Du même auteur, aux éditions Leduc
Le grand livre de l’alimentation IG antidiabète, 2016.
Protéger et soigner sa thyroïde, 2016.
Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2015.
Programme sucre détox en 7 jours, 2015.
500 recettes antidiabète, 2015.
Soignez-vous avec le régime IG, 2015.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris, et spécialiste de l'Index Glycémique.

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Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : Fotolia
Design couverture : Bernard Amiard
Photographie de couverture : © Emil Marinsek – Getty images

© 2016 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0556-1) édition numérique de l’édition imprimée © 2015 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0036-8).

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INTRODUCTION

Les heureux possesseurs d’un côlon muet et confortable ne se rendent pas compte de la chance qu’ils ont. Envieux, ceux qui font partie de l’autre clan et abritent un côlon hypersensible, rêvent de pouvoir, comme eux, « digérer des cailloux ». Lorsqu’on est propriétaire d’un côlon irritable, aucune chance de digérer des cailloux : même une gousse d’ail ou une bouchée de banane encore trop verte déclenchent des douleurs. Alors un caillou, pensez…

Souffrir de colite fonctionnelle (ou côlon irritable), c’est se demander presque à chaque bouchée si « ça va bien se passer ». C’est éviter de s’éloigner trop des toilettes « au cas où ». C’est subir une crampe intestinale au meilleur moment du film. C’est errer de consultation en consultation, en essayant tous les médicaments disponibles – antiacides, antispasmodiques, antidépresseurs… sans résultat. C’est finir par fatiguer son entourage : « De toutes façons, toi tu ne supportes rien. » C’est décourager et agacer les médecins : « On a tout essayé, je ne vois pas quoi vous proposer d’autre… Détendez-vous, c’est sûrement psy. » Et, au final, c’est traîner des douleurs digestives, presque après chaque repas, chaque jour, toute sa vie. Toute sa vie ? Non. Souvenez-vous. À une époque, disons avant vos 20 ans, vous n’aviez probablement pas ce problème. Vous aussi, vous pouviez digérer « des cailloux ». La preuve, vous ingurgitiez des cargaisons de bonbons « qui piquent », des menus XXL au fast-food, finissiez les desserts de vos voisins de table ou repreniez trois fois du magret de canard. Mais ça, c’était avant. Petit à petit, ou au contraire « un beau jour » (façon de parler), votre intestin est devenu hypersensible. Depuis, un repas trop gras, trop épicé, trop important, trop stressant, trop riche en fibres et en cela, trop pauvre en ceci, trop arrosé d’eau « à bulles »… et c’est reparti pour un tour : ballonnements, gaz, douleurs intestinales comme si quelque chose vous « tordait les boyaux », running jusqu’aux toilettes, ouf, ça va mieux… Jusqu’à la prochaine fois !

Propriétaires de côlon irritable, tout d’abord, vous n’êtes pas seuls. Des millions de personnes souffrent exactement de la même chose que vous, même si le sujet est plus ou moins tabou et que, par définition, personne n’en parle. Vous imaginez à la machine à café, pause entre collègues : « Ce week-end, je me suis fait mal en déménageant. » « Ah oui ? Eh bien moi, j’ai eu des gaz une bonne partie de l’après-midi, et plusieurs diarrhées, parce que ma belle-mère avait préparé une tarte aux abricots. » Hum… Voilà pourquoi vous n’êtes pas au courant que votre collègue ou votre voisin de palier, lui aussi, ballonne.

SANS GLUTEN, SANS LACTOSE OU… SANS FODMAP ?

Ces dernières années, le gluten (= le blé et quelques autres céréales, pour résumer) a été accusé d’être le responsable de tous ces maux de ventre bien embêtants. Il est vrai qu’en avalant moins de pain, de pâtes et compagnie, de nombreux patients avaient tendance à se sentir mieux, à moins gonfler. Non à cause de la suppression du gluten mais plus probablement à cause de celle des Fodmaps du blé. « Cela ne change rien ? » Si, et vous verrez dans ce livre pourquoi. Même remarque pour le lait de vache, effectivement indigeste pour de nombreuses personnes, mais en raison de son lactose ; les laits de chèvre et de brebis en contiennent eux aussi. Mais comme nous consommons plus volontiers ces derniers sous forme de fromages affinés, nous n’avons pas conscience que leur lait de départ est aussi indigeste. Vous comprendrez ici pourquoi les fromages affinés « passent », alors que les frais, non. Quoi qu’il en soit, les patients colitiques tâtonnent, cherchent à aller « mieux », ce qui est bien légitime, et ont tendance à bannir des aliments juste parce que c’est la mode – demain, ce sera le poulet, le riz ou les pommes de terre… puis eux aussi céderont la place à d’autres « coupables ». C’est le problème des modes, elles ne résolvent rien, au contraire, elles aggravent la détresse nutritionnelle de certaines personnes, qui ne savent vraiment plus quoi manger pour « ne pas avoir mal au ventre ».

Un côlon hypersensible fait la loi à la maison, et met au diapason toutes les personnes du foyer. Allez hop ! tout le monde « au sans gluten », « au sans lactose », « au sans ceci, cela ». Avec, au final, toujours ces douleurs et gonflements puisque les vrais coupables n’ont pas été démasqués, ni jugés ! Et, en prime, la privation de plaisirs gustatifs voire l’instauration de déficiences en certains minéraux ou vitamines du fait de l’éviction totale de familles entières d’aliments. C’est au minimum dommage. Avec ce livre, reprenez le contrôle, c’est vous qui, à terme, allez refaire la loi, et non votre intestin. Vous tenez peut-être les responsables de vos malheurs, et leurs complices aussi.

Gardez en tête que l’hypersensibilité intestinale n’est pas vraiment une maladie, dans le sens où tous les organes fonctionnent correctement. Simplement, votre intestin est hypersensible, notamment aux variations de pression – plus de poids, plus d’eau, plus de gaz affolent ses capteurs et ça fait mal. Jusqu’à présent, rien de vraiment pertinent n’était proposé aux patients. Ce n’est plus le cas. Aujourd’hui, le Régime Fodmaps (des éléments indigestes présents dans certains aliments) est la solution de première intention, à essayer avant même de prendre quelque médicament que ce soit. C’est l’objet de ce livre : vous donner les clés de ce Régime Fodmaps pour que, comme 75 % de ceux qui l’ont testé (et même 87 % 1 an plus tard !), vous passiez, enfin, sereinement à table.

DR PIERRE NYS

À QUI S’ADRESSE CE LIVRE ? À VOUS, SI…

Faites ce petit test pour le savoir.

Il vous arrive régulièrement de…

Manger très vite, quasiment sans mâcher

Oui 

Non 

Manger à chaque repas du pain, des pâtes ou une quiche/tarte/pizza

Oui 

Non 

Commencer chaque repas par une crudité, et/ou terminer chaque repas par un fruit… qui passent mal

Oui 

Non 

Essayer d’atteindre le fameux 5 fruits et légumes par jour mais sans y parvenir

Oui 

Non 

Avoir des gaz (et ils soulagent)

Oui 

Non 

Avoir des ballonnements (et ça fait mal)

Oui 

Non 

Avoir une désagréable sensation de trop-plein dans l´estomac

Oui 

Non 

Souffrir de crampes digestives, de spasmes

Oui 

Non 

Alterner constipation, diarrhées, troubles du transit en tout genre

Oui 

Non 

Consommer régulièrement des bonbons ou des chewing-gums sans sucre

Oui 

Non 

Consommer régulièrement des confitures diététiques pour diabétiques (allégées en sucre)

Oui 

Non 

Sentir comme un « tube d’air » sur la droite de l’abdomen

Oui 

Non 

Entendre votre système digestif s’exprimer, gronder, « faire des bruits »… et partager avec votre entourage ce concert

Oui 

Non 

Souffrir de brûlures et douleurs à l’estomac

Oui 

Non 

Ressentir comme une « corde gonflée » dans votre intestin, voire la « toucher » du doigt

Oui 

Non 

Avoir systématiquement mal au ventre suite à un stress

Oui 

Non 

Souffrir chaque jour de diarrhée, à heure fixe, depuis « toujours », une ou deux fois par jour

Oui 

Non 

Avoir honte de vos rejets gazeux, aromatisés d’une odeur plutôt aigre (pas d’œuf pourri)

Oui 

Non 

Avoir régulièrement des fausses envie d’aller à la selle : vous pensez évacuer mais, en final, il ne se passe rien, c’était juste un spasme

Oui 

Non 

Si vous répondez oui à maximum 2 de ces questions :

reposez ce livre, il ne vous apportera probablement rien.

Si vous répondez oui 6 à 8 fois :

vous avez des troubles digestifs, ne les laissez pas devenir envahissants. Ce livre vous aidera à réduire vos symptômes de manière à retrouver un confort digestif normal, et vous évitera d’aggraver les choses, de vous lancer dans des privations injustifiées et qui ne régleront rien.

Si vous répondez oui à plus de 8 de ces questions :

vous avez de toute évidence un besoin urgent de modifier votre alimentation et probablement votre hygiène de vie. Appliquez à la lettre nos consignes. Objectif : retrouver une digestion normale, que vous n’auriez jamais dû perdre.

TOUT SUR LE RÉGIME FODMAPS, EN 54 QUESTIONS/RÉPONSES

« Tu as mangé du cassoulet ? Oh là là ! j’aime autant ne pas partager ton lit ce soir. » Nous connaissons tous l’impact digestif des haricots secs, qui donne lieu à des plaisanteries douteuses, ou tout simplement que l’on surnomme « pète-fort », appelons un chat un chat. S’ils sont connus comme le loup blanc dans notre honorable tradition culinaire française, c’est en raison de leurs Fodmaps, que chacun d’entre nous peut avoir du mal à digérer. Il n’y a pas que les haricots bien, sûr, il y a aussi les choux, « je les aime bien, ce sont eux qui ne m’aiment pas », les pois chiches, les poireaux (partie verte), etc. Encore et toujours les Fodmaps, associés cette fois à des molécules indigestes soufrées, ou autres, ce qui n’arrange rien.

Certaines personnes sont plus intolérantes que d’autres aux Fodmaps, et ne peuvent en supporter qu’une infime quantité. Du coup, les haricots et les choux ne sont qu’un minuscule échantillon des aliments qui font réagir leurs entrailles : tous ceux renfermant une certaine quantité de Fodmaps peuvent leur poser problème. Si c’est votre cas, c’est comme si, quel que soit votre repas, juste après, vous développiez des troubles digestifs et des flatulences, exactement comme si vous mangiez de grandes quantités de haricots secs matin, midi et soir. Cibler les aliments responsables va transformer votre vie quotidienne, car la plupart d’entre vous souffrez 3 fois par jour… puisque après chaque repas !

Facile à comprendre et à mettre en œuvre dès le prochain repas, le Régime Fodmaps réclame tout de même un peu d’attention avant sa mise en œuvre. N’allez pas vous priver à vie d’une longue liste d’aliments alors que c’est inutile : suivez le protocole pour éviter seulement ceux qui vous en veulent !

À PROPOS DU RÉGIME FODMAPS

1. QUE VEUT DIRE FODMAPS ?

Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’à un endroit de l’intestin où ils servent de nourriture aux bactéries locales.

L’acronyme FODMAPs signifie Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Traduit en français cela donne « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale », ce qui n’est guère plus compréhensible pour la majorité d’entre vous. Nous verrons chacun d’entre eux en détail d’ici à ici.

CETTE LETTRE…

… SIGNIFIE…

… C’EST-À-DIRE…

F

Fermentable

La fermentation intestinale due au fait que les Fodmaps n’ont pas été digérés plus haut, dans l’intestin grêle, comme le sont les autres aliments.

O

Oligosaccharides

On les trouve dans certains légumes et légumes secs.

D

Disaccharides

On les trouve dans le lait et les produits laitiers.

M

Monosaccharides

On les trouve dans certains fruits.

A

And

Et

P

Polyols

Aucun humain ne les digère correctement. On les trouve principalement dans les confiseries dites « sans sucre ».

2. QUE SONT EXACTEMENT LES FODMAPS, ET DANS QUELS ALIMENTS SE CACHENT-ILS ?

Les Fodmaps se dissimulent principalement dans certains fruits, légumes ou légumes secs (fructose, FOS, GOS, sorbitol…), ainsi que dans les produits laitiers (lactose) et les confiseries dites « sans sucre ». À chaque Fodmap ses caractéristiques.

Oligosaccharides : le problème des légumes et des légumineuses

Ce sont principalement les fructanes (FOS) et les galactanes (GOS).

C’est quoi ?

Les fructanes sont constitués de molécules de fructose reliées entre elles par des molécules non digérées dans l’intestin. 99 % d’entre eux se retrouvent ainsi dans le côlon. Personne ne les digère correctement et pour parler clairement, ils provoquent des gaz chez chacun d’entre nous. Mais chez les personnes souffrant d’intestin irritable, ces gaz sont carrément douloureux. On trouve principalement les fructanes dans les légumes « à fibres » comme les poireaux, l’ail et l’oignon, les choux… Et c’est bien dommage car il s’agit d’aliments extrêmement intéressants pour la santé. Heureusement, il existe des astuces de cuisine pour mieux les digérer et ainsi ne pas s’en passer totalement, même s’il vaut mieux, pour vous, les consommer avec parcimonie. Nous les verrons ici (« 21 conseils pour digérer facilement »).

Les galactanes regroupent le raffinose et le stachyose. On trouve principalement ces sucres dans les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs. Mais pensez aussi à l’avoine (et au son d’avoine), aux pectines… Là encore, c’est dommage de se priver totalement de cette catégorie d’aliments, qui présente des atouts majeurs pour la santé. On parle souvent, en ce qui les concerne, de « fibres solubles », et leurs vertus antikilos, anticholestérol ou pour équilibrer la glycémie ne font aucun doute. Hélas, elles sont parfois mal digérées, et peuvent multiplier par 2 voire par 4, ou… 12, la quantité de gaz produite lors de leur digestion.

LE MATCH HARICOTS SECS/VOUS : GAZ = 12, VOUS = 0

Les haricots secs renferment une forte teneur en raffinose. Cet oligosaccharide multiplie la production de gaz par 12 ! 12 fois plus de « vents » après un repas avec haricots secs ! Ce qui se passe ? Lorsqu’il arrive en trop grande quantité dans le système digestif, le raffinose ne trouve pas suffisamment de galactosidase, l’enzyme qui permet de le découper en minuscules morceaux afin de les digérer. Du coup, ce sont les bactéries intestinales qui se chargent du travail, et leur acharnement produit du gaz. Heureusement, il y a moyen d’améliorer leur digestibilité, comme vous le constaterez plus loin.

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