Conception graphique et réalisation: Noémie Cesarone

Crédit photos culinaires: © Guillaume Marinette

Autres photos: © Shutterstock

Illustrations: © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-538-7

ISBN ebook: 978-2-36549-539-4

Dépôt légal: 2e trimestre 2022

© Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Imprimé et façonné en France sur les presses de Dupliprint (Mayenne)

Merci à Irène, Pierrick et Charly
pour leur soutien précieux

Sommaire

Introduction

Légumineuses

Céréales

Noix et graines oléagineuses

Recettes

Apéritif végane

Caviar d’aubergines à la tapenade, blinis au sarrasin et au lin

Verrines de crème de flageolets au sésame noir

«Fauxmage» de noix de cajou

Tartinade de tofu soyeux aux artichauts et crackers aux graines

Guacamole de petits pois et brunoise de radis roses

Galettes de flocons d’azukis et millet aux légumes râpés

Pâté de pois cassés aux fèves et à la coriandre

Buddha bowls

L’estival, duo de haricots aux basilic, tomates et olives

L’hivernal, sarrasin, endives braisées et chou rouge, sauce aux noix

L’asiatique, riz thaï au sésame, azukis et poêlée de shiitakés

Le maritime, taboulé de boulgour aux algues

Le printanier, grains d’orge, fèves, asperges et radis roses

Le vitaminé, petit épeautre, chou-rave, carottes et orange

L’exotique, soupe thaïlandaise revisitée au curry et lait de coco

Le terroir, lentilles du Puy, châtaignes et sucrine du Berry

Muffins, tartes salées, etc.

Falafels aux blettes et graines de tournesol

Pâte à pizza sans gluten

Mini-pizzas aux aubergines grillées à l’indienne

Muffins à la farine de graines de courge

Muffins aux herbes aromatiques et aux graines de lin

Panisse nappée de coulis de tomates

Taboulé de quinoa aux légumes du soleil

Tapenade de jeunes fèves

Haricots verts au pesto citronné

Tarte automnale aux navets, champignons et poireaux

Tarte bicolore poivron-courgette

Terrine d’hiver aux choux de Bruxelles, châtaignes

Terrine froide aux légumes d’été

Quiche au fenouil, avoine et graines de courge

Caviar de concombre à la menthe

Béchamel de lentilles corail

Salade tiède de sarrasin aux raisins, avocat et potimarron

Taboulé de quinoa au fenouil et carottes nouvelles

Burgers végétaux

Burger au tempeh, courge et noisettes

Burger aux deux flocons et petits pois

Burger aux panais et lentilles vertes

Burger aux haricots rouges et courgettes épicées

Burger à la betterave rouge et haricots blancs

Soupes

Soupe de légumes aux pennes de riz

Soupe rustique aux légumineuses

Soupe aux feuilles et fusillis de lentilles corail

Velouté bonne mine carotte, orange et cajou

Potage soyeux de fanes et châtaignes à la truffe

Potage cru de radis et concombre à la ciboulette

Plats complets chauds

Cassoulet végane aux haricots cocos et légumes d’été

Duo de pois cassés à la courge butternut

Choux de Bruxelles à l’amarante et aux noisettes

Couscous de kamut aux pois chiches germés

Couscous express de sarrasin aux azukis

Dhal de haricots mungo et carottes à la coriandre

Chili sin carne aux mogettes de Vendée

Gnocchis de lentilles vertes du Puy

Spaghettis de courge et boulettes de seitan

Gratin de macaronis au chou romanesco

Cannellonis aux épinards, tofu au basilic et sauce tomate

Paëlla aux riz sauvages et tempeh mariné

Petits farcis d’été au duo de millet et lentilles beluga

Rouleaux de feuilles de chou farcies au riz complet

Quinoa façon mexicaine aux haricots rouges

Ragoût de légumes anciens et fonio aux graines de chanvre

Flageolets au tofu fumé, champignons à la crème d’ail

Tajine de légumes d’hiver aux pois chiches

Curry aux légumes d’hiver et noix de coco

Pavé de millet au potimarron

Torsades aux lentilles, fenouil et champignons

Riz au gingembre et chou romanesco à l’estragon

Fondue de poireaux au curry et crème de coco

Wok de légumes de printemps et haricots secs

Wok de racines d’hiver et tempeh

Desserts

Gâteau au dessert végétal au soja et à la purée de mirabelles

Muffins à la crème de marrons et aux noisettes

Muffins aux trois agrumes à la farine de pois chiches

Fondant cru aux haricots rouges, chocolat et abricots

Taboulé de quinoa aux fruits secs

Verrines de graines de chia

Truffes figues, bananes, cacao et graines

Truffes dattes, amandes, baies de canneberge et de goji

Truffes dattes, noix de cajou et spiruline

Truffes dattes, cacao et noix de coco à la bergamote

Clafoutis aux cerises à la farine de souchet

Crème chocolat aux épices et à l’orange

Mousse au citron à la noix de coco sur lit de fraises

Panna cotta amande, lavande, et coulis d’abricots

Quand on décide de réduire fortement sa consommation de produits animaux ou que l’on suit une alimentation végétarienne ou végane, la première question qui vient en tête concerne les apports en protéines. En effet, comment être sûr que nos besoins en protéines sont bien couverts? Comment éviter les carences en acides aminés essentiels? Les recettes de ce livre sont conçues pour vous aider à couvrir vos besoins en protéines. Mais avant d’y venir, quelques explications sont nécessaires.

Les atouts santé d’une alimentation végétale

De plus en plus d’études scientifiques pointent le doigt aujourd’hui sur le fait que nous mangeons trop de viande. Notre consommation excessive d’aliments carnés a en effet des répercussions directes sur notre santé, mais aussi sur notre écosystème et notre économie, sans parler des questionnements éthiques que peuvent poser les conditions d’élevage et d’abattage des animaux.

Aussi l’alternative végétale s’impose-t-elle naturellement, en réponse aux risques et aux scandales sanitaires, à l’urgence d’opter pour un développement durable et au choix du consommateur de consommer mieux sans dépenser plus.

À condition de choisir des céréales non raffinées et biologiques, de faire la part belle aux légumineuses et aux oléagineux, de consommer suffisamment de bonnes graisses (notamment riches en acides gras oméga-3) et de veiller à l’équilibre acido-basique en respectant le ratio 60% d’aliments alcalinisants (légumes et fruits) et 40% d’aliments acidifiants (protéines animales et végétales), une alimentation végétarienne contribue à:

•  réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète;

•  réduire la constipation et même le risque de cancer du côlon de par sa richesse en fibres;

•  réduire l’hypertension de par sa richesse en potassium et sa pauvreté en sodium;

•  permettre de s’approcher davantage de son poids de forme.

Consommer uniquement des protéines végétales n’engendre donc aucune carence si, notamment pour les enfants et les femmes enceintes, on prend soin d’avoir:

•  des sources variées de protéines sur la journée (céréales, légumineuses, noix, pseudo-ceréales, légumes, etc. comme nous allons l’expliquer plus loin);

•  un apport suffisant en calcium, en consommant une grande variété de produits riches en calcium assimilable comme le brocoli et tous les choux, les haricots secs, les amandes, les graines de sésame…;

•  un apport suffisant en fer et en zinc, en mangeant des légumineuses, des fruits secs oléagineux, des céréales complètes, du sésame, du tofu, des algues, du cresson, des épinards, des blettes, du persil, des petits fruits rouges…

•  un apport suffisant en vitamine B9 chez les femmes enceintes, indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l’embryon. Cette vitamine se trouve essentiellement dans les légumes vert foncé (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses et surtout laitue, chou vert et chou de Bruxelles, artichaut…), les algues, l’avocat, la levure de bière, les légumineuses (surtout les haricots secs), les oléagineux (surtout les noix, graines de lin et de tournesol…), les céréales complètes (surtout l’avoine) et le jaune d’œuf;

•  Et si l’on prend soin de suivre les recommandations indiquées page 15.

À noter qu’il n’est pas possible pour un végétarien de se procurer suffisamment de vitamine B12 par l’alimentation sauf à manger des œufs et des produits laitiers. Les végétaliens et les véganes doivent faire appel à des suppléments de vitamine B12 ou à des aliments enrichis en B12.

Comment optimiser ses apports en protéines? Suivez le guide.

À quoi servent les protéines?

L’organisme utilise les protéines comme «matériau de construction». Les protéines sont donc les «briques» de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau, bref tous les organes, mais aussi de produire les hormones, les enzymes, les anticorps, les neurotransmetteurs… Tout ce dont notre organisme a besoin pour fonctionner correctement.

ATTENTION À L’EXCÈS D’OMÉGA-6!

Les végétariens, en faisant la part belle aux oléagineux (fruits et graines) ainsi qu’à leurs huiles, et en ne consommant pas de poissons gras, doivent être attentifs à ce que leur apport en acides gras oméga-6 ne soit pas trop élevé par rapport à celui en oméga-3. Un apport excessif en oméga-6 est pro-inflammatoire et réduit le bénéfice des oméga-3. Aussi est-il avantageux pour eux d’éviter les huiles trop riches en oméga-6 comme celles de tournesol, de pépins de raisins, de maïs… et de privilégier des sources d’oméga-3: graines et huiles de noix, de lin, de chanvre, graines de chia, huile de colza et de cameline, algues, pourpier, mâche…

Quels sont les aliments riches en protéines?

Les aliments d’origine animale sont généralement riches en protéines. Les viandes, les fromages ont une teneur en protéines qui va de 20 à 30% environ, les œufs une teneur un peu moins élevée (12,5%) alors que le lait de vache, les yaourts sont plus pauvres.

Mais les aliments d’origine végétale peuvent aussi afficher des teneurs en protéines élevées: c’est surtout le cas des légumes secs (légumineuses). Les amandes et les noix en sont bien pourvues également, comme on peut le constater dans le tableau ci-dessous.

ALIMENTS VÉGÉTAUX

PROTÉINES g/100 g

ALIMENTS D’ORIGINE ANIMALE

PROTÉINES g/100 g

Cacahuètes

25

Blanc de dinde ou de poulet

28

Graines de courge

24

Côte de porc

27

Amandes

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