Titre original : Superfuel.

Publié pour la première fois en 2018 par Hay House.

© 2018, James DiNicolantonio et Joseph Mercola.

© 2022, Guy Trédaniel éditeur pour la traduction française.

Traduit de l’anglais par Laurence Le Charpentier.

ISBN : 978-2-8132-2689-1

L’auteur de ce livre ne dispense aucun conseil médical et ne prescrit aucune technique comme traitement pour des troubles physiques, émotionnels ou médicaux à mettre en pratique sans l’avis, direct ou indirect, d’un médecin. L’intention de l’auteur est simplement de fournir des informations générales pour vous aider dans votre quête du bien-être émotionnel, physique et spirituel. Dans le cas où vous mettriez en pratique des informations contenues dans ce livre, l’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité.

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Autres livres du Dr James DiNicolantonio

The Mineral Fix, autoédition, 2021 – avec Siim Land.

The Salt Fix, Harmony, 2020.

The Immunity Fix, autoédition, 2020 – avec Siim Land.

La Solution longévité, Thierry Souccar, 2020 – avec le Dr Jason Fung.

Autres livres du Dr Joseph Mercola

La Santé au naturel et sans effort, Hugo Doc, 2019.

KetoFast, Hay House, 2019.

KetoFast Cookbook, Hay House, 2019 – avec Pete Evans.

La Santé par le gras, Guy Trédaniel éditeur, 2018.

The Fat for Fuel Ketogenic Cookbook, Hay House, 2017 – avec Pete Evans.

The No-Grain Diet, Hodder & Stoughton, 2017 – avec Alison Rose Levy.

The Great Bird Flu Hoax, Thomas Nelson, 2009 – avec Pam Killeen.

Dark Deception, Thomas Nelson, 2008.

Generation XL, Thomas Nelson, 2007 – avec le Dr Ben Lerner.

Healthy Recipes for Your Nutritional Type, autoédition, 2007
– avec le Dr Kendra Degen Pearsall.

Sweet Deception, Thomas Nelson, 2006.

Éloges

« Contrairement à ce que le marketing veut nous faire croire, les graisses dans l’alimentation sont fondamentales pour la santé, la résistance à la maladie, la longévité et même, en effet, la perte de poids. Le Dr Mercola et le Dr DiNicolantonio révèlent avec adresse comment les graisses spécifiques que nous choisissons de consommer pourraient bien être la plus importante décision que nous prenons pour l’avenir de notre santé. »

– Dr David Perlmutter, auteur classé
dans les meilleures ventes par le New York Times
avec Ces glucides qui menacent notre cerveau (Grain Brain),
et Protégez votre cerveau : ou comment booster votre cerveau,
perdre du poids, recouvrer et rester en bonne santé
(The Grain Brain Whole Life Plan).

« Si vous voulez connaître les “faits établis sur le gras”, je vous invite à lire Superfuel des docteurs Mercola et DiNicolantonio ! Ils ont produit un guide aussi captivant qu’agréable à lire pour vous orienter parmi les recommandations diététiques prêtant souvent à confusion au sujet des types de graisses à incorporer à votre alimentation, ou de celles à fuir comme la peste. Et, attention, spoiler : les acides gras oméga-3 à longue chaîne issus de l’huile de poisson et d’autres sources et les huiles d’olive de qualité sont ce dont vous avez davantage besoin, pas moins, dans votre alimentation quotidienne pour favoriser une santé parfaite du cœur et du cerveau. Attendez-vous à être stupéfait en apprenant ce que vous ignoriez sur la raison pour laquelle vous êtes si malade. Lisez ce livre ! »

– Dr Steven R. Gundry, directeur médical
à l’International Heart and Lung Institute, Palm Springs
et Santa Barbara, Californie, et auteur classé dans les meilleures ventes
par le New York Times avec Le Paradoxe des plantes :
les dangers cachés de l’alimentation « saine » à l’origine de maladies
et de prises de poids (The Plant Paradox) et Le Paradoxe des plantes :
les recettes (The Plant Paradox Cookbook).

« Superfuel est un exposé fascinant sur tout ce qui est complètement faux dans tout ce que nous avons appris sur les graisses dans l’alimentation. Cela permet de renverser en grande partie le dogme sur les régimes pauvres en gras qui a dominé la réflexion sur la nutrition ces quarante dernières années. Ce livre est absolument à découvrir, si cela vous intéresse d’améliorer votre santé grâce à l’alimentation. »

– Dr Jason Fung, auteur de Code obésité :
tout ce que vous savez sur la perte de poids est faux (The Obesity Code).

« Si vous souhaitez connaître la vérité sur les graisses qui favorisent ou non la santé, et des aliments qui les contiennent, ouvrez ce livre. Il est bourré d’informations essentielles pour entretenir votre santé durant toute votre vie. »

– Dr Frank Lipman, auteur classé dans les meilleures ventes
par le New York Times avec How to Be Well.

« Le Dr DiNicolantonio et le Dr Mercola ont rassemblé une quantité incroyable d’informations et de connaissances approfondies pour expliquer tout ce qu’il vous faut savoir sur les graisses qui alimentent votre corps en carburant. Vous apprendrez quels aliments choisir ou éviter, et comment les cuisiner et les consommer pour bénéficier d’une santé optimale… physiquement, mentalement et émotionnellement. Superfuel aidera et guérira beaucoup de monde. »

– Drew Manning, auteur classé dans les meilleures ventes
par le New York Times avec Fit2Fat2Fit.

« Dans Superfuel, les docteurs DiNicolantonio et Mercola présentent les graisses dans notre alimentation sous un angle puissamment propice à un changement de point de vue. Ils se sont plongés dans les meilleures recherches disponibles et en ont tiré des conseils pratiques, accessibles, qui vous permettront de prendre, dès à présent, le contrôle de votre santé. »

– Dr Aseem Malhotra, auteur de The Pioppi Diet.

Pour mon épouse, Megan, et mes deux beaux enfants, Alexander et Emmalyn. Merci d’être toujours présents pour me soutenir et m’aimer.

– James DiNicolantonio

Pour ma maman et mon papa – cela a été si dur de vous perdre tous les deux, l’année passée. Merci pour votre amour et votre soutien tout au long de ma vie, et pour avoir établi en moi cette fondation solide qui m’inspire à éduquer autrui.

– Joseph Mercola

Ce livre contient des informations générales et des conseils sur les bienfaits potentiels d’ajouter certaines graisses à votre alimentation. Ces données ne sont pas censées remplacer des recommandations médicales personnalisées. Comme pour tout nouveau régime diététique, les pratiques recommandées dans ce livre ne doivent être suivies qu’après avoir consulté votre médecin pour vous assurer qu’elles sont adaptées à votre cas. Les auteurs et l’éditeur déclinent toute responsabilité en cas d’effets négatifs, quels qu’ils soient, ayant éventuellement résulté de l’usage ou de l’application des informations contenues dans cet ouvrage.

SOMMAIRE

Préface

Introduction. La confusion au sujet du gras

Chapitre 1.Perspective historique : la diabolisation des « mauvaises graisses »

Chapitre 2.Une dangereuse trans-ition : grandeur et décadence des graisses trans

Chapitre 3.Oméga-3 et oméga-6 : leur rapport avec l’évolution

Chapitre 4.Des graisses saines, des gens en bonne santé : limitez les oméga-6 en folie

Chapitre 5.Les lipides alimentaires : quels sont ceux qui sont bons, et lesquels sont mauvais pour la santé du cœur ?

Chapitre 6.Oméga-3 versus oméga-6 : des acides gras qui régénèrent, et non dégénèrent

Chapitre 7.Les graisses qui vous font maigrir, et celles qui vous font grossir

Chapitre 8.L’huile de poisson et au-delà : le guide des huiles et des compléments alimentaires moins connus

Chapitre 9.Ce qu’il faut manger : les bons aliments pour obtenir les bonnes graisses

Conclusion

Remerciements

À propos des auteurs

Notes

Table des matières

PRÉFACE

UNE NOTE DU DR DINICOLANTONIO

Mon dernier livre, The Salt Fix, s’est attaqué au mensonge vieux de quarante ans diabolisant le sel dans notre alimentation. Si vous le lisez, vous apprendrez que, contrairement à la croyance populaire, le sel n’est pas là pour vous donner de l’hypertension et ruiner votre santé. C’est, en fait, un nutriment essentiel, sans lequel votre organisme ne peut fonctionner de manière optimale.

Une autre croyance populaire mais erronée est que les huiles végétales polyinsaturées (comme l’huile de maïs, de soja ou de carthame) favorisent la santé, et qu’il faudrait en consommer à la place des graisses saturées, notamment celles d’origine animale, comme le beurre, le saindoux ou le suif. Superfuel va rétablir la vérité.

Dans ces pages, nous allons vous présenter des preuves issues de l’évolution humaine montrant que le corps humain est adapté pour se développer avec beaucoup moins d’acides gras oméga-6 et beaucoup plus d’oméga-3 que la plupart d’entre nous en consomment de nos jours, et comment ce déséquilibre dans notre alimentation actuelle est la cause première de nombreuses maladies chroniques affectant des millions de personnes. Nous vous expliquerons aussi comment les graisses dans votre alimentation influent sur la quantité de graisse que vous stockez dans votre organisme, et quelles sont les meilleures à consommer pour la santé du cœur, du cerveau et la perte de masse grasse.

Après vous avoir présenté les acides gras oméga-6 et oméga-3, ainsi que les conséquences pour votre santé s’ils sont en déséquilibre, nous vous guiderons sur la façon d’en restaurer un taux optimal en choisissant certains aliments et en prenant des compléments de manière avisée. Laissez-vous guider par Superfuel pour recouvrer votre santé grâce à un simple changement des lipides alimentaires que vous consommez – sans être pour autant contraint de vous priver !

UNE NOTE DU DR MERCOLA

Mon dernier livre, La Santé par le gras, présentait une stratégie novatrice adaptée aux régimes cétogène et paléo jouissant d’une grande popularité, et a pour objectif de vous aider à comprendre l’importance des mitochondries pour votre santé générale, et comment le fait d’utiliser la cétogenèse cyclique vous permet de parvenir à la souplesse métabolique afin de brûler les graisses comme carburant principal. Dans le paradigme de La Santé par le gras, le gras contribue à votre plus important apport en macronutriments – de 50 % à 85 %, voire plus –, de votre alimentation, en fonction de là où vous en êtes dans votre cycle métabolique.

L’espace étant limité, cela ne m’a pas permis, dans ce titre en particulier, d’approfondir en détail la raison pour laquelle la sélection de vos lipides alimentaires est si cruciale. L’objectif du présent livre est de combler cet écart, et de vous apporter les informations solides issues de la science qui vous sont nécessaires afin d’être en mesure de voir clairement dans les eaux troubles et agitées de ces deux dernières générations par tant d’autorités de la santé publique bien intentionnées mais désorientées, ainsi que par tant de médecins et de journalistes.

INTRODUCTION

LA CONFUSION AU SUJET DU GRAS

Depuis des dizaines d’années, les graisses saturées – ou acides gras saturés – ont été diabolisées. On leur reprochait de provoquer un taux élevé de cholestérol et des artères bouchées, pendant que des organisations spécialisées dans la médecine et la nutrition présentaient les huiles végétales comme un « health halo », ou « halo santé ». C’est parce que les graisses saturées faisaient augmenter le taux de cholestérol, tandis que les huiles végétales (constituées principalement d’acides gras polyinsaturés) le faisaient baisser. Cependant, plusieurs gros titres, l’un après l’autre, sont sortis dernièrement, affirmant qu’on nous induisait en erreur : non seulement les graisses saturées sont « acceptables » pour la consommation, mais elles sont, en fait, bonnes pour nous. Mais certaines organisations professionnelles de diététique et autres agences de gouvernement chargées de l’alimentation nous faisant part de ces nouvelles sont celles-là mêmes qui nous disaient, auparavant, de les éviter ! Il semblerait que, chaque semaine, les « experts » nous annoncent quelque chose de différent – alors qui sommes-nous censés croire ?

Si vous suivez les Dietary Guidelines for Americans (DGA) de 2015 (les directives diététiques pour les Américains), vous consommerez en copieuse quantité des huiles végétales, comme l’huile des graines de coton, de soja, de maïs, de carthame ou de tournesol, afin de faire baisser votre taux de cholestérol et de réduire le risque de maladies du cœur. Et, afin de garder votre apport en acides gras saturés en dessous de 10 % de vos calories totales (comme recommandé dans les DGA de 2015), vous devrez modérer votre consommation de viande rouge et de porc, et opter pour des produits laitiers à 0 % ou allégés. Et cela ne s’arrête pas là : alors que les DGA insistent sur la consommation d’huiles végétales, en est totalement absent un type d’acides gras extrêmement important – les oméga-3 –, considérés depuis longtemps comme « bons pour le cœur ». Mais, à présent, non seulement on ne les mentionne même plus dans les DGA, mais on s’y attaque.

Au cas où vous auriez raté certains des derniers gros titres se rapportant aux acides gras oméga-3 et à leur rôle dans la santé cardiovasculaire, les voici :

♦« Après tout, les compléments en oméga-3 ne font pas baisser le risque de maladie du cœur » (« Omega-3 Supplements Don’t Lower Heart Disease Risk After All »), Time, 12/09/2012.

♦« Un complément d’huile de poisson par jour pourrait ne pas aider votre cœur » (« Daily Fish Oil Supplement May Not Help Your Heart »), WebMD, 17/03/2014.

♦« La recherche ne soutient pas les affirmations sur l’huile de poisson » (« Fish Oil Claims Not Supported by Research »), The New York Times, 30/03/2015.

C’est suffisant pour vous faire le coup du lapin. De nombreux cardiologues ne considèrent plus les oméga-3 comme bons pour le cœur, et même le Dr Eric J. Topol, rédacteur en chef de Medscape, un centre d’informations respecté sur les actualités médicales, dit : « J’ai énormément de patients qui viennent me voir au sujet de l’huile de poisson, et je les implore d’arrêter d’en prendre. » L’article de Medscape poursuit : « Il [le Dr Topol] a affirmé que l’huile de poisson “ne marche pas”. […] L’huile de poisson ne sert à rien, poursuit-il. On ne peut pas continuer à argumenter que nous n’avons pas donné la bonne dose ou la bonne préparation. Côté effets, nada. »

En considérant que les gens dépensent leur argent durement gagné dans des compléments à base d’huile de poisson – précisément parce que c’est censé être bénéfique –, ce serait le comble de la malchance si, comme le dit le Dr Topol, cette huile « ne servait à rien ». Mais c’est encore pire que cela. Les autorités voudraient nous faire croire que l’huile de poisson n’est pas seulement neutre pour la santé ; cela lui serait, en réalité, préjudiciable, et on l’a accusée de faire augmenter le risque de cancer de la prostate :

♦« Trop d’huile de poisson pourrait favoriser le cancer de la prostate » (« Too Much Fish Oil Might Boost Prostate Cancer Risk »), WebMD, 10/07/2013.

♦« Les acides gras oméga-3 liés à l’augmentation du risque de cancer de la prostate » (« Omega-3 Fatty Acids Linked to Increase in Prostate Cancer Risk »), American Cancer Society, 17/07/2013.

Alors de quoi s’agit-il : les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson ou de krill sont-ils bénéfiques ou nocifs ? Les graisses saturées sont-elles ou non mauvaises pour notre santé ? Et pourquoi devons-nous même poser ces questions ? Pourquoi cette controverse existe-t-elle, et comment en sommes-nous arrivés à cette situation ? Et peut-être même d’autant plus important : que devrions-nous faire à ce sujet ?

Avant de chercher à y répondre, un petit crochet est nécessaire pour établir précisément ce que sont les acides gras, leur fonction, et quels aliments en contiennent et de quels types.

MANUEL D’INTRODUCTION SUR LES ACIDES GRAS

Les nutritionnistes et les diététiciens balancent des termes comme « acides gras saturés » et « acides gras polyinsaturés » en considérant comme acquis que tout le monde comprend ce dont il s’agit. Si vous n’en êtes pas tout à fait sûr, ne vous inquiétez pas – vous n’êtes pas la seule personne dans ce cas. La plupart des gens ne savent pas faire la différence entre ces acides gras, y compris de nombreux journalistes ; et, dans l’intérêt de la santé publique, il est vraiment à regretter que leur manque de connaissances ne les empêche pas pour autant de rédiger des articles censés vous donner des conseils diététiques. Malheureusement, de nombreux médecins ne sont pas plus versés dans les graisses alimentaires, et ils disposent de trop peu de temps pour leur permettre de se tenir au courant des dernières études ou découvertes scientifiques les concernant. Résultat : bien trop souvent, le public – c’est-à-dire vous – est laissé avec rien de plus que des slogans répétant comme un perroquet le dogme prévalent sur la nutrition, même si ce dogme est incorrect.

Ce serait déjà assez grave si ces recommandations diététiques induisant en erreur ne faisaient que vous enrober un peu plus le tour de taille. (Non, ce n’est pas que votre imagination, et, malheureusement, votre jean n’a pas mystérieusement rétréci dans le sèche-linge.) Mais la vérité est que porter quelques kilos en trop pourrait être l’une des choses les moins nuisibles qui pourraient arriver à votre corps si vous suivez les conseils préconisant d’obtenir la majeure partie de vos lipides des huiles végétales. Comparé au risque accru de maladies du cœur, de démence, de cancer, d’insulinorésistance, de maladies auto-immunes ou de mort prématurée, être un peu plus lourd que vous le souhaiteriez s’apparente à une balade au parc.

Afin de faire sens des conseils diététiques sur les lipides, commençons par définir ce dont il s’agit. Du point de vue biochimique, les graisses dans votre alimentation présentent la même structure que celles stockées au niveau de vos hanches, de votre ventre et de votre postérieur. Et, même si vous pourriez trouver déplaisante l’apparence que vous donne un peu plus de graisse stockée dans votre corps, le gras – dans votre alimentation et dans votre corps – est absolument essentiel à une bonne santé.

♦ LA COMPLEXITÉ ET LA STRUCTURE DES ACIDES GRAS ♦

Alors que nous allons découvrir les complexités inhérentes à la raison pour laquelle les acides gras influent sur votre santé et de quelle façon, cela vaudrait peut-être la peine de nous intéresser de plus près à la manière dont cette catégorie diversifiée de biomolécules est organisée et classifiée.

Une chose (et, en fait, la seule) que toutes les graisses ont en commun, c’est leur insolubilité dans l’eau. C’est précisément ce dont vous faites l’expérience en vous servant habituellement d’huiles végétales, de beurre ou de saindoux. La raison de cette aversion à l’eau provient de certains éléments structurels que partagent tous les acides gras, largement constitués de chaînes d’atomes de carbone présentant un certain nombre de variations, et accompagnés d’atomes d’hydrogène. Pensez à cette composition comme à un motif en zigzag parsemé de « boules d’hydrogène » à chaque changement de direction.

Cette « microarchitecture » est importante, car elle produit des molécules avec des étirements très souples et linéaires. Rassemblées, ces molécules « socialisent » très bien, car elles ont la capacité de s’étirer et de tourner pour s’aligner sur leurs voisines. Cependant, alors que tous les acides gras partagent ce genre de propriétés, ils composent, en effet, un groupe très diversifié d’une grande utilité biologique. De ce fait, nous allons nous limiter à traiter la branche dominante dans l’arbre généalogique : les glycérolipides.

Ce nom révèle en soi le dénominateur commun de ce groupe de lipides : ils ont tous un squelette composé de glycérol. Le glycérol correspond à un allongement relativement court de trois atomes de carbone, mais, au lieu d’être complètement « pointillé » d’hydrogène, chacun de ces atomes de carbone est lié à ce que l’on appelle un « groupe hydroxyle ». L’autre élément structurel que tous les glycérolipides ont en commun correspond à une structure constituée des allongements d’atomes de carbone et d’hydrogène susmentionnés, couplés à l’une de ses extrémités par ce qui est appelé un « groupe carboxyle », ce qui en fait un acide gras.

À présent, sur cette plateforme, la nature se déploie et se diversifie en impliquant une vaste variation dans la structure des acides gras et en y ajoutant un autre élément structurel : le groupement phosphate, volumineux et hydrophile. Par l’intermédiaire de cette magie combinatoire, la nature fournit deux familles de lipides étroitement apparentées tout en étant néanmoins très différentes : les triglycérides et les phospholipides. Vous pourriez déjà bien connaître les triglycérides (TG), car ils représentent le type de lipides que vous trouvez dans votre alimentation quotidienne, et c’est aussi ce truc qui peut s’accumuler dans votre sang et vos cellules adipeuses.

D’un autre côté, il est plutôt rare de trouver des phospholipides en bouteille à l’épicerie. Dans les phospholipides, les acides gras n’aimant pas l’eau sont accompagnés de beaucoup d’autres qui l’adorent. Par conséquent, leur structure intégrale adopte deux personnalités : une tête qui aime l’eau, et deux queues qui en ont la phobie (pensez-y comme à un crapaud à deux queues). Cette propriété se fait magie quand ce type de molécules est mélangé dans un environnement aqueux.

Elles forment spontanément de fines membranes, ou feuillets, où les têtes des molécules s’alignent côte à côte vers l’eau, tandis que les queues restent rassemblées à l’intérieur entre le sandwich que forment ces têtes ainsi alignées. Cette structure est la base de toute vie, car le bord et les compartiments de toutes les cellules sont constitués de bicouches phospholipidiques. Par conséquent, la catégorie des glycérophospholipides comprend deux familles ayant en commun un certain nombre de caractéristiques, et qui ont des fonctions particulièrement différentes dans la nature. Les triglycérides fournissent un stockage dense de l’énergie, tandis que les phospholipides fournissent la structure de base de toutes les membranes cellulaires. Nous sommes ainsi constitués de phospholipides, et nourris par les triglycérides.

Avant de revenir à une approche plus pratique des lipides, il est nécessaire d’explorer un autre aspect de la structure des acides gras. Sous leur forme la plus simple, ils présentent la structure linéaire en zigzag mentionnée au début de cet encadré. Cependant, en effectuant des changements aux liaisons carbone-carbone, il est possible de créer des structures considérablement plus élaborées. La structure souple en zigzag provenant de fixer une seule liaison entre les atomes de carbone adjacents peut être rigidifiée si une ou plusieurs des connexions carbone-carbone comprennent deux liaisons.

C’est ainsi qu’en créant des chaînes plus longues et en y ajoutant une ou plusieurs de ces doubles liaisons rigides, des structures d’acide gras relativement complexes émergent. Dans la nature, ces acides gras ont d’importantes fonctions structurelles et régulatrices en étant incorporés aux membranes cellulaires.

C’est également là que le mot oméga entre en jeu. Vous savez peut-être qu’alpha et oméga sont la première et la dernière lettre dans l’alphabet grec. Pour désigner les différentes structures d’acide gras, les chimistes ont adopté un procédé de numérotation permettant de préciser l’endroit où la double liaison est située. Suivant la convention consistant à commencer par l’acide carboxylique, le numéro d’oméga indique simplement à quelle position, à partir de l’autre extrémité de la molécule (la position oméga), se trouvera la première double liaison. Par conséquent, les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 présentent une double liaison à la position trois, six ou neuf, respectivement, à partir de l’extrémité de la molécule ou de la position oméga.

Une mise en garde : la numérotation oméga ne signifie rien quant à la fonction biologique d’un acide gras, qu’il soit sain ou non. Le nombre d’oméga sert à dénommer les structures chimiques ; et le travail consistant à élucider la façon dont elles interagissent avec notre biologie est laissé à l’investigation clinique concernant chacune de ces structures ainsi dénommées.

Alors que tous les organismes vivants peuvent produire les lipides les plus simples, seuls certains types d’organismes ont la capacité de produire en quantité certains des acides gras les plus complexes. Par conséquent, tant que vous ne mourez pas de faim, votre organisme sera toujours en mesure de produire tout l’acide palmitique dont il a besoin, cependant, afin qu’il ait les quantités optimales d’acides gras oméga-3 à longue chaîne désignés par « EPA » (acide eicosapentaénoïque) et « DHA » (acide docosahexaénoïque), il vous faudra les obtenir à partir de vos aliments.

♦ ♦ ♦

Essayez d’oublier la connotation négative à laquelle vous pourriez automatiquement penser en entendant le mot « gras ». Le gras a été diabolisé depuis si longtemps que vous pourriez même avoir un petit mouvement de recul rien qu’en y pensant – et personne ne pourrait vous en blâmer, avec les rayons de supermarché remplis à ras bord de produits tantôt à 0 % de matières grasses, tantôt allégés en matières grasses, et avec, depuis longtemps, les mises en garde des médecins et des nutritionnistes disant que du bacon et des œufs au petit-déjeuner équivalent à « une crise cardiaque servie dans une assiette ».

Ce qui est trop souvent omis lors des discussions sur la nutrition, c’est que tous les lipides et toutes les huiles – d’origine végétale ou animale – correspondent à des combinaisons de trois types différents d’acides gras : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Il n’existe pas une seule matière grasse ou huile qui soit purement saturée ou insaturée. Par exemple, cela vous surprendra peut-être d’apprendre que la graisse de porc – dont la graisse de bacon et le saindoux, qui vous fait probablement frémir rien qu’à la pensée d’en consommer – est, en réalité, plus riche en acides gras mono-insaturés que saturés. De surcroît, le type individuel prédominant d’acide gras mono-insaturé dans la graisse de porc est l’acide oléique – celui-là même qui est présenté comme étant responsable des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé ! Et les acides gras les plus considérablement saturés dans notre alimentation ne sont pas du tout d’origine animale, mais végétale. C’est tout à fait ça : c’est l’huile de coco qui est saturée à plus de 90 %. Même l’huile d’olive, apparemment la seule sur laquelle s’accordent les camps disparates qui s’opposent au sujet de la nutrition – paléos, végans, végétariens, pro-alimentation faible en glucides – est saturée à raison de 14 % environ !

Saturé, mono-insaturé, polyinsaturé – que signifient ces termes ? Il est important de présenter correctement, dès le départ, quelques connaissances élémentaires pour comprendre facilement ce qui va suivre. Et il nous faut rétablir la vérité, étant donné que les acides gras saturés ne se définissent pas dans le dictionnaire comme « bouchant nos artères » ; tout comme les huiles végétales ne sont pas un aller simple pour la santé et le bonheur la vie durant.

Les mots saturé, mono-insaturé et polyinsaturé se rapportent à la structure chimique des acides gras. Pour faire simple, nous appellerons ces acides gras des « graisses », qui sont de longs enchaînements d’atomes de carbone reliés ensemble. Cependant, ces atomes de carbone présentent des espaces supplémentaires pour que d’autres atomes s’y attachent également, et il s’agit d’atomes d’hydrogène. Lorsque tous les espaces supplémentaires disponibles sont occupés, on dit que les graisses sont « saturées » – c’est-à-dire saturées d’atomes d’hydrogène. Ce n’est pas parce qu’elles saturent vos vaisseaux sanguins, au cas où vous vous poseriez la question.

Lorsque deux ou plusieurs atomes de carbone dans des graisses se dédoublent (en formant une double liaison), cela limite radicalement la place pour l’hydrogène. En raison de cela, on dit que les graisses sont « insaturées », parce qu’elles ne contiennent pas toute la quantité d’hydrogène qui s’y trouverait s’il n’y avait pas de doubles liaisons. Quand il n’y a qu’une seule double liaison dans la molécule de graisse, il s’agit alors de graisses « mono-insaturées » (mono signifiant « un »). S’il y a deux ou plusieurs doubles liaisons – eh oui, vous l’avez deviné –, il s’agit de graisses « polyinsaturées » (poly signifiant « nombreux »).

Les huiles que nous consommons correspondent à une certaine combinaison d’acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, car divers types de graisse voyagent toujours ensemble. Aucune graisse, ou huile, n’est purement saturée ou insaturée. Le tableau I vous donne un aperçu de quelques huiles et matières grasses et des proportions de leur contenu en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.

TABLEAU I. COMPOSITION EN ACIDES GRAS
D’UNE SÉLECTION D’HUILES ET DE MATIÈRES GRASSES

Types d’huile
ou de matière grasse*

%

d’acides gras saturés

%

d’acides gras mono-insaturés

%

d’acides gras polyinsaturés

Huile de coco

91

6

3

Beurre

66

30

4

Suif d’agneau

58

38

4

Huile de palme

51

40

9

Suif de bœuf

49-54

42-48

3-4

Saindoux

44

45

11

Graisse de canard

35

50

14

Graisse de poulet

30-32

48-50

18-23

Huile de graines de coton

29

19

52

Huile d’arachide

17

56

26

Huile d’olive

16

73

11

Huile de soja

15

23

62

Huile de sésame

15

41

43

Huile de maïs

14

27

59

Huile de tournesol

13

18

69

Huile de pépins de raisin

11

16

73

Huile de carthame

9

11

80

Huile de lin

9

17

74

Huile de tournesol oléique

9

81

9

Huile de colza

7

65

28

* La composition en acides gras des graisses d’origine animale variera légèrement en fonction de l’alimentation de l’animal (par exemple, selon qu’il s’agit d’herbe ou de céréales)1.

Maintenant que vous savez ce que ces termes signifient, que signifie une graisse ou une huile qui est saturée ou insaturée ? Et même, avant de nous y pencher, quelle est la différence entre une graisse et une huile ? Les graisses sont solides à température ambiante (comme le beurre ou le saindoux), tandis que les huiles sont liquides (comme celle de colza ou de soja). La consistance solide d’une graisse ou d’une huile dépend du nombre de doubles liaisons qu’elle présente. Plus une graisse est saturée, plus elle sera dure à température froide – raison pour laquelle le suif de bœuf et le beurre sont tout à fait solides au réfrigérateur –, alors que vous pouvez facilement prélever une cuillerée de graisse de poulet ou de canard. Les graisses considérablement insaturées ne se solidifient pas, même froides ; tandis que les graisses principalement mono-insaturées se solidifient un peu – raison pour laquelle l’huile d’olive se solidifie légèrement si elle est conservée au réfrigérateur, mais que l’huile de poisson ou de krill, extrêmement insaturée, demeure tout à fait liquide.

Bien plus importante que la consistance solide ou liquide est la stabilité chimique des divers types de graisse. En un mot, les graisses saturées sont plus stables que les graisses insaturées. Les doubles liaisons rendent les graisses insaturées susceptibles de changements chimiques nocifs en étant exposées à la chaleur, à l’air ou à la lumière : plus une graisse a de doubles liaisons, plus elle y est sensible. Ce que cela signifie pour vous au sens pratique, c’est que certaines huiles ou graisses sont mieux adaptées pour cuisiner, tandis qu’il vaut mieux en consommer d’autres froides – ou les éviter. Par exemple, comme vous pouvez le constater au tableau I, l’huile de maïs, ou de tournesol, étant principalement polyinsaturée, vous préférerez ne pas vous en servir pour cuisiner. L’huile de coco et le suif d’origine animale (de la graisse clarifiée) sont considérablement saturés ; par conséquent, vous pouvez les utiliser pour cuisiner.

Au cas où vous ne seriez pas sûr de quelle façon une matière grasse ou une huile pourraient être exposées à la chaleur, à l’air ou à la lumière, intéressons-nous-y brièvement. Les graisses animales sont généralement prélevées sur des animaux avant d’être chauffées (clarifiées) pour les liquéfier afin d’en extraire les bouts de viande ou les fragments d’os qui pourraient s’y trouver encore, puis pour les verser dans des récipients afin de les vendre. Au cours du procédé de clarification, les graisses sont exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air, mais étant donné que celles d’origine animale contiennent en grande proportion des acides gras saturés, elles tendent mieux à rester inaltérées et à être moins gâtées en raison de la chaleur et de la pression. Même les graisses animales contenant une bonne quantité d’acides gras polyinsaturés (comme la graisse de poulet ou de canard) sont relativement stables en raison de leur contenu appréciable en acides gras saturés. Ces graisses se retrouvent exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air quand on les met dans une casserole pour cuisiner, mais encore, elles sont principalement stables et supportent la chaleur.

D’un autre côté, exception faite de l’huile de coco, de palme et des variétés oléiques, les huiles végétales sont principalement insaturées, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas bien adaptées pour cuisiner à haute température. Afin d’extraire en quantité l’huile de produits comme le soja ou les grains de maïs – qui, avant toute chose, ne sont pas tellement gras –, une chaleur et une pression étonnamment considérables sont appliquées. Vous pourriez être en mesure de clarifier du saindoux ou du suif dans votre cuisine, comme votre arrière-grand-mère l’aurait fait, mais vous ne pourrez pas produire un gallon (presque 4 litres) d’huile de maïs ou de soja sans une grosse usine et un équipement coûtant plusieurs millions de dollars.

Ces huiles seront peut-être à réchauffer encore afin de les clarifier, les décolorer et les désodoriser avant de les mettre en bouteille. (Voir la figure I ci-après concernant la préparation de l’huile végétale.) Ensuite, elles sont entreposées en rayons dans des bouteilles en plastique transparent, où elles sont exposées à des éclairages vifs quasiment 24 heures sur 24. Ces huiles fragiles sont ainsi exposées au trio dommageable que forment la chaleur, la lumière et l’air plusieurs fois avant même d’être livrées en magasin, et même lorsque vous vous en servez pour cuisiner. Si vous vous posez des questions sur l’huile d’olive, mettons fin à vos inquiétudes : étant principalement mono-insaturée, et ne contenant qu’une infime proportion d’acides gras polyinsaturés, il n’y a aucun risque à l’utiliser pour cuisiner. N’oubliez pas, le nombre de doubles liaisons détermine le degré de « fragilité » et de risque d’un acide gras d’être facilement endommagé, et les graisses mono-insaturées n’ont qu’une seule double liaison.

FIGURE I : LA PRÉPARATION DE L’HUILE VÉGÉTALE2

Les technologies précises employées et leur ordre d’application diffèrent selon les fabricants, mais cela vous donne une vue d’ensemble du degré de mécanisation et d’intervention requis pour produire en quantité considérable les huiles de graines transformées industriellement.

DES HUILES « VÉGÉTALES » ?

C’est ainsi que l’on nomme un grand nombre de ces huiles issues des plantes, alors qu’elles sont produites à partir de grains de céréales, de germes et de graines, comme de maïs, de soja, de coton, de carthame ou de tournesol. Ce n’est pas précisément ce à quoi l’on pourrait penser en entendant le mot « végétal », n’est-ce pas ? Avez-vous déjà entendu parler d’huile de brocoli ? Ou d’aubergine ?

C’est pour cette raison que ces huiles sont souvent désignées par huiles de graines transformées industriellement. Et, en vous conformant scrupuleusement aux recommandations du gouvernement concernant une « alimentation saine » – peut-être dans l’objectif particulier de réduire votre risque de maladie du cœur –, vous arrêterez probablement d’acheter du bacon et du beurre, de cuisiner avec du saindoux ou du suif d’antan, en remplaçant ces graisses animales démodées par des huiles végétales prétendument meilleures pour la santé. Ou, si vous êtes relativement jeune, il y a de fortes chances pour que vous n’ayez jamais utilisé ces graisses traditionnelles, pas plus que vous n’ayez connu le plaisir que procurent des pommes de terre frites dans la graisse de canard, ou une pâte à tarte rendue d’autant plus friable grâce au saindoux.

La margarine, ou celles à base d’huile végétale, ainsi que les « alternatives au beurre », sont riches en huiles de graines transformées industriellement, et, depuis plus d’un demi-siècle, les médecins et les nutritionnistes les ont considérées comme « bonnes pour le cœur », notamment par rapport aux graisses d’origine animale. Depuis des dizaines d’années, on a reproché aux graisses saturées de contribuer à l’obésité et aux maladies du cœur. En réalité, il est devenu pratiquement impossible de trouver les mots « graisses saturées » sans les voir accompagnés d’« obstruction artérielle », comme s’ils composaient ensemble un seul mot : obstructionartériellegraissessaturées. D’accord ? C’est ce qui a mené à la recommandation selon laquelle il vaudrait mieux pour nous de remplacer, dans notre alimentation, les graisses saturées par des huiles de graines.

Les huiles de graines transformées industriellement sont riches en un certain type d’acide gras du nom d’acide linoléique (LA, pour linoleic acid), une graisse polyinsaturée, dont la consommation résulte généralement en un taux bas de cholestérol. L’acide linoléique est considéré comme étant « essentiel ». Lorsqu’un produit est ainsi qualifié au sens diététique du terme, cela veut dire bien davantage que simplement « vous en avez besoin ». Cela signifie que votre organisme ne peut l’obtenir en le produisant à partir d’autre chose – il est donc impératif de l’obtenir de vos aliments. Cependant, votre apport actuel en LA est probablement si élevé (principalement en consommant ces huiles de graines transformées industriellement) qu’il n’y a que fort peu de risques que vous en manquiez.

D’anciennes estimations recommandant que le LA constitue au moins 2 % de votre apport total en calories étaient probablement considérablement exagérées ; des données plus récentes suggèrent qu’il ne vous en faudrait sans doute, environ, entre un quart et la moitié, ou aussi peu que 0,5 % à 1 % de l’énergie totale. Pour le mettre en perspective, aux États-Unis, pas moins de 7 % à 8 % de nos calories totales consommées actuellement viennent de l’acide linoléique – ce qui est simplement inédit dans toute l’histoire humaine. En d’autres termes, il n’y a vraiment pas beaucoup de risques que quiconque en soit déficient.

Mais encore, de nombreuses recommandations diététiques venant d’agences de santé publique dans le monde entier préconisent un plus grand apport en acide linoléique, afin de réduire le risque d’un taux de cholestérol trop élevé, dans l’objectif d’alléger le fardeau que représentent les maladies du cœur à l’échelle planétaire. C’est ainsi que la consommation de graisses animales a commencé à diminuer, et que l’acide linoléique – instable, fragile – en est arrivé à dominer dans notre alimentation sous la forme de ces huiles de graines si célébrées.

Gardez à l’esprit qu’en raison de la mécanisation industrielle requise pour extraire ces huiles, elles n’ont fait pleinement partie de notre alimentation que depuis tout récemment. Elles n’auraient pas pu en faire partie auparavant, la technologie permettant d’en produire n’existant simplement pas. Par conséquent, il est quelque peu étrange que les recommandations sur la nutrition que nous donnent les organismes gouvernementaux et, en effet, certains médecins et diététiciens, préconisent de remplacer par ces huiles d’autres graisses et huiles avec lesquelles on cuisinait et que l’on consommait depuis des siècles et, de surcroît, sans avoir la moindre preuve pour soutenir cet argument.

À partir de 1961, l’American Heart Association conseilla aux Américains d’adopter les huiles végétales à la place des graisses animales, et les agences et organisations gouvernementales de santé publique du monde entier ont continué à nous gaver de ce message, métaphoriquement et presque littéralement parlant. Cela a entraîné une augmentation spectaculaire de notre consommation d’acide linoléique (un sous-type d’acides gras essentiels oméga-6). Entre 1909 et 1999, la quantité estimée de cet acide gras consommée aux États-Unis a augmenté approximativement de 2,8 % à 7,2 % des calories totales – une augmentation multipliée par plus de 2,53. Sept et un cinquième des calories totales provenant d’un type particulier de graisse pourrait sembler pas si conséquent que cela, mais ne vous y trompez pas : il s’agit de l’un des changements majeurs qui se sont produits dans l’alimentation des Américains au cours du XXe siècle.

L’augmentation spectaculaire de la consommation d’acide linoléique est principalement due à l’utilisation de l’huile de soja, qui en est riche, et dont la consommation a augmenté de plus de 1 000 % entre 1909 et 19994. Aux États-Unis, au début des années 1900, le régime alimentaire contenait à peu près en quantités égales des acides gras oméga-3 et oméga-6. À présent, nous consommons presque trente fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-35, 6.

L’idée qu’une alimentation riche en huiles de graines transformées industriellement est bonne pour votre santé est un mythe. Alors comment se fait-il que ces huiles constituent une telle proportion de nos calories totales ? Pourquoi toutes ces informations contradictoires ?

Selon nous, l’origine de toute cette confusion est que ces deux graisses sont impliquées dans des voies biochimiques similaires dans l’organisme, et, de ce fait, le degré auquel les acides gras oméga-3 sont bons pour votre santé dépend de la quantité d’acides gras oméga-6 contre lesquels ils ont à rivaliser.

Pensez-y comme à une brigade de sapeurs-pompiers essayant d’éteindre un brasier impressionnant : même s’ils sont nombreux et ne manquent pas de tuyaux d’arrosage, si le feu s’embrase d’autant plus, hors de contrôle, en s’étendant à d’autres bâtiments d’un bout à l’autre de la rue, ce sera plus difficile pour eux d’en venir à bout. Plus l’incendie augmentera en température, plus vite il se propagera, et plus ce sera difficile pour les pompiers d’avoir un impact dessus. Ce n’est pas qu’ils ne font pas leur travail ; c’est simplement qu’ils ne font pas le poids contre la puissance du feu hors de contrôle. C’est ce qu’il se passe entre les acides gras oméga-3 et les oméga-6 : plus il y a d’oméga-6 dans votre alimentation, plus il est difficile pour les effets bénéfiques des oméga-3 d’avoir un impact, quel qu’il soit.

Et sachez-le : notre alimentation est actuellement bourrée d’oméga-6. De nombreuses études ayant conclu que les acides gras oméga-3 n’avaient aucun impact sur certains processus de la maladie ont tout ignoré du rôle de l’excès d’oméga-6 dans l’alimentation de leurs sujets. Ce n’est pas que les oméga-3 « ne font rien », c’est qu’il leur est quasiment impossible de faire une quelconque différence face à cet excès d’oméga-6 contre lesquels ils doivent opérer. Cela s’apparenterait aux pompiers essayant d’éteindre cet énorme brasier avec des tasses à café.

En gardant cela à l’esprit, intéressons-nous à nouveau à ces études ayant abouti à la conclusion que les oméga-3 n’avaient aucun bienfait pour la santé. Afin de compenser la quantité d’oméga-6 dans l’alimentation de la plupart d’entre nous de nos jours, ces études auraient dû donner à leurs sujets 4 g environ d’oméga-3. Or, dans la plupart d’entre elles, 1 g environ, voire moins, fut utilisé.

Ce ne devrait être une surprise pour personne que cette quantité minime d’oméga-3 n’était en rien suffisante pour montrer un quelconque bénéfice en présence de tant d’oméga-6. D’un autre côté, en Italie et au Japon, où le ratio oméga-6/oméga-3 est d’environ 4/17 – bien différent du ratio d’environ 30/18 aux États-Unis –, des résultats bien différents sont à noter. Dans ces études, les bienfaits pour la santé des oméga-3 sont évidents.

NOTES

Introduction

1. Adaptation du livre de Mary G. Enig, Know your fats, Silver Spring (MD), Bethesda Press, 2000, 35 pages.

2. Fallon, S., Enig, M., « The great con-ola » [Internet]. Washington (DC): The Weston A. Price Foundation, 28 juillet 2002 [consulté le 4 juin 2018]. Disponible sur http://www.westonaprice.org/know-your-fats/the-great-con-ola/

3. Blasbalg T. L., Hibbeln J. R., Ramsden C. E., et al., « Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century », The American Journal of Clinical Nutrition, mai 2011, 93(5): 950-62.

4. Ibid.

5. Simopoulos A. P., « Essential fatty acids in health and chronic disease », The American Journal of Clinical Nutrition, septembre 1999, 70 (3 Suppl): 560s-9s.

6. Simopoulos A. P., DiNicolantonio J. J., « The importance of a balanced omega-6 to omega-3 ratio in the prevention and management of obesity », Open Heart, septembre 2016, 3(2): e000385.

7. DiNicolantonio J. J., McCarty M. F., Chatterjee S., et al., « A higher dietary ratio of longchain omega-3 to total omega-6 fatty acids for prevention of COX-2-dependent adenocarcinomas », Nutrition and Cancer, 2014, 66(8): 1279-84.

8. Simopoulos A. P., art. cit.