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Les enregistrements audio proposés dans ce livre sont disponibles via des QR codes et des URL que vous rencontrerez au fil de votre lecture.

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INTRODUCTION

« La mindfulness peut révéler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une façon très pratique et très créative. »

Bienvenue dans le monde de la pratique de la pleine conscience (ou mindfulness) et de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR1). Les méditations guidées qu’offre ce livret vous sont proposées comme outils pour vous aider à cultiver la pleine conscience, en tant que pratique formelle de méditation et dans votre vie de tous les jours. Les enregistrements audio sont disponibles via les QR codes et liens que vous verrez apparaître au fil du texte.

On peut dire simplement que la mindfulness est la conscience qui vient d’une attention systématique, délibérée et non jugeante, à ce qui – au moment présent – est au plus proche dans votre expérience : il s’agit en réalité de cet instant précis dans lequel vous êtes vivant, quel qu’il soit – agréable, difficile, ou absolument inattendu –, et des sensations corporelles, des pensées et des sentiments dont vous faites peut-être l’expérience à cet instant.

Dans la pleine conscience, aussi étrange cela puisse-t-il paraître, nous n’essayons pas de régler quoi que ce soit, ni davantage de résoudre nos problèmes. Curieusement, les contenir dans la conscience, d’instant en instant, sans porter de jugement, conduit parfois à ce qu’ils se dissolvent d’eux-mêmes au fil du temps. Vous en viendrez peut-être à voir votre situation sous un jour nouveau, qui révèle des manières nouvelles et plus créatives d’être en relation avec elle. Cette nouvelle perspective viendra de votre plus grande stabilité et clarté d’esprit, ainsi que du soin apporté à ce qui est le plus important.

Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous n’essayons pas d’atteindre activement un quelconque état de relaxation profonde ni tout autre état. Mais, de façon intéressante, en ouvrant notre conscience à la réalité des choses à cet instant, nous goutons souvent des états très profonds de relaxation et de bien-être du corps et de l’esprit, même face à d’extraordinaires difficultés. Je ne peux vous dire combien de personnes m’ont dit récemment « Je ne sais pas ce que j’aurais fait sans cette pratique », se référant aux difficultés ou aux angoisses que nous rencontrons probablement tous en tant qu’êtres humains à un moment ou l’autre de notre vie, en général quand nous nous y attendons le moins et avons un mal fou à les accepter. La mindfulness peut révéler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une façon très pratique et très créative.

Les méditations guidées de ce livre ont été utilisées de façon active pendant plus de trente années, au début sous la forme de bandes enregistrées utilisées par les patients de l’hôpital qui suivaient mes classes à la Clinique de Réduction du Stress. Elles sont également utilisées par des milliers de personnes de par le monde, avec le livre Au cœur de la tourmente, la pleine conscience2. Elles sont utilisées dans les programmes MBSR proposés dans des hôpitaux et des cliniques dans tous les États-Unis, au Canada, en Europe, ainsi qu’en Afrique du Sud, en Australie et en Nouvelle Zélande. De nombreuses études scientifiques de la Clinique de Réduction du Stress et d’autres programmes ont montré que la méditation de la pleine conscience et la MBSR sont très efficaces en présence du stress, de la douleur chronique et de nombreuses autres maladies chroniques.

Dans notre monde connecté 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et qui ne s’arrête jamais, où nous sommes stressés par cette accélération continuelle du temps, sans parler des autres pressions auxquelles nous faisons face, la mindfulness est plus nécessaire et potentiellement plus bénéfique que jamais auparavant.

Au final, l’efficacité de ces programmes de méditations guidées dépend de votre volonté de les pratiquer régulièrement. Je vous souhaite à tous le meilleur dans cet engagement que vous vous faites à vous-mêmes. Ce n’est rien de moins qu’un acte radical d’amour, un acte d’estime de soi et de respect de votre profonde sagesse intérieure et capacité de guérison.

Notes

1. . Mindfulness-Based Stress Reduction.

2. . De Boeck Supérieur, 2023, 4e édition (titre original : Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation). Les textes et citations du présent ouvrage sont extraits de ce livre.

LES 4 PRATIQUES

« La méditation est vraiment un non-agir. À ma connaissance, c’est la seule entreprise humaine qui n’implique pas d’essayer d’arriver ailleurs mais qui insiste plutôt sur le fait d’être où vous êtes déjà. »

Avertissement

Avant de pratiquer le yoga, vérifiez avec votre médecin qu’aucun problème d’ordre médical ou orthopédique ne vous en empêche.

La mindfulness propose quatre pratiques formelles pour cultiver la pleine conscience : le scan corporel, le yoga en pleine conscience, la méditation assise et la méditation marchée. Ce livret vous les propose toutes les quatre, sous la forme d’enregistrements, de croquis et de textes. Dans les enregistrements, vous trouverez un scan, une méditation assise et deux séances de yoga. Les croquis et les textes illustrent ces pratiques. Vous trouverez des indications sur la marche consciente.

Les textes en exergue sont tirés de l’ouvrage fondateur de la MBSR, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.

Cultiver régulièrement la pleine conscience par le biais des pratiques formelles nous amènera tout naturellement à être davantage présents dans notre vie, au fil des jours, à accueillir l’expérience de chaque instant avec une attention ouverte et bienveillante.

COMMENT UTILISER LES ENREGISTREMENTS ?

« Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative comme à un temps de “non-faire”, un temps hors du temps de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec vous-même et à quitter le mode faire. »

Ces enregistrements ont été conçus pour vous servir de guides au fil des jours et vous aider à cultiver et à approfondir la pratique de la méditation de pleine conscience. Ils sont donc prévus pour être « faits » de façon régulière plutôt que pour être simplement « écoutés ». Votre participation active est primordiale, et elle commence par dégager un temps particulier dans votre journée pour « faire » une de ces pratiques, suivre les instructions du mieux que vous le pouvez, et laisser chaque pratique être une « première fois ».

À la Clinique de Réduction du Stress, les participants utilisent ces méditations guidées six jours par semaine, pendant une période de huit semaines minimum. Ensuite, beaucoup continuent à les utiliser régulièrement pendant des années, voire des dizaines d’années. Si vous visez un usage maximal des enregistrements pour cultiver une forte pratique de pleine conscience, pour une réduction réelle de votre stress et une profonde relaxation mentale et physique, ainsi que pour votre guérison1, je vous suggère alors de vous inscrire à un programme semblable à celui décrit de façon plus détaillée dans Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.

Je vous invite vraiment à prendre le temps de « faire » une de ces pratiques guidées chaque jour (pendant 45 minutes) pendant huit semaines au moins et, alors seulement, de faire le point et de voir si cela a été utile ou non. Mais avant, peu importe comment cela semble aller, limitez-vous à pratiquer avec les enregistrements et suspendez tout jugement sur la façon dont vous pratiquez, ou sur le fait d’aimer ou pas de le faire tel ou tel jour.

Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative comme à un temps de « non-faire », un temps hors du temps de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec vous-même et à quitter le mode faire. Le simple fait de vous engager à pratiquer de cette façon constitue un changement majeur et très sain dans votre style de vie, un changement qui n’est pas si facile à réaliser mais qui a le potentiel de transformer votre vie. Je vous encourage à pratiquer comme si votre vie en dépendait car, en réalité, elle en dépend à coup sûr.

Je vous suggère de commencer par la méditation du scan corporel pendant deux semaines d’affilée, avant de poursuivre en alternant avec la première séance de yoga au cours des deux semaines suivantes, une pratique par jour. Si le yoga est trop intense pour vous, vous pouvez simplement alterner le scan corporel et la méditation assise guidée. Ceci dit, il s’agit d’un yoga très doux, et je vous encourage à le faire en fonction de vos capacités. Si vous ne vous sentez pas prêt à essayer certaines parties de la séance, visualisez-vous en train de les faire. Les croquis des deux séances de yoga sont repris dans ce livret ainsi que dans Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.

Après avoir suivi pendant quatre semaines les deux pratiques, vous pouvez introduire la pratique de la méditation assise guidée et l’alterner au cours des deux semaines suivantes avec la seconde séance de yoga, ou avec le scan corporel, ou encore la première séance de yoga, selon votre préférence. À la semaine 7, je vous encourage à essayer de pratiquer toute la semaine sans les enregistrements, combinant les différentes pratiques comme cela vous convient. À la huitième semaine, je vous encourage à retourner aux enregistrements, et à utiliser ceux qui vous parlent le plus tandis que vous développez votre propre et unique pratique de méditation, espérons-le, pour le reste de votre vie. Bien entendu, vous pouvez toujours combiner les différentes pratiques à tout moment et comme cela vous convient.

Après avoir pratiqué ces méditations guidées, vous constaterez sans doute que, d’une façon générale, vous êtes aussi plus présent qu’à d’autres périodes de votre vie. C’est un bénéfice naturel de la pratique de la mindfulness. Vous pouvez approfondir ce processus et introduire délibérément la conscience de votre souffle et de tout votre corps, aussi souvent que possible à tout moment de votre vie courante. Cette façon de pratiquer peut vous aider à voir les situations stressantes avec davantage de clarté et à leur faire face avec davantage de confiance, de créativité et d’équilibre émotionnel.

Notes

1. . N.d.T. : guérison au sens d’une transformation de notre vision, de l’émergence d’une façon nouvelle d’aborder nos problèmes et nos souffrances.

© Jon Kabat-Zinn
Dr. Kabat-Zinn’s Mindfulness Meditation Practice CD’s
Series 1

Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com

© De Boeck Supérieur s.a., 2023
Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve

EAN 978-2-8073-6229-1

Cette version numérique de l’ouvrage a été réalisée par Nord Compo pour De Boeck Supérieur. Nous vous remercions de respecter la propriété littéraire et artistique. Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L.335-2 et suivants du Code de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.