© Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2021.

Cet ouvrage a été proposé par Fraich Touch.

ISBN : 978-2-412-06595-2
ISBN numérique : 978-2-412-07245-5

« Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales. »

Illustrations : La Renarde bouclée
Photographies : Posture production
Correction : Judith Lévitan et la machine à mots
Mise en pages : Istria

Éditions First, un département d’Édi8
92, avenue de France
75013 Paris
France
Tél : 01 44 16 09 00
Fax : 01 44 16 09 01
Email : firstinfo@efirst.com
Site Internet : www.editionsfirst.fr

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Préface

Sabrina représente l’équilibre parfait entre la douceur, que l’on retrouve dans sa voix, et la force, utilisée pour ses convictions.

Dès le début, avant qu’elle ne s’en rende compte, j’ai vu en elle tout son potentiel. C’était il y a trois ans, quand elle s’appelait encore « Coaching posture » et qu’elle souhaitait parler de périnée. Ça ne marchait pas vraiment, les gens ne voulaient parler ni de coaching, ni de posture et encore moins de périnée.

À l’époque, Sabrina se cachait derrière un pseudo et un logo. Elle avait peur, peur de faire des vagues, des plis, de sortir du lot.

L’un de mes plus gros défauts est que je ne vois pas les gens pour ce qu’ils sont, mais pour leur potentiel. Le problème, c’est que j’identifie autant les potentiels en croissance que ceux qui sont gâchés. Vous savez, ces personnes immobiles, fatiguées, perdues, celles et ceux qui, dans leur parcours de vie, n’arrivent pas à aller chercher ce qu’ils ont de plus profond et de plus fort en eux, ce qui les caractérise vraiment. C’est un effort de longue haleine et qui demande beaucoup de courage que d’aller chercher son plein potentiel, et encore plus de l’exposer au monde.

Quand je regardais Sabrina, je voyais tout son potentiel, son humour, son expertise, sa force, ses idées et son accent. Elle était faite pour faire des vagues, sortir du lot, casser les barrières et les a priori.

Puis, en trois ans, j’ai vu Sabrina parcourir une montagne, celle qui lui a demandé de se révéler et de montrer son plein potentiel. Ça a été dur bien sûr. Je l’ai vu se planter, insister, réessayer, se battre, pleurer, s’énerver, se confier, abandonner, recommencer, transpirer, insulter, pleurer, se concentrer, laisser tomber, se dénuder, éviter de se dénuder, arrêter, recommencer. Puis, finalement, je l’ai vu éclore.

Un jour, c’est moi qui ai craqué, et c’est elle qui m’a réconforté. Elle m’a protégé, sans aucun jugement. Juste parce qu’elle était capable d’exprimer ses convictions avec sa douce voix.

Avec ce livre, Sabrina continue d’éclore, elle exprime son plein potentiel au monde. Et croyez-moi, un monde avec Sabrina, c’est beaucoup mieux qu’un monde avec « Coaching posture ». Elle fait entrer dans votre vie la danse orientale (Oui, oui, elle bouge son bassin comme personne !), raconte des blagues à n’en plus finir, partage une expertise hors pair, du périnée à gogo, de la bienveillance. Exit tous les tabous autour du sexe, du féminisme, du no bra, ou encore des abdos.

Bref, le monde de Sabrina il fait du bien !

Grégoire,
@Majormouvement

Quiz intro

Vous pensez être plutôt une bête de périnée ou vous êtes du genre à ne même pas savoir que vous avez un périnée ?

Avant tout, commençons par tester vos connaissances sur le périnée !

À chaque question, vous avez le choix entre trois réponses : n’en choisissez qu’une seule entre ■●♥.

Où se situe le périnée ?

■Dans le sud de la France.

●Dans votre cul.

♥Dans le sud de votre tronc.

Il est normal de faire pipi…

♥10 fois par jour.

■dans votre culotte.

●en l’air.

Le périnée est…

■une chaîne de montagnes.

♥une zone.

●un muscle.

Quand vous contractez votre périnée, il est normal de sentir que…

■ça pousse vers le bas.

♥ça serre et ça remonte.

●ça ne bouge pas.

L’un des principaux muscles du périnée est…

■le transverse.

♥le releveur de l’anus.

●le pyramidal.

Pour aller à la selle…

■vous poussez fort.

♥vous attendez d’en avoir envie.

●vous vous retenez d’être chez vous.

Il est normal d’avoir des fuites urinaires…

■souvent.

♥jamais.

●de temps en temps.

Le périnée peut être à l’origine de troubles sexologiques ?

♥Oui.

■Non.

●Je ne sais pas.

Il est normal d’avoir mal au périnée…

●quand on a un rapport sexuel avec pénétration.

■quand on va à la selle.

♥jamais.

Un périnée a combien de fonctions ?

■Une fonction : la continence.

●Huit fonctions : pipi / caca / gaz / sexe / force / endurance / sensibilité / équilibre.

♥Trois fonctions : continence / maintien / sexuelle.

Qui a un périnée ?

●Uniquement les adultes.

■Juste les femmes.

♥Tout le monde.

Dans le périnée, on retrouve…

■les reins.

♥l’urètre.

●la vessie.

Il est important que le périnée soit…

■épilé.

♥compétent.

●fort.

Faut-il toujours rééduquer son périnée après l’accouchement ?

■Oui, toujours.

♥Ça dépend du bilan.

●Hein, quoi ?

L’activité physique est-elle bonne pendant la grossesse ?

♥Oui.

■Non.

●Je ne sais pas.

Il est important de contracter correctement ses abdos pour…

■Être en beauté.

♥Bien contracter son périnée.

●Bien digérer.

Le sport…

■n’est pas bon pour le périnée.

♥tonifie le périnée, s’il est bien fait.

●ne sert à rien.

Pour bien engager son périnée, il est important…

■de serrer fort.

●de bloquer sa respiration.

♥de s’auto-agrandir.

Le gainage…

■est mauvais pour le périnée.

♥bien fait, il aide à travailler la force et l’endurance des muscles du tronc.

●est le meilleur exercice de la terre.

Pour prendre soin de soi, il est important d’avoir…

■le temps.

♥une bonne estime de soi.

●de l’argent.

Après 20 questions sur le périnée et ses fonctions, verdict ! Vous avez obtenu :

un max de ♥ : mais ouiii ! Vous êtes une bête du périnée, vous connaissez déjà pas mal de notions. Ce n’est pas la grande découverte mais, qui sait, peut-être que ce livre vous donnera quelques informations utiles !

un max de ● : ce n’est pas la folie dans votre culotte, dis donc ! Oui, je dis ça parce que le périnée se trouve dans votre slip, c’est une zone dont vous avez encore beaucoup à apprendre. La lecture de ce livre devrait vous aider à renouer avec votre intimité.

un max de ■ : euh… vous savez au moins que vous avez un périnée ? Oui, comme tout le monde ! Allez, tournez les pages… ça va bien se passer, ne vous inquiétez pas !

Maintenant que vous savez où vous en êtes avec la connaissance de votre périnée, nous pouvons partir du bon pied pour la lecture de ce livre.

J’ai choisi de commencer par l’anatomie, ce n’est pas toujours très fun, mais, connaître son anatomie, c’est déjà un peu comprendre et il me paraissait indispensable que vous puissiez avoir les bases, découvrir ou redécouvrir pas-à-pas les mots qui définissent votre corps, donc qui vous définissent.

Une fois que vous aurez tout compris de l’anatomie, on passera à la pratique et la connaissance de son périnée. Où est-il ? Comment le contracter ?

Au fil des pages, vous découvrirez aussi les bons conseils d’hygiène de vie, ou plus exactement les « petits tips de princesse » pour préserver votre périnée et vivre en bons termes avec lui le plus longtemps possible.

Car oui, d’enfant à senior, notre périnée nous accompagne, il vit avec nous, et si les yeux sont le reflet de l’âme, le périnée est le reflet de notre corps… il évolue au fil du temps, comme le reste du corps.

Et pour le garder en bonne santé, l’activité physique reste l’un de vos meilleurs alliés, de préférence, là aussi, avec les bonnes habitudes.

Nous finirons ensemble sur une ouverture vers le body positive, un concept qui, je l’espère, pourra vous aider à entretenir votre estime de vous, comme cela a été le cas pour moi.

Merci d’ores et déjà de vous être intéressé assez au périnée pour avoir acheté ce livre, un petit acte pour vous, un grand pas pour le périnée !

Chapitre 1
À la découverte du périnée

Le périnée, qu’est-ce que c’est ?

Contrairement à ce que l’on peut penser, le périnée n’est pas simplement un muscle, mais une zone tout entière ! Eh oui ! Au même titre que n’importe quelle autre région du corps, tête, épaule, genou… le périnée est bien une zone. Il est suffisamment grand et important pour qu’on ne puisse pas se permettre de l’oublier.

En plus, tout le monde en a un : les hommes, les femmes et même les enfants !

La place du périnée dans le corps

Le périnée est la membrane où s’entremêlent muscles, fascias (tendons, ligaments, etc.) et organes. Il ferme la cavité abdominale par le bas et interagit avec l’intégralité du corps.

Prenons l’exemple de l’un des muscles du périnée, le muscle releveur de l’anus, appelé aussi « plancher » ou « diaphragme pelvien ». Ce muscle est parallèle au diaphragme respiratoire, ainsi qu’au diaphragme laryngé. Ces trois diaphragmes fonctionnent en synergie lors de la respiration.

Ce muscle releveur de l’anus s’insère lui-même sur un muscle de la hanche, l’obturateur interne, ce qui entraîne un fonctionnement intimement lié entre hanches (articulation coxo-fémorale) et muscles du périnée. Vous comprenez alors aisément qu’entretenir la mobilité des hanches a des répercussions positives sur le périnée.

En fermant la cavité abdominale par le bas, le périnée joue un peu le rôle de premier muscle abdominal. Il travaille d’ailleurs en synergie avec la sangle abdominale et ces deux entités sont indissociables.

Le périnée peut être assimilé à un socle, socle de vie, socle de force. Il a plusieurs missions :

permettre de choisir quand il est perméable – en effet, on lui doit le confort absolu qu’il nous procure, celui de ne pas « se faire dessus » ;

soutenir les organes du petit bassin et stabiliser le tronc ;

garantir une sexualité épanouie.

Ces trois fonctions sont intrinsèquement liées car, quand tout va bien… tout va bien ! Et quand tout va mal… tout va mal, ou presque ! En effet, quand l’une de ces fonctions dérape, c’est déjà signe d’une mauvaise santé périnéale. Il est alors indispensable de s’en préoccuper dès les premiers symptômes car les autres fonctions du périnée peuvent finir par en être affectées. « Une goutte, c’est déjà une fuite » et « Il n’est pas normal d’avoir mal » peuvent devenir vos nouveaux mantras du périnée. Aussi, si l’un de ces symptômes apparaît, il convient d’envisager une prise en charge, en consultant votre généraliste qui vous redirigera vers un gynécologue, un urologue, un gastro-entérologue, un kinésithérapeute ou une sage-femme – la prise en charge du périnée étant pluridisciplinaire. On peut donc aisément dire que cette zone, siège de trois fonctions vitales, « pipi, caca, cucu » – comprenez la miction, la défécation et la sexualité –, sans oublier le maintien et la force, rattachée aux hanches, synergique de la sangle abdominale et liée à la respiration, est essentielle et mérite qu’on s’y intéresse !

Alors, on y va ?

Rappels anatomiques

Le périnée est-il vraiment le périnée ?

Officiellement, dans les livres d’anatomie, le périnée est la zone située entre le muscle releveur de l’anus et la superficie (l’extérieur). C’est-à-dire qu’il se définit véritablement comme la partie superficielle, la plus externe du petit bassin, en dessous du muscle releveur de l’anus.

Dans la réalité anatomique, le muscle releveur de l’anus est le plancher pelvien (ou le diaphragme pelvien), et, en dessous, il y a le périnée.

Par abus de langage et par facilité de communication, au quotidien ces quatre éléments sont souvent employés de manière interchangeable. Le périnée, le plancher pelvien et le diaphragme pelvien deviennent alors la même entité.

Pour faire simple, le muscle releveur de l’anus = plancher pelvien = diaphragme pelvien = périnée. Facile, non ?

Et les facilités de langage n’ont aucune incidence du moment que tout le monde se comprend, et que vous savez comment ça fonctionne ! Or, le plus gros muscle de la zone périnéale étant le releveur de l’anus, c’est son fonctionnement que vous allez devoir assimiler au fil des prochaines pages. Vous découvrirez aussi ses acolytes, les sphincters urinaire et anal. Et comme, a priori, aucun chirurgien ne devrait s’appuyer sur ce livre pour réviser l’anatomie, on est tranquille, on peut convenir que le périnée désigne toute la zone qui ferme la cavité abdominale par le bas.

La zone du périnée s’étend du coccyx, à l’arrière, au pubis, à l’avant, et aux ischions, sur les côtés. Vu de l’extérieur, il a une forme de losange.

Les muscles du périnée

Ischiocaverneux, bulbospongieux, transverse du périnée, pubo-vaginal, puborectal, coccygien… quand je vous dis qu’il y a plusieurs muscles dans le périnée, je ne vous mens pas ! Plein de doux noms qui résonnent à nos oreilles ! Mais cet ouvrage n’ayant pas pour but de vous préparer à des partiels d’anatomie, on va faire simple !

L’essentiel est que vous reteniez les trois principaux muscles du périnée.

Le muscle releveur de l’anus

C’est le plus gros muscle du périnée, il s’étale de l’avant à l’arrière, horizontalement. Il est souvent comparé, à tort, à un hamac. Or il a la même forme que le diaphragme respiratoire et je préfère l’analogie avec un trampoline.

Les sphincters

Au nombre de deux – sphincter de l’urètre, pour retenir les urines, et sphincter de l’anus, pour retenir les selles –, ce sont des muscles ronds, comme un chouchou pour les cheveux. Ils sont tout le temps serrés, on appelle ça le tonus de base, car ce sont eux les remparts de votre continence. Ce sont les agents de sécurité de votre pipi et votre caca, plutôt sympas pour vous simplifier la vie au quotidien !

Une partie de ces sphincters étant des muscles volontaires, vous choisissez de les détendre pour laisser passer les urines et les selles, au moment d’aller aux toilettes. Cependant vous pouvez aussi choisir de les contracter davantage, si ce n’est pas le moment.

Les bulbospongieux et bulbocaverneux

Muscle de l’érection mécanique du pénis, mais aussi du clitoris, ils permettent entre autres une bonne fonction sexuelle. Et dans le périnée féminin, ils aident à rendre le vagin hermétique, histoire de s’éviter des « pets de vagin » ou de l’eau qui coule lorsqu’on sort du bain ou de la piscine !

Si les muscles du périnée doivent s’activer tous ensemble, il est important tout de même que chacun de ces muscles travaille séparément. Comme lors d’une mêlée au rugby, chacun a son rôle pour être efficaces ensemble !

Il existe une petite zone dans le périnée, située entre le sexe et l’anus, qui correspond à la zone la plus forte du périnée, le noyau fibreux central (NFC). Celui-ci est un peu à la croisée des chemins, en effet, beaucoup de muscles périnéaux s’y rencontrent.

On entend souvent que le périnée doit être fort. Eh bien ! Ce n’est pas tout à fait juste. En réalité, le périnée doit être compétent, c’est-à-dire mobile et réactif. Un périnée fort ou « en béton » est un périnée trop dur qui ne sert pas à grand-chose ; un périnée trop mou, c’est un peu pareil !

Le périnée, c’est comme un trampoline pour les organes du petit bassin : la toile du trampoline doit être tendue avec justesse. Si elle est trop tendue – on appelle ça un périnée « hypertonique » – il n’amortit pas les chocs lors de mouvements, ce qui peut parfois engendrer des douleurs. À l’inverse, si elle est trop détendue – on appelle ça un périnée « hypotonique » –, l’effet rebond et le maintien ne sont pas retrouvés. Cette juste tension est appelée le tonus des muscles périnéaux.

En plus du bon tonus, les muscles doivent être réactifs aux contraintes. Comme lorsque vous marchez sur un caillou, vous ne vous faites pas à tous les coups une entorse de cheville, car les muscles de la cheville réagissent pour remettre votre pied dans l’axe. Il en est de même pour le périnée, qui doit être réactif aux contraintes : toux, éternuement, fou rire, corde à sauter, running, etc.

La cervelle et les muscles !

La cervelle, c’est comme la maîtresse d’école, elle répète régulièrement la consigne. Les muscles, c’est comme des enfants ! Ils essayent de bien faire, mais n’y arrivent pas du premier coup ; puis, un jour, ce qu’ils ont appris devient automatique !

Ainsi, j’ai souvent au cabinet des patientes qui s’étonnent de ne pas arriver à réaliser les exercices du premier coup, alors que c’est tout à fait normal, l’apprentissage neuromoteur – ou plus exactement la communication entre le cerveau et les muscles – se fait grâce à la répétition. Bien évidemment, il existe des astuces pour faciliter cela. Surtout, ne vous découragez pas, que ce soit les exercices proposés dans ce livre, ou ceux proposés par votre kiné/sage-femme, ils nécessitent quelques répétitions avant d’être automatisés et intégrés dans les mouvements du quotidien, voire les mouvements sportifs.

Et, comme il est plus facile de réapprendre que d’apprendre, tout bon apprentissage lors de l’enfance, l’adolescence ou en tant que jeune adulte sera facilitateur et même préventif.

Anatomie du sexe

Le sexe humain est classiquement scindé en deux : l’anatomie plutôt féminine des vulves, et l’anatomie plutôt masculine des verges et des testicules. Cependant, il existe de nombreuses disparités entre chaque être humain et, parfois, la distinction entre anatomie dite « féminine » et anatomie dite « masculine » n’est pas si facile, parfois même les deux s’entremêlent, on parle alors d’« intersexe ».

Il en va du périnée comme du reste du corps ou du visage : on est tous constitués des mêmes éléments – nez, bouche, yeux, etc. –, mais on est tous différents et c’est normal. Pour les vulves et les pénis, c’est pareil : on trouve toutes les formes et toutes les tailles, que ce soit pour les lèvres ou le vagin, mais aussi pour les testicules ou la verge, et la symétrie n’est pas non plus de mise !

La vulve est constituée des petites et grandes lèvres, mais on préfère maintenant les appeler lèvres extérieures et lèvres intérieures, parce que certaines vulves ont des petites lèvres plus grandes que les grandes.

La réunion des lèvres intérieures en haut forme le capuchon du clitoris ou prépuce du clitoris (Eh oui ! C’est le même nom que pour le pénis !). Ce capuchon ou prépuce recouvre le gland du clitoris, partie émergée de l’iceberg, et donc la partie du clitoris visible en extérieur.

En dessous du clitoris, on retrouve une partie charnue et le méat urinaire, c’est-à-dire le trou par lequel on fait pipi, c’est la fin de l’urètre. La partie charnue qui l’entoure contient notamment le muscle sphincter de l’urètre, celui qui vous permet de vous retenir de faire pipi.

Encore en dessous se trouve le vestibule, la zone entre les lèvres intérieures et le vagin, puis l’orifice du vagin.

Tout en bas, la réunion des lèvres internes et externes s’appelle la fourchette vulvaire.

La verge, quant à elle, prend racine dans le périnée. Elle est constituée du pénis et de l’urètre pénien. Vers l’extrémité, on retrouve le prépuce (pour le pénis non circoncis) et le gland. Au bout du gland se trouve le méat urinaire, fin de l’urètre pénien, trou par lequel s’écoulent l’urine et le sperme (mais pas en même temps !)

Juste en dessous de la verge se situent les testicules, elles-mêmes entourées du scrotum.

On sait généralement que les pénis sont tous de différentes tailles. Eh bien ! C’est exactement pareil concernant le vagin : il y en a de toutes les tailles. Il suffit de trouver chaussure à son pied !