Préface

Il faut que je vous dise quelque chose : je n'ai pas toujours aimé tous les légumes. Eh oui ! Par exemple, les épinards : comme beaucoup d'entre nous, j'ai été traumatisé par ceux qu'on nous servait quand je partais, enfant, en colonie de vacances. On nous y faisait manger des épinards préparés je ne sais comment, façon soupe. Franchement, comment voulez-vous séduire les enfants avec ce genre de choses ? Cela devrait être passible d'une amende ! Résultat, j'ai été fâché avec les épinards pendant des années, et je les ai redécouverts il y a seulement 5 ou 6 ans !

Aujourd'hui, je suis ami avec tous les légumes, et je dois dire que j'aime même beaucoup la betterave crue. Alors que ce n'est pas forcément le légume le plus facile d'accès, vous êtes d'accord ! Je veux épater des copains ? Je prépare un carpaccio de fines tranches de betterave crue, taillées à la mandoline. Je les alterne sur une assiette avec de fines tranches de radis noir et de navet boule d'or, j'ajoute un peu d'huile d'olive citronnée, de crème de balsamique, de fleur de sel et de poivre. C'est prêt, c'est délicieux, et ça en jette ! Dans ce livre, je vous propose plein d'autres idées pour vous régaler avec des légumes (et faire se réconcilier ceux qui sont fâchés avec) !

Michel Cymes

Les conseils de Dr.Good !

« 5 fruits et légumes par jour » : tout le monde connaît ce slogan du PNNS (Programme national nutrition santé). Et « 1 légume », c’est quoi exactement ? Selon les autorités de santé, cela correspond à une portion de 80 à 100 g, soit 1 tomate, ¼ de concombre, 1 poignée de tomates cerises ou de haricots verts (non, les pommes de terre ne sont pas classées dans cette catégorie, n’en déplaise à certains !). Cela dit, personne ne vous empêchera d’augmenter la dose : côté santé, on fait difficilement mieux que les légumes.

Des concentrés de nutriments

Traiter quelqu’un de légume n’a rien d’un compliment… Pourtant, un légume est tout sauf indolent : c’est une mine de nutriments qui prennent soin de notre santé et qui nous donnent la pêche ! Pêle-mêle, voici ce qu’on y trouve…

Des antioxydants

Flavonoïdes, coumarines, anthocyanes, lignanes… La palette des antioxydants présents dans le règne végétal est large. Le secret de la couleur rouge, verte, orange, jaune ou encore pourpre des légumes ? La présence de pigments aux effets antioxydants, comme le bêtacarotène, le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine et la bêta-cryptoxanthine… Malgré leurs noms alambiqués, ces légumes nous veulent que du bien ! Ce qu’il faut retenir : plus un légume est coloré, plus il est riche en antioxydants. Quand vous composez une assiette, un moyen simple d'en faire le plein, c’est tout simplement d’y mettre le maximum de couleurs.

Des vitamines

Saviez-vous que le poivron et le brocoli faisaient partie des végétaux les mieux pourvus en vitamine C, aux rôles aussi nombreux qu’essentiels (protection contre les radicaux libres, cicatrisation, construction du collagène, élément de soutien de la peau et des cartilages, défenses immunitaires…) ? Les légumes sont aussi une excellente source de vitamines du groupe B, nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme et au renouvellement cellulaire.

Des minéraux et des oligo-éléments

Les légumes constituent une excellente source de potassium, essentiel au bon équilibre acidobasique de l’organisme, entre autres. On y trouve aussi du calcium, notamment dans les choux, du magnésium, du sélénium, du cuivre, du zinc, du manganèse… et des composés soufrés (dans les choux, oignons, poireaux, radis, etc.) connus pour leurs effets anticancer.

Des fibres

Ligne, transit, cholestérol, glycémie : les fibres sont cruciales en matière de santé. Et ça tombe bien, les légumes font partie de nos meilleurs alliés quand il s’agit de nous en apporter. À savoir : il existe deux types de fibres, aux effets différents et complémentaires. Les fibres solubles, comme les pectines (courgettes, aubergines, asperges, carottes, concombres…), ont la particularité de former une sorte de gel dans le tube digestif, qui se lie aux graisses et ralentit la digestion des glucides. Elles limitent ainsi l’absorption d’une partie du cholestérol alimentaire, et participent au bon équilibre de la glycémie. Les fibres insolubles, comme la cellulose, les lignines ou l’hémicellulose, se trouvent quant à elles plutôt dans la peau des légumes, et dans les légumes fibreux (verts de poireaux, choux…). Elles accélèrent le transit et obligent à mâcher, d’où une sensation plus rapide de satiété. L’idéal ? Consommer un peu des deux, bien sûr !