ÉDITIONS JOUVENCE

﻿Route de Florissant, 97 – 1206 Genève – Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Mail  : info@editions-jouvence.com

Catalogue gratuit sur simple demande.

© Éditions Jouvence, ﻿2024

eISBN : 978-2-88970-237-4

Photographie de l’auteur en couverture : ©Jimmy Lebossé 

Conception graphique de la couverture : ﻿Studio Piaude

Illustrations de couverture : iStock © Annartlab, ©pixitive ; AdobeStock © olechkaart

Mise en page intérieure : ﻿Frank Pitel

Schémas et illustrations intérieurs : Éditions Jouvence, sauf Adobe Stock pp. 4, 9, 10, 13, 92, 105, 131, 141, 149, 186, 188, 190 : © mitay20, pp. 14, 23 : © Kamila Bay, pp. 24, 37 : © Alvian, pp. 38, 45 : © Askha, pp. 46, 51 : © barnawi, p. 52 : ©Valenty, pp. 58, 65 : ©Yana, pp. 66, 81 : © Alvian, pp. 69, 75 : © VectorMine, pp. 82, 89 : © dhtgstockphoto, pp. 90, 153 : © Юлия Рубан, pp. 154, 169 : ©Olga Rai, p. 170 : © Екатерина Заносиенко.

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Avertissement de l’auteur et de l’éditeur

Les exercices proposés, descriptions posturales et conseils présentés dans cet ouvrage s’adressent à des personnes en bonne condition physique. Si vous souffrez d’une pathologie ou d’une fragilité spécifique, consultez votre médecin avant de pratiquer. Également, toutes les postures décrites ne tiennent pas compte de la période spécifique de la grossesse. Si vous êtes enceinte, consultez un enseignant de yoga spécialisé et dument formé afin d’adapter ou d’éviter certaines postures. L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité concernant l’utilisation qui pourrait être faite du contenu de cet ouvrage.

SOMMAIRE

Introduction

Chapitre 1

À LA RENCONTRE DU YOGA RESTAURATIF

1. QU’EST-CE QUE LE YOGA RESTAURATIF ?

2. L’HÉRITAGE DE B.K.S. IYENGAR

3. À LA SOURCE : LE YOGA

4. LA DIFFÉRENCE DU YOGA RESTAURATIF AVEC...

… le yin yoga

… le yoga nidra

… la sophrologie

Chapitre 2

LE YOGA, UN ART DE VIVRE

1. PAROLE SACRÉE ET RITUELS DU FEU

2. CONSCIENCE INDIVIDUELLE, CONSCIENCE UNIVERSELLE

3. LES YOGA-SÛTRA DE PATANJALI

4. LA BHAGAVAD-GITA

5. LE TANTRA

Chapitre 3

LES PRINCIPES CLÉS DU YOGA RESTAURATIF

1. L’UTILISATION D’ACCESSOIRES

2. LES CINQ INGRÉDIENTS

3. L’ACTIVATION DE LA RÉPONSE DE RELAXATION

4. LA SANTÉ DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Chapitre 4

LES BIENFAITS

1. LES BIENFAITS DU YOGA EN GÉNÉRAL

2. LES BIENFAITS SPÉCIFIQUES DU YOGA RESTAURATIF

Chapitre 5

LES ACCESSOIRES

1. LES COUVERTURES

2. LES BLOCS DE YOGA

3. LES TRAVERSINS DE YOGA OU BOLSTER

4. LES SANGLES

5. LE MASQUE POUR LES YEUX

6. LES SACS LESTÉS

7. LA CHAISE

8. LE MUR

9. LE BANDAGE POUR LA TÊTE

Chapitre 6

AVANT DE COMMENCER

1. PRÉPARER L’ESPACE

2. LE PLIAGE DE COUVERTURE

3. LES QUESTIONS FRÉQUENTES

4. LES PRÉCAUTIONS GÉNÉRALES

Chapitre 7

ACTIVER LA RÉPONSE DE RELAXATION

1. LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

2. LA THÉORIE POLYVAGALE

3. L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION

4. LE PROTOCOLE DE RÉPONSE DE RELAXATION

Chapitre 8

LE CENTRAGE : UN SAS DE DÉCOMPRESSION

1. L’IMPORTANCE DU RECENTRAGE

2. LES BIENFAITS DE LA PLEINE PRÉSENCE

3. ﻿CINQ EXERCICES DE RECENTRAGE

Chapitre 9

LES POSTURES ESSENTIELLES DU YOGA RESTAURATIF

1. ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE ET MYOFASCIAL

1. Lemniscate des hanches debout

2. Tambourin tibétain

3. Kriya de la Fleur de Lotus

4. Chat-vache assis

5. Cercles soufis assis

6. Libération des vents alternée

2. LES FLEXIONS

7. Le Chien tête en bas contre le mur

8. Le Chien tête en bas en suspension

9. La Pince debout contre le mur

10. La Relaxation sur le ventre sur un bolster

11. La posture de l’Enfant

12. La Pince assise

13. La Flexion latérale

3. LES HYPEREXTENSIONS

14. Hyperextension douce

15. Le Demi-Pont simple

16. Le Demi-Pont allongé sur bolster

17. Le Poisson

18. Le Héros allongé

4. LES TORSIONS ALLONGÉES

19. La torsion sur le ventre

20. La torsion sur le dos surélevée

5. LES INVERSIONS

21. L’inversion douce

22. Les jambes au mur

23. La Chandelle

6. RELAXATION

24. Le Cordonnier allongé

25. Savasana de luxe

Chapitre 10

PRANAYAMA ET MÉDITATION

1. INTRODUCTION AU PRANAYAMA ET À LA MÉDITATION

2. LA POSTURE ASSISE AVEC SOUTIEN

3. NADI SODHANA : UN PRANAYAMA RESTAURATIF

4. MÉDITATION SUR UN MANTRA

Chapitre 11

DIX SÉQUENCES THÉMATIQUES

1. SÉANCE COURTE ANTI-STRESS BASIQUE – 30 MINUTES

2. LIBÉRER LA NUQUE ET LES ÉPAULES – 60 MINUTES ENVIRON

3. SOULAGER LES LOMBAIRES – 60 MINUTES ENVIRON

4. SOULAGER LES MAUX DE TÊTE – 1 H 30 ENVIRON

5. AMÉLIORER LA DIGESTION – 1 H 15 ENVIRON

6. MIEUX VIVRE LA PHASE DES RÈGLES – 60 MINUTES ENVIRON

7. APAISER LE STRESS – 1 H 30 ENVIRON

8. CALMER L’ANXIÉTÉ – 1 H 30 ENVIRON

9. BIEN DORMIR – 1 H 15 ENVIRON

10. RENFORCER LES DÉFENSES IMMUNITAIRES – 1 H 15 ENVIRON

MA SÉANCE PERSONNALISÉE

Conclusion

Bibliographie

Remerciements - Namaste

À propos de l’auteur

INTRODUCTION

Nous avons toutes et tous à l’esprit des images de pause réconfortante. Ainsi que les sensations associées dans notre corps. Une marche silencieuse dans la nature, un temps de lecture avec un thé fumant et une musique douce, un moment complice et rieur avec un proche, un massage relaxant, une séance de yoga réparatrice... Ralentir et prendre soin de soi dans l’effervescence et l’agitation de la vie moderne. En un mot : souffler. Dans un monde où tout s’accélère, où nos sens sont sollicités en permanence, offrir des pauses régénérantes à notre corps et à notre esprit est devenu une nécessité absolue. Pour ne pas se laisser aspirer par le tourbillon de la vie.

Pour cela, nous allons nous immerger dans un autre monde, celui du yoga restauratif. Il s’agit d’un voyage intérieur où chaque posture est un poème silencieux, chaque souffle une mélodie douce, et où vous êtes acteur et actrice de votre propre chemin de guérison.

Ici, le tumulte de la vie moderne s’estompe, le temps est suspendu.

Le yoga restauratif est accessible à toutes et tous, quels que soient notre parcours, notre expérience, notre souplesse ou notre forme physique. Un yoga comme antidote au stress du quotidien. Par son immobilité et l’absence de sollicitations physiques, il se démarque de styles dynamiques tels que le vinyasa.¹ Pour comparer, on pourrait dire qu’ils sont le yin et le yang, aussi différents que complémentaires. L’un est réceptif lorsque l’autre est actif. Chacun équilibre les effets de l’autre.

Le yoga restauratif offre une véritable régénération à l’organisme par son action efficace sur le système nerveux, nous en parlerons en détail au fil de ces pages. Mais au-delà des postures et de la dimension physiologique, il s’agit d’un art de vivre, une danse subtile entre le corps, l’esprit et l’âme.

Nous allons plonger dans cet art fascinant, dévoiler ses secrets et vous guider pas à pas dans la découverte de votre propre harmonie intérieure.

Au fil de ce livre, nous démystifierons le yoga restauratif, explorant ses racines anciennes, sa philosophie profonde et ses pratiques transformatives. Nous verrons comment, à travers des postures douces et des approches méditatives, il est possible de rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit, de trouver la quiétude au milieu du chaos et de réveiller la force curative qui sommeille en nous.

Trouver la quiétude au milieu du chaos.

Préparez-vous à un voyage intérieur extraordinaire. C’est une aventure de l’âme, une exploration de soi, et une invitation à vous connecter avec la partie la plus profonde et la plus paisible de vous-même. Une plongée dans le monde du silence intérieur. Et de la régénération totale.

1. Voir mon livre Yoga Vinyasa, une méditation en mouvement, Éd. Jouvence, 2018.

Chapitre 1

À LA RENCONTRE DU YOGA RESTAURATIF

1. QU’EST-CE QUE LE YOGA RESTAURATIF ?

« Le yoga restauratif consiste à utiliser des accessoires pour soutenir le corps dans des positions de confort et d’aisance, afin de favoriser la relaxation et la santé. »

Judith Hanson Lasater, pionnière du yoga restauratif

« Restauratif, parce qu’on mange en même temps ? », me demande-t-on souvent, lors des stages, avec une pointe d’ironie. Avec les différentes formes de yoga, plus ou moins farfelues, qui fleurissent ses derniers temps, la question reste légitime. Mais cela n’a rien à voir. Le terme « restauratif » vient d’une traduction de l’anglais « restorative », qui signifie réparateur. À l’image du sommeil réparateur, il existe donc un yoga réparateur. Le langage courant lui a préféré le terme « restauratif » en référence à sa vertu de restaurer les fonctions physiologiques, par son action sur le système nerveux.

On peut restaurer la paix (c’est-à-dire la ramener à son état initial d’avant-guerre), restaurer un tableau ou une cathédrale (réparer en respectant son état initial), restaurer un système informatique (récupérer des données). Le yoga restauratif permet tout cela, appliqué à l’être humain. C’est donc à la fois un yoga de récupération, de régénération, de réparation pour le corps et pour l’esprit.

Contrairement aux formes actives de yoga où l’on enchaîne les postures, le yoga restauratif nous invite à la réceptivité, à l’inaction .

En effet, cette méthode privilégie le maintien prolongé des postures, de cinq à vingt minutes, voire davantage. Elles correspondent aux différentes familles de postures des autres types de yoga : flexion, torsion, hyperextension, inversion. Mais avec une particularité : elles sont rendues absolument confortables grâce au soutien d’accessoires de yoga tels que coussins, couvertures, blocs, sangles...

Pendant toute la durée de la posture, nous restons en silence, les yeux fermés, afin de mettre au repos les deux principaux sens de la distraction. Le seul « effort » est dirigé vers la conscience de la respiration et la concentration du mental pour lui éviter de divaguer, et donc lui permettre une mise au repos.

Le yoga restauratif offre une véritable réinitialisation au système nerveux autonome, ce qui permet un meilleur fonctionnement des principaux systèmes du corps humain, une meilleure gestion du stress et des émotions, une réduction des douleurs chroniques et un repos régénérant pour le mental.

En résumé

En yoga restauratif, les postures sont maintenues longtemps, sans effort et dans le confort grâce au soutien des accessoires, en silence, dans le but de régénérer l’organisme par son action sur le système nerveux.

2. L’HÉRITAGE DE B.K.S. IYENGAR

Le yoga restauratif s’est développé avec B.K.S. Iyengar, grand maître de yoga mondialement reconnu et respecté. Enfant chétif né en 1918, souffrant de malaria, typhoïde et tuberculose dans sa jeunesse, il découvre le yoga à l’âge de 16 ans grâce à son beau-frère Sri T. Krishnamacharya. Ce dernier est considéré comme le père du yoga moderne, puisque les principaux yogas posturaux que nous pratiquons le plus couramment de nos jours puisent dans ses enseignements.

Très rapidement, à l’âge de 18 ans, B.K.S. Iyengar commence l’enseignement du yoga à Pune, en Inde, où il est envoyé par son maître. Son expérience de pratique intensive et d’enseignement lui montre que les tensions dans les postures conduisent à des douleurs et des blessures. Il n’est pas rare, encore aujourd’hui, de venir au yoga avec cette idée bien ancrée : « No pain, no gain » (que l’on pourrait traduire par « Sans souffrance, pas de récompense »). Le cliché des progrès dans la douleur a la dent dure, de nombreux pratiquants de yoga poussant leur corps au-delà des limites dans le but de réaliser une posture coûte que coûte. Au prix, parfois, de blessures.

C’est pourquoi B.K.S. Iyengar commence à utiliser des accessoires pour modifier les postures, les adapter au corps et réduire les tensions pendant la pratique. C’est alors que briques, sangles, couvertures, chaises, cordes... s’invitent dans sa salle de yoga et ses séances. Avec en tête : « Sans souffrance, plus de récompense ».

No pain, more gain.

En parallèle d’une pratique intense caractérisée par la précision et l’alignement, B.K.S. Iyengar développe des séries de postures passives, maintenues longtemps dans le confort, grâce au soutien des accessoires. Au fil du temps, il se rend également compte de la dimension thérapeutique de cette approche du yoga. C’est donc grâce à la créativité et à la grande liberté d’esprit de B.K.S. Iyengar que le yoga restauratif a pu naître et délivrer ses grands bienfaits sur le corps et l’esprit.

Ce grand maître, élu parmi les 100 personnalités les plus influentes en 2004 par le Time Magazine, n’a eu de cesse de diffuser le yoga dans le monde entier jusqu’à son décès en 2014 à l’âge de 96 ans, autant à travers ses cours, ses formations, que ses écrits, dont le best-seller Lumière sur le yoga, publié en 1966.

...