DU MÊME AUTEUR

Le Cerveau de Bouddha,
avec le Dr Richard Mendius, Les Arènes, 2011

Le pouvoir des petits riens

se prolonge sur le site www.arenes.fr

Titre original : Just one thing

© 2011, by Rick Hanson, Ph.D., and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Éditions des Arènes, Paris, 2013, pour la traduction française

Éditions des Arènes

27, rue Jacob, 75006 Paris

Tél. : 01 42 17 47 80

arenes@arenes.fr

Pour Jan – mon incroyable,
époustouflante et précieuse épouse.

Introduction

Utiliser son esprit
pour changer son cerveau

Ce livre est un recueil de pratiques – des choses simples à faire régulièrement, le plus souvent dans votre tête, qui permettent de renforcer et de développer le sentiment de sécurité, l’estime de soi, la résilience, l’efficacité, le bien-être, la lucidité et la paix intérieure. Par exemple, s’imprégner de ce qui est bon, protéger son cerveau, se sentir plus en sécurité, être moins angoissé par ses imperfections, ne pas savoir, aimer ses mains, trouver refuge et réparer les blessures du cœur.

À première vue, vous pourriez être tenté de sous-estimer leur puissance. Mais elles changeront peu à peu votre cerveau grâce à ce qu’on appelle la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier au fil des expériences.

Tout ce qui traverse votre conscience moment après moment – les sons, les sensations, les pensées ou vos aspirations les plus sincères – repose sur des activités neuronales sous-jacentes. Il en va de même des processus mentaux inconscients, comme la consolidation de la mémoire ou le contrôle de la respiration. La manière exacte dont le cerveau physique produit la conscience non physique demeure un vaste mystère. Mais, hormis la possible influence de facteurs transcendantaux – qu’on peut nommer Dieu, l’Esprit, le Fondement ou ne pas nommer –, il existe une adéquation entre les activités mentale et neuronale.

Cette voie est à double sens : quand votre cerveau change, votre esprit change ; et, quand votre esprit change, votre cerveau change. D’où cette conclusion extraordinaire : ce qui occupe votre attention, ce que vous pensez, ressentez ou voulez, et la manière dont vous gérez vos réactions sculptent votre cerveau de multiples façons :

• Les régions cérébrales sollicitées sont mieux irriguées puisqu’elles ont besoin de plus d’oxygène et de glucose.

• Les gènes des neurones s’activent plus ou moins. Ainsi, l’expression des gènes impliqués dans l’apaisement des réactions de stress se trouve améliorée chez les gens qui se détendent régulièrement, ce qui les rend plus résilients1.

• Les connexions relativement inactives dépérissent. C’est une forme de darwinisme neuronal : seuls les neurones les plus sollicités survivent (« on s’en sert ou on les perd »).

• « Les neurones qui s’activent ensemble se raccordent ensemble. » D’après ce concept du psychologue Donald Hebb, les synapses actives (les connexions entre les neurones) deviennent plus sensibles, et d’autres synapses se développent, produisant des couches neuronales plus denses. C’est ainsi qu’à la fin de leur formation les chauffeurs de taxi de Londres, qui doivent mémoriser un véritable dédale de rues, présentent un hippocampe plus volumineux (une structure cérébrale qui contribue à la formation de souvenirs visuospatiaux)2. De même, les gens qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience développent des couches neuronales plus denses dans l’insula (une région qui s’active quand vous vous mettez à l’écoute de votre corps et de vos sentiments) et dans certaines parties du cortex préfrontal (à l’avant de votre cerveau) qui contrôlent l’attention3.

Si les détails sont complexes, le point essentiel n’en demeure pas moins simple : la façon dont vous utilisez votre esprit change votre cerveau – pour le meilleur ou pour le pire.

❝ La façon dont vous utilisez votre esprit change votre cerveau. ❞

On dit souvent que l’esprit prend la forme de l’objet sur lequel il se porte : la version moderne de cet adage serait que le cerveau prend la forme de l’objet sur lequel l’esprit se porte. Ainsi, si vous focalisez régulièrement votre esprit sur l’inquiétude, l’autocritique et la colère, votre cerveau prendra petit à petit la forme – c’est-à-dire développera les structures neuronales et les dynamiques – de l’anxiété, de l’autodénigrement et de la réactivité exacerbée aux autres. En revanche, si vous incitez régulièrement votre esprit à noter que vous êtes bien à l’instant même, à voir ce qui est bon en vous et à lâcher prise – trois pratiques décrites dans ce livre –, votre cerveau prendra peu à peu la forme de la force tranquille, de la confiance en soi et de la paix intérieure.

Vous ne pouvez pas empêcher votre cerveau de changer. La seule question qui se pose est : obtenez-vous les changements que vous voulez ?

TOUT EST QUESTION DE PRATIQUE

C’est ici qu’intervient la pratique, c’est-à-dire le fait d’agir régulièrement – par la pensée, par les mots ou par les gestes – afin de développer les aspects positifs en vous et de réduire leurs pendants négatifs. Ainsi, selon des études, être pleinement conscient (chapitre 22) renforce l’activation du cortex préfrontal gauche (qui freine les émotions négatives), donc améliore l’humeur4, et inhibe celle de l’amygdale, la sonnette d’alarme du cerveau5. De même, la compassion pour soi (chapitre 3) renforce la résilience et atténue les ruminations négatives6.

Dans l’ensemble, la pratique permet d’arracher les mauvaises herbes et de faire pousser des fleurs dans votre esprit – et donc dans votre cerveau. Elle améliore votre jardin et fait de vous un meilleur jardinier, capable de diriger son attention, de penser clairement, de gérer ses sentiments, de se motiver, de renforcer sa résilience et de négocier les montagnes russes de la vie.

La pratique a également des effets inhérents qui dépassent l’intérêt propre de l’exercice que vous effectuez. Ainsi, toute pratique est un acte de bienveillance envers vous-même : vous vous traitez comme quelqu’un qui compte – ce qui est particulièrement important si vous avez eu le sentiment, dans votre enfance ou à l’âge adulte, que les autres ne vous accordaient pas suffisamment de respect ou d’affection. De plus, vous êtes actif plutôt que passif – ce qui renforce l’optimisme, la résilience et le bonheur, tout en réduisant le risque de dépression. Dans un monde où les gens se sentent souvent poussés par des forces extérieures – les pressions financières, les actes d’autrui, les événements mondiaux, etc. – et par leurs propres réactions à ces contraintes, il est important d’avoir le sentiment d’être un marteau plutôt qu’un clou dans une partie de sa vie.

❝ En définitive, la pratique est un processus de transformation personnelle qui permet d’arracher progressivement les racines de l’avidité, de la haine, de la peine et de l’illusion – et de les remplacer par de la satisfaction, de la paix, de l’amour et de la clarté. ❞

Parfois, on a l’impression de faire des changements en soi et, d’autres fois, de découvrir simplement des choses belles, merveilleuses, qui étaient là depuis toujours, tels votre éveil, votre bonté et votre bienveillance naturels.

Quoi qu’il en soit, vous avez entrepris de cultiver ce que l’on pourrait appeler un « cerveau de bouddha », un cerveau qui comprend, profondément, les origines de la souffrance et sa cessation – car le sens premier du mot « bouddha » est « savoir, éveiller ». (J’ai choisi délibérément de ne pas mettre de majuscule à ce mot pour distinguer mon propos général de l’individu particulier – le grand maître appelé Bouddha.) En ce sens large, toute personne engagée dans un processus d’épanouissement psychologique ou dans une pratique spirituelle – qu’elle soit chrétienne, juive, musulmane, hindoue, agnostique, athée ou autre – cultive un cerveau de bouddha et ses qualités associées de compassion, de vertu, de pleine conscience et de sagesse.

LA LOI DES PETITS RIENS

Lorsqu’une pratique est pénible, la plupart des gens y renoncent (moi-même y compris). Ce livre propose donc de brefs exercices à effectuer quelques fois par jour – tel percevoir la beauté des choses (chapitre 17) –, voire de simples attitudes ou perspectives à adopter, tel accepter ses imperfections (chapitre 46) ou ne pas se sentir personnellement visé (chapitre 48).

En général, les moments de pratique sont modestes en soi, mais leur effet ne cesse de s’accumuler. C’est la loi des petits riens : les changements emmagasinés dans la structure neuronale sous l’effet de l’activité mentale engendrent une multitude de petits riens qui peuvent miner votre bien-être – ou vous engager dans une voie plus salutaire. C’est le principe de l’activité physique : chaque fois que vous courez, que vous participez à un cours de Pilates ou que vous soulevez des haltères, le résultat est peu perceptible – pourtant, avec le temps, vous renforcez vos muscles. De même, les petits efforts consentis de façon régulière renforcent peu à peu le « muscle » du cerveau. Comme l’attestent les dernières découvertes scientifiques, la pratique porte ses fruits – soyez-en assuré.

COMMENT UTILISER CE LIVRE

Mais, pour cela, il faut persévérer – il est donc très utile de se focaliser sur une pratique fondamentale à la fois. Du reste, la vie moderne est tellement intense et compliquée qu’il est extraordinaire de ne pouvoir garder qu’une seule chose à l’esprit.

Bien entendu, il faut que ce soit la « bonne » chose. Depuis quarante ans, je pratique ces exercices et je les enseigne aux autres – je les ai découverts quand j’étais un jeune homme en quête de bonheur, ils m’ont accompagné quand j’étais un père et un époux confronté aux exigences de sa vie professionnelle et familiale, et ils continuent de le faire aujourd’hui dans mes fonctions de neuropsychologue et de professeur de méditation. Dans ce livre, j’ai sélectionné les exercices les plus efficaces que je connaisse pour renforcer les substrats neuronaux – les fondements – de la résilience, des ressources intérieures, du bien-être et de la sérénité. Je n’en ai inventé aucun : ce sont les bonnes résolutions de base que chacun s’empresse de prendre au nouvel an sans jamais les mettre en pratique – or c’est la pratique qui fait toute la différence.

Ces exercices peuvent être réalisés de plusieurs manières différentes. Dans un premier temps, vous pouvez par exemple repérer une pratique particulièrement efficace pour vous. Dans un deuxième temps, vous pouvez vous focaliser sur une section dédiée à des besoins précis, telle la première partie (comment être bon avec soi-même si l’on est enclin à l’autocritique) ou la cinquième partie (comment être en paix si l’on est anxieux ou irritable). Dans un troisième temps, vous pourrez passer d’une pratique à une autre en fonction de ce qui frappe votre imagination ou de ce qui est susceptible de vous être le plus utile sur le moment. Enfin, dans un quatrième temps, pourquoi ne pas consacrer une semaine à chacun des cinquante-deux exercices, en vous offrant ainsi une « année de pratique » et de transformation ?

Quelle que soit votre approche, je vous conseille de vous simplifier la tâche et de vous concentrer sur une pratique à la fois – qu’il s’agisse d’un événement ou d’une situation (une conversation délicate avec la personne qui partage votre vie, un projet crucial au bureau ou une méditation), le temps d’une journée ou plus. Dans un coin de votre esprit, d’autres exercices et leurs bienfaits peuvent également agir : ainsi, ne pas se sentir personnellement visé (chapitre 48) pourrait être au premier plan de votre conscience, et trouver refuge (chapitre 28), à l’arrière-plan.

Sachez quel exercice vous pratiquez chaque jour : plus il occupera votre conscience, plus il vous sera bénéfique. En plus d’y penser de temps en temps, vous pourriez en faire l’objet même de l’esprit en vous entourant de petits rappels – par exemple, un mot-clé sur un Post-it –, en l’évoquant dans un journal intime ou avec un ami. Vous pouvez aussi intégrer votre pratique à des activités psychologiques ou spirituelles : une séance de psychothérapie, de yoga, de méditation ou de prière.

En me limitant à cinquante-deux pratiques, j’ai été contraint à certains choix :

• Les exercices sont très succincts : on pourrait en dire davantage sur chacun d’eux. Les chapitres commencent par expliquer pourquoi réaliser cet exercice, puis comment le faire. Leur titre fait partie intégrante de la pratique, et leur longueur varie en fonction du sujet.

• À l’exception du tout dernier exercice, j’ai mis l’accent sur le travail sur soi – tel être reconnaissant (chapitre 18) – plutôt que sur le rapport aux autres. Vous pouvez appliquer les exercices de ce livre à une ou plusieurs relations, voire les partager avec un proche – un ami ou la personne qui partage votre vie, par exemple – ou au sein d’un groupe (votre famille, une équipe de travail, un club de lecture, etc.).

• La plupart des exercices proposés consistent à agir sur son esprit – bien entendu, il est également important d’agir sur son corps et sur le monde qui nous entoure.

• Le développement psychologique et spirituel comporte trois phases fondamentales : demeurer avec les difficultés (les vieilles blessures, la colère, etc.), les lâcher, puis les remplacer par des choses plus bénéfiques. En résumé, il s’agit de laisser exister, de lâcher prise puis de laisser entrer. Vous trouverez des exercices pour chacune de ces phases, mais je me suis concentré sur la troisième car c’est souvent le moyen le plus direct et le plus rapide de réduire le stress et l’insatisfaction, et de développer les qualités positives en soi.

• Bien que mon expérience et mes convictions me portent à croire qu’un élément transcendantal est impliqué dans l’esprit comme dans la matière, je suis resté dans le cadre de la science occidentale.

Faites ces exercices en vous amusant. Ne les (et ne vous) prenez pas trop au sérieux. Laissez libre cours à votre créativité et adaptez-les à vos propres besoins. Ainsi, les sections Comment ? contiennent en général de multiples suggestions que vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre : repérez simplement les plus efficaces pour vous.

Tout au long de ce parcours, prenez soin de vous. Si un exercice est trop difficile à poursuivre ou s’il éveille des sentiments douloureux, n’hésitez pas à l’abandonner – de manière provisoire ou définitive. Puisez dans vos ressources pour faciliter certaines pratiques : par exemple, en approfondissant votre sentiment de compter pour les autres vous serez plus enclin à vous pardonner (chapitre 7). Souvenez-vous que la pratique ne peut remplacer une prise en charge physique et mentale appropriée par un professionnel.

PERSÉVÉREZ

On admet volontiers qu’un effort prolongé soit nécessaire pour savoir correctement conduire un camion, gérer un service ou jouer au tennis. Pourtant, on croit souvent qu’affûter l’esprit devrait venir en quelque sorte naturellement, sans effort ni apprentissage.

Mais, l’esprit étant ancré dans le biologique, dans le physique, les mêmes lois s’appliquent : plus vous investissez, plus vous récoltez. Pour cueillir les fruits de la pratique, il faut la mettre en œuvre et persévérer.

Là encore, la comparaison avec l’activité physique s’impose : si vous ne vous entraînez que de temps en temps, vous n’obtiendrez que de maigres résultats. En revanche, si vous vous y mettez régulièrement, vous ferez de grands progrès. J’entends parfois des gens déclarer que les efforts mentaux ne sont pas une sinécure, mais c’est un travail qui exige détermination et application – et qui se révèle parfois très exigeant et très pénible. La pratique n’est pas une affaire de gringalets. Ses bienfaits se méritent.

Vous devriez donc vous considérer avec respect. Bien que la pratique soit terre à terre et ordinaire, elle n’en demeure pas moins stimulante et profonde.

❝ Quand vous pratiquez, vous nourrissez, touchez et dévoilez ce qu’il y a de meilleur en vous. ❞

Vous faites appel à la sincérité, à la détermination et au courage. Vous apprivoisez et purifiez l’esprit indiscipliné – et la jungle que représente le cerveau, avec ses couches reptilienne, mammalienne et primate. Vous offrez de merveilleux présents à votre futur soi – l’être sur lequel vous avez le plus de pouvoir, et donc envers lequel vous avez le plus de devoirs. Les fruits de votre pratique s’étendront alors en cercles de plus en plus vastes, bénéficiant à tous les êtres, à la fois connus et inconnus. Ne doutez jamais du pouvoir de la pratique, ou de la portée de votre chemin de pratique.

Tous mes vœux vous accompagnent au fil de ce voyage !