© Hachette Livre (Marabout), 2022

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ISBN : 978-2-501-16926-4

Au milieu de l’hiver,

j’ai découvert en moi un invincible été.

Albert CAMUS

Introduction

Stress excessif, coup de blues, burn-out, crises d’angoisse… Nous traversons tous des moments sombres dans notre existence, de manière plus ou moins récurrente et à des degrés divers. Le stress et les maladies liées au stress représentent aujourd’hui un véritable fléau pour des millions de personnes et un enjeu majeur pour tous, à tous les âges et dans tous les milieux. En tant que psychiatre (personne n’est parfait !), je ne peux que constater à quel point le besoin de soutien émotionnel est grandissant. Mes collègues psys ne me contrediront pas : nos consultations sont saturées, les listes d’attente s’allongent de plus en plus.

Et s’il existait une voie rapide pour gérer son stress, une méthode efficace qui consiste simplement en la lecture d’un livre ? Une lecture fluide et rythmée, qui puisse déclencher un véritable choc motivationnel ? Et si vous teniez justement ce livre entre vos mains ? Je vous propose une toute nouvelle approche basée sur les découvertes les plus récentes en neurosciences et sur une solide expérience clinique. Une approche simple, progressive et puissante qui vous montrera comment éteindre les mécanismes qui maintiennent le stress ; je vais vous apprendre, avec quelques protocoles accessibles, à entraîner votre esprit à le réguler.

LE STRESS : UNE QUESTION DE DOSAGE

Je dis réguler plutôt qu’éradiquer : car le stress est-il vraiment un ennemi qu’il faut supprimer à tout prix ? Malheureux(se), surtout pas ! D’après le Petit Larousse, le stress est un « état réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ». En ce sens, il est souvent notre allié, puisqu’il nous permet de réagir, nous motive et nous maintient en forme. Sans lui, nous serions de placides patapoufs morts d’ennui. Imaginez une seconde un étudiant sans aucun stress qui irait au concours en touriste, le surf sous le bras : quelles sont ses chances de réussite ? Et last but not least, le stress nous a permis de survivre en tant qu’espèce : alors remercions-le avec humilité ! Du reste, cette idée selon laquelle le graal, pour être heureux, serait de devenir une sorte de moine bouddhiste en béatitude permanente est une image d’Épinal : on peut être très heureux avec une certaine dose de stress et très malheureux sans aucun stress ! En réalité, le graal – s’il existe – n’est pas l’absence de stress, mais l’état de flow1, lorsque notre attention est totalement absorbée par une activité intellectuelle, artistique ou sportive exigeante mais épanouissante, et pleine de sens. Par exemple, en écrivant ce livre, j’ai expérimenté de vrais moments de flow. Donc d’accord pour le stress, mais à condition d’avoir du flow !

À l’inverse, trop de stress paralyse. On est débordé, on ne peut plus penser de façon rationnelle ni agir en conséquence – et là, notre étudiant est totalement crispé sur sa feuille blanche. Comme me le disait une patiente : « Le stress, c’est comme le sel, il en faut un peu mais pas trop ! » Cet excès de stress chronique est non seulement inutile et pénible, mais il peut conduire à l’apparition d’une fatigue, de problèmes de sommeil, de douleurs physiques, voire à l’émergence de véritables détresses émotionnelles : anxiété, dépression, troubles du comportement alimentaire, etc. Ces troubles émotionnels peuvent résulter d’une gestion inefficace du stress, c’est-à-dire de stratégies qui échouent mais qui deviennent ensuite de mauvaises habitudes, comme de se bourrer de nourriture pour s’apaiser, prendre de l’alcool ou se mettre en colère pour un rien. Un peu comme le fait de gratter régulièrement une simple irritation de la peau peut, au fil du temps, déclencher une vraie inflammation cutanée.

En plus des facteurs génétiques de vulnérabilité (il existe des familles d’anxieux), les traumatismes et les facteurs liés à l’environnement de vie jouent évidemment un grand rôle. Les sociologues nous mettent en garde depuis un certain temps déjà sur « la fatigue d’être soi » dans notre société occidentale, la pression toxique de certaines formes de management, l’épidémie de solitude, la pression économique, le stress des étudiants, l’éco-anxiété (anxiété induite par le changement climatique), les ravages psychologiques causés par l’épidémie de Covid, etc. Résultat, nous sommes encore plus stressés aujourd’hui qu’hier ! À ceux qui pensent que l’herbe est toujours plus verte ailleurs et que la clé du bonheur est de tout plaquer pour aller fabriquer du fromage de brebis dans le Cantal, sachez que mes patients qui ont franchi le pas ont souvent déchanté rapidement… D’une part, les conditions de vie et de travail agricole peuvent y être plus stressantes que celles qu’ils connaissaient avant de partir ; d’autre part, chassez le naturel, il revient au galop ! La meilleure stratégie pour diminuer son niveau de stress n’est pas forcément de déménager, mais d’apprendre à mieux le gérer, où que l’on soit. C’est précisément pour cela que j’ai écrit ce livre.

NOUVELLES CONNAISSANCES,
NOUVEL OUTIL

Mais pourquoi proposer une nouvelle méthode de régulation du stress, alors qu’existent déjà tant d’excellents ouvrages, de podcasts et d’émissions sur le sujet, ainsi qu’une multitude de techniques pour y remédier, telles que la pensée positive, l’autohypnose, la méditation, le yoga, etc. ?

D’abord, si toutes ces approches peuvent évidemment être bénéfiques – elles aident bien des personnes au quotidien –, elles ne fonctionnent pas sur tout un chacun. Pour être tout à fait honnête, aucune n’a eu d’effet sur moi ! La méditation, par exemple, est un outil puissant mais, en ce qui me concerne, j’ai un peu honte de l’avouer, rien ne se produit – ce n’est pas faute d’avoir beaucoup essayé, vraiment : je suis persévérant, mais voilà, je tombe d’ennui au bout de trente secondes ! On pourrait penser que la maîtrise du stress n’a aucun secret pour moi en raison de mon statut de psychiatre : je vois des patients anxieux et déprimés depuis longtemps, j’ai fait de la recherche en neurosciences, et j’ai eu l’immense privilège de me former à l’hôpital Sainte-Anne, où j’ai été chef de clinique. Mais cela serait sous-estimer mon « cursus » personnel d’ancien anxieux qui a cherché pendant plusieurs décennies les meilleures approches pour éviter de retomber dans la fosse à purin… J’ai par ailleurs longtemps pris des antidépresseurs, et chaque fois que je tentais de les arrêter, l’anxiété revenait, sourde, rampante. Exactement comme dans la chanson de Pomme2 que j’adore : « Je suis celle qu’on ne voit pas, je suis celle qu’on n’entend pas… »

Heureusement – et c’est la seconde raison pour laquelle je me suis décidé à concevoir cette méthode –, les avancées scientifiques permettent d’avoir aujourd’hui une bien meilleure compréhension du fonctionnement intime de notre cerveau, de ses processus de régulation et de motivation, et des biais cognitifs, ces sortes de bugs de la pensée que nous subissons tous. Cela permet de repenser en profondeur les outils existants et d’en proposer de nouveaux ! J’ai ainsi souhaité construire une approche différente, plus simple et concrète, peut-être plus adaptée à notre mode de vie occidental.

Enfin, la plupart des méthodes actuelles se préoccupent à mon sens insuffisamment d’un point fondamental : la motivation au changement. Elles partent probablement du principe qu’il est naturel que la motivation soit présente et persiste dans le temps. Pourtant, ce n’est pas le cas : nous prenons souvent des engagements en début d’année nouvelle mais peinons ensuite à les tenir sur la durée. Pourquoi ? Parce que cette motivation est fragile et se dilue souvent à mesure que notre charge mentale augmente. Au fond, on nous demande tellement d’efforts dans tellement de domaines qu’il est difficile d’en faire encore plus. Déclencher « l’envie de changer » est loin d’être simple. C’est la raison pour laquelle cette méthode cible spécifiquement les outils motivationnels. Je considère que c’est à moi de vous donner l’envie – et pas seulement les moyens – de changer votre rapport au stress !

UN PROGRAMME PROGRESSIF
ET PERSONNALISÉ

Aussi, je suis fier aujourd’hui de pouvoir vous présenter cette méthode Antistress. Elle comprend sept séances de lecture, qui vont déconstruire les biais cognitifs (ces petits tours de magie grâce auxquels notre cerveau nous fait croire que des choses sont bien plus graves qu’elles ne le sont en réalité) afin de nous libérer de ces pénibles ruminations qui nourrissent le stress et nous pourrissent la vie. J’y ai intégré à la fois des outils validés scientifiquement et de nouvelles approches « maison » basées sur l’expérience auprès de mes patients et que je souhaite transmettre au plus grand nombre. En tant qu’ancien chercheur, je serais ravi que ce programme puisse bénéficier d’une évaluation scientifique indépendante et rigoureuse : avis aux jeunes chercheurs !

En seconde partie d’ouvrage, vous découvrirez quatre protocoles personnalisés destinés à prévenir certaines des conséquences du stress chronique : problèmes d’anxiété, de coups de blues, grignotage compulsif ou encore ces petites manies qui conduisent aux TOC. Chacun y puisera les outils nécessaires en fonction de ses propres besoins.

J’insiste sur le fait que cette méthode privilégie avant tout une prise de conscience profonde des mécanismes psychiques qui sont à l’origine des troubles émotionnels afin de pouvoir lever leur emprise, davantage que la pratique régulière d’exercices. Du reste, l’immense majorité des personnes qui se sentent heureuses depuis l’enfance et ne souffrent pas de stress, de dépression ou d’anxiété n’ont pas besoin de pratiquer quotidiennement des exercices spécifiques : elles vont bien parce que, sans le savoir, elles régulent intuitivement leur stress. Évidemment, bénéficier d’une bonne hygiène de vie, de la pratique régulière du sport et d’un environnement calme et agréable est fondamental et je vous le recommande fortement… quand c’est possible !

Cet ouvrage a donc l’ambition d’aider simplement et efficacement les personnes qui souffrent d’un stress excessif et, de leur permettre de mieux prévenir les troubles émotionnels qui peuvent en résulter. Si j’en aide une seule, cela aura amplement justifié mes efforts. Si j’en aide beaucoup, ma vie professionnelle aura été comblée bien au-delà de toutes mes espérances !

Bonne lecture et profitez bien de ce voyage dans votre univers mental ; il se pourrait que vous soyez fort surpris et secoué !

Notes

1. Le flow est décrit par le psychologue hongrois Mihály Csíkszentmihályi.

2. Anxiété, Album Les failles, 2019.

Avertissement

Cet ouvrage présente un nouveau programme de réduction du stress accessible à tous. Pour autant, il n’est pas un talisman ! Si vous vous sentez en situation de détresse émotionnelle intense, je vous conseille de consulter rapidement un professionnel de santé mentale. Si vous ne savez pas qui consulter, prenez conseil auprès de votre médecin traitant ou du centre médico-psychologique dont vous dépendez (vous trouverez ses coordonnées dans votre mairie).

Si vous suivez un traitement, surtout ne l’arrêtez pas sans en avoir discuté au préalable avec votre médecin.

Comme toute méthode psychologique, celle que je propose peut ne pas fonctionner sur vous. Si vos symptômes persistent, ne culpabilisez surtout pas : il y a toujours des solutions au mal-être et il existe des professionnels compétents pour vous aider ! Alors n’hésitez pas à solliciter leur aide.

PREMIÈRE PARTIE

Mode d’emploi de la méthode Antistress

Cette méthode est extrêmement simple : il vous suffit de la lire en entier, avec attention et sans chercher à contrôler votre stress.

J’insiste sur ces trois points fondamentaux :

• En entier : c’est essentiel pour comprendre la méthode (sinon, vous risquez de n’en avoir qu’une vague idée). Si vous pensez ne pas avoir le temps ou ne pas être suffisamment motivé pour lire cette partie jusqu’au bout, je vous conseille de reposer dès maintenant ce livre dans votre bibliothèque : vous le reprendrez plus tard, quand vous vous sentirez prêt. Cela sera alors beaucoup plus efficace.

• Avec attention : c’est-à-dire comme si votre vie en dépendait car, de fait, la qualité de votre vie future pourrait bien en dépendre. Vous n’avez rien à perdre à lire ce livre : au pire, vous aurez éclairci certains secrets de votre psychisme. Si vous lisez entre les lignes tout en regardant une série ou en pensant à autre chose, donc avec une attention flottante, cette méthode a approximativement zéro pour cent de chances de vous aider à améliorer en profondeur le contrôle de vos émotions ! Vous aurez le sentiment d’avoir perdu du temps et serez forcément déçu. Si vous n’êtes pas encore prêt à lire ce livre avec attention, reposez-le : vous le reprendrez plus tard, quand vous serez vraiment – et profondément – curieux de le découvrir. Autre point important : je vous conseille de ne pas lire d’une traite, mais uniquement une séance par semaine (deux au maximum), sur une période de quelques semaines. À l’inverse, si vous lisez trois pages tous les six mois, l’efficacité ne sera pas au rendez-vous… Au fond, le rythme de lecture de la méthode se rapproche de celui d’une thérapie avec un psy (une séance par semaine).

• Sans chercher à contrôler votre stress : c’est tout à fait paradoxal, j’en conviens, mais c’est essentiel. Pour que la méthode soit efficace, il est très important de prendre conscience à la fois des mécanismes cachés par lesquels le stress exerce son emprise et de stimuler la motivation au changement. N’essayez pas de contrôler le stress, vous risqueriez de rigidifier des processus que nous chercherons en fait à rendre plus souples, ce qui serait tout aussi contre-productif que se répéter « Il faut absolument que je m’endorme » quand on souffre d’insomnies. Si quelque chose change en vous au cours de la lecture – et des choses changeront très vraisemblablement –, acceptez-le, mais ne forcez rien. Je vous proposerai différentes expériences mentales et différentes techniques : essayez-les sans autre objectif que la curiosité de mieux vous connaître, vraiment, sans chercher à contrôler vos symptômes de stress. Tant que vous n’aurez pas terminé la lecture, toute tentative de contrôle risquerait de bloquer les effets positifs de la méthode.

En effet, le cœur de la méthode Antistress est lié à un double processus : d’une part, modifier en profondeur certains aspects de votre mode de fonctionnement psychique ; d’autre part, vous motiver pour changer et, surtout, permettre que ce changement soit durable dans le temps (c’est-à-dire pour toujours !). Ce second point, souvent délaissé dans la plupart des techniques classiques et qui repose sur une approche motivationnelle dynamique et novatrice, est fondamental. Or, si vous cherchez trop tôt à vouloir changer, que vous forcez, que vous fournissez un effort difficile et pénible – cette méthode est précisément l’inverse ! –, cela risque d’augmenter votre niveau de stress, et vous ressentirez sans doute de l’anxiété, de la frustration ou du découragement avant même d’avoir compris l’essentiel.

CONCRÈTEMENT

Cette méthode, avec son rythme particulier, s’appuie sur les recherches en neurosciences dans le domaine de l’apprentissage, qui ont notamment mis en valeur les bénéfices de la répétition et des séquences courtes, ainsi que la reconsolidation de la mémoire durant le sommeil et l’importance d’un état d’esprit attentif. Chaque séance est conçue pour une lecture de 10 à 30 minutes au maximum. Donc :

• Pour optimiser la méthode, lisez un chapitre par semaine (au maximum deux).

• Le meilleur horaire pour cette lecture est le soir avant de vous coucher (sauf si vous ressentez trop de fatigue et risquez de vous endormir ; dans ce cas, faites-le dans la journée, car il est important que vous vous sentiez disponible et concentré). Si vous faites la séance avant le coucher, prévoyez de ne pas utiliser vos écrans ensuite. Si vous n’arrivez pas à dormir, optez plutôt pour une lecture ou l’écoute d’une musique calme plutôt que de regarder la télé ou des séries. Enfin, de grâce, réglez votre smartphone en mode silencieux (et ne le consultez plus jusqu’au lendemain !). Veillez aussi à ne pas être dérangé durant votre séquence de lecture. Certaines personnes préfèrent lire tous les chapitres en continu ou un chapitre tous les soirs, mais ce n’est pas le meilleur rythme pour favoriser l’efficacité de la méthode. Vous perdriez une partie non négligeable des effets bénéfiques, et la dynamique de changement ne sera pas la même.

• Évitez de consommer de l’alcool et de prendre tranquillisants et hypnotiques (benzodiazépines) les soirs consacrés à la lecture de la méthode Antistress, car ils risquent de modifier l’effet de l’apprentissage et de le rendre moins profond. L’idéal serait de réduire au minimum votre consommation d’alcool (et même, si vous vous en sentez capable, de l’interrompre totalement sur toute la durée du programme, ce qui serait formidable et maximiserait vos chances de réussite !), ce qui aura en soi des effets très bénéfiques de réduction de stress. Et sera un très bon test pour évaluer votre degré de dépendance si vous consommez quotidiennement de l’alcool… Plus globalement, une alimentation saine et équilibrée contribue à la régulation du stress.

• Privilégiez une activité physique régulière : de nombreuses études montrent l’effet très bénéfique du sport aérobie (endurance) sur le niveau de stress, à condition de pratiquer deux à trois séances d’au moins 45 minutes par semaine. Pour mettre toutes les chances de votre côté et optimiser les effets de ce programme, je vous suggère vivement de commencer ou de reprendre une activité physique régulière (par exemple le running, la marche rapide, etc.). Alors, à vos baskets !

• La qualité de votre sommeil est également un paramètre crucial de la réussite de ce programme : nous avons besoin en moyenne d’environ huit heures de sommeil, l’idéal étant d’avoir un rythme régulier. D’un point de vue biologique pour notre organisme, la balise la plus importante est celle du réveil du matin, qu’il faut tenter de garder fixe, y compris le week-end… Ce qui n’est pas simple, je le concède ! Essayez de ne pas vous décaler de plus d’une heure trente le week-end, si c’est possible, sinon vous subirez l’équivalent d’un jet-lag chaque début de semaine ! En cas de difficultés importantes d’endormissement, vous pouvez utiliser la mélatonine au coucher (en vente libre en pharmacie) qui est beaucoup plus compatible avec l’utilisation de cette méthode que les somnifères classiques. En cas de difficultés au réveil, n’hésitez pas – en particulier durant les mois d’automne et d’hiver – à utiliser la luminothérapie1.

• Vous sentirez parfois que vous êtes un peu ailleurs pendant la lecture, certains passages étant volontairement répétitifs. C’est parfaitement normal, ce n’est pas de l’hypnose mais un état un peu différent de conscience : laissez-vous simplement voguer quelques instants, puis ramenez gentiment mais fermement votre attention vers la lecture. Maintenant, si vous vous endormez au beau milieu d’un chapitre, cela signifie simplement que vous êtes épuisé ! Dans ce cas, ne luttez pas contre le sommeil, couchez-vous et reprenez le chapitre depuis le début un soir où vous vous sentirez plus en forme. Et si vous vous endormez systématiquement parce que vous avez du mal à tenir le soir, eh bien, partons du principe que vous lirez la méthode dans la journée à un moment qui vous convient mieux. Si jamais vous ne vous sentez pas bien en cours de lecture, interrompez la séance et ne reprenez que lorsque vous vous sentirez mieux. Si cela se reproduit, il vaut mieux totalement cesser l’utilisation de cette méthode et, au besoin, consulter un professionnel.

• Le délai d’action sur la réduction du stress et des symptômes est d’environ trois à cinq semaines après le début de l’utilisation régulière de la méthode. L’amélioration apparaît en général le plus clairement après la mise en œuvre des séances 5 et 6, puis continue de s’approfondir par la suite. Les effets ne seront donc pas immédiats, alors soyez patient. Ils surviennent parfois de façon particulièrement rapide et abrupte, mais apparaissent le plus souvent de manière progressive, et seront perceptibles par vous comme par votre entourage avec un maximum d’effet environ deux à trois mois après la fin du programme. En l’absence d’amélioration de votre état émotionnel, consultez votre médecin.

• Sachez que le simple fait de mesurer régulièrement votre niveau de stress va vous aider à le réduire. « Ne s’améliore que ce qui se mesure » : ce principe, énoncé par Deming, l’un des grands théoriciens du changement, se vérifie tant dans la pratique que dans les études cliniques. Au fond, c’est assez logique, être attentif à soi est un premier pas fondamental dans la bonne direction. Vous allez donc « monitorer » votre niveau de stress au cours du temps, à l’aide du graphique présenté ici (ou bien, si vous êtes geek, à l’aide de l’une des nombreuses applications disponibles), dans lequel vous pourrez indiquer votre niveau de stress global de la journée. Chaque soir, vous indiquerez donc si votre niveau de stress global au cours de la journée était absent, léger, important, ou très élevé. Cela vous permettra de pouvoir constater au cours du temps vos progrès avec la méthode Antistress.

QUAND COMMENCER ?

Quand vous vous sentirez prêt. Vraiment prêt.

Maintenant ? Demain ? Dans un mois ? L’été prochain ? Personne ne peut décider à votre place.

C’est exactement comme pour le fumeur qui doit définir quel sera le bon moment pour lui d’arrêter : il est le seul à pouvoir en décider.

Si vous hésitez, pour avancer dans votre réflexion sur le bon timing, posez-vous les questions suivantes : quels sont les problèmes que le stress me pose au quotidien ? Est-ce que l’impact sur ma qualité de vie est négligeable ? Est-ce que mes proches en supportent les conséquences ? Est-ce qu’il pourrait y avoir des conséquences sur ma santé physique et/ou psychique ? Quelles conséquences sur la qualité de mon travail et sur mes relations avec mes collègues ? Combien de temps suis-je disposé à accepter que cela continue ?

Et quand vous vous direz « C’est décidé, je me lance », alors faites-le à fond, mettez la gomme et allez jusqu’au bout du programme : je suis de tout cœur avec vous !

C’est maintenant ? Génial !

Notes

1. En pratique, vous pouvez utiliser une lampe de lumière blanche 10 000 lux environ 20 minutes au réveil tous les matins tant qu’il fait sombre.