© Cathal O’Gara

Publié pour la première fois sous le titre The Confidence Kit par Hachette Books Ireland.
Pour la présente traduction, © Marabout (Hachette Livre), 2020.

ISBN : 978-2-501-15551-9

À mon chien Bear,
qui me tient compagnie lorsque j’écris
et qui vient toujours me réconforter
quand j’ai fini quelque chose
qui me faisait très très peur.

Introduction

Ce que ce livre vous apportera

Que les choses soient claires : si votre objectif est de ne plus jamais avoir peur, vous allez être déçu par ce livre. J’aurais bien aimé connaître le secret ancestral qui pourrait vous débarrasser de vos peurs à tout jamais et vous donner la confiance du lion qui se pavane au beau milieu de la savane africaine avec le swag d’un Kanye West, mais ce n’est pas le cas.

L’objectif n’est pas de ne plus jamais avoir peur.

Espérer ne plus jamais connaître la peur est aussi vain qu’espérer progresser dans la vie sans subir le moindre stress. Si c’est ça votre objectif, je vais vous souhaiter bonne chance, mais je ne peux décidément rien pour vous. Je vais plutôt vous aider à travailler avec la peur, et à apprendre à gagner en confiance. On peut recourir à des stratégies bien précises qui vont nous aider à faire travailler la peur à notre avantage plutôt qu’à notre désavantage. Fini de déconner !

Que les choses soient encore plus claires : à l’instant où vous ouvrez un livre intitulé Envoie balader tes peurs, vous partez vraisemblablement du principe que celle qui l’a écrit déborde de confiance en elle. Qu’elle est du genre à sauter d’un avion en plein vol avec autant de facilité que vous en avez à passer commande de votre expresso matinal. Je me trompe ? Eh bien, vous avez tout faux ! Mais attendez un peu avant de refermer ce livre.

Par souci de transparence, sachez que l’objet de ce livre n’est pas la peur que vous ressentiriez instantanément si vous vous retrouviez face à un meurtrier armé d’une hache – ce n’est pas le genre de peur dont on a envie de se débarrasser – mais plutôt les peurs ressenties, notamment la peur de l’échec, qui empêchent d’atteindre ses objectifs et d’avoir confiance en soi.

Transparence pour transparence, je ressens moi-même la peur – plus précisément, la peur de l’échec. Et pas qu’un peu ! Ma confiance en moi est connue pour aller se nicher régulièrement dans mes talons, ce qui pourrait expliquer pourquoi la vie me punit avec des chevilles aussi laides depuis tant d’années.

Mais prenons le temps de réfléchir : supposons que vous ayez choisi ce livre parce que vous voulez avoir davantage confiance en vous, être plus courageux. Vous en avez marre d’avoir peur, car cela vous empêche d’avancer. Comment espérer acquérir les compétences pour gérer votre peur – personnelle, sociale ou professionnelle – auprès de quelqu’un qui n’aurait jamais ressenti la moindre palpitation ? Ce serait comme apprendre à piloter auprès d’une personne qui aurait lu le manuel de pilotage sans avoir jamais pris les commandes d’un avion. Apprendre à connaître ce qu’est la peur est le premier pas sur la route de la confiance en soi.

Toujours par souci de transparence, il faut que vous sachiez qu’il s’agit de mon deuxième livre. Si ça se trouve, le premier, Que l’anxiété soit ta nouvelle force !, figure en bonne place sur votre table de chevet. Mais tout aussi bien, vous n’en avez jamais entendu parler – ni de moi, tant qu’à faire – et c’est la couverture du livre qui vous aura suffisamment plu pour que vous l’embarquiez. (Je ne saurais vous en vouloir – on espère toujours que le ramage se rapportera au plumage !) Quel que soit le chemin qui vous a mené à ces lignes, permettez que je vous raconte un peu ma vie, histoire qu’on soit bien tous à la page (oui, oui, ce jeu de mots est volontaire).

Ma première incursion en tant qu’auteure s’adressait directement aux personnes en proie à toutes les nuances d’anxiété – de l’anxiété légère, où vous vous retrouvez à vous inquiéter par intermittence, à l’angoisse pure et dure, qui vous empêche temporairement de fonctionner. J’ai déjà fait l’expérience de cette dernière, et c’est ma façon de la gérer qui a posé les bases de mon premier livre. Pour renvoyer à un concept (qui a été une grande source d’inspiration pour moi) mis en avant par le brillant conférencier Zig Ziglar dans son livre Dépassement total1, mon premier livre chroniquait mon parcours depuis la survie jusqu’à la stabilité – ou plus précisément, depuis une existence se résumant à des pauses entre deux crises d’angoisse jusqu’au moment où j’ai fini par me sentir bien au quotidien.

Ce livre est l’étape naturelle suivante. De nouveau, il est fondé sur mes expériences personnelles. Une fois arrivée au point de stabilité, soit le terrain sécurisé de ma zone de confort, je sais que le succès véritable, qui peut revêtir mille et une formes, se trouve au-delà, sur un terrain pas tout à fait aussi sécurisé que ça, et carrément éloigné de ma zone de confort. J’ai beau connaître sur le bout des doigts cette angoisse extrême qui m’a dominée pendant si longtemps, ma confiance en tant que personne évoluant dans le vaste monde et souhaitant remporter quelques succès, elle, avait besoin de se remettre au travail.

À mon image, ce livre évolue et projette sa toile un peu plus loin et touche un public plus large que « ceux qui souffrent d’anxiété ». Il s’adresse à ceux d’entre nous qui ont été confrontés à l’un des principes les moins favorables de l’expérience humaine : la peur. Et sauf à ce qu’on ait procédé à l’ablation de l’amygdale dans votre cerveau, cela concerne à peu près tout le monde.

Ce livre a pour objet l’épanouissement malgré la peur, car si, comme moi, vous êtes l’heureux propriétaire d’une pulsation cardiaque, vous devez accepter que la peur et l’anxiété vous accompagnent tout le long du voyage. Vous apprendrez toutefois que la peur et la confiance sont les deux faces d’une même pièce – et que c’est à vous qu’il appartient de décider laquelle des deux faces va remporter la partie.

Passer de la survie à l’épanouissement est le chemin le plus difficile à parcourir, et pour nombre d’entre nous, ce chemin est lourd d’incertitudes, de doute de soi et de peur. Pour s’en tenir à la pensée de Ziglar, c’est le chemin qui nous conduit de la stabilité au succès.

Et pour ce qui est de faire un bond du succès vers le sens ? Laissez-moi encore un peu de temps, on y reviendra.

Pour commencer, il faut que je vous dise qu’il n’est pas nécessaire d’avoir lu Que l’anxiété soit ta nouvelle force ! pour pouvoir lire ce livre – on n’est pas dans Le Seigneur des anneaux – ni d’avoir connu l’anxiété. Si vous avez lu mon premier livre et que vous maîtrisez l’art de gérer son anxiété au jour le jour, installé bien confortablement à un point d’équilibre, vous découvrirez qu’avec Envoie balader tes peurs, on élargit sa zone de confort et on perfectionne ses talents, pour que la vie ne soit plus définie par l’absence d’anxiété ou de toute autre expérience inconfortable, mais par la capacité à donner le meilleur de soi-même et à se réjouir de ses réussites. De même que la bonne santé ne se définit pas simplement par l’absence de maladie ou d’infirmité, mais par la présence de vitalité et le fait de se sentir dans un état de total bien-être mental, physique et social ; j’ai besoin de bien manger et de faire de l’exercice, d’alimenter mon corps et mon esprit pour pouvoir fonctionner à un niveau optimal. C’est cette même logique que j’applique au développement personnel.

Quelles que soient vos expériences jusqu’à présent, la seule hypothèse émise ici est que l’on se retrouve tous à un point d’équilibre relatif, et que l’on aspire tous collectivement à aller de l’avant, vers le succès, quelle que soit la forme qu’il revête pour vous – ce peut être de faire un discours au mariage d’un ami ou d’obtenir la promotion dont vous rêvez. Globalement, nous manquons de la confiance en soi nécessaire pour atteindre notre propre définition du succès, tandis que nos peurs se mettent en travers du chemin et nous font un gros doigt. Non, mais franchement, quelles connasses, celles-là !

Avant de vous plonger dans ce que ce livre peut vous apporter, j’aimerais vous expliquer brièvement ce qui m’a amenée ici.

En 2014, le point de départ de Que l’anxiété soit ta nouvelle force !, même si « tout allait bien pour moi », je me suis retrouvée à terre (à la fois au figuré et littéralement) à cause de l’angoisse. J’ai eu une crise importante provoquée par des événements relativement insignifiants qui se sont déroulés sur plusieurs mois difficiles et qui allaient avoir un impact énorme sur mon mode de vie, pour laisser des traces indélébiles – parmi celles-là, une tendance quasi permanente au catastrophisme (c’est mal) et un livre qui se vendait très bien (c’est pas si mal !). Le défi était alors pour moi de sortir la tête de l’eau ; de fonctionner comme un être humain « normal » et de faire les choses les plus simples qui soient, comme de sortir de chez moi sans être tétanisée par la peur d’une crise d’angoisse. Je voulais changer la nature de ma relation avec l’angoisse pour qu’elle ne définisse plus les contours de ma vie. Mon but était simple : il fallait que j’en revienne aux fondamentaux, que je réduise les sensations – à la fois physiques et émotionnelles – de l’angoisse qui me tourmentait sans cesse, que j’arrive à dormir toute la nuit, que je puisse rencontrer des gens sans avoir envie de prendre la fuite, et surtout, que je comprenne plutôt que de craindre la réponse au stress de mon corps.

Arrivée au point d’équilibre où je pouvais reprendre une vie normale avec une relative facilité – j’avais surmonté un énorme blocage –, j’ai alors été alors touchée par la chance de toute une vie : un contrat pour un livre. On m’invitait en quelque sorte à passer de la stabilité au succès. Mais quand les effets de l’incrédulité et de l’excitation initiales – sans oublier ceux du prosecco – se sont estompés, j’ai dû composer avec de nouvelles angoisses. Parmi celles-là, il y avait notamment :

⇒ « Et merde ! À quoi tu viens de donner ton accord ? Merde, merde, merde, merde, meeeeeerde ! Est-ce que t’es seulement sûre d’être capable d’écrire un livre ? »

⇒ « Est-ce que t’écris bien, déjà, pour commencer ? »

⇒ « Est-ce que tu es capable d’écrire ce livre alors que tu ressens encore parfois de l’anxiété ? »

⇒ « Tu n’es pas une professionnelle de la psychologie. Pour qui tu te prends à dire aux gens comment gérer leur anxiété ? »

⇒ « Est-ce que tu ne devrais pas plutôt poursuivre ta vie comme avant plutôt que de remettre le couvert ? »

⇒ « Est-ce que tu vas de nouveau être définie par l’anxiété ? »

⇒ « Est-ce que tu vas te sentir un minimum bien ? »

⇒ « Est-ce que ça va être pénible ? Ouais, ça va probablement être pénible. »

⇒ « Qu’est-ce que les gens vont penser de toi ? »

⇒ « Et qu’est-ce que tu vas faire, si ton anxiété revient ? »

Et donc, l’interrogatoire interne s’est poursuivi pendant un bon moment, réclamant le plus souvent mon attention entre 2 et 4 heures du matin, lorsque mon cerveau rationnel, aux pensées élevées, était occupé à se reposer et que mon cerveau irrationnel, enfantin, se cognait lui contre les murs.

Pour la faire courte, je voulais y arriver, alors je l’ai fait. Je l’ai écrit. Ça a été sportif et j’ai été tétanisée par le doute, mais je l’ai fait. Quand le livre a été fini, cela a été une récompense semblable à nulle autre. Cependant, je suis ce que je suis, et mes angoisses ne s’en sont pas tenues là. Je me suis rendu compte que j’avais encore bien des choses à apprendre et un nouveau jeu de compétences à parfaire, ce qui m’a tranquillement conduite à ce deuxième livre.

Le succès de Que l’anxiété soit ta nouvelle force ! s’est accompagné de diverses attentes qui ont généré un niveau de malaise inédit. Les live à la radio et sur les chaînes de télévision nationales, les rendez-vous pour parler en public face à des centaines de personnes… tout ce temps, mon cerveau angoissé me hurlait dans les oreilles : « Mais je suis angoissée, moi ! Vous avez pas lu mon bouquin ? Je préférerais m’arracher un œil que de faire tout ça. »

En un rien de temps, je suis passée des crises de panique sur mon canapé et de la peur de quitter ma maison à la confrontation avec ce que je craignais, comme beaucoup de gens, plus que la mort elle-même : m’exprimer en public. Est-ce que j’en étais capable ? Gloups ! Et c’était sans parler des craintes et des incertitudes à l’idée d’écrire le livre suivant, celui que vous êtes en train de lire là tout de suite – dont le processus a confirmé que, pour moi, le syndrome du deuxième album est quelque chose de très concret. (Au cas où vous en douteriez, il ne m’a pas échappé que c’était pour le moins cocasse d’avoir une immense peur d’écrire un livre au sujet de la peur.)

Mais à mesure que je composais avec chacune de ces épreuves, j’ai trouvé et développé des techniques, des astuces et des pratiques qui m’ont grandement aidée. Plus je faisais d’interviews, de présentations et de conférences, plus les peurs que je ressentais diminuaient. Ne vous méprenez pas : il peut encore m’arriver à l’occasion d’avoir envie de rendre mon petit déjeuner rien qu’à l’idée d’une interview à la télé ou à celle de prendre la parole à la tribune face à un groupe de personnes, mais désormais j’ai pris de la hauteur, j’ai une certaine connaissance (des raisons pour lesquelles mon corps se comporte ainsi) et, ce qui compte le plus : de l’expérience.

Dans ce livre, je vais passer en revue avec vous les processus dont je me sers pour ne plus avoir peur de relever les défis ; ce qui contribue largement à ma confiance. Dans le même temps, il y a des fois où je n’ai plus peur de dire non, ce qui est important aussi. Il convient de signaler ici que parler en public a certainement été une épreuve pour moi, mais pour d’autres personnes, ça peut être de se rendre en soirée ou de proposer un rencard à quelqu’un. Ce qu’il faut avoir en tête, c’est que tout est relatif. J’ai bon espoir qu’avec ce livre vous serez en mesure d’acquérir quelque chose qui vous permettra de repousser les frontières de votre zone de confort aussi loin que nécessaire pour rencontrer le succès.

Jusqu’à la sortie de mon premier livre, j’avais développé les compétences nécessaires pour vivre avec l’anxiété, mais j’avais besoin de travailler sur celles qui étaient nécessaires pour que je m’épanouisse en dehors de ma zone de confort et développer ma confiance en moi dans de nombreux domaines. Dans n’importe quelle situation, j’avais le choix : je pouvais céder à la peur et rester au chaud dans un cocon de stabilité. Je pouvais refuser la proposition d’écrire un deuxième livre, de me rendre aux présentations et discussions que l’on me proposait. Cela aurait été facile et sans danger. Ou alors, je pouvais m’accrocher, me ressaisir et trouver une stratégie pratique pour dominer mes peurs, le tout pouvant me permettre de me rapprocher du succès. Je pouvais choisir entre garder mes blocages mentaux et les affronter. J’ai choisi la deuxième option, et j’imagine que c’est ce que vous allez faire vous aussi.

Ce choix m’a menée à constituer une boîte à outils, qui continue de bien me servir, et cette boîte à outils, c’est ce livre. Envoie balader tes peurs s’empare des blocages mentaux auxquels sont confrontées de nombreuses personnes et il en fait des éléments de construction à partir desquels vous pouvez réaliser votre version personnelle du succès (qui va dépendre de vos propres repères, valeurs et croyances).

Le problème de notre réaction à la peur, c’est que c’est une partie de nous-mêmes avec laquelle il n’est pas possible de négocier. Pour certains, c’est une tannée à gérer, mais arrivé à la fin de ce livre vous en viendrez à croire que cela fait partie de votre succès – il est donc important de la reconnaître, de la maîtriser et de la gérer.

Partant de là, j’ai une faveur à vous demander : arrêtez d’essayer de vous débarrasser de la peur. L’absence de peur est une fausse construction. Acceptez plutôt la peur comme un élément de votre confiance. Contrairement à la croyance populaire et aux effets physiques par lesquels la peur elle-même peut se manifester, la peur n’annule en rien le courage. Pas plus que la confiance. Elle a plutôt tendance à l’attirer. La question qui se pose est : est-ce qu’elle va vous paralyser, ou est-ce que vous allez la gérer ?

Allez-vous la dominer ?

Pour conclure, quelques mots sur ce à quoi vous devez vous attendre au niveau de la structure. Envoie balader tes peurs est divisé en trois parties.

La première partie étudie précisément ce qu’est la peur : par exemple, ce qui distingue la peur « subjective » de la peur que vous éprouvez face à une situation réellement effrayante, pourquoi on craint l’échec et ce qui se passe dans notre cerveau quand on a peur. Nos peurs ne vont pas disparaître. Alors, pour gagner en confiance, il faut accepter sa peur et la gérer.

Je m’intéresse aussi à ce qu’est la confiance – sans oublier le courage – et aux raisons pour lesquelles le perfectionnisme peut s’avérer un obstacle majeur sur la route de la confiance, entre autres sujets importants. Je démonte le concept de la zone de confort et les autres situations qui peuvent nous aider ou nous contraindre. Je condense la science et la psychologie qui enrobent tout cela dans une langue aussi « bitable » que possible, avec quelques contributions d’experts en bonus pour compenser. Comprendre tout cela est essentiel et tout aussi important que les outils spécifiques pour gagner en confiance. Pourquoi ? Parce que vous familiariser avec tout ce que vous devez enregistrer – comment ça fonctionne, et pourquoi c’est normal – va éliminer une bonne dose du facteur de peur. En ce qui me concerne, je me sens toujours moins bien quand je ne comprends pas d’où elle vient. Ces connaissances, en outre, vous donnent les commandes ; elles vous assurent un certain pouvoir et c’est un outil en soi.

Dans la deuxième partie, on se met directement au travail avec les stratégies dont je me sers pour m’aider à gérer et dominer ma peur aussi souvent que nécessaire. Là, j’examine des outils, tels que « pirater la peur », « faire un pas de côté » et autres méthodes qui s’offrent à nous, notamment au sein du stoïcisme. J’ai structuré cette partie comme une liste d’outils. Vous pouvez tout à fait décider de les suivre dans le même ordre – en commençant par « fixer un objectif » et en allant jusqu’à « répétition » avant de gérer les « gremlins de la nuit » –, mais une fois que cela vous parle, vous pouvez très bien faire votre marché dans les outils qui vous intéressent le plus. Il n’y a pas de règle établie, et vous n’aurez pas toujours besoin d’appliquer tous les outils sur-le-champ. Toutefois, je vous recommande fortement de bien travailler sur le quoi et le pourquoi de la première partie avant d’aborder la boîte à outils proprement dite.

Pour la boîte à outils, préparez-vous à faire les exercices requis avec du papier et un crayon (n’attendez pas pour sortir de chez vous et allez donc vous offrir un joli petit cahier) et soyez disposé à prendre les mesures nécessaires pour augmenter votre confiance en vous dans certains domaines précis de votre vie. Ayez bien en tête que vous pouvez lire tous les livres que vous voudrez, tant que vous ne prendrez pas les choses en main face à la peur, rien ne changera.

La troisième partie englobe le tout avec quelques rappels cruciaux à avoir toujours en tête. Et si vous échouez ? Que faire ? Comment traiter cela ? Et si vous réussissez ? L’objectif, c’est le succès, mais pour beaucoup d’entre nous, on ne sait pas trop quoi en faire quand on y accède.

Si vous regardez la table des matières, elle va peut-être vous paraître écrasante. Mais la bonne nouvelle, c’est que c’est parfaitement faisable.

Bon, on se met au travail ?

1re PARTIE

Les fondations

Chapitre 1

La zone de confort

Ah !  la zone de confort… On a tous entendu parler de ce concept. Est-il figé pour autant ? Absolument pas. Est-ce que beaucoup d’entre nous vivent en partant du principe que c’est le cas ? Malheureusement, oui. La zone de confort, c’est bien, ou c’est mal ? Eh bien… ni l’un ni l’autre.

La zone de confort n’a rien de neuf, mais il vous sera très utile de comprendre de quoi il en retourne si votre objectif est d’établir une stratégie pour en sortir – ou simplement pour la contourner. Ce concept a été mis en avant par les psychologues Robert M. Yerkes et John D.  Dodson à la suite d’une expérience menée en 1908, lorsqu’ils ont observé de quelle manière un état de confort relatif pouvait créer un niveau de performance constant.

La zone de confort a été définie ainsi : un état psychologique et comportemental dans lequel on se sent à l’aise et en sécurité sur le plan affectif. Dans la zone de confort, l’anxiété est neutralisée. Il n’y a pas de peur, de risque ni de stress, et tout est familier.

Si je mesure bien que les risque-tout et ceux qui se shootent à l’adrénaline sont de toute évidence ici les exceptions qui confirment la règle, je peux sans risque partir du principe qu’ils ne sont pas en train de lire ce livre. Globalement, le reste d’entre nous vit paisiblement dans la zone de confort et il est facile de voir pourquoi : c’est un peu comme une botte Ugg.

L’expérience de Yerkes-Dodson

La plus célèbre expérience sur la zone de confort remonte à 1908 et a été conduite Robert M. Yerkes et John D. Dodson sur des souris. Ces dernières étaient placées dans une petite boîte et pouvaient choisir d’emprunter soit un passage noir, soit un passage blanc. Mais les scientifiques souhaitaient en fait qu’elles optent pour le passage blanc. Alors, quand elles entraient dans le passage noir, elles recevaient des petits chocs électriques qui les faisaient revenir sur leurs pas et donc réviser leur choix. Yerkes et Dodson ont remarqué que les chocs légers amélioraient la performance des souris. Leur capacité à prendre la bonne décision s’est affinée. Une légère augmentation des chocs augmentait leur performance, mais seulement jusqu’à un certain point ; ensuite, les performances s’effondraient. La courbe des performances en fonction de la puissance des chocs a une forme de cloche, et elle est devenue le modèle standard – quelque peu simpliste – de performance (des humains, pas simplement des souris) face au stress. Il est désormais largement accepté que, sans stress, la performance est généralement constante (c’est cela qu’on appelle « la zone de confort »). Un peu de stress, et la performance s’améliore. Trop de stress, et elle décroît (nous y reviendrons dans quelques pages)2.

La zone de confort évolue dès la naissance – elle se forme et se transforme, elle grandit ou rétrécit avec le temps et l’expérience. Elle se réfère intégralement à vous – à vos croyances, à vos comportements et à votre vie jusqu’à présent. À l’intérieur de cette zone, vous opérez dans les limites des compétences et capacités que vous avez acquises, et vous le faites quasiment sans effort. En résumé, votre zone de confort est ce que l’on pourrait appeler votre « norme ». Parler en public ou surfer sur une vague de 6 mètres peut tout à fait se situer dans la zone de confort de certaines personnes alors que, pour d’autres, le simple fait d’être présentés à quelqu’un peut suffire à les faire sortir de leur zone de confort. C’est d’ailleurs ce que j’avais l’impression de ressentir il y a quelques années.

Au-delà du sentiment de sécurité et de familiarité, l’une des caractéristiques fondamentales les plus importantes de la zone de confort est que, une fois que l’on s’y trouve, on a le sentiment de tout contrôler – ses émotions, sa réaction face au stress et son corps. On est à l’aise. On fonctionne à un rythme lent et constant, sans que notre corps ou notre esprit ait le moindre effort à fournir. Si l’on devait représenter notre zone de confort sous la forme d’un graphique, ce serait une courbe avec une amplitude douce et constante. Il n’y aurait pas d’envolées ni de chutes majeures.

Même si la majorité des descriptions de la zone de confort ont l’air plutôt chouettes, ce n’est pas toujours un endroit heureux – c’est pour cela qu’on parle parfois de « zone de familiarité ». Si l’on fait l’expérience d’une situation de façon répétée, cette situation devient familière, mais cela ne signifie pas pour autant que l’expérience est positive. Par exemple, vous pouvez vous habituer à ce que l’on ne fasse plus attention à vous. Évidemment, c’est un endroit dont vous devriez souhaiter vous évader pour pouvoir vivre votre vie à son plein potentiel, mais il peut devenir si familier – et même confortable (si, si !) – que vous n’avez pas conscience de son impact négatif sur votre bien-être. C’est un problème courant dans le cas des relations amoureuses qui ne nous apportent plus rien. Et c’est aussi le cas de ces relations toxiques que nous observons pour certains de nos proches en nous demandant pourquoi la personne n’arrive pas à voir la situation de façon aussi limpide que nous –très souvent, les personnes concernées finissent par penser que ce type de relation est la norme.

La majorité d’entre nous souhaite rester au sein de sa zone de confort. C’est facile, c’est rassurant, mais ce n’est pas sans inconvénients. Ainsi que le décrivait Panicucci en 20073, « il ne peut y avoir de développement intellectuel et de croissance personnelle sans perturbation de la pensée ou du ressenti actuel d’une personne ». Autrement dit, vous n’obtiendrez pas de grand succès, quel qu’il puisse être à vos yeux, si vous restez au chaud sous votre couette. Comme l’a prouvé l’expérience de Yerkes et Dodson, on améliore en fait ses performances moyennant un peu d’inconfort. C’est pour cela que tant d’emplois et de programmes d’exercices physiques sont conçus pour nous pousser hors de notre zone de confort. J’utilise le mot « pousser », car c’est précisément ce qui se produit. Vous ne sortez pas comme ça de votre zone de confort ; cela demande des efforts, ce qui, pour beaucoup d’entre nous, présente de nombreuses difficultés. Et quand nous vivons comme si les limites de notre zone de confort étaient définitivement arrêtées, inamovibles, nous plaçons alors des bornes à notre vie – des bornes que nous ne dépasserons jamais.

Pourquoi on aime détenir le contrôle ?

Si on leur pose la question, la plupart des gens préféreraient maîtriser la situation plutôt qu’elle leur échappe. Pourquoi ? Eh bien, il ne s’agit pas vraiment de préserver son autonomie personnelle ou d’avoir le luxe du choix. Dans leur article « Born to Choose: The Origins and Value of the Need for Control*1 », les chercheurs Leotti, Iyengar et Ochsner en sont arrivés à la conclusion que notre besoin de contrôle était plus vraisemblablement un « impératif biologique de survie4 ». Même si cela se fait à un niveau inconscient, maîtriser d’une situation signifie que nous avons plus de chance de survivre. Nous exerçons notre contrôle en faisant des choix, et chacun de ces choix va renforcer la perception du contrôle et de l’efficacité personnelle, ce qui, selon les chercheurs, est essentiel au bien-être général de chaque individu. Lorsque je maîtrise mon environnement – et mes émotions – et que rien ne menace ma survie, j’ai davantage confiance en moi. Ça se tient, vous ne trouvez pas ?

La zone d’apprentissage

La « poussée » hors de la zone de confort nous permet d’entrer dans ce que les théoriciens appellent « la zone d’apprentissage » (ou « la zone de succès »). Et c’est là que la magie opère. C’est l’espace dans lequel nous développons et consolidons nos capacités d’existence, mais cela peut aussi être très stressant. Pourquoi donc ?

Parce que c’est là qu’on prend des risques. Pour l’essentiel, c’est un risque émotionnel ou social, mais nos esprits et nos corps ont évolué avec une réponse au stress qui se manifeste dès que nous percevons que nous sommes en danger (qu’il soit physique ou émotionnel). Nous ressentons donc du stress et de l’angoisse en guise de signal d’alarme. Comme l’a expliqué Aisling Leonard-Curtin5, psychiatre et coauteure de The Power of Small*2, entrer dans la zone d’apprentissage « exige de vouloir ressentir cette anxiété », ce qui ne fait pas envie à grand monde, comme vous vous en doutez. Dans la zone d’apprentissage, on est en terre inconnue, avec des situations qui sortent de nos références courantes. On ne sait pas vraiment si l’on a les compétences pour maîtriser la situation et elle a l’air hors de contrôle (ce que notre instinct de survie n’apprécie guère). Nous nous trouvons dans une situation inconnue et, à cause de la peur, notre corps fait circuler de l’adrénaline pour nous aider à gérer la situation et à garantir notre survie. Pour que ce phénomène se produise, il n’est pas indispensable que le danger soit réel : n’importe quelle situation où l’on se sent mal à l’aise – par exemple, un appel téléphonique épineux – ou toute situation inhabituelle ou perturbante à nos yeux, quand on a le sentiment de ne pas contrôler les choses, peut générer ce sentiment de danger.

C’est quoi le problème, avec l’inconnu ?

Le psychologue et psychothérapeute Sinead Lynch m’a expliqué que, lorsque quelque chose nous inquiète, la connexion entre les parties émotionnelle et cognitive du cerveau s’active6. Les neurologues ont découvert que les connexions sont plus fortes dans le sens émotionnel-cognitif. Il est donc naturel que nos émotions l’emportent sur notre bon sens – ce qui se traduit par de l’inquiétude. De plus, quand nous sommes face à une situation inconnue, trois émotions centrales peuvent entrer en jeu : la solitude, la honte et la peur. Nous craignons l’inconnu parce qu’il pourrait nous causer une douleur émotionnelle.

« Nous voulons éviter ces expériences parce qu’elles sont douloureuses émotionnellement, explique Sinead Lynch. Si vous rendre en soirée vous fait sortir de votre zone de confort, vous pouvez nourrir des pensées inquiétantes du type “les gens ne vont pas me parler”. À un niveau plus fondamental, ces pensées pourraient venir de sentiments de honte (à propos de soi) ou de sentiments de solitude ou de perte (depuis une expérience passée) mêlés à la peur de l’humiliation que vous allez éprouver si personne ne vous adresse la parole. En conséquence, l’idée d’aller à une telle soirée vous fait naturellement stresser et vous êtes plus susceptible d’avoir envie de rester dans le périmètre de sécurité de votre zone de confort. Il est important de tenir compte de ces émotions parce qu’elles nous fournissent des informations cruciales qui nous permettent de faire preuve de compassion envers nous-mêmes au lieu de nous forcer à sortir de notre zone de confort sans comprendre de quoi nous avons peur. »

Pour moi, la peur de l’inconnu est généralement liée à un manque de contrôle, ce qui, nous le savons, met notre instinct de survie en état d’alerte maximale.

Alors, pourquoi vouloir entrer dans la zone d’apprentissage ? Pour Aisling Leonard-Curtin, « si l’on ne sort pas de sa zone de confort, on ne changera pas grand-chose, voire rien du tout, dans sa vie7 ». Quand vous vous décidez à passer de votre zone de confort à votre zone d’apprentissage, l’inhabituel finit par devenir habituel et votre anxiété se stabilise. Par exemple, vous ressentez une poussée d’anxiété sociale au moment de rencontrer un nouveau groupe de gens. Une fois passées les premières minutes d’échanges maladroits, l’environnement vous devient plus familier et l’anxiété qui bouillonnait en vous finit par se réduire à un simple mijotage. L’inconnu devient connu. Ce qui vous semblait insurmontable, effrayant ou au-delà de vos capacités au premier abord a pris des proportions plus acceptables. Vous sentez que vous reprenez le contrôle de la situation. C’est ce que l’on appelle l’expérience de la « zone d’extension ». On plonge dans la zone d’apprentissage pour « étendre » sa zone de confort.

L’anxiété optimale

Les expériences d’extension de la zone de confort donnent naissance à ce que l’on appelle « l’anxiété optimale » – deux mots que, pendant très longtemps, j’aurais refusé d’associer. Vous vous souvenez de l’expérience de Yerkes et Dodson ? Lorsqu’on a soumis des souris à un peu de stress, leurs performances se sont améliorées –l’anxiété optimale est à l’œuvre. L’anxiété optimale, c’est quand on connaît des niveaux de stress ou d’anxiété légèrement supérieurs à la moyenne pendant une durée limitée, que l’on s’y expose et qu’on leur permet de s’installer, jusqu’à ce que l’anxiété ou le stress soient neutralisés. Avec l’anxiété optimale, on contrôle la situation et on fait le choix d’être dans cette situation, ce qui inspire le sentiment de contrôler la situation.

« Dans ce cas, commente Aisling Leonard-Curtin, le secret consiste à sortir de sa zone de confort et à s’en éloigner suffisamment pour connaître l’anxiété optimale – ce qui est en fait bon signe. Dans cette zone d’anxiété optimale, nous sommes poussés à prendre la direction d’une vie mieux remplie et plus riche de sens. Ce type d’anxiété est important d’un point de vue évolutionniste pour nous motiver à passer à l’action et à envoyer à notre cerveau le signal que nous sommes en train de faire quelque chose de nouveau, quelque chose qui présente un risque plus élevé, mais aussi des rétributions potentielles plus élevées. Avec ce niveau d’anxiété optimal, vous êtes davantage en pleine conscience et vous êtes plus attentif à la tâche à accomplir à cet instant précis, ce qui améliore plus globalement vos talents et votre attention aux détails. »

La limitation de durée

Il est indispensable de comprendre que nous n’étendons notre zone de confort que pour une durée limitée. « Vous devez faire attention à ne pas trop tirer sur votre zone de confort en permanence, afin de rester fermement installés au sein de la zone où vous prenez soin de vous, explique Leonard-Curtin. La zone où vous prenez soin de vous, c’est celle dans laquelle vous connaissez une certaine anxiété certes inconfortable, mais qui vous fait savoir que vous êtes en train de faire quelque chose d’important pour vous. Toutefois, lorsque vous vous éloignez au point de sortir de la zone où vous prenez soin de vous, vous vous retrouvez en territoire dangereux.8 »

Nous nous efforçons régulièrement de passer de la zone de confort à la zone d’apprentissage, puisque c’est là que nous grandissons. Cela dit, comme c’est un saut qui nous fait passer de « pas anxieux du tout » à « anxieux » tout court (là où nous connaissons la peur, l’incertitude et le malaise), il faut faire attention. Il y a une limite à la dose d’anxiété que nous pouvons encaisser avant qu’elle passe d’« optimale » à « mauvaise ». Il semble que l’on ne puisse éprouver la perte de contrôle qu’un certain temps avant d’avoir envie de reprendre les choses en main. Pour en revenir à Yerkes et Dodson, lorsque leurs souris ont ressenti trop de stress, leurs niveaux de performance se sont effondrés. Si vous vous aventurez trop loin dans la zone de succès, vous courez le risque de connaître au quotidien des niveaux élevés de stress et d’anxiété qui vont vite vous pousser de l’autre côté, dans un autre état : la zone de panique ou de danger.

Shahram Heshmat, professeur à l’université de l’Illinois et auteur de Science of Choice, a déclaré : « Lorsque les niveaux d’excitation sont trop faibles (l’ennui) et lorsque les niveaux d’excitation sont trop élevés (l’anxiété ou la peur), la performance est susceptible d’en pâtir. Si l’on s’inquiète des résultats que l’on va obtenir à un examen, concrètement, cela peut contribuer à des notes plus faibles. Dans des situations de faible excitation, l’esprit n’est pas concentré. Par contraste, dans des situations de stimulation importante, l’attention se focalise mal à propos, et on perd des informations importantes. La situation optimale est celle d’une excitation modérée.9 »

Quel est l’autre nom de l’excitation modéré ? L’anxiété optimale.

La zone de panique

Si vous vous attardez dans la zone d’apprentissage, vous commencerez à manifester les signes d’un burn-out physique et émotionnel, qui vous rapprochera de plus en plus de la zone de panique. Comme vous l’avez ressenti toutes ces fois où vous avez trop tiré sur la corde ou enduré trop de stress pendant longtemps, cela aura plus d’effets négatifs que d’effets positifs sur votre bien-être.

Les gens qui passent tout leur temps dans la zone de succès, où l’on ne peut échapper à des niveaux de stress élevés au quotidien, ont tendance à être en mauvaise santé. Ils épuisent leurs réserves physiques et mentales, qui sont là pour les aider à réussir. Je ne le sais que trop bien. Mon anxiété handicapante m’a frappée pour la première fois alors j’en faisais trop pour un boulot que je n’aimais pas ; j’étais de plus en plus stressée et mal à l’aise physiquement, alors que j’essayais d’ignorer ce qui semblait juste être la quête de ce que j’avais précédemment défini comme le « succès ». Je ne m’en rendais même pas compte, mais je vivais dans la zone de panique, et il m’a fallu un certain temps avant de trouver comment en sortir pour retrouver la sensation de confort.

Si vous restez soixante-dix heures par semaine enchaîné à votre bureau, cela vous dit sûrement quelque chose. Personne n’a envie de se retrouver dans cette situation-là, mais cela arrive vite si l’on n’y prend pas garde. Même si travailler à en perdre la raison a pu être considéré comme une marque de mérite, vous n’y apprendrez rien. Vous ne serez pas productif et vous ne maîtriserez probablement pas la situation. Sans parler des effets secondaires négatifs que le stress peut avoir sur votre sommeil – dont le manque peut nuire davantage à vos performances et à votre santé mentale. Dans cet état, votre esprit et votre corps sont trop occupés à gérer l’anxiété et à essayer de vous maintenir hors de l’eau pour gérer la tâche à accomplir.

Aisling Leonard-Curtin explique ainsi les choses : « D’après ce que j’observe en tant que psychologue, entrer dans cette zone de panique peut être contre-productif. Au lieu d’aider les gens à mener une vie plus riche, mieux remplie, l’expérience est tellement horrible, voire traumatisante, qu’elle les pousse souvent à se retirer dans leur zone de confort. Ils sont alors moins susceptibles de s’engager dans des actions qui les poussent hors de leur zone de confort.10 »

Quand on exploite à l’excès sa zone de succès en se plaçant sans cesse dans des situations qui nous mettent mal à l’aise, sans prendre le temps de revenir dans notre zone de confort, au risque d’en arriver au burn-out pour avoir refusé de voir les signaux d’alarme, le seuil peut s’abaisser, ce qui nous ramène à la case départ, dans le cocon d’une zone de confort finalement restrictive, que nous avons de plus en plus peur de quitter. Je parle d’expérience.

Notes

1 . Zig Ziglar, Dépassement total. Un excellent guide du dépassement de soi , Un monde différent, 1995.

2 . Pour en savoir plus sur la loi de Yerkes-Dodson Lawn, voir : http://psychclassics.yorku.ca/Yerkes/Law/ .

3 . Jane Panicucci, « Cornerstones of Adventure Education », in Richard G. Prouty, Jane Panicucci et Rufus Collinson (dir.), Adventure Education: Theory and Applications , Champaign, Human Kinetics, 2007, p. 33-48.

*1 . « Né pour avoir le choix : les origines et la valeur du besoin de contrôle ».

4 . Lauren A. Leotti, Sheena S. Iyengar et Kevin N. Ochsner, « Born to Choose », Trends in Cognitive Sciences vol. 14, n o  10, p. 457-463.

5 . Entretien avec Aisling et Trish Leonard-Curtin, 24 janvier 2018.

*2 . « Le pouvoir des petites choses ».

6 . Entretien avec Sinead Lynch, 21 janvier 2018.

7 . Entretien avec Aisling et Trish Leonard-Curtin, 24 janvier 2018.

8 .  Ibid .

9 . Entretien avec Shahram Heshmat, 24 janvier 2018.

10 . Entretien avec Aisling et Trish Leonard-Curtin, 24 janvier 2018.