Marcella

100 IDÉES
Pour apprendre à (mieux) respirer

À celles et ceux qui respirent

La version numérique de cet ouvrage a été réalisée par Lucille Pachot.

ISBN : 978-2-35345-241-5

© Alta communication, 2021
Éditions Tom Pousse
33, boulevard Arago
75013 Paris

SOMMAIRE

Remerciements

Préface

La sophrologie

La proposition des SophroRespi

Le découpage des SophroRespi

Mini-Glossaire

Que sont en sophrologie les « espaces » du corps ?

SophroRespi statiques

Prélude
Bâiller Soupirer S’étirer
(question de survie)

IDÉE 1 Bâiller comme un hippopotame

5 soupirs parmi tant d’autres

IDÉE 2 Le soupir d’agacement ou de colère

IDÉE 3 Le soupir de jubilation

IDÉE 4 Le soupir de gratitude

IDÉE 5 Le soupir de fierté d’être la personne que je suis et pas une autre

IDÉE 6 Le soupir de détente et de soulagement

IDÉE 7 La grimace

IDÉE 8 Je m’étends tant et tant

IDÉE 9 BSS • Bâiller S’étirer Soupirer

CHAPITRE 1
Je respire mais je sais que je respire
(et ça change tout)

Exploration des différents étages de ma respiration

IDÉE 10 J’explore le 1er étage de ma respiration Nez + Bouche

IDÉE 11 J’explore le 2e étage de ma respiration Respiration claviculaire

IDÉE 12 J’explore le 3e étage de ma respiration Respiration thoracique

IDÉE 13 J’explore le 4e étage de ma respiration Respiration abdominale

IDÉE 14 J’explore ma respiration complète

IDÉE 15 Un temps suspendu

IDÉE 16 Le mouvement de ma respiration

IDÉE 17 La musique de ma respiration

IDÉE 18 La température de ma respiration

IDÉE 19 L’expiration longue

IDÉE 20 Reçu 5 sur 5

IDÉE 21 Respiration abdominale apaisante

IDÉE 22 Le Pffffffffffff

IDÉE 23 FJC • Force Joie Courage

IDÉE 24 Le Chiiiiiizzzzzz

IDÉE 25 Caaaaaaaaalme

IDÉE 26 Je dessine un carré avec ma respiration

IDÉE 27 À mi-chemin

IDÉE 28 Une vague de calme

IDÉE 29 J’inspire ça m’inspire

IDÉE 30 Ma respiration encore et encore ma respiration d’abord

IDÉE 31 Je respire je sais que je respire

CHAPITRE 2
Du calme !
(s’il vous plaît)

IDÉE 32 Je contacte mes points de contact

IDÉE 33 La plume de calme

Détente express en 5 exercices

IDÉE 34 Détente express 1 : Tension – Relâche

IDÉE 35 Détente express 2 : Mettre les tensions à distance

IDÉE 36 Détente express 3 : La boîte à J.M.F.T. (Je M’en Fous Total)

IDÉE 37 Détente express 4 : Le souffle du lion

IDÉE 38 Détente express 5 : Le souffle du rire

IDÉE 39 Je me détends en profondeur

IDÉE 40 Mon lieu ressource

IDÉE 41 Ma personne ressource

IDÉE 42 Je protège mes organes vitaux

IDÉE 43 Je laisse entrer le soleil

IDÉE 44 Je respire la tranquillité

IDÉE 45 Ma journée idéale

IDÉE 46 Mon objet de calme

IDÉE 47 Je protège un lieu fragile de mon corps

IDÉE 48 Mon geste de calme

IDÉE 49 Je respire en couleurs

IDÉE 50 À vos souhaits

IDÉE 51 Sentir le calme

IDÉE 52 Voir le calme

IDÉE 53 Entendre le calme

IDÉE 54 Goûter le calme

IDÉE 55 Toucher le calme

IDÉE 56 Un bel à venir

IDÉE 57 Se souvenir des belles choses

IDÉE 58 Tellement capable

IDÉE 59 Mon essentiel

SophroRespi dynamiques

CHAPITRE 3
Je prends ma place
(et ma place n’est autre que celle où je suis aujourd’hui)

IDÉE 60 Le culbuto 1

IDÉE 61 Le culbuto 2

IDÉE 62 La place que je prends à la verticale

IDÉE 63 La place que je prends à l’horizontale

IDÉE 64 Là où sont mes pieds je suis à ma place

IDÉE 65 Fort(e) comme un arbre

IDÉE 66 Respiration de la terre au ciel du ciel à la terre

IDÉE 67 Appelez-moi Hulk

IDÉE 68 Cercle privé

IDÉE 69 Auto-Kiff

IDÉE 70 Le saut d’obstacle

IDÉE 71 Les hauts les bas les hauts

IDÉE 72 Un trésor sur mon cœur

IDÉE 73 En qualité de

IDÉE 74 Le ballon d’énergie

IDÉE 75 Le puits de mes en vie

IDÉE 76 Je déploie mes ailes

IDÉE 77 Jongler avec le calme

IDÉE 78 Ça c’est moi

IDÉE 79 La danse de moi

IDÉE 80 Décoller le nez de la vitre

IDÉE 81 La posture héroïque

IDÉE 82 Mon corps

CHAPITRE 4
Je vis mon corps en pleine conscience
(et cela me donne de la puissance)

1er espace du corps en 3 phases

IDÉE 83 Je prends conscience de mon 1er espace par le toucher

IDÉE 84 Je prends conscience de mon 1er espace par le mouvement 1

IDÉE 85 Je prends conscience de mon 1er espace par le mouvement 2

IDÉE 86 Je prends conscience de mon 1er espace par le mouvement que je lui propose

2e espace du corps en 3 phases

IDÉE 87 Je prends conscience de mon 2e espace par le toucher

IDÉE 88 Je prends conscience de mon 2e espace par le mouvement 1

IDÉE 89 Je prends conscience de mon 2e espace par le mouvement 2

IDÉE 90 Je prends conscience de mon 2e espace par le mouvement que je lui propose

3e espace du corps en 3 phases

IDÉE 91 Je prends conscience de mon 3e espace par le toucher

IDÉE 92 Je prends conscience de mon 3e espace par le mouvement 1

IDÉE 93 Je prends conscience de mon 3e espace par le mouvement 2

IDÉE 94 Je prends conscience de mon 3e espace par le mouvement que je lui propose

4e espace du corps en 3 phases

IDÉE 95 Je prends conscience de mon 4e espace par le toucher

IDÉE 96 Je prends conscience de mon 4e espace par le mouvement 1

IDÉE 97 Je prends conscience de mon 4e espace par le mouvement 2

IDÉE 98 Je prends conscience de mon 4e espace par le mouvement que je lui propose

5e espace du corps en 3 phases

IDÉE 99 Je prends conscience de mon 5e espace par le toucher

IDÉE 100 Je prends conscience de mon 5e espace par le mouvement 1

IDÉE 101 Je prends conscience de mon 5e espace par le mouvement 2

IDÉE 102 Je prends conscience de mon 5e espace par le mouvement que je lui propose

Mon corps dans sa totalité en 3 phases

IDÉE 103 Je prends conscience de mon corps par le toucher

IDÉE 104 Je prends conscience de mon corps par le mouvement

IDÉE 105 Je prends conscience de mon corps par le mouvement que je lui propose

IDÉE 106 j’y vais !

CHEZ LE MÊME ÉDITEUR… ÉGALEMENT EN VERSION NUMÉRIQUE

Remerciements

Je remercie Béatrice Bienvenu Blouet, psychologue, sophrologue, instructrice des programmes de méditation de pleine conscience pour sa relecture avisée des séances et ses précieux conseils professionnels.

Je remercie Sylvie Neveu, professeure de français et directrice de collège pour sa relecture avisée du texte et ses précieux conseils grammaticaux.

L’aide délicate et impliquée de ces deux femmes, a été pour moi, un souffle de sérénité.

Je remercie Alain Royer d’avoir choisi ce texte qui vient enrichir la passionnante collection « 100 idées ».

Et enfin, j’ai écrit ce livre en hommage aux personnes à qui je transmets la sophrologie, qui, plutôt que de rechercher un bonheur parfait, mettent leur énergie à toucher les moments de bonheur de leurs deux mains dès que cela leur est possible, puis, apprennent à s’en imprégner.

Préface

T’as le souffle court
Respire
Quand rien n’est facile
Respire
Même si tu te perds
Respire
Et si tout empire
Espère

Respire de Gaël Faye

Le livre de Marcella est un ouvrage qui ne « manque pas de souffle ». Au fil de ses exercices pratiques, concrets, alliant rigueur et créativité, Marcella m’a invitée à découvrir avec une plume toute en poésie, en mouvement et en rythme, des séances inspirantes, nourries de sophrologie, de pleine conscience et de bien d’autres sources.

Avec une grande adaptabilité, cette capacité si souvent évoquée en sophrologie, Marcella nous entraîne avec légèreté et profondeur à apprendre ou réapprendre les bienfaits pour le corps et l’esprit de ces pratiques. Elles nous apportent des réponses au stress de la vie et au questionnement existentiel auxquels chacun(e) peut avoir affaire au quotidien et à tout âge de la vie.

Nous redécouvrons grâce à ces approches intégratives comment puiser énergie et vitalité en se reconnectant à notre respiration.

La respiration, ce souffle de vie, qui nous accompagne de notre naissance à notre dernier souffle, reflète nos états intérieurs. Elle est considérablement impactée par ce que nous traversons et éprouvons au fil des heures et de la vie.

Vous est-il déjà arrivé de vous exprimer ainsi ?

« J’ai le souffle coupé, je n’arrive même plus à respirer, je suis à bout de souffle, j’ai soufflé un grand coup…

J’ai repris ma respiration…

Il ou elle respire le bonheur. »

Toutes ces expressions nous parlent de la place centrale de ce phénomène, naturel et involontaire dans notre existence dont nous ne prenons la plupart du temps plus conscience.

En plongeant dans les 100 idées+ de Marcella, j’ai surfé sur la vague du souffle, j’ai trouvé le calme, je me suis laissé porter par ses mots, je me suis ressourcée, et en reposant son livre, je me suis sentie pleinement présente et vivante.

Je l’ai trouvé « inspirant » tout simplement.

Béatrice Bienvenu Blouet

La sophrologie

La sophrologie est une méthode psychocorporelle créée par le professeur Alfonso Caycedo en 1960.

Méthode d’accompagnement à la personne, elle propose un ensemble de techniques visant à renforcer l’équilibre physique et psychique. Elle regroupe des exercices de respiration, de relaxations dynamiques (relaxation en mouvement), de visualisations ou d’évocations positives ainsi que des temps de méditation.

Plus particulièrement utilisée au départ dans le domaine médical et clinique en tant que suivi et accompagnement, elle s’est étendue aux domaines du développement existentiel, de la pédagogie, du sport, de l’entreprise.

Le praticien ou la praticienne guide la séance et transmet la méthode par sa voix.

Les spécificités de la méthode sophrologique

Elle propose des techniques à médiation corporelle. C’est à partir de l’expérience de mon corps, de ses mouvements, de ses ressentis et sensations que l’évolution vers un mieux-être global s’amorce.

Elle favorise une détente à la fois physique et mentale. Vivre l’expérience de ma détente corporelle m’aide à prendre de la distance avec mes cogitations mentales, ce qui me permet d’accéder à des solutions constructives.

Elle invite à accueillir « ce qui est ». Lorsque j’accepte « ce qui est », sans a priori, je crée de l’espace pour modifier ce qu’il me paraît important de modifier, mais je crée aussi de l’espace pour cultiver les aspects plus positifs de mon existence.

Elle invite à observer les événements de la vie sous un axe légèrement différent. Lorsque j’apprends à faire un petit pas de côté par rapport à mes modes de pensée habituels, j’ouvre un champ des possibles.

Elle met en lumière qu’une sensation positive corporelle agit de façon positive sur le mental, comme une pensée, une évocation, une image mentale positives agissent de façon positive sur le corps (étant entendu que ce qui est positif ou négatif est singulier à chaque personne). Il s’agit d’une forme de somatisation positive.

Elle tient compte de la particularité de chacun(e). Plutôt que d’offrir un « modèle de bien-être collectif », la sophrologie propose des techniques qui font appel aux ressources particulières de l’individu. J’apprends à puiser de manière illimitée dans le matériau le plus puissant qui soit : ma propre expérience de vie, et plus particulièrement, ce qui a été bon pour moi + ce qui est bon pour moi + ce qui sera bon pour moi dans l’avenir.

Elle est un outil à portée de main. Les exercices sont concrets, relaxants, accessibles à tout le monde, à tous les âges. Il est possible de les insérer dans un quotidien souvent encombré. Avec de l’entraînement, elle devient un rendez-vous avec soi-même, une gymnastique de vie sereine.

La proposition des SophroRespi

Ce livre est une série de courts exercices de sophrologie associés à des exercices de respiration. 106 séances pour apprendre à mettre le stress à distance et créer un espace de retour au calme (tant pour le corps que pour l’esprit), trouver sa juste place (celle qui est bonne pour soi-même) et, enfin, ressentir son corps de manière plus consciente. Bien que les séances proposées puisent leur source dans la méthode sophrologique, leur construction est influencée par la cohérence cardiaque et la méditation de pleine conscience, auxquelles j’ai ajouté ma joie créative + un zeste de poésie.

J’envisage la sophrologie comme un laboratoire
de recherche à ciel ouvert : un laboratoire
dont les fondations ne sont autres que la méthode originelle.

Que ce soit pour construire mes séances ou un livre de sophrologie, je pars de la méthode et j’y ajoute « ce que la sophrologie me fait ».

Comment, moi, praticienne parmi d’autres, je reçois et utilise l’enseignement sophrologique ; comment je transpose les techniques afin de les ajuster à chaque individu et à chaque situation de la manière la plus fonctionnelle possible ? Les exercices de ce livre résultent des enseignements reçus. Au fil de ma pratique, je les ai réorchestrés, extrapolés, mixés et parfois réinventés. J’y ai mêlé mon langage oral et écrit, ma façon d’être sophrologue et de transmettre la sophrologie.

Friedrich Nietzsche a écrit : « Le philosophe connaît en inventant et invente en connaissant. » Remplaçons le mot « sophrologue » et cela fonctionne merveilleusement bien. Chaque praticien(ne) avec ses singularités en guise de forces vives peut étendre et consolider le territoire de la sophrologie. Méthode et liberté.

J’envisage la sophrologie comme un laboratoire
de recherche à ciel ouvert : un laboratoire
dont l’axe de travail est le corps et toutes ses possibilités.

Le corps est posé au centre de la méthode sophrologique. C’est à partir de l’expérience du corps et de sa prise de conscience que le mouvement vers un mieux-être global commence. Pour illustrer ce propos qui est le cœur battant de l’ouvrage, voici un exemple simple mais parlant :

Lorsque j’applaudis, je peux applaudir sans être dans la pleine conscience de mon geste. J’applaudis alors parce que je sais, par mon éducation, ma culture, que l’applaudissement est une forme de reconnaissance vis-à-vis d’une personne ou d’un groupe de personnes, fréquemment des artistes, dont le spectacle quelle qu’en soit la nature, m’a touché(e).

Je peux également applaudir en étant dans la pleine conscience de mon geste. Je sors alors de la sphère du simple geste conventionnel pour l’élargir aux informations suivantes : qu’est-ce ce qui se passe mécaniquement quand j’applaudis ? J’aligne mes deux bras en parallèle coudes pliés ; la paume de chacune de mes mains ainsi que mes doigts se font face puis se touchent à un rythme régulier, mes os s’entrechoquent ; je mets un certain nombre de muscles et d’articulations en action, etc.

Qu’est-ce qui se passe d’un point de vue sensoriel quand j’applaudis ? Je vois en gros plan mes mains se coller l’une à l’autre au rythme de l’applaudissement, même si ce n’est pas elles que je regarde, mais plutôt les artistes devant moi ; cela produit un son particulier plus ou moins puissant ; je ressens un peu de chaleur ou de picotements dans mes mains et dans mes bras ; le claquement des mains devant ma bouche, mon nez, crée une ventilation qui transforme un peu la température de l’air que je respire, etc. Toutes ces données, bien sûr, varient selon l’énergie que je mets à effectuer le geste (plus ou moins fort, plus ou moins vite).

Qu’est-ce qui se produit en moi d’un point de vue émotionnel quand j’applaudis ? De la joie, de l’émerveillement, un élan d’admiration, du rire, de la fierté, de l’enthousiasme, de la gratitude, etc.

In fine, qu’est-ce que cela change de réaliser le geste d’applaudir en prêtant une attention accrue à ce que je fais ? Réaliser un geste en pleine conscience, comme nous le proposons dans nombre de techniques sophrologiques, notamment dans les relaxations dynamiques, permet de relier les fonctions et les possibilités du corps (applaudir) à une disposition d’esprit particulière. Quand j’applaudis avec une intention, je suis acteur-actrice de cet applaudissement. En m’appropriant pleinement ce geste, je crée « autre chose » que le geste. Autrement dit, en prenant conscience de ce qui se passe dans mon corps physiologiquement, mais aussi émotionnellement, mon champ de pensée s’élargit. Quand mon champ de pensée s’élargit, cela m’ouvre un espace personnel dans lequel je peux agir.

Je termine ce paragraphe en partageant une phrase du danseur chorégraphe Philippe Decouflé qui m’émeut par sa justesse et résonne particulièrement au cœur de notre métier de sophrologue : « Trouver avec le corps ce qui échappe à la tête : bouger, faire du sport, du vélo, danser… »

J’envisage la sophrologie comme un laboratoire
de recherche à ciel ouvert : un laboratoire qui s’inspire directement des problématiques relatives à l’existence.

Le point de départ de cet ouvrage est un des principes fondamentaux de la sophrologie : « l’adaptabilité ». En consultation individuelle, je pars toujours du terrain, c’est-à-dire de la personne elle-même, de ses problèmes concrets, de ce qu’elle a besoin d’accueillir, du chemin qu’elle doit parcourir pour trouver un nouveau rapport à elle-même et je « fabrique » ma séance en adaptant la méthode sophrologique à sa situation et à sa demande. Les exercices proposés dans ce livre tentent de répondre de manière pragmatique aux problématiques petites ou grandes de chaque individu.

La sophrologie, c’est un peu la méthode idéale du quotidien. Ce livre s’intègre parfaitement à des journées remplies. Il peut s’utiliser tel un manuel « d’échappée belle » à glisser dans la poche de son jean ou de son manteau, dans son sac à dos, son cartable ou son sac à main. Il peut se lire et même se pratiquer dans les transports en commun, le matin tôt, juste avant de se coucher, pendant une pause dans une journée chargée, avant une réunion de travail, dans une salle d’attente, entre deux révisions pour passer un examen ou un concours…

J’envisage la sophrologie comme un laboratoire
de recherche à ciel ouvert : un laboratoire dans lequel
il est possible de « bousculer » un peu la langue.

Après avoir écrit Hop Hop Hop je grandis1, des séances de sophrologie-poésie rimée destinées aux enfants, un ouvrage dont, tant les familles que les divers professionnels font bon usage, j’ai intégré que le langage poétique s’assemble lumineusement avec celui, très pragmatique, de la sophrologie.

Pour écrire les SophroRespi, je me suis écartée de la poésie pure, tout en conservant une forme poétique. Les séances sont rédigées sans virgule ni point, bien que chaque premier mot d’une ligne porte fièrement une majuscule. Ce choix de non-ponctuation insuffle au texte une dimension de fluidité, d’ouverture. Chaque lecteur-lectrice, à titre individuel ou professionnel, pourra choisir le rythme particulier de sa séance, y apposer son souffle, sa tonalité et son mouvement.

J’ai également pris quelques libertés avec le vocabulaire, et imaginé des titres décalés, car leur choix est toujours un point de départ vital pour la dynamique de la séance.

Vous l’aurez compris, la sophrologie n’est pas une compilation de recettes toutes faites, mais un vivier de techniques puissantes à adapter, à créer et recréer selon les besoins du moment pour se rapprocher de « la vie qui est bonne pour nous ».

Ce livre est une proposition. Parmi d’autres propositions possibles.

1. Hop Hop Hop je grandis – 52 sophro-comptines pour apaiser son enfant. Dunod-InterÉditions, octobre 2019. Illustrations Marie Poirier.

Le découpage des SophroRespi

Les exercices sont répartis en 4 chapitres distincts et complémentaires comme suit.

Prélude : Bâiller respirer s’étirer (question de survie) – 9 séances.

Chapitre 1 : Je respire (mais je sais que je respire et ça change tout) – 22 séances.

Chapitre 2 : Du calme (s’il vous plaît) – 28 séances.

Chapitre 3 : Je vis mon corps en pleine conscience (et cela me donne de la puissance) – 23 séances.

Chapitre 4 : Je prends ma place (et ma place n’est autre que celle où je suis aujourd’hui) – 24 séances.

Qui est concerné par les SophroRespi ?

Compte tenu de leurs objectifs, les SophroRespi s’adressent à tous les publics autant dans la sphère privée que professionnelle. Voici une liste non exhaustive.

Les enfants, les adolescents et les adultes stressés notamment par des troubles de la cognition ;

toutes les personnes soumises au stress et aux tensions, de manière périodique ou chronique quel que soit leur âge ;

les chefs-cheffes d’entreprise ou toute personne ayant à diriger des équipes ;

les enseignants-enseignantes des écoles, collèges et lycées ;

les éducateurs-éducatrices ;

le personnel soignant hospitalier ou non ;

les sophrologues et autres thérapeutes.

Un livre est un livre

Ce livre est un outil que vous pourrez avoir à portée de main et utiliser en toute autonomie. Néanmoins, je recommanderai toujours de vivre des séances en présentiel auprès d’un(e) sophrologue professionnel(le).

Les livres sans lesquels rien ne serait

Il existe une multitude d’ouvrages au sujet de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou autres techniques de respiration. Certains sont des références incontournables et c’est vers eux que je me dirige lorsque je dois construire des séances de sophrologie ; d’autres inspirent et aiguisent ma pratique. Vous pouvez retrouver sur mon site www.sophropower.com une liste mouvante et non exhaustive de ces livres qui m’accompagnent et je l’espère, vous accompagneront également.

Écriture inclusive

J’écris habituellement en écriture inclusive en utilisant le point médian. Cependant, dans le but d’ouvrir cet ouvrage à la compréhension de toutes et de tous, la décision a été prise de lui préférer l’écriture des deux formes (lecteurs-lectrices) et les parenthèses quand nécessaire : chacun(e).

Mini-Glossaire

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