L’INCROYABLE POUVOIR DU SOUFFLE

Des asthmatiques qui se passent de Ventoline en quelques semaines, des dépressifs qui disent adieu aux antidépresseurs, des enfants hyperactifs qui réussissent à se concentrer sans mal, des victimes de douleurs chroniques qui retrouvent une vie normale, des insomniaques qui recouvrent le sommeil, des coureurs qui parcourent 250 kilomètres sans le moindre essoufflement, et tout cela grâce à des exercices de respiration.

Études scientifiques, essais cliniques et expériences pratiques prouvent aujourd’hui que le souffle est un véritable super-pouvoir dont nous disposons tous, capable de transformer notre santé, de renforcer notre système immunitaire, d’améliorer nos capacités mentales et physiques.

Nous n’en sommes pas conscients, pourtant la plupart d’entre nous respirons mal, souvent trop, ce qui provoque de nombreux maux. Restaurer une respiration correcte peut changer le cours de notre vie sur tous les plans : physique, mental, social et spirituel.

Que votre santé soit fragile ou que vous soyez un athlète de haut niveau, ce guide pratique vous aidera à découvrir comment devenir une meilleure version de vous-même, à favoriser votre bien-être, à trouver l’équilibre physique et mental, à améliorer vos performances, votre concentration et à vous ouvrir à la spiritualité.

Journaliste, réalisatrice, présentatrice de télévision, productrice et conférencière, Stéphanie Brillant articule son travail autour des liens entre les neurosciences, la vie quotidienne et la spiritualité. En 2018, son film Le Cerveau des enfants connaît un grand succès et se voit sélectionné pour la semaine du Cinéma positif au Festival de Cannes 2019. Elle est également l’autrice du Guide du cerveau pour parents éclairés (Actes Sud, 2019).

Photographie : © Depositphotos, 2021.

DOMAINE DU POSSIBLE

La crise profonde que connaissent nos sociétés est patente. Dérèglement écologique, exclusion sociale, exploitation sans limites des ressources naturelles, recherche acharnée et déshumanisante du profit, creusement des inégalités sont au cœur des problématiques contemporaines.

Or, partout dans le monde, des hommes et des femmes s’organisent autour d’initiatives originales et innovantes, en vue d’apporter des perspectives nouvelles pour l’avenir. Des solutions existent, des propositions inédites voient le jour aux quatre coins de la planète, souvent à une petite échelle, mais toujours dans le but d’initier un véritable mouvement de transformation des sociétés.

Collection créée par Cyril Dion en 2011.

© Actes Sud, 2021

ISBN 978-2-330-14359-6

www.actes-sud.fr

STÉPHANIE BRILLANT

L’INCROYABLE POUVOIR

DU SOUFFLE

PRENEZ LES COMMANDES DE VOTRE VIE

DOMAINE DU POSSIBLE
ACTES SUD

Rire souvent et sans restriction ; s’attirer le respect des gens intelligents et l’affection des enfants ; tirer profit des critiques de bonne foi et supporter les trahisons des amis supposés ; apprécier la beauté ; voir chez les autres ce qu’ils ont de meilleur ; laisser derrière soi quelque chose de bon, un enfant en bonne santé, un coin de jardin ou une société en progrès ; savoir qu’un être au moins respire mieux parce que vous êtes passé en ce monde ; voilà ce que j’appelle réussir sa vie.

Citation attribuée à Ralph Waldo Emerson

inspirée d’un poème

de Bessie Anderson Stanley

J’espère que vous respirerez mieux grâce à mon passage dans ce monde et l’écriture de ce livre.

À ceux qui m’inspirent : Carl Jung, Maya Angelou, Coco Chanel et Yogananda et toutes les âmes riches qui jalonnent mon chemin.

À ceux qui m’incitent à mieux respirer : M. et M.

À ceux qui m’ont donné de l’air : Jean-Claude, Eva, Guibert et Michael.

LE PREMIER ACTE QUE L’ON RÉALISE DANS LA VIE

Pablo Picasso est venu au monde un 25 octobre. L’accouchement fut long et pénible pour la maman et pour le bébé. À la naissance, il ne montre nul signe de respiration. Les médecins le considèrent mort-né. À cette annonce, son oncle Salvador, fumeur de cigare devant l’éternel, s’approche du bébé, lui souffle une grande bouffée dans le visage. Ce souffle, si pollué fût-il, donna vie au petit Pablo qui se mit à respirer.

La respiration est un réflexe certes, cependant la considérer uniquement comme tel, c’est passer à côté de l’essentiel. Le souffle se transmet, s’active, et nous sommes tous interdépendants. Mon souffle est connecté à celui de ceux qui m’entourent, et a une incidence sur eux.

En soufflant sur le visage de son neveu, Salvador l’a amené à la conscience. Ainsi, le souffle fait venir la conscience.

Le champion d’apnée Stig Severinsen commence toujours par expliquer à tous ceux qu’il entraîne que le premier réflexe à avoir lorsque quelqu’un s’évanouit à cause d’une apnée trop longue, c’est de lui envoyer un souffle tonique et court sur le visage. La propulsion de l’air provoque donc le réflexe de respiration.

Le souffle et la respiration n’ont rien à voir. Le souffle est le flux, la respiration l’action. On contrôle son souffle par sa respiration. Sans souffle on ne respire pas, alors que sans respiration le souffle peut demeurer. Le flux peut en effet être interrompu, cependant avant qu’il ne s’épuise totalement de longues minutes peuvent s’écouler. La preuve : le record mondial d’apnée en piscine est de plus de 22 minutes après inhalation d’oxygène pur !

La respiration est une reprise. On dit que l’on peut “enfin respirer”, reprendre le flot de la vie. Ou que l’on a besoin de respirer, de vivre autrement. Respirer pour se manifester, se révéler au monde, c’est une prise de vie.

Quand le souffle et la respiration se rencontrent, c’est un peu comme le pilote et son véhicule. La respiration, c’est la mécanique. On peut démarrer la mécanique, la faire tourner, mais sans pilote elle n’ira nulle part.

AVANT-PROPOS

Le souffle a été un maître pour moi, un enseignant. L’un de ces grands professeurs que vous croisez rarement dans une vie. Quand l’élève est prêt, le maître se présente. Il fallut donc je sois prête pour prendre conscience de sa présence.

Le souffle m’a pourvue d’une infinie puissance. Il m’a permis de redécouvrir que la vie circulait en moi. Que j’étais libre de voyager, dans l’espace-temps, à travers mon passé, mon futur, mon présent, dans l’enchevêtrement de mes émotions, à travers mon esprit, mon corps, parmi les autres, dans la nature. Le souffle passe absolument partout. Il relie tout.

En 2017, j’ai vécu une épiphanie. J’ai soudainement changé de perception, lâché des tonnes de certitudes, de peurs. J’ai entamé une mue.

J’ai arrêté de croire savoir et j’ai accepté de voir. Le souffle m’a accompagnée dans toute cette période de transformation. Il en a peut-être d’ailleurs été le déclencheur. Néanmoins, même s’il sait balayer d’un grand coup la brume, le trouble qui obstrue la vue, cela ne signifie pas que le brouillard ne revient pas. Encore et encore. Le souffle est magique mais la magie sans magicien reste ignorée. Le magicien, c’est nous.

Si aujourd’hui ce livre est entre vos mains, ce n’est pas par hasard. Vous allez y trouver quelque chose, sans même savoir que vous le cherchiez. L’écrire m’a passionnée et enrichie. Quand j’ai commencé mes recherches, je n’avais nulle idée de combien le sujet allait me mener loin. C’est un thème millefeuille, subtil et fragile.

Le souffle est un super-pouvoir.

Il soigne. Il apaise. Il renforce.

Il restaure la santé. Il décuple les capacités physiques et mentales.

Il permet de voir le monde autrement, sans jugement.

D’être plus heureux.

De mieux se connecter aux autres, à la nature.

De découvrir ou d’approfondir la spiritualité.

Le souffle, ce n’est pas seulement l’air qui va et vient, mais comment il va et vient : mécaniquement, par où, quand, à quel rythme, pourquoi.

On conseille souvent “respire” pour apaiser quelqu’un en détresse. Mais cela ne veut rien dire. Il y a mille façons de respirer, et mille effets.

En fonction de la manière dont on va respirer – par la bouche, le nez, le thorax, le ventre, les côtes, par une grande inspiration ou une expiration – on va augmenter notre stress ou apaiser notre être. Alors, ce n’est pas anodin.

Notre souffle peut en effet se révéler un terrible poison, contribuer à notre mal-être, détériorer notre santé. Notre façon de respirer peut nous intoxiquer, nous tuer à petit feu. Elle est à l’origine de nombreux maux.

Il y a de grandes lois du souffle qui devraient nous être enseignées dès le plus jeune âge comme un aspect de l’hygiène de base.

Pour écrire ce livre, j’ai croisé des savoirs de sagesses ancestrales, la médecine moderne et ancienne, des recherches scientifiques, des innovations technologiques.

Cet ouvrage est le fruit de deux années de recherches et d’infusion. D’infusion, car il faut du temps pour faire connaissance avec le souffle. Pour pouvoir se laisser guider. Puis, quand la phase d’exploration se termine, vient le temps de la reprogrammation et du changement.

J’ai rencontré de nombreux experts du souffle, chacun a ses certitudes, ses méthodes, son éthique. Tous m’ont enrichie de leur connaissance, de leurs années d’expérience, de leurs cheminements de pensée. J’ai adoré les écouter et comprendre, et je leur suis reconnaissante de leur partage.

Chacun d’entre eux s’est découvert un super-pouvoir, mais pas tous le même. Certains ont recouvré la santé, quand d’autres ont pris conscience de leur ubiquité. Certains ont trouvé la paix, quand d’autres ont renoué avec l’énergie. Certains ont atteint la clairvoyance, alors que d’autres expérimentent l’endurance, l’état de flow, l’amour, le bien-être.

Le souffle a cette particularité qu’il est à la fois un outil qui a des effets immédiats, en situation de crise notamment, et des effets transformationnels sur le long terme, à condition qu’il soit travaillé avec constance. Il est trousse d’urgence et kit d’hygiène quotidienne.

De fait, si l’on veut réellement voir des changements s’opérer, il faut récréer de nouvelles connexions neuronales. Réapprendre au cerveau à réagir différemment pour prendre le pas sur les automatismes néfastes encodés depuis des années. Le seul moyen d’y parvenir c’est la répétition, notamment par la création de nouvelles habitudes, de nouveaux comportements respiratoires.

Ce livre n’est donc pas une simple présentation des différents pouvoirs du souffle. C’est aussi un guide pratique pour améliorer votre souffle, votre respiration et votre vie en soutenant votre être physiologiquement, psychiquement et spirituellement.

Cette mise en perspective m’a été rendue possible grâce à mon travail précédent sur le cerveau. Sans cette première approche des neurosciences, je n’aurais pas perçu la richesse du sujet. Je me suis aperçue que plus j’en savais, moins j’en savais, je veux dire par là que je m’aperçois de l’immensité de mon ignorance. En effet plus vous creusez un sujet, plus vous vous apercevez qu’il y a du fond. Le souffle se comprend évidemment de façon intuitive, néanmoins le percevoir par le prisme du cerveau permet de saisir les interactions, les causes des blocages, et d’affiner son usage.

Par votre souffle vous pouvez donc apaiser votre état intérieur, accéder à des niveaux de conscience modifiés, vous sentir plus connectés à vous et au monde extérieur, libérer votre potentiel.

En induisant certaines respirations vous induirez certains résultats. Et cela s’explique parfaitement. Il n’y a pas de miracle, c’est on ne peut plus rationnel. C’est comme un spectacle de magie, on ne voit pas les ficelles et pourtant cela s’explique, il y a un truc. Et je vais vous révéler les trucs.

Le souffle n’est pas facile, néanmoins il est simple. Comme la beauté, il se perçoit si l’on y prête attention.

PARTIE 1 LA SAGESSE DU SOUFFLE

Le souffle, c’est une mise à jour du logiciel humain. Il nous permet de nous améliorer, de passer à une nouvelle étape.

Robert Kegan, professeur à l’université Harvard, a théorisé les cinq étapes du développement de l’adulte. Ce psychologue comportementaliste a déterminé ces catégories et a évalué le pourcentage de la population qui correspond à chacune. Il en a conclu que la sagesse ne frappe pas à la porte de tout le monde… Ou plutôt que la sagesse n’est pas l’apanage de la vieillesse, et ne va pas non plus de pair avec le vieillissement. Tout le monde ne gagne pas en maturité, certains ne développent pas leur conscience, ne progressent pas, ne réparent pas leurs blessures pour pouvoir s’en départir. On peut choisir de devenir un vieux con ou un vieux sage.

Certains restent éternellement à un stade, non pas parce qu’ils ne font pas l’effort de progresser, mais parce qu’ils bloquent dans leur cheminement. La sagesse n’est pas la marche ultime, elle ne se grimpe pas, elle s’accueille, quand on a lâché prise et tout ouvert, que l’on laisse circuler et cesse de résister. Et il se trouve que le souffle peut sacrément nous aider à faire sauter les verrous. Voici les cinq stades identifiés par Robert Kegan :

– l’esprit impulsif : il correspond au stade de la toute petite enfance. Le nombre d’adultes restés à ce stade bien heureusement est infime, donc pas quantifiable ;

– l’esprit impérieux : assimilable à l’adolescence, ce stade permet d’être conscient du monde qui nous entoure, néanmoins on y met l’accent sur ses besoins personnels. Il regroupe 6 % de la population adulte ;

– l’esprit socialisé : le sujet se calque sur ceux qui l’entourent. Il se conforme aux règles, a besoin de la validation externe. Il prend ses décisions en fonction des normes édictées par la société et ses carcans. Son estime personnelle dépend de la façon dont les autres le perçoivent. Ce stade regroupe 58 % de la population adulte ;

– l’esprit auto-créateur : le sujet a sa propre identité et fait des choix en accord avec qui il est. Il entend les retours d’expérience, néanmoins il maintient ses positions et cherche à prouver sa compétence. Ce stade regroupe 35 % de la population adulte ;

Théorie du développement adulte

Source : Robert Kegan, In over our heads

– l’esprit auto-transformé : le sujet revêt plusieurs identités. Son objectif n’est plus de savoir qui il est, cela ne le définit pas. Il embrasse le paradoxe. Il reçoit les retours d’expérience, évolue avec eux et au contact d’autrui. Ce stade regroupe 1 % de la population adulte.

Bien avant le Pr Kegan, Carl Jung avait décrit un phénomène similaire qu’il avait nommé les quatre archétypes : l’athlète, le guerrier, l’enseignant et le sage.

Cette évolution est le principe même de la vie. L’évolution ne s’arrête jamais. Nous évoluons à l’intérieur de chaque stade.

Le souffle a une construction similaire, on l’approche par stade. Notre rapport à lui change alors que nous évoluons. Il nous fait progresser.

Il y a quatre étapes dans le souffle :

– le souffle inconscient : à ce stade, nous respirons et c’est tout ;

– le souffle personnel : c’est lorsque par le souffle nous cherchons à nous reconnecter à nous-même, que nous explorons qui nous sommes ;

– le souffle interpersonnel : nous étant trouvés, nous pouvons trouver l’autre, nous connecter avec nos pairs et avec la nature ;

– le souffle transpersonnel : nous accédons à quelque chose qui dépasse notre condition d’humain. L’humain rejoint le divin.

Où que vous soyez, le souffle va vous accompagner pour passer à l’étape suivante. Néanmoins, si vous souhaitez que cela se produise, il va falloir prendre un engagement.

1  COMPRENDRE LE SOUFFLE ET LA RESPIRATION

Les Chinois l’appellent chi, les Indiens, prana, les Hawaiiens, mana. Notre souffle, c’est notre énergie vitale. Il y a quelque chose de poétique dans le souffle, de mystérieux, d’insaisissable.

C’est un élément indissociable de la vie et pourtant parfaitement invisible. Cependant il se manifeste. On le sent, on le sait. Il est parfois sonore, parfois il nous échappe, nous quitte, nous submerge.

Le cœur et les poumons sont d’ailleurs directement connectés. Anatomiquement, c’est un peu comme si le cœur était le troisième lobe du poumon gauche. Car les deux poumons ne sont pas constitués de la même façon. Le droit est divisé en trois lobes, alors que le gauche n’en compte que deux pour laisser place au cœur. Le cœur et les poumons sont en communication constante. Le cœur envoie le sang dans les poumons qui l’enrichissent en oxygène et le renvoient au cœur qui le distribue. Cœur et poumons s’associent pour propager la vie en nous.

Le souffle est la colle de nos êtres, il nous permet de tenir debout. Sans lui cerveau, corps et esprit ne fonctionnent pas ensemble. La maîtrise du souffle, c’est l’accès à la structure, à l’unité.

J’ai observé, interrogé des artistes pour essayer de tracer les contours de l’invisible. Un danseur et chorégraphe me confia que pour lui dans son art le souffle est un “top départ”, qui permet de s’harmoniser avec les autres danseurs. Sonore et temporel. En effet le souffle c’est la mélodie de la vie, et il marque nos changements de tempo.

Je me suis demandé comment respiraient les écrivains. Les lire, c’est comme les écouter respirer. On sait exactement où ils sont, au rythme de leurs mots. Le souffle c’est nos altérations, ce qui donne de l’intérêt au récit. Notre schéma narratif, l’histoire que nous nous racontons de nous-mêmes, c’est notre souffle qui le dicte, et pas l’inverse.

D’où vient le phrasé du rap ? De la condition de ses créateurs, c’est leur asphyxie qui les a fait chanter en apnée. C’est leur souffle emprisonné qui a créé leur art. Leurs conditions de vie.

Les Frank Sinatra et autres crooners racontent eux aussi une époque. Ce n’est pas un hasard s’ils inspirent du calme chez nous par leurs longues exhalations enveloppantes. Ils envoient à notre système nerveux “enivre-toi, vis, aime”. Leur phrasé porte l’effluve des verres de scotch que les Américains buvaient sans modération à l’époque. Dans cet Hollywood dégénéré du milieu du siècle dernier où l’on marchait sur un fil étroit entre le canyon du bonheur et le précipice de la désillusion, les crooners étaient indispensables à l’équilibre du système nerveux. Essayez de chanter Fly Me to the Moon, je vois mal comment cela pourrait vous procurer une attaque de panique.

Notre souffle est le grand chef d’orchestre de notre corps, il crée l’harmonie ou la cacophonie. Il est le point d’équilibre, la clef qui ouvre toutes les portes car il est l’unique instrument qui impacte à la fois le corps, l’esprit et l’âme. Nous le portons en nous. Il nous traverse, nous le recevons, mais il ne nous appartient pas. Il est notre lien entre l’intérieur et l’extérieur, le négatif et le positif, le yin et le yang. Il est l’accordeur, l’harmonisateur. Il oblige à avoir une vision holistique du monde et de la vie.

Le prana, le souffle de l’Inde

Évidemment, quand on pense souffle, on pense naturellement à la tradition indienne, et au yoga notamment. Selon la philosophie indienne, le monde a été projeté en un souffle.

Les Indiens ont culturellement une vision holistique et spirituelle de la vie. D’ailleurs, le mot sanscrit qui sert à désigner les pratiques de souffle, pranayama, généralement traduit par science de la respiration, ou contrôle du souffle, raconte le pouvoir du souffle. En effet, pra signifie unité première, na, énergie et ayama, expansion ou manifestation. De soi on passe à la connexion à plus grand en s’alignant par le biais de l’énergie.

Pour comprendre comment se servir de l’énergie et créer l’alignement, il est important de saisir le fonctionnement du pranayama. Dans son livre Science of Breath, Swama Rami, explique que l’art ancien du yoga présente l’art cosmique du prana comme subdivisé. Il y a dix pranas, cinq majeurs et cinq mineurs. Udana, prana, samana, apana et vyana sont les principaux. Ils correspondent à différentes parties du corps. Udana gouverne la région au-dessus du larynx, prana s’entend du larynx à la base du cœur, et est donc le grand agent de la voix et du système respiratoire. Samana régit la zone entre le cœur et le nombril et gère donc les fonctions liées à la digestion. Apana sous le nombril est en charge des reins, du côlon, de la vessie, du rectum et des parties génitales. Vyana influe sur l’entièreté du corps et gouverne la relaxation et la contraction de chaque muscle.

La science du pranayama est intimement connectée au système nerveux autonome et rend par les poumons les fonctions du cœur conscientes. En régulant notre respiration, nous contrôlons notre cœur et notre nerf vague.

Notre souffle nous rend conscients des fonctions de notre corps. D’involontaire on devient volontaire, nous ne sommes plus passagers et nous prenons les commandes de notre propre vaisseau. C’est pourquoi à mon sens maîtriser son souffle c’est maîtriser sa vie. Avez-vous envie de subir ou de choisir ? Cela ne veut pas dire contrôler, car vous n’allez pas tout contrôler. Vous allez continuer à ressentir, à avoir peur, à souffrir de maux, à être spontané, à être inconscient et en pilote automatique une grande partie de votre vie, à la différence que désormais, quand vous le choisirez, vous allez pouvoir passer en mode manuel pour le plaisir de l’art du souffle. C’est en l’approchant comme un art que vous saurez l’apprivoiser, en devenant fin connaisseur vous allez le découvrir de plus en plus sensible et raffiné.

Le système nerveux autonome régule des fonctions dans notre corps qui sont à la fois automatiques et contrôlables. Le souffle, par l’entremise des poumons, permet d’enclencher le mode manuel. Il est la langue de notre corps. Si vous souhaitez que votre corps suive vos instructions, soufflez-les-lui. Grâce à la compréhension des pranas, vous pourrez envisager le fonctionnement de votre corps à un niveau plus subtil. Cette capacité de régulation ne vous ôtera pas votre humanité, au contraire cela vous rendra pleinement humain, super humain. Cela vous élèvera à des considérations universelles.

Le système nerveux autonome

La respiration est donc une fonction à la fois volontaire et involontaire.

C’est la seule fonction du système nerveux autonome que l’on peut commander. Par la respiration, on peut régir le système nerveux autonome qui régule de nombreuses fonctions automatiques comme le rythme cardiaque, la digestion.

Si je vous demande de faire baisser votre rythme cardiaque, ou de mettre en route votre digestion, vous risquez de vous sentir fort dépourvu. Cependant si je vous montre une technique respiratoire pour arriver à cet objectif, vous n’aurez aucun mal à la réaliser et donc à ralentir votre cœur et faire marcher votre intestin à plein régime. De la même façon, si vous êtes en pleine crise de panique et que je vous dis de vous calmer, rien n’en sortira, en revanche si je vous fais respirer d’une certaine façon pendant cinq minutes, vous allez retrouver la tranquillité.

Voilà pourquoi le souffle est un super-pouvoir. Le système nerveux autonome, dont nous sommes totalement dépendants, suit ses directives au pied de la lettre. Nos émotions, nos pensées, notre engagement social, notre tonus musculaire, notre capacité à guérir, à être concentrés, à créer… Tout notre être et notre façon d’être au monde sont connectés à notre système nerveux autonome. Ce dernier est à chouchouter, à épauler et décrypter, sans quoi nous risquons de traverser la vie avec grande difficulté.

La plupart du temps nous parlons des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le premier a pour vocation de préparer le corps humain à l’action, à répondre aux situations de stress. Il est nécessaire au bon déroulement de nos existences. Néanmoins, être régi par le système sympathique en permanence signifierait que l’on vit sous stress toxique, que l’on est sujet à l’anxiété. On parle d’état de “fight or flight”, combattre ou fuir. L’activation de notre système nerveux sympathique nous met en tension, nous sommes sur le qui-vive, prêts à réagir. Physiquement cela se traduit par la dilatation de la pupille, la production moindre de salive, l’accélération du rythme cardiaque, la dilatation des bronches, le ralentissement de la digestion, la création accrue de glucose (le carburant du cerveau), la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline et le relâchement de la vessie. Notre corps se prépare à réagir, il met en pause les fonctions qui ne sont pas utiles, et donne un coup d’accélérateur à celles qui pourraient nous sauver la vie.

Par opposition au mode “fight or flight” a été identifié l’état appelé de “rest and digest”, repos et digestion, qui dépend du système nerveux parasympathique. Notre corps est alors dans les meilleures dispositions de fonctionnement, pour autant ce n’est pas simplement noir ou blanc. En effet déclencher le mode parasympathique ne signifie nullement que nous soyons tranquilles et apaisés. Il est capital de prendre en considération le fait que le système parasympathique a deux branches.

La théorie polyvagale

C’est Stephen Porges, le père de la théorie polyvagale, qui n’est plus une théorie aujourd’hui mais bien un changement de paradigme, qui a identifié cette subtilité.

Le nerf vague entre en jeu dans le fonctionnement parasympathique. Il est le dixième nerf crânien et le plus long. On l’appelle aussi le nerf pneumogastrique. Il passe en effet par les poumons et le système digestif. Si vous ne connaissez pas le nerf vague, peut-être avez-vous entendu parler du malaise vagal. Le nerf vague s’active de deux façons : ventrale ou dorsale.

Les deux branches du nerf vague

Stephen Porges décrit le fonctionnement du système nerveux autonome par le mouvement. Nous sommes en état d’immobilisation, de mobilisation, ou d’ouverture et de liberté de mouvement en réaction avec la perception du degré de risque : vital, danger, ou sécurité.

Le système parasympathique vagal dorsal correspond à l’immobilisation. Elle peut être positive. La mère qui allaite, ou l’amant en plein orgasme sont dans des états liés au nerf vague dorsal. Néanmoins, si le système parasympathique vagal dorsal est combiné à une activation intense du système sympathique, il peut amener à l’effondrement ou au blocage et cela peut être dangereux, toxique, voire mortel.

C’est quand un stress trop important est vécu et que l’on est incapable d’y réagir.

Les traumatismes deviennent des engrammes, dans le cerveau la mémoire s’accompagne d’une trace biologique. C’est dans cette zone que les idées suicidaires naissent. La dépression également est corrélée à cet état dorsal.

Pour prendre une image, votre système nerveux est pris au piège et ne peut rien faire. C’est comme si on vous jetait à la mer les bras et pieds attachés, lestés par deux sacs de sable de 100 kilos chacun, en ayant pris soin de vous casser les os des bras et des jambes. La mort est certaine, même si par miracle vous arriviez à vous détacher, vous ne pourriez pas nager pour remonter.

Cet état de sidération mène aussi à des troubles psychologiques comme la dissociation. Le sujet peut ressentir le besoin de disparaître, il n’a plus la force de penser, il est totalement perdu.

Les personnes qui se retrouvent régulièrement dans cet état sont véritablement handicapées. Le système crashe.

En mode ventral, nous nous sentons en sécurité, nous sommes donc capables d’être calmes, pleinement présents, engagés dans ce que nous faisons, optimistes et confiants en l’avenir et les autres. Mais aussi capables de sociabiliser, d’entrer en lien, nous avons de l’appétence pour le jeu.

Vous pouvez imaginer l’être en mode ventral, comme une personne souriante et calme qui vous envoie des bonnes vibrations quand vous êtes à son contact. Elle vous regarde droit dans les yeux avec brillance, elle transpire la vie, l’amour. Elle représente le type de personne vers qui vous vous tourneriez si vous aviez un problème. La personne dont une simple étreinte suffit à vous réconforter. On cherche sa compagnie car souvent elle nous fait nous sentir bien grâce à son état de pleine ouverture. Elle fait partie des gens qui nous embarquent dans la joie, dans l’amusement. Je suppute que le dalaï-lama est en mode ventral assez souvent.

Pour autant personne ne vit exclusivement dans cette branche du système nerveux. Ce n’est d’ailleurs pas souhaitable, car chaque état a ses intérêts et ses aspects positifs.

Le bien-être réside davantage dans notre capacité de régulation, dans notre habileté à passer d’un état à l’autre et à sortir d’un état s’il est toxique. Cela ne signifie pas fuir ce qui se passe en soi, mais agir quand on voit que l’eau monte plutôt que se laisser submerger. Il s’agit d’observer, d’accepter, de comprendre et de choisir. C’est très différent de la fuite. C’est au contraire entraîner sa capacité à faire face à toutes les situations, en anticipant la chaîne de réactions.

Sur le plan émotionnel, la descente aux enfers se fait de la sorte. Imaginez que vous ayez pris une décision incroyablement importante pour votre vie, vous vous sentez plein de courage et vous l’annoncez. Vous êtes dans la peur, mais aussi dans la joie. Vos interlocuteurs, eux, ne partagent pas, mais alors pas du tout votre enthousiasme et vous le font savoir. Vous vous sentez attaqué, vous entrez dans un mode défensif. Vous combattez et débattez. Et finalement vous vous sentez tellement pris au piège, acculé, que vous lâchez. Vous n’abandonnez pas, cela va beaucoup plus loin que cela. Derrière la capitulation, l’effondrement. Vous sombrez, vous décrochez. Vous ne voyez aucune issue. Dans votre esprit c’est la nuit noire. Voilà comment on passe d’un mode vagal ventral à un mode dorsal par l’entremise du système sympathique, pas sympathique du tout en la matière.

Ainsi quand vous communiquez avec autrui, soyez attentif. Cela peut se produire souvent lors de conversations, même avec des amis et même sur des sujets anodins. Tout va bien, et puis on soulève un sujet et quelqu’un se sent attaqué, il s’extrait alors de la conversation, a le regard vague et dans sa tête fluctuent les idées noires : personne ne me respecte, ce ne sont pas de vrais amis, etc.

Dans la tête, c’est la plongée dans les abîmes. En parallèle le corps connaît la même dégringolade. L’organisme souffre et s’effondre aussi. La personne se liquéfie, et si parfois elle ne parle plus, ce n’est pas qu’elle ne le veut pas, c’est qu’elle ne le peut pas. Le système est débranché.

Comprendre son système nerveux

Vous pouvez réaliser cette petite expérience afin de découvrir que nos mots prennent leur sens par le biais de la respiration. L’intention est donnée par le souffle.

Commençons par l’expression “Oh là là !”. Prononcez cette phrase en chuchotant pour que le son de votre souffle apparaisse plus nettement.

D’abord dites-la comme si vous félicitiez un enfant de 4 ans pour son magnifique dessin. Puis comme si ce même enfant se dressait devant vous avec la tête en sang.

A priori vous avez prononcé votre premier “Oh là là !” dans une expiration. En revanche vous avez sans doute inspiré chaque lettre la seconde fois et vraisemblablement terminé en retenant votre souffle, bloqué en haut de la cage thoracique sous les clavicules. Maintenant que vous avez compris l’idée, recommencez, vous allez voir, c’est évident.

Vous pouvez apprendre à décrypter votre système nerveux en écoutant votre respiration. Votre système nerveux autonome n’est pas rationnel. Il répond à ce que Stephen Porges appelle la neuroception, cette perception du monde par le prisme de nos sens. C’est une évaluation réalisée par les circuits neuronaux afin de distinguer les situations dangereuses, mettant notre vie en péril. Ce système qui s’active de façon inconsciente est donc destiné à reconnaître le danger face à des personnes ou des situations. Il peut fonctionner à merveille, être juste et bien éduqué et ainsi nous protéger formidablement de façon avisée, ou être faussé par des traumatismes. Et si la neuroception l’est, la réponse de notre corps l’est aussi.

Ainsi, si vous réalisez que lorsque quelqu’un vous contredit ou s’oppose à vous vous avez le souffle coupé, cela signifie que votre système nerveux s’active comme s’il répondait à une menace. Je prends un exemple relationnel volontairement, car quand nous parlons de menace nous avons souvent tendance à évoquer l’intégrité physique. Cependant les interactions sociales sont pour beaucoup de systèmes nerveux de grandes sources de menace.

Si vous observez votre respiration et que vous la corrélez avec les pensées et les actions qui l’ont capturée, qui vous donnent la sensation que votre souffle est comme emprisonné dans votre poitrine, vous allez pouvoir commencer à établir une liste des situations encodées “potentiellement dangereuses” par votre cerveau.

Il est aussi intéressant de mettre en perspective votre biographie, de replonger dans vos souvenirs d’enfance. Une grande partie de votre modèle respiratoire a été élaborée dans les premières années de votre vie. Si vous avez eu un parent intolérant qui ne supportait pas le bruit et d’être dérangé, il y a de fortes chances pour que vous ayez pris l’habitude de retenir votre souffle. Pour vous faire le plus discret possible. Si on vous grondait pour un oui pour un non et que vous aviez toujours l’impression de mal faire, idem. Si vous étiez victime de violences physique ou psychologique qui provoquaient de la peur et qu’il fallait fuir, il est fort probable que votre souffle ait été assez agité. Le mouvement étant votre seul salut.

Remémorez-vous le climat familial ou scolaire dans lequel vous avez grandi. Le simple fait de penser à votre école primaire par exemple va faire remonter une respiration particulière, votre souffle de l’école.

La mécanique

Très peu d’humains ont véritablement saisi la mécanique de la respiration. Particulièrement dans le monde médical et sportif, que l’on pense informé, il y a une grande méconnaissance de la mécanique respiratoire. Cela entraîne la propagation de mauvaises pratiques qui ont des conséquences néfastes sur la santé, et parfois empêchent même la guérison.

La première chose à pleinement comprendre est que nous avons un grand muscle respiratoire, plus précisément inspiratoire : le diaphragme. Il est d’une importance immense pour l’équilibre de notre corps et le bon fonctionnement de nos organes.

Mettez votre main sur votre nombril, inspirez et gonflez le ventre. Voilà, vous venez de faire connaissance avec le travail effectué par le diaphragme. C’est par son entremise que votre main s’est soulevée ! Contrairement aux idées reçues, il n’est pas lié qu’à l’abdomen. C’est un muscle à 360 degrés. Ce qui veut dire que la respiration abdominale est une respiration diaphragmatique partielle. À présent mettez vos mains au niveau de votre taille, inspirez et essayez d’élargir son diamètre. Là encore c’est votre diaphragme qui agit avec le concours des intercostaux externes. Enfin posez vos mains sur votre dos au niveau de vos reins, inspirez en essayant d’envoyer l’air dans vos mains. Là encore c’est lui qui travaille.

Le diaphragme est un muscle que je compare à une méduse. Il entre en expansion de façon multidimensionnelle. Situé juste sous vos poumons, quand vous inspirez il se contracte et descend dans la cage thoracique. Il remonte de façon passive quand vous expirez, car ce sont d’autres muscles qui prennent le relais – les abdominaux, les obliques et les intercostaux internes. Il est comme une pompe dans son fonctionnement basique, mais il ne fait pas que descendre et remonter. C’est pour cela que je le vois comme une méduse. Pour avancer, cette dernière fait un mouvement dynamique, comme une pompe, mais se met en expansion également, tout comme le fait votre diaphragme. Il tapisse tout votre intérieur, latéralement, il enveloppe les viscères, il masse les organes à chaque inspiration. C’est pour cela que lorsqu’il se remet à fonctionner correctement, ceux qui connaissent des difficultés digestives constatent alors immédiatement une différence.

Le diaphragme est un élément clef à la fois pour la qualité de notre respiration, mais aussi pour notre capacité de stabilisation et de coordination. En somme, si nous respirons bien avec notre diaphragme, notre structure profonde est solide et puissante et donc nos mouvements seront naturels et fluides. C’est un principe biomécanique. S’il y a rupture dans la chaîne, cela détraque l’ensemble. Cela limite également le développement de nos capacités, en plus d’abîmer la mécanique. Par exemple, vous pouvez avoir un muscle très fort mais absolument déconnecté de la base qui lui donne sa puissance. Cela fait qu’à la fois sa force est limitée, et qu’en plus il risque d’être trop sollicité, parce qu’il n’a rien sur quoi s’appuyer. Il est sorti de son écosystème optimal. C’est un surplus d’effort qui lui est demandé alors que cela pourrait lui être épargné. Autrement dit, avec un bon fonctionnement du diaphragme, le même muscle développé exactement de la même façon pourrait faire beaucoup plus. Imaginez une locomotive que vous sortez de ses rails, avec la même puissance elle va peiner à avancer alors que si vous la remettez sur les rails elle va filer à toute allure.

Les phases respiratoires

La respiration est un cycle. Savez-vous combien de phases a la respiration ? Deux ? L’inspiration et l’expiration ? Oui et non. En fait il y a deux phases à l’inspiration, et deux phases à l’expiration, néanmoins on ne les utilise pas toujours.

Les deux phases d’entrée d’air sont : l’inspiration et la retenue les poumons pleins. Les deux phases de sortie d’air sont : l’expiration et la retenue les poumons vides. Enfin partiellement vides. Car ils ne sont jamais totalement vidés.

À la fin d’une expiration, nous avons toujours ce qui est appelé un volume résiduel. Si vous voulez des poumons totalement vides, il faudrait vous faire passer dessus par un rouleau compresseur. Quand on prend une inspiration maximale et que l’on expire le plus longtemps possible, on libère ce que l’on nomme notre capacité vitale. Vous avez peut-être expérimenté, lorsque vous arrivez au bout de vos ressources quand vous faites un monologue à rallonge, cette sensation de tout donner avant d’inspirer à nouveau. C’est donc votre réserve vitale que vous avez épuisée. Elle varie selon les individus, le sexe, la taille et l’âge. La capacité vitale oscille à l’âge adulte entre 3 et 6 litres d’air.

L’inspiration active le système nerveux sympathique, alors que l’expiration déclenche le système parasympathique. Autrement dit, si vous avez un coup de pression et que vous manquez d’air, ce n’est pas essayer d’inspirer plus qui va vous soulager, mais au contraire, d’expirer longuement. Et c’est la même chose quand vous retenez votre souffle. Lorsque les poumons sont pleins, c’est le système nerveux sympathique qui prend la main, lorsqu’ils sont vides, c’est le système parasympathique.

De façon très raccourcie donc, le stress et l’énergie c’est côté sympathique, le calme et la relaxation c’est côté parasympathique.

Ainsi, les exercices de respiration qui prévoient la retenue du souffle les poumons vides ou les poumons pleins n’ont pas du tout les mêmes effets.

Vous pouvez observer vos phases respiratoires, simplement : au repos, l’inspiration et l’expiration sont-elles équilibrées en termes de durée ? Inspirez-vous plus longuement que vous expirez, ou l’inverse ? Qu’en est-il du volume ? Avez-vous l’impression d’expirer beaucoup et de rejeter peu, d’inspirer peu et d’expirer beaucoup ? D’être limité dans l’une ou l’autre des phases ? Le bon ratio au repos est 2 pour 3. Si l’inspiration dure 2 secondes, l’expiration doit durer 3 secondes.

Le rythme respiratoire

Combien de fois respirez-vous par minute ? Sans effort physique particulier, les adultes respirent en moyenne entre 12 et 15 fois par minute. C’est beaucoup trop en réalité. Nous devrions tous être autour de 8 à 12 maximum !

En cas d’activité très intense, nous pouvons atteindre des rythmes de 40 à 50 respirations par minute.

Le rythme respiratoire est évolutif et connecté à divers facteurs. En fonction de nos activités physiques ou mentales, de nos émotions, des perturbations externes et internes, de notre besoin d’énergie, il n’est pas du tout le même. Cependant, s’il est autonome et se régule hors de notre champ conscient, nous avons en permanence la possibilité de reprendre la main. La respiration n’est jamais hors de contrôle. On peut quoi qu’il arrive la ralentir ou l’accélérer, l’approfondir ou la minimiser. Toujours sauf quand on est hors d’haleine, et que l’on est arrivé au bout de notre endurance respiratoire. Il peut arriver que l’on doive arrêter le corps pour permettre à la respiration de se stabiliser avant de pouvoir la contrôler. Néanmoins l’endurance respiratoire se développe, et s’augmente de façon drastique.

Le monde entre en nous

Notre système respiratoire nous rend vulnérables, car il est une voie d’accès à notre être que nous ne pouvons pas sécuriser ou presque pas. Nous ne pouvons pas nous protéger de ce qui entre en nous car nous ne pouvons pas nous empêcher de respirer plus de quelques secondes ou de quelques minutes.

Le “souffle du diable” est décrit comme étant la drogue la plus maléfique au monde, non du fait de sa dangerosité, mais parce qu’elle agit à l’insu des victimes qui l’inhalent sans pouvoir s’y opposer. Très courante en Amérique latine, on disait autrefois qu’il suffisait qu’on vous la souffle dans le visage pour que vous en subissiez les méfaits : perte de mémoire, soumission.

Le poison qui envahit l’air est une constante dans les scenarii catastrophe. Dans l’histoire contemporaine, le nuage de Tchernobyl demeure sans doute la plus angoissante attaque de tous les temps. La Covid-19 nous a aussi montré combien la propagation par voies respiratoires est insidieuse et crée la peur.

Je vis en Californie et tous les ans l’État connaît une saison des feux. Ces dernières années ont été mouvementées, les feux ont été particulièrement nombreux, colossaux et réguliers. L’air que nous respirions était donc souvent chargé de particules. Étonnamment, certains jours il pleuvait des cendres alors que les feux étaient à 100 kilomètres et une odeur de feu de bois intense vous envahissait les narines. D’autres fois, alors que les flammes sévissaient à 5 kilomètres de chez moi, l’air semblait pur, le ciel bleu, et aucune odeur véritablement identifiable n’était détectée.

C’est en vivant ces expériences que je me suis récemment rendu compte que nous n’avions aucune notion de la qualité de l’air que nous respirons s’il n’y a aucun marqueur dans l’air, odeur, apparence, ou une sensibilité intérieure particulière.

La pollution de l’air est un enjeu de santé publique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que 90 % de la population mondiale respire un air toxique. Des chercheurs ont affirmé que l’air pollué tue 800 000 personnes chaque année en Europe1. À l’échelle de la planète, le chiffre de 4,2 millions est évoqué2. C’est tout simplement colossal.

Un article publié dans le Guardian3 fait l’état des lieux des conséquences de la toxicité de l’air sur le corps humain et passe en revue chaque organe. Les répercussions sur la santé sont terribles de la démence aux inflammations multiples, en passant par la baisse de la fertilité et des malformations. Alors évidemment, cela fait froid dans le dos.

L’air pollué est à combattre absolument, cela ne fait nul doute. Selon ma perception de l’existence, le monde est une représentation de notre intérieur, de notre monde intérieur. Ce livre est un traité d’écologie personnelle. L’écologie doit commencer par soi.

La pollution n’est pas qu’extérieure, elle est en nous.

Nous polluons notre souffle quand nous le chargeons de nos anxiétés, nos tourments, notre colère. Ensuite, nous polluons de notre souffle saturé de toxines nos relations. Nous propageons parfois l’ivraie quand nous perdons le contrôle de notre souffle.

Avant de vouloir sauver la planète, apprenons à être en paix, afin de ne pas laisser en nous des déchets toxiques polluer notre être, nos relations, entraver notre vision, nos interactions dans le monde.

Laisser entrer et sortir

L’inspiration est aussi un moment d’accélération, à l’opposé du calme. Lorsque l’on est inspiré, on se pourvoit de particules extérieures pour créer, on canalise beaucoup d’informations. Plus que nous ne pouvons en traiter dans l’instant. Si vous êtes inspiré pour peindre une toile, vous vous lancez dans sa réalisation et vos mains ne vont sans doute pas à la même vitesse que ce que vous avez en tête. L’inspiration vous donne une certaine urgence à créer. Si vous n’êtes qu’inspiré sans créer, cela va engendrer un stress, exactement comme dans votre respiration. Si vous inspirez sans expirer, sans rendre au monde, votre système sympathique va s’activer et donc déclencher un état de stress.

C’est un intéressant parallèle avec la vie, cette obsession de l’inspiration en oubliant l’expiration. De nombreuses personnes fourmillent d’idées, veulent faire mille choses, mais ne font rien. Elles se chargent de particules sans les transformer ni les renvoyer à l’extérieur pour pouvoir se remplir de nouvelles. Demandez-vous si dans votre rapport à l’existence vous vous focalisez sur l’inspiration et oubliez l’expiration, ou l’inverse.

Les bienfaits de la gratitude relèvent du même esprit. Dire merci, être reconnaissant, c’est expirer ce que l’on a inspiré, rendre au monde ce qu’il nous a offert. Nous sommes alors dans le cycle de la vie.