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Du même auteur, chez le même éditeur

• coécrit avec Hugues Daniel: 101 recettes pour les sports d’endurance, 2022

• coécrit avec Hugues Daniel: Le régime cétogène pour les sportifs, 2021

• Ultra performance, 2018.

• coécrit avec Hugues Daniel: Nutrition de l’endurance, 2012.

Conception graphique et réalisation: Noémie Cesarone

Illustrations: Idée Graphic (Toulouse) idee.graphic@free.fr

Crédits photos: © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-595-0

ISBN ebook: 978-2-36549-596-7

Dépôt légal: 4e trimestre 2022

©Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Imprimé et façonné sur les presses de Dupliprint (Mayenne)

Ils ont testé le paléofit…

ÉTIENNE M.

Amateur de sports d’endurance depuis une dizaine d’années, cet ouvrage super agréable à lire m’a permis de progresser énormément et de façon extrêmement ludique. C’est amusant, rentable et très efficace! Pour le jeune papa que je suis, c’est très cool – avec peu de temps parfois – de pouvoir mettre en place de super entraînements que l’on peut faire partout.

WILLY R.

En 2019, je suis inscrit au Grand Trail des Templiers (80 km), et Fabrice m’a fait découvrir le paléofit. Tout ce que Fabrice m’avait prédit sur ma forme physique, sur la façon dont mon corps allait réagir grâce à ces entraînements, s’est produit. Lorsqu’il me confiait, qu’en fin de course je ferais la différence en doublant mes concurrents, que je me sentirais vraiment bien, sans douleurs dans les jambes, je ne pouvais m’empêcher de douter. Et pourtant ses prédictions se sont révélées exactes. C’est un MAGICIEN! Quel bonheur de pouvoir courir quand les autres ne font que marcher et de terminer une course sans courbatures! Le plus fascinant? L’histoire s’est répétée pour mon premier Half Ironman 70.3.

SANDRINE D.

En 2019, j’étais inscrite sur l’Ironman de Vitoria avec l’envie de progresser et de m’entraîner différemment. J’ai fait appel à Fabrice qui m’a proposé un programme avec des entraînements «Paléo». Fabrice a intégré progressivement la musculation dans mes séances de course à pied et de vélo, et j’ai énormément progressé. Les séances mixtes ont été très bénéfiques et la fatigue musculaire s’est faite de moins en moins sentir. Ainsi, durant l’Ironman, je n’ai eu aucun problème pour terminer correctement le marathon et les courbatures d’après course ont été modérées.

DELPHINE F.

Paléofit est mon livre de référence pour me renforcer sans «faire gonfler» les muscles. Eh non ce n’est pas réservé qu’aux hommes! J’ai vu mes performances doubler lors de mes sorties à vélo ou en course à pied alors que je stagnais depuis des mois. Non seulement j’ai gagné en force mais également en résistance dans l’effort. Je ne dis pas que c’est facile! Mais ça le devient au fur et à mesure des séances et le bénéfice est tout de suite visible. Au-delà de l’entraînement, ce livre m’a appris à me connaître, à repousser chaque jour un peu plus mes limites, mais aussi à respecter mon corps et son rythme.

CYRIL J.

J’ai débuté la course à pied en 2018, en club et l’année suivante, premier défi: un marathon. Comme je courais habituellement les 10 km en 1 h voire 59 min (mais rarement), pour le marathon, mon objectif de course était 4 h. Fabrice m’a coaché. J’ai suivi son programme et franchement, j’ai vu une évolution sur tous les points: le travail en zones 1 et 3, le HIT, le mixte, l’endurance… C’est grâce à Paléofit que j’ai vraiment compris les principes et l’importance du renforcement musculaire, du gainage, de l’entraînement polarisé, etc. Finalement, j’ai terminé mon premier marathon en 3 h 50; bien au-delà de mes espérances.

MATHIEU T.

Je m’épanouis pleinement dans le trail depuis 2017. Au début, mes entraînements n’étaient pas vraiment structurés et le renforcement musculaire quasi inexistant. Jusqu’au jour où, en 2019, mon amie m’offre Paléofit. J’ai dévoré ce livre car il répondait à nombre de mes questions! J’ai très vite adopté les séances de paléofit pour mes entraînements et indéniablement il y a eu un avant et un après; ma condition physique générale s’est améliorée, mes performances en trail aussi! J’ai gagné en puissance dans les côtes, je ressens moins de fatigue musculaire en fin d’entraînement et surtout moins de crampes et de courbatures après les compétitions.

MICHAËL V.

Avant de rencontrer Fabrice, je courais plus de 2 000 km/an et j’ai réussi à passer de 4 h à 3 h 23 sur marathon soit 4’48’’/km. Lorsque nos chemins se sont croisés, j’ai intégré le paléofit dans mon entraînement et l’année suivante, j’ai décidé de m’aligner pour le marathon de Paris. Je ne m’étais pas préparé spécifiquement mais j’étais heureux de me tester. Je suis parti très vite et les sensations étaient excellentes (1 h 31 au semi – 4’19’’/km). Je voulais prendre des risques. Mais c’est surtout durant la seconde partie du parcours, avec l’accumulation de la fatigue que j’ai senti la valeur ajoutée du paléofit. Bien sûr, j’ai ralenti mais mes appuis sont restés solides et ma résistance à la douleur m’a étonnée. J’ai pu garder un rythme soutenu et régulier (1 h 38 – 4’39’’/km). Avec un temps total de 3 h 09, j’ai augmenté ma vitesse d’1 km/h sur ce marathon en étant performant de bout en bout.

JESSICA P.

Avril 2019: inscription à mon premier Ironman au Texas, mon rêve! Tout en ne sachant pas si je suis capable de terminer une telle distance… Janvier 2020: je démarre malheureusement ma préparation blessée; une instabilité de la cheville m’oblige à adapter les séances de course à pied selon le niveau d’inflammation. Je fais avec et entame la préparation en axant davantage sur la natation et le vélo. Fabrice m’aide à élaborer des plans d’entraînement paléofit. Deux mois après avoir débuté la préparation, je fais un Half Ironman 70.3 et je me sens super bien. Je grimpe facilement les côtes à vélo et, pour la première fois de ma vie, je cours sans douleur! Je finis mon Ironman sans problème.

JEAN-MARC O.

Je me suis lancé avec Fabrice dans la préparation de l’Ironman du Texas (prévu le 27 avril 2019). L’entraînement a débuté le 7 janvier soit 16 semaines avant la course. Je pesais 84 kg pour 1,78 m et nous sommes partis sur une base de 10 heures 30 par semaine et 13 heures d’entraînement maximum avec des volumes de natation, de vélo et de course à pied différents tout en intégrant le paléofit. Cela équivalait à 7 à 8 séances par semaine dont 3 avec de la musculation paléofit. Les progrès étaient évidents; bien qu’étant nageur avant tout, je me sentais de plus en plus à l’aise en course à pied. Mon poids s’est stabilisé à 77 kg lors de la 11e semaine d’entraînement. Résultat de mon Ironman au Texas: natation = 53 min et 23 s – 1er amateur général, vélo = 5 h 43 et course = 4 h 41 soit 11 h 30 et 56 s).

SOMMAIRE

Préface

Avant-propos à la nouvelle édition

Introduction

Une journée dans la vie de Zorg et d’Iraz

Le paléofit dans ses grandes lignes

PARTIE 1
RENOUEZ AVEC L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DE NOS ANCÊTRES

Nés pour marcher et courir

La bipédie pour marcher

La bipédie pour courir

Un métabolisme adapté à l’endurance

Nés pour courir en ambiance chaude

Une double respiration

Des adaptations cérébrales dédiées à l’endurance

Pourquoi nous aimons le repos et le jeu

Conclusion

Courir à allure modérée mais avec des pics d’intensité

La théorie du gouverneur central

Les 3 zones d’intensité de l’effort en endurance

Progresser, c’est s’adapter

L’entraînement polarisé: une répartition des efforts selon le modèle paléo

Des efforts intenses répétés mais brefs

Le HIT, la forme d’exercices à haute intensité paléo

Une musculature harmonieuse et puissante

Musculation fonctionnelle et exercices pluri-articulaires

Les bénéfices d’un entraînement régulier en force

Une ceinture abdominale en béton

Savoir laisser ses muscles récupérer

S’entraîner dehors

Les 10 lois du sportif paléo

Pourquoi pratiquer le paléofit

Pratiquer le paléofit pour être en bonne santé

Pratiquer le paléofit pour être en super condition physique comme nos ancêtres

PARTIE 2
LE PALÉOFIT EN PRATIQUE

Avant de vous lancer

Adaptez le paléofit à votre niveau

N’oubliez pas l’échauffement

Doit-on s’étirer et si oui, comment?

Le matériel

Choisissez votre programme paléofit

Préparez vos séances à l’avance

Comment planifier ses séances sur plusieurs semaines

Séances endurance et HIT

Comment connaître sa FCmax?

Les séances d’endurance

Les séances HIT

Séances Force

Organisation d’une séance de force paléo

Les mouvements de base

Les mouvements de musculation lourde et d’haltérophilie

1• Box

2• Burpees

3• Séance 30-20-10

4• Pyramide de pompes

5• Pyramide de flexions

6• Gainage avancé

7• Gainage dynamique

8• 10/10 flexions

9• Séance 10-70

10• Séance 12x50

11• Séance 200/200

12• Séance 500

13• 5 par 5

14• Séance 5-10-5

15• 1 de +

16• Re-Flexions

17• Le classique PBF

18• Grimpeur

19• Sur un fil

20• Ouf!

21• Auroch

22• Bison

23• Bouquetin

24• Komodo

25• Lion des cavernes

26• Mammouth

27• Megaceros

28• Pyramide

29• Gorille

30• Ours

31• Degré

32• Twin

33• Serpent

34• Diplo

Séances HIT Force

35• Tabata pompes

36• Tabatasss

37• 10 min spécial pompes

38• Beelzebufo

39• Holblack

Séances musculation intense

40• Loup

41• Evy 3-7

42• Krokisaure

43• Féroce

44• Scorpion

Séances mixtes

45• Zorg

46• Iraz

47• Toumaï

48• Lucy

49• Cro-magnon

50• Neandertal

51• Voie lactée

52• 2 vitesses

53• Super mix

54• Cocotte

55• T-Rex

PARTIE 3
LE PALÉOFIT POUR LES ATHLÈTES D’ENDURANCE

Le paléofit pour améliorer vos performances

Mon voyage au pays de Zorg et Iraz

Mes conseils pour devenir un paléo-performeur

Manipulez votre gouverneur central…

Préparation paléo pour le marathon

Préparation paléo pour le trail

Préparation paléo pour le triathlon

Préparation paléo pour le cyclisme

Les 10 lois du paléo-performeur

Pour les coureurs

56• Séance 42.195 (marathon)

57• Séance 21.100 (semi-marathon)

58• D-Rocket

59• Izi

60• Paléomix version course à pied

Pour les triathlètes

61• Séance 51.50 (triathlon distance olympique)

62• Séance 226 (distance ironman)

63• Alii

64• Trix

65• Paléomix version triathlon

Pour les coureurs longue distance

66• Séance 160 (ultratrail)

67• Séance 80 (trail)

Pour les cyclistes

68• Séance 21 (Alpe d’Huez)

69• Séance 1912 (Mont Ventoux)

70• Paléomix version vélo

Conclusion

ANNEXE
EXEMPLES DE PROGRAMMES PALÉOFIT

«Paléo-débutant»

«Paléo-base»

«Paléo-assidu»

«Paléo-express»

BIBLIOGRAPHIE

Préface

Lorsqu’on m’a confié le manuscrit de Fabrice Kuhn, la première chose qui m’a frappé est l’ouverture d’esprit et la curiosité dont le scientifique qu’il est, avait fait preuve. Combien de fois ne me suis-je pas disputé avec des médecins ou des préparateurs physiques qui n’avaient jamais été athlètes et qui défendaient des concepts comme des évidences aussi difficiles qu’inapplicables sur le terrain! Des concepts qui, dans la durée, ruinaient le plaisir éprouvé par l’athlète dans l’exercice de sa discipline, des concepts qui dégradaient ses qualités intrinsèques en essayant d’en développer d’autres.

L’objet de cet ouvrage, Paléofit, c’est tout le contraire!

Fabrice Kuhn a su dresser des ponts entre la science, l’histoire de l’être humain et la préparation physique. Ce manuel tient compte de ce pourquoi l’homme est conçu, ses besoins primaires et les adaptations qu’il a développées à une époque où sa survie en dépendait… J’ai eu la satisfaction de retrouver nombre de principes que je défends vigoureusement notamment en ce qui concerne la vision holistique du corps humain, la nécessité de le stimuler avec des exercices pluri-articulaires, de travailler régulièrement à poids de corps ou encore de laisser une importance cruciale à la récupération.

J’ai aussi particulièrement apprécié qu’un éminent spécialiste comme lui, défende l’idée qu’il faille attribuer une place prépondérante à l’endurance pour développer la «caisse», la cylindrée d’un sportif… Une idée devenue tellement rare ces dernières années dans les sports énergétiques comme le cyclisme qui ne jure plus que par l’intensité!

Ce livre est une mine d’informations essentielles et indispensables pour la compréhension de notre corps et ses capacités d’adaptation et pour qui veut progresser. Je n’ai franchement qu’un seul regret, c’est de ne pas l’avoir écrit!

J’espère que vous prendrez autant de plaisir que moi à le lire, mais surtout j’espère que vous mettrez vite en pratique ses préceptes… En ce qui me concerne, c’est déjà fait!

Erwann Menthéour,
ancien champion cycliste,
créateur de La méthode Fitnext

Avant-propos à la nouvelle édition

Sept ans après la parution de la première édition, le paléofit a ses adeptes, et même, ses fans! J’en suis très heureux. Je ne doute pas que vous en ferez partie après avoir lu ce livre car vos performances sportives vont profiter pleinement de ce mode d’entraînement inspiré de nos ancêtres. Les témoignages recueillis pour cette nouvelle édition sont là pour le démontrer.

POURQUOI UNE NOUVELLE ÉDITION?

Parce que j’ai des informations supplémentaires à vous apporter. De nouvelles études ont étés publiées depuis la sortie de Paléofit, en 2015 – vous n’imaginez pas le nombre d’études qui sortent tous les ans! Les scientifiques du sport sont imaginatifs et actifs. Il n’y a pas de raison que vous ne profitiez pas du fruit de leurs recherches. Ces nouvelles études étayent largement les thèses défendues dans le livre. Elles confirment et renforcent les préceptes du paléofit. Je souhaitais vous en faire bénéficier, comme j’en bénéficie moi-même.

Cette deuxième édition est aussi l’occasion pour moi d’ajouter de nouvelles séances d’entraînement (musculation et fractionné). Comme toujours, je les ai testées avant de vous les proposer. Certaines sont issues de publications très récentes. Je vous le disais, les scientifiques sont imaginatifs.

Enfin, j’ai approfondi le chapitre sur la performance sportive en endurance parce que le paléofit est particulièrement adapté pour les sportifs d’endurance. Nous sommes nés et façonnés pour courir en endurance. Le paléofit ne doit pas être vu simplement comme un complément de votre activité sportive. C’est une façon de repenser et réorganiser votre entraînement, sans tout chambouler pour autant. Vous aimez courir, rouler, nager ou les trois à la fois? Continuez. Le paléofit est d’une grande souplesse et s’adapte à tous les sports.

Bonne lecture et bon entraînement!

Introduction

Imaginez nos ancêtres, ceux qui ont vécu il y a un peu plus de 20 000 ans, ceux dont nous descendons (même si un peu plus de 350 générations nous séparent). Appelons-les Zorg et Iraz.

Zorg et Iraz vivent durant une période que l’on appelle le Paléolithique. Ils ne connaissent ni l’agriculture ni l’élevage et encore moins les supermarchés! Pour se procurer leur nourriture, ils doivent chasser, ramasser ou cueillir. Ce sont des chasseur-cueilleurs comme l’étaient leurs ascendants sur plus de 80 000 générations. Ces 80 000 générations qui les ont précédés ont façonné le génome de Zorg et d’Iraz de façon à leur permettre de survivre dans un monde hostile.

Chaque jour (ou presque), ces humains paléo doivent trouver de la nourriture, soit en chassant des animaux, soit en cueillant des végétaux. Ils doivent aussi se défendre, s’abriter, transporter des objets, fabriquer l’essentiel (vêtements, outils, armes)… Ils doivent aussi élever leurs enfants, ce qui veut dire les porter, les éduquer, jouer avec eux, les nourrir… Mais, ils passent aussi du bon temps, ils savent s’amuser entre eux.

Vivre et survivre de cette façon demande une condition physique phénoménale. Pour autant, Zorg ne passe pas des heures dans une salle de sport pour exercer ses muscles un à un en commençant par les biceps puis les triceps, avant de passer aux pectoraux puis aux abdominaux… Il ne se regarde pas dans un miroir pour admirer le résultat de son entraînement! Il ne passe pas, non plus, des heures à faire des «30-30», l’œil rivé sur son GPS pour surveiller son chrono, sa vitesse et ses pulsations cardiaques! Pas plus qu’Iraz ne s’adonne à des séances «abdo-fessiers» quotidiennes.

Et pourtant ce sont, tous les deux, des athlètes hors pair, des sportifs d’élite dans leur domaine, bien qu’il n’y ait pas de compétitions à cette époque!

Zorg est un champion capable de courir ou de marcher longtemps, de sprinter (moins vite qu’un guépard mais à bonne vitesse quand même), de grimper aux arbres (moins bien que ses cousins les singes, il est vrai), de sauter haut et loin, de porter de lourdes charges (pour se protéger ou pour déplacer sa nourriture), de lancer la sagaie, de manier le gourdin, d’affronter des animaux (pour chasser ou pour protéger sa famille, sa nourriture), de réfléchir (grâce à son cerveau surdimensionné).

Iraz, elle aussi, est une championne. Elle réalise des performances dont beaucoup de nos contemporains seraient incapables. Si elle est endurante, elle sait aussi sprinter, arracher des tubercules, dépecer des animaux, escalader des talus, des arbres, des rochers, tout en portant ses enfants en bas âge… En fait, Iraz et Zorg sont d’excellents sportifs polyvalents avant la lettre.

Quant à leur santé, vous serez surpris d’apprendre qu’elle est plutôt bonne. Bien sûr, la mortalité à la naissance est très élevée. Les infections considérées comme bénignes de nos jours sont mortelles à l’époque. Les traumatismes qui, au aujourd’hui, ne posent pas de problème (comme une fracture de jambe), peuvent laisser de graves séquelles et abréger la vie. Mais les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, certains cancers n’existent pas (ou alors si peu). Et l’espérance de vie, une fois passée la prime enfance, est plutôt bonne.

L’apparition de l’agriculture et de l’élevage, il y a 10 000 ans, va changer la donne. Le monde de Zorg et Iraz va se transformer à une vitesse bien trop rapide pour que le patrimoine génétique de l’Homme puisse suivre le rythme. Il parvient tout au plus à mettre en place quelques adaptations. Vous l’aurez compris, nous, les hommes «modernes», sommes donc toujours des Zorg et Iraz. Nous vivons avec un génome quasi identique à celui de nos lointains ancêtres, mais dans un monde qu’ils ne reconnaîtraient pas. Cette inadéquation entre notre patrimoine génétique et notre mode de vie expliquerait l’explosion du nombre de maladies dites de civilisation (diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, cancers…).

Notre alimentation est totalement différente. Notre niveau de dépense physique a fortement diminué. Nos activités physiques ont radicalement changé et notre santé en fait les frais!

Ce livre a pour objet de nous montrer à partir de l’étude de l’activité physique de nos ancêtres, comment, au XXIe siècle, réaligner notre activité sportive sur la leur.

Pourquoi calquer son activité physique sur celle de nos ancêtres me direz-vous? Pourquoi pratiquer le paléofit plutôt que de se cantonner à aller courir dans la campagne ou dans le bois de Vincennes tous les dimanches matin?

Notre corps est toujours celui d’un athlète polyvalent que l’évolution a façonné pour courir en endurance, transporter des charges, grimper, sauter. Lorsque nous cessons de solliciter ce corps, lorsque nous devenons totalement sédentaires, le spectre de la maladie plane.

L’homme du XXIe siècle est un athlète paléo qui s’ignore. Le paléofit est la clé de la santé et pour tout sportif, il est la clé de la performance.

Vous avez énormément à gagner à pratiquer le paléofit parce qu’en reproduisant les efforts réalisés par nos ancêtres du Paléolithique…

••• Vous augmenterez votre espérance de vie

••• Vous aurez un cœur plus résistant

••• Vous aurez beaucoup plus d’énergie

••• Vous brûlerez des calories et vous perdrez la graisse superflue

••• Vous augmenterez votre masse musculaire

••• Vous préviendrez le diabète

••• Vous aurez des os plus solides

••• Vous serez moins stressé et de meilleure humeur

••• Vous améliorerez vos performances dans votre sport

Rassurez-vous, le paléofit est entièrement compatible avec une activité professionnelle normale, une vie de famille et une alimentation normales. Vous n’êtes pas obligé de courir pieds nus pour pratiquer le paléofit, vous n’êtes pas obligé de manger paléo non plus même si je ne peux que vous encourager vivement à repenser votre alimentation. La nutrition est essentielle pour la santé au même titre que la façon de solliciter son corps. Je vous indiquerai plusieurs ouvrages pour vous y aider.

Prêt pour un petit voyage dans le temps?

Une journée dans la vie de Zorg et d’Iraz

Imaginez l’environnement de Zorg et Iraz, il y a 20 000 ans. Le monde est vaste. La densité de population est faible. Pour se nourrir, il faut chasser, cueillir, ramasser. Les animaux vivent dans un juste équilibre naturel. Les herbivores mangent de l’herbe, pas du maïs, et encore moins des farines animales. Ils peuvent se déplacer à loisir.

Le soleil se lève sur la plaine. Une légère brume flotte au-dessus des hautes herbes de la savane. Le calme règne et seuls quelques animaux se font entendre. C’est le moment où Zorg se réveille tranquillement après une nuit reposante. Sans précipitation et sans stress, Zorg sort de sa hutte. Sa hutte, il l’a construite il y a quelques jours avec des branchages qu’il a maintenus au sol par des pierres disposées en cercle. Zorg et son clan ont établi un campement principal au centre de leur territoire d’où ils rayonnent pour aller chasser et cueillir des denrées.

Pendant que sa compagne, Iraz et leurs deux enfants émergent de l’abri, Zorg scrute l’horizon. Sa taille et la station debout lui permettent de voir loin, même au-dessus des grandes herbes de la prairie. D’un regard, il peut voir la plaine, les forêts alentours. Plusieurs signes lui indiquent la présence de bisons à distance raisonnable, il décide que c’est un bon jour pour chasser. La plupart du temps, il chasse des petits animaux, comme la veille un lièvre, mais, aujourd’hui, ce sera un gros animal! Et oui, Zorg est un opportuniste. Il chasse ce qui se présente et sait s’adapter.

Rien ne sert de se précipiter, la chaleur de milieu de journée sera leur alliée. Mais avant de partir, la petite famille va prendre son premier repas de la journée. Des restes de la veille (un peu de viande, des fruits…) constituent ce repas matinal. Une fois rassasié, Zorg ramasse ses armes et rejoint ses compagnons qui ont détecté les mêmes indices que lui. Dans sa tribu, la chasse se fait en groupe et ce sont les hommes qui chassent. Ils partent pour la journée, emmènent des gourdes remplies d’eau et un peu de nourriture. Si tout se passe bien, ils reviendront avec suffisamment de viande et la feront sécher pour les périodes un peu plus difficiles. Pour l’heure, ils partent en marchant à bonne allure tout en se préservant car, plus tard, il leur faudra un peu plus de vigueur.

Pendant ce temps, Iraz et les autres femmes de la tribu s’apprêtent à partir cueillir des végétaux. Elles connaissent les plantes disponibles et savent d’expérience où les trouver. Ce n’est pas très loin, mais il va falloir marcher. Il leur faut aussi porter les enfants les plus jeunes qui devront être allaités. Au retour, elles devront à nouveau porter les enfants en plus de leur récolte.

Aujourd’hui, il fait chaud. Cela va aider Zorg et ses compagnons dans leur chasse. Ils sont bien mieux adaptés aux efforts sous la chaleur que les grands herbivores et ils disposent de réserves d’eau. À l’approche du troupeau de bisons, ils tentent de repérer un animal plus faible que les autres. D’un signe, ils s’accordent sur leur cible et la prennent en chasse. Ils choisissent une allure qu’ils peuvent maintenir très longtemps, une allure à laquelle leur corps s’est merveilleusement adapté. Leurs pieds nus jouent pleinement leur rôle, à la fois amortisseurs, récupérateurs d’énergie et organes sensoriels majeurs, ils ne ressentent aucune tension dans leurs muscles habitués à ce genre d’efforts. Ils savent que cette allure, si fluide pour eux, n’est pas tenable pour leur proie. En galopant, elle est contrainte d’aller au-delà de sa zone de confort. Tôt ou tard, elle devra s’arrêter pour récupérer et faire baisser sa température corporelle. Zorg et ses compagnons le savent. Ils vont en tirer profit. Le bison a galopé dans la savane jusqu’à quelques grands arbres au nord. Les chasseurs peuvent le suivre à la trace. Ils approchent. L’animal est donc contraint, une nouvelle fois de repartir au galop. Et encore une fois, son organisme l’oblige à stopper son effort pour récupérer à l’ombre. Les chasseurs, plus endurants et meilleurs gestionnaires, suivent leur proie et se rapprochent toujours plus. Ils savent analyser et interpréter les traces laissées et continuent ainsi de la poursuivre même si elle n’est plus visible. De plus, ils sont suffisamment nombreux pour se relayer et alterner phases d’effort en endurance et phases de récupération. Les chasseurs les plus vaillants, eux, avancent plus tranquillement; leur rôle viendra en fin de chasse. C’est l’avantage de chasser en groupe. L’herbivore galope pour s’éloigner de ses assaillants qui l’obligent, encore et encore, à sprinter sans lui laisser le temps de récupérer. Sa température corporelle monte sous le soleil écrasant du milieu de journée. L’effort est de plus en plus éprouvant, de plus en plus bref. Ses moyens pour évacuer l’excès de chaleur étant limités, arrive le moment où la température de son corps devient trop élevée pour qu’elle puisse continuer. Les hommes, eux, n’ont pas ce problème grâce à la transpiration qui les refroidit, l’évolution les a aidés pour cela.

Après plus de 30 km parcourus en 4 heures environ, la proie ne peut plus lutter. Après avoir fait preuve d’une grande endurance, les chasseurs vont utiliser leur force et leur vitesse pour achever leur proie. Bien entendu, ce genre de chasse n’est pas toujours couronné de succès et, parfois, il faut se rabattre sur des proies de deuxième choix ou pouvoir compter sur des réserves de nourriture.

Une fois l’animal abattu, la journée n’est pas finie, il va falloir le transporter jusqu’au campement. Durant ce voyage, il leur faudra peut-être affronter des prédateurs qui en voudront à leur proie. Voilà bien des situations où l’endurance mais aussi la force, l’agilité, la vitesse leur seront utiles. Pour toutes ces raisons, mieux vaut ne pas avoir épuisé ses réserves d’énergie avant l’arrivée au campement.

De leur côté, les femmes, ont ramassé des baies. Elles viennent d’arriver sur le lieu de la cueillette. Elles creusent pour récupérer des tubercules. C’est un effort épuisant. Heureusement, elles ont pris des réserves d’eau et peuvent grignoter les baies glanées en route! Elles savent que la survie du clan dépend de leur récolte. Soixante-dix pour cent de leur alimentation est composée de végétaux. Il est vrai qu’en fonction de la latitude et donc du climat, la chasse et la cueillette représentent des parts variables; la cueillette étant plus importante dans les zones chaudes que dans les zones froides où peu de végétaux poussent. Une fois les tubercules extraits du sol, le groupe prend le chemin du retour.

Après cette dure journée, tout le monde se retrouve au camp de base et là, pas question de s’allonger sur le canapé devant la télé! Il faut préparer les aliments pour le repas, les protéger des prédateurs, en conserver une partie pour les jours maigres. Pour se donner du baume au cœur, tout le monde pense au lendemain qui sera bien plus calme. Après une telle journée, le repos est à l’honneur (au moins pour un jour). Les plus jeunes (et les plus vieux) profiteront aussi de cette journée de repos pour jouer. Le jeu est un bon apprentissage de la vie en communauté et des activités qu’il leur faudra réaliser durant leur existence pour se nourrir et pour survivre. La vie au Paléolithique est paradoxalement plus aisée pour Iraz et Zorg qu’elle ne le sera pour leurs descendants agriculteurs au Néolithique. L’agriculture demandera bien plus de travail.

Cette journée que vivent Zorg et Iraz est riche d’enseignements. On se rend compte qu’ils sont des sportifs accomplis. Ils ne s’entraînent pas intentionnellement. Ils font simplement chaque jour ce qui leur permet de survivre. Et pourtant, Zorg et Iraz sont des athlètes hors normes, capables de performances dans bien des domaines. Certes, ils ont abandonné quelques-unes des qualités de leurs cousins les singes, comme l’aptitude à grimper aux arbres, mais ils en ont développé d’autres: l’endurance surtout, tout en conservant une certaine vélocité, force et explosivité. Tous les jours, ou presque, Zorg et Iraz marchent et courent. Il leur faut franchir des petites montées et des petites descentes, parfois, se cacher derrière un rocher, s’accroupir, ramper, se relever, se baisser, marcher caché derrière les herbes… Ils réalisent des efforts intenses, soit en sprintant, soit en soulevant leurs enfants ou des objets, ou bien encore en construisant leur habitat. Tous les jours, ou presque, ils combinent activités d’endurance et activités de force. Zorg et Iraz sont de remarquables cross trainers!

La chasse à l’épuisement

Si les premiers homininés omnivores se procuraient très probablement leur viande sur des charognes, leurs descendants ont peu à peu appris à tuer des proies. Ils ont fabriqué des outils pour cela (les premiers outils sont apparus il y a 2,3 à 2,7 millions d’années) et ils ont développé des techniques de traque.

Pour appréhender ces techniques, Louis Liebenberg, un scientifique biologiste de l’évolution de l’université de Harvard aux États-Unis, s’est intéressé aux derniers chasseurs-cueilleurs. Il s’est rendu en Afrique, dans le Kalahari et a observé une technique de chasse particulière, la chasse à l’épuisement (celle décrite dans la journée de Zorg).

Cette façon de chasser est encore pratiquée à l’heure actuelle sur plusieurs continents puisqu’on la retrouve en Afrique (les Bushmen) mais aussi en Amérique (les Tarahumara chassent le cerf avec cette technique) et en Australie où les Aborigènes font de même.

Il est vraisemblable selon Liebenberg que ce mode de chasse était pratiqué dans sa forme la plus simple au Paléolithique et qu’il était l’un des plus efficaces¹.

Je précise que tous les chercheurs ne sont pas en accord sur l’importance de ce mode de chasse, certains d’entre eux ne lui accordant qu’un rôle anecdotique, en le disant trop énergivore et trop peu efficace pour l’implication qu’il nécessite.

Les observations de Liebenberg indiquent que les chasseurs africains parcourent entre 17 et 35 km pour des durées allant de 3 h 30 à plus de 6 heures, c’est-à-dire à une vitesse moyenne allant de 4 à 10 km/h. De plus, ces déplacements se font sous des températures allant de 35 à 42 °C.

En conclusion, ce mode de chasse n’était probablement pas le plus fréquent mais il témoigne de nos capacités héritées au fil de l’évolution: l’endurance, l’intelligence, la coopération entre humains et la tolérance à un effort en pleine chaleur.

Une vidéo montrant ce mode de chasse est proposée sur internet à l’adresse suivante: https://www.youtube.com/watch?v=826HMLoiE_o.

Le cross training (ou entraînement combiné), est l’association d’efforts en endurance et d’efforts de force pratiqués régulièrement. Le paléofit est une forme de cross training. Le paléofit cherche à reproduire le plus fidèlement possible les efforts que l’espèce humaine a connus durant la quasi-totalité de son évolution, des efforts avec lesquels notre organisme s’est forgé, ceux pour lesquels nous sommes faits. Et oui, à l’époque de Zorg et Iraz ne survivaient que les plus performants, ceux capables de produire des efforts modérés longtemps et des efforts intenses pour les activités quotidiennes diverses. L’évolution a donc sélectionné les êtres capables de performance en cross training.

LE PALÉOFIT DANS SES GRANDES LIGNES

Pour survivre, Zorg et Iraz n’avaient d’autre choix que de s’activer. Ils avaient:

• Une activité physique régulière: même s’il ne leur est pas indispensable d’aller chasser ou d’aller à la cueillette quotidiennement, plusieurs jours actifs dans la semaine sont nécessaires.

• Une activité physique variée mais principalement en endurance modérée (course, marche) avec des moments plus intenses, soit sous forme de sprints (pour chasser ou pour échapper aux prédateurs), soit sous forme d’activité de force (porter, soulever, grimper…).

• Une activité physique fonctionnelle. Zorg et Iraz effectuent des travaux de force au quotidien qui engagent de nombreux muscles. N’imaginez pas Zorg soulever de façon répétée une grosse pierre pour renforcer son biceps brachial!

• Une activité physique principalement diurne et même parfois en pleine chaleur.

• Une activité physique souvent réalisée en groupe. La chasse et la cueillette s’organisent collectivement.

• Un temps de repos suffisant. L’anthropologiste Kim Hill rapporte que toutes les tribus qu’il a étudiées avaient systématiquement un jour de repos après une journée très intense².

Je précise qu’il n’existe pas un seul modèle de chasseurs-cueilleurs. Il en existe de nombreux qui varient selon l’environnement et les époques, tout comme il n’existe pas un mais des régimes alimentaires paléolithiques. Toutefois, si les activités physiques ne sont pas identiques chez tous les chasseurs-cueilleurs, la base demeure proche.

Comment le sait-on? Zorg et Iraz n’ont pas écrit noir sur blanc tout ce qu’ils faisaient. S’ils nous ont laissé quelques indices au travers des peintures rupestres, c’est surtout grâce à la paléanthropologie (études sur les ossements…) et l’anthropologie (études sur les populations de chasseurs-cueilleurs modernes) que nous sommes en mesure de comprendre leurs activités et leur mode de vie.

Essayons à présent de comprendre un peu ce qui fait de nous des humains… Bipédie, métabolisme énergétique, régulation et gestion de la température corporelle, performances cérébrales et sociabilité… Et au travers de ces particularités, essayons d’appréhender plus précisément les efforts physiques pour lesquels nous sommes faits et qui garantissent notre santé.

Pourquoi pratiquer le paléofit...