer sa carte d’étudiante, elle a été prise de panique.