M A R A B O U T

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raphies de Sandra Mahut

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llustrations de Sall

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ebecca Lef

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vec la collaboration de

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Glam & gourmande

green

les 150 recettes culte du health movement

© 2014 Hachette Livre (Marabout) pour la présente édition.

Toute reproduction d'un extrait quelconque de ve livre par quelque procédé que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm,

est interdite sans l'autorisation écrite de l'éditeur.

Aucune partie de ne livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit ou par quelque moyen électronique ou mécanique

que ce soit, y compris des systèmes de stockage d'information ou de recherche documentaire, sans autorisation écrite de l'éditeur.

açai

algues

asperges

avocat

amandes

baie de goji

banane

betterave

cacao

cannelle

carotte

caroube du Pérou

champignon

chanvre

chia

chou-fleur

choux de Bruxelles

citron

coriandre

courge

cumin

curcuma

daikon.

épices

fenouil

gingembre

graines germées

graines de tournesol.

huile de coco

huile d'olive

kale

légumes verts

lentilles

levure de bière

mangue

millet

miso

myrtilles

noix de coco

noix de macadamia

pamplemousse

pastèque

patate douce

petits pois

pois chiches

poivre de Cayenne

poivron rouge

pollen d'abeilles

pomme

potimarron

probiotiques

protéines

quinoa

riz sauvage

sarrasin

sésame

spiruline

sucre de coco

thé matcha

thé vert

tomate

topinambour

vanille

Retrouvez des focus sur les vertus des aliments !

Avant-propos

Le placard

Mes ingrédients indispensables

6 règles pour bien manger by Dr. Leo Galland

Beauty tips de Tata, by Tata Harper

Les préparations de base

Good morning !

Energy yoga

Apprivoiser le réveil

Les décoctions détox du matin

Le green smoothie et le green juice

Recettes pour le petit déjeuner

Beauty tips du Dr Hauschka by Claudine Reinhard

Printemps

Respirer

Détox yoga by Mika de Brito

Recettes pour le printemps

Été

Rayonner

Yoga pour la confiance en soi by Elena Brower

Recettes pour l'été

Summer Party

Automne

Se réinventer

Yoga pour la digestion by Mark Holzman

Recettes pour l'automne

Hiver

Cocooner

Good mood yoga by Tara Stiles

Recettes pour l'hiver

Annexes

Mes smoothies préférés

Mes hot spots à moi

Liste des recettes

Remerciements

« Que ta nourriture soit ta médecine, et ta médecine ta nourriture. »

Hippocrate

« Eat food. Not too much. Mostly plants. »

Michael Pollan

« D'accord, mais à condition que ce soit bon et beau ! »

Rebecca Leffler

Vive la

révolution !

Oui, my friends, un grand mouvement est

en marche : la Health Food Revolution !

Bye-bye à l'ancien régime de la malbouffe et hello à la

République du Green ! « Green ? – me direz-vous –

Mais qu'est-ce que c'est que ça ? » Green, Ladies ! Le

Vert au sens large ! Plantes, légumes, légumineuses,

tubercules, fruits, céréales, épices, graines,

oléagineux... bref, tout ce qui pousse dans la terre ou

sur les arbres, et qui fait du bien à votre corps autant

qu'à votre palais.

De Hollywood à New York, le Green est le nouveau

noir – entendre : le must have de l'alimentation. Les

plus grandes stars se l'arrachent. Leur accessoire

fétiche ? Un verre géant de green smoothie. Leur plus

grande fierté ? Leur régime vegan, ou raw (cru), ou sans

gluten, ou sans lactose, ou tout à la fois. Alors, si elles

s'y mettent, pourquoi pas vous ? Non, vous ne rêvez

pas, je vous invite bien à mettre du végétal dans votre

assiette. Originale, créative, fun, la cuisine green est un

régal. Has been, l'alternative entre plaisir et santé ! No

more salades boring de laitue sans saveur, et yes, yes,

yes aux recettes girly et gourmandes dans lesquelles

une carotte peut devenir sexy, une patate douce

époustouflante, et un avocat transcender une mousse

au chocolat.

Changer sa manière de manger ne veut pas dire se

priver. Quand vous suivez un régime, vous passez

votre temps à dire non. À vous interdire, à vous brimer,

à vous frustrer. Déprimant, isn't it ? Et totalement

contre-productif. Alors maintenant, on va plutôt dire

oui ! Oui à plus de green dans nos vies ! Oui à plus

de couleurs, de saveurs, de variétés, de légumes, de

graines, de céréales, de légumineuses, d'oléagineux, de

fruits – avec plus de respect pour chaque aliment. Oui à

prendre plus de temps à savourer les plats, à méditer, à

s'occuper de soi... La cuisine à base de plantes respecte

le corps et lui apporte tout ce dont il a besoin. Il suffit

de savoir s'y prendre. On peut même s'en contenter,

et se sentir très bien. Je le sais puisque je suis quasi

« végétalienne ». Avec « Alien » dedans, comme pour

le petit bonhomme vert, venu d'une autre planète

pour coloniser la terre. D'ailleurs, je vous vois déjà

transpirer à grosses gouttes : « Cette fille va nous priver

de fromage et de bonne viande bien saignante ! » Don't

panic ! Mes intentions sont pacifiques. Je ne veux pas

vous convertir de force à l'alimentation végétalienne

exclusive. Je vous invite simplement à découvrir la

pizza à la socca, les love-lasagnes ou mon fameux

cheesecake aux noix.

Ce livre va plus loin qu'un livre de recettes classique.

Exemple : vous y trouverez des leçons de yoga. « Des

leçons de yoga ? Dans un livre sur l'alimentation ? »

Oui, car le corps et l'esprit ne font qu'un : il faut bien

manger, certes, mais il faut aussi prendre plaisir à

manger, respecter sa digestion, évacuer le stress et les

contrariétés. Le yoga fait travailler sur ses sensations,

ses mouvements, sa respiration, mais aussi sur sa

concentration, sa détermination, et sa capacité à

libérer les tensions. Alors quand vous tomberez sur des

postures, entre deux recettes, n'hésitez pas : faites-les

chez vous, y compris dans votre cuisine, c'est fait pour

ça ! Écouter son corps et son esprit, c'est aussi suivre

le rythme des saisons, comme dans les quatre parties

de ce livre. Selon le climat, la chaleur, la luminosité,

vous avez des envies différentes, selon les messages

que votre corps a besoin de vous faire passer pour que

vous le bichonniez. Alors oui à la liberté d'expression

corporelle : écoutez ses revendications, votre corps

vous le rendra.

Venez tous, on va trinquer ensemble...

à votre santé !

Toutes les recettes proposées sont pour une personne,

sauf indications spéciales.

Le placard

Une cuisine, c'est comme un dressing : il faut bien la remplir

pour parer à toute éventualité

Produits frais

Leur disponibilité, leur prix, leur goût...

Et leur empreinte carbone, dépendent de

la saison. La liste ci-dessous est donc à

adapter en fonction de ce que l'on trouve

au marché, même si aujourd'hui avec la

globalisation, tous les produits – même

bio ! – sont disponibles toute l'année. Bien

sûr, une tomate française en plein été est plus

adaptée qu'une papaye qui voyage pendant

plusieurs jours depuis le Mexique, mais il faut

aussi écouter son corps. Et si le corps veut

un avocat en hiver, même si on ne vit pas en

Californie ou en Espagne, on y a droit !

Côté basiques, mieux vaut toujours

avoir sous la main

Salades vertes • Épinards • Chou kale •

Avocats • Brocolis • Carottes • Céleri • Chou-

fleur • Patates douces • Oignons • Ail • Herbes

fraîches : persil, coriandre, basilic, sauge,

verveine, romarin, ciboulette, menthe, aneth

• Bananes • Pommes • Citrons • Baies : fraises,

myrtilles, mûres... fraîches de préférence,

congelées sinon (sauf les fraises).

Dans la mesure du possible, aussi bien par

soucis de respect pour l'environnement que

pour la qualité des aliments, mieux vaut

acheter des fruits et légumes bio. Je sais, ce

n'est pas toujours possible, c'est plus cher

et moins simple à trouver. Alors voici une

liste des aliments très dirty (sales) qu'il

faut privilégier version bio, et de ceux plus

clean (propres) que vous pouvez acheter en

provenance de l'agriculture conventionnelle.

Chargés en pesticides dans leur version

conventionnelle, ils sont à privilégier

en bio

Pommes • Céleri • Fraises • Pêches • Épinards

Poivrons rouges • Myrtilles • Salades vertes

Concombres

Peu chargés en pesticides,

vous pouvez les consommer non-bio

Oignons • Ananas • Avocats • Chou • Petits

pois • Asperges • Aubergine • Kiwi • Patates

douces • Pastèque

Éplucher ou ne pas éplucher

Telle est la question...

Parfois, je conseille d'utiliser les fruits

sans les éplucher. Ne tombez pas dans les

pommes... c'est normal ! Votre peau est

magnifique depuis que vous faites attention

à votre mode de vie ? C'est pareil pour les

fruits ! Bios, ils ont une peau magnifique,

riche en fibres, en antioxydants et en

vitamines et minéraux. Quand on épluche,

on perd ces nutriments. Alors ne jetez pas la

peau des pommes, des poires, des pêches, des

nectarines ou le zeste d'orange ou de citron !

On a même le droit de manger la peau de la

mangue et du kiwi, mais bon, je n'en suis pas

là non plus...

On va garder la peau quand on peut, surtout si

on achète bio et si on lave bien – très bien ! –

avant usage. Car la peau, riche en nutriments,

peut aussi l'être en... pesticides ! (La pomme

empoisonnée de Blanche Neige ? Et oui, elle

n'était pas bio.) Si on n'achète pas la version

bio, pas de problème, on épluche et tant pis.

N'ayez pas peur : la peau de fruits bios est

parfois très moche, mais l'habit ne fait pas le

moine ! Les pommes qui attirent vos yeux au

supermarché ? Elles sont couvertes de cire !

Attention !

Les produits

longue conservation

Les céréales... ou les graines déguisées

en céréales !

Quinoa blanc • Riz complet • Sarrasin •

Quinoa rouge ou multicolore • Riz sauvage •

Millet • Amaranthe

Les légumineuses

Lentilles corail • Lentilles vertes (du Puy de

préférence) • Pois chiche • Haricots blancs •

Haricots noirs

Les oléagineux et fruits secs

Amandes • Noix • Noix de cajou • Raisins secs

Noisettes • Noix de macadamia • Noix du

Brésil • Tomates séchées • Noix de coco râpée

Noix de pécan

Les purées d'oléagineux

Purée d'amandes • Tahini / purée de sésame •

Purée d'amande blanche • Purée de noisettes

Les graines

Graines de sésame • Graines de chanvre

Graines de chia • Graines de tournesol

Graines de lin • Graines de courge

Les Superfoods

(ou superaliments : voir page 31)

Cacao en poudre • Poudre de caroube du

Pérou • Poudre de spiruline • Poudre de maca

Baies de goji • Poudre de lucuma • Poudre

d'açai • Pollen d'abeilles • Aloé vera

Les huiles et vinaigres

Huile de noix de coco (extra-vierge et pressée

à froid, de préférence) • Huile d'olive (extra-

vierge et pressée à froid, de préférence •

Vinaigre de cidre de pommes • Huile de pépins

de courge • Huile de sésame toasté • Huile

de sésame • Huile de noix • Huile de chanvre •

Huile de noisettes • Huile de truffes

Les épices

Vanille • Cannelle • Curcuma • Poivre noir

Poivre de Cayenne • Cumin • Coriandre •

Curry en poudre • Origan • Noix de muscade •

Clou de girofle • Cardamome

Les laits végétaux

si vous ne les faites pas vous-même !

Lait d'amandes • Lait de noisettes • Lait de

chanvre • Lait d'avoine et/ou lait de riz

Condiments

Pâte de miso • Tamari ou nama shoyu ou

amines de coco • Algues, fraîches ou sèches :

dulse, wakame, arame, kelp, laitue de mer,

spaghetti de mer, kombu... • Feuilles de

nori • Levure de bière • Sel (d'Himalaya de

préférence) • Olives • Moutarde ancienne

(j'adore celle au vinaigre de cidre bio)

mes ingrédients indispensables

Pour cuisiner

Farine de sarrasin • Farine de pois chiche •

Farine de riz complet • Farine de noix de coco

Amandes en poudre • Levure chimique (sans

aluminium)• Poudre d'arrowroot

Pour aromatiser

Poudre de thé matcha • Thé vert • Tisanes

(camomille, menthe, fenouil, réglisse,

menthe, verveine ou sachets de mélanges

préparés)

Pour sucrer

Dattes (medjool de préférence) • Sirop

d'érable • Miel cru ou brut (de préférence

local) • Stévia • Sirop de yacon • Sucre de noix

de coco

Les instruments utiles

pour la cuisine green

Blender / mixeur puissant (le must : le

Vitamix !) • Cuiseur vapeur • Robot culinaire •

Sacs pour lait végétal • Centrifugeuse • Râpe

microplane • Bocaux en verre • Cercles à

pâtisserie, moules à muffins, gâteaux, cakes...

Déshydrateur • Mandoline

Mes best friend foods

En cuisine comme en amitié, chacun a ses best

friends, ses meilleurs amis. J'ai décidé de vous

faire rencontrer les miens ! Vous verrez, ils

sont très sympas, à la fois sains et délicieux,

et Ô combien précieux dans la cuisine Green.

D'ailleurs, vous les retrouverez dans de (très)

nombreuses recettes et les reconnaîtrez grâce

à ce petit logo        .

Avocat • Citron • Gingembre • Patate douce

Amandes et noix • Algues • Spiruline• Banane

Chia • Chanvre • Cacao • Quinoa • Carotte

Pomme • Les greens (légumes verts), tous les

greens, j'adoore les greens ! • Noix de coco

(eau, chair, huile)

Les friends fermentés

• Miso • Choucroute • Yaourts

Remplacer les œufs pour des recettes green

Quand on débarque dans l'aventure green, on doit trouver des alternatives aux œufs dans les

recettes. Mission impossible ? Mais non, mes poulettes ! Il existe plusieurs manières de faire

lever vos gâteaux ou lier les ingrédients pour vos pâtisseries ou plats salés.

UN ŒUF SE REMPLACE PAR...

POUR LE SALÉ

POUR LE SUCRÉ

• 1 cuillère à soupe de gélatine (végétale,

please !) + 3 cuillères à soupe d'eau (à

temperature ambiante)

• 1 cuillère à soupe d'agar-agar + 3 cuillères à

soupe d'eau (à temperature ambiante)

• 1 cuillère à soupe de graines de chia +

3 cuillères à soupe d'eau (à temperature

ambiante)

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

+ 3 cuillères à soupe d'eau (à temperature

ambiante)

• 1 cuillère à soupe de poudre d'arrowroot +

2 cuillères à soupe d'eau

• 1 cuillère à soupe de fécule de pomme de

terre ou de fécule de tapioca + 2 cuillères à

soupe d'eau (pour lier les ingrédients dans

une pâte à tartes ou dans un muffin, cupcake

ou pain)

• 1 banane écrasée (pour donner une

consistance mœlleuse et parfumée)

• 50 ml de purée de pommes (pour un

gâteaux mœlleux)

• 50 ml de purée de potiron (pour un gâteaux

mœlleux)

• 50 ml de tofu soyeux

• 50 ml de yaourt végétal

Mes best enemies

foods

Pour que ce soit bien clair entre nous et qu'on

parte du bon pied ensemble, autant vous

prévenir que dans ce livre, vous ne trouverez

rien à base de : Produits laitiers • Produits

à base de gluten •Café Alcool •Sucre blanc •

Viande • Œufs • Poisson...

Vous pouvez cependant les utiliser dans / ou

les déguster avec mes recettes, je vous laisse

faire les adaptations qui vous plairont !