Quick
and
Dirty

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Une anti-méthode
de préparation physique générale

Mise en garde

Les techniques, principes et programmes de ce livre s’adressent à des gens majeurs, responsables de leurs actes, qui sont en bonne santé, qui connaissent bien leur corps, qui ont une condition physique a minima normale, et qui ont reçu un avis médical favorable. Avant de commencer, si ça n’est pas déjà fait :

· formez-vous, et apprenez correctement les mouvements proposés ici auprès d’un coach compétent ;

· demandez un bilan médical complet à votre médecin avant de commencer (un test d’effort, c’est bien !).

Nous ne saurions être tenus responsables d’une mauvaise utilisation des contenus de ce livre.

DAVID MANISE
ROBIN COTTEL

QUICK
AND
DIRTY

Une anti-méthode
de préparation physique générale

Avant-propos

Une formule 1, ça va très vite. Bien plus vite qu’un tracteur. Mais dans un champ de patates, un jour de pluie, un tracteur va bien plus vite.

L’objet de ce livre n’est pas de faire de vous une formule 1. Ni un tracteur. L’idée ici est de vous permettre de trouver un compromis. De placer le curseur intelligemment. De vous outiller pour que vous puissiez choisir exactement où vous avez envie de vous situer entre ces deux extrêmes. Entre le tracteur et la formule 1. L’idée générale est que vous puissiez faire de vous-même « un bon 4×4 ».

Certains 4×4 sont des machines de course, capables de foncer à plus de 240 km/h sur circuit, tout en pouvant faire également des franchissements, et rouler confortablement à haute vitesse sur des pistes. Ils sont coûteux, voyants, rutilants, et leur entretien doit être minutieux. Il faut un investissement énorme pour avoir un 4×4 pareil. D’autres 4×4 ne payent pas de mine, peuvent rouler au colza, et sont relativement peu puissants, mais peuvent franchir des obstacles incroyables… et demandent très peu de maintenance. Pour traverser la Sibérie en autonomie, c’est plutôt ceux-là que je choisirais. Pour emmener un ambassadeur du point A au point B dans un pays à risque, plutôt les premiers. Tout dépend du contexte.

Vous choisirez votre compromis à vous. Vous pourrez même choisir, puis changer d’idée, et adapter vos choix à votre contexte, à vos besoins, à vos ressources, et à vos périodes de vie.

Ce qui est certain, c’est que ce livre ne se donne pas pour objectif de faire de vous un athlète de haut niveau ou un spécialiste. Vous pourrez, en utilisant ces principes, devenir un excellent généraliste. Vous obtiendrez, en appliquant les principes de ce livre dans la durée, une excellente condition physique générale. Plutôt que d’arriver au summum de votre forme à un instant T pour une compétition, vous serez globalement dans une très bonne condition opérationnelle la plupart du temps, et surtout prêt à relever les défis que la vie vous propose à tout moment.

Une agression dans la rue ? Votre corps répondra avec de la force, de l’explosivité, et la capacité de pousser, frapper (surtout si vous savez bien le faire, et d’ailleurs le programme ici présent vous laissera de l’énergie pour développer vos qualités martiales en parallèle si vous le souhaitez), courir, grimper…

Un sale virus ? Une maladie ? Votre corps en aura sous le pied pour combattre, et compenser, et continuer d’oxygéner ses tissus, tout en luttant fort et bien.

Une blessure ? Un changement majeur dans votre vie ? Un accident ? Une famine ? Une guerre qui vous oblige à traverser deux pays à pied avec vos enfants sous le bras ? Peu importe : votre corps sera là. Vous pourrez compter sur lui. Et surtout : votre entraînement vous permettra de continuer à faire face aux imprévus, aux plannings chargés, aux mauvaises nuits, aux fêtes et aux urgences de la vraie vie.

Ce livre se divise, du coup, en quatre principales parties, qui pourront être lues dans l’ordre ou dans le désordre. Vous verrez que chaque partie concerne un champ de compétences précis qui aura un impact transversal sur les trois autres.

D’abord, on parlera de force. Parce que la force, c’est la base de tout. C’est elle qui permet de travailler son endurance sans se blesser. C’est elle qui permet de vivre vieux, et bien (parce que droit, gainé, capable de réagir pour éviter une chute, etc.). C’est elle qui est la base du reste, quoi qu’on en dise. Sans force, rien n’est possible. En tirant un dé tous les jours, vous saurez quand et comment travailler votre force (voir plus loin).

Ensuite, on parlera d’endurance. D’endurance de survie. D’endurance vraie. Du genre d’endurance dont on doit faire preuve sur une expédition. Quand on traverse une famine ou une guerre. Quand on doit marcher à travers un demi-continent pour trouver asile. Ou de l’endurance qu’il faut pour traverser une vraie épreuve de la vie. Et vivre longtemps. Endurance du corps, mais endurance de l’âme, aussi. En tirant un dé tous les jours, vous saurez quand et comment travailler votre endurance. Et cela sera couplé à l’alimentation et à la respiration, forcément.

Troisièmement, on parlera d’acclimatation. De cette capacité qu’on aura de tolérer les éléments, voire de profiter de l’exposition au chaud et au froid pour améliorer notre santé et notre condition physique. Vous pourrez travailler votre acclimatation tous les jours, sans excès. Nous verrons comment le faire en fonction de la saison.

Finalement, on parlera de terrain. Notamment immunitaire, mais pas que. Et donc forcément, on parlera de gestion du stress, de respiration, d’alimentation, de récupération, de mobilité articulaire, de posture, et de repos… Vous pourrez prendre soin de vous et de votre terrain tous les jours, selon vos besoins, avec une boîte à outils simple, qui préviendra ou corrigera quelques-unes des problématiques courantes qu’on retrouve chez les occidentaux, en mode « 80/20 ». Ça ne couvrira pas tout. Et pour le reste, des ouvrages spécialisés seront proposés. Et vous pourrez aussi consulter… Vous le valez bien.

Toutes ces parties sont importantes pour que le système fonctionne. Si vous enlevez un de ces piliers, cela pourra fonctionner en compensant un temps via les trois autres. Mais ça ressemblera vite à un chien à trois pattes. Ça fonctionnera, mais pas aussi bien. Et moins vite.

Maintenant, un point important : vous ne pourrez pas (sauf au tout début) progresser dans tous ces domaines en même temps. Vous pourrez en choisir un (ou deux si vous êtes vraiment doté d’un capital génétique hors du commun) et le faire progresser, et maintenir vos acquis dans les trois autres domaines pendant ce temps. Et cela sera déjà très bien de consolider un axe de travail à la fois.

Et vous pourrez ainsi, semaine après semaine, progresser très loin dans votre préparation physique générale sans vous spécialiser. Et c’est le but.

Et si vous décidez de vous spécialiser un temps, vous verrez que cela sera assez facile, en construisant sur ces acquis extrêmement robustes et équilibrés.

Comment utiliser
ce manuel

Ce manuel n’est pas :

• un manuel de musculation, pour faire changer votre look, avoir de gros bras, de beaux abdos ou des fesses rebondies. Il est possible que votre corps change, si vous travaillez bien, mangez bien et dormez bien, mais ce sera simplement un effet secondaire de l’effet principal recherché, qui est la fonction. D’excellents ouvrages de musculation existent déjà. Celui-ci n’en est pas un ;

• prévu pour faire de vous un athlète de haut niveau, spécialisé : cet ouvrage va vous aider à vous spécialiser dans la non-spécialisation. Vous pourrez devenir progressivement meilleur dans tout, mais vous n’excellerez dans aucun des domaines couverts par la méthode. Après quelques mois, vous serez plus fort, plus endurant, plus mobile, plus énergique, et capable de plein de choses, peut-être même impensables aujourd’hui. Si vous souhaitez amener votre niveau de force ou d’endurance à des niveaux « élite », cette méthode pourra constituer une excellente base, sur laquelle vous pourrez ensuite construire en recherchant l’aide d’un coach compétent. Mais vous ne briserez aucun record du monde en utilisant cette méthode. Et ça n’est pas le but. En revanche, vous pourrez faire face aux défis de la vie, y compris de la vie dans des contextes extrêmes, avec beaucoup plus de ressources, d’adaptabilité et d’énergie.

Les principes de travail et de progression que je vais vous livrer ici ne sont pas parfaits. Ils ne sont même pas optimaux, dans l’absolu, si on cherche à progresser vite dans un domaine spécifique. On pourrait mesurer mieux, optimiser plus, et chipoter bien davantage pour atteindre des résultats plus élevés. Mais ça n’est pas le but non plus.

Le but, c’est que cela soit simple. Que cela ne demande pas de trop réfléchir. Que ce soit court, sur le principe de « un petit peu tous les jours, et toujours en garder sous le pied pour les défis de la vraie vie ».

Et que cela demande très peu de matériel.

Vous pourrez continuer vos activités en parallèle. Votre métier, vos déplacements, votre vie de famille, vos autres activités physiques, aussi. Cette « anti-méthode » est faite pour ça. Et pour être flexible.

Chacun des axes de travail sera présenté indépendamment.

L’acclimatation et le terrain seront deux champs de compétences « systémiques » que vous pourrez travailler tous les jours si vous le souhaitez (et je vous conseille de vous discipliner à le faire, parce que c’est ce qui fera la différence dans la durée). La force et l’endurance seront à travailler des jours différents (en tirant un dé).

Vous travaillerez votre préparation physique environ 5 jours sur 6. Sauf les jours où la vie rendra cela impossible, et sauf les jours où vous serez fatigué, malade, démotivé… Autrement dit, vous vous entraînerez environ 80% du temps.

Et quand vous vous entraînerez, vous ferez les 20% des choses qui vous donneront les 80% de résultats faciles à atteindre (merci monsieur Pareto). Avec peu d’efforts, mais une vraie intensité de concentration et d’intention. En clair, 80% du temps vous :

• mangerez en fonction de vos objectifs ;

• travaillerez votre respiration, votre mobilité, etc.

• ferez soit un travail de force, soit de l’endurance ;

• travaillerez votre acclimatation au chaud ou au froid.

Le reste du temps, vous profiterez de ce que la vie vous offre en toute sérénité.

80% du temps à être sérieux, c’est largement suffisant pour progresser, et cela permet de maintenir un effort dans la durée. Ceci dit, comme dans la vie, il y a toujours des impondérables et des imprévus, vous allez viser un peu plus de 80%. Non pas 4/5 (80%), mais bien 5/6 (soit environ 84%). Vous allez donc pouvoir utiliser un simple dé, pour déterminer le contenu de votre entraînement, et ce tous les jours où cela sera possible.

Intégrer
le programme
dans sa vie

Ce programme est original à bien des égards, et l’un d’eux est sa flexibilité. Le fait qu’il soit relativement compact et basé sur la variabilité et la concentration davantage que sur le volume permet plusieurs choses :

• vous pouvez le faire en parallèle de vos activités physiques habituelles (et l’adapter au besoin : par exemple, si pour aller au travail, vous faites déjà 20 km de vélo tous les jours, vous pourrez sans problème laisser tomber les grandes marches, et les remplacer par un jour de congé ou un jour de force) ;

• vous pouvez, si vous avez besoin de planifier, lancer les dés pour plusieurs jours à l’avance et, à partir de là, intervertir des entraînements plus longs avec des plus courts en fonction de vos disponibilités (tant que c’est le dé qui décide ce que vous faites, c’est parfait) ;

• vous pouvez, si un jour vous avez envie de faire autre chose, laisser tomber un entraînement et faire ce qui vous fait envie, pour ensuite revenir au programme sans avoir perdu grand-chose : les gains en force et en endurance qui sont permis par ce programme sont relativement durables, et ne vont pas s’envoler à la première semaine de congé venue. D’ailleurs, après quelques mois ou années de travail constant, une pause d’un mois n’impactera pas beaucoup votre force. Et pour peu que vous bougiez un peu, votre cardio ne devrait pas trop en pâtir non plus.

Le programme permet de continuer à vivre sa vie. Une mauvaise nuit ? Une fête ? Un enfant en bas âge qui vous prend beaucoup de temps, de sommeil et d’énergie ? Qu’à cela ne tienne. Ça fonctionnera quand-même.

Ce programme doit être un outil, et pas une contrainte. Et il n’est pas jaloux. Les principes de travail qui le sous-tendent seront explicités, de manière à ce que vous puissiez vous approprier cet outil en profondeur, et voir comment harmoniser, remplacer, adapter en fonction de vos besoins.

Le côté imprévisible des entraînements tirés aux dés pourra en perturber certains. C’est voulu.

Briser les effets nocifs de la posture assise

Les gens qui travaillent assis toute la journée bougent trop peu pour que leur corps maintienne une activité métabolique saine et normale. Leur corps, même si le cerveau est très actif, entre dans une sorte de léthargie qui s’apparente au sommeil. Il est utile, pour contrer ces effets-là, de faire un petit peu d’activité physique — si possible intense et impliquant tout le corps — toutes les heures. Quelques secondes suffisent. Quelques « jumping jack », quelques squats, quelques burpees, quelques sauts sur place… peu importe. Un petit « sprint » toutes les heures vous maintiendra éveillé et fera circuler votre énergie. Ce genre de petit « plus » tout au long de la journée a des effets incroyables sur notre niveau de vigilance, et permet de brûler des graisses sans arrêt, et sans autre effort.

20 à 30 secondes suffisent amplement si c’est fait avec un peu d’intensité. Mettez une alarme, un compte à rebours… ou demandez à votre montre cardio de vous rappeler de bouger toutes les heures ! Testez un jour ou deux et, si ça ne vous plaît pas, arrêtez. Je suis sûr que vous serez convaincu dès la première demi-journée. Faites de ces 30 secondes de mouvement votre petite « récré. »

Fuyez le surentraînement comme la peste !

Ce programme est un programme qui doit s’intégrer dans votre vie de manière harmonieuse, et vous permettre d’avoir toujours PLUS de ressources que si vous ne le suiviez pas. Et pas l’inverse. En toute logique, s’épuiser lors d’un entraînement ne fonctionnera pas pour atteindre cet objectif-là.

Si, ponctuellement, certains entraînements proposés sont longs et durs, la plupart sont assez courts, assez intenses, mais doivent vous laisser avec plus d’énergie, et non pas une sensation de fatigue. Et s’il est parfois nécessaire de faire un petit effort pour se motiver à commencer un entraînement, en général une fois l’échauffement fait, vous devriez ressentir de l’énergie et de la motivation. Si, au milieu d’un entraînement, vous sentez une perte de motivation, une lassitude, une fatigue, ou simplement l’envie d’arrêter, ne forcez pas.

Il vaut mieux rater un entraînement qu’un jour de repos. Et dans le doute, comme il s’agit de progresser sur le long terme et dans la durée, vous avez le droit et le devoir d’en faire plutôt un peu moins qu’un peu trop. Vous pourrez toujours en faire un peu plus, si vous sentez que vous manquez de stimulation, mais faites confiance à votre corps, et rappelez-vous de le respecter pour qu’il progresse lentement et sûrement, et sur le long terme.

La vie est un marathon. Elle peut être longue et belle en y allant à un rythme sain et harmonieux.

Acquérir des compétences

Avec un corps qui sera de plus en plus agréable à « conduire », et augmentant ses capacités jour après jour, vous serez rapidement tenté d’essayer de l’utiliser de manières nouvelles, ou de revisiter certaines anciennes pratiques. Faites-le ! Ce programme, je le répète, s’accommode très bien de la présence d’autres activités dans votre vie, et des synergies intéressantes et imprévisibles pourront se créer entre lui et vos autres activités sportives, physiques, etc.

Si votre but est d’avoir un corps qui soit un « bon 4×4 », n’hésitez surtout pas à apprendre ou à perfectionner les compétences suivantes :

• Grimper : aux arbres, aux murs, sur des falaises, sur des vias ferratas, peu importe. Quelques bases en escalade sont un vrai plus dans certaines situations.

• Nager : la natation remplace extrêmement bien n’importe quelle autre activité cardio-vasculaire décrite dans le programme. À vous d’adapter la durée et l’intensité. J’ai notamment, pendant l’été dernier, remplacé bon nombre de longues marches par des longueurs de piscine, les jours où il faisait trop chaud…

• Vous battre : les sports de combat, arts martiaux ou styles plus orientés « self-défense » sont excellents pour la coordination, la confiance en soi, et peuvent (si le prof est compétent) vous donner des outils solides à utiliser pour vous défendre, si un jour vous êtes agressé et que vous le devez (évidemment, je ne vous le souhaite pas).

• Ramper, franchir, se faufiler, etc.

Si vous pratiquez déjà ce genre de choses, de grâce, continuez ! Variez ! Amusez-vous. Plus vous ferez de choses différentes, et plus votre corps en profitera. La seule limite est votre capacité de récupération et d’assimilation des nouveaux apprentissages. Et évidemment votre temps, qui n’est pas illimité. Donc faites plein de choses, mais respectez toujours la douleur et la fatigue, qui sont des signaux utiles pour vous protéger des abus.