Pourquoi un livre de plus sur le surpoids ?

Lorsqu’on parle de perte de poids, on pense inévitablement au « régime », à modifier son alimentation, d’abord en quantité en mangeant moins (restriction calorique) mais également en qualité (restriction des « mauvais » aliments). Et pour cela, on se prépare psychologiquement à « avoir faim », dans un état d’esprit négatif.

Ce livre ne vous proposera pas de régime miracle ! Car si maigrir était simple, vous n’auriez pas acheté un livre de plus sur le sujet.

Certains patients que je vois en consultation ont certes des difficultés à gérer la quantité de nourriture qu’ils ingèrent, ou consomment des aliments de mauvaise qualité et abusent de la « malbouffe ».

Mais beaucoup ne sont pas dans ce cas ! Ils commettent parfois des excès alimentaires, mais ceux-ci n’expliquent pas leur surcharge pondérale. Par ailleurs, ces patients respectent les conseils hygiéno-diététiques de base : ils font du sport, mangent de manière raisonnée… Leurs kilos continuent pourtant à s’accumuler. Pourquoi ?

Parce que notre poids ne dépend pas seulement de ce que l’on mange… mais également, et surtout, de la façon dont on mange ! Un individu, c’est une tête, des pensées et des émotions qui peuvent influencer la manière dont il mange, c’est-à-dire ses comportements alimentaires. Mais c’est aussi un corps qui va traiter ce qu’il ingère afin de lui fournir l’énergie pour fonctionner au quotidien.

Le processus alimentaire est en effet un ballet continuel entre notre tête et notre corps, qui vise à faire correspondre nos comportements alimentaires à nos besoins physiologiques. Or, de nombreux freins psychologiques et physiologiques peuvent troubler ce ballet et causer des dérèglements dont la triste conséquence sera le surpoids. Et aucun régime ne pourra remédier à cette situation, en tous cas sur la durée !

Si notre tête prend constamment le dessus sur nos besoins réels, nos comportements seront inadéquats et les besoins du corps insatisfaits, provoquant ainsi compulsions alimentaires et kilos émotionnels dont il sera difficile de se débarrasser. En plus, ce que notre corps fait de ce que nous ingérons a également son influence ! Si notre métabolisme n’est pas capable de transformer adéquatement les apports alimentaires en carburant, vous pouvez manger le plus sainement du monde, cela ne servira pas à grand-chose. Il existe en effet de nombreux freins biologiques à la perte de poids, tels que le stress durable qui entraîne ce qu’on appelle les kilos physiologiques de stress.

Toute gestion du poids doit prendre en compte tous ces paramètres dans une approche globale et intégrative, mais également individualisée : chacun de nous est unique !

Plutôt que de promettre un régime miracle de plus, ce livre vous donne toutes les clés pour retrouver un processus alimentaire sain et adéquat et une parfaite harmonie entre votre tête et votre corps.

Cela signifie d’abord reprogrammer votre tête afin de pouvoir renouer avec la faim réelle et adapter vos comportements à vos besoins physiologiques.

Mais il faut aussi que votre corps soit en état de bénéficier de ce que vous ingérez, en réduisant le stockage des graisses responsables du surpoids. C’est tout l’aspect physiologique que nous verrons également dans ce livre.

Comment est construit ce livre ?

Ce livre est structuré en deux étapes : d’abord comprendre, puis agir. Pour vous débarrasser de vos kilos superflus, il faut d’abord comprendre comment vous fonctionnez, car sans cela, vous ne pourrez affronter efficacement vos problèmes de poids.

La première partie explore les notions de faim, de poids (et évidemment de surpoids, ainsi que la question des dérèglements de nos comportements alimentaires qui causent le surpoids : manger trop, manger trop peu ou manger mal).

Lorsque les aspects théoriques seront bien intégrés, je vous présenterai dans une seconde partie un programme d’action complet en 4 semaines pour reprogrammer ces comportements afin de renouer avec la vraie faim.

La troisième partie est dédiée aux dérèglements biologiques qui peuvent mener à une augmentation du stockage graisseux mais également aux compulsions sucrées.

Là aussi, dans la dernière partie, je vous propose un programme d’action complet en 4 semaines.

Avertissement

Ce livre s’adresse aux adultes en bonne santé, à l’exception des femmes enceintes ou qui allaitent. Il ne s’adresse pas non plus aux personnes dont le surpoids est lié à des pathologies particulières. En aucun cas il ne vise à se substituer à un avis médical. Son objectif est de fournir au lecteur des informations pour l’aider à reprendre le contrôle sur son poids et plus globalement sur sa santé.

PARTIE 1

COMPRENDRE LES MÉCANISMES DE LA FAIM ET DU SURPOIDS

CHAPITRE 1

Pourquoi mange-t-on ?

On ne peut pas parler de surpoids ou de kilos en trop sans faire un détour par la notion d’alimentation. Manger est une action banale : on le fait sans trop y réfléchir. C’est un acte tout à fait insouciant. D’ailleurs, quelques secondes après sa naissance et sans aucune expérience, le bébé se diriger spontanément vers le sein de sa mère pour le téter. C’est dire comme ce comportement est un automatisme.

Et lorsque l’on fait un régime, c’est cet automatisme que nous tentons de contrôler, le plus souvent en limitant les quantités ou en sélectionnant les aliments qui nous semblent les meilleurs. Réduire son surpoids est pourtant bien plus complexe que cela ! Preuve en est l’inefficacité des restrictions alimentaires (de tel ou tel régime à la mode) sur la durée et le frustrant « effet yoyo » qui les accompagne souvent.

Pour agir efficacement sur notre processus alimentaire et atteindre sereinement nos objectifs de poids, il importe d’abord de comprendre ce processus.

1. Un ballet continu entre la tête et le corps

Manger est vital. C’est la réponse à un besoin physiologique de base qui nécessite d’ingérer de la nourriture pour fournir à notre corps les ressources caloriques lui permettant de fonctionner adéquatement… et donc de survivre.

Mais le terme d’alimentation regroupe en fait deux aspects qu’il est important de distinguer :

Les comportements alimentaires, c’est-à-dire l’ingestion des aliments ou l’arrêt des prises alimentaires. Ces comportements impliquent également des décisions plus ou moins conscientes sur le choix des aliments que nous allons consommer.

Notre métabolisme alimentaire, c’est-à-dire ce que notre corps fait des aliments que nous avons consommés et comment il les transforme en carburant selon nos besoins.

Tout ce processus est orchestré par notre cerveau. Pour nous faire prendre conscience de nos besoins, celui-ci transmet un signal afin de provoquer le comportement adéquat (signal de faim → manger). Ce comportement influence en retour notre métabolisme, qui prend en charge ce que nous avons mangé.

Mais le phénomène s’exerce dans les deux sens : le métabolisme informe également en continu le cerveau de l’état de ses ressources, pour l’influencer en conséquence. Cette gestion complexe est réalisée par des hormones spécifiques, les neurotransmetteurs, qui jouent le rôle de messagers entre le corps et la tête.

L’acte de manger résulte donc d’un échange complexe : de notre tête (notre cerveau) à notre corps (notre organisme)… mais également en sens inverse, de notre corps à notre tête !

2. L’orchestration de nos comportements

Pour influencer nos comportements alimentaires, nous possédons un magnifique mécanisme de régulation : les signaux alimentaires. Ceux-ci sont des alertes, psychiques autant que physiques, qui poussent à la prise alimentaire (la faim) ou, au contraire, l’arrêt (la satiété).

La faim se manifeste quand on a besoin de carburant : ventre qui gargouille, « coup de pompe », tête qui tourne, baisse de l’attention, sensation de froid ou irritabilité.

La satiété survient pour stopper nos apports alimentaires, lorsque le corps a tout ce dont il a besoin pour fonctionner : impression d’avoir l’estomac bien rempli, sentiment de plaisir et de satisfaction. Lorsque nous mangeons en trop grande quantité, une sensation de ballonnement, d’écœurement ou de lourdeur d’estomac se manifeste. Cela signifie que la satiété est plus que dépassée.

L’envoi de l’un ou l’autre de ces signaux répond à un mécanisme neurophysiologique complexe qui évalue en continu le carburant de notre corps, via des informations mécaniques et hormonales. Les informations seront alors transmises par le sang et le système nerveux à une zone cérébrale particulière, l’hypothalamus. Ce centre de commande les enregistre et les transmet à la zone frontale (le centre de décision) via un signal d’action positif d’appétit (« j’ai faim, j’ai besoin de carburant ») ou négatif (« j’ai ce qu’il me faut, je n’ai pas faim »).

Comprendre cette alchimie de nos signaux alimentaires est essentiel, car tout dérèglement à un niveau ou à un autre du processus modifie l’ensemble de nos comportements alimentaires : on mangera trop, trop peu ou mal.

3. Le métabolisme :
notre usine alimentaire

L’alimentation implique aussi l’ensemble des fonctions physiologiques qui assurent le processus d’assimilation et de transformation des aliments en énergie : le métabolisme alimentaire.

L’organisme humain a besoin de consommer des éléments organiques externes pour pouvoir fabriquer le carburant qui lui permettra de fonctionner et donc de survivre. Mais ce n’est pas tout d’ingérer ces ressources, il faut aussi pouvoir les transformer en énergie utilisable. Et heureusement, le corps humain est une magnifique machine qui comprend une usine de traitement intégrée : notre fonction digestive et les différents organes qui la composent.

Son objectif est de transformer ce que nous consommons en deux types de ressources :

le carburant nécessaire à notre fonctionnement quotidien,

les réserves pour les situations particulières.

LE MÉTABOLISME PRIMAIRE : L’ESSENCE DE NOTRE ORGANISME AU QUOTIDIEN

Le métabolisme primaire transforme la majorité de ce que nous mangeons en carburant permettant de faire fonctionner notre organisme « au repos », lorsque nous ne faisons rien. Il fournit à notre cerveau, nos muscles, nos organes et nos os, tout ce dont il a besoin : de l’oxygène, du glucose, des protéines et des nutriments divers. Pour ce faire, il utilise environ 2/3 de ce que nous mangeons.

Ce processus gère nos ressources en continu et assure notre survie de base.

LE MÉTABOLISME SECONDAIRE :
UNE PROGRAMMATION ANCESTRALE À STOCKER

L’alimentation a également un but préventif : elle permet de constituer des réserves d’énergie pour les activités qui sortent de notre fonctionnement physiologique de base (effort physique, réaction de stress, adaptation).

Ce mécanisme physiologique stocke l’excès de ce que nous ingérons, c’est-à-dire ce qui n’est pas utilisé par le métabolisme au repos, et produit ainsi ce que l’on appelle les « réserves tampons » ou « graisses de survie ». Il concerne en moyenne 1/3 de ce que nous mangeons (lorsque nous mangeons normalement par rapport à nos besoins, bien sûr !). Ces réserves constituent un amas graisseux localisé au niveau de l’abdomen et des cuisses. Les cellules adipeuses qui les constituent se chargent des calories en trop et les « gardent bien au chaud », en attendant que nous en ayons besoin. Le stockage des graisses agit pendant 4 à 6 h, dès que nous ingérons un aliment, et ce jusqu’au repas suivant.

Les cellules adipeuses peuvent augmenter leur volume jusqu’à 10 fois, c’est dire l’influence qu’elles peuvent avoir sur notre poids quand elles sont trop chargées !

Nous possédons tous ce métabolisme de stockage des graisses, quels que soient notre apparence ou notre poids !

Il provient de la préhistoire où les périodes de famine étaient fréquentes. Il fallait que le corps puisse arriver à se conserver en attendant de trouver de nouveaux troupeaux à chasser… et les graisses de survies remplissaient cet objectif. Même si les famines ont a priori disparu de nos sociétés occidentales, notre corps a gardé cette programmation !

LES MATIÈRES PREMIÈRES DE NOTRE ÉNERGIE

Notre usine métabolique fabrique l’énergie nécessaire au repos et aux besoins particuliers à partir des calories contenues dans les aliments que nous mangeons. Ces calories peuvent être traitées de deux manières :

Elles peuvent être directement « brûlées » pour servir de carburant immédiat à notre organisme, à la façon dont le mazout sert de carburant pour une chaudière.

Elles peuvent être mises en réserve pour des besoins ultérieurs ou des demandes accrues, jouant ainsi le rôle d’une cuve à mazout.

Notre métabolisme utilise les macronutriments issus de notre alimentation comme matière première : les glucides, les protéines et les lipides.

Selon sa composition en macronutriments, chaque aliment possède une certaine quantité de calories et produit un type spécifique de carburant. Certaines de ces calories sont utilisées directement et procurent une énergie très rapide ou plus progressive. D’autres sont stockées dans nos réserves pour une utilisation ultérieure.

Selon l’intensité de notre activité, nos besoins en macronutriments changent. Il importe d’en avoir conscience, pour adapter nos prises alimentaires en fonction de ces besoins.

Les glucides : le carburant rapide

La transformation des glucides procure du glucose, le carburant principal de nos organes, de nos muscles et de notre cerveau. L’indice glycémique traduit la rapidité de la transformation des glucides en énergie.

Comme nous ne mangeons pas en continu, nous possédons différentes réserves pour ne pas être à court de ce carburant essentiel : les molécules de glycogène se chargent d’emprisonner le glucose que nous n’utilisons pas directement. La plus importante se situe dans le foie, mais nous en avons aussi dans les muscles et dans le tissu adipeux.

Les lipides : la source secondaire d’énergie

Malgré sa mauvaise presse, ce qu’on appelle communément « le gras » fait aussi partie des matières de base pour produire de l’énergie. Environ un tiers des lipides que nous consommons est directement brûlé pour servir de carburant à court terme : il s’agit des acides gras et du cholestérol. Mais la plus grande partie est absorbée par les cellules adipeuses où elle sera stockée pour pallier un manque de glucose. Eh oui, manger du gras est nécessaire et aide indirectement à contrôler la glycémie !

Ce sont les mauvaises graisses, les graisses « saturées » et « trans », qui doivent être évitées le plus possible car elles n’apportent aucun carburant et augmentent le risque cardiovasculaire.

Les protéines : les multitâches

À la différence des lipides et des glucides, les protéines de notre alimentation ne sont pas stockées. Elles sont directement métabolisées pour fournir une énergie importante mais surtout progressive. Le fait que leur digestion et leur transformation soient lentes leur confère un très bon pouvoir rassasiant.

Le traitement des protéines fournit par ailleurs des acides aminés, véritables briques de construction de notre organisme ! Les acides aminés sont en effet les composants élémentaires de la fabrication de nos os, de nos muscles, de notre peau, de toutes les cellules de notre organisme ainsi que des hormones.

Enfin, les protéines constituent la dernière « carte » de l’organisme lorsqu’il manque de glucose ou de lipides : les protéines qui composent nos muscles sont également une réserve de glycogène.

Pour réduire sa consommation de glucides, augmenter les sources de protéines est également un moyen efficace de parer la recherche continue de glucose.

LES INGÉNIEURS DU MÉTABOLISME ALIMENTAIRE

Le système nerveux

Nous possédons 2 systèmes nerveux qui fonctionnement comme des vases communicants : quand l’un s’active, l’autre s’inhibe et inversement.

Le système nerveux sympathique, qui soutient notre réactivité et donc notre adaptation.

Le système nerveux parasympathique, actif lors de la détente et la récupération. Ce dernier gère différentes fonctions physiologiques, dont le processus de digestion (notre métabolisme et la transformation de ce qu’on ingère en énergie).

Stress et digestion

En cas de stress durable, le système nerveux sympathique s’active au détriment de celui de la récupération, afin de fournir à l’organisme une béquille nerveuse pour « tenir debout ». L’affaiblissement du système nerveux parasympathique ralentit la fonction digestive, qui est une des première touchée ! Problèmes de transit, ballonnements, crampes apparaissent rapidement. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans mon livre Je suis épuisé.e (éditions De Boeck Supérieur, 2021).

Le système hormonal

En plus du système nerveux, nous possédons un système hormonal qui intervient aussi dans le processus alimentaire. Certaines hormones (ou neurotransmetteurs) assurent le contact permanent entre le cerveau et le corps, d’autres font fonctionner le métabolisme. Nous les aborderons plus loin en détail.

Le système digestif

De la bouche au gros intestin, l’aliment parcourt un long chemin avant de pouvoir nous servir de carburant. Il sera transformé par divers processus mécaniques et chimiques pour que calories et nutriments puissent être utilisés (métabolisme de base) ou stockés (métabolisme secondaire) par l’organisme.

Grâce à nos sens, le processus de digestion commence avant même que nous n’enfourchions la première bouchée : la bouche salive à la vue ou à l’odeur d’un aliment, notre estomac se contracte pour se préparer à le recevoir, le pancréas et la vésicule biliaire sécrètent des sucs digestifs pour l’assimiler. Avant même l’ingestion, tout est déjà prêt pour que la digestion puisse commencer !

La digestion en elle-même comprend deux grandes étapes :

La digestion mécanique : lorsque nous avons les aliments en bouche, les dents aidées de la salive les réduisent en bouillie afin de constituer ce qu’on appelle le bol alimentaire. Lors de son passage dans l’estomac, celui-ci est brassé contre les parois afin de réduire encore davantage sa consistance.

La digestion chimique a lieu tout au long du passage des aliments dans le tube digestif : le bol alimentaire est dissous grâce à divers enzymes et sucs digestifs (l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac, la bile sécrétée par le foie).

Le microbiote

Notre tube digestif abrite de nombreux micro-organismes (bactéries, virus, parasites) : c’est notre microbiote ou flore intestinale. Il est propre à chaque individu, chacun possède sa flore !

Nous possédons des microbiotes à différents endroits de notre organisme (peau, bouche, muqueuse vaginale), mais celui de notre intestin est le plus important d’entre eux.

Notre microbiote joue un rôle métabolique dans la fonction digestive : il assure la fermentation des résidus alimentaires non digestibles, mais également l’assimilation des nutriments et la synthèse de plusieurs vitamines.

Le microbiote exerce également une grande influence sur l’efficacité de notre système immunitaire : il agit sur la motricité du tube digestif, comme une barrière intestinale contre les organismes pathogènes (immunité et rôle anti-inflammatoire).

Enfin, il influence également notre système neurologique et plus spécifiquement la sécrétion de certains neurotransmetteurs : la sérotonine par exemple, l’hormone du calme et du bien-être, qui est également une hormone essentielle dans la gestion de la glycémie, est à 90 % sécrétée dans le microbiote… Le microbiote permet donc également le bon fonctionnement de notre cerveau !

Lorsque le microbiote est déréglé, en qualité ou en quantité (ce qu’on appelle la dysbiose), il peut être à l’origine de nombreuses maladies auto-immunes ou inflammatoires, de troubles alimentaires (addiction au sucre), mais également de troubles psychologiques (montées anxieuses, symptômes dépressifs).

Comprendre la complexité du métabolisme est essentiel pour modifier son processus alimentaire. Les différents acteurs métaboliques (les systèmes nerveux et hormonaux, le microbiote, le type de matières premières ingérées) doivent être équilibrés pour que l’organisme puisse s’adapter aux modifications de comportements.

4. La loi de l’individualité et de l’équilibre

Comme nous venons de le voir, un processus alimentaire optimal résulte de la parfaite synchronisation entre :

les besoins en carburant, c’est-à-dire ce que le corps utilise comme matières premières pour fonctionner au repos mais également dans des situations spécifiques,

les comportements alimentaires qui régulent les prises sur la base de nos signaux alimentaires,

la qualité du traitement métabolique de ce que nous ingérons.

Puisque nous sommes tous différents, il y a une infinité de profils alimentaires qui impliquent des besoins, des comportements et un métabolisme spécifiques.

Cette individualité implique aussi des variations en fonction de l’âge (les profils alimentaires d’un enfant, d’un adulte ou d’une personne âgée ne sont pas les mêmes) et de la situation dans laquelle nous nous trouvons (nous ne fonctionnons pas de la même façon lorsque nous travaillons et lorsque nous dormons).

Lorsque tout fonctionne adéquatement, cette communication ininterrompue entre le cerveau et le corps nous permet d’atteindre l’homéostasie physiologique : l’état d’équilibre où les calories que nous consommons, « les entrées », compensent parfaitement « les sorties » (les calories que notre organisme dépense pour fonctionner au repos et lors d’efforts). L’homéostasie permet d’atteindre votre poids de santé.

Si l’un de ces facteurs dysfonctionne, c’est l’ensemble de l’équilibre alimentaire qui en pâtit, avec différentes conséquences psychologiques et physiques, dont le surpoids fait évidemment partie.

5. Ma conception « anti-régime »

Une fois que l’on comprend toute cette chimie cérébrale et physiologique qui sous-tend le processus alimentaire, il devient évident que des régimes fondés sur des restrictions caloriques ou simplement sur un changement d’habitudes alimentaires peuvent faire plus de mal que de bien, pour notre santé en général, mais aussi plus spécifiquement pour notre poids !

Si l’on n’agit que sur les comportements (par exemple en diminuant les apports caloriques) et que ceux-ci ne répondent pas suffisamment aux besoins physiologiques du métabolisme, le corps tentera de répondre à cette sorte de « famine » en accélérant non seulement la consommation énergétique de base, mais aussi en augmentant le stockage des réserves. C’est la vision extrêmement réductrice de certains régimes (« limiter les entrées et augmenter les dépenses par l’activité physique ») qui occulte l’aspect essentiel du métabolisme : celui-ci va toujours réagir pour retrouver son état d’équilibre en fonction des particularités individuelles. À l’inverse, si ce que nous ingérons est supérieur à nos besoins (excès alimentaires), le corps s’adaptera en profitant de ce surplus pour faire des réserves. Dans les deux cas, c’est notre poids et notre tour de taille qui va en payer le prix fort !

Les régimes tout faits proposés dans les magazines ne prennent pas non plus en compte les particularités organiques de chacun : ils fonctionneront pour certaines personnes, mais pas pour d’autres.

De plus, si nous modifions de manière trop drastique nos habitudes alimentaires, nous bouleversons la chimie cérébrale associée à notre prise de nourriture habituelle. Ceci modifie brutalement nos signaux alimentaires, avec une accentuation du signal de faim pour tenter de retrouver les anciennes habitudes, tout changement étant considéré comme une menace potentielle pour l’homéostasie…

Enfin, ne réguler que le métabolisme par des compléments ou des interventions médicales, sans évaluer les besoins organiques spécifiques et reprogrammer les comportements, ne permettra pas non plus de solution efficace sur le long terme.

La faim, c’est dans la tête… mais aussi dans le corps. Toute démarche qui se limite à agir sur les comportements (régimes ou activités physiques) est forcément réductrice, car elle limite la faim… à la tête. Or la faim réelle est aussi, et avant tout, physiologique ! Renouer avec la « vraie » faim implique d’agir de manière intégrative et globale sur tous les facteurs du processus alimentaire, et ceci en respectant l’homéostasie individuelle.

CHAPITRE 2

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